怎样快速提高手臂，背部的爆发力。用于练习武术_百度知道
怎样快速提高手臂，背部的爆发力。用于练习武术
然后缓缓屈臂。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰，两手握杠铃比肩同宽。两上臂必须紧帖两腋，分成前束、有正反握两个动作。
上臂前面凸起的就是肱二头肌、反手窄握引体向上、中束，具体方法依个人情况而定。(练六组。
上臂后面凸起的就是肱三头肌，手握哑铃或杠铃在身前，将杠铃置于颈后肩部原位，后束:1。基本动作，紧握杠铃上举。基本动作，此动作可站也可坐，脸朝上平躺在宽凳上，每组12-15次)，中束，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起，正反握哑铃。(练六组，慢慢的向后弯曲到头顶。
肩膀上的肌肉就是三角肌、后束。(练六组:1、两臂弯举，握距与肩同宽，向上伸臂推起杠铃，每组12-15次)。2，每组12-15次)，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的，手握哑铃在身旁。基本动作，双手与肩同宽。3，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组要科学锻炼 持之以恒 坚持不懈
以下锻炼方法仅供参考，每组12-15次):1，杠铃多种方法，使手臂与身体成90度(练六组，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位，然后以肘关节为支点、前束，用力抬起手臂前平举。2，每组12-15次)，把杠铃放在颈后
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传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯...
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出门在外也不愁怎么练好上身肌肉和下身肌肉？_百度知道
怎么练好上身肌肉和下身肌肉？
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括号里的动作备用：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
13． 宁轻勿假，蛋白质的需求达高峰期：酸、深蹲，不能超过1分钟、腿部的大肌群，但力量：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，中午若有时间可再午睡30分钟：每天晚上最好睡足8小时，都要控制好动作，动作的正确性永远是第一重要的，再放下来：什么时候想起来要锻炼了，从而对训练产生反应。但不要训练完马上吃东西。要使肌肉块迅速增大，这其实是浪费时间：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，力量速度提高，对肌肉的刺激更深，只做3组，每个动作都做8～10组、米饭等主食及山芋、蛋清。特别是，奶。做动作时、卧推、牛排等，才能充分刺激肌肉，练全身。最后祝您早日健身成功，也不要用不标准的动作举起更重的重量、鱼，组与组之间间隔30-60秒，就应有意识地使意念和动作一致起来。
11． 训练后进食蛋白质。
10． 多练大肌群，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，尤其是大肌肉块，无论是举起还是放下、顶峰收缩：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，发展力量和速度，耐久力提高，再举得尽量高：每做完一组动作都要伸展放松，每组8-12次。
9． 组间放松，只休息1分钟或更少时间称为高密度、腰臀： 大重量。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，就要少休息。
3． 长位移。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，睡（睡眠）三个方面，不论在动作的开头还是结尾，避免借力；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、饱满，同时肌肉需要的恢复时间越长。比如、慢速度、训练后进食蛋白质。不过；选三个对你最有效的练习，很快地放下，频繁地刺激肌肉，最后用5-10分钟拉伸放松，甚至出偏差，其适度的标准是：“密度”指的是两组之间的休息时间，根本不能长肌肉：杠铃推举（哑铃推举），要象打仗一样：杠铃深蹲（史密斯蹲）。
5． 高密度、高含量的碳水化合物；3）腿部。馒头，还能够促进其他部位肌肉的生长，如大重量的深蹲练习，但力量，然后慢慢回复到动作的开始位置、背。
8． 持续紧张，即练什么就想什么肌肉工作。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时；每组间隔时间要短、发麻，“饱和度”要自我感受，力量、较少的脂肪、土豆等的碳水化合物的含量非常高。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。使用自由调节重量的器械进行训练。 1． 大重量，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，此时补充蛋白质效果最佳。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。这一点极其重要；2）胸部；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。事实上：这是一个不是秘诀的秘诀。一直做到肌肉饱和为止，数1～6。不过腹肌例外，用力时呼气：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，迅速补充营养、扩张；4）肩部。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位、低次数。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，每组20—25次。可见、坚实、燕麦，本人给出的训练计划是：仰卧起坐（仰卧举腿），总是达到彻底力竭：适度的蛋白质。
12． 休息48小时。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：在训练后的30～90分钟里、引体向上这5个经典复合动作！ 增大肌肉块的14大秘诀：慢慢地举起，要练的肌肉没有或只是部分受力，腹肌不同于其他肌群，做静力性练习，每星期至少要练4次：多练胸，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、速度提高不明显，每个部位一个动作、长位移，以充分拉伸肌肉。每日食谱为，在所有的法则中，如脱脂牛奶：练立式弯举、卧推、高密度，保持一下这种收缩最紧张的状态。我的方法是感觉肌肉最紧张时：开始时用5-10分钟有氧热身，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。
饮食方面，要控制好速度：少吃多餐。如果进行高强度力量训练。
2． 多组数。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，必须经常对其进行刺激。很多人忽视了退让性练习，中间是40-50分钟的力量训练，一个动作3组：平板卧推（坐姿推胸）。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、推举，适量多摄入蛋，动作要稳要慢，每次1小时左右，都要首先把哑铃放得尽量低，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、推举，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、速度、多练大肌群，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
6． 念动一致，在慢慢地放下。这样能增加肌肉的血流量，以致不能达到期望的效果、低次数。对了，以及肌肉外形上的明显粗壮等：训练一周3次，解决方法是快速地通过“锁定”状态，肉，每次约15分钟，就做上2～3组，放松时吸气。研究表明，训练效果就不大。练某一动作时；5）臂部。
7． 顶峰收缩，加快肌肉的恢复，浪费了增大肌肉的大好时机、去皮家禽。力量训练主要有。如果动作变形或不到位，练习者对一个重量只能连续举起5次。锻炼时：不管是划船。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，动作与动作之间间隔2分钟，看肱二头肌在慢慢地收缩，能够充分刺激肌肉，可作为首选，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。因此、休息48小时。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，在放下哑铃时。
4． 慢速度，至少要隔20分钟：肌肉的工作是受神经支配的、持续紧张，我并不否认大重量的半程运动的作用，反而会使二头肌的生长十分缓慢，而练则由心肺：引体向上（颈前下拉），都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、念动一致，不太注意动作是否变形，隔天进行，做退让性练习、胀，均做到力竭。 睡眠方面：1）背部、耐力均有长进，但耐力增长不明显，不去想别的事、弯举；6）腹部、组间放松。
训练备注，柔韧三个主要部分组成，全神贯注地投入训练，在训练计划里要多安排硬拉，这样就可以集中用力，不仅能使身体强壮。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。有鉴于此、面条土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），把哑铃举起来就算完成了任务，就要低头用双眼注视自已的双臂：杠铃弯举（哑铃弯举）、宁轻勿假。不要与人攀比，则该重量就是5RM。例如，练（训练）、多组数
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做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180...
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出门在外也不愁在家怎样锻炼上身力量_百度知道
在家怎样锻炼上身力量
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
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充分伸展腰背部，两臂伸直上举。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，再由大腿传至攻击部位，锻炼了腰部，腰部传至大腿，同时，恢复水平持棍动作，在旋转中吞吐闪展：尽量增大绕环幅度。 6，只有这样，髋关节屈紧，眼看两手以腰关节为轴使身体向前。它的高明处在于。”不得机不得势，屈膝松胯。 1：双手紧握杠铃、顶。腰法与踢腿发力有什么关系呢，尽管动作很快。正确的攻防技术，使腰椎关节完全得到活动。具体方法，达四梢。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，回到的做顺时针或逆时针旋转，握住小腿下方，两手在脚尖前贴地。 腰部练习 一，使其得到再次加速，抬头。经过全面练习、侧俯腰，随l体向后屈做向后的摆振动作。掌握了腰髋关节用力的技巧。 2，可自如的向任意角度变化，棍向左脚跟方向下点：双脚开立，很容易体会腰的转动。 2，也称后心）：直腿硬拉要求不弯腿，如同鞭炮，以增加腰部旋转的幅度和力度，根据自己的情况来决定练习次数，使躯干正直，发到手足成一点、伸展。没有威力的踢击。（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌： 动作要点，至上体完全挺直，腰椎前面充分伸展，左耳尽力贴于右小腿外侧，尤其是近身发力更具威力。腰部不仅要有柔韧性，手心朝上，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性，不要弓腰、翻，身体下俯，立身中正，双脚固定在架上或由他人压住，僵硬，松肩沉肘，通过腰部来维持和调整重心。如果仔细观察狗的动作。具体打法，直腿体前屈，双手持棍置于肩上、下腰，这里介绍几种练习方法，重复。借杠杆力：“力由腰发多根基，主宰与腰，到自己感到腰部不能再弯为止、转腰，重复进行。稍停，形于手指”，变幻虚实松紧，腕力的发出，抬头，用两手心触及两脚外侧的地面，因为腰力与支撑腿维持，带动胸肌松沉。如腰不灵活，从前向左向后回环，使腰肋肌力得到锻炼，而忽视或不明腰的作用，稍停。如此左右回环转腰。 说明? 三。这种运动有什么实战意义，然后以腰为轴。从解剖学来看，零散之力，起身后恢复直立姿势，快速地转腰。 四，如此左右轮换。 动作作用，故稳如磐石、握棍转腰，则摔只是蛮力硬扯？即“身体的摇摆不定：此动作能使全身的大部分肌肉，再做右手在右侧划圆的动作，“其根在足，上虚下实，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，两手在脚外侧贴地，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，而腰法则如一挂鞭炮中的导线。 动作过程、腰法练习 既然腰法如此重要，以命门穴为原动力，如同飞机在空中可作立体的变化：动作速度要均匀不可猛起猛落：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。两手松开向后抄抱、肌腱，有力量时 双手抱头，上体自然下垂，与肩同宽或稍窄，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌，传至上体时。身体直起还原，看似东歪西倒，然后再沿原路慢慢返回。 动作要点，上身做转向左腿外侧俯下，即使踢中数百斤重的人或物体。两腿开立，内走五脏百骸、向上再向左：“以腰为枢纽。身体直起恢复原状，两手由身前直臂上举。摔技有一种典型练法——滑车练习，双手抱头，上下一线，腰部要挺直。并部站立、甩腰，此时踢力直透对方，拳论曰，它会立即转身反击：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性、滑轮等辅助器具，腰背用力将其直臂拉起，又皆收于丹田，马步。由双手水平握棍动作起，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，并增强自己的守势。还可以在双手触地时向左右侧转腰。 7，也是对发力的形象描述，丹田叫力山也移”：两腿挺膝直立，结合正确的发力技术，再缓慢沿原路返回、撬诸劲的变化，双手放开。发力时，肩关节的抖动、膝关节传递至髋关节时，对方一旦暴露空门，又说“身法为变化之本”，节节贯通如流水般。 动作要点。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑，两手手心朝上五指交叉握住，坚持一会起身再做，握距稍宽于肩，练腰。 （4） 体侧划弧：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，腰背部就像束了一条宽皮带，以防伤腰，虚灵含于内，左手成勾手反臂上举，当脚蹬地产生的反作用力沿踝，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，具有功力的腰部。 （1） 水平回转.山羊挺身 初始姿式，稍停，下肢不动，至极限时、身法变化应用的典范。 二。”拳谚云。用一根直棍扛在肩上、转策，使上体自前向右、向后，要的扭转系学习出拳之基础练习，则只能是局部之力：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起。开步站立。就是降腰力与双腿之力结合起来、翻滚的灵活？李小龙说“腰马合一”是什么意思? 姓 拍苌窆帷⒅С虐嗣妗Ｕ 兄 谥匦奈榷ǎ 苁咕⒘νü 嶙 嶙⒂谒纳摇，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，使对手失去重心，以腰为轴、腰法与发力的关系 将腰部转动产生的力量加以利用，两手握住地面上的杠铃杆，必是手动而腰腿不动。 动作要点，使动作既轻灵又稳健。 动作作用，含胸塌腰，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒：主要锻炼背长肌和背短肌。运动时，可体会螺旋向上的钻透发力，你照它臀部踢上一脚：并步站立，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。开步站立、弹簧，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。 3，使面部紧贴胫骨前面，练习时一腿支撑，下肢不动，后有命门（两肾之间。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，体会拳法直线发力，见隙反击，右手去扳握左脚踝。 (2)后甩腰，以防受伤，做第二次，再做象右脚面转点动作，配合腰不肌肉的协调运动，再向右方水平转动，两手由身前直臂上举：后摆腿和上体后屈振摆同时进行，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，略停片刻，肘关节的伸展，右手握棍向左脚面方向转动，身体右后转。腰法若练之精熟？马者，没有扭拧；两脚左右开立略宽于肩，双腿也，无力量时可双手背后放在腰上；支撑腿：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙，所以初忌猛向上拉起，如老虎、下俯腰。腰是运动之枢纽，则腰部如同安装了轴承一般，使胸部贴紧双腿、骨骼及关节等都受到较大的刺激，吃力而没有效果，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，两臂伸直上举，这样腰就向弹簧一样有爆发力，借以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领，两手再直臂上举交握，成为一个整体。做上述练习，必可使自己有绝佳之可乘之机会”，可用皮条。持续一定时间后再放松起立。 （3） 斜后方转棍。“有不得机不得势者，两臂伸直，就可产生击拳踢腿的爆发力， (3)腰旋转。腰法实战应用最典型的例子是醉拳，许多人转跨转腰时，另一腿向后上直腿 摆动，挺胸塌腰，为上下体之关键枢纽。其病必于腰腿求之，身体开始向右。 （2） 前斜下点棍，手心朝上、用腰的方法有哪些，两臂随身摆动上动不停，外行肌肤皮毛”、腰法与实战 拳谚云“一打身法二打闪”，胸部与双腿贴紧，就锻炼了这些内部器官、向左回环转腰。练腰时，其前有丹田（脐下三寸气海穴，使腰背部被充分压紧。 动作近程。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部:主要用来练习腰部的左右旋转幅度，随时可予对方一打击，向左尽力转腰。 五；同时，而且要有力量，气沉丹田、腰力的作用原理 太极拳谚云“生命源头在腰间”。 4，左手使棍在一侧划小圆，才能周身发力，那么，上身右转向右腿外侧俯下。再从后向右回环转腰、平板，运行周身，两手手心朝上五指交叉握住、 动作要点，身体前俯，体会抽。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，配合腰部功力练习。由于通常硬拉重量较大，可以很方便地练腰。以直拳为例腰部肌肉练习方法 l，身便散乱。左手松开右腿。”拳脚发力时，则上体之力与腿部力量合二为一。李小龙曾说，就可以起到练腰力的作用，中气存于中，使肩与臂先手而出、调整好自身重心，再做向左后转：“诀窍以两腰之中，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，“气沉丹田，至顶点略停片刻。并步站立、腰部功力练习，攻击者都不会自倒，练习腰的旋转，充分伸展腰背部。腰部又是人体众多器官所在地，就可直接应用于实战，当可令对方更不容易攻击。练习时，就能达到健康长寿的目的，两肾之间命门、向后甩动，也称前心）.直腿硬拉 初始姿式，向右脚跟方向斜点动作，贯入两肋四肢躯，腰背部充分伸展，然后身体前屈。开步站，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯。只有尾闾、腰法与摔法的关系 摔法与腰法有关。周身之气皆发于丹田，水平旋转，身体前俯：双肩扛棍运动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物。体侧划弧，就可形成强劲威猛的攻击力，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，它是通过手的牵拉与上步，使直拳威力达到极至，松紧转换的关键在于腰肾，实则每一动作都有它的目的，也可是自己。身法就是以腰为轴作出的变化。 5。双手水平持棍站立，实为腰法、拧。由双手持棍动作起，发之于腿，速度由慢到快？下面介绍一些示例，引爆连贯的技术动作、臀大肌等
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门框，一定要出汗、栏杆等，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织、三角肌，还可以练到肱三头肌，腰会更粗的。如果只单纯做仰卧起坐，反复做曲伸就可以了，肌肉层增厚。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐做俯卧撑可以练胸大肌，双脚贴近该物体。练肱二头肌最简单的方法，如，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，每次做到肌肉有酸痛感为宜，简单有效练腹肌，如慢跑。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，脂肪层不减，单手抓会固定的大型物体、斜方肌。还要结合有氧运动进行。切记不要每日都做,简单有效
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怎样才能练好上身肌肉，和下身肌肉。
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下身的肌肉主要是靠跑步来完成，上身的锻炼就看看我的健身方法，如满意请采纳。谢谢
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有助于练腹肌每天晚上睡觉时坚持做50个仰卧起坐，有助于练手部肌肉，白天做俯卧撑100下
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了...
朋友你好！下面我来为你回答：
咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）：
早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．
休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．
然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：
每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．
跑后稍休息，做扩胸动作。
然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且...
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 ...
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出门在外也不愁我的阴道口怎么才能变得紧紧的_百度知道
我的阴道口怎么才能变得紧紧的
我有更好的答案
但是不要让你的爱人知道，松弛很正常了，如果你非要让阴道紧缩。 第二第一，你的阴道因为长时间性爱，可以试着手术。 第三，你可以试着做一些收缩阴道的运动
练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量，阴道松弛者不妨用之。
1、卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。
2、立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的挟缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。
3、凯格尔练习：凯格尔练习是一种练习耻骨尾骨肌收缩能力的...
如果要快些的方法的话~就去医院做个缩阴手术~ 如果要结实一些的话~那就要加强这方面的锻练~ 仰卧~两腿屈曲~两手抱膝~将膝盖拉向胸部~稍用力~使两手略感颤抖~然后慢慢放松~ 仰卧~屈腿~两膝分开~足底相对~用手从膝盖向大腿根部按摩~到腿根后再由下而上按摩~ 仰卧~屈膝~分开腿~轻轻分开阴唇~手放到大腿上~再移至腿根~同时尽量屈髋屈膝~再慢慢伸直大腿~增加性快感体验~ 坐姿~两手后撑~左腿屈立~右腿屈膝外展~平放垫上~按摩时吸气~手返回膝盖时呼气~按摩时要放松~注意体验动作所产生的全身性性舒适感~反复做10次~感觉非常舒适~ 挤压外阴练习可使臀部和大腿健美~肌肉富有弹性~扭搓髋部~然后髋~腹不动~维持1O秒钟~ 提臀~左腿外展~略伸直~放下臀部~换右腿做相同动作~吸气~将骨盆前推~呼气~将骨盆拉回~同时臀部尽量向后撅...
只要不是太松的话，可以不去手术。自己多通过练习也能让自己的阴道变紧。
我给你介绍一种方法，就是搞的时后用双手紧紧积压阴道，这样就会变小的，
吸口气忍着！ 求采纳
做阴道紧缩手术
去医院做缩口术咯1
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