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【硬派健身】降体脂，出线条，力量训练更有用~
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前（fei）言（hua）：上回被大家吐槽，说写的文章有点不实用，理论太多（不是这一次了……）。
恩，一方面，我很愿意接受大家的建议，我手头的事情快忙完啦~~以后更新速度会加快的。估计到时，一周可以写作更多的内容给大家，包括实用的和理论的。恩，答应大家到时一周4-5更左右。有动作、有计划、有理论，再写些健身周边的装备、文艺作品和奇闻趣事。
另一方面，我写作可能更关心实实在在的和大家探讨一些运动健身中出现的问题。这个就像减肥一样，也许节食绝食等方式减体重更快，一周不吃饭，能瘦10斤。但不健康也肯定反弹（一周也能吃回来）。相反，如果像运动塑身一样，一周扎扎实实减一斤，两月减10斤，既健康身材又好又持久。
很多事情把基础和观念打好，反而更加容易。前一期又挖坑了。 咳咳，书接上文，以前我们说到：有氧运动可能并不减脂。男性和女性的脂肪堆积原因和分布并不一致。增肌和减脂可以同时进行。以上内容回复：减脂理论
了解更多。话说马上申请去做导航栏……目前没资格。这次我们说说，也许力量抗阻训练，才是初学者减脂的最有效和最正确方式。（鉴于大家的吐槽，下期介绍具体的训练动作、方式和计划。）光棍节快到了，就像那句鼓励大家脱光的格言。你想要得到一个人，你要做的并不是死皮赖脸的追求她，而是努力让自己配得上她。这句话套用在减脂塑身上来说，同样正确！如果你想让自己看起来更瘦、线条更好看。你要做的，并不是单纯的增加脂肪和热量的消耗。这绝不是最有效的手段。更重要的，是调整自己的身体，让自己变成线条清晰、皮脂较低的人。
也就是从力量训练开始，调节基础代谢，让自己变成低体脂储备的体质。
长时间的有氧运动，去增加脂肪的消耗。这就像是明明配不上她，你还要没死要活的追求。每天给她发短信，买早点，节假日送她东西。如果双方一开始就没有可能，那么这些努力，这只能徒增伤悲，为人所笑……
而进行抗阻力量训练，则像是好好修养自己的品位，培养自己的个性，增加自己的收入……最终让自己能配得上梦中的她，此时再稍作努力，双方便可以水到渠成，一啪（误）即合~~~为什么抗阻训练对体脂调整更有效？上次说到了，有氧运动，并不能让正常体重和体脂的人减脂减重。因为脂肪储备，是机体对人整个生活习惯与身体情况做出的判断。并不因你的单纯消耗而改变。例如，瘦素是一种能帮助人类增加饱腹感和减脂的激素。瘦素水平和胖瘦的关系比较麻烦，不过太低的瘦素水平，总是不利于减肥，最好是中等偏低，然后该分泌时分泌多些，分泌就很有用，类似胰岛素。瘦素作用于人体，可以让人摄食减少、体重降低，、能量代谢增加等等。可以说是对减肥和体重有很正面的作用。但长期有氧运动会让身体的瘦素降低①，而马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右②。也就是说，长期的大量有氧训练，是会让身体随时储备脂肪的节奏。（可能为次级平衡，不深谈）而目前实验证明，长期的抗阻训练会让血清内瘦素和脂联素增加③。脂联素和瘦素很像，都是对减肥很有助益的激素。脂联素可以促进肌肉对脂肪酸的利用④（有研究是增加肌肉对脂肪酸的利用率达40%以上）。也就是说，长期的抗阻训练，实际上是让机体处于更少脂肪储备的节奏。 有一项实验研究了长期进行抗阻训练运动员，发现他们的体内的脂联素含量较高，瘦素水平相较同体脂含量者较高⑤。而他们的脂肪含量都比较低，肌肉含量较高。而脂联素正是在骨骼肌中大量表达⑥。也就是说很有可能，长期做力量抗阻训练，可以让机体调整脂肪储备水平，下调体脂含量。关于抗阻训练减脂的误区 不少人曾经也曾经尝试过抗阻训练，但最终感觉对体脂没什么用处。他们在健身房尝试过一些哑铃、器械等运动后。一站上体重秤，发现自己的体重没有下降，不禁心灰意懒。放弃了力量训练。
首先说，力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。
看自己训练有没有效果的简易方法，应该是量自己的腰围。在进行一段时间的抗阻训练后，你也许会发现。自己体重没掉太多，但是腰围减低了，整个人都瘦了一大圈。这就达到我们的训练目的咯~只要看起来美，磅秤上的数字算什么。
如果现在能给你运动员或模特的身材，体重不变，你高兴吗？如果让你体重下降二十斤，身材变成机器猫，你又会高兴嘛？
此外，以前曾经提到过，力量训练不要着重训练手臂等小肌群，这些部位对整个身体的改善作用不大。你应该从大肌群训练开始。（回复：不要在意这种细节
了解更多）这样不仅对身体的减脂更有效，也能让你看起来更美、更有型~~~~
期待我继续填坑吧~~~喜欢的话，请分享到自己的朋友或朋友圈，谢谢大家~~~恩恩……跪求多分享啊，健康与科学总是不怕传播的……觉得本文有用的朋友可以给我点个赞（最底下）①柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系②Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．③抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华④Zhou Y,Shimabukuro M,Koyama K,Lee Y,Wang M,Trieu F,Newgard CB,and Unger RH.Induction by leptin of uncoupling protein-2 and enzymes of fatty acid oxidation[J].Proc Natl Acad Sci USA.1997⑤抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华⑥Chamindie Punyadeera,Antoine HG Zorenc,et al.The effect of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle[J].European Journal Of Endocrinology,2005
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11月11日 17:07力量训练可以减脂肪吗_百度知道
力量训练可以减脂肪吗
　　长期进行力量训练能减少脂肪。　　利用力量训练，突破传统的训练理论和训练方法，在保持或增加肌肉块的同时，也能达到有效减脂的目的。最新的研究表明，足够强度的大量力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。在训练结束后的15小时内，力量训练者平均会继续消耗51千卡热量，而进行固定自行车练习的对照组则只能消耗27千卡。如果每个星期进行4次这样的力量训练那么一年下来，就多消耗了1万千卡热量。　　可以借鉴滑雪运动员，登山运动员和自行车运动员训练方法。这些运动需要力量和耐力兼备，他们常年进行着高强度和大运动量的训练。他们在不知不觉中练出了高质量的肌肉，有一定的肌肉围度，同时肌肉线条也是很棒的。大运动量能够消耗更多的热量。在健身运动中，高次数和短组间休息这种锻炼方式能刺激身体分泌出更多的激素、扩张血管、使更多的营养素流向肌肉。
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通过力量训练．身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器 ．如 果你是想要减少脂肪．以达到健美的目标。在一定时间内．中低强度运动在运动后只能额外 消 耗少量的热量．大强度运动可以额外消耗更多能量。大强 度力 量训练导致机体瘦体重增加．肌肉能有效的消耗脂肪力量训练能够控制机体运动时的交感神经分泌肾上腺素增 加． 刺激机体运动后的能量代谢增加．促进减肥效果。 最新的研究表明．足够强度的力量训练．能使训练者在训 练结束后也保持较高的代谢水平，以便身体生成新的肌肉组织。运动后过量能耗的增加必 须达到一定的阈值强度才能有效果．低强度有氧运动还不能 产生这种效果．巾强度和大强度运动可以刺激机体运动后的 能量消耗。中低强度的 力量训 练是以脂肪供能为主．在运动中可以消耗大量的脂肪 ．大强度 力量训练后的２４ｈ恢复期由于基础代谢率的提高 ．需要消耗 更多的能量促进机体恢复．这时以脂肪供能为主 。 力量训练 会促进身体肌肉和骨骼的增加．即使已停止锻 炼．能量消耗还会继续
其他3条回答
通常认为有氧运动减肥效果好. 而力量训练是增加肌肉维度为主.
可以的！但是会让你更结实！但是一定要运动到一定的量哦！不然就不会减脂肪的，因为运动时，你的消耗先是消耗你身体里的糖分，然后才是脂肪！而且你练力量的时候要快速！不然就会有一块一块的肌肉，但是力量可能却没有增多少！
减脂肪的相关知识
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出门在外也不愁为什么减肥反复失败？因为你从不做力量训练
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我知道，为了减肥，你肯定尝试过节食。苹果减肥法、香蕉减肥法、过午不食减肥法、不吃任何主食减肥法、不吃任何肉类减肥法，不吃不吃不吃，总之，就是近乎绝食的节食。你发现体重开始往下掉了，于是非常欣喜！接着？你开始掉头发、姨妈不规律了、脾气越来越暴躁，甚至发现体重不再往下掉？！终于有一天，你控制不住如火山爆发般的食欲，开始了第一次暴食，你懊恼万分，开始催吐，自我惩罚般地进行下一轮节食。然后再暴食，再绝食......如此循环往复。好，肥没有减成，反倒把自己弄得灰头土脸，心态失衡，患得患失。终于有一天，你意识到了运动的必要性，于是你开始疯狂跑步，因为你听说有氧运动才能减肥。你跑了很久很久，但是又遇到了跟节食时一样的问题，陷入了瓶颈，甚至开始反弹。运动的动力越来越少，最后放弃，再次进入恶性循环。问题到底出在哪里？且听主页君给你分析，之前的你，陷入了什么误区？你曾在健身房遇到过教练搭讪吗？他是不是跟你说过一味跑步是不行的，要做力量训练。力量训练？就是器械区的男人们做的那些训练吗？那都是给男人练肌肉的啊！一听到肌肉，你又吓得不行，因为你只想瘦，根本不想要任何肉，不管是肥肉还是肌肉。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是――跑步。总而言之，在你的认知中是不是：力量训练（无氧运动）=增肌心肺训练（有氧运动）=减脂事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。减脂的本质是产生热量差，即：摄入<消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）来谈消耗。热量消耗一般由三个部分构成：基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）+日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）+运动消耗（有针对性的额外运动）现在要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。首先，如你所知，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称skinny fat；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）看图：再看：山寨维密VS正版维密很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。减重=减脂吗？错。为什么？因为体重≠脂肪。事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）请看下图：P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的马甲线，这是体脂低的最好表现。（男性由于天生低脂低于女性，因此可以练出更精瘦的人鱼线）所以体重低不代表瘦，这点你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：1、按照以下公式计算一下自己的BMI2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）结合这两个数据，然后分析：A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。B：如果你的BMI在正常范围（18到25）内，甚至低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。最后来辟个谣。有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。哈哈！好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是――还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）&#8203;查看更多-《【焦点问题】如何通过按摩让你的腰围瘦一圈》，回复“腰围”-《爱上跑步的漫画家梨露子原创漫画：起跑就是女神！》，回复“漫画家”-《失去了双腿的跑者，未失去前行的勇气》，回复“双腿”-《强烈推荐：台湾超美演员x甯讲述自己的跑步体验》，回复“跑步体验”-《【焦点问题】女生练肌肉会越练越壮吗？》，回复“练肌肉”-《一起来击碎女性健身八大谎言！》，回复“谎言”===分享自“虎扑姐妹团”微信公众号===立即订阅“虎扑姐妹团”微信，获取帮你减脂塑形，定期推荐“姐妹团”采访方法：回到文章顶部，点击大标题下日期右边的“虎扑姐妹团”，选择关注即可微信号：hupugirls
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& 允许多选湖北省男子散打运动员降控体重期机能及运动能力指标的变化研究--《第七届全国青年体育科学学术会议论文集》2014年
湖北省男子散打运动员降控体重期机能及运动能力指标的变化研究
【摘要】：散打是一项运用踢、打、摔等攻防技法制服对方的徒手对抗性项目,在比赛过程中具有以无氧代谢供能为主,有氧供能为辅的供能特点,要求运动员短时间内有很强的速度和力量,最大限度的发挥自己的无氧爆发能力。本研究旨在不影响运动员身体机能及运动能力正常发挥的前提下科学地控制体重,研究散打运动员降重训练期间相关生理生化指标的变化,监控机能状态变化的规律以及对运动能力的影响。1研究对象及方法1.1研究对象以湖北省散打运动员9男,共10个级别的运动员为研究对象,男运动员年龄21.1±2.3岁,身高175.4±10.9cm,体重69.1±11.2kg。1.2研究方法 1.2.1制定降控体重措施根据不同级别运动员制定减重范围和对应方案,其中包括缓降体重的步骤、饮食调整和要求。在赛前一周内对于没有达到理想体重级别的队员要求快速降重,除饮食调整外,还应适当控制饮水量。1.2.2生理生化、运动能力指标监测为了监测运动员减重期间的机能状态,了解训练负荷和恢复情况,保证系统训练及减重计划的顺利进行,在降重前、降重第一阶段、第二阶段、赛前的周一清晨空腹抽取静脉血,测定生理指标:身体成分,生化指标:HB、Bun、CK、T,无氧功,最大摄氧量。检测均在清晨空腹,无运动条件下进行。2.结果与讨论2.1男子运动员降控体重的身体成分指标变化身体成分指标显示,男子运动员降重第一阶段的体脂百分比、身体脂肪含量、内脏脂肪含量、躯干脂肪含量比降重前明显下降(p0.05),降重第一阶段身体脂肪量、皮下脂肪含量比降重前明显下降(p0.01),第二阶段体脂百分比、内脏脂肪面积均值分别从16.5±3.94%、46.4±12.49明显下降到第三阶段的13.78±2.06%、44.25±7.45(p0.01)。2.2降重过程中运动生化指标的变化情况男运动员的血红蛋白第一阶段与降重前比较差异非常显著(p0.01),其他阶段差异不明显。男运动员的血尿素第一阶段与降重前比较有显著性差异外(p0.05),其他阶段差异不明显。运动员的肌酸激酶在第一、第二阶段呈升高趋势,部分队员高于临床正常值,但各阶段肌酸激酶测试值与降重前比较均无显著性差异。男运动员的血睾酮在降重期间的变化均在正常值范围内,其趋势为第一、二阶段出现下降,赛前有所回升,在第一、二阶段与降重前比较,有显著性差异(p0.05),赛前与降重前比较则无显著性差异。2.3降重过程中运动能力指标的变化情况在降重期间对散打运动员进行了有氧能力和无氧能力的测试,降重期与降重前相比无氧功率,最大摄氧量,相对最大摄氧量都有所下降,第一阶段降体重百分比为6.3%与降重前比有显著性差异(p0.05),其他阶段降体重百分比小于5%,与降重前比无显著性差异,赛前相对最大摄氧量,通气量和通气阈值比降重前有所提升,但无显著差异。4.研究.结论 1、赛前根据运动员的不同参赛级别和个性特征制定控重措施,降体重百分比控制在1-5%以内,降重期间以缓降体重为主,如果临赛前还未达到理想体重可采用速降体重法。采用生理、生化指标的监测,确保运动员机体内环境的稳定,对内分泌功能、免疫能力、心血管功能均不产生明显影响,达到理想体重和体脂百分比。2、本研究中降体重百分比超过6%,对于运动员的无氧功率和最大摄氧量都有所下降,因此,降控体重过程要科学设计,保证赛前训练计划的实施,在达到目标体重的同时,保证运动能力,提高比赛效果。
【作者单位】：
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【分类号】：G852.4【正文快照】：
湖北省男子散打运动员降控体重期机能及运动能力指标的变化研究@魏琦$湖北省体育科学研究所!武汉430205散打是一项运用踢、打、摔等攻防技法制服对方的徒手对抗性项目,在比赛过程中具有以无氧代谢供能为主,有氧供能为辅的供能特点,要求运动员短时间内有很强的速度和力量,最大
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