打假创业公司，现在也成了互联网圈里异常亮丽的风景线，但也有碰上冤假错案的时候。8月11日左右，几家媒体纷纷把矛头指向了上线不久的她社区：《上线40多天下载量超越淘宝 她社区到底刷没刷榜！》。这样的标题也是够惊悚，分析逻辑是：她社区下载量呈现非正常粗暴式增长，曲线几天内诡异上升：6月21日上线，7月26日总榜排名260，7月27日排名135，7月28日瞬间上升到27，如今却攀升到了7位。记者发现，她社区的新浪官方微博，粉丝量只有17万。一时间刷榜的质疑此起彼伏。当时，她社区急急忙忙找到虎嗅，希望通过深度报道来澄清。两个月过去了，质疑不证自明，她社区也成为腾讯应用宝第三季度排行中社交社区类第一的产品。10月22日搜索App Store生活免费榜排名第20名。好的，现在问题从有没有刷榜变成了，为什么她社区短期有这么惊人的爆发？她社区是一个新产品，而她不仅仅是一个新产品，还有一个1＋1&2的故事。一、十几年创龄的连续创业者：一个理科，一个文科1.他是Google最年轻华人总监，却怠慢了消费这个大趋势毕业于清华计算机的周杰，曾是Google最年轻的华人总监，与搜狗CEO王小川、易信CEO胡琛、团800CEO吴昕然、网易有道掌门人周枫都是同学。周杰说：“在清华读书时参与过Chinaren项目的创业，我们这批同学那时就埋下了创业的种子。”毕业后，耶鲁读PHD的周杰，等不及六七年才毕业，读了一半就跑去了Google。最初在美国参与了Google的广告系统，后来成为负责Google反欺诈平台的总监，也是最年轻的华人总监。06年跟随李开复回到中国，为了打开和百度的竞争局面，Google中国急需一款领域第一的产品，他们选择了地图。07年后，谷歌地图产品稳定，一直想创业的周杰离开了Google中国，出来单干。延续Google的工作背景，周杰创办了名为“浪淘金”的广告精准营销平台，公司一开始扩张很快，2010年拿了经纬1000万美元的投资。规模一大公司也遇到瓶颈，一头有百度，一头媒体资源难以整合，广告行业很难有公司做大。周杰现在也时常反思这段创业的选择：“我遇到最大的坑就是，选择创业方向时只看到中短期的方向，而没看到以消费者为主体的长期大方向。”到了2012年，周杰开始思考调整公司业务，周杰盘点手上的客户资源，决定切入女性产品市场，加上无线端趋势明显，公司着手做每日新款App，基于算法推荐推荐女装，还有虚拟试衣间。2014年的春运期间，每日新款的用户量迎来了大的爆发。说到新项目的战略判断，周杰认为：“推荐衣服这个事，美丽说、蘑菇街已经做到很大了，也拿了很多轮融资，其他产品确实和他们差距很大。但是放到整个女性产品里，除了服装推荐，其他市场似乎都不是那么充分。团队在每日新款里尝试插入了社区板块，活跃度很高，所以把女性社区定位公司的新方向。但着手做起来，一向技术驱动的团队，似乎差点什么。2.他创立了PC时代最大的女性社区，却不相信移动的趋势接下来这位也是连续创业者，王宏达，1997年就做过诗歌网站，2001年去搜狐干过媒体，2003年底参与创业空中网。2008年，王宏达创办Hers爱物网。如果说爱物你不知道的话，前段时间王思聪的“嫩模”女友雪梨，就是爱物上捧火的签约模特。刚创业很艰难，从写字楼搬到小区地下室，在地下室干了一年半。“中间也出现过没钱发工资，我把车卖了，房子抵押了。”好在2010年，爱物积累到了3000万用户，当年实现一百多万的利润。2010年时，爱物网称得上国内最大的女性时尚社区，几年间推火了数千名网购达人，也是当时给淘宝导入女装订单最多的社区网站，拿了经纬中国数百万美元投资。之后，团购大战火了，爱物办了爱团网，高峰时期一天十几万个订单。再之后移动火了，美丽说、蘑菇街起来了，爱物网却没有赶上，这里也有王宏达一个错误的判断：“我当时坚信流量还是以PC为主，爱物没有做移动端的布局。”二、金风玉露一相逢，便胜却人间无数看到这里，接下来的故事很明晰了：同样着力女性社区，周杰团队技术强，缺运营，王宏达团队运营强，缺技术。更巧的是他们还有同样的投资人——经纬。2014年12月与周杰相遇，两次吃饭后定下合并战略，2周内并购完成。可谓是，“金风玉露一相逢，便胜却人间无数。”她社区15年春节前开始筹备，3月试运营，4月份推出安卓版，6月份上线IOS版。试运营时，每日新款里埋了她社区模块里，向她社区导流，当时每日新款就有百万级用户量，每日几十万的活跃。所以这批消费客单价在100以内的女性用户，快速形成了她社区的第一批种子用户，每天自增长十几万新用户，便出现了文章开头暴增的局面。关于她社区的爆发，周杰认为是“偶然中的必然”：两个团队都有很充分的积累，每日新款积累了大量的用户，拥有产品、算法的技术能力；爱物在PC时代也积累了一批达人与运营经验，只是需要一个流量的平台去施展；外加之女性智能手机用户的普及，和手机使用习惯的养成，表达成本低；现在20-30岁的年轻女性倾诉分享欲望强烈，需求到了爆发点；移动端上，女性社区产品并不充分。周杰很看好女性社区，这片“红海中的蓝海”：“我们现在跑到了风口前面，资本还在O2O那些去年火热的行业里，这些行业钱相对较少，竞争的人也少。”她社区7月刚完成一轮1200万美金的融资，目前公司不缺钱，不排除未来半年会有较大融资的可能性。两个气质完全不同的团队在短期内融合，我很好奇会不会遇到很多团队磨合的问题。其实这里还有第三个联合创始人，李立，夹在两个大男人之间的女性。她在协调团队中做了很多工作，爱物团队刚刚搬到每日新款这边办公室时，李立专门举办了两遍员工的“相亲会”，让两个团队在平等的氛围下认识融合，而不是一方给另一方举办的欢迎会。三、算法、运营，两驾马车拉动她社区考虑到广大的男性读者并不会使用它，先来简单介绍下她社区的产品。她社区产品主要由“她说”（帖子，主信息流）、“圈子”（主题贴）、“虚拟屋”（试装产品，沿袭自每日新款）、消息和我的。主信息流是帖子，下拉刷新会由算法推荐热门贴。早期她社区的运营喵们手动建了100个圈子，后面都是用户自己建，现在她社区一共有1990个圈子，圈主443人，每次刷新机器会自动推荐10个热门圈子。在百度上一搜索她社区，就会出来很多关于“虚拟屋”怎么玩的提问。我的页面除了相关信息外，还藏了很多工具，我的美丽档案里就有穿衣风格、基本体型、局部身材、我的肤色、我的肤质这五种工具型测试。我的测试帐号是刚注册不久的僵尸号，所以没什么动静，但我看到一些贴子有几百条回复互动，想必右上角会闪很多小红点。她社区的护城河在哪？周杰认为短期用户数领先算得上一个，现在她社区的用户数达到1400万，日活135万。但长期来看一个社区产品的护城河只能是团队本身，而这点正是周杰自信的。周杰的浪淘金团队对算法有很深的积累，能从庞大到数据中挑选出优质内容。王宏达的爱物团队有丰富的运营经验和社区达人资源，公司100人里有一半多是运营。虽然用户倾诉欲望强，但也需要安全的社区环境，她社区用第三方验证，新手发帖审核，用户举报等机制来排查出潜伏在花粉堆里的“男间谍”。作为社区，周杰认为核心还是内容，就是内容，只是内容。第一，用户刚进入，要判断这个社区可不可待，看到就是内容，这时候需要运营抓住热话题，算法挑出好内容，把用户留下来。第二，现在她社区每天新帖都有100多万，但还需要一批中V达人写好内容营造写作氛围。而据她社区表示，现在社区发帖是纯UGC，运营只负责活动策划和引导，没有内容产出。第三，用户口味众口难调，要想做到“千人千面”，就需要大量内容供算法学习挑选。四、要驶向大平台的她社区1.能覆盖所有女性用户么？许多纯粹移动端的产品，囿于4－5寸的手机屏幕，都选择“小而美”的垂直路线，但是她社区一上来就是奔着平台级产品去的。她社区坚持做社区平台，在话题和人群上不聚焦，在业务上聚焦出产好内容。周杰的逻辑是，以搜索为例，出色的垂直搜索也不少，但最终能被人记住的也就前五名的品牌，而在垂直搜索很难做到。虽然垂直社区更容易在垂直领域里成功，但是缺乏想象力。所以她社区要覆盖尽量多的女性，放一锅里炖了，都来她社区里玩耍。但是这做得到么？她社区的第一批用户来自每日新款，年龄聚焦在20到35岁，经常购买客单价不到一百元的衣服，我们大致能想象这个群体的画像。社区帖子内容大多是情感、家庭问题，再就是晒晒娃，之后引入了爱物的时尚达人们推荐女性消费品。这样的家长里短，“小主加油”（她社区的用户等级是按后宫品级来分的）的社区氛围，恐怕很难吸引一二线城市需要逼格和品位的白领女青年。这里笔者有一个判断，移动社区既是不刻意强调，人群也会自动分化聚集，形成相对垂直的稳定人群，她社区想要的全部女性平台几乎不可能做到全覆盖。当然，我从不质疑她社区的用户数量和活跃度，随随便便一条情感困惑，就有好几百条互动留言（手动翻了几百条都没翻到底，放弃了～）。最近半年，无线端女性社区创业是一个高发事件，媒体人于困困组起了玲珑沙龙，圈起“雅痞”女青年，玩的是调性。产品还在内测阶段，目标用户明确，社区氛围统一，内容质量高有可传播性。这批用户有良好的消费能力，后期针对这些用户去做导购、电商都有很高的针对性，或许能成为下一个小红书。做财经论坛的路彬彬，误打误撞用女性情感视频《彬彬有理》招来了大批女粉丝，也在微信上攒起了女性社区，解答情感困惑。虽然内容格调不高，但是却戳中了女性私密的倾诉需求长期没得到满足这个痛点。而且彬彬有理早早就切入了电商、课程，主要解决减肥、美容和情感等需求，有了较好的现金流。此外，还有疯密等女性社区正在内测。这些社区把pc端的流量和散落在天涯、豆瓣的用户，按照场景高度聚集到新的移动产品上。导入的场景奠定了产品的调性，女性用户按照接触场景被自然地区分到不同产品。除了专门从社区切入女性市场的产品，大姨吗这类的女性通用工具，还有从单一品类的女性消费切入的产品。例如，美啦等美妆类的产品、美丽说等服装导购社区、小红书这类女性消费为主的海淘社区。这类女性社区往往有明确的工具性或者消费话题，缺乏讨论私密、生活性话题的氛围，而大姨吗这类工具转社区产品在活跃度上往往容易遇到瓶颈。2.做得成大平台么？对于这个问题，周杰说她社区用“算法”和“圈子”去解决，用户看到的内容经过算法“千人千面”，不同的兴趣点用“圈子”去承载。但实际上这并不能招揽来所有的女性用户，而只是让符合平台调性的用户玩得更舒服些。判断所谓平台性质的产品，要求有两点：第一，是成为入口，具有工具性。例如，微信从本身到IM工具，到可以完成很多其他功能的超级App。她社区也藏有一些天气、纪录经期、测体脂的工具，但都算不上高频使用的打开理由。第二，用户量足够大。她社区半年多1400万用户，135万的日活，应该是很多用户的高频App，但离平台尚有距离。3.变现就靠广告，要做“商业地产”盈利模式仅靠广告，仅靠广告的媒体模式或许听起来缺乏想象力，但周杰认为产品需要专注，只要有好内容，她社区会成为女性产品的“商业地产”。周杰的浪淘金本就带了一拨广告客户，已经撑起来很大一部分商业化。而在她社区产品里的展示，周杰是以feed流为主，既吸引眼球，也是用户的需求之一。feed流高度聚集了用户的关注度，关注度越集中算法就更容易挑选好的内容，内容和广告的效率都更高，算法的匹配也更合适。微信也是把关注集中在主信息流和朋友圈两个地方，尽量少从产品去扩散掉注意力。这或许也是她社区不做电商、课程等商业化的逻辑。　
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我只有四个月的时间就高考了，我想考清华大学，但凭我现在的水平连一...
我四月间高考我想考清华凭我现水平连本都难我主要问题贪玩现我玩我决定拼拼希望肯定我相信奇迹力量我现需要科习合理间安排些高考经验制定适合自习案望我梦想给我帮助谢谢
语文化都考前面物考第我想让自放弃哪怕考清华我要考比较高数
提问者采纳
高考些候努力能考实行考研吧我高考候努力考垃圾二本考研候努力考名校所考研努力能绩全书本东西现先高考关每门课复习都做题主首先要近15高考真题研究透彻才重要研究本权威模拟题考前质量调研卷题于吃透<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a份资料反复做每套题都要像考试全做考试基本问题太态要放平每门课基本知识点整理或买家整理每看遍考前达所真题模拟题自都能做满知识点全部记住两要求数差
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其他5条回答
看看课堂笔记记忆重点想想自欠缺科目认真复习要自考试信呢毕竟功留给准备
我再问定要考清华
定才要按标准选择校懂考都全校名压力
早上九点到十点，下午两点到四点以及晚上九点以后都是记忆的黄金时段。
我支持你，年轻人就该赌一把
加油 建议；断了网、关了手机先
你想太多了少年·······
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出门在外也不愁多次在四个月内减下10kg纯脂肪的减脂小能手：终极减脂指南-FitTime睿健时代
多次在四个月内减下10kg纯脂肪的减脂小能手：终极减脂指南
终极减脂指南...
作者FitTime App ID:戴帽子的ace新浪微博：@戴帽子的ace写在前面作为曾多次在四个月的时间里减下超过10kg纯脂肪的减脂小能手，我一向认为这件事情比很多人所想的要简单，前提是你得安排好饮食训练的方方面面，你不需要做到百分百的完美去达到目标，但是一定要确保自己走在正确的道路上。结合我个人的经验跟看法，在本指南里会告诉大家到底应该怎么做到真正的减脂。可能有不少颠覆你之前看法以及跟其他消息源观点不同的内容，尽管选择自己想要相信的去相信就好，不过是我的一家之谈而已。【决定往哪个方向走前先问自己想变什么样】至于是否需要减脂，我一直认为是看自己的主观审美以及目标体型。有的人希望自己能拥有参加健美比赛程度的肌肉量，而有的人只希望能有点肌肉线条，甚至也有不少人不喜欢肌肉只希望自己体重轻点看起来瘦点。而且每个人对肥胖程度的容忍程度也不同，像我如果能增加力量的话，18%以上的体脂85kg以上的体重也是毫不在意，但这个标准也不可能适用所有人，所有在决定自己要往哪个方向走之前，先问问自己想变成什么样。我知道你们还是会想要一个通行标准，那么大致介绍一下，通常判断一个普通人是否需要减脂是通过体脂率跟BMI的综合考量，BMI只反映了相较于身高的体重值，体脂率只反映了脂肪的含量，所以一定要综合起来看，低bmi低体脂只说明了此人很瘦，体脂低也没什么肌肉，中高BMI配上中低体脂才是大多数人想要的理想身材。下图表格大家可以参考一下。【通常普通训练者都可分成以下三种情况】低BMI+低体脂率：消瘦这种情况的人通常更难练出肌肉，往往由于内分泌紊乱以及消化系统吸收障碍造成。低BMI+高体脂率：隐藏性肥胖通常是由于缺乏运动基础肌肉量太低，反复节食造成的。高BMI+高体脂率：肥胖又不健康又不好看的情况。我个人只建议高BMI+高体脂率的童鞋将第一目标定位减脂，低BMI+高体脂的童鞋则往往是由于缺乏运动造成的，那么只要你开始规律的运动，再加上适当的改善饮食习惯，那么即使不把减脂当做第一目标，随着时间慢慢过去，你的健康跟身材都会得到很大改善。【目测更准确】任何测量跟计算方法都做不到绝对意义上的精确，而市面上能买到的体脂测试器以及健身房里常有的身体成分测试仪，误差往往大到没有参考价值的程度，看看就好别盲目相信错估了自己的身体情况。另外在同一天中不同时刻不同状态下数据也会有所浮动，往往还是目测更为准确。附图好了，接下来对于诚心诚意打定主意要减脂的童鞋，我会从有氧训练，力量训练，饮食三个方面来谈到底应该怎么做。有氧训练的安排Part1一定要做有氧或长时间有氧才减脂吗？对于长时间有氧是否是减脂的最佳选择我是一直持否定态度的。人们常认为有氧训练30分钟以上之后才会消耗脂肪，或是脂肪供能比例增加，也就往往因此认为不做长时间有氧就无法减脂。然而事实是脂肪作为供能物质是一天24小时不管你在做什么都是可以被消耗的，也就是说只要制造出热量缺口，不管你是看电视上班逛街还只是躺着休息，你都可以减脂。而且有研究表明，做一次三十分钟的有氧训练跟做三次十分钟的有氧训练相比,并没有在减重跟提高心肺功能上有显著差异,而且如果单纯的做长时间的有氧的话,反而会不利于减脂。因为做长时间的有氧消耗了大量的热量使身体产生应激,减少瘦素的分泌,从而迫使你去多吃去储存脂肪,也就是说如果你希望通过长时间的有氧去减肥的话,就是在与你的身体本能进行抗争,这也就是为什么很多人一直大量跑步还一直瘦不下来的原因。不过要说明的是我没有在否定跑步等有氧方式的益处,只是单纯的出于减脂的考量在谈论这个话题。在我看来,最有效率的减脂处方就是无氧训练为主,慢速有氧+HIIT为辅,不过这都是建立在控制饮食的基础上,如果不去管住嘴,那不管做什么都无法减脂。因为首先你得制造热量缺口，如果你吃的比消耗的多，那你一天跑十个小时也是不可能减脂，如果你吃的比消耗的少，你一分钟不跑也会减，这点是我希望大家能够首先明白跟记住的，不管增肌还是减脂，一定要把训练跟饮食结合起来谈。只谈饮食或是只谈训练说这是增肌的，那是减脂的，我都认为是耍流氓跟不负责。总的来说减脂期最重要的两件事是尽可能保持甚至提高基础代谢率,也就是需要通过无氧训练来保持肌肉,以及控制饮食制造热量缺口。肌肉比脂肪的代谢能力要高，抗阻训练能让你更好的保持跟增加肌肉这两点想必不需要我再说明了。Part2如何安排慢速有氧以及HIIT?【三种有氧选择】虽然都是减脂,但是每个人减的目标都会不同：有的人希望尽可能的保留肌肉。有的人希望更多的提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失。还有的人想变的非常fit成为跑者那种身材类型或者十分不喜欢肌肉单纯想变轻变瘦。基本上针对这三种目标的有氧选择会有不同：1一周三次一周三次，选择项:20-30分钟HIIT及30-45分钟匀速有氧(可以的话心率控制在60-75%最大心率，不控制凭自身感觉也可以)。具体安排则是从高强度的一周三次都是HIIT到低强度的一周三次都是匀速有氧这个范围之内(也就是说你可以选择一次HIIT+两次匀速有氧，两次HIIT加一次匀速有氧等等，总数是三次，怎么组合都可以）。选择有氧的强度取决于你的训练经验,无氧训练尤其是下肢训练的强度以及你的恢复能力,这之间没有优劣,按照自己实际情况出发进行选择即可。2一周跑四到五次一周跑四到五次，每次45-60分钟，在这种情况下HIIT将不再是最佳选择，因为hiit如果使用得当的话，是有可能增加你的肌肉的。这样的有氧安排将使你减脂期流失更多的肌肉，但只要你无氧优先且训练得当，并不会有大的影响。3一周跑五到七次这将会更多的倾向于是长距离跑者的训练，一周跑五到七次，且按照跑者的要求从初学者开始一步步加量，无氧训练将也不是必须。每个人的目标都有不同所以我尽可能涵盖更多可能性，但是要是问我的意见，我真是觉得按照大多数人的肌肉量，增都来不及了…每个人的审美偏好都会不同,这 很正常，但是有一定量的肌肉不管是在外形跟功能上绝对都不会是坏事情，你可以不喜欢我这样，但是你永远没可能通过减脂变成我这样，所以好好审视下，选择好适合的计划努力下去咯。力量训练安排【抗阻训练必不可少】一再提过想要有效率的减脂，抗阻训练必不可少，因为它能给你的身体释放你还需要这些肌肉的信号，从而让你在减脂期更少的流失肌肉。除非是新手刚开始力量训练身体有应急反应，不然在减脂期饮食上有热量缺口的情况下，普通人在肌肉总量上一定会有流失，只是多少的差别，具体内容可以参照我发布的关于增肌减脂不可能同时进行的另一篇干货。这也是为什么我不建议低BMI+高体脂率的人将减脂当成第一目标，因为本来肌肉量就已经偏少，而且这种类型的训练者往往缺乏运动，因此开始系统训练后肌肉增长也会比较快，那么好好利用这段时期去增加肌肉量，随着代谢率的增加，体脂多少也会有一定程度的下降。【保证好热量缺口保持肌肉】很多人都觉得减脂期训练应该有什么神奇的跟增肌期截然不同的训练配方，很多健身平台也会有xx周减脂计划这样的内容，然而事实是减脂期的计划跟增肌期并不该有大的不同。当你考虑到减脂期最重要的要点是1热量缺口 2保持肌肉之后，你会发现，只要饮食控制好有热量缺口，训练上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情，(因为即使训练消耗不大你也可以通过少吃来保证缺口)，所以，虽然在低热量时我们无法增 加肌肉，但是，我们是否还是可以得到&能让你增加肌肉的训练计划可以让你最大限度的保持肌肉&这个结论？想想这之间的逻辑。【减脂、增肌期的训练方式不该有大的变化】如果你不想在减脂期流失太多肌肉，在减脂期使用对你而言最有效的增肌训练方式吧。如果大重量可以让你更好的增肌，减脂期为什么要做大的变动?如果超级组一分钟间歇可以让你更好的增肌，那么减脂期何不照旧?具体的方式需要你自己进行判断。因为每个人对不同训练方式的身体反应不同，你不尝试过永远不会知道，不过有一点要非常注意的是，由于减脂期的低热量饮食以及体重下降，你会比较虚弱很难使用之前的重量以及训练强度，所以一定要谨慎，也应该随着减脂的阶段做出适当的调整。但是我的中心思想还是一样，减脂期跟增肌期的训练方式不该有大的变化。如果你是新手之前并没有力量训练经验所以也不知道什么样的训练适合自己的话，可以follow我写的干货新手蜕变指南（进入FitTime App“干货”板块查看），然后再在饮食上做出努力,也会有很好的减脂效果。饮食安排Part1关键两点饮食在减脂期是最关键的一部分，除了要确保热量缺口外，最重要的就是要通过正确的吃来保持肌肉尽可能减少肌肉流失。就像我一再强调的，增肌减脂无法同时进行,减脂期肌肉总量一定会有流失，这是大多数人身体运行的方式，不接受这点咱们就没法谈在上述前提下，减脂期饮食的关键就在于最大限度的保持肌肉，出于这个目的，有两点非常重要，第一是足量的蛋白质，第二是减重的速度。【摄入足量蛋白质】在你处于热量缺口分解代谢的情况下，身体会分解体内原本的脂肪以及肌肉去进行供能，而如果你能确保一天中在均衡五到七餐内摄入足够蛋白质的话，就可以比较好的抑制身体对原有肌肉的分解。一天吃五到七餐对于大部分人可能很难做到，那么起码确保一日的总量达标，总摄入量达标的话一日只吃三餐也不会影响结果，而这个总摄入量则推荐为每公斤体重2-3g。【控制减重速度】很多人时常会抱怨自己减的太慢，然而如果你想真正有价值的去进行减重而不大量流失肌肉的话，减重太快反而是无法接受的。通常，一周减重超过2磅(约等于 0.9kg)的话就会伴随着显著的肌肉流失，因此，将目标定为一周减重1-1.5磅是更为合理的选择。算一下一个月6磅，四个月24磅，对于大部分人这已经是很大的变化了，而对于体重基数非常大的人来说，标准也可以放宽，毕竟减重保持健康才是当务之急。总的来说，减的越快流失的肌肉越多，不想流失太多肌肉就得慢慢来。我理解谁都想快速看到结果，只是这付出的代价值不值就得你自己来判断了。Part2脂肪跟碳水的安排以及调整的重要性为了更好的在减脂期保持肌肉，饮食上推荐每kg体重摄入2-3g的蛋白质，那脂肪跟碳水该如何安排呢？【计算摄入的热量】首先你得算出自己的bmr基础代谢率，百度一下应该就能找到计算器。为了便于操作，刚开始就将bmr的值定为每日摄入总热量，脂肪的推荐摄入量为一日总摄入热量的20-30%，再加上蛋白质的摄入热量，剩下的就是该日可摄入的碳水化合物的热量了。便于理解举例说明:假设体重80kg，bmr是1800大卡，脂肪摄入25%，1g脂肪热量为9大卡，450大卡=50g；蛋白质每kg体重2g，1g蛋白质热量为4大卡，160g=640大卡；1g碳水热量为4大卡，则当日可摄入量为=710大卡=177.5g。大致每天该吃什么吃多少也就得出了。不过，由于不知道你一天的活动量到底是多大，因为训练消耗两边没法准确计算，没有一个仪器跟着你你每天日常活动的消耗量也没法准确计算，bmr也只是估值，所以你也不会知道按照这样吃到底符不符合你的个人减脂情况，这个时候，重要的部分来了，要想真正做到适合自己的饮食计划，调整是最关键的。【调整你的计划】每天起床后第一件事称体重并记录下来，然后每一天去比较自己的变化，如果减太快，每日总热量加5-10%，减太慢，减5-10%，具体热量加减在哪个部分, 取决于你个人的饮食习惯，但一定要确保营养均衡，超低碳水或超高蛋白质的饮食都是不可取的。至于休息日的饮食安排，则要取决于你该天的活动量，如果就懒在家不动那么总热量比训练日减5-10%即可，如果打了好几个小时篮球或者出去逛街豪购，消耗量其实也是蛮大的，按照训练日的热量需求也未尝不可，最重要的永远是自己得根据自己的真实情况做出调整。【补充说明】之所以每天起床就马上称体重是因为这样可以确保变量最少，如果放在，其他时间段，可能因为活动跟进食喝水量的不同，无法每天进行横向比较，如果你能确保每天称体重的状态都相同的话，放在其他时间也可以。至于热量变化在5-10%呢是因为太剧烈的加减热量有可能造成增加多余脂肪或者流失过多肌肉，所以尽可能一点点去做出调整。这样调整个2-4周之后我相信你一定可以更了解自己的身体，知道自己在什么样的活动量下吃多少身体会有什么样的变化，到那个时候减脂会变成一件容易的不得了的事情。方法我介绍在这里，能做到多少则是你自己的事情，越精准的去衡量饮食你的减脂就会越有效率越成功，相反的越是偏离这点胡乱饮食，将越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的减脂效率。的确，每天计算吃了什么摄入多少热量是件挺烦也不好操作的事情，不去这样做当然也能减，这更多的需要你自己去根据日常的饮食做出调整，这可能每个人的情况都会不同，与其问我这个局外人，不如自己设身处地的去想想该怎么根据自己的情况来达到每天的热量跟营养需求,多多思考总是能想出对策的不是吗?经验分享1.根据自己无氧训练的强度安排有氧训练除了保持肌肉，无氧训练在增肌期也无疑增加了消耗，所以如果你某次无氧训练的强度很大，那么其实消耗量也相应的增加了，那么之后不做有氧也未尝不可。因为其实又要在无氧训练中拼尽全力，完了还要做跑步等有氧是件颇为痛苦的事情，好好管住嘴制造热量缺口就是了，毕竟健身除了结果，中间的过程快乐与否也十分重要。2.了解自己吃下去了什么养成阅读食物上标签的习惯，对于自己常吃的食物也最好能搜索下每100g的营养成为都有哪些，这有助于你更好的做出对食物的选择并养成更健康的饮食习惯。3.早起之后尽快补充蛋白质经过一晚的代谢，身体非常需要营养的补充，尤其是蛋白质，而且先补充了蛋白质增加了饱腹感也有助于你更好的控制接下来摄入食物的热量。4.补充足够多的水分一定要多喝水。杜绝一切软饮中摄入的不必要热量，时不时的补充水分不仅可以增加饱腹感更好的控制饮食，还可以加快新陈代谢。5.永远别吃饱Eat smart,eat clean,eat small.要记得，你每多吃的一口，都需要你多付出的汗水来弥补，吃之前想想值不值得。吃饱是种很可怕的感觉，吃饱一次之后我就会想再吃饱第二次，永远不要让吃的欲望笼罩住自己，所以尽量每一餐都适当节制些。6.将精制米面更换成粗粮同等量的粗粮不仅含有更多膳食纤维，也能提供更强的饱腹感，这对于能否顺利完成饮食目标至关重要。7.每周记录自己的变化并调整你不能期望自己在两三周之内就完成自己的减脂目标，因此跟踪自己每周的变化做出饮食跟训练的调整能帮助你更为平稳轻松的度过减脂期。饮食小贴士关于饮食上我个人还有一个非常实用的贴士，它帮助我非常好的控制了碳水的种类跟量，对于减脂成功起到关键性的帮助。按照中国人的饮食习惯蛋白质通常不会过量，脂肪大家肯定也会下意识控制，所以做好碳水的部分就异常重要。我个人习惯之前一晚安排好第二天的摄入总量，比如煮300g糙米，排除肉类等含有的碳水，总的碳水来源就是那300g糙米，不管吃几次，就那么多，这样可以确保总的碳水量在可控范围且来自好的来源，自己安排每顿吃的量也可以更好的跟训练时间相协，比如早上不饿我就少吃些，训练前后的那两餐我就多补充些。而且像这样的做法我想对于任何一个人都是可行的，你可以说自己吃食堂没得选也没法称重，但还是有香蕉面包燕麦这样的碳水来源是很方便携带且容易购买的，只要你晚上称好第二天需要的总量，第二天对于蛋白质跟脂肪的摄入采用估算的方式，那么饮食上其实也可以大概处于掌控之中。至于往往无法避免的应酬朋友聚餐等等，我个人的做法是尽量选择好的餐厅，那么出于价格的考量也往往不会点太多，满足了味蕾又没有太多的影响自己的饮食计划；没法选的情况下就多说话多倾听少动筷子，跟熟人吃饭的话太油的菜可以拿水过一下油，类似这样的小贴士不胜枚举，大家根据情况自行判断咯。另外跟这篇指南相关的多篇干货可以点开我FitTime App的个人主页FitTime App ID:戴帽子的ace在【干货】栏查阅
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