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做体能训练,营养搭配问题！
我是学街舞的,一天的体能训练非常辛苦,但是觉得练的多也没很明显的进步,有时候还觉得没体力,嗜睡,是不是我只顾盲目的去训练,而没有注意其他问题呢?比如说饮食,休息,运动量方面。
重点：希望哪位高人给我指点指点，一日三餐营养方面该怎么搭配.还有训练该怎么合理的安排(一天什么时段才是运动最佳时刻,超负荷的运动怎么恢复身体的能量)。
如果你有耐心看完
对你现在情况很有帮助
体能训练的营养和恢复
这个题目起的有点大，一个控制不好可能要写本书，呵呵。运动营养学厚厚的几本书，通篇讨论的也不过这些问题，所以Man尽量言简意赅，有兴趣的可以查阅相关资料。
首先谈体能，人是动物，对动物界大多数种类来说，获得体能是一个长期的积累过程。普通人不可能在10几天获得超人的体能，你所拥有的体能一旦不使用，还会退化。假设一个人为了提高体能而跑操场，一个月后他能一气跑10圈，如果他中断跑步4天，那么第五天跑10圈就会非常吃力，因为体能迅速退化了。那么假设这个人跑操场，还是一气跑10圈，坚持了一年，那么体能退化可能就需要9天或者更长时间才能对比出来，因为这个时候他的实际体能可能是跑15圈，中断4天的话基本没问题的。也就是说，你坚持的越久，体能保留的时间就越长（前提是期间没有运动伤害）。
职业运动员退役后，伴随强度下降和不再巩固训练，体能同样会逐渐下降。丛林中的猛兽，人们把它困在十几平方的房子里半年，再放回丛林的时候，它肯定不敢轻易捕猎，因为它的体能同样下降的非常厉害！轻易捕猎不但力不从心，还会受到伤害，作为动物，它知道也要慢慢恢复才成。
如果你不关心肌肉维度，只想提高体能的话，你就不用担心营养的问题。原因请看http://qthyzg.vip./blog/static/ 有氧运动的一些理论基础的开篇，只要你的饮食中有馒头米饭和粥，就什么都解决了！很多人奇怪：街头干力气活的“力工”很少吃肉，整天馒头咸菜，他们的力气从哪里来的？原因清楚了吗？体能和力气与碳水化合物有关，肌肉才与蛋白质有关，别跟我说你吃的素食食物中没有蛋白质这样的傻问题！水果中都有蛋白质，主食中怎么可能没有！
但是饮食怎么吃是个学问，只要你健身，不管是不是练健美，Man都建议你少量多餐，以三大正餐为主，每次吃七成饱左右，中间适量加点水果和小食品，愿意吃的话，“垃圾食品”也无所谓，别吃太多就是。锻炼不能断，该吃就得吃，我们又不是准备打比赛，那么苛刻自己干嘛？当然，对自己严格要求的不在这个范围。
吃的太饱容易产生懈怠情绪，而且并不利于健康；吃的太少，连基本活动都成问题，如何谈训练？少量多次是很好的选择。给大家点参考：动物界的很多猛禽和猛兽，即使食物足够，他们也从不吃到十成饱，总是保留一点饥饿感的。
最后谈恢复，首先声明：Man反对极限强度的训练！这点过几天写普通健身者和职业运动员的区别的时候再详细讨论。如果你对自己的能力不是很清楚，不要轻易尝试一些现成计划，把它先降到自己能够承受的范围，逐渐提升上去，这样才是明智之举！
如果是健美训练，你的饮食要很复杂，需要保证蛋白质摄入，还要保证足够睡眠，好让肌肉生长。还好，我们谈的是体能训练，以红岩武术兄弟的问题为例“谈高频率的心脏刺激后有何好的恢复和调理方法？”，那么我们先得假设这个高强度心脏刺激是个有训练基础的健身者，如果是个盲目的爱好者，建议拨120急救先。
一、充分热身再进行高强度训练，达到那个高频率心脏刺激的标准。二、 训练后要花充足时间放松（不要少于10分钟），包括各种拉伸、轻快的跑跳、散步等等，通过这些主动的训练让心跳次数逐渐降下来。训练后就一了百了，找个地方坐下休息，早晚会出问题的。三、保证40分钟后两个小时内，能吃上两个馒头喝碗粥，哈哈，能量补充差不多了，至于能否消化和吸收，这你都消化不了，还谈什么体能训练？有肉的话更好，但也别贪多，吃的太饱反而增加身体负担。四、比平时早睡半个小时吧，你不是铁人，今天很累，八个小时的睡眠是很低的要求。五 记得有个名词叫积极恢复，如果有时间的话，用头一天50--70%的强度重复一下训练，没条件的就慢跑1000米，有好处没坏处的。
以上就是好的恢复和调理的方法，根据这些你可以实现更好的和不那么好的方法，一切在于你：）
参考文献：/txwssyj/blog/qthyzg.vip//all/#
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相关问答：奥运会冠军
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为什么仰卧起坐会对身体有害
发布于： 09:01
& & & & & &为什么仰卧起坐会对身体有害 & & & & （摇摇晃晃的健身房球也不行） & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &翻译：笔译实务 n 1190
& & & &在健身房里锻炼身体最受关注的就是锻炼“腹肌”。腹部锻炼项目承诺，不仅腹肌锻炼效果不错，而且有利于背部从而端正姿势。还有一系列“腹肌”健身器械，从腹肌板到半球平衡运动鞋。
但是目前一些专家暗示所谓的腹肌培训课程和健身器械基本上都是在浪费时间跟随时尚而已。
& & & &‘没有实际意义，’加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学系主任斯图尔特·麦吉尔教授说。
& &700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('.cn/attachment/1305/thread/170_1a8f39e1759.jpg');" />
& & & & 许多专家认为健身锻炼腹肌的原则一直都属于一个断章取义的行业
许多专家认为健身锻炼腹肌的原则一直都属于一个断章取义的计划，在向亿万人推广的一个行业。
在一项研究中，赛艇选手除了参加正常的训练外，还接受了为期八周的腹肌健身计划，试验研究结束的时候对划船所用时间并没有改善。
& & & &在一定程度上它是一种模糊不清的术语，但“腹肌”被普遍认为是一块复杂的束腹肌肉并连接着组织器官，肌肉长在脊柱周围。毫无疑问，腹肌肌肉至关重要，有助于稳定身体主干，通过大腿把力量转移给上半身，这样你就什么都可以做了，跑步、举重训练、购物后提着重物。保护脊柱同时也有助于防止受伤。不仅仅腹部肌肉至关重要，关键在于“六块腹肌”的作用和上腹部力量，如果注意锻炼腰脊柱周围的肌肉，身体全部肌肉都需要发挥作用。‘进行腹肌训练时提重物是必不可少的，还有快跑和快速改变方向的训练方式，’麦基尔教授说。‘这决定了胳膊和大腿的运动速度。而且甚至需要一个稳定的腹肌训练，甚至对人类行走运动的能力都很重要。’
& & & & 让他和其他人厌倦的是对市场上的无用健身器械设备这个如此繁杂的概念理解得不够准确。
‘我甚至不再使用“腹肌”锻炼这个词，我们真正想说的是身体“主干”部位，’“英国体育与运动科学体能训练协会成员专家理查德·金斯顿说。
& & & & ‘在过去的十年，对健身行业有着可怕的误解。此外，在摇摇晃晃的健身球上和类似健身器械设备上锻炼，无法有效锻炼正确部位的肌肉。’
& &700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('.cn/attachment/1305/thread/170_12b03ca3e7.jpg');" />
& & & &一位专家称，在摇摇晃晃的健身球上锻炼无法有效锻炼正确部位的肌肉。
& & & &最近的研究表明许多健身器械设备都声称对腹肌锻炼有效果，结果远远低于所承诺的效果。弗吉尼亚自由大学最近的一项研究，研究人员测量了使用各种健身器械设备锻炼腹肌所达到的健身效果。
结果表明一些人包括滑动的腹肌板（从一边到另一边来来回回滑动，据说还是专门针对上腹部部位的锻炼）和传统的仰卧起坐相比没有表现出太大的优势。
& & & &印第安纳州立大学物理教育托马斯·尼瑟教授说，“你不需要哑铃这类健身器械”来锻炼强健你的腹肌。一些常见的腹肌锻炼，即使是那些不用健身器械的锻炼也都是彻头彻尾的高风险锻炼方式，理查德·金斯顿说。‘健身教练告诉人们在他们进行锻炼之前“所参与的腹肌锻炼”属于自找麻烦。’
‘有这样一个理论：通过一条薄带把肚子赘肉横向仅仅地“挤”或‘拉’的方式来锻炼出腹部肌肉。我们现在了解了在人们挤压腹部肌肉后，使得背部不够稳定。这种做法是完全错误的，所以在锻炼的过程中很多人受伤。’而且老式的仰卧起坐仍然是最受欢迎的腹肌训练方式，但也不推荐用这种方式来强壮腹肌。如果这些锻炼方式你都做了，那么锻炼的结果不仅是表面文章而已不见什么效果，而且对脊椎超负荷锻炼而言是个危险的锻炼方式，麦吉尔教授说。
& & & &他自己的研究已经证明反复弯曲脊柱，就像我们做仰卧起坐一样，随着时间的推移会对椎间盘有害。在一个试验中，把几只猪放在机器上反复做数百次仰卧起坐。实验结束后，猪的椎间盘几乎完全开裂。麦吉尔教授说，虽然出现了根本性变化。这种动作叫做身体打卷，动作包括在地板上保持背部略拱的姿势，手掌掌心向下可以稍微减轻一下啊背部脊柱压力。弯曲膝盖并微微抬头和肩膀。“你不需要紧缩起来要求整个腹部肌肉随之反应，”他说。甚至一些专家更进一步研究表明，腹肌训练可以完全抛弃了。尼瑟教授说：‘运动培训和练腹肌力量将开发正确的训练方式。’
& & & &理查德·金斯顿说，腹肌强健代表身体强壮，但是，强身健体的最好锻炼方式是少用或不用健身器械。使用身体自身的体重以各种方式来弯曲、旋转和倾斜就可以达到最好的效果，他说。
‘用老式健身球也可以达到很好的效果（略大于足球的一个球装满沙子），但在你锻炼达到强健的程度时，你就不需要任何其他设备了。’
· & &原文标题：Why sit-ups can be BAD for your body (and that wobbly gym ball won't help either) · & &原文来源：dailymail.co.uk 转自：http://article.yeeyan.org/view/087
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发布于： 09:41
个人觉得不能拿猪和人作对比，猪天生就没有太多卷腹的动作。应该有个对人的长期损伤跟踪调查会比较有说服力
这人很懒，什么都没留下。
发布于： 10:19
同意楼上的观点，确实是论证不够
奥运会冠军
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这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 10:59
任何锻炼方法都不能长时间使用，我们要求经过一两周的练习就要更换锻炼方法
好久没来了
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发布于： 14:03
腹肌还是得练，得采用正确的方法，确实很多人用传统的仰卧起坐练完，出现腰疼的人很多！如何真正的刺激到腹肌，应该从功能出发，而不是把腹肌单拿出来练习，应结合到全身的功能性训练当中去。
亚运会冠军
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这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 14:35
说了半天也没能说个好的新的方法，颠覆！
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发布于： 19:06
怎么不用猴子做实验？用猪做实验，真能搞
亚运会冠军
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发布于： 23:05
我觉得与其说腹肌器械不好使 不如说 躯干上的核心肌群训练应该均衡 &并且努力需找如何检测躯干肌肉的平衡性 以及训练方案来的比较实际
今天有点懒
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发布于： 23:17
标题吸引人，实际内容很一般。希望有更多证据
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 00:08
如果真是这样，那么我们到底应该如何去做呢？
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发布于： 00:09
反复弯曲脊柱，就像我们做仰卧起坐一样，随着时间的推移会对椎间盘有害。这个观点针对性不强，我们是不是可以说，篮球比赛中反复变向会对膝盖有害，以此类推，不胜枚举。
一级运动员
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 11:38
这篇文章观点不科学 &不知道要说什么 观点不明确 也没结论 &瑞士球对练习核心肌肉很有帮助的 腹肌是核心肌肉一部分但还有其他作用 不能只练习肌肉力量 好的肌肉得有好的运动控制 在不平衡界面练习对运动控制很有帮助的
奥运会冠军
金币2910枚
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发布于： 12:56
&& &此观点的确新颖，似乎要推翻目前大家锻炼腹肌的方法。
奥运会冠军
金币2237枚
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发布于： 13:47
这个观点其实并不新，著名的教练及专家都在相关著作及研究中说过这个问题，如mike boyle、gary gray、Mark Verstegen、Chuck Wolf 、gray cook等等，文中提到的STUART McGILL更是国际知名的脊椎生物力学研究专家，看看他们的著作及相关资料就很清楚了。只是国内的资讯太少而已。从真正的功能角度来说：在重力影响的前提下，腹直肌的工作是减速（制动）脊椎的伸展，而不是传统解剖上定义的屈曲躯干；可参考文章：；
奥运会冠军
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 14:49
似乎在推倒“用进废退理论”咯！！！！！？？？？？
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