求大佬们壮大肩部的心得。练肩的同时又怎样尽可能避免刺激到斜方？
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本人体胖，导致肩部显得很圆，没有轮廓，打开始健身就非常注重肩部训练，信念打造盔甲一般的肩部。 &
过去9个月，力量长了，但是用今年6月的照片对比，视觉上体积没有任何变化，反而斜方肌越来越大。 &
咱不是专业健美，只是健康体魄的同时让自己身材不那么恶心，本来肩圆看着溜肩的我斜方肌大了穿上带袖子的衣服更显溜肩。离盔甲是越来越远。 &
请问大佬们有何壮大肩部的心得。练肩的同时又怎样尽可能避免刺激到斜方？
附上本人每天训练强度，大佬们看看动作有何问题。一周2次，哑铃推举，
27.5-30-32.5 &
15-12-10史密斯架子颈后推举 &
& 30-40-50-60-65 &
& 20-15-12-10-8哑铃侧平举
10-12.5-15 &
15-12-10杠铃宽握上提(传说中窄握会练到斜方) &
& 40-50-60 &
15-12-10侧平举架子：46-53-60-67 &
15-12-10-8夹胸架子反飞61-68-75 &
15-12-10每次训练历时45分钟。小组间隔30-40秒。大组间隔1.5-2分钟，强度有问题？第2天起床，肩没任何感觉.....
最近拍的，跟今年发的时候比好像还缩水了.......
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
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哥们好像比上次壮了不少，可喜可贺。。。我看了你训练的内容，没有太大问题，问题在于训练的时候，你的动作时如何做的。。。然后就是锻炼斜方肌何时开始借力。。。以侧平举为例，从下放到上抬的过程中，30°角开始中束开始发力，到打开至120°角的时候都是中束主发力，到120°以后斜方也开始大量参与。。。你可以把很多动作都分解一下，了解哪些是自己一次训练中的目标肌群。。。锻炼一个目标肌群势必有若干肌群参与，分清主次即可。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
难得看到健身群大佬给写这么多谢谢！动作方面的问题，推举的时候，哑铃只能放到耳朵，杠铃只能擦到后脑勺就放不下去了，号称是肩部柔韧性太差的问题。这个跟下放深浅关系大吗？我看很多壮汉视频里都是几乎是半程的推举。侧平举，不屈膝，两腿并拢，我觉得这样借力借的少，至于飞到120度还没试过，基本都是飞到90度就放了，按理说没有带到斜方，6月内会拍的照片，当时做组都是15-17.5-20.我现在已经可以用32.5的重量的很标准的做8-10个，可是体积就是不长。至于分解动作，我不太明白。上边写的训练计划，也是前-中-后束这种顺序下来，每组刺激到相应部位，自己感觉也很明显。经常一起练肩的人，用5的反飞，用15-17.5的推肩的我都觉得肩部的轮廓和体积比我强很多。真是愁死我了。
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引用2楼 鲨鱼宝宝 发表的:难得看到健身群大佬给写这么多谢谢！动作方面的问题，推举的时候，哑铃只能放到耳朵，杠铃只能擦到后脑勺就放不下去了，号称是肩部柔韧性太差的问题。这个跟下放深浅关系大吗？我看很多壮汉视频里都是几乎是半程的推举。侧平举，不屈膝，两腿并拢，我觉得这样借力借的少，至于飞到120度还没试过，基本都是飞到90度就放了，按理说没有带到斜方，6月内会拍的照片，当时做组都是15-17.5-20.我现在已经可以用32.5的重量的很标准的做8-10个，可是体积就是不长。至于分解动作，我不太明白。上边写的训练计划，也是前-中-后束这种顺序下来，每组刺激到相应部位，自己感觉也很明显。经常一起练肩的人，用5的反飞，用15-17.5的推肩的我都觉得肩部的轮廓和体积比我强很多。真是愁死我了。第一个问题：下放和上举的角度绝对有影响。下放得太低，一般是指哑铃杆低于耳朵，这个时候三角肌不受力；上举到最高点的时候肘关节不要锁定，以免重量转移到三头上。这2个细节的目的都是使锻炼的目标肌群持续紧张，以达到最好的效果。。第二个问题：侧平举的时候，双脚分开与肩同宽，双膝略屈，身体不要晃动。。。第三个问题，这个就因人而异了，没法回答。但是健身要比的永远只有自己，和别人比意义不大。。。
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侧平举对斜方肌有一定的刺激吧。。。。不要练了。。。就练杠铃和哑铃的推举。练的时候要把注意力集中在肩膀上，不是向上推，是靠肩部的力量，收缩向中间有一个弧度，顺便把哑铃或者杠铃举起来。。
提个建议，不参加健美比赛的话颈后尽量少做侧平举做完应该是三角中束有感觉，如果没感觉就把重量降低，次数增加，可以试试连续降组，这个是跟教练学的，效果很棒
引用4楼 wubo1000 发表的:侧平举对斜方肌有一定的刺激吧。。。。不要练了。。。就练杠铃和哑铃的推举。练的时候要把注意力集中在肩膀上，不是向上推，是靠肩部的力量，收缩向中间有一个弧度，顺便把哑铃或者杠铃举起来。。后半句是有道理的，但是侧平举是锻炼中束动作，不能少。。。推举更多的是锻炼到前束。。。
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引用5楼 siverson 发表的:提个建议，不参加健美比赛的话颈后尽量少做侧平举做完应该是三角中束有感觉，如果没感觉就把重量降低，次数增加，可以试试连续降组，这个是跟教练学的，效果很棒侧平举确实可以使用渐降组，也可以反过来锻炼。。。谢谢补充。。。
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谢谢大佬们侧平举逐降是光这项逐降还是所有组都可以用逐降[ 此帖被鲨鱼宝宝在 22:41修改 ]
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引用8楼 鲨鱼宝宝 发表的:谢谢大佬们侧平举逐降是光这项逐降还是所有组都可以用逐降侧平举渐降。。。其实所有动作都可以渐降做。。。看其实需要。。。
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三角肌前束过大的泪奔中后束几乎可以忽略，看来老用推肩机器不太好啊
为什么喜欢体育？ 因为体育追寻梦想.
三头太大导致肩很难练哎哟我操......
引用10楼 TIMOJUNO 发表的:三角肌前束过大的泪奔中后束几乎可以忽略，看来老用推肩机器不太好啊推肩机那种东西你也常用？那玩意我就用来充血的。。。
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引用11楼 永远的黑色 发表的:三头太大导致肩很难练哎哟我操......黑色，我有半年没见你了吧。。。说话颇有单涛的风范啊。。。你说的这个问题其实很好解决，多做飞的动作和半程动作，这样三头的影响就小啦。。。
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引用第12楼dora411发表的:推肩机那种东西你也常用？那玩意我就用来充血的。。。之前和教练一对一时候用的，他基本让我做器械，那时候我目标是减脂和结实现在体重掉的有点快，准备重新增肌，但又不想吃太多蛋白粉，只好每天牛肉周3开始重返哑铃...感觉器械只能让线条好看点，力量和块头上不去
为什么喜欢体育？ 因为体育追寻梦想.
颈后后动作尽量少做，容易伤脊椎本身肩不用单独练，三角和背训练的时候都会带斜方．另外斜方起来不是坏事，不过三角要跟上
哥们现在已经很有形状了啊 & 肩背锻炼蛮怕的
会拉伤颈子或者导致驼背
适可而止咯
一周两战！
事实是粗啊我最近也在重新搞大家一起努力楼主
兄弟牛呀！
咱俩体型差不多，你胳膊比我还粗???现在我发福多了都105kg了?
你从或不从，我都不怂。
你浪或不浪，我都要上。
你叫或不叫，我都咆哮。
你爽或不爽，我都很爽。
明显动作的问题。还有什么上提的动作就不要练了吧，宽握也是会练到的。动作和意念。还有看照片的话，其实肩膀不错，但是你的胳膊太粗了，就把肩膀比没了，比例是个问题。
努力改变自己、提升自己
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我是练武术的，女15了从小9岁就开始练，现在有人一见我就说你看你那身材就想练武术的，特壮，怎么才能
怎么才能变正常点啊，特壮我是练武术的，女15了从小9岁就开始练，现在有人一见我就说你看你那身材就想练武术的
我有更好的答案
其自然。游泳也塑形，慢慢就好了，平时练完武术可以练练瑜伽什么的
改练瑜伽。学会做女人。而且你现在还小，女大18变，长大了再说
减小运动强度，慢慢让筋肉变成肥肉，再适当节食，适当运动，不能太激烈啊，我之前和你一样情况，一口气瘦了20斤，整个人都不好了啊
有什么不正常的啊，女孩子就是壮实点又何妨，你心态一定要端正……
想把肌肉练下来可以选择一些中低强度的锻炼，例如游泳，它可以使身体成分比例更加合理，从而塑造匀称的体型。如果你经常观看游泳比赛，一定会对游泳运动员那圆润、修长、比例适当的肌肉和健美的身材艳羡不已。因为肌肉工作方式的影响，游泳运动员一般有修长的身材，宽宽的肩膀，灵活的腰肢，匀称的体型。也许有人会说，我想通过游泳减肥，为什么没有效果呢？其实，要想通过运动减肥，必须达到一定的强度，坚持足够的时间，并且持之以恒。如果只是三天打鱼，两天晒网地到游泳池悠闲地游一点，当然不会有什么作用。如果用这种方式进行跑步、自行车或其它任何锻炼，结果也是一样的。
我表妹也是练武术的，她也很壮啦，不过这几年高中辛苦，又努力锻炼，身材哗哗哗就瘦罗，楼主加油哦^V^
瑜伽和舞蹈就不错，其实长大了自然能够恢复，无需多虑！
小孩子练什么武术。。。。
发个照片看看是否过胖
没事，做回自己。交个朋友呗，本人男
练练太极，保证能变正常。😊
坚持站桩，配合呼吸，三月就能正常。
你的照片发我看看
看看你身材锕
是不是那么吓人
停止练武，每天吃少一点不要运动，我是人民医院的医生相信我
自己是最美，记住，没有人可以随意评价你，你最美
你高手！你练的是传统武术吗？其实都无所谓！真的！
美女，你练的是什么武术吖，
。这有什么不好的，我觉得挺好的啊
如果有时间，我建议学学拉丁舞或民族舞
发照片，看看哪些部位需要休整
发照片，看看哪些部位需要休整
自己是独一无二的，为什么要改变
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