跑步骑车致膝盖负荷大 业余爱好者当心过度损伤
来源：新华网
　　随着夏季的到来，云南也进入了最舒适的季节，跑步与骑车等户外运动成为这段时间流行的运动方式。不过，医学专家也提醒，这两种运动对膝盖的负荷都较大，要小心膝盖过度损伤。
　　在朋友圈，一些运动达人晒出的跑步或骑行公里数引得很多人心里痒痒。然而，在云南省第一人民医院骨科，也出现了很多跑步或骑车的人前来就诊，原因就在于他们的膝盖出了问题。
　　省一院骨科主任医师孟增东向记者介绍，跑步是一种简单易行的运动项目，也是最快捷的减肥方式之一，因此越来越多的人加入到跑步的行列。然而，有些人心急地跑了几个月之后，却发现膝关节会疼痛，到医院就诊时才发现患上了“跑步膝”。
　　“在我们骨科门诊，我们经常会接诊到因为跑步而引起膝盖疼痛的患者，其中多数是因为膝盖骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。”
　　“我国著名的速滑运动员叶乔波20多岁就退役了，正是因为膝关节的问题。”孟增东表示，“跑步也类似，虽然不会有像速滑运动负荷那么大，但是跑步时膝关节会反复做屈曲和伸直动作，会产生滑膜炎、软骨磨损等。”
　　他还表示，膝盖同样也是骑车运动中使用最频繁的关节部位，也是磨耗量最大的身体部位。膝盖酸疼主要是因为使用太重的齿轮比以及骑行姿势不正确，导致快速磨耗膝盖关节。
　　“而膝盖过度受损后是不可逆的。”孟增东说，“膝盖酸痛或受伤是自行车运动最大的杀手，一旦发生就不容易康复且容易复发。如果有不适发生，要赶紧找出原因并修正，千万不要勉强，否则一旦让膝盖受伤，很可能会让你余生都与自行车绝缘也说不定。”
　　孟增东介绍，年轻、业余的跑步与骑车爱好者更容易患有膝盖病。“这可能是业余的爱好者不懂得科学运动，不免有运动量过大的时候。另一方面，因为是业余爱好，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注重热身运动，他们的膝盖也就劳损得更快一些。”
　　小贴士：
　　如何降低膝盖损伤风险？
　　作为初学者，刚开始应量力而行，循序渐进增加跑步或骑车的时间和距离；
　　每周应休息1-2天或采取其他锻炼方式，如力量训练，交叉训练；
　　跑步的跑鞋应舒适，并带有一定支撑减震作用，应选择柔软的路面跑步，如跑步机、跑道；
　　骑车时坐垫不能过高或过低；
　　跑步或者骑车前应有热身，特别是气温较低的时候更要注意这一点。（完）（记者 彭锡）
(责任编辑：赵永杰)
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骑车如何保护膝盖以及膝盖受伤后一些措施。
该用户从未签到
本帖最后由 小雪XXX 于
16:06 编辑
最近一直深受膝盖疼痛的困扰，恨自己当初没有好好保护。针对骑车如何保护膝盖这个问题，四处找贴，了解。简单统计了一下，特别推荐新手多读读，特别注意的会用红色标志。
膝关节保健之道：
骑单车已渐渐蔚为风行，是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动，虽然属于较温和的运动，但是因同一动作反复性很高，所以容易累积微小伤害而产生大伤害，尤其是膝盖。您可知道，骑一个小时的车，踏板大约要踩5000圈，等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次！所以在骑单车的族群里，膝盖疼痛（尤其前膝）是很常见的症状。
1、将座垫调到适当的高度。
髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。
2、正确的踏频方式。
用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用用高转速（90~100RPM）并选用轻档（低速档）来踩踏。每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。避免外8字或内8字的骑行。
如果膝盖已经有受伤的迹象，应该减少爬坡的次数，等恢复后再进行爬坡锻炼。
3、避免过于频繁的骑行
每次骑行都会对膝关节造成一定的磨损，走路也是，这是正常的。一般的磨损，在你休息的时候，膝关节会自己长好的，如果磨损的太厉害，人体的自我修复跟不上你的磨损，自然会出问题。
4、锻炼有力而柔软的肌肉。
要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
此外，运动前一定要暖身，伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。
（特别注意，运动前一定要热身，运动完也要拉拉筋，不要着急喝凉水）
5、不要单一的运动。
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。】
6、雨中骑车的危害
平时的骑行，你的膝盖部需要任何的保护，都不会得风湿，因为它处于不断的运动中，但下雨天骑行，对膝盖绝对是一次摧残，谁的膝盖也顶挡不住淋雨加风吹，所以，尽量减少雨中骑行的机会。
7、骑车时别忘了变速
许多人喜欢骑车越野或挑战陡坡，却不懂得善用变速器，常使用很重的齿比在爬坡，甚至有些车友把自行车当成重训器材，以为齿比踩得越重，就能训练肌力，其实是适得其反。如此不仅容易累，也会增加膝盖负担；所以在爬坡时，应变到较轻齿比，让回转速上升（约每分钟踏板转80圈），不仅能维持长时间骑乘，也能避免酸痛和运动伤害。
因为变换档位需要有链条的带动，所以要在保持前进的状态下变速，特别是爬坡前或停下车前记得要先降低档位，以利之后骑乘的起步，也避免因变速不顺，让膝盖出力更大又伤链条。
（比如：平路不要用大盘带大飞。就是3-7、8或9、10.。上坡时要用1、2-3、4、5上坡。下坡时可以大盘带大飞。起步用2-5，然后变成2-6、2-7.最后是3-5，这是长途旅行用的。越野的话，基本用到的是1、2盘和3、4、5飞）
8、膝盖的保暖是很重要的，在比较寒冷的季节里骑车长途，最好随身携带些可以发热的贴膏（如一些有远红外效果的贴膏，在药房都能买到），还有一种叫暖宝的东西，撕开包装见空气后，里面的东西会自己发热几个小时。这类东西在您膝盖已经受伤的情况下，特别有效果。
9、去购买专业的运动护膝，1级、2级、3级防护的都行，效果非常好，可以非常有效缓解受伤的膝盖，让您在比较无助的情况下继续前行，这个东西好处多多，只是价格贵了些。
10、上锁鞋，这个也是好处多多，上过的都知道。
（我没上过~泪奔中.....）
11、如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时，建议车友可以先放慢速度，不要大出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用（R `I `C `E）原则来护膝，即休息（Rest）`冰敷（Ice）`压迫（Compression）`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积，是一项极有效的急救治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍然没有改善，赶紧在第一时间需求专业医生治疗，并在安全没有副作用前提下展开复健，将可尽快恢复正常。
12、受伤就医后，多久可以开始运动？很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，但在受伤的急性期过后，也就是感觉不痛了，就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动`越不锻炼，肌肉就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少1成，而想要恢复，可能需要3个星期的时间。
因此，想要尽早复到受伤前的状况，就应该在医生及物理治疗师的处方下，积极的做一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者，因膝关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬`疼痛，久而久之就尽量避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，是病情更为严重。不妨试试在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，既可减少膝盖软骨的磨损与压迫，又可维持肌力与心肺功能。
（膝盖受伤后，医生让我不要强烈运动，静养，但个人觉得可以适当的运动，比如，游泳，瑜伽）
13、多喝骨头汤。
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本帖最后由 小雪XXX 于
16:00 编辑
找到一个帖子，绝对好文章。因为此文章涉及大量的图片以及专业知识，还是推荐车友点击进去仔细阅读。
TA的每日心情慵懒5&天前签到天数: 238 天[LV.7]常住居民III
悠着点 少折腾
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上锁鞋， 就好很多的
TA的每日心情开心昨天&22:03签到天数: 257 天[LV.8]以坛为家I
呵呵 经验宝贵啊！
TA的每日心情开心 19:42签到天数: 23 天[LV.4]偶尔看看III
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27号去医院做磁共振检查。到时会让医生多多传授经验的~
TA的每日心情奋斗 13:54签到天数: 25 天[LV.4]偶尔看看III
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动感单车易膝盖受伤 怎么骑减肥好？
动感单车消脂效果好，被人称为“减肥杀手”，但是动感单车却容易造成膝盖受伤。那怎样其动感单车消脂效率高又能免受伤？
大热天里，人们开始将减肥战场从室外转向室内。而当你走进健身房，会发现很多人都在做一种运动——动感单车。动感单车在20世纪90年代传入中国，一下子在中国风靡起来，至今成为了中国体育教育的一项重要的项目，一些大学还专门设立了动感单车课程。动感单车结
合了音乐和视觉效果，因轻松、极具活力且健身效果佳而受到人们青睐。此外，动感单车还是一种强效减脂运动，非常适合不具健身基础的减肥者。动感单车的减肥效果动感单车得燃脂效果明显，被称为“减肥杀手”“脂肪的克星”。在设置一般阻力情况下，人们骑动感单车处于有氧运动状态，运动30分钟后，身体开始消耗脂肪为身体供能，一节课（45分钟左右）下来就会消耗500大卡左右的热量。此外，经常进行动感单车运动会提高人们吸收和利用氧气的能力，加快人体新陈代谢。而动感单车引起的新陈代谢提高会加快脂肪的分解达到减肥目的。一项针对男女大学生进行动感单车运动的研究结果表明，动感单车对人体形态有着重要作用。该项研究将15名大学生进行16周动感单车运动后的身体形态作了对比。大学生在进行动感单车运动后，大腿围、腰围都变小了。其中大学生的大腿围减小了3厘米左右。由此可见，人们对动感单车腿部变粗的担心完全是多虑的。体现一个人有没有变瘦的重要参考数据是体脂率，而在这次研究中，女学生的体脂率下降了4%左右，男大学生的体脂率下降了3%左右。动感单车的正确骑法动感单车减肥效果好，但是却容易对膝盖造成伤害。错误的骑法是导致伤害的重要原因。要避免伤害，提高减肥效率，就要把握骑动感单车的正确方法。首先整体姿势需要注意以下几个要点。①身体稍前倾。②两臂伸直。③腹部收紧，采用腹式呼吸方法。④两腿和车的横梁平行，脚不要外八。膝、髋关节保持协调。其次是腿部动作。动感单车包括了踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。此外，还要注意骑动感单车时的速度。对于一些刚开始接触动感单车的朋友，小编建议，一开始不要求快，先找到合适自己的频率后再增强运动量。一般情况下，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右即可。骑车的时间也不宜过长，45~60分钟即可。动感单车减肥花样骑法经常坚持一种骑法，锻炼的部位会相对固定。要想通过骑动感单车让身体得到更充分的锻炼，在把握基本骑法以后可以尝试玩玩新花样。1.双脚交替进行的上下蹬踏。用上坡时走路的方法来骑车，就像在玩太空漫步，这个动作能够很好锻炼大腿前侧股四头肌。2.双脚同时进行的平行360度环形蹬踏。将自行车的“功能转换拨把”调到multi，开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致，同时进行环形蹬踏，这样能够让大腿后侧的掴绳肌、小腹肌肉得到充分锻炼。3.一只脚休息而另一只脚进行上下蹬踏。这样能够有针对性地训练到一侧腰部的肌肉。
本文来源：39健康网
责任编辑：jn-zoumin
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