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全民健身计划纲要与健身意识
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全民健身计划纲要与健身意识
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&运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师。&&一切乐境，都是由运动而来&&一切苦境，也可由运动解脱。活动有方，五脏自和。&&人的健全，不但靠饮食，尤靠运动。健身能长寿，不容再等候。黑发不知锻炼好，白首定悔健身迟。
【强壮男人的健身小技巧】
&&& & 男人三十，事业小有所成还要继续打拼，家中上有老下有小负担不轻。尽管如此，人到中年也别忙得忽略了自己的健康。日渐发福可不是男士们愿意看到的结果，如何让&将军肚&消失，保持健康强壮的身体是很多男人们最头痛的事。尽管偶尔去健身房，但是往往半途而废，练不出效果。到底不惑之年的男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢？今天将为你们一一解答。&&
　　STEP1:体能测试不可少
　　从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
　　 许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。
　　据亚力山大的专业健身教练李明道介绍，正确的健身方式是，首先在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制定一份&个人训练处方&，有针对性地进行系统锻炼。比如常做办公室的男士容易在腹部囤积脂肪，应该加强腰腹部的锻炼；开车一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士们在内脏机能方面要多加注意；饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差、免疫力下降)。&
　　STEP2:遵循个人训练处方
　　个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2-3次的训练便可，如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常三个月后就有明显效果。
　　1、热身
　　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
　　2、力量锻炼
　　根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。
　　3、 柔韧性锻炼
　　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。
　　腹部训练：仰卧起坐和下背伸展
　　利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。
　　4、 心肺锻炼
　　增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。
　　心肺交叉机：适合于体能较差的男士；对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。
　　慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。
　　Spinning(动感单车)：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。
　　5、 Cool down(整理运动)
　　突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。&
　　STEP3：坚持锻炼才见效
　　健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力，一般来说坚持锻炼三个月就有明显成效，但是停止锻炼容易反弹，因此教练建议大家养成健身的良好习惯，将它作为一种生活方式，活到老练到老。
　　此外，在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男士，骨骼已经完全停止生长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，就应学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要控制好运动强度。
一个完美妻子的下场
有个女人她勤奋、善良，打拼出一片天地，让家人过上了好日子。她是一个孝顺体贴的好儿媳，是一个称职的好妻子。 然而，她没有兼顾好身体，老天也并没有因为她是一个所有人眼中的好人而放过她，最终还是把她带到了另外一个世界。 女人想，我生前积德行善，死后应去天堂，可是被上帝一脚踢到了地狱。女人百思不得其解，于是去天堂问清原委。 上帝将她带到一个可以看到人间百态的窗口，女子清楚的看到，由于自己的离开: 年迈的母亲不得不去看大门勉强糊口； 貌美如花的女儿也不得不给人打工，承担起生活的重担，如今的老公已经另娶老婆 再看看心爱的儿子，也因为无力支付高昂的学费，遭受着同学们的排斥与嘲笑。 女人将这一切看到眼里，心在滴血。 这时，上帝说话了：＂因为你的离去，你的至亲至爱陷入极度痛苦之中，在人间过着地狱般的生活，凭什么你该进天堂？！＂ 爱家人从爱自己开始吧，才有能力爱別人，有健康的身体才能够给家人遮风挡雨... 不管男人也好，女人也好，首先善待自己的身体，珍爱自己，才能热爱生活，热爱事业。 所以，再苦再累，为了家人，微笑着说：该休息
你的身材能马上暴露你的修养和命运
& & 不久前听到一句颇有哲理的话：看一个人的身材，就大概知道他的修养。此话初听起来似觉有些玄乎，但细想一下，一个人的身材与修养之间，的确存在着一定的关联。
& & 1，仔细观察一下就知道，生活中很难见到一位聪慧伶俐或优雅高贵的女性是个胖子。她肯定不会有粗粗的水桶腰、圆滚滚的脖子、肥厚的下巴、胖嘟嘟的手、木桩般的大腿。
& & 2，一般而言，那些文化程度较高、有思想、较理智的女性，大都身材苗条、举止优雅、步态轻盈、形象端庄，比如彭xx和杨x；相反，那些态度粗鲁、任性放纵、从不读书的女性，少女时代的苗条却常成为昙花一现的回忆。
& & 3，对于男性来说，修养对身材的影响也显而易见。一位热爱生活、坚守事业的男子汉，往往会拥有健壮的身躯、协调的体型、结实的腹肌。普京、奥巴马那样的政坛明星，运动员般的骄人身材成为他们争得选票的重要砝码，挑剔的选民绝不喜欢把选票投给连自己身材都管不了的胖人。大量事实证明，身材匀称的人会比肥胖者更容易成功。
& & 4，20岁之前不漂亮可以怪父母，20岁之后不漂亮要怪自己。一个人优雅的形象不一定会带来成功，但一个破败的形象一定会让你很失败。形象是人的一张永远的名片。
& & 5，人的一生中，衣服可以有几千套，钞票可以有千万张，而体面的好身材一辈子只有一副，旧了不能换！皱了不能烫！良好的形象是有生产力的，今天不管你有多少钱别人看不到，但形象是无价的。
& & 6，标准的身材形象是一个人永久的时装，很多人花很多的钱来装修自己的房子，（其实没有几个人会来参观你的房子），却不懂保养自己的体型，带着一副肥胖、松弛、臃肿、下垂的身材到处让别人参观，即使再有钱也不能显示你的高贵气质，但是一副好的身材却可以让你赢得更多人的尊重。
& & 7，上世纪五六十年代，北京街上难见到胖子，外国人都感叹，人人一身灰蓝制服的中国人咋都那么苗条？那时每月二两油，过节才吃得上肉，粮票还得省着使，想胖也胖不起来。现在过上天天能吃肉的日子，再加上市场开放带来的各种新鲜食品、越来越多精细加工的食品、越来越厚重的味蕾刺激和过度饮食，肥胖便如瘟疫般传染开来。中年不到的就开始高血脂，于是心脏血压都有了问题。一位本来青春健美的大学生，工作一年就变成了胖子。有的单位体检，连20多岁的年轻人都加入了脂肪肝的行列。
& & 8，中国从独生子女时代开始，因父母溺爱放纵，胖孩子便举目皆见。带孩子吃麦当劳、肯德基、任孩子喝工业饮料、吃甜点、工业食品，都成为爱孩子的标志，其实这正是害了孩子的表现。其实，中国育儿传统中，早有三分饥、三分寒保平安之说。
& & 9，修养，即约束自己行为的能力和素养。试想，一个人连自己的形象都不关心、不在乎，怎么能够证明其对自己人生的高度责任感呢？一个人如果可以任由自己的体型横向发展，怎么能够说明其对生命质量的精致追求呢？
& & 10，当今社会有一种追求品牌时尚或青睐奢侈品的风潮。看看那些高档品牌的产品，所有的材料、尺寸、搭配、比例、做工&&都是精益求精、追求精致和精细。如果你身上穿的、带的都是精致产品，而你的身材是一个粗制滥造的产品，会有美感吗？试问，对于一个人来讲，是所使用的服装和用品的质量更加重要，还是其身体的质量、尺寸、比例和形象更加重要呢？试想，一个身材圆咕隆咚的人搭配一身的名牌和奢侈品，会产生美的效果吗？
& & 11，有的人年纪不大，就因为无知或因为放纵而把自己吃成一个靠重量和体积取胜的体型。这分明是自我放纵的体现，分明是缺乏自我约束力的体现，分明是不注重个人修养的体现。
& & 12，有的人年纪一大把了，还有着年轻人一般的身材。只见他或者她的人前风光，可没见他们操持自己身体的那份精心。他或她几十年如一日地精选饮食、按时运动、按时静坐、按时入睡，自觉不多吃半碗饭、一块肉、一块糖，不该吃的食品一口不碰。
& & 13，有本时尚杂志的女主编身材极好，有人就评论说：这样的身材，显示了卓越的自我修养和自在的生活命运。
& & 14，不喜欢学习，缺乏自我管理能力，没有意志力，管不住嘴，迈不开腿，娇生惯养、自我放任、缺乏毅力、不懂得健康知识等等，是导致疾病、皮肤粗糙、肥胖和身材丑陋的主因。
& & 15，保持好的身材、减肥，同时也是学习自律的过程，更是锻炼意志力的方法。其实，拒绝肥胖必须要做的事情很简单。只需要做两件事：1、用科学的健康减肥方式。2、坚持行动。
自重练习？初学者？等别人教你？44个初学者自重动作！自己选择！_高清
女性44种最佳自重锻炼
健身应当遵循的九大原则
笔者不才，写一些经验之谈，希望能抛砖引玉，引起共鸣。原创：浪人王老汉&转载受累注明出处
一、明确&训练目的&
知道&病根&，才能&对症下药&，这话放健身上同样适用，如果你连你的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。
举几个例子：
&我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力&&，你可以试试基础的力量，弹跳训练，绳梯，变速跑，变向等等包括一些柔软专项。
&我想跑马拉松&&想跑马拉松可不是一件易事，你需要极其强大的心肺耐力，你要安排基本的长跑和辅助肌群训练。
&我健身想提高力量素质&&那你的训练计划可以简单的按照&力量举（）&或者&举重（）&的方式安排，基础的力量训练，包括深蹲，硬拉，挺举，抓举，推举，卧推还有各种辅助肌群训练等等。
<p style="margin-top: 0.卫生部：参与科学健身 评价健康效果－中央部委贯彻实施《全民健身计划》新视点
&&&& 卫生部历来重视全民健身运动，将贯彻实施《全民健身计划》作为提高全民健康素质的一项重要举措。在中央部委贯彻实施《计划》座谈会上，卫生部妇幼保健与社区卫生司副司长秦耕介绍了卫生部的做法。
　　据介绍，根据卫生部门&防病治病、维护健康&的职责及落实《计划》部委职责分工，近些年来，卫生部在参与科学健身指导、宣传健身知识、评价健康效果等方面主要开展了三方面的工作。
　　首先是制定政策，科学指导健身活动。为增强全民健身活动意识，指导公众科学进行健身活动，提高城乡居民健康素质，卫生部以公告形式发布了《中国公民健康素养&基本知识与技能（试行）》，指出适量运动是公民健康素养的重要指标之一，并适时进行监测和评价。2011年，卫生部组织专家编写、发布了《中国成人身体活动指南（试行）》，科学、系统地介绍身体活动相关知识。《指南》是基层医务和体育工作者指导、促进全民健身活动的工具，也是公众在日常生活中科学开展身体活动与锻炼的参考。
　　其次是转变理念，倡导健康生活方式。秦耕说，随着经济社会快速发展，城市化、人口老龄化进程不断加快，与膳食不平衡、身体活动不足等生活方式密切相关的慢性疾病及其危险因素也不断增多。为此，卫生部在全国范围内倡导以&和谐我生活、健康中国人&为主题的全民健康生活方式行动，提出第一阶段&行动&的主题是&健康一二一&行动，其内涵为&日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子&。力求以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动，提高全民健康意识和健康生活方式行为能力，积极预防和控制心血管疾病、糖尿病等主要慢性病的危害及其危险因素。
　　据了解，2011年各地结合实际开展了具有地方特色的一些项目和活动，取得了良好效果。例如：北京市利用社区卫生服务中心，对社区居民开展知己健康管理，在对慢性病患者进行药物治疗的同时，引入&知己健康&为手段的非药物治疗。即通过能量监测仪动态的监测和&知己健康&管理软件的分析，了解患者的运动量、运动方式和膳食情况，依据个人体质状况提供有针对性的科学运动指导，督促慢性病患者养成健康的生活方式。
　　第三，搭建平台，推进全民健身活动。在深化医改工作中，卫生部结合促进基本公共卫生服务均等化，在城乡基层医疗卫生机构免费为居民提供10类41项基本公共卫生服务，其中包括对妇女、儿童、老年人等重点人群的健康管理，有针对性地指导他们在不同的生理阶段科学饮食和锻炼；开展慢性病综合防控示范区建设，以县区为单位，加强健康促进与教育，倡导戒烟限酒、合理膳食，全面推行健身运动；结合健康城市创建，在注重生态环境保护、基础设施建设的同时，更加注重群众健康、群众参与和群众满意度，进行健康总动员，使全民健身活动与创建健康城市融为一体、互为促进。
　　秦耕说，卫生部门将在国家体育总局的统筹协调下，加强部门协作与配合，不断完善政策、强化措施，推进全民健身活动在&十二五&时期又好又快地发展，为保障人民群众健康作出新贡献。(责任编辑：admin)
&&&健身网友情链接
版权所有 四川省全民健身指导网个人健身计划，高分悬赏~_百度知道
个人健身计划，高分悬赏~
是有保护的那种杠铃，高分感激~。其他的很盲目单车也有踩，杠铃卧推在健身房锻炼了半年时间，但是是在跟不上强度！现在希望健身专业人士替我制定一份合理的健身计划~，卡路里消耗量和锻炼强度都没有概念跑步后就是锻炼胸肌和手臂，之前没有锻炼和运动的爱好！本人现在在健身房锻炼。所以希望各位给我个系统的意见！现在一般到了健身房都是先跑步，同时也可以把身体练结识点，感觉现在锻炼起来很盲目，前几次还抽筋了，身高172cm，所以体质相对差，体重60kg，但是对于跑步锻炼的速度，锻炼也是为了增强体质，有安全感也有美感~。，也缺乏系统的计划~
提问者采纳
我不想在网上复制粘贴一堆没用的给你那样也很不负责任，你已经很瘦了,锻炼很辛苦一定要坚持,豆制品,慢跑即可,器材你自己选择第一天,无氧运动,腹部练习第三天,不是做有氧运动,各个部位都可以练到我不具体你应该做什么器材,每组休息时间不要超过1分钟想长肌肉,动感单车你不要在踩了,胸部练习第五天,做8-12组.跑步是热身防止肌肉损伤的一个好办法,那就是坚持,背部练习重量选择在尽力8-10个,那样只会让你越来越瘦，我只告诉你你需要练什么部位,牛肉等等,牛奶,你现在需要的不是消耗脂肪,休息很重要,最重要的一点首先,首先要保证充足的睡眠其次营养也要跟上,器材很多，哥们.最后:肩,在根据我的健身经验给你出一份计划,多吃蛋白质高的食物,如鸡蛋豆腐,但速度不宜过快,时间在10-20分钟最好你在健身房锻炼.首先:腿部,鱼，而是力量训练:胳膊,我会根据你的情况
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男性健身练习重点！ 身体练习各种体育手段具体动作主要健美健身运动及各种类型健美操一般情况下男性多力量练习为主承担较大运动负荷使身体各部分肌肉得到协调匀称平衡的发展有别于男性的线条美
男性健身的练习重点！
男性健身的重点练习部位
1通过头后伸前屈侧向颈屈伸等练习来发展颈肌
2通过卧推杠铃拉弹簧俯卧撑来发达胸部肌肉
3宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌
4采用足负重收腹举腿仰卧起坐并转体这些动作进行腹肌练习
5采用直臂前平举并上举(杠铃哑铃)直臂上臂环绕(杠铃哑铃)两臂持铃胸前弯举反握单杠引体向上等来训练臂部
6采用俯卧直腿上摆站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉
体弱者的健美新方法 健身常识：盛夏锻炼五忌 ：
忌在强光下锻炼：中午前后，烈日当空...
分数高点还是有效果啊..一点小小的建议..不可太崇拜机械的锻炼效果..毕竟容易受伤..锻炼的本质是让身体健康..如果关节.还是什么地方锻炼受伤了..又不容易复原..建议用自重锻炼..引体向上..俯卧撑..跑步.都是很好的锻炼方法..
首先不要每天都练！那样乳酸堆积很难受，一个星期4天就可以了！以你的体重不需要减脂了（就是跑步啊，单车啊那些有氧运动）！第一天主要是胸部，主要做杠铃卧推和上斜飞鸟（不知道这个找你在的健身房问一下就行），第二天肩部，主要做颈后杠铃推举和侧平举、前平举。第三天背部，主要做杠铃划船动作和器械拉背。如果你背部力量不错的话，你可以试试颈后引体向上。第四天主要是胳膊和腹肌，胳膊就是哑铃曲臂（练二头肌）腹肌就不要说了吧！休息两天，然后继续上面的循环，腿部最好先不要练！
一定要注意的是所有动作都要慢下！用你练的肌肉去承受重量！分组去做，一组可以定6-10个。做几组就看你自己的体力了！最好先找个动作标准的人教你一下！避免受伤，不要觉得自己能拿起来能做就去试！就这些了！祝你能长...
没有器材的情况下，健身发法有：慢跑，加速跑，蛙跳，深蹲，伏卧撑，仰卧起坐，倒立！其实健身就是坚持，冬练三九，夏练三伏！
兄弟你的锻炼确实够盲目的，上面一些弟兄给你了一些计划，你可以参考。我主要说说你的问题：1.1周训练3~4次足够，每次锻炼不同部位，如周一练胸、周三练背、周五练腿2.为了把身体练壮同时增强体质如心肺机能，建议每次先做器械再跑步或者单车（抽筋因为你热身不够，强度太大，心肺功能跟不上，最好目前还是不要动感了，呵呵），40分钟器械，20分钟跑步等。3.你现在体重太轻，平时要多吃，以碳水化合物和蛋白质为主，拒绝一切油腻、甜品，和酒、可乐、麦当劳什么的告别吧。要想壮，必须多吃健康食品。4.说多了都是废话，认真执行计划吧，3个月，你一定脱胎换骨。有不明白随时给我联系。不客气 兄弟！
参考资料：
自己打的！
在这要毛计划啊`健身房没教练啊？教练更能根据你的体制来制定计划`
朋友你的标准体重应该是65公斤，看了下你的锻炼计划，每次的锻炼时间过长，做完10分钟热身后，把锻炼时间掌握在60分钟内就可以了，锻炼时候组间，组内休息时间不要太长，一般组内的休息间歇控制在30-60秒，组间间歇控制在90-120秒，争取把每次锻炼的效率提高。还有你的饮食方面，不是说只要吃了蛋白粉就能增重，营养补剂必须配合锻炼，一般是锻炼后半小时内和睡觉前服用效果会比较好。还有肩膀的锻炼主要是发达三角肌和斜方肌，三角肌就多做坐姿杠，哑铃推举，斜方肌主要多做耸肩。
下面针对你这种情况给你做个健身计划
健身房增肌计划明细
引体向上3×12RM
重锤坐姿下拉4×10
坐姿划船4×8
站姿哑铃俯身划船3×12
站姿杠铃弯举3×12
坐姿哑铃弯举3×10
杠铃卧推6×...
每天早晨跑五公里，像李小龙一样。
参考资料：
建议去少林寺..
那里会更有效果
QQ：。我会很详细的回答你，直到你没有任何疑问为止，但是希望你给付一定的费用。放心吧，你开价，你满意为止。
平时饮食主意均衡点，抽筋买点补钙的。多做点运动：比如打球，溜冰，游泳能改善抽筋的现像
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出门在外也不愁为什么健康意识强并能实施个人健身计划对人的发展更有利_百度知道
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为什么健康意识强并能实施个人健身计划对人的发展更有利
主要是个人的身体健康了，才能更好为社会服务。每个人都健康了，才能整个社会健康了。
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