怎样锻炼增重才能快速增重

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-11-10 23:50 标签： 锻炼身体后体重增加
健网快报：
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女生增肥运动 简单体操让体重迅速增加
　　导语：很多女生都追求苗条的身材，但是过于消瘦也不行的。接下来给由于太瘦、不知道怎样增肥而烦恼的女性介绍一些健胃整肠、可以产生活力的简单运动。，让身体更健康身材更匀称。
　　1)早上醒来的时候，保持仰卧姿势，伸直两腿，接着深深地吸一口气把两膝屈起，让大腿紧靠腹部，不妨能用双手抱大腿，让其更紧贴腹部。呼吸数秒后，缓缓把两腿放松，呼气，恢复原状。这个动作每天早上重复4到5次。
　　2)两腿盘坐，双手握拳放到肚脐的高度，深深吸气，让胃部提高，再呼气，回复原状。这个动作虽简单，却可以让腹部肌肉结实，每天进行5次以上，对胃部附近的血液循环有益，可以让胃健壮。
　　3)俯卧，脸朝左右都行，别受压迫就好。2、3分钟为限，这个动作对胃下垂有非常不错的效果，也可以增进食欲，让血液循环顺畅，并可以治好惧冷症，这是女性最好的体操之一。
　　4)倒立动作。在床上仰卧，两脚一起往上举，两手扶住腰部以取得身体平衡，进行倒立动作。刚开始可能非常难平衡，多进行几次，自然会熟练，这个动作对胃下垂、血压低、怕冷的人非常有效。
责任编辑：webmaster
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新手如何快速练成腹肌
一、练成腹肌主要靠运动。
1.触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）
站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
2.球上仰卧起坐（训练部位：上腹）
身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
3.下斜仰卧起坐（训练部位：上腹）
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
4.仰卧举腿（训练部位：下腹）
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
第三个月—强化训练
5.立姿卷腹（训练部位：训练上腹及下腹）
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。
6.单臂侧提拉（训练部位：腹斜肌）
选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。
备注：上面的运动难易程度是按排练
二、其次靠营养补给
　1、给大家推荐我目前正在使用的食谱。第一餐 7点-8点左右早餐，碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)。蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。脂类坚果：2个核桃。第二餐：12点左右，午餐。碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)。蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。脂类坚果：腰果一把。第三餐 18点 晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃
第四餐 21点 加餐。碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
2、营养补给。每天服用一次康比特增肌粉。最后提醒大家切忌用开水冲服。不然会导致大量营养的流失。
未命名.jpg (72.26 KB, 下载次数: 4)
20:48 上传
（这张图片是我按照上诉方法锻炼半年的成果）
康比特增肌粉蛮不错的，买给老公用了效果不错，顶顶！
我跟你练的差不多，不过练了好久，可能是因为没怎么注意吃的方面，你还吃了康比特的增肌粉，我什么都没吃，我怕新手因为刚锻炼吃增肌粉不好，怕运动不够，呵呵，不过你都吃了，我也去吃吃看。
不错不错···赞一个！
呵呵，我是属于两天打渔三天晒网的那种，就是没恒心啊……等我下定决心了，我也就按着你的方法试试……
尼玛。。找了这么久。。楼主的方法貌似有图有真相啊。。。
腹肌很漂亮，动作配上图就好了，有点看不懂。
。。这么练有点痛苦，不过有效果就行。 动作图解呢
我的啤酒肚&&怎么练都是两块都成不了
很全面 可以学习一下
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本人身体很瘦，180cm55kg，进入健身房锻炼有两周了，我这两周每天都按时吃三餐，饭菜的量也加大了，10点左右还会吃水果喝一袋奶，15点左右会吃饼干或巧克力之类的东西加一袋奶，晚上锻炼完回家两勺蛋白粉，每天锻炼时间是一个小时，按计划一天一个大肌群，睡眠每天24点到7点，午睡还有一个半小时，但是！！为什么体重没有丝毫变化啊！！听朋友说是蛋白质摄入不够，每天要吃鸡蛋白……怎么吃？吃多少额？
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跟个人体质有关啊
其实健身一项非常系统的科学。你可以买一本施瓦辛格健身全书看一下。里面包括吃各种资料。三点建议：1.先跑半年，每次不超过半小时。 当然期间仍然可以健身。有氧运动是一切运动的基础。2.戒L。3.坚持。> 腹肌要想增厚是否考虑负重训练，下腹肌如何负 详细内容
腹肌要想增厚是否考虑负重训练，下腹肌如何负
腹肌要想增厚是否考虑负重训练，下腹肌如何负重训练呢？&资料图：负重锻炼-1【答】：可以增重，如果腹肌有形，那是因为腹部脂肪很少了，适当减少运动量增加强度，即增加负荷锻炼，下腹可以用腿夹哑铃做各式抬腿动作，参考腹肌锻炼方法，如何负重可以自己多想想创造性的办法。
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