不伤膝盖不粗腿的有氧运动！_硬派健身_新浪博客
不伤膝盖不粗腿的有氧运动！
膝盖有伤？不想练粗腿？有氧运动怎么选？
膝盖有伤/不想粗腿，怎么做有氧？
划船机：木下之选~
划船机怎么做？好处都有啥？
划船机，高效燃脂
如何用划船机做HIIT?
膝盖有伤/不想粗腿，怎么做有氧？
最近的天气是越来越热了，帝都已经直逼30°，为了能够在夏天一展傲人身姿，必须要开始采取一系列的减脂运动了！说到减脂，有氧训练一直都是不可缺少的重要运动方式，相信不少同学最近也应该都有在努力跑步或者骑单车运动了。
然而，并不是所有人都会把跑步当作自己的主要有氧方式的。有些朋友的膝盖不是很好，可能有旧伤（现在还有伤的请去看医生……），不能让膝关节承受太多冲击力，无法做常规的跑步等有氧训练。也有些妹纸们，害怕膝关节活动太多的运动会让腿粗，影响整体的身材……
我也经常在后台接到这样的问题：“斌卡斌卡，我膝盖不好（我不想粗腿）,请问有除了跑步什么的，有什么更适合我的有氧运动吗？”
以前我们介绍过椭圆机、登山机等健身房的固定有氧器械。虽然这些器械不会让你膝盖输入太大冲击力，对于健康人来说，作为主要训练手段完全没有问题。但是对于膝盖已经有旧伤的人来说，这些运动还是主要依靠膝关节和下肢发力较多的，对已经有伤的膝盖仍是有一点点困难的。
今天我们就介绍一个主要使用上半身做的有氧器械——划船机。
划船机：木下之选~
有喜欢美剧的朋友一定记得，《纸牌屋》里面的弗兰克安德伍德总统一开始是个四体不勤的家伙，唯一的兴趣就是在自家的电视上玩叉box的枪车球。
他美丽优雅的媳妇为了鼓励（写作鼓励，读作威胁）他进行适当的健身和运动，给他买了一台水阻划船机，让他在自家的地下室做运动。木下副总统在进行了一段划船机训练后，对运动也渐渐产生了兴趣，开始跑步、健身，最后重整旗鼓，调整身心，终于出任美国总统（误）。可见，划船机真的是很适合初学者的一项运动。
划船机怎么做？好处都有啥？
❖动作
腿部弯曲，坐在划船机上，双臂伸直拉住握柄，上身微前倾，肩膀向前，腹部收紧；2
腿部蹬直带动全身，同时背肌发力，后拉握柄，直至动作顶点；3
伸直手臂，同时弯曲腿部回归起点，重复动作。
❖要点
动作过程中全程核心绷紧；2
动作过程中，手肘夹住躯干，使用背肌发力。
划船机 好处都有啥？
划船机首先几乎全是上身发力，膝关节只是稍微蹬伸。倘若你的膝盖不好，或者你不想训练腿部，你可以基本不动膝盖，只是撑着，也能正常训练。
其次，划船机只有向心运动，没有离心运动，基本不会出现运动后肌肉酸痛，或者即使出现了也很轻微。
tips：离心运动是导致DOMS（运动后肌肉酸痛）的主要原因①
另外，由于划船机是脱离重力的运动，所以在运动中，不会出现冲击输入的情况，也不会产生大的共振，可以防止关节和软组织受到伤害②！
而且，划船机用得好，还可以代步滑着去上班（搞笑的~）
划船机，高效燃脂
划船机虽然是上肢居多训练的训练器，但是它对热量的消耗和健康的增益都还是很不错的!
我们可以看到，60分钟强度基本接近的跑步、自行车、划船机热量消耗对比中，划船机的热量消耗虽然不及跑步，但比自行车稍高③。考虑到能跑1小时的人也不多……划船机的燃脂能力还是不错的。
从中长期（1个月）来看，划船机的健身效果也是很不错的。实验表明④，一个月的划船机训练，使运动者体重平均下降4kg，肺活量和心肺功能都上升大约10%
如何用划船机做HIIT?
划船机的特点在于，不需要调节按钮和阻力，你的速度和强度完全是由自己控制的。
所以，在用划船机做HIIT的时候，可以根据速度给自己设置3档:
1 力量档：用最大力量拉动滑杆，动作顶端感受背肌收缩，速度较慢；
2 匀速档：有控制的拉动滑杆完成动作，速度适中，力量适中，居中休息档；
3 速度档：尽可能快的完成连贯的划船动作，速度较快，力量较小。
训练过程中采用1-2-3-2-1的循环交替运动，每档保持30秒-1分钟，建议总运动持续时间为20-30分钟，就能达到很好的燃脂效果啦~
上面我们说到，划船机可以有效的锻炼到几乎上半身所有的大肌群:肩部，手臂，背部，核心等等。不过，如果想要高效的用划船机进行减脂训练，需要比较好的背肌发力感觉，也就是说要好好的锻炼背部肌群。
所以接下来我会给大家介绍各种有效的背部划船锻炼方式！敬请期待~
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①K C, P H, L M. Delayed onset muscle
soreness : treatment strategies and performance factors.[J]. Sports
Medicine, 2003, volume 33(2):145-164(20).
②Boyer K, Nigg B. Quantification of the
input signal for soft tissue vibration during running.[J]. Journal
of Biomechanics, 2007.
③④张佳, 雷军蓉.
四种有氧运动对中青年男性减肥效果的对比研究.2011.
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荣誉徽章：这样锻炼竟如此伤膝盖？
运动、健身已成为现代人生活的一部分，人们对健康越来越关注的同时，是否做到了真正科学的运动呢？你的运动会不会对膝关节的健康有害呢？为此，网易健康采访到了解放军第306医院中医科主治医师王光涛，为大家扒一扒那些会伤害到膝关节的原因。加速膝关节老化的因素：1、肥胖。肥胖的人比体重正常者发生膝关节问题的比例高5倍，这是因为膝关节受到体重的压力越大，伤害也就越大。尤其是我国老年人，上了年纪后体重增加已成为一种现象，但无论从膝关节的健康还是整体健康出发，老年人都应关注体重。2、不科学的锻炼，如爬山速度过快，运动过于激烈，或者长时间进行一项运动。有研究发现，长跑对膝盖有一定的损伤；而长时间的快步走，会对脊椎造成伤害。这是因为，一个动作长时间地重复，会把只进行这部分工作的肌肉和关节“累坏”。因此，运动一定要多样性。例如将肢体运动，甚至广场舞，穿插在跑步和快步走中间。让身体各部分的肌肉、关节交替工作，协调使用，规避单一、重复性运动的弊端。而爬山应本着游山玩水的心态，不追求时间，速度适宜，这样对膝盖的损伤才可能降到最低。王光涛表示，“生命在于运动”，但合理的运动才是对人体健康有益的事。3、性别。临床上，有老年性膝关节问题的病人，80%-90%都是女性。因为激素水平的变化，会引起膝关节的疾病。4、外伤。无论是年轻还是老年时受到过膝关节的外伤，都可能加速关节的老化。但很多人误以为，膝关节的疾病就是半月板的问题，进而手术摘除了半月板。临床研究证明，半月板的劳损和退化并不会产生膝关节症状。美国骨科学会表示，如果膝关节的问题仅仅是半月板损伤，坚决不建议病人进行手术。王光涛也建议，半月板损伤的膝关节问题可以通过保守治疗得到很好的缓解，一旦接受了半月板摘除手术，不仅无法补救，还会加速膝关节老化。5、下肢畸形，如X型腿或O型腿。下肢畸形会导致膝盖受力不均，造成膝关节损伤。6、遗传。膝关节问题存在遗传的倾向性。7、不运动。王光涛表示，目前的亚健康、慢性病、老年病都是运动相关性疾病。年轻人脸色蜡黄、月经不调、颈椎病、腰痛等亚健康问题，与长期久坐、不运动有密切的关系。老年人不运动，同样对身体健康无益。而有膝关节问题的病人，王光涛强调，一定要坚持进行康复锻炼。
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膝盖受伤怎么破
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大体重减肥
膝盖受伤怎么破 &
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本人1.70身高 体重89.2公斤& 3月9号开始减肥& 到健身房 去跑步& 开始感觉累后来不累了也就加大了跑步量结果膝盖受伤了，现在走远路骑车附重都要疼但感觉不是很严重那种& 算了一下这个月总共差不多减了3公斤，想继续减肥不想放弃&& 请各位大神支个招。本地小县城不游泳的条件。&
还有就是感觉 不怎么管得住嘴& 如果管住了可能还要减得多一些
去医院看病，骨科外科疼痛科神经科，挨着看，膝盖不是可以闹着玩儿的~~除非想成为一个坐轮椅或撑拐杖的瘦子。
然后养伤……伤筋动骨一百天，不然隔三差五复发足够受的了。
养伤期间控制饮食，基代以上能接受的最低热量摄入，同时注重营养搭配啥的，这个论坛很多知识。
最后，大体重的运动要很仔细挑选的，不是所有运动都可以随便来~~
选一些对关节负荷不是那么重的运动，体重降到某一水平之后可以再换其他运动了。
另外注意运动之前的热身和之后的拉伸，运动过程中做好防护。
大体重不要一开始就上运动,,前期一调节饮食为主,,也为将来长期保持打好基础,
简单爱!快乐生活!
如果是女生,,减肥,本来就是,吃上占7分,,,运动占3分,,光靠运动,不管嘴,减不下来的,
简单爱!快乐生活!
运动先停一下，给膝盖休养，严重的话要看医生。减肥不用停，休养膝盖期间先调整饮食。
标准体重：50.5KG 美体体重：45.5KG身高-----胸围-----腰围----臀围---大腿----小腿----体重-----时间段155.0----96.0---82.0---92.0---54.0---34.0---55.4-----[起始12-2-2]155.0----88.0---71.0---87.0---49.0---33.0---47.8-----[13-5-24]155.0----90.0---65.0---85.0---49.0---31.0---48.0-----[目标]
赶紧把运动停了 每天喝一两袋牛奶 吃一把海米
我这两天也是膝盖疼，打算这两天先不做太剧烈的运动让膝盖君休息下~热敷后用风油精或者青草膏按摩会舒服很多哦，我昨晚试过啦~打算今天继续~
同样大体重，还好我先发了个帖问问膝盖的问题
膝盖受伤了，静养阶段运动幅度不要过猛……注意半个小时的热身运动和跑步的姿势，一半慢跑的话试下 全脚掌着地，说的就是脚落地由脚后跟向脚前掌过度，但是脚前掌受力要小些
我之前不注意跑步姿势和热身运动，膝盖就酸痛连平常走路都困难……
暂时不要跑步了，可以先试试走路，只要坚持，一样可以见到效果的。
有条件的话用椭圆机, 游泳是最好的
爱辣椒,爱跳舞的猫族...只要纤细的Dancer小肌肉不要壮的喵起始
90-62-90-48-33 最近
87-60-88-46.5-32.5
谢谢各位大大的支招&& 感激不尽啊
还有几个问题请教各位大大，我36岁身高1.7米体重87公斤，我想问一下我的基础热量消费是多少，还有我这种情况现在改成游泳会不会对伤有影响。我上个月运动的时候也没注意热身和拉伸，基本天天都去跑一个小时& 可是上个月很多时间都感觉周身无力精神不好& 我就想问下我是不是运动得太频繁了，如果是的话，一般运动的频率又应该是多少。在此谢谢各位
wubolihao写道：还有几个问题请教各位大大，我36岁身高1.7米体重87公斤，我想问一下我的基础热量消费是多少，还有我这种情况现在改成游泳会不会对伤有影响。我上个月运动的时候也没注意热身和拉伸，基本天天都去跑一个小时& 可是上个月很多时间都感觉周身无力精神不好& 我就想问下我是不是运动得太频繁了，如果是的话，一般运动的频率又应该是多少。在此谢谢各位
游泳不会有影响的，好像姚明还有谁谁踢足球的，养伤的时候都是去游泳。好吧，这是我相公普及给我的，他一直力劝我以游泳做运动。。。
我觉得，如果运动了，第二天没力气精神差，那样的运动对你应该不是有效的
比如我之前走路，就觉得睡不好工作也不好，可是现在跳操了，天天睡觉都能有深层睡眠，而且不会躺2个小时才睡着，这样的状态才是对的
至于基础代谢，按身高体重其实算不大好，比如，理论上我的基础代谢应该是1550，但是我肯定没有，被我以前节食给搞坏了。
代谢没搞坏的，晚上和早上的体重可以差1公斤，代谢坏了，晚上和早上最多只差1斤。。。
我现在还在想怎么处理把代谢提高，查了很多资料都是说靠运动- -
8.4-8.31:80.5~75（8.17完成）8.18-9.30：75-70（努力中）——————————————————————那些不吃饭的,想想你们消耗脂肪的身体机能就和一个建筑工程里的民工一个概念, 你的减肥目标就和你要盖的楼是一个概念. 不吃饭相当于老板不发工资. 不发工资的后果是民工要么罢工要么饿死,其结果是你的楼盖不起来. 如果硬逼着盖起来了那也是豆腐渣工程. 如果不吃饭还以为每天跑20公里能瘦.那就相当于不发工资还拿鞭子抽着饿着肚子的民工让他们一天盖三层楼.其结果是绝对的豆腐渣. 民工相当于你身体正常运作的组织和你的肌肉. 那么问题来了,如果一个老板不发工资,别的民工知道了是不可能来给这个混帐老板打工的. 如果你又不吃饭又运动还敢说自己小腿长肌肉了,.....该吃药了亲!!! 民工是看待遇的.你一两天待遇好不行,你得持续的待遇好,才会有新的民工加入来帮你盖楼.盖楼的速度就会加快 这种情况反映在身体上又叫什么?...看了组里帖子这么久,这个现象各位自己翻译.... 你们如果痛恨剥削人民的人,那你们自己就要开始给自己的身体发工资.
& 上一页 1运动减肥必知：提高“运动商” 拒绝膝盖伤|运动伤|膝盖|膝关节_新浪时尚_新浪网
运动减肥必知：提高“运动商” 拒绝膝盖伤
　　导语：跑步、深蹲、走楼梯……种种简单易行又有效的减肥方法深受大家喜爱，但大家别忘了这些运动其实对我们的膝盖都会有一定的损害。今天我们来学习如何在运动的同时保护好自己的膝盖。（来源：爱美网）
　　因为想要翘臀，所以我们练上深蹲；朋友圈里晒跑步的人越来越多，我们也成为了“跑女”，或者买了跑步机……
　　在运动的路上越走越时髦，却听到越来越多的健身专家告诉你“当心膝盖受伤！”就算不经常运动，爬个楼梯、骑个自行车，都会被提醒：“看好你的膝盖哦！”膝盖，真的那么脆弱吗？
　　运动膝更偏爱女性
　　女性运动者的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔，这就使得女性在运动中膝关节受到的压力更大，膝关节更容易受伤。
　　膝伤伤在哪？
腿部、膝盖图解
　　膝关节是股骨下端、胫骨上端和髌骨的一个组合，因为这几块骨骼彼此之间不完全吻合，所以有半月板及软骨来帮助弥补缝隙。另外，膝关节运动多，周围还会有大量的韧带软组织帮助增加稳定性。膝关节损伤就跟这个大组合中的每个成员相关。
　　跑步爱好者易发生的顽疾“髂胫束摩擦综合症”
　　膝关节外侧疼痛，并且疼痛时轻时重，遇见坡道 时疼痛会比较明显。这种情况称为髂胫束摩擦综合症，就是大腿外侧跨过髋关节和膝关节的髂胫束与膝关节股骨外上髁发生反复摩擦产生局部炎症，引起疼痛症状。 主要是因为跑步姿势不正确、训练量突然加大、臀大肌力量弱、路面太硬等原因造成的。
　　球类运动和力量练习时可能出现的“半月板损伤”
半月板损伤
　　在膝关节中，半月板起到的是“关节轴”的作用，帮助大腿和小腿骨骼协调关系、调节关节压、吸收震荡等，膝关节动作突然出现变化就容易受伤。哪个位置没有移动到位，被膝关节关节面挤压，从而造成半月板挤伤或者破裂。
　　应该怎么动？
　　运动前：热身运动不能少虽然是老生常谈，但这样的常谈大多数都是对的，这次也不 例外。热身运动能够帮助体温提升，肌肉深部的血液循环增加，增强关节柔韧性，很大程度上可以减小膝关节运动损伤的发生几率。建议在运动之前进行10～15 分钟的热身运动，包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等，在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到20～25 分钟。
　　运动中：运动必须很讲究
　　●运动环境：对跑步来说，室外塑胶跑道地面缓冲作用力最小，受伤的几率远比在室内跑步机上要小，其次是坚实的沙地（松软的沙地容易受伤）。
　　●运动姿势：下山时，有人喜欢跑着下山，这是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意使用这种行走姿势。
　　●运动鞋：运动时鞋不合适，脚着力不均，膝关节也容易受伤。要选舒服的鞋，可根据脚型去鞋店测试，某些品牌提供个性化的足底压力测试，帮你推荐适合的运 动鞋。另外，运动鞋的功能划分越来越细，要根据需要选鞋。如跑步鞋就有越野跑鞋和公路跑鞋的区分，穿错了不仅没帮助，还容易受伤。
　　膝关节受伤怎么办？
　　Q：运动过程中突然膝盖疼怎么办？
　　A：马上停止运动，不要想着挑战一下自己，你的膝关节可禁不起挑战。
　　Q：运动过后的膝关节疼痛要不要担心？
　　A：运动后回家或第二天发现膝关节疼痛，只要伸屈腿没有明显的疼痛，不影响走路，应该是肌肉疼痛，膝关节应该没什么大问题。你可以通过减少走路、注意休息、热敷这些方法来帮助快速恢复。
　　Q：什么样的膝关节疼痛才需要治疗？
　　A：在膝关节疼痛时，伸屈腿发现疼痛加剧，有可能是半月板、韧带、软骨损伤，要马上去医院拍 片检查一下，如果损伤严重，有可能需要做修补手术。如果在跑步后膝关节外侧疼痛，很有可能是髂胫束摩擦综合症，你可以自己静待恢复，更高格的是在康复治疗 师的指导下进行康复训练。
　　Q：下蹲时膝关节会响，是不是关节老了？
　　A：说老有点早。在运动医学中，这种响声认为是关节腔中的气泡受到压力后破裂发出的，没有特别意义，但确实是提示你要关注膝关节的一个信号。
　　Q：肥胖、膝盖有伤的人怎么运动？
　　A：跑步时膝关节负荷大，体重高的人减肥时先不要选择跑步，可以选择动感单车，把体重减下来，想跑步再跑。膝盖有旧伤的人也一样，快走、骑单车、游泳是更适合的运动。
　　Q：预防膝关节老化，吃保健品管用吗？
　　A：可以说我还没有见到确实有效的保健品。对于关节退化，骨科医生会进行关节内注射药物治疗，帮助润滑关节和保护关节软骨。注射一个疗程后，可以保持一段时间，但之后有问题需要再次注射。
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