7个动作玩转平板支撑瘦肚子
　　最近，平板支撑相当火。这个动作是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，能够优化腰腹部的肌肉线条，减掉大肚子。这个动作非常简单，单做一个动作，练起来难免会感觉乏味。下面小编推荐几种平板支撑的变化式，让你玩转平板支撑瘦肚子。
　　基本平板式：肘撑平板式
　　平板支撑1
　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂屈肘，并置放在肩膀下。保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
　　动作要领：腹部要收紧，腿要伸直，身体呈&平板&，臀部不能拱起，腰部不要下塌。
　　平板支撑变化式
　　1.抬腿平板式
　　平板支撑2
　　做肘撑平板式的姿势，然后向后抬起一条腿，腿部伸直，上半身保持平直。
　　2.伸臂平板式
　　平板支撑3
　　做肘撑平板式的姿势，然后一只手离地，向前伸直，另一只手的手肘支撑地面，上半身保持平直。
　　3.侧平板式
　　侧平板支撑
　　侧卧在垫上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线。
　　4..平板平移
　　平板平移
　　做肘撑平板式的姿势，然后手肘和脚尖用力，推动身体向前平移，然后恢复原来动作。动作过程中，身体始终呈平板状。
　　5.平板扭胯
　　以肘撑平板式的姿势为基本动作，胯部像左右两边扭转。扭转过程中，能明显感到腹部肌肉被锻炼。
　　6.侧平板摆胯
　　侧扭胯
　　侧卧在垫上，一只手臂伸直支撑身体，另一只手臂向上空伸直，两腿并拢伸直，整个身体呈&大&字，然后臀部和腰部下沉，即将触碰地面时，臀部和腰部起来，向上拱起。
　　基本姿势为肘撑平板式，然后两臂伸直，用手掌支撑地面，作俯卧撑的准备姿势。肘撑平板式与俯卧撑准备姿势交替进行。
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潘石屹靠Plank（平板支撑）10分钟练出诱人腹肌
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导语：最近，身边的小伙伴都在练一个动作&&平板支撑(plank)。这个动作，号称&不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，一段时间后就可以练出平坦的小腹，再坚
导语：最近，身边的小伙伴都在练一个动作&&平板支撑(plank)。这个动作，号称&不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，一段时间后就可以练出平坦的小腹，再坚持下去，就能练出像韩国明星那样性感的人鱼线、马甲线&。真有这么神奇的动作吗？其中的原理又是什么呢？
潘石屹在微博中与林丹比赛看谁支撑得更久。（图片来自潘石屹微博） 一、潘石屹骆家辉都酷爱Plank，称每天坚持10分钟便能练出腹肌。 著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，Plank（平板支撑）是他们经常训练的科目。潘石屹就曾在个人微博上说，&骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了&。 有人说，&能坚持2分钟就是英雄&，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟？坚持多久要看你有怎样的坚持与毅力。 二、Plank是公认的最有效有便捷的塑型方法。 Plank（平板支撑）究竟是个什么样的运动？动作只有一个，不用教练就能完全掌握&&你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
正常的平板支撑训练运动（图片来自浙江在线） 三、Plank的训练方法 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 四、增加和减小动作难度的方法
可悬空提起一只脚，或悬空一只手，难度系数增加（图片来自浙江在线）
屈膝双脚交叉上翘可使动作难度降低（图片来自浙江在线） 五、要点提示 1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 2、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。 4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。 5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。 6、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。 六、平板支撑并非人人适合。 比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。因为这项动作的主要受力点之一是腕部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有&肩袖损伤&病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉这样每天都在坚持锻炼的人。 这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。 做这个动作之前，一定要做上10-15分钟的热身运动。热身运动可以减轻肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。 这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。
[责任编辑：孙铭蔚]
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48小时点击排行3种平板支撑动作 练就性感腹横肌_男人窝
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3种平板支撑动作 练就性感腹横肌
14:16 来源：GQ男士网
　　最近无论是电视节目、微信朋友圈、微博中，还是在房里，你可能都会经常看到、听到一个词&&Plank(支撑)。而平板支撑动作是公认最能锻炼腹横肌的动作，由此我们针对内外斜肌、腹直肌、腹横肌和背部，来对应不同种类的平板支撑练习。
　　1. 浮动平板支撑
浮动平板支撑
　　屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘支撑起整个身体。臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开几英寸，整个身体形成一个颠倒的V形。用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位。重复5次。。这是一个类似霹雳舞的动作，不仅可以调节你的平衡性，还能调动你的核心肌群提高健身效率。
　　2. 摆臀平板支撑

摆臀平板支撑

　　屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心朝上拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直。从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可跟着稍微移动，总共重复多次次，每侧各一半。
　　3. 海星平板支撑
海星平板支撑
　　依旧是普通平板支撑的动作预备，屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心朝上拇指朝两侧，双脚分开与肩膀同宽。然后渐渐将重心移至一侧的手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的脚，每次坚持这个动作一分钟，然后换另一侧重复。
　　最后关于平板支撑是否真的能减肥这个话题，医学专家给出了答案：平板支撑可以锻炼肌肉，但是如果减肥，还需要有氧运动。所以说平板支撑并不属于有氧运动的范畴。
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怎么减肚子,平板支撑让你拥有结实的小腹
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怎么减肚子,平板支撑让你拥有结实的小腹
哇看着这个动作觉得好难啊~感觉跟是一个层次的。一个俯卧撑都做不了的人怎眼做这种难度大的动作呢？别着急，这个叫做平板支撑的动作可不是练的，仔细看图片上姑娘的，支撑上半身的不是手而是整个。所以这个动作对的要求不是太大，相对地能练到腰和屁股这些核心呢。
减的方法我们已经介绍过很多了，今天跟大家说的这个平板支撑（也叫体撑）是体能训练的基础动作，锻炼比练的招式。为什么一个静态的支撑动作能练到小腹呢？表面上看根本就没有腰腹部的肌肉挤压或是收缩时，还能练到吗？
什么是核心肌群
腹部＋下背和腰臀的一群肌肉
为什么要锻炼核心肌群
保护稳定脊椎
脊椎就像帐篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的绳子，绳子要有力并且互相平衡，中柱才不会歪斜，也就是脊椎才能保持稳定状态。
根据研究，核心肌群功能不佳的人，比正常人产生退化性病变的机率高出许多，例如坐骨神经痛、骨刺等等。
改善下背疼痛
你是否动不动就腰酸背痛、驼背或挺直都不舒服呢？弯腰捡东西、抱北鼻或拖地板，是不是都觉得有点辛苦？
正确锻炼核心肌群，让他们发挥对脊椎的保护效果，可以有效改善背痛、减少复发机率喔！
美化身体线条
紧实平坦的小腹，应该是每个女孩心中向往的目标吧，若能再加上川字线条，那就更性感迷人啦～
强健的还能够让我们摆脱驼背，真正打造Ｓ型曲线，展现出妳的纤腰翘臀喔！
行动敏捷快速
除了睡觉外，人体所有动作几乎都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、缩小腹、打喷嚏等等，可说是我们身体中超级重要的肌群喔！
拥有强健的核心肌群，虽然未必能一个打十个，但可以让我们平日做事时更轻松、更快速、更有力道，改善总是懒洋洋、觉得做什么都好累的状况。平板支撑动作图解 每天坚持就能收腹减肚腩 导语最近欧美超流行的平板支撑动作在微薄引起热议，连明星也在练习。平板支撑（plank）动作是公认最能锻炼腹横肌的动作，每天坚持就能有效收腹减肚腩。那平板支撑动作怎么做呢？今天爱美女性网编辑就来分享平板支撑动作分解步骤，教你做平板支撑动作，轻松瘦腹！&　　平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。　　平板支撑（plank）是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑（fullplank），需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑（sideplank）。　　下面就来教你如何练习平板支撑动作。　　俯卧平板支撑　　Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。相关专题： ...提示：支持键盘“& &”键翻页相关文章精选文章论坛推荐
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