十几年了，每次抢修都这样。心疼他，但用水更重要。
在一个包房里，李女士找到了正在写作业的两个孩子。
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　　“我有一个梦想，我有一所大房子，面朝大海，春暖花开，十兆宽带，还有外卖”，这句话道出了多少人的心声啊，谁没有个懒得不想动的时候啊。
　　懒，很容易，但是又懒又健康，这就很难啦，头条君从《Health Talk》现场带回知名营养师顾中一的又懒又健康秘诀，让你鱼与熊掌都兼得。
　　（1）懒 ≠ 胖，肥胖是导致N种疾病的“凶手”
　　近期，有报道称，未来10年内，肥胖将超过吸烟，成为第一大致癌因素。而且，受到肥胖的影响，部分癌症的发病时间比以往提前了20年。以往有很多研究证实，肥胖与癌症有密切关系：比如，在排除器官和性别差异性的情况下，肥胖者罹患胃肠癌症的危险比正常体重者要高出1.5~2.0倍。美国胃肠病学会指南指出，肥胖者是罹患大肠癌的高危人群。
　　从之前国务院发布的数据来看，我国男性的平均身高167.1，女性的平均身高155.8，很多人只关注表面，而作为营养师，顾中一关注到了背后的数据，他用平均值计算了每个人的BMI（体质指数），男性平均值是23.7，女性平均值是23.4，而24就达到超重比例了，换言之，我们很多人离超重并不太遥远，事实数据也是这样的，成人的总超重率为40%，也就是说，你周围5个人中有两个人应当注意自己的体重。
　　顾中一说到：“还有更吓人的，在整个的居民健康报告的数据中，指出高血压患者已经达到25.1%，四个人中就有一个；糖尿病的患者接近10%，总的死亡率中，癌症的死亡率接近20%，整体的慢性病、非急性传染病，各种意外等等，慢性病的死亡率占了86.6%。”
　　（2）“二马”都在锻炼，你有啥理由偷懒？
　　大家总是抱着一个好身材的梦，为之努力的人却很少，“我哪有时间去健身啊？”，美其名曰：“忙”。对于这样的现状，顾中一表达了自己的想法：“比较一下马云和奥巴马，他们仍然会给自己安排计划去健身、锻炼，我们能忙得过他们吗？”
　　要想健康，很简单：
　　一、保证每天6~8小时睡眠，对于多数人来说保证7小时是比较适当的。
　　二、保证每天有30分钟的锻炼，每周至少要保证150分钟的运动量。
　　上班族可能觉得时间很难协调，顾中一也针对办公室一族提供了专门的锻炼方案哦！
　　合理利用时间，将锻炼贯彻在日常的小瞬间，比如：在办公室里不要久坐，哪怕你每一个小时起来活动一小会，这样的益处也远远大于连续坐了很多个小时然后下班后去健身半个小时。
　　尽量的上下班的通过骑自行车的方式来锻炼自己的身体，或者提前一两站下车走路等来提高自己的运动量。
　　尝试无器械健身，网上有很多教程，简单易行，这些方法能起到一定的锻炼效果。
　　如果你想追求更高的效率，尽量通过最短的时间达到最好的效果，像健身房这样有很多器械的地方是很好的选择。
　　（3）机器操持家务让你懒得心安理得
　　在外就餐有很多问题存在，不健康的食材、过量的添加剂、过高的油脂等等，其实在家做饭就能够规避这些风险，很多人明白这个道理，但还是嫌麻烦或是没有时间，作为一位年轻的营养师，顾中一是诸多粉丝们心中的“男神”，他说，可以通过机器来取代人力劳动，既成全了人们偷懒的心理，也节约了时间。
　　机器哪里比你更好
　　定时功能，说停就停!再也不会糊锅和过火啦！
　　预约功能，放好食材，定好时，早上起来时就能吃到杂粮粥啦，可以带来丰富的膳食纤维哟。
　　温控功能，炒菜更省油，蒸煮更入味，致癌物就更少一些。
　　一些你有必要入手的机器
　　蒸蛋器，快速――5分钟就能吃到美味的蛋，简单――只需一个按钮，充满乐趣――随心所欲的控制鸡蛋的熟嫩程度，令其最适合自己的品味喜好。
　　不粘锅，即做饭不会粘锅底的锅，用这个锅做饭因为不会糊锅，因此可以起到减少油的效果。
　　电蒸锅，用来蒸蔬菜很好，蔬菜在煮的过程中一些营养物质流失到汁当中了，但汤通常是被倒掉了，通过蒸的方式，既杀菌又能保持非常好的营养。
　　电压力锅，结合了压力锅和电饭锅的优点，能满足多方面的烹饪需要，能起到良好的烹调的效果。
　　微波炉，这个自然不必说，家庭必备，用来加热、加工一些东西都非常方便。
　　酸奶机，市售酸奶含糖量、蛋白质含量都非常高，自己制作的酸奶营养又健康，整体成本也降低了。
　　顾中一还推荐了一些适合添置的机器：微波炉，电饭煲、电蒸锅、电压力锅、电烤箱、空气炸锅、不粘锅、煮蛋器、洗碗机（人多可以考虑）、咖啡机、面包机、馒头机、电水壶（饮水机的细菌超标量是非常高的）。
　　(4)又懒又健康！实际操练起来
　　每天只需花十分钟做这些小动作，好身材在向你奔来啦
　　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
　　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
　　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5―7次。
　　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
　　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5―10次。
　　效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2―3组，每组10次。
　　效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
　　身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。
　　效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
　　平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2―3组。
　　效果：有效消除小腹突起。
　　平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。
　　效果：可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
　　平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。
　　效果：最后这两套动作都是针对腹部设计 ，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
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自媒体案例：顾中一自媒体时代的营养师
发布时间：
北京友谊医院营养师，微博大V，现有粉丝约183万。在前段时间进行的新浪微博自媒体计划中，顾中一以15139.27的收入位列已晒单的微博大V榜首。在自媒体时代，如何更“实惠”地传播科学的营养常识呢？
LIFE健康：您现在发微博时有没有重复的感觉?
顾中一：微博我做了很久，已经过了那个时期了。专家一般是纯粹的重复叙述，我还年轻，是一边学习一边和大家分享，而且微博上关注我的人比较多，一旦我犯了什么错误，大家也能及时帮我发现，所以我发微博的时候还是很有激情的。
LIFE健康：区别于传统的传播方式，自媒体的优势体现在哪？
顾中一：读者会认为自媒体是个人而不是一个机构，更容易亲近。针对机构类的媒体，大家批判的态度可能会多一些，包容会少一些。
LIFE健康：除了微博和微信，还有哪些平台使用比较多？
顾中一：网络平台基本就这两个。但是如果有比较新颖的形式，不管报酬如何我都会参与一下，我试过的形式很多，也会认真考察分析一下。我觉得微博算是一个比较好的科普平台，它的关注方式和公开讨论的形式都比较适合科普。相对来说，微信可能不太适合科普，比如说，一些很有争议的话题发成微博会很烦，因为很多人会评论。发成微信可能会避免此类的麻烦，但是如果观点真的很偏颇，发微信很容易导致一些不太好的后果。
我在好多移动健康类平台也有账号，每周也有新的平台找我谈，因为精力有限，我基本上都拒绝了。但是这些公司在初创阶段我可能会尝试一下，包括他们的各种会议、调研阶段等我都会认真参与的。
自媒体案例：顾中一自媒体时代的营养师
09:06 上传
LIFE健康：您写一条微博大概花多长时间？
顾中一：遇到热点话题和跟别人吵架时，我会写得比较认真，一条长微博十几个小时也很常见。除此之外，2011年到2012年那段时间，我写一条140字微博大概要花半个小时左右，从查资料到找无版权限制的图片，到最后凑足字数。现在可能会觉得没什么可写的，一般新奇的不太靠谱，常规的大家又都听说过，落到实用性上就会引起争议，往往还会涉及到价值观的问题。为了拉低发微博的成本，我自己是学习的过程中给大家分享一下。
LIFE健康：那您现在像传统媒体一样运营，还是通过内容付费来挣钱？
顾中一：微博现在有自媒体计划，从大家晒出的账单看，我的排名还是比较靠前的。但我觉得内容付费是不大现实的，相对而言，打赏作者还稍微靠谱一点，比如说给我点个赞就付我一毛钱之类的。像我这样扩大一下自己影响力，做做公益也挺好，当然要是有钱的话我还是欢迎的。
LIFE健康：在商业方面您有什么规划可以分享一下吗？
顾中一：还真没有。主要是为了顾及名声，本来我也犹豫过要不要多做一些偏商业的事情，结果还没做呢就被方舟子打了，为了自证清白我索性所有的品牌代言之类的都没接。我也请了经纪人帮我接洽各种事项，但百分之九十以上的工作都拒掉了，给她的分成很少，我也觉得非常不好意思。我还是打算先提高自己的专业和个人品牌，商业可以慢慢来，毕竟我还年轻，工作5年做到现在这个程度还是可以的了。
LIFE健康：很多广告可能会直接投软文，特别是像您这样的自媒体。
顾中一：我的科普文章中基本上没有软文，因为会影响公信力，但事实上硬广告大家都不看，投放之后没效果，所以说这是一个很大的矛盾。我个人很欣赏那些坚定地不做任何广告和软文的人，但就我了解的情况来看除非被土豪包养或者以无私的志愿精神全身心投入，要不然没有商业的激励，自媒体是无法提供稳定高质量内容的。那么最后的结果就是大家还是做广告或是去做软文了。
LIFE健康：作为专业人士推荐一些非常靠谱的产品呢？
顾中一：作为医务工作者，这种行为卫计委是禁止的，而且按照法律规定，像在虚假广告中推荐食品出现问题也是要负连带责任的，还是有很多风险的。如果我不是一个医务工作者的话其实我可以尝试去做，毕竟风险和收益还是成正比的，现在作为一个医务工作者，我是不会做的。
LIFE健康：那您有没有考虑过从医院离职？
自媒体案例：顾中一自媒体时代的营养师
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顾中一：确实以我现在的条件，离开医院可以挣不少钱。但是毕竟营养领域还没有特别成熟的商业模式，我还只是想在做好营养师本职工作的基础上再加上自己的路子尝试一下。另外我觉得我们北京友谊医院医院还是一个挺好的平台，领导和同事们也都没有限制我，很支持我。最后就是我比较喜欢做营养师具体的工作，抛头露面的时候别人一骂我，我会气得睡不着，所以说我还是先这样吧。
LIFE健康：那您在微博上有收入吗？
顾中一：有收入，不过固定的只有新浪推出的自媒体计划，就是在我的微博下方会有一块独立的位置投放广告，由新浪来管理，我每月从新浪按照微博阅读量领分成。我跟新浪要求是说广告不能是吃进嘴里的东西。
LIFE健康：应该很多学营养的人追着您学习吧？
顾中一：你是说网络推广的方法吗？曾经有段时间包括北京市卫生局在内，约我给医务工作者讲网络营销经验，现在是，约我讲网络营销经验的人比约我讲营养课的人还多。我是从2007年开始做独立网站，2008年到2009年，我花了很多精力在丁香园论坛的营养版，经常是白天上班晚上熬夜写帖子，赚积分当版主。我是从那儿获得行业内的，最起码是丁香园上的专业人士的支持和认可的。后来可能是我写了二十篇左右的科普文章，获得了网络上的一些认可。等到微博兴起的时候，大家其实都互相认识了。如果没有前期的那些投入其实也是非常难的。
LIFE健康：您哪些方面是别人学不了的？
顾中一：我比较习惯分享，另一方面是爱好兴趣，我捣鼓一下这方面的东西会非常开心，这种爱好可能也比较难得。
LIFE健康：您觉得通过自媒体运营得来的品牌认知和知名度，和从传统大众媒体得到的有什么区别？
顾中一：还是挺明显的，我觉得主要是不同受众的习惯不同。比如说湖南卫视和北京卫视生活频道做采访的话我比较愿意接受，因为他们收视率确实挺高的，我平时每天也都会有报纸杂志的采访。但是从我收到的身边人的反馈来看，还是电视受众数量更多一些，而且中老年人只看电视，不上微博和微信。我现在受众比较固化，想增加一些其他的渠道，但实际情况是，传统大众媒体的渠道对粉丝增长基本没有效果，我记得有两次我作客湖南卫视的节目收视率都很高，但是并没有带来粉丝大涨。
LIFE健康：那您最重视哪个渠道的传播？
顾中一：我不重视传播，我重视的是怎样节约我的时间。作为一个营养师来说，我的品牌已经足够好了。几年前我的稿费已经算是科普作者中比较高的了，我的水平不可能在短时间内翻几番，我也不可能突然变成院士之类的。我还是一个全职工作的人，每天的休息时间和业余时间也就这么多，用来学习、维护我的网络、还是挣钱？不可能全兼顾，我觉得差不多的情况下我会把更多精力放在营养师职业服务的内容上。
LIFE健康：如果只剩一个渠道让您维护的话你会选择哪一个？
顾中一：可能还是微博吧。微信比较私密，一些错误的知识也很难被识别，作为被咨询方我心理压力比较小。微博的话，如果我写的内容比较有争议，经常有人截个图艾特一下方舟子，然后方舟子再骂我两句，这样让我压力很大，但是这也正说明了微博作为一个更加开放的平台有着较高的自净能力，更适合科普。
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顾中一说：我们到底应该怎么吃？
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红枣不补血
13:25:51 作者： 顾中一
转眼冬天到了，不少朋友都有手脚冰凉的问题，昨天有一位美女拿着一个据说补气血方子向我求证：“每天早上三片生姜、一杯蜂蜜水、三颗红枣……”我的回答是：“可以试试，但并不推荐，多吃点瘦肉多运动会更管用。”
如果你冷静想一想就会意识到，冬天周围环境温度低带走人体热量，使得肢体末端体温下降这不是很正常的事吗？增加衣物注意保暖才是王道。而且据我观察，很多人并不是所谓XX体质，而且一到冬天就宅在室内根本不想动，这样血液循环怎么可能好的了? 长期缺乏运动体细胞数量会减少、代谢也会减缓，自然也就难以维持较高的体温，而要想让身体在不运动的情况下温暖起来的一个重要方法就是多吃一些富含蛋白质的食物，食物的热效应会使得人体散热增加，让人舒服一些。然而不少女性朋友同时又在担心自己会发胖，又或者懒得连饭都不愿意做，窝在家里吃得很少，此时指望类似生姜、红枣、蜂蜜水之类的东西“补气血”，这不是舍本逐末吗？
具体分析的话，抛开心理作用，三片生姜除了让人感觉器官受到刺激出点汗反而散热增加外没什么意义，蜂蜜除了水主要就是糖浆，除了补充能量（换句话说就是让人长胖）之外也实在谈不上有什么营养价值，在我们成天宣传多吃富含膳食纤维的主食抵制精制糖与可乐的时代再去主动喝蜂蜜实在有点说不过去。这个方子中的红枣确实是一种健康食物，主要特点是鲜枣维生素C含量非常丰富，而维生素C有着抗氧化、治疗坏血病、辅助胶原蛋白合成、促进铁吸收的作用……听到这里有人会说，这些不正说明红枣能补血吗？
我们在判断“红枣能否补血”等诸多偏方时的逻辑应该是这样，首先明确其宣称功效的涵义，其次看看有什么证据证明该功效，最后，考虑你的食用方式、剂量能发挥这种作用吗？这种作用对于你有意义吗？投入的金钱、时间成本可以接受吗？
具体到红枣可否补血这个命题上。首先先要确定补血是什么？参考老百姓的普遍认知以及女同胞们平均每5个人就有一位缺铁性贫血患者从而出现乏力、易倦、头晕、心悸、气短的情况来看，最容易衡量可否补血的标准还是其防治缺铁性贫血的效果。那么，有什么证据证明红枣有这个作用呢？一方面，目前尚无有说服力的人体实验数据证明这一点，另一方面，从成分分析的话，红枣中的铁元素含量并不高，特别由于是非动物性来源，铁的吸收率也就在1%上下，如果折算下来肝脏、瘦肉补铁的效果足足是红枣的几百倍。要是要把红枣富含维生素C等营养成分可以改善机体健康水平作为证据，那么我们可不可以说同样富含维生素C的猕猴桃补血？假如有人跟你说柠檬补血你是不是觉得不对劲？这是因为古人由于条件有限，只好把食物的颜色是如血一般的红色、黑色都当作能够补血的证据，于是乎红枣、山楂、红糖、菠菜根也就都成了补血的圣品，很显然，这其实是一种迷信。
最近我连续在微博上发了几十部视频，重点是破除一些有关营养与饮食的迷信说法，每当我谈到类似于红枣不补血、木耳不清肺等等话题时，就有很多中医背景的同行跳出来表示反对，其主要理由有：就凭它们是天然食物就应该被提倡，而不是说坏话:“补血”不是指治疗贫血，“肺”也不是解剖学上的肺，传统理论并没有错:没有科学证据不等于不存在。
然而这些理由都站不住脚，要知道，自然界的动植物并非生来就是供人食用的，有毒或者存在安全隐患的天然食材并不少，反倒是人工食物由于有各种生产标准的监管安全性更高些，有些人会说：“瞧瞧，一年前蒙牛牛奶黄曲霉毒素事件，不就是加工食物出了问题吗?”但其实往往只有监管严才查得出问题，你家自己煮的花生如果有部分霉变，其中的黄曲霉毒素B1的危害可比牛奶里的黄曲霉毒素M1大多了。此外，我们应该就事论事，具体评价每一种食物的价值，而非贴上个天然就是好的简单标签，更不该宣传其原本不存在的功效，浪费大家的精力。
至于“血”、“气”、“肺”、“肾”等等传统养生理论时常借用的概念，为其辩护的人总能通过各种说辞将其形容成非客观实在、无法检测然而又能起作用的东西，虽然可以借此躲过现代科学对这些理论的冲击，但同时也使得其变得固步自封、自欺欺人起来。至于尚无科学证据证明，虽然确实不能与“不存在”划等号，但此时“不存在”足以看作是人类当前认知水平下最可靠的结论了，更何况在没有证据的情况下还相信，不是迷信又是什么呢？
当然，我们每个人都有选择自己生活方式的自由，这些偏方如果没什么副作用，就算是图个安慰剂效应也值得一试，不过还是先尽可能了解一些靠谱的科学知识吧。
饮料的健康时段
15:04:24 作者： 顾中一
随着空气愈发干燥，不少人都会感到皮肤干燥、咽喉鼻腔干涩难忍，此时保证体内的水分充盈，自然就成了一件非常重要的任务。喝水当然是最直接的方法，中国营养学会建议轻体力成年人每天应至少保证1200ml的饮水，具体怎么喝，最流行的说法是分8次饮用，原则就是保证触手可及的地方都有水，渴了赶紧喝就好。那么，除了水以外，你知道各种饮品怎么喝最健康吗？
很多人都觉得果汁是很有营养的东西，其实这是与碳酸饮料对比，如果是和水果比的话，制作果汁的过程中不但营养成分会流失，纤维成分更是很难吃到，最终的结果就是原本一天吃一个苹果的人能在短时间内喝下3个苹果榨出的汁，糖分很容易超标。因此，果汁最适合早餐等时间紧张不方便吃水果的时候饮用，从而预防维生素C、钾等维生素矿物质的缺乏，喝的时候也可以再兑一半的水，从而降低血糖反应。
尽管蜂蜜有着各种各样美丽的传说，但究其营养价值比起果汁都差远了，其绝大部分的成分就是糖。不过如果你有便秘的话不妨试试清晨空腹喝一杯蜂蜜水，此外饮酒后喝一点蜂蜜也有助于减轻醉酒症状。
柠檬热量很低不容易使人发胖，并且含有丰富的维生素C和有机酸，餐前饮用有助于促进消化液的分泌，不过对于有胃溃疡的患者就不太适合了。除此之外。一定要以淡为原则，这样既可以品尝到天然的美味，又不至于由于太酸而不得不加太多的糖。
牛奶含有3%的优质蛋白质，然而其最大的营养价值还是那100mg/100g左右的钙。如果一次饮用250ml的全脂奶，可以提供相当于全日1/7的蛋白质、1/3的钙、1/4的维生素D（脱脂奶中的钙和蛋白质依旧，脂溶性维生素D和A就没有了）。然而决定牛奶饮用时间最关键的是其中4.5%的乳糖，对于大多数国人来说，空腹大量饮奶很容易出现乳糖不耐受的症状，而佐餐则可以使得胃排空时间延长，给人体更多缓冲时间，也就不会出问题了。所以最好的饮用时间是随餐饮用，另外也可以加水稀释后当作运动饮料，其中的蛋白质和钙非常有助于肌肉的合成。
茶其实可以分很多种类，不同发酵工艺的茶叶其中茶多酚的含量也有差别，整体来讲由于国人比较习惯喝清茶，不会像摩卡、可乐、柠檬水那样希冀加入更多的糖分，因此还是推荐饮用的。按照多数人习惯的剂量泡出的茶叶，咖啡因的浓度在100mg/500g左右，因此不建议在睡前饮用。茶水一般偏碱性，饭后饮用既可以去腻化食又有利于保护牙齿。
咖啡富含黄酮类的抗氧化物质，每天适量饮用咖啡可以降低多种慢性疾病风险，但同时其中的咖啡因会使人变得兴奋，考虑到咖啡因的代谢时间，不建议大家在下午4点钟以后饮用。再就是有研究证明，运动前40分钟喝咖啡，咖啡因会把脂肪酸动员到血液中去，让你在运动时，更容易燃烧脂肪。但如果在运动中大量饮用则容易使血管收缩，肌肉得不到充足的氧和能量影响锻炼效果，此外咖啡因的利尿作用加上运动后的流汗容易使人脱水。
红酒被赋予了诸多健康益处，但无论怎样，它毕竟含有较多的酒精，因此对于儿童、消化、内分泌系统有问题的人是绝对不建议饮用的。但酒精也可以加快血液循环，普通少量饮用（男性25g，女性15g以内）有助于降低心脑血管系统疾病的发病率。睡前小酌一杯可以使血管舒张有助于睡眠。
常常有人说啤酒和海鲜在一起容易得痛风，其实本来这种代谢性疾病就不应喝酒，之所以诱发痛风除了海鲜属于高蛋白食物嘌呤含量不低以外，啤酒本身属于发酵制品，其中也有不少的嘌呤，所以海鲜加啤酒可谓雪上加霜。喝啤酒最需要注意的是不要空腹喝，二氧化碳的作用很容易使得酒精相比红酒更快速吸收。
酸奶和乳酸饮料可是有区别的，“饮料”必然是配料表中水排在第一位，酸奶的主料则是牛奶。乳酸饮料的好坏，还应留意菌种是否为可在肠道内定植的、具有活性的、有效的益生菌（有好的效果广告上肯定会写），以及菌种的浓度，挑选时最好做一下横向对比。有活性益生菌的乳酸饮料建议佐餐或在饭后饮用。
胶原蛋白类饮料
常见品牌的胶原蛋白饮料特点是含有三肽类的胶原蛋白，比起其他动物来源的胶原蛋白更好吸收，比起常见富含胶原蛋白的天然食物也少了很多的脂肪，但要想让它们在皮肤合成胶原蛋白时发挥作用可就难说了。尤其要注意饮用的同时，一定要保证碳水化合物等能量摄入充足，避免饮料中宝贵的胶原蛋白被“当柴烧”，早饭、午饭、晚饭后都比较适合。
可乐可以说是最畅销的饮料了，但是其中的果葡糖浆、磷酸、苯甲酸钠、阿斯巴甜等等多年来也广受诟病。其实从安全角度来说可乐没有大的问题，什么可以杀精、冲厕所之类的大多是在偷换概念，但无法回避的是其中接近11%的糖分，如果真心喜欢可乐的味道还是选择无糖型的更好。可乐唯一的一种“健康”喝法就是在你血糖低的情况下饮用，果葡糖浆可以分解为葡萄糖和果糖，其中果糖可以高效地补充肝糖原，是一种常常出现在运动饮料中的成分。
谈“吃苦进补”与“转基因害人”
17:36:51 作者： 顾中一
日前，中国农业部批准发放了三个转基因大豆的进口安全证书，于是很多人都跑来问我转基因食品到底能不能吃。与此同时正值酷暑，民间又有“夏天吃苦，胜似进补”的说法，这两件事让我不禁感慨万千。
苦味食物以叶菜和野菜居多，如莴苣、芹菜、茴香、苦瓜、萝卜叶、薄荷叶、苔菜，还有杏仁、桃仁、黑枣、茶叶等。学过生物进化论的人应该都明白，植物不会天生想着怎样让自己变得更可口，而是一切要以自己的生存为先，它们可以在生长过程中逐渐积累一些次生代谢物，以便受到某些刺激或者特殊环境下大量合成相关代谢产物来对抗不良环境，这也是有些本来不苦的蔬菜保存不当时会变苦的原因——你让我活不下去了我自然要苦苦你，让你记住我们不是好欺负的。
站在人类的角度，苦这种味觉的诞生，也是在长期进化过程中形成的一种自我保护机制，因为未成熟的植物、腐败的动物（被污染的牛奶部分蛋白质水解为肽类就容易有苦味）往往是有毒的，尝不出来的祖先只好被淘汰了。
食品中的苦味物质大致分为五类:生物碱、黄烷酮糖苷类、萜类和甾体类、氨基酸和多肽类，还有矿物质。这些恰恰也是常见毒药的幕后家族，因此如果是少见的野菜又或是其他本应不苦的食品尝出苦味，那就需要警惕了。
当然了，市场上常见的苦味蔬菜还是比较安全的，成年人每日一斤以内不会有危险，只是说有苦味的食物相对来讲不安全，野外求生的时候更要小心。
然而很多时候，其中的风险不经过现代科学技术是发现不了的。比如杏仁、黑枣都是很有营养的食物，哪怕苦点也很受人们欢迎。可是每100克苦杏仁可以分解出100～250毫克的氢氰酸，60毫克氢氰酸就可以置人于死地；黑枣中有很多的鞣酸，容易和蛋白质结合形成结石，对于消化功能不好的人来说很危险，可是过去人们只是盲目地将这些不良反应归于“食物相克”，不能有针对性地防范。
过多吃苦是否有好处，又是否真的能起到“去火”的作用？其实，某些苦味物质（比如巧克力中苦味的黄烷酮）通过现代医学发现确实可以起到抗氧化、抗炎甚至抗肿瘤的作用，但这些作用与传统医学中的“去火”还是很难划等号，也不能因此号召大家一味地“吃苦”，而应当具体食物具体分析。何况真的有“上火”症状，也应该明确病因有针对性地调整生活方式或服用药物，而不是依靠某种特殊的食物。
更何况，也不是什么样的人群都适合吃苦味菜，比如我个人并不建议让娇弱的儿童为了不确定的益处承担风险。另外有些人提倡吃未经加工的生菜的“有机饮食”，在我看来，本着“安全第一”的原则，大多数的蔬菜哪怕熟吃会破坏一些维生素，也还是不建议生吃，何况很多时候温度还可以起到帮助营养成分吸收（比如番茄红素等）以及破坏农药残留的作用。
再来说转基因，其实以前我在专栏中针对几次转基因食品热点事件都具体写过文章分析，经过提炼的观点如下：
吃了含有猪基因的猪肉不会让人变成猪。
目前国内市场上能接触到的转基因食品只有大豆油和番木瓜，换句话说，豆腐、豆浆、花生油、小番茄、胡萝卜等等都不是转基因的，如果真的存在那也是违法的。
2005年美国大豆的41％、玉米的17.5％用于出口，其余都用于国内消费，且不用标示含有转基因成分，欧盟1998年至今获得批准的转基因玉米有23种、油菜3种、土豆1种、大豆3种、甜菜1种，日本连续多年都是全球最大的玉米进口国、第三大大豆进口国，其中大部分是转基因品种。当然，在这些地区也有很多人会选择花钱购买理论上无农药、无转基因成分的有机食品，这是个人自由，只不过目前学界并不认为有机食品比传统式食品营养价值更高，而且有机食品的低产能注定不适合全体中国人民。
对于已上市的转基因食品，我个人并不担心其对人体的安全性，而是会像对待普通食品一样，综合考虑价格、味道、营养等因素决定是否购买。当然，消费者理性选择的前提，是转基因食品等各种公共卫生政策的制定过程公开透明，民众可以有效争取到自己的知情权和话语权。
人们总是会对新事物产生恐惧。苦味食品与转基因食品，一个已知有风险，一个走进市场前的安全评价比以往任何一种食品都要全面和严格，目前为止未发现对人体健康有任何不良的影响，你对哪个更恐惧？
顺便提醒，如果你对未知抱有无限的恐惧，请考虑丢掉手机。要不要吃片维生素C
17:43:17 作者： 顾中一
2013年6月,《纽约时报》登载了一篇声讨维生素补充剂的文章，作者是费城儿童医院的医生，他指出大剂量服用维生素补充剂会有很多危害，比如显著增加人患癌症和心脏疾病的风险，甚至缩短人们的寿命。恰好此时我本人也深陷网上有关膳食补充剂的争议之中，我的观点被一些科普界的医生们视为异类，甚至被网络斗士方舟子批评为“保健品帮凶”，因为在大家都在说XXX无效的时候，我却不时会提醒我的客户服用某些饮食外的产品，维生素C就是其中之一。
比如，那天一位微博上粉丝上万的医生发了条微博请我评价：“口服维生素C补充剂有用吗？口服维生素C补充剂不降低心血管疾病的风险，也不降低癌症的风险，反而增加肾结石的风险。其实最好的方法就是食补，通过蔬菜水果补充维生素C，既能补充维生素还能补充膳食纤维，一举两得。我的最爱—生吃西红柿。记得上班带着水果！”
我表示：维生素C缺乏会导致疲劳、牙周、关节问题，中国营养学会对维生素C的日推荐量为100毫克（美国建议成人男性90，女性75毫克，吸烟者再增加35毫克以上），而哪怕一斤生西红柿中的维生素C也不到100毫克。而导致肾结石风险增加，起码得750毫克，美国国立卫生研究院（NIH）则认为2000毫克以内都是安全的。
营养素补充剂本来就是膳食外的“补充”，一个人要不要服用补充剂，不能拘泥于这个补充剂大剂量时是否像药物那样产生疗效，这种期待本来就是错误的，而是要结合个人的饮食情况、经济条件、临床症状、证据等情况综合判断，以实现更高的生活质量为标准。作为一名营养师，我当然推崇均衡饮食的价值，我也认为能做到均衡饮食的普通成人确实没必要再服用任何膳食补充剂，可问题是事实上饮食真的均衡吗？除了最佳方式，其他方法就成了没用的吗？
就拿维生素C来说，想必大家都听说过，当年英国水手吃柑橘才避免了坏血病从而成功远洋的故事，维生素C是人体胶原蛋白合成所需的营养素，我们人体的皮肤、关节正常运转都需要靠胶原蛋白维持，尤其爱美的女士们最应重视的就该是维生素C。
很多人时不时会出现牙龈出血，此时首先该去口腔科看看，很有可能是有牙石，不过你也可以吃点维生素C观察有没有改善，因为这也是维生素C缺乏的症状。如果只是预防这种维生素C缺乏症，那每天最低十几毫克就够了，但要想满足人群中几乎所有个体的需要、甚至体内还能有些储备，中国营养学会给出的推荐摄入量是100毫克。美国给的则更详细：成人男性 90毫克、成人女性75毫克、孕妇85毫克、哺乳期妇女120毫克…要提醒的是，吸烟的人群由于氧化应激损伤等原因会消耗更多的维生素C，因此建议剂量增加至少35毫克，具体最佳摄入剂量时最好咨询医生。
要想补充维生素C，蔬菜水果永远是最好的方法。首推柑橘类水果（如柠檬、橙子、柚子）及其果汁，辣椒、青椒、猕猴桃中的维生素C含量也很丰富。其他果蔬如西兰花、草莓、哈密瓜、烤土豆、西红柿中也有较多的维C，顺便提醒的是苹果中的维C含量很低（4mg/100g），这也是常常有人推荐食品时说这东西维生素C含量是苹果10倍的原因，要知道大白菜的维C含量都是苹果的8倍（31mg/100g）。
此外，维生素C也是一种常见的食品添加剂，某些食物和饮料可能会强化维生素C，具体请留意产品包装营养标签（很多饮料中一瓶都加了100mg的维C）。烹调和长期储存都可能会减少食物中维生素C的含量，蒸或微波炉烹调可以减少这种损失，另外好在富含维生素C的食物，比如蔬菜水果常常可以生吃。
别看中国人传统蔬菜吃得不少，但往往是炒菜、甚至不少地方腌菜为主，再加上近年来动物性食物比例大幅上升，《中国居民年膳食维生素C摄入状况的系统分析研究》的结论是中国居民存在普遍的膳食维生素C摄入不足的状况。就我个人来说，常常吃不到均衡饮食要求的300-500克蔬菜以及200-400克水果，站在理性的角度分析成本和收益后，我认为吃非处方药的维生素C小药片（100毫克约人民币2分钱）是个很划算的事。
那会不会过量呢？维生素C由于是水溶性，所以过量摄入会很快随尿液排出，较为安全，严重副作用非常罕见。营养学上有一个可耐受最高摄入量的概念，意味着超过这个值则副作用的风险开始增加，中国营养学会将其设在了1000毫克的位置，美国医学会则认为成人是2000毫克。维生素C最常被人诟病的副作用是增加肾结石的风险，这个风险有多大呢？2013年最新的一篇文献中提到，一个星期内服用少于7片和多于7片维生素C的人群肾结石风险分别是不服用人群的1.66倍和2.23倍，呈剂量关系。不过，这里指的一片大约是1克，一片就已经是哈佛大学公共卫生学院的推荐量200-300mg的数倍了。
总之，对于存在营养素缺乏的人，膳食补充剂是一种非常有效、甚至常常比天然食物还要经济的营养干预手段。
怕上火该怎么办？
前些日子，我在微博上发了张午餐照，其中有碗枸杞水，有人就问：“枸杞吃多了不会上火吗？”我于是发了篇文章详细讲解了枸杞的各项营养特点，最后告诉她：“很多人都说枸杞上火，这还是得因人而异，对于健康人来说，每天坚持吃20g左右的枸杞是不会有危害的“。
我故意自始至终没有展开讲“上火”这个概念，因为它实在很模糊，没法解释。然而很不幸，由于我提到了“上火”一词，不少科普人士对我表示了鄙视：“上火是一个有责任首先纠正的错误观念”、“上火都冒出来了，不嫌丢人哪”??
在我看来，一个名词在没有进行外延主张前其本身无所谓对错，来自民间如何？模糊又如何？普通老百姓看到现象，以现有的知识将其归纳成简练的词汇向你求助时，难道你打算否认她遇到的客观现象？用一堆对方听不懂的医学术语批一顿？又或者非要替换成“炎症”、“氧化应激”才显得科学？这些需要帮助的人只是想听一个结果，就像今天问我的这个人，既然问的是枸杞，告诉她一个安全剂量让她安心即可。如果还有心，不妨再来听听我的看法。
作为一个营养师，经常有人问我某种食物吃了以后人会不会“上火”。我相信他们经历的现象往往是客观存在的，然而要想可靠地指导生活，就需要通过科学的手段探寻背后的规律。
古人没有仪器可以检测食物成分、没有严谨的统计学手段确定因果关系，只好笼统地把诸多现象通通以“上火”来解释，假如真这么简单的话，食物与人体反应完全归纳成一个单变量函数。
可实际上食物与食物之间千差万别，成分大不相同，不是用简单的“温热寒凉”便能界定的，人身上的症状更是五花八门，你凭什么认为上到脸部长痘痘到下到屁股长痔疮都算上火？靠同样一套理论就能治好？
“人吃热性食物会上火”这个观念之所以能广为流传，关键就在于其在逻辑上不可证伪，通过对“热性”、“上火”概念的不断修饰，甚至循环论证而让人有一种“确实是这样”之感，一旦有人想要将其归纳成某种具象的规律、指出其中的矛盾，就会有人跳出来说：“你说的这个根本不是上火。”
好吧，那我们就跳过这个概念，直接分析各种现象和背后的可能机理好了，给你一些平凡、并不博大精深的解释：
水喝少了感觉像要冒火。这没什么好解释的吧？就是告诉你该喝水了。详细说来就是身体由于各种因素缺水从而导致体液晶体渗透压升高，感受器将信号报回中枢产生渴感。
吃了海鲜身上瘙痒。最可能是对其中蛋白质过敏，或者是海鲜不新鲜了。顺便说一下所谓有伤口时要禁食“发物”也没有什么科学依据，本身没有特别过敏的人做完手术多吃一些卫生的高蛋白食物是有好处的。
有时候吃披萨、瓜子口腔里会立刻起水泡？可能是烤的食物太干太咸，一方面过于粗糙划伤口腔黏膜，另一方面形成局部高渗透压脱水造成炎症。
常吃快餐就会有口腔溃疡。口腔溃疡往往是病毒感染，而你经常吃快餐的时候也正是你工作压力大免疫力下降的时候，此时多休息提高免疫力是根本。另外快餐中精制谷物、糖分较多，容易造成维生素B2缺乏，进而出现口角炎。
一段时间大鱼大肉就会牙龈出血。成天大鱼大肉的人往往蔬菜水果吃得少，很容易缺乏维生素C使胶原蛋白的合成出现问题，造成牙龈、粘膜出血。此外一些肉类、水果（如荔枝）比较容易塞牙，残渣使得细菌滋生造成炎症甚至长久下去产生牙石这些都有可能诱发出血。
吃甜食容易长痘痘。痘痘学名痤疮，目前非常明确的证据显示高血糖负荷饮食会加剧痤疮，其机理可能是雄性激素水平与血糖水平呈正相关，皮脂分泌又受雄性激素调控所致，因此长痘痘的朋友不妨想想最近是否甜饮料、冰激凌、糕点吃太多了。
一吃巧克力就流鼻血。巧克力中含有可可碱，使黄嘌呤类生物碱升高，鼻腔中血管壁往往比较脆弱，一些敏感的人尤其是儿童就容易出血。不过非常爱留鼻血的朋友建议去耳鼻喉科做一下检查。
肉吃多了就容易感到燥热口渴？蛋白质消化吸收代谢时会消耗大量的水，同时高蛋白质的饮食会使身体散热增加一些，营养学上管这叫做“食物热效应。”
吃涮羊肉明显比喝鱼汤更容易有反应！不同肉类脂肪含量、脂肪酸比例都不同，羊肉往往含脂肪较多、也以饱和脂肪酸为主，代谢过程中容易诱发炎症反应，鱼肉则是低脂肪，高n-3系多不饱和脂肪酸，有抗炎的作用。何况我们一般建议均衡的饮食结构中每天食用畜禽肉类50—70克，也就是一两多，而涮羊肉的一盘肉常常是八两??
吃辣的就喉咙疼，牙龈肿。辣椒素受体被辣椒素激活会产生痛觉、刺激肌肉反应、增加血流速甚至造成水肿，因此比较敏感的人还是少吃刺激性食物为好。不过辣椒素也有治疗用途，具体应遵医嘱。
宝宝容易便秘，吃了清火中药又拉肚子？便秘首先考虑的是膳食纤维是否摄入充足，可以多吃一些青菜，还没有吃辅食的宝宝可以考虑乳果糖等膳食纤维药物。另外母乳中富含低聚糖（可溶性膳食纤维）这也是喂配方奶宝宝更容易便秘的缘故。个人反对任何人群吃中药“润肠”。
总而言之：①多吃蔬菜水果②少吃甜食，多吃粗粮全谷物③少吃肥肉，拒绝油炸食品。④饭后漱口，每天刷牙，用牙线⑤保证休息和运动提高免疫力。
这些永远是预防诸多身体不适的王道。
不完美的最佳答案
16:01:14 作者： 顾中一
当我还只是个营养专业学生的时候，并不觉得给别人指导饮食会引发多少争议。就拿谷物、果蔬和营养补充剂这三个东西举例，我曾多次推荐《中国居民膳食指南》这本书，这本权威著作开篇写的就是：“食物多样、谷类为主；多吃蔬菜水果和薯类。”通篇也没有介绍过营养补充剂。那为什么我现在却要再谈一遍这个话题呢？这是因为我意识到，《中国居民膳食指南》是一本符合中国国情、适用于大多数国民的营养科普书，但是每个人的客观条件、饮食习惯、价值取向都不相同，即便是基于同样的证据，也要特别的提醒需要注意。当然，我希望你带着批判性思维来体会我的观点，宁可不信也不要迷信。
“主食”要吃但不一定为主
无论是平时的营养咨询门诊还是高校做讲座，总能见到一些形销骨立的朋友，问了他们的身高体重，BMI都在18.5以下（BMI又称体质指数，计算方法是以千克为单位的体重除以两次以米为单位的身高，18.5~23.9为正常范围）。大量统计学数字表明，消瘦人群的总死亡率较正常人高，而在生活中，过于消瘦也会给人以一种弱不禁风的感觉，对社交不利。在我们医院，如果筛查时发现患者消瘦，那么营养师就会进行个体指导，以我进行膳食分析的经验来看，很多人常常是主食吃得不够，睡前加两片面包就能有所改善。
但是，“主食”真的应该为主吗？一方面很多一线城市四成的超重发病率已经说明很多人能量是过剩的，另一方面实际上国人的主食全谷物、粗粮很少，要么是精米白面，要么是油饼、油条以及除了淀粉就是酱料的各种面食，不但缺乏维生素、矿物质，血糖升高的速度也很快。一大碗炸酱面下肚很快就会被消化，进而让你的血糖像过山车一样腾飞起来，让你的血管和器官“泡”在糖水中，由于多数人缺乏锻炼，血液中的葡萄糖没有其他去处只好转化为脂肪囤积了下来，久而久之造成多种慢性病。
所以说，对于缺乏运动的人，淀粉类的食物也不能吃太多，在能吃到瘦肉、鸡蛋、牛奶、蔬菜水果的情况下，谷物吃四到六两即可，而且其中应该接近一半是全谷、薯类、杂豆等粗粮。从体积来说，按照一般的快餐盒，如果你缺乏锻炼，每餐半盒米饭、半盒荤菜、一盒的素菜可能更适合你。
“多吃”蔬菜水果但注意方法
这几年菜价越来越贵，我遇到过不少人抱怨因为觉得贵就不想吃了，这很不明智，且不说其中蕴含的农民劳动、环境资源的损耗，单论蔬菜水果的营养现在的价格也并不贵。几年前在校内网上看过一个段子：市面上有很多保健食品，维生素C、膳食纤维、番茄红素??常常一瓶就上百块，可是菜市场3块钱一斤的西红柿不就都包括这些了吗？何必多掏钱去买拆开的成分呢？效果还不如天然食物。
多吃蔬菜可以说是性价比最高的养生方法之一了，通过蔬菜我们可以获得维生素（比如帮助胶原蛋白合成的维生素C）、矿物质（对心脏有利的钾元素）、膳食纤维（预防癌症、便秘）以及许许多多换成保健品价格数十倍增长的植物化合物。
总而言之，我一般建议有条件的人每天蔬菜应该吃到一斤以上，其中最好多一些深色以及十字花科蔬菜。不过呢，蔬菜水果吃得多难免摄入较多的农药残留，因此一定记得先洗后切、流水冲洗、急火快炒后食用！顺便再说一句，按照发达国家的经验，蔬菜是会越来越贵的，现在不吃小心以后更吃不起啦！
“补充”剂是值得吃的
就在我写这篇文章的1个小时前，中华医学会糖尿病学分会副主任委员、上海市长海医院内分泌科主任邹大近教授发了条微博与我交流维生素D补充剂的作用，他认为“对于大多数人来说没有补充的必要”，而我观点则相反。
邹老师代表的确实是医学界的主流观点，就是维生素D除了骨骼健康外并不能有效预防和治疗其他的疾病，因此没有必要吃。然而我考虑国内并没有像美国那样维生素D强化食物遍地、也没有没事晒太阳的习惯（晒太阳是补充维生素D最高效与廉价的方法，但是你要想护肤首先要做的就是防晒??），因此像邹教授所在的上海，冬天维生素D不足的人群约七成，而在高纬度、日照时间较短的北方，维生素D不足的人就更多了。对于这些人怎么办？利害相权，当然该吃补充剂。
我对营养补充剂的提醒是：尽量通过均衡饮食补充。每天坚持吃复合维生素矿物质补充剂以免饮食不均衡带来的后果。注意防晒的同时补充维生素D（最廉价的是鱼肝油）。维生素绝对不是多多益善，警惕大剂量补充剂，至少饮食加补充剂的剂量控制在权威机构公布的最高可耐受摄入量下。尤其注意维生素A每天不宜超过10000IU（常见鱼肝油约1粒）。
你会喝果汁吗？
11:43:19 作者： 顾中一
果汁是水果的初加工制品，从我们的祖先捡起地上汁液横流的熟透水果、品尝到其中的甘甜开始，人类对于果汁的喜爱便深深根植于我们的基因中。哪怕是在食物选择丰富的现代社会，任何一个超市也必然会有销售果汁的货架。可果汁该不该喝、喝哪种、怎么喝你又是否清楚呢？
分析果汁就先得从其原材料水果说起，水果的特点是能量密度低、富含水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以及多种植物化合物，因此在均衡饮食结构中占有重要一席。
按照中国居民膳食指南的建议，每天水果应吃到200—400克，营养成分与其接近的蔬菜则应吃到300—500克，也就是大约一斤的蔬菜和半斤的水果，蔬菜建议深色叶菜为主，急火快炒，水果建议洗干净了直接食用，这样可以最大程度地保留其中的营养物质。换言之，有条件吃水果的话也就没必要喝果汁了。2013年发表在《英国医学杂志》的一项研究也证实了这一点，该研究发现蓝莓、葡萄、葡萄干、苹果、梨、香蕉及柚子能降低2型糖尿病风险，然而喝果汁却会增加2型糖尿病风险。
著名企业家潘石屹夫妇估计不愿意听到这个消息，因为他们最近在推广果蔬汁，主打的是健康减肥牌。张欣曾在微博上晒了他们一天要“喝进去”的一桌子果蔬，然而这种减肥法却是教科书级的错误示范（虽然潘总表示对我的这个评价并不服气）。只吃果蔬确实有一些好处：①能量低，能减重 ②低脂高纤的成分有助于降血脂 ③维生素矿物质丰富，符合“清肠” 、“健康”想象。
可是缺点也很突出：①蛋白质摄入不足，肌肉分解，对肾脏、心脏产生永久性损伤 ②肌肉等瘦体组织减少，人体每日的基础代谢减缓因此更容易反弹 ③果蔬汁中的糖、纤维过多对血管、胃肠不利。具体到减肥的作用，由于果汁中都是精制糖，很容易升高血糖并在胰岛素的作用下合成脂肪。
2013年10月发表在《国际肥胖杂志》上的研究显示，在4年的时间里每天多喝一杯果汁，体重平均会增加0.22kg，对比喝咖啡体重减少0.14kg、喝茶体重减少0.03kg以及对体重没有明显影响的低脂或全脂牛奶，很显然果汁不是个好选择，甚至用水来替代含糖饮料和果汁每4年体重可以降低0.49kg和0.35kg。
当然，再怎样果汁也不是魔鬼，现如今繁忙的都市社会，人们常常没有精力保证丰富的蔬菜水果摄入，此时喝一些果蔬汁相比于其他饮料还是一种相对健康的选择，潘石屹夫妇如果提倡果蔬汁作为加餐或替换掉那些垃圾食品，那我还是支持的。从营养上来说，果汁无非是水果去除果渣后的液体成分，其中富含糖分、维生素C、钾等营养物质，如果你本身没有代谢性疾病、正好处于饥肠辘辘的低血糖状态、又没有条件吃到新鲜蔬菜水果，果汁此时便可成为补充能量、唤醒活力的健康饮品，一些进行了强化的果汁还可能是你补钙、补钾的重要食物。
不过要注意，你可别把“果汁饮料”、“果味饮料”当成果汁。这两种者其实是用水、糖、多种添加剂勾兑出的营养价值极低的享乐饮品，其实际果汁含量都在10%以下。以著名的北冰洋橘味汽水为例，配料：纯净水、果葡糖浆、白砂糖、浓缩桔汁、食盐。食品添加剂：二氧化碳、柠檬酸、异抗坏血酸、甜蜜素、红桔油、异抗坏血酸钠、山梨酸钾、β胡萝卜素、食用香精，原果汁含量仅为2.5％。
如果你想喝到纯果汁，除自己榨汁外还有100%原汁和浓缩还原汁两种货架产品可供选择，从品质来说100%原汁优于浓缩汁，可后者却以高性价比占据了纯果汁的主要市场。不过前段时间有媒体爆料，某果汁企业收购“瞎果”来做浓缩果汁，记者进行了周密的观察、暗访，尽管最终也没有拿到厂区内用烂果子加工果汁的第一手铁证，但是却也用种种迹象暗示读者这其中暗藏的猫腻，一时间引起轩然大波。我的一位朋友都跟我说过，他回老家时亲眼见过整车的次品果子送往报道中那家水果厂。那么，市场上卖的果汁到底还能不能喝呢？果汁真是烂果子做的吗？
此事件出现后，安徽食药监局进行的调查结论是：“汇源和海升在当地的两家工厂不存在故意使用大量腐烂变质水果加工果汁的情况，其所生产的果汁质量符合相关标准规定。”我个人相信这个结论，从技术角度来讲真正的烂果子其实出不了多少果汁，反而会使产品变质，果汁企业最多也就是收购一些鲜食果中的残次果和落果，并在之后的分拣中将不达标的原料剔除。
这不仅仅是中国特色。我上个月参观了美国威斯康星州的几家蔓越莓工厂，也都会有多套工序进行原料筛选，除了泡、吹、颠、人工分拣外，专门还有用电脑识别果子颜色（过浅过深均淘汰）的工序。
最后提醒您，如果实在担心果汁糖分过多不妨兑入一半的水，再有果汁中的酸性物质会腐蚀牙齿表面的牙釉质，所以最好使用吸管，减少果汁和牙齿的直接接触。
女性健康备孕30件事
17:33:45 作者： 顾中一
近期来，娱乐圈喜事连连。吴奇隆和刘诗诗在一起了，杨幂和刘恺威结婚了，甚至有消息称高圆圆已经怀孕两个月。
不过高圆圆在微博上进行了辟谣，并晒了一张她和猫咪在一起的照片。作为她的私人营养师，既然她澄清了，我也不妨告诉大家：她确实还没有怀孕。不过，我也还是为这些育龄期的女明星们写了这份“健康备孕指南”，与大家分享。
1、列个清单。我相信你自己肯定知道自己有哪些严重健康的问题，请列出2—3个可改善目标，尽力去实现他们。
2、了解当地政策。比如国家对怀孕人群的保障，假期、工资的影响，最好能在怀孕前清除财务、学校、工作上的障碍。
3、学习避孕。你没有看错，在没有做好健康怀孕的准备前，你有必要掌握相应的避孕方法。另外如果你有一些可能影响怀孕的疾病，请及时与医生联系并遵医嘱，顺道也咨询医生何时停止避孕比较合适。
4、计划和咨询。请认真思考以下问题：我想在多大岁数时要孩子？我是要生一个还是两个孩子？我是要在哪个国家和地区生？最后带着自己的体检报告和这些问题的答案向专业人士请教。
5、嘱咐老公。相对来说，老公“封山育林”任务可能比较轻松，最重要的是停止吸烟和过量饮酒，不要使用化肥和杀虫剂，尽量避免接触重金属、猫或老鼠的粪便、生肉，预防和治疗性病，恶劣的工作环境下注意洗手和穿防护服。另外，了解一下他的心脏病、血液病家族史。
6、多吃健康食物。如果要给出一些具体的健康建议的话，大概包括这些：避免酒精，大量饮水；每天至少500克蔬菜；保证每天2两以上的瘦肉补充铁（植物性食物红枣啥的效率远不如红肉）；不能不吃主食，小心低血糖；喝300—500ml脱脂牛奶；小心维生素A过量（个人不建议吃鱼肝油，补充剂的话每天2000国际单位就够了，普通成人的复合维生素补充剂中的维生素A对于孕妇可能偏多）；少摄入咖啡因（实在嗜饮咖啡的也还是可以喝一点），以及保证充足的睡眠。
可以列出一份自己最近一周所吃食物的清单，包括食物种类、进食量、就餐地点，然后到当地医院营养门诊就诊（根据卫生部三甲医院要求只要是三甲医院每周都应有营养门诊）。
7、减少在外就餐的次数。在外就餐为了口感难免摄入较多的油、钠等。聚会期间也容易受到二手烟和酒精的侵袭。
8、开始运动吧。如果做不到7天中5天每天30分钟的锻炼，那你至少可以安排每天3次10分钟的高强度训练。
9、每天通过补充剂吃400微克的叶酸。叶酸有助于降低宝宝出生缺陷如神经管畸形的风险。天然食物中的叶酸非常容易在烹调过程中被破坏，而且国内的食物不会强化叶酸，因此正常摄入量往往是不够的。
在很多城市，叶酸可在社区卫生服务中心免费领取。另外，常见的复合型维生素矿物质补充剂以及孕期专用补充剂也都是含有400微克叶酸的，如果已经在吃，也就不用特别服用叶酸片了，不过就算多吃了一片400微克的，其实也是在安全范围内，不用担心。要留意的是药房还有一种是5毫克也就是5000微克的叶酸，是用于贫血患者的，一般人群不要买错了。建议把补充剂放在饮水机旁、厨房、牙刷杯旁等每天都会接触的地方，以免漏服。
10、远离性病。禁欲(不做爱)是最好的保护，只选择一个性伴侣，正确使用避孕套（别重复使用等），如果担心自己感染性病应及时去医院检查。
11、小心感染。经常洗手，请别人替你换猫砂，远离患病人群，不要随便交换食物，特殊时期建议采用分餐或公筷。
12、核对疫苗。疫苗是我们防治疾病非常重要的手段，最好能记得每年注射流感疫苗，并与医生沟通自己适合打哪些疫苗。
13、减轻压力。一个详细的计划有助于缓解无谓的压力。锻炼其实是改善心情、缓解抑郁情绪的重要方法。限制酒精、香烟和其他药物，寻求同伴或集体的支持。
14、拒绝吸烟。吸烟的后果：孕妇分娩困难、胎盘早剥、出血、婴儿低出生体重、猝死??记得提醒周围的人不要吸烟。
15、小心买药。注意说明书上的药物评级，掌握相关知识，了解对胎儿不利的成分。
16、注意辐射。这里主要是指的电离辐射，比如应注意坐地铁安检仪的铅条落下再取东西，至于家庭电器的电磁辐射则影响并不大。
17、去看牙医，每天刷牙。牙齿其实对怀孕的影响很大，比如如果你有严重的牙龈炎，发作后使用抗生素可能会影响胎儿健康。因此请记住每天巴氏法刷牙，用漱口水、用牙线。
18、降低酒精摄入，干脆就别喝了吧。
19、多睡觉，有助于保证排卵。
20、停止家庭暴力。
21、慢性病管理。如果你有哮喘、糖尿病、肥胖，那就需要特别重视。
22、了解家人病史以及母亲的生产过程。是否难产，做了怎样的处理，学习相关常识，或寻求医生的帮助。
23、别再染发了，染发剂入血可能会有影响。
24、给自己放个假，抓紧机会出去旅游，可能以后很长时间都玩不了。
25、少买新衣服。最近买的新衣服可能未来一段时间都穿不了。
26、听听育儿讲座。
27、控制体重在BMI（身体质量指数）19—24。
28、攒钱吧。用于婴儿费用、幼儿园、学费。
29、多拍照。
30、整理好住的地方。
素食者的困惑
11:21:54 作者： 范志红
久未谋面的某女告诉我，她素食快一年了。
原来的她无肉不欢，因妈妈生了重病，焦急之下，在寺庙中许下心愿：如果妈妈能够康复，从此不吃任何有眼睛的食材??后来妈妈康复出院，她果然遵守诺言，食性大变，也就是说，从此告别鱼肉虾蟹。
问她感觉如何，她说，开始还需要克制食欲，时间长了就习惯了，对鱼肉海鲜也没什么兴趣了。人瘦了10多斤，身体清爽多了，皮肤也更光滑了，只是和从前相比，手脚有点发凉。妈妈经常担心她，问素食会不会造成营养缺乏？
我说，素食有两种，一种是吃鸡蛋和牛奶的蛋奶素食，也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋；另一种是完全不吃动物来源食物的纯素，奶、蛋都不能吃。还有人不吃肉但还吃鱼和其他水产，从营养学上来说，这已经不能叫做素食了。
国外研究发现，总体上看，素食者患高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小。和其他饮食习惯的人相比，甚至和吃蛋奶素的人相比，吃纯素的人平均血压和平均体重最低，糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小，肠癌、前列腺癌危险也最低。从血液流变学指标上来看，红细胞的变形性也比较好。
不过，素食如果安排不好，也有营养素缺乏的危险。总体来说，吃蛋奶素的人还比较容易保持营养素平衡，蛋白质、钙、B族维生素等都能吃够。只是奶类中铁含量非常少，蛋类的铁吸收率又偏低，无法与肉类相比，所以吃蛋奶素的人只要注意不发生缺铁性贫血就好了。
相比而言，吃纯素的人就要特别注意安排膳食了，不仅贫血、缺锌的危险较大，而且维生素B12和维生素D也缺乏供应，必须配合营养素增补剂和营养强化食品。日常还要多吃发酵食品和菌类食品，尽管发酵食品中的维生素B12吸收率也偏低，但能补充一点算一点。
某女若有所思：是的，医生对我说，血色素略微低于正常水平，血压也略偏低一点，但还没什么大碍。看来，我要多吃些大枣桂圆山楂黑芝麻什么的补补铁了。
我说，没错。素食并不一定贫血，粮食、豆子、坚果等食品中的铁含量也并不低，但这些食物中铁是不溶性的状态，吸收率远比红肉中的血红素铁低得多，特别是胃酸不足、消化液分泌少的人，从素食中吸收铁的能力比较差，所以消化不良的素食者容易发生铁营养不良的问题。想做个健康的素食者，就要把自己的肠胃功能调好才行呢，每年的体检也是必须的。
相比而言，大枣、桂圆、葡萄干等水果干里的铁吸收率比较高，是不错的选择。各种坚果、种籽比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是铁的密集来源，只不过种籽中含有较高的植酸，有些还含有较高的草酸，它们都会妨碍铁吸收，所以还需要其他的水果蔬菜中的维生素C帮忙才好。必要时，可以直接补充最普通的白色维生素C小药片，虽然很便宜，但是对促进铁吸收一样有效。
某女又问：我最担心的是骨骼会不会疏松。听说吃素会缺钙??
我告诉她，国外研究发现，吃纯素者骨密度的确略低于蛋奶素食者和其他杂食者，原因是钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低，而钾、镁元素充足，就能够减少骨钙的流失，所以吃纯素的人应当服用钙片、鱼肝油来作为弥补，并多做室外活动，接触阳光。但是，像你这样吃蛋奶素，对骨密度并没有不良影响，因为奶类、豆制品和绿叶蔬菜里面钙含量高，而且奶和蛋都含有少量维生素D。只要你把这些食品吃够，再多晒太阳，就无需担心啦。
某女开心之余，又不解地问：我吃素之后是瘦了，可我有个同事为什么吃素后发胖了呢？体质还不如从前了！
我说，素食也有健康不健康之分啊！很多营养差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油，都可以称为“素食”。但它们不利健康。所以素食照样可能发胖，照样可能高血糖高胆固醇。只有远离高油高糖食品，吃大量蔬菜水果、坚果豆类的素食，才是有利于预防慢性病的素食。国外的很多纯素者都有营养专家的专业指导，而国内没有咨询营养师的风气，以为只要简单地不吃鱼肉蛋奶就可以，只要是素食就能随便吃，这就非常容易发生营养不良的现象。
我最后总结说，你现在的食谱还不错，有了蛋和奶，再加豆制品和大量蔬菜，蛋白质充足，维生素B12和钙也不缺??
某女庆幸地笑道：看来我的健康素食很成功，加点水果干，再多出去做点阳光下的运动，就够完美了，我妈妈无需担心！
最后，我想提示大家的是，除了少数有宗教情怀的人士，多数人更适合循序渐进地成为“部分素食者”。
首先，抛弃油腻厚味的菜，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让自己的口味清淡下来；接着可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐吃多品种的蔬菜，体会天然植物食品的清香味道；正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品；然后，尝试着每周只吃一两次肉。
从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少、食物多样的生活本来就是有益健康的，即便不追求素食，也应当做到“三素配一荤”的日常食材比例。特别是那些日常贪食鱼肉油腻、血脂血压已经过高的男士，“部分素食”的生活对他们更为有益。
泡和焯，能去除蔬菜的不安全因素吗?
13:43:02 作者： 范志红
几乎每次去做大众讲座，都会被问一个问题：蔬菜中的农药怎么去掉？是泡好还是焯好？后来还附加了很多内容：草酸怎么去掉？亚硝酸盐怎么去掉？重金属怎么去掉？? ?
蔬菜真的那么不安全吗？
蔬菜中多少都会有点农药残留，发达国家也不例外。只要不超过标准，就无须太担心。按中国食品安全信息网提供的信息，大城市的超市和市场蔬菜农药超标率和超标程度已经比前些年有明显下降。由于国家陆续禁止了多种高毒高残留农药，目前蔬菜中使用的农药毒性较小，降解性较好，在喷药后几天会快速降解，烹调中还会有明显下降，大部分在体内并不会蓄积。所以，只要用国家许可使用的农药品种，残留不超标，就没有想象中那么可怕。有机食品是不许可使用化学合成农药的，合格的有机蔬菜农药方面的安全性会好一些，但某些环境污染物如六六六也多少有点残留。因为这类农药百年不能降解，即便已经停用20多年，在土壤和水中仍有残留。
对于这类农药，蔬菜中的残留量还是比较低的，鱼类、肉类等动物性食品中的含量要比蔬菜中高很多倍，这是因为难分解污染物遵守“生物放大”的规律，越是在食物链顶端的生物，其中难分解污染物含量就越高，比如六六六等有机氯农药，二恶英、多氯联苯等经典环境污染物，还有汞、镉等重金属。
比如说，根据中国国标，农药DDT（俗称“滴滴涕”）的限量在蔬菜中是0.1mg/kg，而鱼里面是1.0mg/kg。为什么鱼的残留宽容度更大？是因为这种农药环境难分解，还容易在动物脂肪中蓄积。例如某地的测定数据发现，六六六在蔬菜中的残留量是0.80～9.30mg/kg，而肉类样品是10.20～302.00mg/kg，当地人的脂肪当中含量高达22.23～1053.50mg/kg
这些数据看起来是不是有点恐怖？其实很多污染事故都有类似规律。比如欧盟多次发生过的食品中二恶英污染，饲料中超标40倍时，到了鸡蛋当中，就超标200倍以上了，这就是“生物放大”作用的结果。
这些数据告诉我们：因为农药而害怕吃蔬菜，恐怕并不能保障食品安全，因为鱼肉蛋奶中的难分解农药、重金属和其他污染物的残留量更大。多吃植物性食品，控制动物性食品，从食品安全角度来说，要更靠谱一些。
草酸不是一种环境污染物，它存在于所有蔬菜当中，但含量差异非常大。只有菠菜、苦瓜、茭白、牛皮菜等有明显涩味的蔬菜，草酸含量才比较高。大白菜、小白菜、油菜、圆白菜之类，草酸含量甚微，无需引起关注。至于亚硝酸盐，它们在新鲜蔬菜中含量甚低，通常低于4mg/kg，几乎无需担心。所以，对于亚硝酸盐而言，买新鲜菜、吃新鲜菜，比浸泡、焯水等处理都重要。
浸泡不宜超过20分钟
当前能找到的数据证明，蔬菜通过浸泡，可以把大部分表面上没吸进去的农药去掉。但是，一旦已经吸入细胞中，浸泡就不起作用了。
目前我国农业中常用的有机磷农药，多半易溶于水，六六六之类有机氯农药则不溶于水；亚硝酸盐易溶于水，而重金属盐多半是难溶于水的。所以泡也好，焯也好，都很难去掉有机氯农药和重金属。而通过溶水处理去掉有机磷农药和亚硝酸盐，还是很有希望的。我校戴蕴青老师指导的实验证明，用盐水泡也好，弱碱水也好，洗涤灵也好，效果的差异并不是非常大，而且20分钟以上的浸泡不会带来更好的效果。最近我院的本科生毕业研究也证明，对于菌类食品，浸泡并不能降低重金属的含量。甚至还有研究表明，蔬菜浸泡超过20分钟，亚硝酸盐含量会上升。所以，不推荐长时间浸泡蔬菜。另外，如果浸泡时间较短，对细胞结构尚未产生破坏之前，理论上是不会造成营养素损失的。
焯烫要防止营养流失
用沸水焯蔬菜，对于去除有机磷农药的效果是肯定的，而且加热本身对于有机磷农药具有分解作用，因此烹调之后，有机磷农药含量会大幅度下降。同时，焯菜还能有效去除草酸和亚硝酸盐。我的学生在实验中偶然发现，焯烫时间过长的时候，某些蔬菜的亚硝酸盐的含量又会有一个上升，只不过总量仍然很低，还在安全范围之内。但焯的处理对于去除重金属效果不大。
值得一提的是，通过实验发现，随着焯烫时间的延长，蔬菜中的维生素C、维生素B2等水溶性维生素含量下降，酚类物质的含量也会下降。钾是一种可溶性元素，它也随着焯烫时间的延长而逐渐溶入水中，从而损失增大；镁元素也会有部分损失。如不溶于水的类胡萝卜素和维生素K，以及不溶于水的钙、铁等元素，含量则不会下降。
1、吃蔬菜并不比吃肉更危险。其中难分解污染物的含量大大低于动物性食品的水平。2、一定要先用流水洗净蔬菜，此后可以浸泡一会儿，时间以20分钟之内为宜，不要搓洗伤害细胞。3、没吸收进去的有机磷农药可以洗掉，吸收进去的也能通过焯水去掉，但它本来就不容易蓄积中毒，加热也容易分解。而有机氯农药和重金属洗不掉，焯不掉，能蓄积中毒。4、焯烫虽然能有效去掉农药和草酸，但同时也会损失很多营养和保健成分。是否要这么做，看自己的选择。如果选择焯烫，请尽量缩短时间。5、亚硝酸盐可以通过焯烫去除，但对于新鲜蔬菜来说，这本来就不是个安全问题。新鲜的蔬菜不仅亚硝酸盐含量低，而且营养素含量高，何必要等到不新鲜再吃呢。
无数研究证实，蔬菜摄入量与多种癌症和心脑血管疾病危险呈现反相关，说明蔬菜吃得越多，人们越能远离疾病。完全没必要因为怕农药而大量吃肉不敢吃菜。
范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。
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