这个名字就是逼格：重度拖延症患者王家卫和他的大牌演员们
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《一代宗师》筹备13年、拍摄3年 投资人和演员苦不堪言
王家卫 严重拖延症患者(图)
日 00:46:20　
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《春光乍泄》海报
《东邪西毒》海报
《2046》海报
《一代宗师》海报
《重庆森林》海报
　　日，导演王家卫再次坐在了记者面前，标志性的墨镜依旧。昨天，《一代宗师》上映，电影投资人的眉头渐渐舒展。这部曾被誉为“一代失踪”的电影，前后筹备13年，拍摄又历经3年。放下对其电影的争议，王家卫这个人，本身就是个谜。他从不愿轻易摘下墨镜，有人猜测这样可以随时闭目养神。而在他身上，还有一种标志，叫“拖延症”，这让制片人、合作演员和观众都非常头疼。借着《一代宗师》上映，我们也来了解一下王家卫犯的“拖延症”。
　　症状周期：拍电影就“发作”
　　1996年，王家卫萌生拍摄《一代宗师》的想法，2002年定下演员梁朝伟，2009年11月，电影开机，之后，电影处于失踪状态。传说，王家卫一直在拍。这一拍就是三年，章子怡、赵本山屡次“返场”，张震、梁朝伟抽空拍的其他片子都已经上映。张震更是阴差阳错，成为八极拳高手。
　　而这并不是王家卫第一次犯拖延症，拍摄《东邪西毒》时，他把一群明星拉到陕北，包括张国荣等都飞到西安，一路颠簸到榆林片场。这一拍就是一年半载，明星们被困在了那里。后来投资方感觉都拍不下去了，刘镇伟紧急救场，还套拍出一部喜剧经典《东成西就》；入选1997年戛纳电影节并获最佳导演的《春光乍泄》也是拍了又拍，让演员忍无可忍，一度从阿根廷返回香港；令无数电影青年奉为都市小品经典的《重庆森林》拍摄时，王家卫几个月拿不出一个剧本，害得一群演员每天眼巴巴“等米下锅”。这都不算，王家卫告诉记者说，“我拍片时间最长的是《2046》，前后5年，从1999年4月开拍，直到2004年7月才上映。”这样的症状王家卫拍摄每部电影时都会发作。心理学硕士严立告诉记者说，这是明显的“拖延症”。
　　症状原因：
　　追求完美想法多变
　　在王家卫拖延的这些时间里，他在干什么？“我在想怎么把民国武林打造出来，要足够地理解造型、衣服、生活习惯，北方人吃什么，南方人吃什么，一个月赚多钱，花多少钱。”但王家卫觉得时间并不长，“3年还不够，但必须要现真身了。现在可以公映，我也就洗脱了‘拖稿王’的称号了。”王家卫说，“这么好的故事，这么好的团队。我觉得不好好拍，就是浪费。这部电影在拍摄中只停过一次，最后一天，我们连续拍摄了90个小时。”
　　《一代宗师》的一位工作人员和记者聊起王家卫，基本总结出导致王家卫拖延症的三大原因。
　　首先是王家卫拍电影没有剧本。今天不知道明天会拍什么。这种方式利于创新，但也会影响电影拍摄进度。章子怡深有感触地说过，“我看电影时，有些戏是去年拍的，却出现在开头，有些是更早拍的，但却出现在后面，我看时也很恍惚。”
　　其二就是王家卫苛求完美。他会反复拍摄一个镜头，精益求精。跟王家卫合作过很多次的梁朝伟在接受记者采访时笑称，他是王导拖延症的受伤者：“他太追求完美，雨夜大战那段戏我拍了30个通宵。有天吃饭，我就跟他（王家卫）说，导演我不行了。导演说好好好，就这样了，结果还拍。我拍完就直接照X光，我以为要肺炎了，结果是气管炎，在床上躺了5天。”
　　第三就是王家卫想法奇特。不断冒出的新想法，所以具有很大的不确定性。张震说：“这个戏一度要让我改唱京剧，一度又要练枪，充满各种未知数，每次拍戏，都是凭着这股劲。这样的一种合作方式是很有挑战性的。”不过张震付出这么多，在电影中露面也就1分钟左右，变成了“酱油帝”。
　　病情影响：
　　投资人和演员“伤不起”
　　人人都想跟王家卫合作，但合作之前都担心他的“拖延症”，因为你要为此付出的代价很大。其中最大的问题就是造成电影成本超支，不仅演员被拖延得扛不住，投资人也扛不住了。
　　事实上，电影本身就是风险投资。据记者了解，《一代宗师》从刚筹备到拍摄，辗转多地，每一个镜头都无比精细。此前在东北，大部分时间都在拍各种空镜头，到了今年资金其实已经不足。后来王家卫向片方提出，如果让他在规定时间内完成拍摄，必须再追加投资，所以后期不得不再找了新的投资方，现在《一代宗师》的投资方已增加到10家。原本计划7000多万投资的《一代宗师》，最后的花费在1亿左右。
　　影评人罗杰说：“一个演员为一部电影一般最多排半年档期。在王家卫那里，就要有无限期的准备。他找的演员都大多是熟人，了解他的脾气。超期了，你还不好意思加片酬。”还好在这三年里，王家卫没有套牢演员，梁朝伟拍了《大魔术师》和《听风者》，张震则拍了《王的盛宴》。
　　王家卫拖延症治疗方案
　　一位影迷在微博说，“王家卫是‘最美的拖延’，不是为了拍电影而拍电影。他可以抛开资金、档期、大腕的影响，在电影中记录的不只是剧本的内容，每个电影工期过长大概是为了让当地的空气、景象、节奏，慢慢渗透到电影中去，而不是像游客那样，浮光掠影地取景就走。”
　　况且，对付王家卫的拖延症不是没有办法，那就是签协议约束。比如《天下无双》就是，王家卫做监制，刘镇伟做导演，在签订的合约里就确定了电影的上映档期。刘镇伟是快手，和王家卫一快一慢，最终让该片按时交工。
　　出品方绝招：公布电影上映档期
　　记者了解，对于《一代宗师》，出品方知道王家卫可能会拖，但也有预估。在合约里对制作周期并没有时间约束，因为银都也期待王家卫可以拍一部好电影。但两年过去了，王家卫还在拍，谁也顶不住。出品方银都机构面对投资压力，最终也只有出绝招，赶鸭子上架，向媒体公布上映档期，“在今年4月的时候，他们就单方面宣布了12月18日的档期，预估出这个时间是在给王家卫施压，让他尽快拍完戏。但最终还是没赶上这个档期，变成了1月8日。而1月6日影片首映的拷贝，是1月5日才从泰国空运回北京。1月6日凌晨2时章子怡等主创人员才首次看到该片。”
　　演员无可奈何：好作品需要过程
　　而演员对付王家卫的拖延症，则是无可奈何。
　　章子怡（容忍）：有些人值得等。王家卫导演的作品极致，他让每个角色都个性十足。他拍这么长时间，就是不舍、要完美。所以我不在意他拍多长时间，相信他，因为他不会让人失望。
　　梁朝伟（好玩）：对我来说没有值得不值得，好玩就好。这4年毕生难忘，学会很多东西，作为一个演员创造了一个新的角色，做了许多新的尝试。而且对功夫又有新的看法，整个过程很享受很好玩。
　　张震（难忍）：不管谁的电影，我都喜欢。不过如果拍续集，如果还要三年的话，我要考虑一下。
　　普通人如何对抗拖延症
　　其实不止王家卫，很多普通人在生活和工作中，也多多少少患有拖延症。西安一心理诊所心理学硕士严立说，拖延症指的是非必要、后果有害的推迟行为。目前这个词虽并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重者或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现，这种现象也成为心理学家研究的一个重要课题。
　　严立说，看一个人有没有拖延症，可以检查如下几个方面：一是对事情不感兴趣，反感并有抵触心理。二是要做的事情难以下手。三是自我要求完美，没做好充分准备就暂不开始。名人们的拖延症往往属于第三类，特征又较为明显，比如特立独行，不在乎他人看法。或者逆反心理强大，不喜欢被管束与约束，这样就不知不觉成为拖延症患者。
　　其实名人中不止王家卫有拖延症，苹果公司创立者史蒂夫·乔布斯也如此，他为了找到一块心目中完美的电脑机箱面板，不惜将原定的计算机发布日期一再推迟。
　　艺术家的拖拉或许是苛求完美。但是作为普通人，拖延症状一般是很有害的，不过也是可以克服的。普通人或多或少都有拖延倾向，而对付拖延症也要对症下药。在日常的工作中，我们可以通过三点来克服这种无益的拖延症：首先应意识到自己的拖沓是完全没有必要的；再一条条列出自身拖沓的原因；最后在平常的工作中逐一克服。
　　本版稿件由本报记者
　　唐爱明采写
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“强迫症拖延症” 十种“现代病” 你中枪了没
　图形 王若静 制
“哎我手机呢？”“马上就到啦！”“都别动筷子，我要拍照！”“WIFI密码是多少？”…这几句，可有你的口头禅？如果有，那你基本可以确诊患上“现代病”了，本月15日，人民网官方微博也对时下这些最流行的十大“现代病”进行了归纳。
记者看到，这十大“现代病”为：选择困难症，强迫症，拖延症，备胎综合症，饭前拍照强迫症，外卖很快就到妄想症，重度手机依赖症，WIFI依赖症，起床困难症和一厢情愿症。
微博用幽默的方式进行了解释，比如，强迫症的临床表现为，出门之前摸口袋，嘴上念“咒语”：“手机钥匙钱包公交卡，手机钥匙钱包公交卡，手机钥匙钱包公交卡，手机钥匙钱包公交卡。”所谓的一厢情愿症，临床表现为总是自作多情，喜欢幻想。
这十大“现代病”引发网友共鸣，有人表示“基本已经概括完我的人生，你们呢？”也有人叹息“已到晚期，无可救药”。
之所以会有这么多网友中招，也说明有些现代病的确在泛滥。不过，这些病症是否真的那么可怕，或又无药可医？昨日，本报记者采访了重庆尚悦心理咨询所首席心理咨询师罗练，他客观地评价了这些“现代病”，并对这10类病症进行了分类，对症开出“药方”。
过度依赖类：WiFi定心情饭前必拍照
症状分析：这几类病中有几类都是和通讯以及信息获取有关，比如重度手机依赖症，WIFI依赖症等。手机如今已成为人们生活中的必需品，不过在极大的方便了人们通讯的同时，现代人也对手机渐渐产生了很强的依赖性，一到公共场所就开始找WiFi，饭前必用手机拍照，出门时手机电量不是100%就会不安等手机依赖症已经成为不少人的特征。
典型个案：28岁的万秋莉家住渝中区，平时喜欢到处品尝美食，通过微博和微信朋友圈分享美食图片，饭前必用手机拍照也成为了这位80后美女的习惯。万秋莉告诉记者：“平时工作很繁忙，闲暇之余最喜欢做的事情就是和家人去不同的地方品尝美食，每次吃饭之前我都喜欢将今天品尝到的美食用手机拍下来，我觉得这样能够记录下平时生活中的点点滴滴，不过习惯了饭前拍照的我却经常被朋友开玩笑，他们经常说我每当开饭之前就要用手机‘消毒’”。
除了饭前习惯用手机拍照，WiFi也是不少手机依赖症患者的必需品。今年21岁的何立伟是西南大学大二的学生，课余时间何立伟最喜欢的事情就是玩儿手机游戏打发时间，“老板，WiFi密码是多少？”也成为了他的口头禅。何立伟表示：“现在无论是去吃饭喝茶，有无WiFi已经成为我衡量店铺好坏的标准，要是吃饭的地方没WiFi，我会觉得很不舒服。”
除了对WiFi需要无处不在，饭前必须用手机“消毒”之外，不少上班族对于手机的电量也有着严格的“要求”。
家住渝北区的郭浩然就是这样一个重度手机依赖症的上班族，今年27岁，如今在某一行任客户经理一职的郭浩然每天都需要用手机打无数个电话。郭浩然告诉记者：“平时提着公文包在外面奔波，由于包里装着很多文件，根本没有位置放充电器，所以每天上午出门之前必须将手机充满电，如果出门前的电量不是100%，我会很没有安全感。
药方：归纳起来这属于严重与手机相关的依赖症，是一种新型心理疾病，多为青年白领女性、业务担子重的中年男人和学生三类人。解决关键在于找到生活重心，从充实自己的生活开始，尽量避免把心思集中在手机上，应该适当参加有益身心的活动，如郊游、健身、多与人面对面交流等。
缺乏目标类：选择困难做事总是拖沓
症状分析：类似选择困难症，强迫症，拖延症这些所谓的现代病，事实上很大程度与性格相关，其原因一般在于①压力过大；②害怕失败；③完美主义；④自我放纵；⑤缺乏自信。
典型个案：今年26岁的黄鑫家住渝北区，是一名自由职业者，除了锻炼身体和朋友聚会，最喜欢的就是睡觉，起床成为了一项艰巨的任务。
黄鑫告诉了记者一个“血淋淋”的事实，“我确实是起床困难户，上个月我朋友给我介绍了一个相亲对象，本来双方约好11点在咖啡馆见面，不过那天10点半的闹钟响了之后我却怎么都起不了床，后来打的赶去相亲，女生已经离开了。”
今年26岁，家住渝中区的谢欣是一名企业职员，他表示：“平时在繁忙的工作之后，回到家里的我就什么事情都不想做，虽然手上还有很多报告需要去完成，但每次一想到报告下周再交时，就会安慰自己‘还有时间’，久而久之拖延症就这样形成了。”
药方：平日要运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信，改变完美主义。通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实。同时还可以通过团队的作用，比如一起设闹钟叫对方起床，和小伙伴共同完成一项目标工作等等。
罗练表示，很多网友也存在自我心理暗示，比如备胎综合症，外卖很快就到妄想症等等，这些并不算病，“不可能永远都吃外卖，也不可能永远都失恋。”他说，这种所谓的现代病，其实是网友在对号入座，将曾经自己认为不美好的一些经历过度放大，事实上这也算不自信的一种表现。要克服这种心理阴影，只有不断给自己积极暗示和鼓励。
“现代病”引导得当可治
艾瑞网专栏作家、互联网观察员莫谦分析称，所谓“现代病”，肯定和时代发展有关。科技的日新月异带来了工作和生活上的便利，运用得当，方便生活；过度依赖，则会降低生活质量，诱发“现代病”。类似强迫症、拖延症等其实更多和个人性格以及境遇有关，不能同信息化一概而论，需要针对性地进行引导和化解。
记者 谈书 实习生 沙银
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[责任编辑: 陈艳秋]
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······拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？
【 03:09】
　　论时间管理之拖延心理学摘要：很多人都有时间拖延的问题，有些人的拖延现象已经严重地影响到自己的工作与生活。这样的问题在工作节奏加快的当下更加凸显。本文侧重从心理学的角度分析拖延问题形成的主要原因：恐惧失败，恐惧成功，控制感的争夺等。并从行为及认知角度提出意见以解决拖延问题。关键词：拖延，时间管理一．
何为拖延问题1.拖延的定义拖延是指在开始或完成一项外显或内隐的活动时实施有目的的推迟。拖延使目标任务在最后期限内无法完成，或者目标任务在最后期限内才刚刚启动。2.怎样构成拖延问题拖延这个概念对大家都不陌生。绝大多数的人都经历过或者正在处于这样的状态。但是什么是真正的拖延，有时候我们把自己延后处理事情当作是一种休息。当拖延这个现象已经成为一个问题时，它可能使你烦恼不已。拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。还有一些外在结果，如因为拖延问题引发的必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，从而他们可能会失去许多对他们相当重要的东西。如果拖延造成了这样的内在或外在的不良结果，那它就构成了问题。拖延问题不仅仅是时间管理问题，它有关于一个人的个人心理，情绪，行为的问题，同时也与他所处的文化环境有关。本文中论述的拖延问题主要从个人的心理与行为层面阐述。二．
拖延危害几乎每个人都存在心理拖延的问题，学生在假期的最后几天才开始赶作业，公司职员推迟他的工作。很多人的拖延问题都在一定程度上影响了他的学习工作与生活。2007年，据估计70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性。在上文中我们也已经提到有些人的拖延问题使他们遭受了心理上的煎熬，甚至在他们的工作，学业，家庭上造成威胁。在拖延问题的调查中，有一个律师就因为延误了很多次出庭时间而被取消了律师资格。尤其在当下社会各行业步伐的加速，拖延成为阻碍拖延者个人，以及他所处的团队发展的一个障碍。三．
引起拖延现象的心理原因每个人基本上都有拖延的现象，但是为什么会产生这样的现象？研究显示，智力和拖延没有关系。拖延问题主要与以下的心理因素有关：恐惧失败，恐惧成功，控制感的过度追求。（一）恐惧失败，追求完美1.归因偏差试想一下，你是否有这样的想法。如果我努力去做一件事情而没有成功，我会觉得自己很失败，把失败的原因归因于能力问题，也就是内归因中的稳定因素。但如果我从来没有在这方面下过功夫，我会把我的不成功归因为我的不努力，内归因中的不稳定因素，从而可以排斥自己能力有限这个问题。认为我只是不努力而已，如果我努力过了，我肯定能获得成功。这样想法的产生一则是对于失败的恐惧，二则是因为归因的偏差。害怕失败者建立了这样的一个认知，认为自己做的事情直接反映了自己的能力，而能力水平决定了作为一个人所具有的价值。他们将一件事情做得好坏直接与自我价值感划等号。为了保护自我的价值，我们知道每个人都总是倾向于保护自己的价值观念，因此人们会选择拖延来逃避面临的问题，以免直接面对自己的能力限制。此时，人们这样安慰自己，我的能力要远比我表现的要好，我的潜在能力是出色的，不可限量的。2.适应不良的完美主义对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之享福。而适应不良的完美主义者对自己的要求也很高，但是对自己不抱希望。在适应不良型调查完美注意中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在矛盾，所以更容易自责，也容易感到消沉，于是你的自尊也处于较低的水平。适应不良的完美主义者通常有超乎实际的目标，但却不能够达成。在制定标准时忽略可行性，在达不成目标时对自己的判断苛刻。有一些观念影响着这些拖延者。如：“平庸招致轻蔑。”“优秀不用努力。”“一切都自己来。”——他们相信任何求助都是软弱的标志。“总有一个正确的解决方法。”——在找到方法之前不采取任何行动。（二）恐惧成功恐惧成功也是在很多人身上都有所体现的现象，但是却容易被我们忽略。譬如当你是否在别人称赞你时感到尴尬，在一个进展顺利的工作中慢下来？恐惧成功者害怕成功给他们带来的不利的一面，诸如害怕因成功而与朋友疏远，担忧别人对自己的期望会因此提高，害怕自己成功工作狂而失去自由也或许害怕被人指责为自私。因此他们以拖延来逃避成功。也有些人对自己的自我评价过差，以至于认为自己根本与成功无缘。有时拖延可能会被用于对做了坏事的一种惩罚。拖延者认为自己给别人带来痛苦因而自我惩罚，认为自己不配成功。（三）控制感的追求
每个人都需要对自己的生活今年有一定的掌控感。但是在生活中，我们也必须学会去遵循那些不是我们自己所制定的规则，并顺应别人的需要。但我们中的很多人过于地排斥他人的规定，拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们，我是根据自己的选择来行动，我没有必要按照别人的规定或要求做事。利用拖延来抵制被人控制的人肯恩故事想保有他们独立的个体干，他们必须确信他们是按照自己的方式在生活。此处的拖延者是暗号他们的个体的独立感来衡量自我价值的。通过拖延，通过不作为，自我价值感得到了加强。四．
解决拖延现象的方案首先，要了解自己的拖延症状是由什么因素产生的，在上述文章中，已经列举了一些心理上的因素。认识到自己存在的问题，并面对它。要明确地告诉自己，拖延症是可以被克服的。拖延症状不太可能一下子就改善，所以，慢慢来。不要因为自己在几天之内看不到明显成效就放弃了。有拖延问题的人通常自我调控能力不是很好。第一步，我们首先进行自我观察，就是关注自己内心有没有抵抗情绪。可以实用笔记记录下自己在联系过程中的想法和反应，以便之后进行分析，从而更好地调整自己的行动。给自己制定目标，每一年的目标，每个月的目标还有每一周，每天的目标。目标要明确，有具体的数据并具有可行性，如今天在早上七点到八点这个时间段背诵英语，背诵两篇文章。设定的目标可以分步完成，一个大目标可以分成几个小目标来完成。在一个时间内只专注于一个步骤。在取得一些进步之后奖赏你自己。如果在面临不得已的情况下，目标也可以有所更改，不要因为自己修正了目标就对自己进行自责。拖延者往往更容易自我鞭挞，因此，要学着夸奖自己。不要对每个任务都要求完美达成，做成一件也许并不完美的事总比什么都没做要好。在一段时间的实施后，要进行回顾，评估自己的进步和不足。让自己一次一次地减少拖延。在分析过程中，回想你的选择关口，是什么让你有借口拖延，又是什么让你摆脱诱惑，重新走进工作中来？在尝试中，把学到的东西进行总结，便于更好地选择方案，让自己投入到学习中去。拖延者也可以定期地进行自我暗示，鼓励自己行动。在选择的关口，鼓起勇气，深呼吸默数一，二，三，激励自己做规定的任务。在拖延问题上，我们首先要认识到自己的症状，在认知上获得改变。在慢慢改变的过程中，行为疗法也需同时跟进。我们知道行为的产生，在一段时间之后就可以影响到认知上的改变。　　如何克服学术写作拖延症：第二部分　　 国家社科期刊数据库　　许多人将完美主义与像是决心及高标准的积极事物联结在一起，完美主义实际上对很多事情都是具有一定的负面影响，使得许多人永久处于一种挫折、失望及自找痛苦的状态。如果您将自己称作是完美主义者，而在这样的状况之下，您仍是快乐且具有工作成效，那么是件好事！我当然无意改变那些适合您的方式。但是，对于那些了解完美主义会妨碍自己充分发挥潜力、阻碍自己写作生产力并每天感到挫折沮丧的人而言，让我们把重点集中在如何打破完美主义的恶性循环。完美主义的轨迹　　完美主义的循环是简单被预测的：您设定无法达成的目标。因无法达成的目标而造成意志消沈。接踵而来的是逃避、拖延及自我毁灭的行为。如果实际上有截止日期，您在最后一刻仍陷于完成活动的极度忙碌状态。最讽刺的是，完成的结果还是远远不及完美。因不完美的表现而造成懊悔、内在批评、责难及评断。为了取得进展，您许诺这一次自己将更加努力，而又再次设定了另一个无法达到的目标。
这听起来是否很熟悉呢？如果是，您是一个极其正常的完美主义者。请您了解这样的描述只不过是个普遍模式的观察，并非一种评断。我自己曾经历过这种循环，并一再地从许多博士生身上观察到这样的现象，我瞭解无论您曾有过多少次这样的经历，这种循环能在短期内被打破，并能永久的被消除。打破循环　　当完美主义已经根深柢固，有一种方法却能打破这种循环：别想太多并邀请他人参与自己的研究计划中。我不会建议您藉由内省、自我反思或深入探究自己，来了解您的价值是由自己的成就所决定的，我相信有一种更迅速的方式可以打破完美主义的循环，因为一般来说，这样的循环的最基本事实是：完美主义大都是在孤立的状态 下形成的。换句话说，学术完美主义者往往扭曲了一些看法，例如：「什么是正常的写作生产效率」、「写作任务所需的时间」及「必须自己完成整个研究的过程」。这些扭曲的认知已经成为您的习惯，而打破这种循环最迅速且有效的方式是在完美主义循环的每一个步骤中建立回馈循环。我建议三个具体要点用以干扰完美主义的循环： （1）设定目标；（2）进行工作；以及（3）诠释自己的表现。设定目标　　如果您独自设定目标，很可能会选择不切实际的目标。因此，您可以透过与其他学者或指导教授分享自己的计划来打破完美主义的循环，而非独自设定目标。当完美主义者一再地将自己不切实际的目标告知经验丰富的同事时，他们将会清楚地知道这个计划的工作量超过了时间可允许的范围，同时会针对指导教授或系所的实际目标 与期望，进一步针对现有的目标来做调整。将目标明确化并与他人分享是一个协助您设定实际目标相当迅速且有效的方式，如此一来，您所设定的目标将与现实的目标相近。进行工作　　拖延症及完美主义总是形影不离。如果您是完美主义者，您对于自己的表现有着相当高的期望，对于自己所设定的高难度目标，要真正开始执行是相当困难的。因此，您会回避写作并拖延进行工作，直到自己再也无法逃避。为了打破自己的拖延症，应使用相同的法则：让自己的头脑清醒一下，将他人带入自己的循环中。在进行工作上，有许多方式可以建立社群、支持及责任感：找个朋友或同事、建立督责小组、参加网路社群或教学支援小组。这三个方式皆能发挥相同的效用：（1）让您别想太多；（2）强迫您持续地发表研究成果；以及（3）协 助您避免在最后一刻忙碌崩溃并且以失败收场的恶性循环。获取支持以诠释自己的表现　　干扰完美主义循环的最后一点就是如何诠释自己在许多活动或任务中的表现。再次强调，应将他人带入讨论中，用以打破完美主义者常见的认知扭曲。例如：我经常与学生一同工作，他们常认为自己在学术写作上很失败。我知道不该在没有证据的情况下相信他们的说法，因此，我一向要求阅读他们最近的文章。一般来说，文章的想法通常都不错，英文的表达是可以被理解的，然而一些少数英文写作上的错误，却让学生们忽略了自己文章中其他的优点。过度的负面扭曲强调了工 作上的错误，却忽视了多数正确良好的正面事项，最后推断出错误的结论：「我是一个失败的作者」。当我询问这些学生自己系所、学院或大学的平均值为何，要来进行评估和分析时，他们对这些问题的答案一无所知。他们从未想过依照自己的背景来定位自己的表现，这是因为他们的期望（及自己的比较点）永远是完美的。无论在教学、服务或写作上，定期获得相关自己表现的审核及让他人协助您诠释这些回馈，将是减少完美主 义的有效方法。打破完美主义循环所需要的是辨别哪些认知被扭曲了，接着就是修正自己的行为，最有效的方式是与他人展开对话、敞开心扉接受回馈，并在自己失去洞察力时，建立人脉网络。您将可以迅速地由完美主义调整至健康地努力达成目标，最棒的是，您将在这个过程中成为一位更具生产效率的学者。　　我们关注很多如何不拖延，我来补充一条如何去放松:)　　战胜拖延的工具　　三大障碍　　无法做　　做不成功的担忧　　完不成的恐惧　　三大工具　　一、三维思维与逆向日程表　　作用：用以战胜无从下手的感觉　　警惕　　坚持要从哪里着手开始才是正确的，准备变成拖延。　　不在项目进程过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助　　自责仍处于开始状态的现实，并且告诉自己“我应该已经完成了"　　”杯子一半是空的“综合征　　逆向日程表从项目的整体最后期限开始，一步一步地往回推演，直到你现在所处的能够集中精力着手开始的地方。　　二、忧心处理　　作用：用来应对失败与缺憾的担忧　　一旦威胁发生，它就必须得到处理，以避免焦虑和紧张。拖延是应对焦虑的一种没有效果的方式，它将行动储藏起来，只会增加更多焦虑。　　直面恐惧并建立安全感的六步　　1）可能发生的最坏情况是什么？　　2）最坏的情况真的发生后我该怎么办？　　3）如果最坏的情况真的发生，我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？　　4）我将拥有哪些替代性的选项？　　5）为了降低这种可怕的事件发生，眼前我能做些什么？　　6）有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？　　真正的自信是，知道自己不管是平静还是紧张，不管是成功还是失败，你都会做到最好，如果有必要，还随时会爬起来继续前进，继续尝试。 真正的自信是要能够说这样的话：“我为最坏的情况做好了准备，现在，我可以专心致志地从事工作了。”　　三、坚持不懈地开始　　作用：用来应对完不成任务的担忧　　保持开始状态。从本质上来讲，所有大型项目都是通过一系列的开始来完成的。不断地问自己“我可以什么时候开始？”逆向日程表
含义　　逆向日程表是一种以星期为单位的日程计划表，其中包括一些坚持要做的休闲活动 （休息、餐饮、社交、游戏），把整个星期划分为若干个可以实行控制的片段。　　作用　　从两个方面建立起自信　　每一小段工作之后，都给你及时的、频繁的回报。　　记下每一段工作的时间，让你能够看见每天、每个星期中， 你完成了多长时间的专心而不间隔的工作。　　它会提醒你　　在这个项目上，每周话费的时间不要超过20个小时。　　在这个项目上，每天花费的时间不要超过5个小时。　　你必须锻炼、玩耍或跳舞，每天至少1个小时。　　你必须星期拿出1天时间，什么工作也不干，这是安息日。　　以开始从事30分钟高质量工作为目标。　　进行一次不完美、但首先完全符合人性的努力。　　11条原则　　1，先只安排与项目无关的时间。　　先前已经决定好的时间，比如吃饭、睡觉、开会。　　自由时间、休闲时间、阅读时间。　　交往、和朋友吃饭时间。　　健身运动时间。　　常规事务。　　2，只有当你完成了至少30分钟的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表中。　　3，只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段给与好评。　　4，在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快的工作任务中。　　5，跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间。　　6，每个星期始终留出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂物。　　7，在决定前往参与某项休闲活动或公益活动之前，拿出仅30分钟时间用于项目中的工作。　　8，集中于开始。　　9，着眼于小处30分钟。　　10，保持开始状态。　　11，别在最后倒下。　　当遇到阻碍或者处于一个阶段的最后时刻，总要再坚持5~10分钟， 常常足够让大脑创造性地解决问题　　在推出前，缓和地突破障碍或开始着手下一部分，能积累起你积极的惯性， 使下次进入开始状态变得更加容易，从而消除了你对拖延的需要。练习：
先决条件　　姑妄信之，暂时搁置逻辑思维批判功能，让自己沉浸在一部电影或一本书当中，而不总是提醒说里面的故事都不是真实发生的。　　专注练习　　端坐在椅子上　　深吸气，屏住一段时间，然后缓慢而完全地吐出。做三次，吐气时想象把紧张感也随之吐出。　　把注意力集中到接触背部、臀部和大腿的椅子上。　　把自己瘫倒在椅子上，只让椅子支撑，放松所有肌肉，把注意力集中到双脚上。让身体赐给你更多的轻松与支持。　　闭上眼睑，进行三次缓慢的深度呼吸，让过去消失。　　闭上眼睑，进行三次缓慢的深度呼吸，让未来消失。　　闭上眼睑，进行三次缓慢的深度呼吸，集中于当前。　　在接下来的三次缓慢的深度呼吸中，给自己想得到的任何一种积极的暗示。　　我将变得更加机敏、好奇而兴致勃勃。　　我在向一个创造性的自我靠近，释放出更多的智慧。 对于如何着手开始，我很快就会从不知道变为知道。　　我感到有一种温暖的，金色的荧光萦绕在我的周围， 有一层空气保护着我不为他人甚至不为自己的消极想法所动摇。 我正在变得越来越平静、越来越平和而机敏。　　放松练习　　这个练习是要让你的双手温暖起来。　　坐在椅子上，双脚着地，双手放在大腿上　　闭上眼睛，把注意力集中到呼吸上。　　深吸气，屏住一段时间，然后缓慢而完全地吐出。做三次，吐气时想象把紧张感也随之吐出。　　把自己瘫倒在椅子上，只让椅子支撑，放松所有肌肉，把注意力集中到双脚上。让身体赐给你更多的轻松与支持。　　默诵一段话，启用“被动意志”，通过想象、憧憬并感知每句话所给出的暗示，用一种身体能懂的语言开启自己的意愿。对进展进行微调
弹性与刚性　　弹性　　把工作中的困难看做是一种反馈，让她的期望得到调整。　　计划中的倒退　　刚性　　所谓“刚性"是决心、控制与挑战这三种品质的结合。　　可以在诸如锻炼之类的休闲活动中，练习决心、控制和挑战的技巧。　　集中注意力：克制杂念　　杂念的五种类型　　1，强烈的情绪　　当你承认自己的情绪，并为处理这些情绪制定了一些计划时，你会发现把注意力放在工作上更为容易了。　　2，危险的警示　　通过建立应对计划与安全网，把危险清除掉，并对想象中的灾难进行有忧心处理。　　3，突然跳出的待办事项　　记在本子上，以后再去处理。　　4，逃避现实的幻想　　如果预料遭受长时间的压抑，那么你对食物、性和假期的期盼可能会增加。记下你逃避现实的幻想，用以安排以后的无忧休闲。　　5，模糊的创意　　别去打搅它们，或是迅速把它们记下来，以后再考虑。　　通过辨清并记录杂念，把工作中断的可能性降至最低。　　精神演练和预先设计　　通过精神演练的运用，你可以发现自己会在计划的时间内记起要开始从事的项目。大脑将带领你到达你想象中工作所在的地点。　　有效的目标设置　　有能力放弃哪些近期内不可能实现或着手开始去实现的目标。与拖延者一起生活　　把他们向选择、安全和承认自己能力的方向上引导　　引导对方积极的自我对话　　用能够激发对方理解、灵感、方向感的语言、图像和情绪等方式进行沟通　　用”引入承诺“替代”要求顺从“：允许对方参与影响自己工作的决策，并给他们如何执行命令的选择机会　　引导对方专注于开始，避免过于强调结局的措辞。　　建立一种专注于快速纠错而不是专注于评判员工并给与责备的工作环境。　　对正确方向上的进展大力赞扬，而批评始终是建设性的。　　把建设性的改进建议和表扬的话结合起来说，消除紧张感。　　清晰陈述你的优先事项　　回报要公平、频繁本篇为《战胜拖拉 (豆瓣)》部分读书笔记　　拖延症的原因有且只有一个：不舒服。　　《自控力》讲到的那些原因，本质上都是不舒服。比如说，能量低落会导致拖延，这是一种不舒适的状态。锻炼可以改善拖延，是因为身体好了，就不容易感到不舒服，或者对不舒服更迟钝了。多巴胺则是让你感觉舒服。压力、负面情绪让你感觉不舒服。等等。基本上舒适度可以解释所有拖延的原因。　　彻底解决这个问题，基本上两个思路，一个是减少这种不舒适感，还有一个就是提高你对这种感觉的耐受力。　　我觉得后者是更好的办法，因为不适感并不是你总能控制的。这就好像让马儿拉货。货对应不适感，马的力量就是耐受力。你用尽各种奇技淫巧，减少货物的重量，首先，减少的有限，其次，比较麻烦，然后总有一些时候，你想什么办法也很难减少货物的重量（也就是说，这些办法在关键时刻不一定能让你经受考验）。后一个办法的好处是，你不用动脑子也有比较强的自控力。　　如何提高耐受力？　　就是要经常体验那种不舒服的感觉，并且适应。马拉松、冷水澡、俯卧撑什么的都有作用的。心理学有一种“暴露疗法”，你经常暴露在那种情境中，不适感就会减少。　　最后，拖延症某种意义上来看是一种绝症，和进化有关系，再牛b的人也有很多控制不了自己的时候，这时不如考虑“结构化拖延”：如果要“浪费”时间，不妨把它“浪费”在美好的事情上。比如我就觉得吧，那些整天玩游戏的家伙们，你们不如把这些时间浪费在泡妞上面。问自己“哪些事情做起来很轻松、很愿意去做，并且对自己有益？”这么一想，你就算不能改变拖延的毛病，也能大大减少拖延的损害。　　因为你不够贫穷　　这个问题我过两天来回答。　　我来说说我自己的应对办法吧。　　首先，不要相信自己所有的计划！因为只要我一开始计划，该做的事就变成了未来的事情，就有理由拖延了！　　所以，不论想干什么事情，都要逼自己
立刻！马上！做。　　举个例子，比如我打算开始看书了，可能心里会想，啊从明天开始我要努力读书了！并且心里开始写一万字的计划书……　　然后，这个时候，我会马上逼自己把书掏出来，逼自己开始看，即使我可能看了一分钟就开始走神玩手机，也没关系，因为下次就能坚持两分钟了……重点在于培养自己
的习惯。慢慢改变，就可以改善拖延症了。　　这个回答始于我意识到自己有拖延症，意识到该去解决这种似病非病的东西。　　当因为各种原因产生负面情绪时，会因为这些情绪产生对工作或社交上的一种实际的行为症状——拖延症。　　但这样解释拖延症有点奇怪，因为负面情绪不是造成拖延症的成因，也可能是其中一种因素而已，人总会有负面情绪，这些情绪和拖延症是相辅相成，它们共同培养了内心的恶魔。　　这个恶魔会吸收了你极其大量的时间和意志力，逐渐成长，当这个恶魔逐渐变强，又会滋生可以培养你负面情绪的养分，就这样相辅相成，无限循环。　　如果你足够聪明，聪明到去了解了什么叫做焦虑症，什么叫做抑郁症，什么叫做精神分裂等等等等······以及开始疯狂去研究人类历史上有关精神类疾病与拖延症症之间的联系，并去追根溯源试图找到打倒这个病症。　　但这个恶魔仍然无法撼动，并且越发强大！强大到足以毁灭你。　　但拖延症又是个非常奇怪的病魔。　　它不只是类似焦虑症、抑郁症一类的共识精神疾病，它产生的条件非常奇怪。　　在社交环境中，人与人或是自我与自我立下”契约“（合同、口头约定、自我定制目标等等）时，才会有拖延症生长的土壤。我认为从某种程度上来说，人类之所以繁存至今，是因为本能中契约精神所使然，拖延症产生的后果，就是背叛契约精神的原始罪恶感。　　正所谓有阳光的地方亦有阴影。　　我想我是惧怕拖延症产生的后果，它有可能会毁灭最原始的契约精神。并真正的毁灭自己。　　真正需要解决的不是拖延症，而是这个似病非病的东西表象下的恶魔。　　在某个接近极限的情况下写出这些，我不会再去沉迷这个表象，而实实际际的去打败这个恶魔。　　共勉。　　知乎首答。　　作为一个资深拖延症患者，我觉得自己很有资格回答这个问题。在我的人生信条里，我向来信奉“今天要完成的事情能拖到明天就尽量拖到明天”。　　本科毕业的时候写论文，我一度拖了又拖，因为总有太多的“明天”，后来被论文导师一直催稿子，直到有一天她打电话给我，把我劈头盖脸骂了一通，再到后来我几乎是一边哭一边写完的，因为时间实在来不及了，想想真的很丢脸啊。　　以我自己的亲身经验，我觉得拖延症的症结说到底就一个字：懒！！！　　我目前所能想到的最好办法就是：在做一件事情之前，为自己树立一个切实可行的目标，为这个目标制定详细的计划，并承诺自己完成这个计划后给自己的奖励，或者在纸上列出如果不能完成这项任务的后果，这样会让自己有所压力。　　正在初步实践中　　关于拖延症的解决办法有很多国内外书籍和资料，最近看了豆瓣上白少情写的《战拖五步法》。我很认可作者提出的观念，因为先前在我个人的实际生活中，这个办法有效果，并且一定程度上减轻了我的拖延，直到看完这个专栏后我才突然想到这里面也有因果关系。　　这个办法就是：健康的替代行为，简单来说就是有一项你在做起来很有成就感和满足感的活动。　　当你焦虑于要做的事情时，产生了拖延的想法，不要一下子就脱离这个环境，随手开始这个健康的替代行为：比如我自己会背一些英文单词，或者跟读BBC广播，舒缓了我的情绪，也让我有了满足感。你可以画画，你可以练习瑜伽等等，只要这些行为让你开心你又学到了一些东西，你的体型又完美了一些，让自己的掌控感增强。　　然后当你的情绪舒缓后，再慢慢开始着重于你先前要做的重要的事情。当然也要记住将大目标分解为小目标，这样做起来也不会太心烦。　　白少情指出拖延症的本质就是上瘾性的拖延行为，比如你会在沮丧的时候打游戏，游戏这个替代行为会让你上瘾，继而时间流逝，负罪感增加，拖延又来了一个轮回。　　选择能让你产生满足感和成就感的替代行为，接着等心情平静下来后，继续专注于完成当下重要的任务，最后奖励下自己。 这样拖延导致的“负罪感”会慢慢减少，对自我的掌控感会越来越好，很有可能成为一个自律的人了。　　可能现在国外更多的神经方向的心理学博士选择去尼泊尔、印度和西藏学习冥想，是为了让自己的心情，心态保持在一个均衡的水平，这样做事情有效率，也开心。　　再加一点，关于现在的工作人群对于工作的拖延，我想从时间管理的角度去分析。　　先前有心理学家认为理想和健康的时间观念应该是过去取向、现在取向和未来取向的平衡。工作的时间就是未来取向，下班回家后舒服的看电视看杂志就是现在取向。可能现在更多的人不能明确工作和生活的界限，不能把生活交给享乐主义现在取向，由此产生对未来的担忧，引发了强迫症，拖延症等等。其实我觉得就像白少情说的寻找一项健康的替代行为不止会减轻拖延症，重新设计自己的业余生活，增加主动式的闲暇时间，减少单纯被动式的休闲行为例如吃薯片看电视等等，也会让大脑更睿智。　　所以我个人认为，悦纳自己，了解自己，认识到问题，解决问题，做一个有着成长型思维的人。　　作为一名重度拖延症患者来说，这真是个棘手的问题。。。　　因为我就是这样，总是等到快开学才去写作业，总是等到快交稿了才去敲字，总是等到快停电了才去交电费等等之类的拖延症典型事件。然后看见别人早已经完成得非常好，而自己仅仅是草草收场临时对付一下。就感到各种自责，有时候做梦都会梦见自己没完成工作的后果，感到非常的焦虑。因此，我也很想改掉拖延症的毛病。　　首先我们应该了解一下什么是拖延症，还有到底自己只是有拖延的坏习惯，还是真正意义上的拖延症。　　首先鉴定你是否是典型的拖延症患者。。。。。　　你是否是这样的？　　还有这样　　这样　　好吧，恭喜你的的确确得了拖延症~　　好了，接下来该说正事了。咳咳~　　so我在百度上面复制了一段话想找出克服”拖延症“的根本方法。　　拖延症（Procrastination），取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。该词的最初亮相是在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。　　单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。更可怕的是，很多拖延的人甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好。这种时候，会在心里表扬自己很有“效率”。同时，长期这样下来，尽管不愿承认，但潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延。　　事实证明，拖延症也有一部分是因为自己心里的暗示导致一拖再拖。　　看到这有的朋友就想问了：为什么我以前没有拖延症，现在反而有了呢？　　让我们来看一下拖延症的形成原因　　一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离期限还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始。 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示。　　那么不难知道自我暗示可能就是一个好的方法，既然我们是因为暗示自己才会拖延不如暗示自己马上去做。　　当任务下达时，告诉自己：我必须，我一定，我应该马上，尽快，不能拖的完成。最好给自己设定一个期限完成。将剩余的时间也安排好，按照计划行事。在完成任务后，可以适当的鼓励一下自己，比如，去逛一次街，和朋友一块出去玩之类的。（P.S.：一定要记住在任务完成之前不能做以上的事情，因为你会不由自主地想要玩并把任务一直拖拖拖。~）不妨试试番茄工作法：下载一个APP 番茄土豆另附链接：另附链接：Pomotodo消除干扰关掉QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。别美化压力不要相信像“压力之下必有勇夫”这样的错误说法。你可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表，以避免把什么事情都耽搁到最后一分钟。　　啦啦啦啦~有了以上的方法，我相信要能够坚持下去，拖延不再是问题。麻麻再也不用担心我拖延了~　　拖延症犹如癌症，难治愈、易复发，且隐蔽，病毒扩散时让人浑浑噩噩，发病时让人生不如死，然病发因由虽五花八门，但追根溯源，不外乎以下病因：　　虚荣：美化夸大自已、吹捧自已，觉得自已很牛逼，该做的事情自已可分分搞定，但往往事情到做的事却又追悔莫及；情绪化：受心情影响对事物的分析与判断，两个字——任性！这种由情绪造成的事务拖延应了一句话——no zuo no die！主观：直接说吧，就是太感性、太随意，典型特征是对事务判断“自以为是”，嗯，这种是典型的自作自受，此类型往往熬夜加班者众！侥幸：心存侥幸，将事情的完成寄托于“运气”或最后一刻的“奇迹”，而非努力，典型的赌徒心理，这种状态造成的拖延一般要么不死，要么死的很惨！顽固：拒绝按情况改变，这种顽固分子最典型的就是完美主义者，星座中以处女座为代表，不是其完不成当前工作，而是过于沉溺于细节，真是成于细节，也死于细节。PS:非黑处女座，举例而已（内心大呼我爱处女一万遍，哦不，是我爱处女座）。好逸恶劳：这是人之常情？——觉得这是人之常情并理所当然的那肯定混的不咋地，真正有上进心的人绝对不会贪一时之欢而影响自已当前该做的事，这种人一般表现为上学时成绩平平，工作后……（此处请大家自已对号入座，自我反省）；贪心：贪图眼前的美好事物，享受当前的快感，从而乐不思蜀，简单来说因这种情况带来的拖延的人，往往在最后哭的很惨很有节奏感！
以上病因请大家对号入座，若觉得自已多症并发、无药可求，请将个人财物交付于我保管，女朋友交于我照顾，不谢，请叫我雷锋！　　北方胡子，一个分享阅读、思考和生活的私人账号，有文艺、有理性、有节操、有逼格，坚持原创、拒绝抄袭！个人微博：@北方胡子 个人微信号：beifanghuzi
欢迎勾搭、有关必加，无趣味者，禁止关注！【扫一下】　　因为每次做事都有凉水啊，　　每干件事还得同外界的打击对抗　　时间长了就开始纠结了，　　要不要做呢？ 做的话肯定又会这样，又会那样，心好累　　可是做了到底会怎么样呢？好期待结果　　所以反过来反过去就拖延了　　然后就看心情做不做了　　然后就不做的多了　　当然，有deadline的除外～　　资深拖延病号路过～　　解决拖延的一个好办法是:事先承诺。这个办法屡试不爽。　　准备毕业论文开题报告的时候，有一天导师发邮件让我修改好一周内发给他。我明知道这件事我两天就会做完，而且我一定会拖到这个周的最后两天才开始做。于是我给导师回邮件说，老师我保证明晚之前就发给你。　　于是，我发现现在不开始做，明晚肯定交不上，于是就这样一个任务提前五天完成了。　　因为我们都有不想违约的心，有一个足够权威的人监督，我们的自尊会促使我们解决拖延，从现在开始做起。　　补充:　　评论里有知友问:如果找不到可以承诺的人呢？　　把我的回答粘在这里:　　所以我这个方法还是有局限的。能找到一个如果对他失约后果会很严重的人承诺那就最好不过了。　　可是事实上我们不可能没有承诺的对象的——自己就是，只不过我们那么客气、尊敬的对待别人，却总是对自己屡屡失约，所以我们每拖延一次，其实都是对自己的不尊重啊。　　说白了，这只是一个外部制约的办法，没有办法从内部解决，因为如果我们都有自我克制的能力，就不会有拖延了。　　这也就是拖延症成因之一——对自己太不当回事儿。　　“拖延症”成为一个热门的话题已经很多年了。但是仔细想想其实号称“拖延症”的人中，什么人都有，甚至于很“杂”，因为他们没有什么“共性”，真正很拖延的人说自己有“拖延症”比较正常，但是也有很多很优秀的人也说自己有“拖延症”。“拖延症候群”的情况就因此显得很复杂，“拖延”的内涵在现在看起来其实很丰富。▌道理大家都懂，做不做就是另一回事了在生活中，确实会有很多人对于自己的表现感到不太满意，但是由于种种原因，人们会感到自己确实没有及时地把事情做好，没有能够抓紧一点。原因有很多方面，比如有人对于自我要求比较高，而有些人确实比较被动，会根据截止日期的时间来进行工作的计划，俗话说“deadline是第一生产力”，这些话就是对于后面那种情况的人而言更为明显一点。解决“拖延症”的方式也要根据具体情况来定，需要有针对性地来拯救“拖延症”。比如对于自我要求高的人，可以进行“社会下行比较”，也就是环顾周围的同事和朋友，他们会发现，原来比自己还拖延的大有人在，自己已经是很有效率的人了，于是会觉得自己还是比较优秀的，会更容易进行自我接纳，这样去思考便可以缓解很多因为“认为自己拖延”而产生的焦虑或者其他负面情绪。至于那些确实很拖延的人，自己也会很焦虑，总在寻求克服这种缺点的方式。拖延情况严重的人，拖延的原因也有很多，比如说有人到了一定的人生阶段，他会产生很多的心理冲突，比如女性刚生宝宝之后工作效率必然会较于之前下降不少，又比如优秀的大学生刚踏入社会，必然会显示出不适应，这些不适应必然会导致工作效率的低下。▌换一种思路：拖延未必是坏事“拖延症”怎么治还得看每个人身上的具体原因，从而“对症下药”。其实，虽然生活中很多人在说“我有拖延症”，但是我们往往可以发现大多数人的日子还算过得去，真正因为拖延而误了很多大事的人还是很少的情况。甚至可以这样说，拖延症对于很多人来说是一种生活的常态，没有人能够每天都做到“今日事今日毕”，否则的话必然会有很大的压力。而“拖延”其实恰恰给了人们缓冲的时间，通过这一缓冲的时间，大家可以进行思维的放松，甚至是参加娱乐活动，都是更好地完成工作的精神基础。反过来想想，如果每天都不间断地从事着效率要求很高得工作，是很少有人能够hold住的。▌拖延后效率的爆发是一种正强化那么这样每天赶着deadline混混日子就可以了吗？这就因人而异了，因为每个人的生活态度不一样，有些人会因为自己的效率保持在一定的程度而觉得满足，有的人则会认为只要完成了就可以了，不对自己有很高的要求，心理学不会逼人做很多的事情，而是追求多元化，只要自己觉得自己的行为合适，自己能够满意，就可以了。还有一些情况就是，很多人会出现一件事实在搞不定，就面朝大海大喊一句“这个项目太难了，我选择死亡（放弃）”。这其实并不属于拖延，这是一种面对高难任务的危机情绪，通常表现在这种期限将至但是自己可能无法应对的“危机时刻”。说出这样的话并不是真的想要放弃，恰恰是为了自我鼓励，给自己一种“这件事真的很难，就算最后我失败了，也不是我个人的问题”的想法，从而缓解一下情绪。不管怎样，最终大多数人还是会“硬着头皮上的”。而当我们最终经历了这些事情之后，自我观察一下，我们都可以发现，其实往往我们当初认为难以搞定的事情，到了最后，结果都比我们想象中的要更好。这样的“deadline之前的爆发”其实反而给予了我们在未来面对其他困难任务时的信心。当你下次想要放弃时，想一想你的放弃会带来什么，然后看看你周围的人在干什么，再做出最后的决定吧。　　重度患者直播：　　重度到没法说出口　　1，互联网　　无限的信息海洋，难辨优劣，舍不得放弃，陷入无限挖掘的循环，看到没有延伸信息会暗自高兴。　　过去的时代没这事，做事简单多了。　　2，完美主义　　事情习惯了要比别人做的好。　　3，自由主义
感性性格　　理性的人做事简单快速。　　4，好奇心求知欲 + 客观准确　　获得更多的信息的驱动力，将事情理解的丰满真实，判断的更深层更准确。　　5，推卸责任　　陈旧隐患+负面结果之一　　6，注意力不集中　　陈年隐患+时代病　　7，自制力差　　成因复杂。陈年隐患。没有时间管理习惯　　8，关注细节　　事无巨细。完美主义内容之一。不舍得放弃任何信息。　　DEADLINE形同虚设，对时间的漠视，滥用时间，不尊重内心承诺　　长文章都觉得有压力，一次看不完，看一会就累，要分段用很久才能看完　　其中几项碰在一起就触发了拖延症，　　你们还有情况　　二，事情　　太大，不知道该从何入手，　　开头的事太反感，　　先不急，先清理杂物　　于是打包搁置在旁处，　　待他日再开刀，　　假想中会觉得已经收入囊中，　　时间迫近，毫无进展，对其滋生了反感　　时间越来越迫近。。发现时间已经不够　　更不知如何开刀　　信心崩塌　　越迫近逃避　　混过去　　一塌糊涂　　三，尝试的努力　　1，向内寻找
人性。 比如知乎的心理学答案　　看看自己是掉到哪个坑里了　　感觉有一些用，还在发酵中　　B, 高效的方法，技巧　　做事情的正确方法态度　　短板，吸取一些，用习惯固化　　泛读忍痛试验中　　2，适度鸡汤激励　　要放桌面反复看　　3，写出来 表现给人　　仪式感很重要　　4，建立外界监督　　团队协作可以强给力　　5，　　常规方法中觉得有效的：　　眼不见为净　　RSS攒了1000+，狠心点下已读好像也没啥　　不断尝试中：　　会持续更新　　结果如何还不知道　　多巴胺陷阱，打游戏的人也是掉这坑里了　　推迟满足感这种训练得从小抓起　　认知心理学真是应该学的东西，能把过去模糊的感受和自成一体的经验规范明确。　　开了第一刀会有惯性，第二刀就跟着来了　　“习惯”让事情省力。最费力的是改变　　只有优质的信息才值得延伸阅读　　最大的困难都是忍痛割舍，放开一切，立即停止，迎难而上　　心理学：刘震虎，采铜 等等　　方法：知乎推荐的方法都差不多，看起来比较泛泛不给力，但这种靠自己的东西也不会有惊人的方法。　　找到获取信息的度，找到舍弃的力量，找到开第一刀的点，以及开第一刀的动力，找人监督着，承认这样下去不行，相信还有机会，说服自己该改变了，立刻马上　　越来越觉得这个世界就两种人，优秀的人 和普通人　　我会只给你有限的 最优质的东西　　说到底还是因为逃避困难，选择轻松简单的，并告诉说浏览网页也有益处　　、======================　　摘录　　直到研读《改变：问题形成和解决的原则》中“乌托邦症候群”的描述，才意识到自己犯下的错误：1、把兴趣理想化，低估了困难和曲折——因而容易焦虑；2、认为路途漫长，可以经得起懈怠——因而一焦虑就拖延　　就是"破罐子破摔"。觉得自己时间紧，就害怕面对那么多的事情，干脆就放任不理。　　我自己践行的最好的办法就是无论如何先继续做下去，一分钟一分钟的坚持，开始会很痛苦，过几分钟进入做事儿的角色之后就不会再多想了。　　前面几位已经说得很好了。　　我补充下自己的感受。　　我发现当我出现楼主所说的那种情况的时候，内心会有一种潜意识：　　第一：　　好像自己能从游戏，电影，刷微博等活动当中获得某种灵感来解决自己面前的一大堆问题。　　第二：　　内心会觉得当前的问题放一放会获得更妙的办法，类似读书的时候不会做的题目先放放。　　Wiswood，长期拖延症患者　　据价值感和能量消耗的不同，我们把大脑从事的活动大致分成以下四类：　　一是价值感低能耗也低的「琐事」。这种事人往往不刻意去做，在有精力时顺手做掉。有阵子我用了个很差的洗衣机，为了不伤衣物，很多衣服需要手洗，那时在洗衣服这件事上我就经常拖延，后来换了个好的洗衣机，洗衣服变成了一件只需随手往洗衣机里一扔的小事，从此以后就再没有拖延不洗衣服的毛病了。　　二是有一定价值感且能耗低的「趣事」。刷朋友圈、刷微博、刷知乎就属于此类了。这类活动都以输入为主，对信息处理的要求不高，却能够满足或社交或娱乐或信息方面的需求，尽管密度不高、或深度有限，但毕竟投入精力小，偶尔还能得到惊喜，而且此类活动普遍被设计成通过即时反馈对大脑进行奖赏的特性，可谓是性价比颇高的活动。　　第三类是「难事」，指那些具有较高价值但要求较长时间投入、深度处理能力、耗费很多精力的活动，包括深入思考、写作（或其它输出）、解决棘手问题等。理性告诉我们，这些「难事」具有长期价值，是真正需要我们投入精力去做的事情。但另一方面，它们的价值并不能立即体现，而且过程看上去很痛苦，所以往往拖延到不得不去完成、预期到可能比过程痛苦更严重的惩罚性后果时，才赶紧投入精力去做。驱动我们去做「难事」的本应是价值感，然而真正促成我们行动的却是来自外部的压力。　　还有一类特殊的活动就是「不活动」，也就是大脑处于放空和休息的状态（走神不算）。乍听起来这应该是最容易进入和维持的状态，然而实际情况是除了少数「无所事事」的懒人，绝大多数正常人一开始都难以让自己什么都不想、什么都不做。当你尝试什么都不做的时候，大脑认为你是想偷懒，会向你发出干扰信号，你可能感到深深的焦虑，不由自主地想让自己做点什么。　　显然，如果我们的大脑能根据价值的高低来选择任务，就不会有拖延的问题了。然而日常经验告诉我们，我们知道自己该去做「难事」，实际却选择了「趣事」。　　大脑在这里犯了一个错误。为什么？　　从事「难事」时，大脑开启的是高功耗模式，从事「趣事」时，开启的是低功耗模式，而放空和休息，可以认为是大脑的节能模式。　　大脑不能一直处于高功耗模式很容易理解：正因为能量消耗大，因此启动就要求具备很高的条件，一是任务要给人充分的价值感，否则大脑认为不划算，二是大脑积蓄的能量要足够，否则没有能力完成。大家都有这样的体验，当我们对任务充满激情或者精力特别充沛时，我们更容易集中精力去处理真正重要的事情而不受干扰。　　但为什么大脑默认的模式是低功耗模式而非节能模式呢？　　也许是因为大脑不允许我们偷懒吧。当大脑的储备不足，难以进入高功耗模式时，大脑选择难度更低的任务而非选择不执行任何任务，或许在大脑看来，执行低难度任务的条件仍然是具备的，而且执行这些任务对人是有收益的，所以认为这是效益更高的做法。大家不妨回想一下，除非到了固定需要睡觉的时刻，人即使感到十分疲倦，想让自己停下来什么都不想什么都不做依然是一件难事，很容易感到焦虑。我猜想这种焦虑很可能是大脑的一种「防呆滞」机制，不允许你停止对环境进行监控并作出反应。　　这是大脑的本能，乍一看似乎也合理。然而这个本能没有考虑到的是：能量的消耗是线性的，不同的任务可以累加，而价值却并非线性的，不同的任务并不能累加，一直做价值小的事情并不能累积起来完成一件价值大的事情。「熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟」，但如果不加训练，读一万首诗也是作不出自己的诗来的。　　大脑的机制是从人类以体力活动为主的时期逐步形成的，人所面临的环境跟我们现在所处的以重脑力活动为主要活动的时期很不一样。对大脑而言，频繁的重脑力活动是超负荷的，所以经常出现能量不足的情况。此时大脑自动「跳频」到低功耗模式，转而从事难度较低并有一定价值的任务，然而低功耗也是需要消耗能量的，结果就更难以进入到高功耗模式完成理性要求的高价值任务。　　强行要求大脑进入并保持在高功耗模式无异于「超频」，不仅困难而且也是有损害的，此时正确的做法应当是让大脑进入到节能模式，让大脑处于彻底休息的状态，使精力逐渐恢复到足以启动高功耗模式的水平，再去从事「难事」。　　通过冥想来快速恢复精力，提高「专注力」，就是这么个道理。《大学》里说：「知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。」也强调了深入思考的起点恰恰是「止」、停下来。　　因此，为了为了克服拖延症，并让大脑有效地思考，至关重要的是学会「主动」让大脑放松和休息。这一方面是为了让大脑得到足够的能量补给，另一方面也是为了大脑能够有效地工作。大脑不仅像CPU需要控制能耗，还像磁盘需要经常运行「碎片整理程序」才能有效思考，因此放空和休息是必要的。　　而之所以要强调「主动」，是因为我们必须意识到，可能跟我们直觉的不一样，大脑在累的时候并不会自己乖乖地去休息，它必须要你有意识地去控制它才能够停得下来。　　最后总结一下，为了避免拖延，也为了大脑更有效地工作，当感到精力难以集中在真正重要的事情上、当感到焦虑时，此时一定要遏制住去做其它被认为更「有趣」的事情的冲动，你需要做的只是停下来什么都不做。休息并不是浪费时间，休息比你想象的更有价值。　　============================================================　　我是一个正能量的人，我喜欢给自己树立目标，制定每日计划，但是我总是因为各种原因，养成了拖延的坏习惯。　　我经常会给自己制定计划，但是我总是不去不执行，一直拖延，最终我没有实现自己原先制定的计划。我就是这样今天推到明天，明天又推到了明天，就这样恶性循环下去。　　如果按照正常的法定工作时间一天8个小时计算，我发现大部分的时间都被我白白浪费掉了，我可能有7个小时都在干一些没有意义的事情，只有最后1个小时干的才做最重要的事情，正是因为我的低效率，导致我经常加班，为此我的生活变的一团糟糕。　　我意识到，如果我再这样一直下去，我永远无法实现我的目标。如果，我能提高自己的效率，做最重要的事情，专注的做事情，其实，我每天只需要工作4小时，甚至2个小时，我的产出也会超过我平常8小时的努力。　　我相信这不是我一个人的难题，我相信非常多的人都有这种困扰，为此我花了大量的时间去研究，去实践，终于我找到了一种简单的方法。　　我为什么会拖延？1:我太想做好了这件事情了。我的内心非常想做好这件事情，正是因为非常想把它做好，反而把事情做砸。我发现有一个规律，我越是想做好一件事情，我越在乎一件事情，我就越做不好这件事情。在爱情中也是，我发现我越在乎一个女人，我就越得不到这个女人的爱，这是一件非常颠覆常识的理论。就好一条绳子套住我，我越在乎，这条绳子就越捆住我，把我勒的紧，那么我不在乎，我不怕犯错，这条绳子就处于松弛的状态。　　2:我喜欢浏览微博，微信等娱乐信息，我的注意力，时间被这些娱乐信息吸引了。我原本是想放松自己的心情，有了好心情再开始一天的工作，但是当我看了一些娱乐八卦和新闻头条后，我总是被这些信息吸引着，让我看完一条后又被下一条娱乐八卦吸引着就这样不停的一条看一条，甚至我会加入这些话题去评论，去争吵，我的所有宝贵时间也慢慢消耗掉了。　　3:我试图找到最完美的标准答案，我内心想节省时间，想花费最少的精力完成任务。我每次做事情的时候，我总是想先寻找标准答案，看看有没有前辈或者高手，做过这件事情，看看有没有人在网络上分享这些心得和经验，为此，我花费了大量的时间寻找这些标准答案。事后我仔细想想，我花了那么多时间去寻找答案，如果我能把这些时间用来自己解决答案，那么我早就靠自己解决了，这代表了我2种心理，第1，我太懒了，我希望别人直接给出答案，然后最短的时间完成，第2，我的内心不够自信，我认为别人比自己优秀，别人的方法比自己的方法好，我不够自信。　　4:我内心完全不想做这件事情，这件事情和我的价值观，道德观有严重抵触。有时候，我遇到一些事情，是我内心非常抵触，和我的价值观或者道德观抵触，我就非常不情愿的做这件事情，比如，我做这件事情会伤害到别人利益的事情，或者让我撕破脸皮去求别人的事情，我就特别不爱去做。　　我是如何克服拖延。1:我按照番茄钟，专注，一次做一件事。番茄钟是一个非常有效的工作方法。使用番茄钟规则非常简单，拿出一个计时器，开始计时，让自己专注做一件事，做完25分钟就算完成一个番茄，做完一个番茄让自己短休息5分钟，连续做完4个番茄长休息15分钟。做番茄钟的时候必须保持专注，排除一切干扰，一次做一件事，如果中途被打断了，那么这个番茄钟只能作废，重新开始一个番茄钟。　　番茄钟这种方法非常适合大脑的节奏，当我们的大脑高度专注时，只能维持大约25分钟，所以完成每个番茄钟后是一定要休息5分钟。　　有些人，心里太着急了，他们可能完成了25分钟番茄钟后，感觉不累，继续接着做下一个番茄钟，但是这样的话，会影响了下一个番茄钟时，大脑的专注度。同时5分钟的休息时间，你可以让自己舒展筋骨，看一看远处的风景，这对身体非常有益。　　你可以通过下载一些番茄钟计时器软件来配合使用，或者购买一些番茄钟的计时器，非常便宜，淘宝可能就是5-10元左右，当然如果你的厨房有计时器也行，这一个很强大又简单的方法。　　2:我告诉自己完成胜过完美。传统的观念，教育一个人做事情要做好，要做的完美一些。非常多的人养成了完美主义倾向，特别是处女座的人，非常苛求完美，但是，完美就好像一种山一样，意味着你要攀爬这座山，需要付出的代价非常大，这种恐惧让人产生了逃避的情绪。　　我发现做事情，常识很重要，完成肯定胜过完美的。最差的是什么都不做，然后，是做，但是做的非常糟糕，最后，是做，但是做的非常完美。　　如果，你有过购房装修经验你就会明白，一个毛坯房变成精装修不是一步到位的，是一点点优化，慢慢变好的。　　而你做事情的时，你也应该抱着这个态度，先完成，然后再逐步进行优化，变成完美，千万不要有那种做第一次就企图完美的想法。　　3:我每次做事情前，我都会先热身，热身是我的起点。奥运会的运动员，特别强调热身，一个运动员在静止的状态下，突然进行剧烈运动，很容易拉伤肌肉，所以需要预先热身，通过热身后，运动员才能达到最佳的运动成绩。　　做事情的时候也应该有热身，做一件事情，如果一开始就让你进入奔跑状态，你会感觉很别扭，不自然，并且你也非常难发挥你最好的状态。这个时候，你可以通过适当的热身，让自己找感觉，你可以粗放的做事情，如果做的不好，可以事后再删除，而热身的过程也能让你告别拖延，当你热身后，你自然会惯性过渡到你的制定计划中。　　4:我先做最不喜欢做的事，最后再做喜欢的事。这是最后一条法则，也是我认为最重要的法则。从心理学来说，最不喜欢做的事情，说明这是最能提高你的事，也是最重要的事情，正是因为你的不喜欢，所以你的本能会让他拖延。而你要想进步，只能克服你的本能，每天把最旺盛的精力，做最不喜欢的事，把这个作为你的第一件任务。　　你愿意接受我的邀请，从今天就开始尝试这些方法么？　　著作权声明：　　吴草包发布的所有文字，图片，视频都是本人原创，首发在本人的微信公众号，本人自愿放弃一切著作权和稿酬　　许可任何人，以电子、网络或纸张等载体自由复制和自由传播。　　传播人可以免费传播，也可以用于商业赢利，传播人也可不署我的名字，　　传播人无需以任何方式征求我的同意，因为我只想让更多人看到，能帮助更多的人。　　拖延症不就是懒惰的另一种说法　　拖拉常被用来抵御对失败的恐惧，所以永远不要把自己得意的事情当成唯一比如，容易紧张和拖拉的人喜欢说：“这个项目就是我的，老板和客户必须喜欢它，要不然我整个人生都会觉得遭到了拒绝。如果我今天不拿到十笔订单，我就是个失败者。我这一辈子的成败就取决于这个项目完成得怎么样了。”当你为工作或学习扛起沉重的包袱，以至于要决定你的人生价值和未来幸福时，压力就不可避免，所以你希望以某种形式来逃避。如果你推迟开工，你就不能做到最好，那么任何批评与失败，就都不能真正成为你和你所尽的最大努力的评判基础。所以你打算拖延了事。其实一个人的自我感觉越是复杂，越是多元化，在一个领域存在压力的时候，就越不容易感到郁闷，因为“在你的人生中拥有一些与你在压力领域里不相干的，不受污染的领域可以用作缓冲。所以多发展一下自己的兴趣和关注范围，为自己多获取一些多元化的角色认知。赶快把该做的事情做好，不要对自己最拿手的东西有过高的期待，抓紧时间尽力而为。建立自己的拖拉日志你会不会有这样的体验，当你打算专心复习的时候，你所在的社团的部长叫你去做事，或者是有人求你帮忙。于是你变得非常烦躁，但在真正清净下来的时候又觉得无聊，没把握好时间？那么是时候来建立你的拖拉日志了记下你拖拉的日期和时间，推迟活动以及重要级别，对工作任务的思想感情，拖拉的借口，运用拖拉的类型，减轻焦虑的尝试以及最后的思想感情。在你利用拖拉日志认清那些阻止你启动工作的态度和自我对话之后，代之以对某一微笑步骤的专注。一点点的解决掉先前拖拉留下的任务就不会让自己有必须全部一次性做完的痛苦。瞄准那些可以引向高效率的思想感情，找出那些让你拖拉和自我为难的感情，然后做自己认为最有意义的事。在做最重要的事时要有十足的满足感，要排除杂念，充分想象出不拖拉，专注此事获得的结果，为自己扫除障碍。改变拖拉最重要的事要改变与自己的对话只有对更为严重的事情的恐惧才能让我们忘掉对缺憾和评价的恐惧。所以告诉自己，要让自己的内心最强烈的欲望战胜无用的迟疑，从而战胜拖拉。为了让自己在一个充满了压力的世界中实现业绩的最大化，你必须对自己的价值有一个受保护，无可争议的感知。所以告诉自己，要相信自己，并拥有一种固有的价值感。成功人士往往经历过很多的挫折和不幸，但他们能够迅速的振作起来，继续为下一次成功而努力。但失败者失败一次之后，就会让这次失败成为他的自我价值，自我人格的一种评判。所以请告诉自己，不要让一次失败带走你的自我价值感和采取行动的能力。
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