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巨石强森《大力神》锻炼计划
签到天数: 24 天[LV.4]偶尔看看III
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为了出演即将引爆银幕的《大力神》，强森将自己的身体提高到了一个全新的水平。在这个文章里，强森要告诉你如何塑造一个半神半人的身体！
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当你在7月25日从电影院看完《大力神》之后，强森希望在你心里有一个强烈的印象：你刚刚见证了最大，最小气刻薄，最坏的，重要的是这是一个最权威版本的大力神！
作为一个好莱坞重磅影星，如实的描绘古希腊神话半神半人的形象实在是比宙斯的儿子完成12件苦差更具有挑战性！在过去很多人尝试过这个角色，很多人都失败了。即便对强森来说，超过118公斤的体重和195厘米的身高来饰演这个角色，也不是很容易的事情。
在健身房度过大部分的时间和刻苦的训练，他成为专业的足球运动员，世界著名职业摔跤手，以及一个好莱坞最卖座的电影演员，这是他克服困难和获取荣誉的武器！
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现在，用他自己的话，强森要告诉你如何获取大力神一样的肌肉，并解释对增长肌肉来说为什么营养是如此重要！
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你可能会认为一个拥有数百万粉丝羡慕的健美体型的运动员转型演员，会固步自封。这没有发生在强森身上，这是为什么他成为2013年好莱坞最卖座演员的原因，他全球票房超过了13亿—4部电影！
前全国冠军球员的身份教会了他一件事：如果你愿意全力以赴，你会收获！这就是为什么他用大量时间和精力去雕琢他的身体，即便已经走在电影的路上。
“对于不同的角色，我都会调整自己的饮食和训练方式去适应”强森说，“根据角色类型，我会决定训练方式和内容。对于《大力士》，大概需要22周的饮食调整；对于《特种部队2》需要14周的饮食调整；《Pain & Gain》为了突出体积大，更大，具有危险性，所以也会做出调整”
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“对于《大力神》，我们想让这个半人半神看起来更大。当你要出演像宙斯儿子这样的角色，你只是获得了展示的机会。训练的强度是非常明确的，那是非常高的大量训练。我想把他塑造成为一个大力神的终结版！”
他补充说：“训练强度的准备决定于角色，训练，营养，竞技格斗以及特技场景都会因角色改变。我会努力去训练做的更好！对《大力神》，我想尊重神话，就像在《速度与激情》我表现大块头的专权，而《特种部队》已经拥有自己的品牌和文化，我们只要去完成即可”
拍摄《大力神》期间，强森提高他的训练量，每周六天训练，一天休息，坚持了六个月。每个早晨，在完成特定身体部分训练之前，他会完成50分钟的有氧。他的腿是唯一一个超过一周锻炼的部位。
“我每天开始锻炼都很早，大约4点钟。在我们拍摄期间，我会在拍摄前完成有氧和力量训练。我一周训练六次，即便不拍摄，我们也会在3-5点起来，只是为了去锻炼。我享受锻炼，在太阳出来之前，我会使用耳机享受跑步机的疯狂。那是我的方式，我喜欢头戴耳机，听音乐，我100%专注，不会浪费任何时间和精力“
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”我训练时间大约90分钟，或者一个小时四十分钟。当我在健身房锻炼，我来了！我努力训练，我喜欢那种重金属撞击地面的声音，像”大力神“。“拍摄前会有几个小时的化妆和服装时间，所以我必须早点锻炼！”
其他演员或许在拍摄一部电影后有自己的休息时间，强森确实一年四季都会在健身房的人。
“坚持锻炼”他说，“对我来说，锻炼就是沉思，就是我的瑜伽，就是我的徒步旅行，也是我的骑行集所有于一体，我喜欢这种状态。一般来说，我总是会拍摄，或者准备拍摄，这就是为什么我要一直保持训练。”
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尽管强森第一时间告诉你的是如果高强度的锻炼帮助他实现他的形体，但是他对待饮食是非常严格的。
当他认识到他为了《大力神》需要更进步的时候，他和他的团队制订了“12苦差”饮食，包含了大量的蛋白质，碳水化合物以及健康脂肪，这让他保持更好的形体。
“一般来说，我一天吃6-7餐，”他说，“需要摄入足够多的蛋白质来保证肌肉的生长，一切都以我每天的目标进行精确的计算，大量蛋白质，好的碳水和蔬菜。营养就是这么重要！
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对“大力神”，有22周的饮食计划，我吃了大量的蛋清，里脊肉，鱼，燕麦，西兰花，芦笋，马铃薯，糙米和混合碳水，所有这些都被精确计算过”
“所有这些都是运动锻炼和科学饮食平衡，我每顿都会吃碳水，他们总是包括蛋白质，碳水和脂肪平衡搭配。还会补充液态氨基酸，会有谷氨酰胺，支链氨基酸等，运动后还会补充蛋白质”
在结束了多年足球和WWE摔跤生涯之后，强森也感觉到身体的一些损伤。现在他已经41岁了，这让他保持巅峰体型状态越来越难。
“当我40岁的时候，我确实开始聪明的训练”他笑着说，“我尝试更多的营养和补剂，我需要怎么吃，吃什么，锻炼，卡路里，等等。。。我雇佣了一个体能教练，来帮助我”
“他帮助我们准备应对各种角色，在不同的角色之间，进行不同的锻炼，当我40岁的时候，我突然感觉到了伤痛，我通过氨基酸和软骨素来关照我的关节”
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强森用健身和营养对好莱坞的奉献，再无第二人。他巩固了自己，是角色和现实中真正的英雄！尽管他在屏幕上的角色让人眼花缭乱，但是强森相信，饰演大力神不仅仅是他职业生涯中一个大角色，而是梦想变为了现实。当我第一次踏入演艺圈时，大力神在脑海里还是一个项目题材，他说，我总是想，“男人，有一天我可以做到”，我是想去饰演一个戏剧性的大力神，一个人在荒地生存。这是一男人接受和拥抱了自己的神话！
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“这对我来说绝对是一个有激情的挑战，我摆动摇晃着皮革腰带就像一个坏蛋在一个俱乐部里挑衅。那该死的腰带或许会带来一场灾难，如果你明白我的意思—当你去摇晃它的时候”他笑着说“我很开心完成了这个“大力神”，我们付出了血，泪，为了这部电影”
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为了准备这个角色，强森用了用个月进行系统的锻炼，这对专业运动员和健美选手都会是极大的挑战。一起来看看吧，记住，在铁块的撞击前，你要做一个小时的有氧！--@#￥@#%
大力神的锻造计划周一：胸部
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哑铃卧推4组，每组10-12次
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仰卧绳索飞鸟3组，每组到力竭
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杠铃卧推4组，每组10-12次
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上斜哑铃推举5组，每组10-12次
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低位绳索夹胸4组，每组10-12次
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杠铃上斜推举3组，每组10-12次周二，腿部
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腿举3组，每组25次
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杠铃箭步蹲走3组，每组25次
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腿屈伸3组，每组20次
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坐姿腿弯举3组，每组20次
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史密斯器械提踵3组，每组到力竭
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外弯机3组，每组15次
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杠铃箭步蹲3组，每组20次周三：腹肌和手臂
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杠铃弯举4组，每组10-12次
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锤式弯举4组，每组10-12次
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蜘蛛弯举4组，每组到力竭
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三头下压3组，每组10次
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臂屈伸3组，每组到力竭
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悬垂腿举4组，每组20次
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绳索卷腹4组，每组20次
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俄罗斯扭转4组，每组20次周四：后背
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宽握下拉4组，每组10-15次
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杠铃硬拉4组，每组10-15次
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杠铃耸肩4组，每组15次
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引体向上4组，每组15次
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山羊挺身4组，每组15次
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单臂哑铃划船4组，每组15次
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反向划船3组，每组到力竭周五：肩部
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哑铃肩上推举4组，每组12次
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哑铃前平举4组，每组12次
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哑铃侧平举4组，每组12次
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站姿杠铃推举4组，每组12次
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俯卧反向飞鸟3组，每组10-15次周六：腿
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腿举4组，每组25次
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杠铃箭步蹲走4组，每组25次
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腿屈伸3组，每组20次
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腿弯举3组，每组20次
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史密斯提踵3组，每组到力竭
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外弯机3组，每组15次
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杠铃深蹲3组，每组20次
你能闻到大力神食物的味道吗？尽管强森没有像大力神屠杀涅墨亚狮那样血腥，但是什么也阻止不了他12苦差的饮食计划，这包含富含蛋白质的饮食，帮助他完成角色中神奇的力量！
强森一日七餐食谱
菲力牛排10盎司鸡蛋蛋白4个麦片5盎司第2餐
鸡肉8盎司白米饭2碗西兰花1碗第3餐
比目鱼8盎司白米饭2碗芦笋1碗第4餐
鸡肉8盎司烤土豆12盎司西兰花1碗第5餐
比目鱼8盎司白米饭1.5碗芦笋1碗第6餐
菲力牛排8盎司烤土豆9盎司沙拉1份第7餐
酪蛋白30克鸡蛋蛋清10个
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相当不错，感谢无私分享精神！
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如果这个壮汉打你 你手...
灾难巨制《末日崩塌》发...
..一如既往的大块低体脂..
他不知道有木有注入酮皋
the rock的纹身呢？在另一边吗
这是画的吧！
明明就是画出来的
内&&容:使用签名档&&
保存至快速回贴福利！岩石强森总结完整健身饮食计划！
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道恩?强森之所以得到“巨石”的外号，就因他那一身坚硬如石的肌肉，这也成了他在电影界的显著标志。此次在[宙斯之子：赫拉克勒斯]中出演大力神，他更是进行了为期22周的高强度训练，并在自己的Instagram上贴出了完整健身&饮食计划表↓↓
健身计划表
哑铃卧推(4组：每组10~12次)
平板哑铃飞鸟(3组：每组至力竭)
杠铃卧推(4组：每组10~12次)
斜板哑铃卧推(5组：每组10~12次)
低位拉力器十字夹胸(4组：每组10~12次)
斜板杠铃卧推(3组：每组10~12次)
腿部推举(4组：每组25次)
杠铃箭步蹲(4组：每组25次)
坐姿腿屈伸(3组：每组20次)
坐式后腿肌屈接(3组：每组20次)
立姿史密斯机提踵(3组：每组至力竭)
大腿肌肉伸展(3组：每组15次)
杠铃箭步蹲(3组：每组20次)
周三手臂及腹部
杠铃弯举(4组：每组10~12次)
哑铃弯举(4组：每组10~12次)
蜘蛛杠铃弯举(4组：每组至力竭)
三头肌下推(3组：每组10次)
三头肌撑体(3组：每组至力竭)
悬垂举腿(4组：每组20次)
拉力器卷腹(4组：每组20次)
俄罗斯转体(4组：每组20次)
拉力器下拉(4组：每组10~15次)
杠铃硬拉(4组：每组10~15次)
杠铃耸肩(4组：每组15次)
引体向上(4组：每组15次)
背屈伸(4组：每组15次)
单臂哑铃划船(4组：每组15次)
仰卧悬垂臂屈伸(3组：每组至力竭)
哑铃肩上推举(4组：每组12次)
哑铃前平举(4组：每组12次)
哑铃侧平举(4组：每组12次)
站姿颈前杠铃(4组：每组12次)
反向哑铃飞鸟(3组：每组10~15次)
腿部推举(4组：每组25次)
杠铃箭步蹲(4组：每组25次)
坐姿腿屈伸(3组：每组20次)
坐式后腿肌屈接(3组：每组20次)
立姿史密斯机提踵(3组：每组至力竭)
大腿肌肉伸展(3组：每组15次)
杠铃箭步蹲(3组：每组20次)
每日饮食菜单
注：杯为非正式计量单位，无国际统一标准，英联邦国家的1杯通常为250ml，而美国为237ml。
第一餐：菲力牛排(10盎司)、蛋清(4个鸡蛋)、燕麦片(5盎司)。
第二餐：鸡肉(8盎司)、白米饭(2杯)、西兰花(1杯)。
第三餐：大比目鱼肉(8盎司)、白米饭(2杯)、芦笋(1杯)。
第四餐：鸡肉(8盎司)、烤土豆(12盎司)、西兰花(1杯)。
第五餐：大比目鱼肉(8盎司)、白米饭(1杯半)、芦笋(1杯)。
第六餐：菲力牛排(8盎司)、烤土豆(9盎司)、一份蔬菜沙拉。
第七餐：蛋白粉(30g；注：酪蛋白)、蛋清(10个鸡蛋，可搭配胡椒、洋葱、蘑菇调味)。
骚年们还等什么！！！
编译：will；注：完整计划表源自健身网站以及强森Instagram @
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
好色风流，不是冤家不聚头。只为淫人妇，难保妻儿否，嬉戏眼前谋，孽满身后，报应从头，万恶淫为首，因此上媒色邪淫一笔勾。
这些回帖亮了
最客观一图 @加下岩石各路合影。。。最后大帅和施瓦辛格[ 此帖被slamballer在 18:38修改 ]
等等，我先算算开销。。。。。。。
咳咳，算了，我对健身不敢兴趣。
我先吃这么多试试效果吧太残暴了[ 此帖被好乐买网站在 23:15修改 ]
刚从健身房回来，说基因的，不适合的，练不出来的人到底练过没有，没练过怎么知道不行，这计划基本就是最常规的计划。觉得一周六练强度高可以五练四练，吃不了这么多顿就吃四五顿，说不行的统统都是找借口。
我觉得我周一过完就挺了???
引用10楼 @ 发表的:
最客观一图 @
所以说人不能比啊，曾经在上海有一个全民健身跑的活动，在宣传片里看到一个大人带着一群幼儿园的小孩儿跑过来，跑近一看，姚明领着一群成年人。
我们像他这么练会练伤
我觉得我周一过完就挺了???
好色风流，不是冤家不聚头。只为淫人妇，难保妻儿否，嬉戏眼前谋，孽满身后，报应从头，万恶淫为首，因此上媒色邪淫一笔勾。
我们像他这么练会练伤
诺瓦克和斯潘诺里斯的球迷
我先吃这么多试试效果吧太残暴了[ 此帖被好乐买网站在 23:15修改 ]
引用3楼 @ 发表的:
我先吃这么多试试效果吧
哈哈你体重先赶上岩石了
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求他和奥尼尔的合影图发自手机虎扑
谢谢JRS的厚爱
就这些我吃一半都受不了！！
没什么用，尝试适合自己的训练计划才行
马克加索尔。发自手机虎扑
怒马一记！
那个活的像狗一样的男人在记忆中已经再也不见了。
最客观一图 @加下岩石各路合影。。。最后大帅和施瓦辛格[ 此帖被slamballer在 18:38修改 ]
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这个吃法我还能再胖30斤
垫卡特脚的某脏人会遭天谴的``
引用11楼 @ 发表的:
等等，我先算算开销。。。。。。。
咳咳，算了，我对健身不敢兴趣。
好色风流，不是冤家不聚头。只为淫人妇，难保妻儿否，嬉戏眼前谋，孽满身后，报应从头，万恶淫为首，因此上媒色邪淫一笔勾。
一天七餐？我要这么吃再是运动都毁了
引用12楼 @ 发表的:
还有一张他和奥尼尔和巴克利的发自手机虎扑
谢谢JRS的厚爱
能吃的起吗
引用1楼 @ 发表的:
我觉得我周一过完就挺了???
我觉得我可能周一都挺不过。。。
首先我就没他这身高？。
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