吃出健康很容易(全文阅读)
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&&人生六不可 有一种东西不可欺骗,那就是感情;有一种东西不可愚弄,那就是真诚;有一种东西不可缺少,那就是友情;有一种东西不可言传,那就是思念;有一种东西不可原谅,那就是背叛;有一种东西不可拯救，那就是绝望&&人生七情最难断的是感情; 最难求的是爱情;最难还的是人情;最难得的是友情;最难分的是亲情;最难找的是真情;最可爱的是微笑的表情！
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【吃出健康很容易(全文阅读)】
没有不好的食物只有不好的搭配
吃出健康很容易
作者：王兴国 范志红
吃出健康很容易 相关内容
吃出健康很容易 第一部分
吃出健康很容易 第二部分
自序一 写作本书的想法是在与范志红老师会面之后产生的。今年3月的一天，我们在大连某咖啡店里作了一次愉快的交谈。此前，虽然在搜狐博客健康群里有所交流，又都从事营养相关教学工作，但我们毕竟属于不同的营养领域，她的主要研究方向是食品营养，而我的主要业务是临床营养。不过，我们很快就在营养方面找到了共同点——营养科普教育。 　　谈起近些年来国内的营养科普教育，以及当下人们的饮食营养观念，范老师和我都感慨良多。这几年，国内的营养科普教育场面是很火的，很多人、很多媒体、很多图书、很多社区、很多厂家、很多渠道都在做面向老百姓的饮食营养知识普及工作。她和我也都各自写了很多饮食营养方面的科普文章，接受了媒体大量的采访。至目前，我们各自博客文章合计过900余篇，累计浏览量愈千万。但我们仍觉得有遗憾，很多人的饮食营养状况并不乐观，错误的营养观念和饮食行为比比皆是。我们几乎是不约而同地在思考，问题出在何处？怎样才能做到更好？ 　　于是，有了本书的关键词——膳食结构。决定一个人营养好坏的关键不在于是否吃到某个或某些食物，而在于膳食结构，即各种食物之间种类和数量的搭配。大家讲来讲去，一直在讲某某食物是好的，某某食物是不好的；吃某某食物有哪些好处，吃某某食物有哪些问题。诸如此类的知识非常多，甚至到了互相矛盾的地步，有人说吃这种食物好，就会有人说吃这种食物不好，吃那种才好，让人无所适从。其实，单种食物无所谓“好”或者“坏”，关键是它的数量以及与其他食物的搭配比例。或者说，单种食物的“好”或者“坏”必须放到整个膳食结构中去评价才有意义。 　　向人们强调膳食结构的重要性，并介绍怎样做到合理的膳食结构，正是写作本书的初衷。饮食营养是系统的学问，而不是零零碎碎的说法。希望我们的写作能对改进读者的膳食结构有所裨益。改变一个人的膳食结构绝非易事，但我经常用范老师博客中的一句话勉励自己 　　——改变一个，算一个。 　　我们写作本书还有一个很好的契机，中国营养学会修订并发布了《中国居民膳食指南2007》。这给我们写作提供了很大帮助，一并表示感谢。 　　作者 王兴国 　　2009年11月于大连
　　自序二 王兴国老师和我在搜狐博客健康群中相识，神交已有3年之久。虽然多数时间忙着在自己的博客上耕耘答疑，但偶尔去对方那里学习时，常有“英雄所见略同”的感受。王老师对于营养问题的综合理解，对于热点问题的独到看法，以及对营养教育的热情，在如今的健康信息传播者当中，都属凤毛麟角之列。 　　于是，因工作之便去大连的时候，便相约一起聊聊，话题自然是营养问题。印象最深的，就是这样一段对话： 　　“当年上学的时候，老师并没有强调过营养学方面最重要的理念。我也是在工作多年之后，才自己悟出来。”他说。 　　“比如说，膳食结构问题。”我已经猜到他想的是什么。 　　的确，从20世纪80年代以来，媒体中的所谓营养知识，无非是这种食物好，那种食物不好；这种吃法可以，那种吃法不可以。说法细而又细，互相矛盾；而关于每天到底应当吃哪些东西，比例如何，如何搭配，却反而很少有人关注。于是，人们在陷入细节泥潭的同时，制作三餐时却又迷茫无措。 　　“对，膳食结构，就是各种食物的类别和比例，就是饮食的大方向。我常对大家说，如果大方向都错了，再去计较种种细节，是毫无意义的。”他说。 　　也正因如此，当王兴国老师要求我合作写书时，我很愉快地同意了。这本书的编排和内容，正是按照健康饮食的大方向来安排的，兼顾了日常生活指导的实用性，但从头到尾更重视的是理念传播，在内容中始终引导读者用一种科学理性的观念来看待营养问题，从整体上把握健康饮食的框架，指出违背科学事实或不合中国国情的种种健康谬误。或许，这正是目前各种健康书籍中所缺乏的。 　　反思我自己出的很多本健康科普书籍，所缺乏的正是这样一种系统理念的灌输。由于仓促出版，对博客文章的选辑也好，对电视讲座的结集也好，往往只考虑到了内容的正确和实用，考虑到了可读性，却没有能够给读者一个系统、完整的理念教育。 　　我相信，这本书的出版，对于普通大众有益，对健康信息的传播者更为有益。但愿在掩卷之时，读者能够建立科学饮食的基本理念，坚持健康饮食的大方向。若能如此，则幸甚。 　　作者 范志红 　　2009年11月于北京 　　
平衡膳食结构 作为专门从事营养研究的人，我们经常遇到的就是这类提问。大多数人以为，多吃最有营养的食物，就可以获得最好的营养。可是，根本就不存在“最有营养”的食物，因为每种食物都不是完美的，都是既有优点，也有缺陷，俗话说“人无完人”，世上也没有十全十美的食物。从营养学的角度来讲，要获得良好的营养，不能依靠某种或某几种食物，而应该依靠多种多样的食物互相搭配，合力作用，这就是我们要详细介绍的核心——膳食结构。平衡合理的膳食结构才是良好营养的可靠保障，才是开启健康之门的金钥匙。 　　某种食物对获得良好营养固然有用，但其作用与膳食结构相比，却是次要的、第二位的，膳食结构的作用才是最重要的、第一位的。营养的好坏不取决于某一种食物，而取决于整体的饮食结构。不论分析营养问题，还是解决营养问题，都必须首先从膳食结构入手，而不能仅仅重视某单品种食物。 　　比如，近些年来随着生活水平的提高，城市居民牛奶消费量大增。与此同时，城市居民高血压、血脂异常、糖尿病、脂肪肝、肥胖的发病率也大幅增高。于是，有人便说，这都是喝牛奶惹的祸，并以此为据提出喝牛奶有害健康的论调。岂不知，改革开放以来，中国人饮食结构、生活方式已经发生了巨变，远不止牛奶消费量增加那么简单。中国城市居民高热量、高脂肪的不良膳食结构以及缺乏体力活动、吸烟、喝酒等不良生活方式，才是促使上述慢性病发病率增加的根本原因。 　　再比如，有的高血脂（高脂血症）患者听说吃木耳可以降低血脂，就每天都有意识地多吃一些木耳，结果吃了好几年，血脂也没见下降。为什么呢？原因就在于他没有调整不合理的膳食结构，吃喝应酬照旧，体重腰围依然。既没有降低膳食结构中脂肪的比例，也没有积极减肥，仅仅是“塞”一些木耳进去，其结果自然不会好。要想解决高血脂的问题，必须先改善膳食结构，坚持低脂肪饮食，而且要多运动，有效减肥。在此基础上，再多吃一些木耳（或其他降脂食物）才能对降血脂有一定的帮助。 　　营养学中有一句很有名的话：“没有不好的食物，只有不合理的膳食结构。”良好的营养来自合理的膳食结构，合理的膳食结构来自均衡的搭配。好营养是搭配出来的。不重视膳食结构（即不重视各种食物之间的搭配），就会只纠缠于“吃这个好，吃那个不好”“这么吃好，那么吃不好”一类琐碎的“说法”之中，备感茫然，无所适从。 　　营养学从它诞生的那天起，就是系统的学问，其中，合理的膳食结构最为关键，它决定着人体的营养与健康。不论是防治营养缺乏病，还是防治与热量过剩或饮食不当有关的各种慢性病或癌症，都必须紧紧抓住膳食结构这个关键。 　　 平衡膳食有前提 膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。什么样的膳食结构才是最好的呢？答案是：平衡膳食。平衡膳食是营养学的核心和精髓，是被广泛公认的健康饮食原则，保持平衡的膳食结构是对绝大部分健康人和大部分患者（婴幼儿和某些特殊病人例外）的最佳建议。 　　如何做到平衡膳食呢？前提是食物要多样化。每一种食物都不完美，都各有优劣，所以饮食中只有多样化的食物搭配，才能获得全面而均衡的营养。 　　根据营养价值，我们通常将日常食物分为九大类： 　　谷类和薯类?谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、芋头等。主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。 　　蔬菜?包括叶菜（如菠菜）、嫩茎类（如芹菜）、花类（如西兰花）、茄果类（如番茄）、瓜类（如黄瓜）、根茎类（如萝卜）、菌藻类（如香菇、海带）、葱蒜类（如洋葱、大蒜等）。主要提供膳食纤维、钾、钙、镁、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、胡萝卜素以及各种植物化学物质。 　　水果?如柑橘、苹果、葡萄、香蕉、桃等，主要提供糖类、膳食纤维、钾、镁、维生素C、胡萝卜素以及各种植物化学物质。其主要营养特点与某些蔬菜相似。 　　畜禽肉类?畜肉包括牛肉、羊肉、猪肉等及其制品；禽类包括鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鹅肉等及其制品。主要提供优质蛋白、脂肪、钾、铁、锌、铜、硒以及维生素A和B族维生素。其不利因素是含有饱和脂肪酸和胆固醇。 　　鱼和海鲜?包括各种鱼类和虾、蟹。贝类及软体类主要提供优质蛋白、脂肪、钾、微量元素、维生素?A?和?B族维生素。其主要营养特点与畜禽肉类相似，但含饱和脂肪酸和胆固醇较少。 　　蛋类?包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。主要提供优质蛋白、脂肪、微量元素、维生素A、B族维生素、维生素E、磷脂等。其不利因素是蛋黄中含有大量胆固醇。 　　奶和奶制品?包括牛奶、酸奶、奶粉、炼乳、羊乳等。主要提供优质蛋白、脂肪、糖类、钙、镁、钾、锌、维生素A、B族维生素等。 　　大豆及其制品　大豆常指黄豆及其制品，如豆浆、豆腐、豆腐脑、干豆腐、素鸡等；杂豆类主要有绿豆、扁豆、赤豆、豌豆等。大豆类主要提供优质蛋白、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、镁、钾、Ｂ族维生素、维生素E、植物化学物质等；杂豆类主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维、钾、Ｂ族维生素、植物化学物质等。 　　纯热能食物?包括动物油、食物油、食用糖、淀粉（如粉条等）和酒类等，主要提供热能。植物油还可提供维生素Ｅ和必需脂肪酸。 　　除上述九大类食物外，还有一些食物，如坚果类（花生、瓜子、腰果等）、调味品（食盐、酱油、醋、味精、鸡精等）、饮料类（矿泉水、碳酸饮料等）、嗜好品（茶、咖啡、巧克力、小零食等）也比较常见，但除坚果外，一般不是重要的营养素来源。坚果主要提供多不饱和脂肪酸、蛋白质、淀粉、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钾、钙、植物化学物质等。 　　平衡膳食要求食谱中包括上述所有类别的食物。如果缺少某一类或某几类食物，又不注意从其他食物类别中补充，就很难达到理想的营养平衡。缺少的食物类别越多，就会偏离平衡膳食的原则越远。假如某人从不饮奶或其制品，那他的饮食就有可能存在钙摄入量不足的问题。即便如此，他也仍有机会从豆制品、坚果和蔬菜中得到弥补。但是，如果他既不饮奶，也不吃豆制品，又很少吃青菜和坚果，那么他的缺钙问题就很难解决了。如果他通过食用很多肉类来补足蛋白质，又会摄入过多饱和脂肪酸和胆固醇，这无疑又使本已缺钙的身体雪上加霜。可见，平衡膳食首先不能缺少“类”。 　　平衡膳食还要求在每一类食物中尽量选择多个品种（酒、糖等除外）。比如在肉类中，只吃猪肉一种就不够理想，应该吃牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等多种肉类；在谷类中，只吃大米、白面就不够理想，应该粗细搭配，增加玉米、小米、燕麦、荞麦等粗粮；在植物油中，如果只吃豆油或花生油就不够理想，应该交替或混合食用豆油、花生油、橄榄油、玉米油、亚麻油等多种植物油。 　　
平衡膳食讲搭配 在食物多样化的基础上，各种食物该如何搭配呢？为了指导中国居民把各种食物搭配好，国家卫生部以2008年1号公告的形式发布了《中国居民膳食指南2007》。该指南由中国营养学会制订，分为一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分。其中一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群： 　　1．食物多样，谷类为主，粗细搭配。 　　2．多吃蔬菜水果和薯类。 　　3．每天吃奶类、大豆或其制品。 　　4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 　　5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。 　　6．食不过量，天天运动，保持健康体重。 　　7．三餐分配要合理，零食要适当。 　　8．每天足量饮水，合理选择饮料。 　　9．如饮酒应限量。 　　10.吃新鲜卫生的食物。 　　以上10条是指导各种食物合理搭配的大致原则。很多人会感觉这些原则还不够细致，会产生这样的疑问：“谷类为主”，那到底每天应该吃多少谷类（粮食）？“每天吃奶类、大豆或其制品”，到底每天应该喝多少奶？吃多少豆制品呢？ 　　每个人的情况各不相同，营养需要也有较大差别，要得到特别精确的数字，必须进行缜密的计算（可通过为其量身定制有营养学依据的食谱来实现）。不过，大多数普通成年人可阅读《中国居民平衡膳食宝塔2007》（图1-1）来获得一些基本的数量参考。 　　膳食宝塔中每类食物的重量都是指一天的食用量。当然，并不是每一天都要吃这些食物才行，因为平衡膳食也并不是一定要每一天都做到理想的平衡，一般来说，一段时间内，如一、两周内达到饮食平衡即可。也就是说，宝塔中推荐的数量，是一段时间内每天所吃食物的平均值。 　　根据宝塔的建议，一个普通成年人一周内大致应该吃粮食～3千克、蔬菜3～4 千克、水果1～千克、鸡蛋（或鸭蛋）3～6个、鱼虾～千克、肉类～千克、豆制品（以大豆计）～ 千克、牛奶2?000毫升、烹调油 千克。 　　从数字上看，各类食物重量的变动范围是比较大的，因为人的个体情况有比较大的差别，身高不同、性别不同、年龄不同、劳动强度不同，营养需要量（各类食物数量）也不同。一般来说，体力劳动强度大或体育活动较多的人、年轻男性、身材高大者营养需要更多一些，可在上述范围内选高值；体力劳动强度小或活动很少的人、老年人、中年女性、身材矮小者营养需要较少一些，应在上述范围内选低值。一般城市居民平均每天各类食物大致摄入量见表1-1。 　　表1-1　　城市居民一日推荐的食物摄入量（克） 　　食 物 种 类 女性（按1800千卡计算） 男性（按2200 千卡计算） 　　谷类 250 350 　　蔬菜 300 400 　　水果 200 300 　　畜禽肉类 50 75 　　水产品 50 50 　　蛋类 25 50 　　乳类 300 300 　　豆类 40 40 　　油脂类 25 25 　　注：表中数据引自《中国居民膳食指南2007》，西藏人民出版社出版 　　1千卡=千焦 　　平衡饮食还有一层含义，那就是食物的品种和数量可以调整。假如今天吃肉多了一点儿，那明天就少吃或不吃肉；昨晚有应酬，吃了较多高蛋白的美食，那么今天的早餐就别吃鸡蛋和牛奶了，可以只吃些粮食和蔬菜。因为在实际生活中，很多人很难做到每一餐都定时定量，搭配均衡，而且人体对营养素的利用有一定的调节能力，只要一段时间内整体的食物品种和数量合适就可以了。 　　有时，人们常常教条地理解平衡膳食，以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到平衡饮食。这就夸大了平衡膳食的难度，让人望而却步。其实，大多数人并不需要按照精确计算好的食谱吃饭，只需要掌控一段时间内食物的品种和数量，并对体重加以监测和管理就可以了（方法见本书第15章）。 　　另一个常见错误是很多人吃完一天就忘记一天，今天用餐时根本不理会昨天已经吃了什么，没有想到几天内的饮食应当互相补充、合理调整的问题，以至于导致膳食结构严重失衡。 　　 “最现实”的膳食指南 《中国居民膳食指南2007》，是目前指导中国居民合理营养、平衡膳食较为权威的资料，但这并不意味着它是尽善尽美的。与其他国家或地区类似的膳食指南一样，它也有一定局限性，这是由制订膳食指南的基本原理决定的。 　　制订膳食指南时，不但要考虑营养原则，更要考虑公众的饮食习惯和消费能力。也就是说，膳食指南从来就不是“最佳”营养指南，而是“最现实”的营养指南。一般要在公众饮食习惯和消费能力的基础上，兼顾营养学理论研究成果。所以不难理解，任何国家和地区的膳食指南都不是固定不变的，而是每过一段时间就要修订一次。以中国居民膳食指南为例，第1版正式的中国居民膳食指南是1989年制订的，第?2?版是1997年修订的，现在的《中国居民膳食指南2007》可以算作第?3?版。 　　膳食指南的每一次修订，不仅仅是因为营养学理论的发展，更考虑到了中国居民生活水平的提高、消费能力的改变，以及随之出现的关键饮食问题的变化。帮助居民及时调整膳食结构，避免偏差，才是修订并发布膳食指南的主要目的。 　　同时，中国营养学会在制订中国居民膳食指南时，不但要考虑城市居民的饮食习惯和生活水平，还要考虑广大农村居民的饮食习惯和生活水平，因为《中国居民膳食指南2007》是涵盖城乡、面向全体国民的。然而，中国幅员广阔，经济发展不平衡，地区差别和城乡差别比较大，城市和农村居民的生活水平及食品消费能力差别明显。 　　例如，关于饮奶的建议，就是膳食指南“与时俱进”的一个例证。1997年版中 　　国居民膳食指南建议是：经常喝牛奶或其制品，推荐每天100毫升；《中国居民膳食 　　指南2007》则建议“每天饮奶及其制品，推荐每天300毫升”。因为，1997年中国居 　　民的生活水平属于“温饱型”，奶类的平均消费量很低，明知100毫升的建议满足不 　　了身体对钙的需要，但结合当时中国居民的消费能力，只能作出这样的推荐量。到了 　　2007年，中国居民的生活水平已经有了很大提高，奶类平均消费量明显增长，所以 　　《中国居民膳食指南2007》的每天饮奶推荐量也增至300毫升。 　　在这种特殊的国情下，很多食品的“平均消费量”似乎缺乏说服力，要制订一个广泛适用的膳食指南是比较困难的。于是，制订中国居民膳食指南时，必须采取折中适用的原则。此外，对大众的文化水平、理解能力和接受能力的评估，也直接决定了膳食指南的篇幅、深度、细致程度和表达方式。 　　综上所述，《中国居民膳食指南2007》亦难免有一些局限性。我们指出膳食指南的局限性，并不是为了否定它，恰好相反，我们会反复强调它的权威性和重要性。但是，在我们宣传推广该膳食指南时，还必须考虑受众的生活实际——是城市居民，还是农村居民？是高收入阶层，还是低收入阶层？是较发达地区，还是欠发达地区？膳食指南既然主要是根据居民实际生活水平和饮食习惯制订出来的，那就不要忘记把它放到受众的生活实际中去应用。 　　正是出于对《中国居民膳食指南2007》权威性的尊重，和对其局限性的清醒认识，我们编写了本书。在《中国居民膳食指南2007》确定的基本原则和主要建议的基础上，我们对一些重要的问题和方面进行了补充和细化，以使它更符合大部分城市居民的生活实际，加强对城市居民膳食的指导。同时，我们还探讨了一些衍生出来的饮食营养问题，希望能够给关注营养和饮食的人们一个明确的说法。一句话，我们要在《中国居民膳食指南2007》的基础上做得更好（见本书第2～18章）！ 　　最后，在写作本书时，我们还参考了由美国卫生与公共服务部、美国农业部联合发布的《美国居民膳食指南2005》（)。 　　
常见主食有哪些 1.主食每天摄入250～400克*（烹调前的干重）。 　　2.粗细搭配，粗粮每天50～100克*（干重）。每天至少吃一餐粗粮，或全天主食的1/3是粗粮。广义的粗粮包括全麦粉、糙米、大米和面粉以外的各种杂粮以及杂豆类。 　　3.任何时候都不要忘记吃主食。 　　4.少吃含较多油脂的主食类食物，如面包、饼干、方便面、油条、油饼等。 　　注：带“*”的语句引自《中国居民膳食指南2007》 　　“主食”一般指谷类食物，也称为粮食，最常见的是大米、面粉及其制品。主食的主要营养特点是：以淀粉（属于碳水化合物）为主；含一定量的蛋白质，但含量不够高，且不属于优质蛋白；脂肪含量一般很少，除非烹调时额外添加油脂；粗粮杂粮是膳食纤维的重要来源；是B族维生素的重要来源。 　　除大米和面粉外，糙米、全麦、玉米、小米、大黄米、燕麦（包括莜麦）、大麦、高粱、荞麦等粗杂粮，也是常见的谷类。绿豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蚕豆等杂豆类（大豆之外的豆类）也符合主食的上述营养特点，故也可归入主食类，但它们的蛋白质含量是粮食的2～3倍。 　　此外，薯类（如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等）的营养特点与谷类相似，所以也可作为主食食用。一些含有淀粉的坚果和种子，如莲子、薏米、栗子、芡实等，也应当纳入淀粉类主食的总量当中。 　　用上述食物可以制作出各种各样的主食，如米饭、米粥、馒头、花卷、烙饼、面包、饼干、面条、方便面、豆包、米粉、油条、麦片、土豆饼等。 　　
&主食其实很重要 在中国营养学会推出的居民膳食宝塔中，日常食物被分为五层，其中主食类是最底一层，量最大。在膳食宝塔中，主食是整个膳食宝塔的“地基”，对膳食平衡起着决定性作用。为什么这样说呢？这不仅是因为主食自身的营养特点（常见主食类食物主要营养素含量见表2-1），还因为只有保证膳食中有足够多的主食，才能避免摄入过多的动物性食物（即“副食”的一部分），避免热量过剩和脂肪过多。热量过剩和脂肪过多对防治肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以，《中国居民膳食指南2007》建议，谷类为主，成年人每天应摄入谷类食物250～400克（即5～8两，指干重）。 　　表2-1?粮食中维生素B1的含量(毫克/100克) 　　粮食名称 维生素B1含量 　　 粮食名称 维生素B1含量 　　小麦粒 ～ 　　 糙 米 ～ 　　小麦麸皮 ～ 　　 米皮层 ～ 　　麦 胚 6～ 　　 米 胚 ～ 　　面粉(出粉率85％) ～ 　　 米胚乳 　　面粉(出粉率73％) ～ 　　 玉 米 ～ 　　面粉(出粉率60％) ～ 　　注：表中数据引自《中国居民膳食指南2007》中国营养学会编著，西藏人民出版社出版 　　谷类食物本来是我国居民传统膳食结构的主体，甚至一度是热量的主要来源。但随着经济发展、生活水平提高，人们倾向于选择更多的动物性食物，而谷类食物的摄入量逐渐减少。2002年，中国居民营养与健康状况调查结果表明，在从1982年到2002年的20年里，中国居民每日谷类食物摄入量下降了108克。这种现象也被人们称为饮食“西方化”，因为西方发达国家的膳食结构突出特点就是谷类较少，而动物性食物较多。这种高热量、高脂肪、低膳食纤维的膳食结构是促发肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些肿瘤的重要原因。这一点不但已经被发达国家的实践所证实，而且在中国相对富裕的城市居民中开始显现。 　　保持适量主食这一优良传统，不但有助于身体健康，还有利于环境保护。谷类、杂豆类和薯类都来自植物，产自土地，资源丰富，能耗较低。肉类等则是来自动物。动物要靠摄入谷类、豆类或其他植物生存，几千克甚至十几千克饲料才能得到1千克肉，资源消耗比较大。以肉类为主食的膳食结构，与以谷类为主食的膳食结构相比，要多出几倍的资源消耗。对于我国这样一个人均农业资源严重缺乏的国家，无法承受之重，更与科学发展、人与自然协调的理念背道而驰。 　　另一方面，来自环境中的污染物质，会在动物体内高度富集，因而动物食品的污染水平整体高于谷类（还有豆类）食品。生态学常识告诉我们，土壤和水源中的有害污染物，首先被植物吸收，然后被食草动物浓缩，再被食肉动物浓缩，含量会越来越高。因此，在环境质量没有得到有效改善的情况下，保证足够多的主食也是保障食品安全的重要举措。 　　综上所述，主食对平衡膳食结构、防治慢性疾病、保护环境和保障食品安全具有重要意义。所以，我们强烈建议每天甚至每餐都要保证足够的主食摄入，任何时候都不要忘记吃主食！尤其是在外（指饭店、酒楼等地）就餐时，更不要忘记吃主食，且不要等酒足菜饱之后再上主食，主食应该和菜品一起点，一起吃。 　　很多人对主食有误解，认为主食中的糖类（主要是淀粉）会使人发胖。造成肥胖的根本原因是热量过剩（即热量摄入超过热量消耗）。糖类的确是热量的主要来源，但蛋白质和脂肪同样可以提供热量，三者之中，脂肪比糖类更容易造成热量过剩，因为脂肪含有更多的热量，是同等重量糖类的倍。且富含脂肪的食物更好吃，使人容易因吃得多而摄入过多热量。因此，如果怕胖或想减肥的话，最关键的是控制脂肪和总热量，而不是少吃或不吃主食。 　　 粗细搭配益处多（1） 食物多样化是平衡膳食的基本要求，主食也应多样化。但多样化不是“花样化”，比如馒头、花卷、挂面、切面、烙饼、面包、饼干等，看起来品种很多，但其实是一种食物——它们基本都是用精白面粉制作的，有共同的营养特点，所以这些只是吃法上的“花样”，而非谷类品种上的“多样”。主食多样化是指吃各种各样的谷类、杂豆类食物。为此，《中国居民膳食指南2007》建议，主食要粗细搭配，每天吃50～100克（1～2两，干重）粗粮。 　　1．话说粗粮 　　粗粮与细粮是一组相对的概念。我们平常食用的大米、白面等谷类是经过精细加工的，谷粒较硬的外层被除去得比较彻底，口感细腻，故为“细粮”。那些没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒较硬的外层，口感粗糙，则被称为“粗粮”。因为谷粒较硬的外层含有丰富的膳食纤维、维生素（如维生素B1、维生素B2、烟酸等）和矿物质（如钙、锌等），所以细粮的营养价值比粗粮低，而且越是加工精细的细粮，其营养价值越低。 　　粗粮包括多层含义。一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等稻麦以外的谷类，在北方也被称为“粗杂粮”。因为各种原因，如小米谷粒实在太小，燕麦和荞麦的谷粒又太黏，它们都不适合精细研磨。二是指没有经过精加工的稻谷或小麦，即糙米和全麦。它们和杂粮一样，属于完整的谷粒，在西方叫做“全谷”（whole grains），只经过去壳处理，保留了谷粒较硬的外层和胚部，像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。三是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类（大豆除外）。它们虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经碾磨，甚至带皮食用，所以可归入粗粮的范畴。 　　所谓粗细搭配，就是在精细的主食中引入一定数量的上述粗粮。我国有食用粗杂粮的传统。在西方发达国家备受推崇的“全谷食品”实际上就是我国所说的“粗杂粮”，如真正的全麦面包。 　　2．粗粮有益 　　首先，较之细粮，粗粮含有更多的营养素。以维生素B1和维生素B2为例，如果全*白面粉做的食物，一日所得的维生素B1和维生素B2只相当于一日需要量的15%～25%；如果*白米则更少；而如果吃全麦食物，就可以得到一日需要量的80%～95%。谷粒研磨时损失的营养素非常惊人（表2-2），经过精细研磨，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失掉，膳食纤维则损失更多。 　　其次，食粗粮有助于防治慢性病。与细粮相比，粗粮的最大优点是含有较多膳食纤维。粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一（另一个重要来源是蔬菜和水果）。而膳食纤维摄入不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一。过去（20世纪70年代以前）人们因为膳食纤维无法被消化吸收，所以认为它不具备任何营养作用。不过，80年代以后人们逐渐改变了看法。2004年，联合国粮农组织和世界卫生组织食品法典委员会指出，膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的细菌发酵，降低血中总胆固醇和（或）低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰岛素水平。由此不难理解，富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25～30克。 粗细搭配益处多（2） 3、粗粮该怎样吃 　　我们建议,城市居民每天吃一餐粗粮（单独吃），或全天主食的1/3是粗粮（与细粮一起吃）。粗粮保留了谷粒较硬的外层，所以整粒的粗粮（如糙米、小米、玉米、高粱米等）难以像大米那样做成可口的米饭，一般适合用来煮成粥；碾成粉状的粗粮（如全麦粉、玉米粉、荞麦粉）等如果直接做成馒头、花卷、面条、饼子等，口感普遍较差，一般可以与精白面粉按一定比例混合后再烹制食用；杂豆类可以与成粒的粮食混合做成饭或煮成粥，也可以做成馅（如豆包）与面粉搭配食用。 　　①全麦 　　全麦面粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉，其颜色比精细面粉黑，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。用全麦面粉加工制作的食物即为全麦食品。很多人认识全麦食品是从全麦面包开始的，但目前市场上货真价实的全麦面包比较少。大部分产品只是在表面粘上少量的小麦麸加以点缀，其主要成分还是精白面粉，全麦粉很少，其口感仍然松软，不会让你感觉粗硬。 　　相比之下，市场上售卖的全麦馒头要好得多，虽然很多全麦馒头也含有精白面粉，但全麦粉的比例大一些。当然，全麦馒头也有名不副实者。一般全麦馒头质地越紧，麻麻点点的麸皮越多，颜色越不均匀地发暗，所含的全麦粉比例就越大。 　　当然，最值得提倡的做法是自己购买全麦粉，在家里做面食。全麦粉（根据情况配以较少比例的精白面粉）可以用来做馒头、花卷、豆包、饺子、包子、面条、疙瘩汤、烙饼、火烧等。遗憾的是，一些市售的“全麦面粉”也名不副实：在雪白的白面粉上面，点缀着少量麸皮碎片。这样做的目的是为了延长保存期，因为真正的全麦面粉含有麦胚等成分，麦胚中的多不饱和脂肪酸容易被氧化，故不便长期保存。 　　需要注意的是，即使在购买普通面粉时，也不要以为面粉越白质量就越好。正常面粉应为白中略显浅黄。面粉洁白如雪，其实并不好。这一方面可能是因为研磨过于精细而使面粉精白，这样的面粉营养素损失大，营养价值比较低；另一方面，还很可能是加入了过多的面粉增白剂——过氧化苯甲酰所致。过氧化苯甲酰是一种在化学工业广泛使用的氧化剂，能促进面粉熟化，提高筋力，增加白度，但过氧化苯甲酰对面粉中的β胡萝卜素、维生素B有较强的破坏作用，也会氧化破坏维生素E和维生素K等，对人体非常有害。 　　②糙米 　　糙米是指稻谷谷粒脱去稻壳后的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。与通常所*白大米（主要是种子的胚乳部分）不同，糙米由皮层、胚乳和胚三部分组成（糙米经过碾磨加工，去掉大部分皮层和一部分胚后，就变成精细大米）。由于糙米皮层的纤维素含量很高，因而颜色发褐，而且质地较硬，口感粗糙，煮起来不易烂熟。烹煮糙米，需要提前浸泡数小时（或过夜），或使用高压锅，比较费时费事。除皮层外，糙米还保留了完整的胚，呼吸活动旺盛，而且含水量又较高，所以不宜长期储存，一次不要购买太多。 　　糙米皮层含较多的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素；胚则含有较多不饱和脂肪酸、维生素E和锌等，所以糙米的营养价值高于精白大米。 粗细搭配益处多（3） ③玉米 　　作为粗杂粮的代表，玉米适合加工成各种主食，如玉米面饼、窝窝头、玉米面粥、玉米?粥等。蒸煮的玉米棒（在完全成熟之前采摘）还可直接食用。建议吃玉米时应连玉米粒的胚芽（俗称胚尖，即玉米粒最下方的白色部分）一并吃掉，营养更佳。与精白米相比，玉米富含钾、镁和B族维生素，还有少量类胡萝卜素，如玉米黄素，营养着实丰富。 　　④小米 　　小米既可以煮粥，也可以做饭。用普通锅烹煮时，先放适量水，再放入淘洗好的小米，开锅后，小火煮30分钟即可。用高压锅煮小米粥，开锅（冒汽）即可，口感更佳。小米还可以与大米混合，做成“二米饭”，或者二米粥。用小米配合大米、绿豆、花生、枣等其他配料做成八宝粥也很美味。小米特别富含钾和铁，维生素B1的含量是大米的4～5倍，故传统上被中国北方居民当成“产妇食品”。 　　⑤燕麦 　　燕麦含脂肪稍高（约7%），故香味浓郁，适合加工成麦片，或煮粥食用。纯燕麦片由燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎，但仍能看出其原有形状。因其含有较多的膳食纤维，所以燕麦煮出来的粥很黏稠。纯燕麦片本身就是全谷，不仅含纤维素，也富含可溶的β?葡聚糖，它使燕麦粥具有高黏度的特点。 　　超市售有散装或小包装的燕麦片。要注意的是，一些热销的“营养麦片”、“早餐麦片”大多并非燕麦片（看其包装上配料表可知），而是用玉米、大米、麦麸、糯米，再加一定油脂和糖“调制”出来的，很多根本不含燕麦成分，其营养价值大大低于燕麦片（详见本节后续内容），不属于推荐的粗粮范畴。 　　⑥绿豆 　　最常见的吃法是用少量绿豆与大米混合煮成绿豆粥。烹煮时要先将绿豆单独煮开约10分钟，再加入大米同煮至大米烂熟。用类似的方法也可以做绿豆米饭。 　　绿豆是中国人传统的夏季保健食品，它能够清热解毒，防暑降压。但是，在烹煮绿豆时，很多人会把绿豆的皮扔掉；而制作绿豆粉丝和豆沙时，传统上不仅弃去豆皮，还会把煮豆的水也一起倒掉。其实，绿豆的真正好处，恰恰就在它的皮里。研究发现，绿豆两瓣子叶当中的主要成分是蛋白质和淀粉，其大部分活性成分，都在绿豆皮里。绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分，如类黄酮、鞣酸、皂苷等，其他的还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心苷及大量膳食纤维等。 　　绿豆的防暑活性成分可能主要以多酚类抗氧化物质为主，保持住它们的活性，就能保持住绿豆的防暑功效。绿豆的多酚类物质容易氧化，在绿豆汤和绿豆粥的煮制过程中，会逐渐从绿色变成红色，故而应当盖上锅盖，使其尽量减少与氧气的接触面积。同时，煮制时间也应当注意。不妨把煮沸10分钟之内的汤取出单独饮用，因为此时豆汤颜色碧绿，溶出的物质主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清热能力最强。取出这些汤之后，再加沸水继续煮制，直至豆粒烂熟，即可食用。要注意的是，煮绿豆汤不要加入碱，否则会破坏B族维生素和类黄酮等抗氧化成分。 　　⑦红豆或芸豆 　　红豆和芸豆也可以与大米混合做成豆饭、豆粥等，也可以做成豆包或豆沙包。豆皮的膳食纤维和多酚类抗氧化物质含量最高，而且豆皮颜色越深，抗氧化作用越强。不过，为了使口感更细腻，市场上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纤维含量最为丰富的部位，大大降低了其作为粗粮的价值，所以建议家庭自制豆沙或豆馅，可用高压锅把红豆、芸豆煮烂，然后加糖，搅拌，冷却，制成豆馅。 　　4．吃粗粮的宜忌 　　①粗粮主食不宜单一 　　营养学主张食物要多样化，主食宜粗细搭配。粗粮虽好，但也不宜长期只吃一种，否则就陷入另一种不平衡。应当将各种谷类、杂豆类搭配食用，至于是粗粮比例多一些儿，还是细粮比例多一些儿，都不重要，关键的是主食种类应多样化，而且不论粗粮细粮，都应该讲究烹调方法，做得美味可口。 　　②粗粮不必“细做” 　　所谓“粗粮细做”，是指为了改善口感，在制作小米、玉米等杂粮食品中刻意追求口感精细。粗粮的优势在于因没有经过精加工，其膳食纤维、维生素和矿物质等营养素得以保留。如果把它们进行精加工，加入大量油脂、糖，再配合大量白面粉、白米粉、纯淀粉等，其优势也就不复存在了。例如，餐馆和超市中销售的玉米饼都是用油脂来煎的，用食用碱或泡打粉制造多孔效果，用淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味。这样的食品，早已不能完全保有玉米的营养价值了。 　　在市场上，为了保证产品的口感，粗粮细做时通常要与较大比例的精白面粉混合。以“玉米馒头”为例，为了保证有良好的卖相和口感，玉米粉的比例一般少于30%。这是因为，馒头的特定蓬松多孔质地必须要有足够的面筋来维持，而玉米中并不含有面筋，所以只能靠小麦粉中的面筋，就要增大小麦粉的比例。然而玉米粉比例受限，其色泽就不够黄，于是很多不法商贩就用柠檬黄等人工色素给玉米馒头染色。因此，人们在选购时应注意，所购的玉米馒头是否有真正的玉米香气和独特的玉米粉口感。 　　③有的人不宜多吃粗粮 　　因为粗粮保留了植物的种皮，其所含的膳食纤维、植酸和鞣酸等成分会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收，且对肠道有一定的刺激作用，所以有一些人群不适合长期或大量吃粗粮，如婴幼儿、较重的胃炎或消化性溃疡患者、克罗恩病或溃疡性结肠炎患者、腹泻者、近期肠道手术者。当然，这些人群也并非绝对禁忌粗粮，但在食用粗粮前应向主治医生或营养师咨询。发酵处理可以大大地提高粗粮中微量元素的吸收率，并使其更加容易被消化吸收；高压烹调也可使粗粮中的膳食纤维充分吸水柔软化，减少对肠道的刺激。配餐时，为了弥补粗粮中铁和锌吸收率的不足，应适当配合豆类和鱼肉类，增加微量元素的供应，也可以增加膳食中维生素C的供应，以便提高铁的吸收率。 　　 少加油盐隐患小（1） 谷类和杂豆类的主要成分是淀粉，也含有一定量的蛋白质，但脂肪含量普遍较低。在天然食物成分中，淀粉和蛋白质都没有香味，脂肪才是香味的最主要的来源，所以谷类和杂豆类仅有淡淡的香味，甚至几乎没有香味。为了增加谷类食物的香味，提升其口感，最通常的做法是加入油脂。例如油条、油饼、饼干、方便面、面包等主食类食物都在加工、烹调过程中添加了较多的油脂，油脂中的脂肪含量几乎是100%，故它们含有较多的脂肪。脂肪不但好吃，而且可以提供更多热量，如100克面粉制成馒头是160克，提供1?506千焦（360千卡）热量，炸成油条后重量为162克，提供的热量高达2?620千焦（626千卡）。而且，脂肪在胃内排空比淀粉或蛋白质要慢，所以使得这些加入油脂的主食既“好吃”又“顶饿”。 然而，强调吃好主食的主要目的是为了减少热量和脂肪的摄入量，因此这些加入了油脂从而富含脂肪的主食类食物并不值得推荐。 　　在食品工业生产中，为了达到起酥（如酥皮面包、酥饼、酥皮点心、烘焙食品）、延长保质期（如方便面、饼干）和节约成本（如炸油条、炸麻花、炸薯条等）的目的，目前广泛使用“部分氢化植物油”，简称为氢化油。所谓“氢化”就是把植物油中不饱和脂肪酸分子的双键打开并加上氢原子，使双键成为单键，使部分不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸。氢化油比普通植物油更稳定，不容易被氧化破坏，且具有起酥的特性，但在氢化过程中，容易发生双键的反式异构化，其中未氢化完全的部分大多为反式脂肪酸，所以氢化油产品中含有较多（为10%～30%）的反式脂肪酸。 　　所谓反式脂肪酸是指按分子空间结构，氢（H）在双键两侧的脂肪酸。与之相对的则是“顺式脂肪酸”，即氢（H）在双键同侧的脂肪酸。在天然食物中，几乎所有的不饱和脂肪酸都是顺式脂肪酸，反式脂肪酸少之又少。 　　现在，越来越多的人知道反式脂肪酸危害健康。反式脂肪酸摄入量多时，可使血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，使高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低，增加冠心病的危险性。有研究认为，反式脂肪酸导致动脉硬化的作用比动物油中的饱和脂肪酸更强。研究还发现，反式脂肪酸能通过胎盘以及母乳转运给胎儿和婴儿，并影响其生长发育；反式脂肪酸还与乳腺癌、老年痴呆、糖尿病、肥胖症等疾病的风险增加有关。 　　美国从2000年开始建议全国的消费者减少摄入反式脂肪酸，以降低心血管疾病的发生率。在2004年8月发表的饮食指南中，发出了日均反式脂肪酸的摄取量在摄取总热量的1%（2～3克）以下的劝告。2006年12月，美国纽约市颁布法律，禁止市内所有餐馆使用含有反式脂肪酸的油脂。我国目前并没有相关法律法规来规范在食品中使用反式脂肪酸的问题，也没有相关的标准对此进行限制。虽然现在销售的加工食品均没有标示反式脂肪酸的含量，但消费者仍然可以从食品的配料表上发现反式脂肪酸：如果含有“起酥油”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“人造奶油”、“奶精”、“植脂末”等成分，那么该食品就含有反式脂肪酸。 　　除氢化植物油之外，普通植物油过度加热或反复煎炸也可产生反式脂肪酸，因此油炸或油煎主食类食物会含有较多反式脂肪酸。根据国家卫生部2005年第4号公告，淀粉类食品（主食类）在高温（＞120℃）烹调下容易产生丙烯酰胺。动物实验结果显示，丙烯酰胺是一种可能致癌物。普通的油炸或油煎温度都远超过120℃。此外，在油炸的高温下，富含蛋白质和脂肪的动物性食品还可能产生微量的杂环胺和多环芳烃类致癌物。为此，国家卫生部建议尽可能避免连续长时间或高温烹饪淀粉类食品，并改变以油炸食品和高脂肪食品为主的饮食习惯。 少加油盐隐患小（2） 除油脂（脂肪）不利于健康外，大部分加工类主食，如油条、酥饼、饼干、某些面包、方便面等还要加入食盐（或其他含钠盐类），以改善加工性能和口感。高盐（钠）饮食是高血压的重要诱因。 　　综上所述，在加工过程中添加较多油脂的主食类食物，如面包、饼干、方便面、酥饼等，以及用油炸或油煎方法烹制的油条、麻花、抛饼、葱油饼、油饼、炸馒头、麻球等普遍含有大量脂肪，其脂肪含量是普通馒头、米饭的10倍至数十倍，有些还含有更为有害的反式脂肪酸以及较多的盐。经常吃这些美味的“花样”主食，容易造成热量和脂肪过剩，不利于防治心脑血管疾病。这有违吃主食的初衷（避免热量和脂肪过剩），对防治肥胖和前述各种慢性病十分不利。因此，餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好，并且要多采用发酵、蒸、煮等烹调方法。 　　当然，面包、饼干和方便面等加工类主食也并非一无是处，它们普遍比较好吃，或风味独特，又十分方便。而且，也并不是所有的面包、饼干或方便面都含有大量脂肪。所以，我们并不主张把这些主食类食物都列为禁忌。我们建议，在适量食用的前提下，选择相对低脂肪的品种，尽量避免那些只讲口味而全然不顾及健康的品种。以下是选择此类食物的大致建议，供读者参考。 　　1．面包 　　面包种类繁多。按用途，可以分为“主食面包”和“点心面包”两类；按质感，可以分为“软质面包”、“脆皮面包”、“松质面包”和“硬质面包”四类；按原料，可以分为白面包、全麦面包和杂粮面包三类。 　　表皮干脆的脆皮面包含油脂、糖、盐等都比较少，烘焙后表皮脆硬，趁热吃非常可口。法式主食面包和俄式“大列巴”都属于这一类，营养价值与馒头大体类似。 　　硬质面包和软质面包都会加入油脂、糖、鸡蛋等原料，区别在于加入水分的数量不同。硬质面包加水较少，软质面包加水较多。“吐司面包”、“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包。软质甜面包含糖约15%，含油脂约10%，吐司面包更多一些，是典型的高脂肪、高热量主食，但因为加入了鸡蛋和奶粉，营养价值也有所增高，适合不胖的人食用。 　　松质面包也叫“丹麦面包”，是含脂肪最多、热量最高的面包。它的特点是要加入了20%～30%的黄油或“起酥油”，能形成特殊的层状结构，常常做成牛角面包、酥皮豆沙面包、葡萄干面包、巧克力酥包等。松质面包口感酥香柔软，非常美味，但脂肪含量很高，特别是含饱和脂肪酸或反式脂肪酸较多，因此要尽量少吃，最好1周不超过1个。 　　一般的面包都是用精白面粉做的，膳食纤维含量极低，故质地柔软细腻。而全麦面包是用没有去掉麸皮和麦胚的全麦面粉制作的，含较多膳食纤维，故质地比较粗糙，但有香气，其颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒。全麦面包的营养价值要比白面包高很多，又属于粗粮的范畴，故在我们推荐之列。需要注意的是，颜色发褐的面包未必是全麦面包。有些企业为了让产品的卖相、口感更好，会用精白面粉来做面包，然后加少量焦糖色素染成褐色，使其看起来颜色稍“暗”，再点缀少许麸皮，便冒充全麦面包，但其本质仍然是白面包。选购时，一定要看到足够多的麦麸碎片，且口感较粗糙，才能认定是全麦面包。书包 网 bookbao.com 想看书来书包网 少加油盐隐患小（3） 除全麦面包外，含各种杂粮配料的杂粮面包，如玉米面包、燕麦面包、黑麦面包、豆粉面包等，都是值得推荐的面包。也有些杂粮面包也名不副实，消费者要注意鉴别。 　　面包包装上都会注明保质期，大部分是“二、三季度（春夏）2～3天，一、四季度（秋冬）4～5天”。要选择尽可能新鲜的面包。如果在快过期的时候购买，就要马上食用，避免过期长霉。如果遇到正在促销打折的面包，更要睁大眼睛，看看是否已经临近过期！街边临时摊点大量廉价抛售的面包，最好不要买。 　　2．饼干 　　饼干是以小麦粉（可添加糯米粉、淀粉等）为主要原料，加入（或不加入）糖、油脂及其他原料，经调粉（或调浆）、成形、烘烤等工艺制成的口感酥松或松脆的食品。制作饼干的面粉一般是精白粉，营养价值较低，即使配料中添加了少量牛奶、坚果、粗粮或豆类，但整体而言，饼干类产品的蛋白质含量普遍低于普通面粉，营养价值不高。 　　除面粉、鸡蛋等原料外，油脂也是很多饼干的主要成分。饼干中加入油脂（以及糖）主要目的是为了使产品酥脆香甜，更可口，但由此产生了两个值得关注的健康问题：一是脂肪含量较高。大部分饼干含有较多的脂肪，约为20%（从10%到30%不等，口感越酥香脂肪含量就越多）。二是油脂的品质低下，目前应用最多的是氢化植物油为主的产品（如起酥油、植物奶油），对健康危害很大；还有一些产品添加牛油、猪油、黄油等动物油脂，含饱和脂肪酸较多，亦对健康不利；普通植物油相对较好，但目前应用不多。 　　饼干的各种口味基本上来自于香精和色素，比如巧克力味的饼干不一定是用真正的可可粉制作的，只是用香精和色素模拟一下巧克力味道而已。有些饼干宣称是全麦饼干、燕麦饼干、黑麦饼干或五谷饼干，可是看看配料表就会知道，其主要原料还是精白面粉，至于全麦、燕麦、黑麦或五谷之类大多只是点缀而已。一些高纤维产品粗粮、麸皮含量较大，但为了改善口感，往往被加入大量饱和脂肪来酥化纤维，最终成为高脂肪高热量食品。 　　人们对饼干有较多误解，例如，很多人都认为咸味梳打（苏打）饼干是比较健康的，它不仅热量较低，不含糖分，而且因为添加了碳酸氢钠，对胃酸过多的人有好处，甚至有不少专家把梳打饼干推荐给胃病、糖尿病患者和肥胖的人作为加餐。实际上，梳打饼干的原料与其他饼干差异并不大，主要也是面粉、油脂、糖或盐，再加上少许牛奶、蔬菜粉、香辛料等，唯一明显的区别是添加小苏打（碳酸氢钠）。小苏打对胃酸过多的人确有好处，但也会破坏面粉中的B族维生素。梳打饼干与普通饼干的主要差别在于工艺方面，梳打饼干要经过发酵，而普通饼干不用发酵。发酵使梳打饼干比其他饼干更容易消化，并带有发酵香气，再加入油酥，就具有更好的酥脆感。但是，这并不能掩盖其同样含有大量脂肪，往往也含有较多反式脂肪酸或饱和脂肪酸的事实。 　　总之，大部分品种的饼干，尤其是市场份额较大、比较流行的饼干都含有很多脂肪，往往还含有反式脂肪酸和饱和脂肪酸，不但属于高热量食品，还对心脑血管系统健康有明确的危害，而其营养品质（蛋白质含量、维生素含量等）却比较低下。因此，饼干不能代替正餐食用，最好只作为应急食品少量使用，如用作加餐。 少加油盐隐患小（4） 选购饼干的要点： 　　①看主料?除面粉外，还添加鸡蛋、牛奶、粗粮和豆类的比较好。 　　②看油脂?植物油相对较好，动物油价值略低，而含有反式脂肪酸的“起酥油”或“植物奶油”最不健康。 　　③看糖分?白糖、葡萄糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆、玉米糖浆的健康效果并不优于白糖。有些企业用其他甜味剂替代白糖，应该谨慎选择。 　　④应选择甜味较淡、脂肪含量较低、口感不太香酥的饼干 　　3．方便面 　　制造方便面其实很简单，无非是精白面粉，先蒸煮成熟，然后用棕榈油（有些用氢化植物油）快速炸制，脱去表面附着的油脂，加上料包，然后装袋而成。料包通常至少有两袋，一袋是液态调味油包，或者加了不少动物油的酱包；另一袋是盐、鲜味剂和香辛料、紫菜、虾皮等混合而成的粉包；如果还有第三袋，通常是一丁点儿脱水蔬菜。 　　油炸方便面的营养价值，实际上就是面粉加上油脂，和炸油饼没有本质区别。面饼含油脂通常在16%～20%，蛋白质含量不超过10%，其余的主要就是淀粉了。方便面中含有少量B族维生素和矿物质，它们来自于面粉，但因为油炸而被破坏，故其含量一般低于普通面条。与此形成鲜明对比的是，方便面的脂肪含量则远高于普通面条。如果再把料包中的油脂计算在内，那油炸方便面中的脂肪含量则尤其“可观”了。 　　还有少数不经油炸的方便面，有的是湿面直接销售，有的是热风干燥替代油炸脱水，其面饼的营养特点与传统的挂面和切面比较接近。 　　方便面料包里主要有什么呢？第一大成分是脂肪。酱包中的油脂含量超过50%，通常在室温下就凝结成块，这说明其中含有很高比例的饱和脂肪。粉包当中，则毫无例外地含有过多盐分，还有大量的鲜味剂（如味精之类）。另外，脱水蔬菜或肉粒等，只能作为颜色的点缀而已，不能起到明显的营养作用。我们建议消费者泡方便面只放一半料包，避免摄入过多油脂和盐分。 　　方便面的优势是简单方便，味道好，热量多（顶饿）。特别适合在某些紧急情况下，如旅途、野外、救灾或抢险等场合快速解决吃饭问题，但如果经常用方便面充当正餐，将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏，是非常不可取的。方便面实际上只是一种加了油和盐的主食，不能替代由各种食物组成的正餐。如果非吃方便面不可，我们建议配合蔬菜和水果，最好再加一个鸡蛋或少量豆制品，以弥补方便面造成的营养不均衡。 　　4．麦片 　　最初，麦片主要是指用燕麦制作的麦片。燕麦含有较多的油脂（7%），又有一定的黏性，所以适合用来制作香甜可口的面片。燕麦具有良好的营养，是我们推荐的粗杂粮之一。 　　但是，时下超市里流行的“营养麦片”或“早餐谷物”，很多都不是燕麦片，而是用小麦、玉米、麦麸、大米、糯米等谷物制作的。不用说，它们都要加入一定量的油脂（多为植脂末，含反式脂肪酸）和糖（或人工甜味剂），以获得类似麦片或者比麦片更好的口感。这些配料和“营养”二字实在是不甚相配。有的产品虽然表明含有奶粉、核桃、杏仁、芝麻等成分，但仔细看看就能发现，其蛋白质含量只有4%，仅相当于大米蛋白质含量（8%）的一半。这说明产品中奶粉、核桃、杏仁、芝麻等高蛋白成分含量极少，白砂糖、麦芽糖、糊精和奶精（即植脂末，含反式脂肪酸）等才是其主要成分！这样的食物营养价值甚低，只相当于甜味饮料而已。因此，购买麦片时不要被漂亮包装和动听的名字所蒙蔽，应仔细查看其配料表以及蛋白质含量（好的麦片应超过8%）等，让那些金玉其外败絮其中的“营养麦片”失去市场。 　　我们建议选购纯燕麦片作为早餐主食。纯燕麦片从外观形态上就可以看出，它们是压碎的燕麦片，基本上没有添加其他成分。现在很多超市有散装的燕麦片出售，虽然口感不是那么香甜（因为没有加入油脂和糖），但质地透明，营养品质优良。一些人可能吃不惯纯燕麦片的口感，可以用它与大米混在一起煮粥，或者很方便地配合牛奶、鸡蛋或豆制品一起食用，改善其口感，提高早餐的营养价值。 　　 强化米面效果好 所谓强化面粉或强化大米，是指在面粉和大米的生产过程中，有针对性地加入一种或多种维生素和矿物质，以提高其营养品质。目前比较常见的是强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素（即所谓“7+1”方案）。 　　为了确保强化食品中加入的营养素恰如其分，有关部门对强化食品的管理比较严格，如对强化食品的种类、添加营养素的种类、添加的数量、采用什么生产工艺进行添加等都有明确的规定。一般地，每千克强化面粉含有维生素毫克、维生素毫克、烟酸毫克、叶酸2毫克、铁元素20毫克、锌25毫克、钙1?000毫克。另外，生产强化食品的企业也要达到一定的标准，并通过认证。总之，强化面粉中所有强化营养素的剂量都是经过充分研究，并以国家标准的形式严格管理的，既能保证有效，又能保证安全，消费者可以放心食用。可以说，吃强化面粉、强化大米等强化食品是安全的，不会发生营养素过量、中毒的情况，非常值得推荐。 　　实际上，吃强化食品是解决营养缺乏问题的最佳方式，一直备受营养学界的推崇。发达国家在这方面已经取得很多成功的经验。国内有关部门也在大力推动强化食品的发展。目前，国内对强化食品实行标示管理，即通过审批认证的强化食品（加碘盐例外）在包装上都有一个特殊的标示（图2-1）。消费者在超市购买面粉时，只要认准这个专门的标示，就可以买到强化面粉了。强化面粉的外观、味道与食用方法与普通面粉完全相同。 　　图 2-1 强化食品标志 　　主食类食物的营养素含量见表2-2。 　　表2-2　　常见主食类食物中主要营养素含量（以100克可食部计） 　　名　　称 水分(克) 热 能 　　（千卡） 蛋白质(克) 脂肪(克) 糖类(克) 膳食纤维(克) 维生素B1（毫克） 钠 　　（毫克） 　　面粉（标准粉） 344 　　面粉（富强粉） 350 　　稻米（平均） 346 　　粳米（特等） 334 　　挂面（平均） 346 　　馒头（平均） 221 4 　　面包（平均） 2 312 23 　　饼干（平均） 433 　　油饼 399 　　油条 386 　　方便面 472 2 1? 　　玉米面（黄） 1 341 　　小米 358 7 　　荞麦 324 　　燕麦片 367 6 　　绿豆 316 2 6 　　赤豆 309 　　蚕豆 1 335 2 6 　　扁豆 326 2 　　注：摘自杨月欣等主编《中国食物成分表2002》 　　1千卡=千焦 　　 爱上蔬菜的五个理由（1） 蔬菜是我国传统膳食的重要组成部分，是维持膳食平衡、避免热量过剩的重要食物。总体而言，蔬菜具有以下营养特点（具体营养素含量见表3-1)。 　　1．含热量较低 　　蔬菜含水分多，脂肪、蛋白质含量很低，糖类（碳水化合物）含量亦不高，故热量较低，有助于控制体重和减肥。 　　2．富含维生素及矿物质 　　蔬菜是维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、叶酸、钾、铁、钙、镁的良好来源，具有较高的营养价值。 　　3．膳食纤维的重要来源 　　膳食纤维虽然不能被小肠消化吸收，但在体内具有重要的生理作用（具体作用见本书第二章粗粮部分），对保持健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，防治2型糖尿病、高血脂、高血压、动脉粥样硬化等慢性病具有重要作用。 　　目前，随着人们的饮食越来越精细，缺乏膳食纤维已经成为普遍的问题。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25～30克。但有研究表明，很多城市居民的每天膳食纤维的摄入量还不足9克。所以，除非有意识地增加蔬菜、水果、粗粮和豆类的摄入，否则很难达到每天25～30克的膳食纤维摄入量。 　　表3-1?常见蔬菜的主要营养素含量（以100克可食部计） 　　名　　称 水 分 　　（克） 蛋白质（克） 糖类 　　（克） 膳食纤维（克） β胡萝卜素 　　（微克） 维生 　　素C 　　（毫克） 维生 　　素B2 　　（毫克） 钾 　　（毫克） 　　大白菜 120 31 — 　　菠菜 2?992 32 311 　　芹菜茎 340 8 206 　　油菜 620 36 210 　　菜花 30 61 200 　　西兰花 7?210 51 17 　　绿苋菜 2?110 47 207 　　胡萝卜 4?010 16 193 　　白萝卜 20 21 173 　　黄瓜 90 9 102 　　冬瓜 80 18 78 　　南瓜 890 8 145 　　茄子 50 5 142 　　番茄 550 19 163 　　甜椒 340 72 142 　　四季豆 9 210 6 123 　　洋葱 20 8 147 　　韭菜 9 1?410 24 247 　　马铃薯 30 27 342 　　木耳（水发） 9 20 1 52 　　香菇 9 — 1 20 　　注：摘自杨月欣等主编《中国食物成分表2002》 　　4．植物化学物质的重要来源 　　所谓植物化学物质，是指来源于植物性食物或药物，除常见营养素之外的一些具有生理活性并微量存在的化合物，主要包括多酚类（含类黄酮、花青素、原花青素、鞣酸、木酚素等）、萜类化合物、有机硫化物、植物多糖、类胡萝卜素、植物固醇、植酸、皂苷、蛋白酶抑制剂等十余种（这只是大致的类别，估计包括6万～10万种分子结构各不相同的化合物）。 　　植物化学物质具有多种生理功能，主要有：①抗氧化作用；②调节免疫力；③抑制肿瘤，抗癌；④抗感染；⑤降低胆固醇；⑥延缓衰老。总之，植物化学物质对防治心脑血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病具有重要作用，有些成分已经被开发成保健品或药物广泛应用。来源于蔬菜、水果的常见植物化学物质及主要作用见表3-2。 　　表3-2?常见的来源于蔬菜、水果的植物化学物质及主要作用 　　分　　类 代表成分 食物来源 主要作用 　　类胡萝卜素 番茄红素、叶黄素、书 包 网 txt小说上传分享 爱上蔬菜的五个理由（2） 玉米黄素 红、黄色蔬菜和水果；绿色蔬菜 抗氧化，调节免疫 　　多　　酚 类黄酮、茶多酚、红酒多酚、白藜芦醇、鞣酸 大部分蔬菜、水果、整粒的谷物、茶叶、红酒 抗癌，抗氧化，保护心脑血管，免疫调节 　　萜类化合物 薄荷醇、香芹酮、柠檬油精 柑橘类水果、芹菜、胡萝卜、番茄、辣椒、茄子、葫芦、苦瓜、西葫芦、黄豆、红酒 抗癌，抗氧化，保护心血管 　　有机硫化物 大蒜素 十字花科植物（如西兰花、甘蓝、卷心菜等）和百合科植物（大蒜、葱等） 抗癌，抗炎，降低胆固醇 　　植物多糖 香菇多糖、褐藻多糖 菌类和藻类，如香菇、木耳、海带、裙带菜等 抗癌，调节免疫，降低胆固醇 　　5．有利于防治慢性病 　　蔬菜（含水果）对慢性病的防治作用已经被大量科学研究所证实（以下引用的证据均参考《中国居民膳食指南2007》）。 　　①蔬菜水果与癌症?世界癌症研究会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）总结世界各国的研究资料认为，有充分证据表明，蔬菜水果能降低多种癌症的危险性，包括口腔癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌、直肠癌，还可能包括喉癌、胰腺癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫颈癌、子宫内膜癌、肝癌、前列腺癌等。 　　②蔬菜水果与心血管疾病?哈佛大学的一项前瞻性研究表明，每多摄入一份蔬菜水果，冠心病发病风险就可降低4%；每多摄入一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%和22%。2003年世界卫生组织和联合国粮农组织（WHO/FAO）专家咨询委员会在《膳食、营养与慢性病预防》的报告中指出，增加蔬菜水果摄入可降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。 　　③蔬菜水果与2型糖尿病?一项随访20年的研究结果显示，每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著低于未摄入蔬菜水果的人。从美国、芬兰进行的大规模随访观察发现，富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性。蔬菜水果对糖尿病患者有利，应鼓励糖尿病患者选择各种蔬菜水果，特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。 　　④蔬菜水果与体重控制?一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜摄入量高者体重指数（BMI）显著下降。在加拿大、美国进行的较长时间随访研究表明，适当多吃蔬菜水果可以降低发生肥胖的危险。 　　⑤蔬菜水果与便秘?蔬菜水果是膳食纤维的重要来源。膳食纤维是粪便的组成部分，且吸水膨胀，可增加粪便的体积和重量，软化粪便并刺激肠蠕动，从而促进排便，缓解便秘。 　　正因为蔬菜具有以上广泛而明确的益处，近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。《中国居民膳食指南2007》建议，成年人每天吃蔬菜300～500克（6两～1斤）。 　　
九类蔬菜的营养比拼（1） 蔬菜按其结构和可食用部分不同，可分为叶和嫩茎类、花类、根茎类、瓜类、茄果类、鲜豆类、葱蒜类、薯芋类和菌藻类，所含营养成分因其种类不同，差异较大。 　　1．叶和嫩茎类蔬菜 　　叶菜和嫩茎类蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜、生菜、油麦菜、芥蓝、甘蓝、芹菜、空心菜、菜心等，多数为绿色叶菜。深绿色叶菜的营养价值是蔬菜中的佼佼者，含有较多的维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素K、钾、钙、镁、铁及膳食纤维，平均维生素含量居各类蔬菜之首。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量为20～60毫克，是苹果的5～15倍。除营养成分外，绿色叶菜也是植物化学物质的“宝库”，类黄酮、叶黄素、叶绿素的含量都比较高。例如，菠菜中的总黄酮含量是茄子的倍，而油菜的含量是洋葱的倍。 　　为什么绿色叶菜含有如此丰富的营养呢？这是因为绿色来源于叶绿素，叶绿素是捕捉光能的色素。始于阳光的热量，是植物一切养分合成的基础。植物中绝大部分营养成分都在叶片中合成，叶片是植物生命活力的集中所在，它当然会富含养分；叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位，自然会富含抗氧化物质。总之，绿色叶菜堪称蔬菜的最佳代表，一直受到广泛的推荐。 　　2．花类蔬菜 　　花类蔬菜主要包括菜花、西兰花、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜，常常和嫩茎叶类蔬菜被归为一类。花类蔬菜的营养价值也较高，是维生素C、β胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钾、钙、镁的良好来源。尤其是西兰花（学名绿菜花）最为出色：①西兰花维生素C含量很高，每100克西兰花含维生素51毫克，是黄瓜的5～6倍。②西兰花含有相当丰富的膳食纤维，每100克西兰花含纤维高达克，且不但包括蔬菜常见的纤维素，还包括可溶性膳食纤维——果胶。③作为一种十字花科蔬菜，西兰花含有抗癌成分——硫氰酸酯类。④西兰花还含有少量低聚糖，能够促进肠道中有益菌群增殖，改善肠道环境，有通便之效。⑤西兰花富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，具有抗氧化作用。⑥西兰花还含有不少类黄酮物质，有助于预防心脏病。⑦一些研究证实，多吃西兰花可以减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。总之，花类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类之一。 　　3．根茎类蔬菜 　　根茎类蔬菜主要包括萝卜、胡萝卜、竹笋、牛蒡、苤蓝、芥菜头、甜菜头等，维生素C、维生素B2、钾、膳食纤维等营养素含量比叶菜类低。但是，胡萝卜含有丰富的β胡萝卜素，每100克中可达4?130微克，位居各种食物之首。萝卜、胡萝卜、牛蒡、洋葱等还含有低聚糖，可促进肠道有益菌群增殖，虽然会使人产生胀气感，但通便效果较佳。 　　4．瓜类蔬菜 　　瓜类蔬菜主要包括黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等。大部分瓜类因水分含量高，营养素含量相对较低，但南瓜富含β胡萝卜素，苦瓜富含维生素C、钾，其营养价值均为蔬菜中的佼佼者。 　　5．茄果类蔬菜 　　茄果类蔬菜主要包括茄子、西红柿（番茄）、辣椒等。茄果类含有丰富的维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、钾、铁、锌、硒及膳食纤维，还富含类胡萝卜素（如番茄红素）、多酚（如类黄酮）等多种植物化学物质。茄果类蔬菜是继绿色叶菜之后的又一类营养和保健价值俱佳的蔬菜，也是最值得推荐的 蔬菜种类。 九类蔬菜的营养比拼（2） 6．鲜豆类蔬菜 　　鲜豆类蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆（芸豆）、扁豆、豌豆，营养素含量较高。其蛋白质含量为2%～14%，平均4%，普遍高于其他蔬菜（平均1%～2%），其中毛豆中蛋白质含量可达12%。β胡萝卜素和膳食纤维含量也普遍较高。其维生素B2含量与绿色叶菜相似。此外，鲜豆类蔬菜还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。总之，鲜豆类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类之一。 　　7．葱蒜类蔬菜 　　葱蒜类蔬菜主要包括大蒜、大葱、小葱、蒜薹、洋葱等。此类蔬菜中维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、钾及膳食纤维含量在所有蔬菜中处于中等水平，其最大的优势是含有最大的优势是含有独特的植物化学物质——含硫化合物。该类物质使葱蒜类蔬菜具有刺激性味道，虽不能讨所有人喜欢，但具有很好的保健作用，如免疫调节、抗癌、抗氧化、调节血脂等。因此，葱蒜类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类。 　　8．薯芋类蔬菜 　　薯芋类蔬菜主要包括马铃薯（土豆、洋芋）、红薯（甘薯、地瓜）、芋头、山药、莲藕、荸荠等。薯类的维生素C、β胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量都比较丰富，其蛋白质质量较大部分蔬菜好。薯类最与众不同的营养特点是含有较多淀粉，含量为10%～25%。正因为此，薯类也一度成为“救荒”食物——在粮食不足的时代，用薯类代替粮食，提供热量。换言之，薯类兼具蔬菜和粮食的特点，既是粮食，又是蔬菜。《中国居民膳食指南2007》建议，适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次50～100克。这相当于每周250～500克。《美国居民膳食指南2005》则建议每周吃?3?杯（约合680克）。 　　薯类因含大量淀粉，其热量远超过普通蔬菜。为避免热量过剩和肥胖，我们建议要把薯类当主食吃，即吃薯类的同时要减少粮食（谷类）的摄入量，或用薯类取代部分粮食。需要注意的是，就淀粉含量而言，薯类可以代替粮食，而且维生素、矿物质的含量还高过普通粮食，但是《中国居民膳食指南2007》指出，部分薯类的蛋白质含量低于粮食，在没有足够的动物性食品的情况下，儿童长期以薯类为主食，生长发育会受到影响。 　　薯类的吃法也很重要。现在薯类经常被加工成炸薯条、炸薯片等零食。这些零食不但破坏了薯类原有的营养素，还含有大量的油脂（包括反式脂肪酸）和盐。据测定，一只中等大小的不放油的“烤土豆”仅含约377千焦（90千卡）热量，而同样大小的土豆做成炸薯条后所含的热能达838千焦（200千卡）以上，增加的热量全部来自吸收的油脂。近年还确认，炸薯条、炸薯片中含有较多的致癌物质——丙烯酰胺。如此一来，“薯类”就变成了高热量、高脂肪、低维生素的致癌食品。所以，《中国居民膳食指南2007》建议，薯类最好采用蒸、煮、烤的方式，尽量少用油炸。马铃薯最宜蒸、烤或煮后做主食，或改刀后炒、炖，或做土豆泥；红薯最宜整个蒸食、烤食或切碎煮粥。 　　9．菌藻类蔬菜 　　菌藻类主要指蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、发菜等海藻类食物。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、糖类、维生素和微量元素。干品香菇、蘑菇、发菜、木耳等蛋白质含量在15%以上，且必需氨基酸含量较高。不过，我们很少直接吃干的香菇、蘑菇和木耳，通常食用的是鲜品或水发产品，水发后蛋白质含量多为1%～3%，与普通蔬菜相当。所以，菌藻类并不是高蛋白食品。菌藻类含维生素C和β胡萝卜素都很少，但B族维生素含量较普通蔬菜高。海带、紫菜、裙带菜等海藻类含有大量的碘，每100克干海带含碘36毫克（相当于一个成年人240天的碘推荐摄入量）。 　　菌藻类还具有明显的保健作用。研究发现，菌藻类含有的多糖物质，具有提高免疫功能、抗肿瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖（来自海带和裙带菜）都被先后开发成药品或保健品。正是因为菌藻类具有营养和保健的双重作用，《中国居民膳食指南2007》建议，注意增加菌藻类食物摄入。我们推荐每天至少吃一次菌类蔬菜。要注意的是，海藻类因含有大量的碘，在现今普遍食用加碘盐的情况下，经常或过多食用海藻，可能会增加碘过量的风险。 　　综上所述，各类蔬菜的营养特点各不相同（常见蔬菜的主要营养素含量见表3-2）。一般地，深色蔬菜的营养价值比浅色的高，维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、铁、钾、钙等含量较多；植物化学物质较多，抗氧化、抗癌、保护心脑血管、调节免疫力的作用更强。所以《中国居民膳食指南2007》建议，每天摄入的300～500克蔬菜中，应该有一半是深色蔬菜。深色蔬菜指深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、绿苋菜、茼蒿、芹菜叶、空心菜、菜心、莴笋叶、芥菜、西兰花、生菜、小葱、韭菜、萝卜缨、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜等）、红色或橘红色蔬菜（如西红柿、胡萝卜、红萝卜、南瓜、红辣椒等）和紫红色蔬菜（如红苋菜、紫甘蓝、茄子等）。浅色蔬菜则指大白菜、大头菜、白萝卜、莴笋、黄瓜、西葫芦、冬瓜等。 　　除深色蔬菜外，《中国居民膳食指南2007》还推荐十字花科蔬菜，如甘蓝、 菜花、卷心菜、西兰花等。十字花科蔬菜含有植物化学物质——异硫氰酸酯和吲哚等，具有很好的抗癌作用。 　　 食用蔬菜的六项注意（1） 1．防范农药残留 　　所谓农药残留，是指施用农药后，在食品表面及内部残存的农药及其代谢产物、降解物或衍生物。食用含有残留农药的食品，大剂量可能引起急性中毒或慢性中毒；低剂量长期摄入可能会发生慢性中毒，以及致癌、致胎儿畸形和致基因突变等状况。蔬菜水果是农药残留危害最严重的食物种类之一。虽然有关部门制定了关于种植蔬菜要合理使用农药的管理条例，但蔬菜水果滥用农药的问题仍比较突出而普遍。 　　为去除蔬菜水果中的残留农药，我们推荐的较为可靠的方法有：①去皮或去壳；②流水冲洗或先简单清洗再浸泡20分钟左右；③用专门的果蔬洗涤剂清洗；④烫漂或焯水。其他方法还有，用碱水或热水洗、用臭氧分解等，但这些做法通常会使果蔬中维生素和抗氧化成分大量损失，得不偿失。蔬菜中的农药残留在烹调后可减少15%～70%。 　　2．减少营养素损失 　　蔬菜所含维生素、矿物质大部分是水溶性的，有些遇热不稳定，很容易在烹调过程中流失或被破坏。为了尽量减少营养素损失，可以采取以下措施： 　　①先洗后切?蔬菜要先清洗再改刀。如果先切后洗，会有大量水溶性维生素和矿物质从“伤口”处流失。图方便，先切后洗，会导致蔬菜类菜肴营养品质低下。 　　②急火快炒?温度越高，加热时间越长，对维生素的破坏就越大。急火快炒（温度高，但加热时间短）与慢火慢炒（温度低，但加热时间长）相比，更有利于保持维生素少被破坏。急火快炒还可减少水分渗出，从而减少水溶性营养素流失。有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，煮10分钟，维生素C损失达30%。 　　③现做现吃，少吃剩菜?炒好的蔬菜，放置的时间越长，被破坏的维生素就越多。而且，剩菜食用前还要再次加热，等于再次损失一些维生素。除维生素损失外，剩菜还会产生亚硝酸盐，对健康不利。 　　④勾芡?即炒菜出锅前，调入少量水淀粉。勾芡的作用是把菜汤变黏稠并粘在蔬菜上，一起吃掉，以免浪费了汤中溶出的维生素和矿物质。此外，勾芡对维生素C有一定的保护作用。不过，事有利弊，菜汤中也含有较多油脂、食盐、亚硝酸盐和可能的农药残留。所以，是否勾芡（或吃菜汤）需根据具体情况（菜肴的品种、油盐的使用量、食客健康状况等）而定。 　　⑤加醋?维生素C等大部分维生素在酸性条件下比较稳定，不容易破坏。加醋还促进钙、铁等矿物质的吸收。 　　⑥尽量生吃?能生吃的蔬菜尽量生吃或焯水后凉拌。任何加热烹调方法，都会破坏遇热不稳定的维生素，所以从营养学的角度来讲，生吃蔬菜有一定好处。当然，蔬菜熟吃亦有优点，如可以提高类胡萝卜素和维生素K的吸收利用率；提高蔬菜中钙、镁元素的利用率；使蔬菜软化，易于消化；可大幅度提高蔬菜的食用数量；比较卫生，热能杀灭病菌和虫卵。总的来说，蔬菜生吃、熟吃各有千秋，可根据各种蔬菜的特点和安全情况来决定，不必一味拘泥于生吃或榨汁。 　　3．提防亚硝酸盐 　　蔬菜吸收了氮肥或土壤中的氮素，会积累下无毒的硝酸盐。在一定条件下（如细菌作用或自身酶作用），硝酸盐容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐能和蛋白质分解产物合成亚硝胺（这种反应在胃内很容易进行），亚硝胺具有一定的致癌作用，可引起消化道癌症，如胃癌。很多专家警示，蔬菜中的亚硝酸盐很可能比农药危害更大。书包网 bookbao.com 想看书来书包网 食用蔬菜的六项注意（2） 亚硝酸盐由硝酸盐转化而来，所以蔬菜中硝酸盐的含量与亚硝酸盐含量密切相关。植物因吸收了含氮肥料（氮肥）而增加的硝酸盐，主要集中在植物的幼嫩组织，而成熟的种子是不含硝酸盐的，因为在植物生长的中后期，无机态氮（如硝酸盐）就转化为蛋白质、核酸等有机氮，储存于种子中。调查发现，膳食中80%左右的硝酸盐和亚硝酸盐来自蔬菜，其余的20%来自饮水和其他食物。凡可食部为植物营养器官（叶、茎、根）的蔬菜，如菠菜、芹菜、白菜、萝卜、莴苣等，硝酸盐含量都比较高，而可食部为植物繁殖器官（花、果实、种子）的蔬菜，如菜花、黄瓜、茄子、青椒、豆荚等，硝酸盐含量低。 　　除蔬菜种类外，还有以下因素使蔬菜中亚硝酸盐含量增加： 　　①腌制?腌制蔬菜，主要是短期腌制的蔬菜含有较多的亚硝酸盐。因腌制条件不好或腌制时间过久而发生*变质或发霉时，亚硝酸盐含量会大幅度上升。在蔬菜腌制过程中，浸泡4小时之内，亚硝酸盐含量最少，之后硝酸盐即会被一些细菌转变成有害的亚硝酸盐，很快（3～14天）达到一个高峰，之后，亚硝酸盐又渐渐被细菌所利用或分解为其他含氮物质。（30天后）腌菜中亚硝酸盐会逐步下降至较低的水平，甚至基本消失。所以腌制时间达一个月以上的蔬菜亚硝酸盐反倒较低（*、发霉的除外）。 　　因此，腌制蔬菜时要腌透再吃，并避免*发霉。此外，腌制蔬菜时，放入葱、姜、蒜、辣椒汁都有利于降低亚硝酸盐的含量。维生素C还能够阻断亚硝酸盐合成致癌物亚硝胺。 　　总体而言，按科学工艺生产、腌制时间充分且没有*发霉的泡菜等食品是安全的。要知道的是，与新鲜产品相比，腌制蔬菜的营养素损失较大，盐的含量过高，从营养的角度来看，远不如吃新鲜蔬菜,所以《中国居民膳食指南2007》建议，腌菜和酱菜应少吃。 　　②长时间储存?刚刚采收的新鲜蔬菜当中，亚硝酸盐含量很低，但在自身酶作用下，随着储藏时间延长，亚硝酸盐含量会逐渐上升。蔬菜在室温下储藏1～3天，其中的亚硝酸盐达到高峰；冷藏条件下，3～5天达到高峰。对于菠菜、小白菜等绿叶蔬菜来说，亚硝酸盐产生量特别大，冰箱储藏的效果要远远好于室温储藏；而对于黄瓜和土豆来说，差异不太明显。不过，大白菜在储藏多日之后，其中的硝酸盐和亚硝酸盐含量反而有所下降，可能是因为储藏过程中营养损耗和转化为其他含氮物，故而不必担心冬储大白菜的亚硝酸盐问题。蔬菜*变质后，在细菌作用下，亚硝酸盐含量大增，应避免食用。 　　蔬菜以新鲜为贵，条件允许时，应尽量不吃储存时间太长、不新鲜或已经开始*变质的蔬菜。 　　③剩菜（指未吃完的蔬菜类菜肴)?蔬菜烹调之后，本身的酶被杀灭了，但细菌随之大量繁殖，很多细菌都能够产生硝酸盐还原酶，从而把硝酸盐转化为亚硝酸盐，使得剩菜中亚硝酸盐含量大增。 　　把剩菜放入冰箱低温保存，是抑制细菌繁殖、减少亚硝酸盐产生的好办法。但是，必须是在刚刚蔬菜烹调好，细菌数量还很低的时候放进冰箱。如果菜肴已经在盘子里用筷子翻动了一段时间，已经招致大量细菌繁殖，即使放入冰箱也并不保险。室温下存放的时间越长，翻动次数越多，细菌繁殖的就越多。剩菜食用前再次加热可以杀死细菌，避免细菌性食物中毒，却仍不能破坏亚硝酸盐。因此，即使放入冰箱冷藏，剩菜保存也不宜超过4～6小时。超过该保存时间的剩菜最好不要食用。
食用蔬菜的六项注意（3） 硝酸盐还有一个特点即很容易溶解于水，所以烹调前焯水，去掉大部分硝酸盐，就会减少剩菜中亚硝酸盐的产生。 　　④缺乏水分?缺乏水分会使蔬菜中硝酸盐含量大增，在同样储存、烹调的条件下，缺水的蔬菜会比鲜嫩的蔬菜含有更多的亚硝酸盐，叶菜尤为明显，一旦发现叶菜发生萎蔫、掉叶，就表明其中亚硝酸盐含量已经大幅度上升了。如果叶片呈现水渍状或已经变味，则坚决不能食用。这种情况以野菜最为常见，野菜多在春季少雨时生长，又无人浇水，所以常因缺乏水分而含有大量硝酸盐和亚硝酸盐。 　　⑤长时间浸泡?有研究表明，蔬菜用洗洁精洗过，然后再漂洗干净，其亚硝酸盐含量低于用清水浸泡20分钟的样品。这可能是因为，浸泡是一种无氧状态，有利于提高硝酸还原酶的活性，抑制亚硝酸盐还原酶的活性，从而提高亚硝酸盐在蔬菜中的含量。因此，新鲜蔬菜浸泡不要超过30分钟。 　　4．控制油和盐 　　蔬菜的营养优势是含热量和脂肪少，含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质丰富。蔬菜因脂肪含量极少而口味清淡，为了使之好吃，很多人烹调时要加入油脂和盐。加入油脂后，还可以促进某些脂溶性维生素，如β胡萝卜素、维生素K的吸收和利用。这些本来都是有益的，但如果过多加入油脂和盐，就不利于营养均衡，且会危害健康。很多家庭习惯用较多的烹调油来烹制蔬菜类菜肴，餐饮机构往往采用“过油”或称“划油”工艺，即把改刀后的蔬菜先放入已烧热的油锅中，一两分钟后捞出，沥去油，再另起锅，放油和调味品炝锅，最后调味上桌，可能还会再淋一大勺明油。这样烹制的菜肴又绿又脆又香，成菜速度快，但含有大量油脂（脂肪）。以炒制250克油麦菜为例，很多餐馆通常要加70～100克植物油，很多家庭把油麦菜炒得油光发亮，大概也得加50克植物油。其中大部分油脂都会随着油麦菜进入体内。仅此一个菜肴所摄入的油脂，已经远远超过中国营养学会推荐的每天25～30克的限量。由此看来，油脂和盐摄入量超标的确已经成为城市居民膳食结构中最严重的问题之一。因此，烹调蔬菜时一定以清淡口味为主，尽量少放油和盐。 　　蔬菜沙拉通常被认作为清淡菜品，但因为要加入较多沙拉酱，所以也会含有较多脂肪。以一大碗紫甘蓝沙拉为例，仅需紫甘蓝100克，但要达到合适的口感和咸度，会足足用掉两大汤匙的沙拉酱，重达36克。沙拉酱的脂肪含量将近80%，这也就相当于用近30克油脂烹制100克紫甘蓝。仅此一个菜肴所摄入的油脂，已经达到中国营养学会推荐的每天25～30克的限量，这道菜无论如何也算不得清淡菜肴，即使使用千岛酱，其脂肪含量也在45%左右。100克紫甘蓝所含热量仅有84千焦（20千卡），而加入的36克沙拉酱则含有热量1?089千焦（260千卡），与其说是吃蔬菜，不如说是吃油脂！ 　　5．正确对待反季节蔬果 　　反季节蔬菜水果是一把“双刃剑”。一方面，它们丰富了居民的餐桌，尤其对改善北方居民的冬季食谱意义巨大，有利于摄入均衡营养；但另一方面，与应季蔬菜水果相比，反季节蔬菜水果的营养品质偏低。蔬菜水果的营养价值受种植条件、气候、成熟程度、储存条件等多种因素的影响。种植条件欠佳、使用人工催熟剂、储存运输时间较长等因素，影响了反季节蔬菜水果的营养品质。番茄长在冬天的大棚里，其中维生素C的含量只有夏季露天种植产品的一半。刻意选育和栽培的早熟果实，口味和营养价值通常不如自然晚熟的水果。 食用蔬菜的六项注意（4） 对反季节蔬菜水果的正确态度是适当选用。如果过分强调反季节蔬菜水果的低品质，像古人说的“不时不食”也会影响营养的供应。设想一下，如果不吃反季节蔬果，会是什么样子呢？北方冬季寒冷而漫长，从11月到次年4月，天地间一片荒凉，寸草不生，枯叶凋零，几乎没有什么办法种植“应季”的蔬菜和水果。在5个月的时间里，人们根本无法吃到新鲜的蔬菜和水果，只好像30年前那样——家家挖地窖，储存白菜、萝卜、胡萝卜、马铃薯等几样过冬菜，户户还要渍酸菜，做泡菜，腌咸菜，应付寒冬季节的菜肴需要。2～4月最是“青黄不接”的时节，人们的食物品种少得可怜，营养供应水平降低到一年当中的最低点。人们在冬春季节的维生素C、胡萝卜素、维生素B2等营养素供应普遍不足，这显然是不利于健康的。 　　从这种意义上讲，种植反季节蔬菜水果其实是一种进步。一概否定反季节蔬菜水果是错误的。况且，现在很多反季节的蔬菜水果，并不一定是大棚产品，也有很多产自南方，甚至来自国外。在海南，一年四季都有蔬菜水果出产，没有应季或反季节之说，其果蔬营养价值也不低于北方的应季产品。运到北方来丰富人们的餐桌有什么不好呢？ 　　但是，如若一味追求反季节蔬菜水果的“新鲜”口味也不好。正确的做法是：①优先选择应季的蔬菜水果，不必追求那些不合时令的水果，不妨等到应季再吃，比如，吃西瓜，最好等到6、7月再大快朵颐；秋天不一定要大啖草莓，因为它是5月的美味。②在缺乏应季蔬菜水果的季节里，吃反季节蔬菜水果总好过不吃。③如果有可能，优先选择本地出产的蔬菜水果。本地产品不仅成熟度好，营养素损失小，而且基本不需要用保鲜剂处理，污染较小，运输费用、包装费用、冷藏费用等成本也较低。 　　6．有毒蔬菜不能吃 　　有几种常见蔬菜天然地带有毒素，如若储存或处理不当，其毒素足以引起食物中毒，并造成严重后果。 　　①发芽的马铃薯（土豆）?马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民最经常食用的薯类之一。马铃薯含有一种有毒成分叫龙葵素，又名龙葵碱或茄碱。龙葵素会损害细胞膜，可引起溶血，并可麻痹神经中枢。其中毒表现与有机磷农药中毒十分类似，会让人感觉到口舌发麻、恶心、腹泻、神志不清等，严重的可以致死。但成熟的马铃薯含龙葵素极少，每100克仅含5～10毫克龙葵素，不会引起中毒。有研究表明，龙葵素在马铃薯皮（及靠近皮的部位）中含量较多，尤其是因保存不当马铃薯皮变绿后，龙葵素含量就更高了，去皮加工后可降低龙葵素含量。 　　但是，马铃薯发芽后，其龙葵素含量大增，每100克马铃薯可达30～60毫克，甚至高达400毫克以上，会导致食物中毒。除发芽马铃薯外，未成熟的马铃薯（皮色青紫）也含有大量龙葵素。因此，不要食用发芽或未成熟的马铃薯。龙葵素在发芽的地方最为集中，它还具有一定水溶性，遇酸易分解，充分煮熟也能解除其毒性，所以挖掉发芽部位，浸泡30分钟并丢弃浸泡水，彻底煮透并倒掉汤汁，烹调时加醋，都有助于防止龙葵素中毒。 　　为防止马铃薯发芽，买来以后宜放在冰箱里，或者放在阴凉处，千万不要放在温暖处，更不要让它见光。 　　②新鲜黄花菜?新鲜黄花菜含有秋水仙碱，秋水仙碱在肠道被吸收进入体内后转变成有毒的“二秋水仙碱”，可引起食物中毒。主要表现是呕吐、腹痛、腹泻等胃肠道症状。秋水仙碱可溶解于水，因而通过焯水浸烫、反复浸泡、水煮并弃水等措施可减少其含量，减轻对人体的毒性。最好的办法是选干黄花菜。干黄花菜在加工时经清水充分浸泡，已将大部分秋水仙碱溶出，所以一般不会中毒。 　　③未煮熟的四季豆?四季豆又称菜豆、豆角、芸豆、梅豆角等，是一种常见的鲜豆类蔬菜。生的四季豆中含皂苷和红细胞凝集素，对消化道具有强烈的刺激性和毒性，可导致红细胞溶解或凝集，造成食物中毒。皂苷和红细胞凝集素在充分加热（外观失去原有绿色）后可被完全破坏，但如果加热不彻底，其中的毒素未破坏，仍会引起中毒。四季豆引起的食物中毒常见于芸豆馅包子、爆炒芸豆等，特别是在追求快速出菜的公共就餐机构较为常见。 　　④毒蘑菇?毒蘑菇又称毒蕈，是指食用后可引起中毒的“蘑菇”。在我国已经鉴定的“蘑菇”中，无毒可食用的约300种，有毒不可食用的约100种，可致人死亡的有十余种。每年夏秋季节毒蘑菇中毒在全国各地均有发生，其原因是误采误食毒蘑菇。 　　食用野生蘑菇要非常当心，很多流传的鉴别是否有毒的方法其实并不可靠，即便是样子相同或相似的蘑菇也可能是有毒的，一地的经验放在另一地未必有效。鉴别某种野生蘑菇是否有毒，有时连菌类专家也难以肯定。如果没有绝对把握，最好不要食用野生蘑菇。 　　 水果的优势在哪里 水果的营养特点和健康效应与蔬菜类似，主要提供维生素C、β胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维和植物化学成分（如类黄酮、花青素、有机酸等）。常见水果的主要营养素含量见表4-1。与蔬菜略有区别的是，水果通常还含有较多糖分和有机酸，所以口感或甜或酸或兼而有之。水果的酸