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我们可以利用它给出的一些标准，测试一下自己的睡眠质量。
有些睡眠问题是很明显的：如果你整晚都在床上翻烧饼，或是每个小时都会醒来一次，那么你的睡眠明显是出了问题。但有时候，睡眠质量问题则并没有那么明显。而且直到现在，也没有一个官方的指标来定义到底怎样才是“良好的睡眠”。
好消息是，上个月全美睡眠协会在《睡眠健康》期刊上发布了一份“睡眠质量建议”，这也是有史以来第一份比较严谨的关于睡眠质量的推荐指标。这些指导标准是由一个医疗专家委员会在277份相关研究的基础上制订的。我们可以利用它给出的一些标准，测试一下自己的睡眠质量。
宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦o格尔曼指出，如果有人担心自己的睡眠质量有问题，就可以利用这些新标准进行自测。“它不仅能让人知道自己的睡眠质量是否不足，而且也能让一些以为自己睡眠质量很差的人明白，自己的睡眠质量其实还是在正常范畴的。（格尔曼并未参与这些新指导标准的制订。）
这些指导标准在好几个指标上都划出了“适当”和“不适当”的范畴。这些指标包括入睡所需的时间、每天夜里醒几次、从醒来到再次入睡的时间，以及睡眠时间与床上时间的比例等等。根据这些发现，成年人的睡眠质量至少应该达到以下标准——另外，格尔曼还提供了一些关于如何实现这些目标的建议。
能在30分钟内入睡
如果你在夜里需要半小时以上才能入睡，那很可能是由于两个原因：“要么对于你的生物钟来说，你上床太早了，你的生理和心理上还没做好睡觉的准备；要么你在睡前做了一些刺激性太强的活动。”
格尔曼还表示，长时间难以入睡是非常令人沮丧的，并且可能导致焦虑和持续性的睡眠问题。为了避免这一点，你最好把睡前一小时的时间用来做一些放松性的活动——也就是说，不要收发跟工作有关的电子邮件，也不要玩电脑。如果这也不管用的话，你可以推迟一些自己的睡眠时间，等你真的感到累了再上床睡觉。
每天晚上醒来（指五分钟以上）不超过一次
（对于65岁以上的老年人，每天醒来两次也是可以接受的。）格尔曼表示：“如果你夜里醒来几次，然后翻了个身又睡过去了，这并不是什么问题。”不过如果你担心你醒得太频繁是由于健康问题，那就应该去看看医生了。
“这有可能是胃酸反流的迹象，也有可能是吃饭与睡觉的间隔太短了。”他说：“也有可能是睡眠呼吸暂停症，或是由于其他疼痛或不适导致的。”如果你自己找不到一个明显的原因——比如你的狗睡觉时蹬了一下腿——那么下次就诊的时候，你就要向医生反映了。
能在20分钟之内重新入睡
（老人可能需要30分钟。）“一般在醒来后10到15分钟，我们的身体还保持着镇静和放松状态。一旦你过了这个时间点，你就会发现自己睡不着了，你的身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。”
格尔曼表示，一旦你醒来后超过20分钟还没有再次入睡，你就可以下床做一些放松的活动——最好不要看电视或者玩电脑。你可以看看书，听听播客，玩玩拼色板。这样做看似是反直觉的，然而这种分心恰恰是你的大脑重新进入睡眠所需要的。
在床上的时间有85%在睡觉
如果你能达到以上三个标准，那么达到最后一个也是水到渠成的事了。我们最好记住，卧室应该只是做两件事情的地方——睡觉和啪啪啪。他表示：“尽量不要把床用作其他用途”，尤其是看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事情。
此次发布的睡眠质量标准已经获得了美国解剖学会、美国神经学会、美国生理学会、美国老年学会、人类解剖学与生理学会、生物节奏研究协会、人类发展研究协会和女性健康研究协会等健康组织的认可。
该论文的作者们表示，这些新指标可以帮助医生和患者更好地鉴别睡眠健康水平，而且也给数百万使用商用睡眠监测设备的消费者提供了很高的参考价值。
不过格尔曼也提醒道，不要过于轻信睡眠监测设备的数据。虽然睡眠监测技术已经被研究了很多年了，而且很多科研级的设备也相当不错，但商用级产品的精确性却是没有任何证据能够确认的。一些研究也表明，商用睡眠监测设备的精确度与科学家和睡眠医生所使用的科研级设备完全不在一个水平线上。
格尔曼表示：“它们可以提供一些有用的信息，但你对它的信任应该是有保留的。”他还表示，要想知道你的睡眠质量究竟怎样，你自身的感觉（无论是白天还是晚上）仍然应该是你最重要的指标。 （财富中文网）
本文原载于。
译者：朴成奎
Some sleep problems are obvious: When you’re tossing and turning all night, or waking up every hour, it’s clear that something’s wrong. But sometimes, sleep quality can be more ambiguous. And until now, there weren’t any real guidelines to define what, exactly, good sleep really is.
That changed last month when the National Sleep Foundation published a first-of-its-kind set of sleep-quality recommendations in the journal Sleep Health. These guidelines, established by a panel of medical experts and based on a review of 277 previous studies, include several measures people can use to determine how well they’re really sleeping at night.
Sleep-medicine specialist Philip Gehrman, PhD, an assistant professor of psychiatry at the University of Pennsylvania, says these new guidelines can be helpful for anyone who’s wondered if their terrible night’s sleep was as bad as it seemed. “Not only will it help people know when their sleep is poor,” he says, “but sometimes people think they are bad sleepers when really they’re in the normal range.” (Gehrman was not involved in crafting the new guidelines.)
The recommendations determined “appropriate” and “inappropriate” ranges for several indicators of good sleep quality, including the time spent drifting off, number of times you wake up at night, time it takes for you to fall back asleep, and percentage of total time in bed spent snoozing. Based on those findings, here are the goals adults should aim for—plus advice from Gehrman on how achieve them.
You fall asleep in 30 minutes or less
If it takes you longer than half an hour to fall asleep at night, it’s likely for one of two reasons: “Either you’re going to bed too early for your internal clock, when you’re not physically and mentally ready for sleep,” says Gehrman, “or you’re engaging in activities that are too stimulating before bed.”
Lying awake is frustrating, he adds, and can lead to anxiety and continued sleep problems. To avoid it, reserve the hour before bed for relaxing activities—that means no work emails or computer time. If that doesn’t do the trick, try changing up your sleep schedule so you go to bed later, when you actually feel tired.
You wake up—for five minutes or longer—no more than once a night
(For adults 65 and older, twice a night is appropriate, as well.) “If you wake up a few times and roll over and go right back to sleep, that’s no big deal,” says Gehrman. But if you suspect you’re waking up often because of a health issue, it’s worth talking to your doctor.
“It could be a sign of acid reflux, or eating too close to bedtime,” he says, “or it could be due to sleep apnea, or pain or discomfort.” If you can’t pinpoint an obvious cause—like your dog kicking while he’s dreaming, for example—mention it at your next checkup.
You fall back asleep within 20 minutes
(Older adults may take a little longer, up to 30 minutes.) “We usually have 10 or 15 minutes after waking up when our body is calm and relaxed,” says Gehrman. “But once you hit the point where you realize you’re not getting back to sleep, it can trigger a cascade of feeling more and more alert.”
When you hit the 20-minute mark, he says, get out of bed and do something relaxing—and preferably not TV- or computer-related—like reading a book, listening to a podcast, or coloring. It may seem counterintuitive, but the distraction could be what your brain needs to finally fall back asleep.
You’re asleep 85% of the time you spend in bed
If you follow the first three guidelines, this last one will likely take care of itself. But it’s a good overall reminder, says Gehrman, that the bedroom should be for two things only: sleep and sex. “Try to minimize the use of the bed for other activities,” he says, especially watching television, scrolling through your phone, or doing anything work-related.
The new guidelines have been endorsed by the American Association of Anatomists, American Academy of Neurology, American Physiological Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society, Society for Research on Biological Rhythms, Society for Research of Human Development, and Society for Women’s Health Research.
The authors say the recommendations can help both doctors and patients better define sleep health, and can also provide valuable context for the millions of consumers using commercial sleep trackers, as well.
Gehrman cautions against reading too much into sleep-tracker data, however. Sleep-tracking technology has been studied for years, and many research-grade devices are quite good, he says. But commercial products have little to no evidence to validate their accuracy, and several studies have shown they don’t work nearly as well as those used by scientists and sleep doctors.
“They can provide useful information, but they should always be taken with a grain of salt,” says Gehrman. When it comes to really understanding how well you’re sleeping, he says, how you feel—both while you’re in bed and during the day—should still be your most important indicator.
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如何改善睡眠质量？
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我今年20岁，但睡眠质量一直不好怎么办？
匿名用户&&&&
| &&&&浏览2948次 &&&&| &&&&提问时间： 10:32:31 &&&&|&&&& 回答数量：
病情描述：
我今年20岁，但睡眠质量一直不好。。应该
我今年20岁，但睡眠质量一直不好。。应该怎么办呢？
患者年龄:20患者性别:男病情描述:晚上很晚才有睡意,但从入睡开始总在做梦,而且每个所做的梦都能清楚记得,做梦的类型很多杂七杂八的都有。当前健康困惑或病情描述:无治疗情况及预期治疗效果:希望能改善睡眠质量
病情分析：
请根据患者提问的内容，给予专业详尽的指导意见。（最多输入500字）
指导意见：
请给出具体的运动，饮食，康复等方面的指导。（最多输入500字） 0/500
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满意答案 因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析： 多梦是睡眠障碍的一个表现，这会导致睡眠质量差的表现。指导意见： 如果你已经持续很多长时间了，建议首先药物辅助治疗，一般建议选择如佐匹克隆进行治疗（这个药物提高睡眠质量上强于安定类药物，且没有成瘾性与耐受性，注意从小剂量开始口服，症状缓解后逐渐减少给药剂量并延长给药间隔时间，直至停止用药）、谷维素、参芪五味子进行治疗，同时注意平时增加锻炼，保持平和心态与开朗心情，并注意规律作息，并注意一些措施如睡前进行从300倒数每次递减3、睡前1小时洗热水澡（水温建议超过38度、时间建议不少于20分钟）、降低卧室温度、睡前饮用热牛奶等有很好的辅助睡眠作用。医生询问：
医生回答专区 因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：
病情分析：你好,这种情况属于神经衰弱,建议口服谷维素和安神补心丸指导意见：
平时多喝水多注意休息，保持生活规律,饮食以清淡和易消化为主.
多食含维生素C如西红柿的食物
祝健康…医生询问：
用户回答专区 用户的建议仅供参考
病情分析：
病情分析：您好，首先要放松您的精神，也就是入睡前不要想太多东西。指导意见：还有少看电视，不吃东西，不上网，听听舒缓的音乐，然后可以喝一杯温牛奶，以帮助入睡。医生询问：
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90多种疾病发生在睡眠期！改善睡眠质量就靠它
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我们1/3的生命在睡眠中度过，人体的大部分自我修复工作都需要在睡眠中进行，想要有个好身体，必须先有好睡眠。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。但中国睡眠研究会发布的数据显示，24.6%的人睡眠不合格，超过90%的人没有达到良好的睡眠水平。医学上有90多种疾病发生于睡眠期。睡眠质量不佳，不仅会使人焦虑、抑郁、狂躁，还会使人得高血压、糖尿病等慢性疾病。
我们1/3的生命在睡眠中度过，人体的大部分自我修复工作都需要在睡眠中进行，想要有个好身体，必须先有好睡眠。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。但中国睡眠研究会发布的数据显示，24.6%的人睡眠不合格，超过90%的人没有达到良好的睡眠水平。医学上有90多种疾病发生于睡眠期。睡眠质量不佳，不仅会使人焦虑、抑郁、狂躁，还会使人得高血压、糖尿病等慢性疾病。90多种疾病发生在睡眠期！改善睡眠质量就靠它（供图/视觉中国）如何改善和提升睡眠质量？有睡眠障碍的你一定要收藏这篇文章哦~睡不好对身体的危害及改善措施睡眠时间的长短影响血糖的波动对于糖尿病患者来说，睡觉时间的长短是会引起血糖波动的，学会如何睡觉对于糖友来说非常重要。下面，我们就一起来听听空军总医院内分泌科主任医师关小宏的分享吧！睡不够易使激素分泌失调，引起一系列代谢紊乱，最终导致高血糖的发生。日本大学内山真教授指出：&慢性睡眠障碍会使所有的疾病风险增加。&因为一旦睡眠不足的状况进化为慢性睡眠障碍，体内自律神经与激素分泌等调节机制的平衡状态就会被打破。一旦睡眠不足的情况超过一周，即使是健康人也会难以受到体内胰岛素的分泌的影响，导致血糖不断升高，而就算是健康人，熬夜一晚以后血压也会上升约10毫米汞柱。当人们起太早时，生物钟还处于夜间，促进睡眠的褪黑激素还处于很高的水平，身体为了保持血糖平稳，就不得不释放更多胰岛素。一旦胰岛素出现问题，就会引起人体一系列代谢紊乱，最终导致高血糖的发生。睡太多增加糖尿病发病率，容易引起体重增长，并加重胰岛素抵抗。糖尿病患者睡不够会使激素分泌失调，但如果睡太多，也会对身体造成极大的伤害。糖尿病的发生，不仅与遗传缺陷等内在因素有关，同时也与肥胖、体力活动的量不足等很多外部因素有关。特别是2型糖尿病，与肥胖、超重和胰岛素抵抗都有密切关系。如果长时间睡觉，会导致正常人的活动量降低，容易引起体重增长，并加重胰岛素抵抗。糖友吃完午饭别马上睡觉，散步30分钟后待食物消化、血糖稳定后再午睡。人在刚吃完午饭时，大量食物还积聚在胃中，如果立即午睡很容易导致食物反流，不仅不利于食物的充分消化，还对食道等胃肠道器官有慢性的损伤。尤其是糖尿病患者，如果饭后立即午睡，会导致餐后血糖迅速升高。糖尿病患者正确的做法应该是在餐后散步30分钟左右，待食物消化、血糖稳定后再进行午睡。糖友睡眠质量不高要查血糖，睡前1小时禁忌看电视、运动、喝浓茶及咖啡。有些糖友在夜间睡觉时会经常失眠，导致睡眠质量不高，这时糖友应该及时查查血糖水平。如果发现有较大的波动，应该积极控制和治疗，失眠的症状就会得到缓解。糖友还应坚持有氧锻炼，如饭前进行30-40分钟慢跑或快步走；睡前1小时内不要看电视、不做运动以及不喝浓茶、咖啡等。
[责任编辑：曹凡殊 PQ027]
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我们1/3的生命在睡眠中度过，人体的大部分自我修复工作都需要在睡眠中进行，想要有个好身体，必须先有好睡眠。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。但中国睡眠研究会发布的数据显示，24.6%的人睡眠不合格，超过90%的人没有达到良好的睡眠水平。医学上有90多种疾病发生于睡眠期。睡眠质量不佳，不仅会使人焦虑、抑郁、狂躁，还会使人得高血压、糖尿病等慢性疾病。
关于如何提升成年人睡眠质量的建议能在30分钟内入睡，在睡前一小时做些放松的运动，或推迟下睡眠时间。如果你在夜里需要半小时以上才能入睡，那很可能是由于两个原因：&要么对于你的生物钟来说，你上床太早了，你的生理和心理上还没做好睡觉的准备；要么你在睡前做了一些刺激性太强的活动。&宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦&格尔曼表示，长时间难以入睡是非常令人沮丧的，并且可能导致焦虑和持续性的睡眠问题。为了避免这一点，你最好把睡前一小时的时间用来做一些放松性的活动&&也就是说，不要收发跟工作有关的电子邮件，也不要玩电脑。如果这也不管用的话，你可以推迟一些自己的睡眠时间，等你真的感到累了再上床睡觉。每天晚上醒来（指五分钟以上）不超过一次，如果太过频繁的醒来要考虑是健康问题。对于65岁以上的老年人，每天醒来两次也是可以接受的。格尔曼表示：&如果你夜里醒来几次，然后翻了个身又睡过去了，这并不是什么问题。&不过如果你担心你醒得太频繁是由于健康问题，那就应该去看看医生了。&这有可能是胃酸反流的迹象，也有可能是吃饭与睡觉的间隔太短了。&他说：&也有可能是睡眠呼吸暂停症，或是由于其他疼痛或不适导致的。&如果你自己找不到一个明显的原因&&比如你的狗睡觉时蹬了一下腿&&那么下次就诊的时候，你就要向医生反映了。能在20分钟之内重新入睡，做些如看书、玩拼色板等分心的事有助重新入睡。老人可能需要30分钟。&一般在醒来后10-15分钟，我们的身体还保持着镇静和放松状态。一旦你过了这个时间点，你就会发现自己睡不着了，你的身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。&格尔曼表示，一旦你醒来后超过20分钟还没有再次入睡，你就可以下床做一些放松的活动&&最好不要看电视或者玩电脑。你可以看看书，听听播客，玩玩拼色板。这样做看似是反直觉的，然而这种分心恰恰是你的大脑重新进入睡眠所需要的。在床上的时间有85%在睡觉，只在床上做两件事睡觉和啪啪啪。卧室应该只是做两件事情的地方&&睡觉和啪啪啪。他表示：&尽量不要把床用作其他用途&，尤其是看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事情。格尔曼表示：要想知道你的睡眠质量究竟怎样，你自身的感觉（无论是白天还是晚上）仍然应该是你最重要的指标。&本文综合：健康时报、生命时报、华西都市报、财富中文网、养生中国等网络综合图片来源：视觉中国
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