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食品科学博士范志红:通风和高尿酸血症食谱
&&时下养生的话题是越来越受到重视，大众的思维都从吃饱扭转到吃好的高度了，但是吃五谷杂粮等一系列专家推挤是就是吃好了吗？当然不是，跟吃药一样，吃食物也是要对症的！
　　虽然内源性尿酸占据血尿酸的大部分，但考虑到尿酸排除能力下降的问题，食物的嘌呤含量仍然值得关注。而且，对动物性食物来说，食物中的嘌呤含量过高，不仅仅意味着身体的尿酸排泄压力，更多地还意味着膳食结构不合理，而这是促进代谢紊乱的重要因素。
　　先要知道，嘌呤是细胞核中遗传物质的组成成分，所以细胞越密集的生物组织，嘌呤含量就越高。那些没有细胞结构的食物，比如牛奶，嘌呤含量就非常非常低。也有些食物整个就是一个大细胞，比如各种禽蛋。无论蛋多大，只是一个细胞，一个细胞就只有一套遗传物质，嘌呤总量是非常非常少的。水果蔬菜比较&水汪汪&，它们的细胞体积比较大，其中还有个大液泡，单位重量中遗传物质的含量也很低。
　　相比而言，那些干制的食物，水分被除去了，里面的&干货&被浓缩了，一般来说嘌呤就会多一些。比如说，干的豆子显得嘌呤含量很高，是因为它水分含量太低了。如果把它泡在水里，含水量增加几倍，那么嘌呤含量也就降低到几分之一了。蘑菇也一样，干蘑菇看似特别高，如果变成泡发的蘑菇，含量就一下子变成几分之一甚至十分之一了。所以，如果看到一种植物性食品嘌呤含量很高，先别害怕，先看看是干的还是鲜品，或者是水发的。
　 蟹肥膏黄之季，大闸蟹被陆续端上各家的餐桌。但是随之而来的是，醉虾醉蟹隐患多、螃蟹不能跟柿子一起吃等海鲜界的各种传言火遍朋友圈。>>>详情
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点击热词HOT尿酸高应多吃“平民蔬果”
核心提示：身体不舒服时，试着通过食疗的方式来调节，往往可以起到事半功倍的效果。比如，尿酸高的人，可以多吃一些萝卜、番茄、土豆等蔬果，能有效促进体内的新陈代谢。
　　何先生晚上应酬后，半夜因膝关节疼痛难忍到医院找笔者诊治。经检查，他是发作了。住院后，笔者交代他平时少吃或不吃含嘌呤高的食物，如、动物肝脏、鱼类等，多喝水，以降低体内的尿酸，并把各种注意事项写在纸上。不曾想，何先生看到这一张写满字的纸，竟然嚷嚷着“头疼”。
　　当笔者告诉何先生只需要多吃4种“平民蔬果”就能帮助预防痛风发作时，何先生赞叹不已。
　　民间有“冬吃夏吃姜，不要医生开药方”之说。萝卜素有“小人参”之称，含有多种、膳食纤维，有助于体内代谢产物排出。此外，长期食用萝卜可以降低血脂，软化血管，预防、等。被称为“的菜中之果”，主要成分是番茄红素，具有很强的抗氧化作用，可以清除氧自由基、抗衰老、降低心血管风险等。土豆营养丰富，含有大量的淀粉、蛋白质、及膳食纤维等，有助于体内酸碱平衡，中和体内代谢的酸性物质，并有抗氧化、利尿、缓解疼痛及预防和心肌损伤的作用。“白菜是个宝，赛过灵芝草”。白菜富含碳水化合物、蛋白质、维生素等，有促进新陈代谢、疏通肠胃、抗衰老及利尿作用。
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在随访期间内，总共有1433例痛风发作，其中有733例是在夜间发作（00：00~7：59分），有310例是在白天发作（8：00~14：59），390例是在晚上发作（15：00~11：59），痛风发作的风险在夜间高出2.4倍。尿酸高参考食谱_百度文库
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痛风和高尿酸血症食谱（1）：1800千卡食谱（兼顾血压控制）范志红_原创营养信息 发布于日 10:41
随着我国居民收入水平的提高，痛风和高尿酸血症的发病率也在不断上升。这种病在几十年前的中国发病率非常低，但目前已经成为威胁男性健康的一种重要疾病。男性患者大大多于女性患者的原因，是雌激素有促进尿酸排出的作用，因此年轻女性极少发生高尿酸血症。然而，在绝经之后，女性也可能被这种疾病所困。
在高尿酸血症患者当中，有些人会发展为痛风发作患者，有些则一直保持无明显症状的状态。正因如此，有一部分尿酸水平上升的男性，特别是中青年男性，往往对此不以为意。然而，研究早就发现，即便不发展为严重痛风，高尿酸血症也代表着身体代谢的紊乱状态，与糖尿病、高血压、心脑血管疾病都有很大的相关性。同时，它也会升高出现肾结石和肾功能损害的风险，因此绝对不可以掉以轻心。
什么人容易患上痛风？除了遗传易感性之外，绝大多数人都有饮食生活方面的不良习惯。目前流行病学研究发现，饮酒、吃过多红肉、吃过多海鲜、运动太少等，都会增加患痛风的危险。研究还发现，体重过高、腰腹肥胖都是痛风的风险因素，年轻时就发胖的男人更容易患上痛风（Saag KG and Choi H,2006），特别是家族中有痛风患者的人应当高度警惕。
一项在近3万名经常跑步健身者当中的跟踪研究发现，即便在订阅跑步杂志并参加公众跑步活动的男性当中，饮食生活因素也会对痛风风险产生影响（Williams PT, 2008）：
——每摄取10克酒精，痛风的风险就会上升19%。平均每天摄入15克以上酒精，即便跑步锻炼的距离完全一样，痛风危险就已经达到完全不喝酒者的2倍。细致分析发现同样的10克酒精量，红酒会使风险上升27%，啤酒则上升19%。这与此前“喝红酒不会促进痛风”的调查结果（Choi HK, 2004）不太一致。
——每天多吃一份（生重80g）红肉，痛风风险就上升45%；考虑到胖人大部分爱吃肉，只对同样体重的人进行吃肉量的比较，那么多吃一份肉还是会增加25%的危险。
——每天多吃一个水果（比如1个苹果或1个橙子），痛风风险下降27%，而且这种效果还不受体重差异的影响。研究者认为，与其说水果对痛风有直接预防作用，还不如说，经常吃水果的人可能整体健康意识比较强，生活习惯比较好。研究者特别提到，尽管这项研究中没有调查乳制品的摄入量，但通常水果摄入量高的人乳制品摄入量也高，而乳制品对痛风预防很有好处。
——体重指数（BMI）对痛风风险的影响非常大。BMI每增加1，即便每天跑同样的距离，也增加18%的风险。BMI超过27.5的人，危险是BMI低于20者的16倍，是BMI 在20-22.5之间者的4倍。
——腰围每增加1厘米，即便跑同样的距离，风险上升6%；
——日常跑步的距离每增加1公里，痛风风险降低8%；
——在标准10公里跑测试中，跑步速度每上升1m/s（3.6公里/小时），风险下降45%。跑步测试速度快，意味着心肺功能较好，整体代谢水平也比较高。
之所以介绍这项研究的结果，除了想说明这种疾病的危险来源之外，还想提示人们，除了遗传因素无法改变，食物因素还可以改变，体能也有很大关系，而体能在很大程度上意味着代谢能力。
人体的血尿酸当中，三分之二以上为内源性尿酸，食物来源只是小部分。这些尿酸70%靠肾脏排泄，只有在人体代谢紊乱，产生较多内源性尿酸，而肾脏功能又不足以及时处理多余尿酸的时候，才会出现高尿酸血症的情况（Doherty M, 2009）。所以，提高身体对尿酸的代谢能力，要比斤斤计较食物的嘌呤含量更为重要。
看了这些研究结论，也就能够知道怎样的生活有利于控制尿酸、预防痛风了。
——减少红肉类食物的摄取。我国的临床医生也发现，很多痛风患者都有大量摄取红肉的习惯，特别是爱吃烤肉。这些人也通常有明显的肥胖状态。按照我国膳食指南，结合患者病情，痛风急性发作期不应食用肉类，缓解期或高尿酸血症状态时，每天平均的红肉类摄取量应当控制在50克以内为好。动物内脏最好不吃。
——减少海鲜类食物的摄取。长期吃大量海鲜也被全球医学界认为是痛风的危险之一。由于海鲜食物热量相对较低，部分患者身体可能并不明显肥胖，但尿酸水平较高。
——减少膳食热量和脂肪摄入量。脂肪本身阻碍肾脏对尿酸的排泄，而且脂肪高的膳食促进肥胖和代谢紊乱。对体脂过高、腰腹肥胖的患者来说，减肥本身就有利于代谢紊乱状态的改善。
——大幅度增加新鲜蔬菜水果的摄入量，特别是低糖的蔬果。
——改变主食内容，不吃精白+油脂的主食组合，适度增加杂粮薯类比例，减轻肥胖和胰岛素抵抗状态。
——增加低脂奶类食物摄入量。
——严格戒酒。不喝甜饮料，多喝水。
（有关食物选择的内容，下一篇文章将详细说明。）痛风和高尿酸血症患者首先应当进行体成分分析和全面体检。确认自己是否有腰腹肥胖和体脂肪含量过高的问题，如有应采用减肥食谱。确认是否存在高血压、高血脂、血糖控制异常等问题，同时还应了解自己有无肾结石，有无肾脏功能异常，将其他问题一并纳入营养膳食的目标范围。控尿酸食谱的常见误区，是过分把注意力集中在食物的嘌呤含量上，总纠结这个能不能吃、那个能不能吃，却忘记尿酸的内源性来源，忘记高尿酸血症患者同时存在肥胖和代谢紊乱问题，需要预防各种并发症，忘记他们需要全面的营养平衡，需要健康的生活习惯。要明确一个目标：在避免高嘌呤含量食物、酒类和甜饮料的同时，只有通过合理营养和减肥降脂来改善患者的整体代谢功能，才能真正把身体调整好。身体的综合代谢水平改善了，尿酸的问题也会逐渐得到改善。对于尚未发展为痛风的患者来说，控制体重，改善代谢紊乱问题，可以在很大程度上避免疾病发展到痛风状态，预防因此造成的各种严重损害后果。
下面是一个1800千卡的控尿酸食谱，适合痛风缓解期和高尿酸血症患者食用。对男性来说，这是一个温和减肥食谱。中老年女性也可使用，但在吃同样品种食物的基础上，需要减少10%的食量。
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