【GymRa】健身系列_期-【GymRa】10分钟泡沫轴上的腹部练习-健康-高清正版视频–爱奇艺
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制查找「手机记步器软件哪个好」安卓应用 - 豌豆荚&p&铂金段位应该是王者荣耀里大多数玩家的段位，几乎只要有一点游戏经验的童鞋，都可以达到这个段位，但是要是想上王者，明显还有很长的一条路要走。&/p&&p&当然，有差距就有动力，铂金到王者也就差50多颗星，而且由于王者以下每个段位的水平差异较大，所以只要你懂的比别人多一点点，你升星就会快一点点，慢慢的就会接近巅峰。&/p&&p&回到问题，先给各位童鞋说说王者玩家是如何应对一场排位比赛的。&/p&&p&①状态&/p&&p&一般来说，王者段位的对局都不会特别轻松，而且都满费脑力和体力的，所以很多王者高手都会选择自己状态最好的时间段来进行排位，不会选择在信号差的地方随便开启一把排位，因为这是对自己和队友不负责任。&/p&&p&要是连输两把之后，大部分玩家都不会继续排位，会选择用匹配来调整状态，之后再考虑要不要继续排位。&/p&&p&②选人&/p&&p&王者段位之间的较量，从选人就开始了，与铂金不同，王者段位是采用征召模式来选人的，所以非常考验自身的英雄池强度，没有精通两个位置以上，都不好意思说自己是王者。&/p&&p&同时，双方还会看阵容的相克性来选人，比如敌方有黄忠或者鲁班，这些站撸很强的英雄，那己方就会选择关羽和吕布这些强突脸的英雄来克制。&/p&&p&③出门&/p&&p&在王者眼里，出门可不仅仅是走到线上或者buff处这么简单。&/p&&p&一般来说，要是对面是反野能力十强的阵容，己方就会三人抱团入侵敌方野区跟对方互换蓝buff，然后野辅在一起收掉敌方蓝buff野区其他野怪，这时候中路和下路都会时刻关注此处，要是遭遇敌方英雄，就会马上支援，打起一级团。&/p&&p&同时，一红不一定会给射手，射手可能会直接上线，留红给打野，然后给其速四级，让己方在小龙团优势更大。&/p&&p&④对线&/p&&p&对线期，作为优势路的下路，大部分射手都会越兵线压制敌方上单，限制其发育，而中路在推完兵线之后会选择支援上下路，辅助也会配合打野双游走拿龙或者入侵，绝对不会有什么和平发育，慢慢补刀的情况出现。&/p&&p&⑤出装&/p&&p&在前期，射手和法师，也会针对敌方优势英雄，出相应的克制装备，比如敌方阿轲经济最高，射手和法师会选择护甲鞋来针对。&/p&&p&同时，要是前期队友小规模团战不给力，自己作为射手发育位置，都不会再执着发育，这时候出点打架装备，去跟队友打架，明显效果会好很多。&/p&&p&⑥优势&/p&&p&优势局，队友们会跟着钱最多，人头最多的玩家走，去抱团推塔或者入侵野区打埋伏战，压制敌方发育空间，从而达到滚雪球的效果。&/p&&p&只有滚雪球，不断地打经济差，才能把优势滚为胜势，假如有优势了，还和别人和平发育，或者膨胀去胡乱抓人，极其容易断送优势。&/p&&p&⑦劣势&/p&&p&劣势局，队友会更紧密地抱团守塔，或者进行反蹲，即使有人被击杀了，也不存在骂人的情况，因为大家都知道骂人很影响士气。&/p&&p&假如有带线能力极强的英雄，比如李白哪吒，会不断利用兵线减缓敌方进攻的脚步，为队友争取发育空间。&/p&&p&⑧团战&/p&&p&到达15分钟以后，双方会开始紧密地抱团，推塔或者埋伏，很少会出现继续单线发育的情况，假如射手和法师还敢在这时候单人露头收兵线，那其背后肯定站着一堆人。&/p&&p&团战中每一个人都分工都很明确，射手负责输出前排，法师负责消耗爆发，打野负责刺杀限制，辅助负责格挡保护，上单负责分割战场，极少会出现辅助去追残血的情况。&/p&&p&⑨取胜&/p&&p&大家都经历过即使团战赢了，都不可以推别人的塔和水晶的情况，那是因为你们没有在团战前，做兵线的处理，团战的时候，必须先把兵线推至河道处，保证一路是在推进状态，那样团战赢了才能推塔。&/p&&p&王者玩家在团战赢了之后，会一起抱团推塔或者拿龙，不存在一个去推下塔，一个去刷野。&/p&&p&⑩分析&/p&&p&比赛结束后，王者玩家，都会打开比分面板，看看自己在本局的输出和抗伤。&/p&&p&要是输出低了，会总结比赛中限制自己输出的因素，等下次遇到就能从容应对，同理，坦克抗伤低导致团战溃败，是不是因为自己上头追残血，没有保护后排。&/p&&img data-rawwidth=&658& data-rawheight=&931& src=&/v2-418bf39c3ec56a61dce3d12e45dc90a4_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/v2-418bf39c3ec56a61dce3d12e45dc90a4_r.png&&&p&以上10条，是王者玩家在一局排位比赛前中后所会思考的东西，相信一些理解能力强的童鞋已经发现了王者和铂金之间的差距了。&/p&&p&既然说完王者分段的打法和思路了，是时候给各位铂金分段的玩家指点迷津了。&/p&&p&①学多点套路的同时，学会看小地图，懂得支援，懂得压制。&/p&&p&②要想在铂金分段脱颖而出，不仅仅靠意识，硬技术也必须过关，在你骂别人坑的时候，先数数自己手上到底有几个四星熟练度以上的英雄。&/p&&p&③铂金段位，最容易上分的位置，是射手和打野，不仅上分快，还能磨练自己的意识和技术（射手练习发育和走位，打野练习支援和压制），让自己能顺利步入钻石分段。&/p&&p&④在铂金分段，取胜的关键不在于对手，在于队友，你要是想赢，想上王者，必须作为一个精神领袖，组织其余四名队友在正确的时间段，做正确的事情，而不是一个人单线发育，自顾自打。&/p&&p&⑤最后一点提醒大家，少打字，多做事，用数据和实力证明给队友和对手看，你不属于这个分段。&/p&&p&至于英雄方面，我推荐大家玩阿轲兰陵王赵云之类打架猛的英雄，在铂金分段，气势决定一切，所以选择英雄方面尽量选择气势足的英雄，什么妲己孙膑就尽量少玩，这类英雄，并不适合上分。 &/p&&img data-rawwidth=&650& data-rawheight=&534& src=&/v2-db04e493c6bfb170ade400_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/v2-db04e493c6bfb170ade400_r.jpg&&&p&（PS：最近发现很多人转载我的问答和文章，麻烦各个“知名”的媒体，请有点职业道德，要转载，也问问作者本人好吗？没经过同意就做搬运工，跟小偷有什么区别？）&/p&
铂金段位应该是王者荣耀里大多数玩家的段位，几乎只要有一点游戏经验的童鞋，都可以达到这个段位，但是要是想上王者，明显还有很长的一条路要走。当然，有差距就有动力，铂金到王者也就差50多颗星，而且由于王者以下每个段位的水平差异较大，所以只要你懂的…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&img src=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&img src=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&img src=&/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8de9daf74cf_r.jpg&&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&img src=&/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&img src=&/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&img src=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&img src=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&img src=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&img src=&/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&img src=&/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/af8e33b88c5ee_r.jpg&&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&img src=&/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bd81fd0af17f4_r.jpg&&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&img src=&/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&img src=&/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/128ca0a529_r.jpg&&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&img src=&/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&img src=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&img src=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&img src=&/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&img src=&/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&img src=&/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&img src=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&img src=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&img src=&/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f161e0edef337_r.jpg&&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
&p&首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。&br&&/p&&br&&br&&p&下面开始正经内容：&/p&&p&&b&一、什么是减脂？&/b&&/p&&img src=&/5b312e853fec0be5c6ff25_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/5b312e853fec0be5c6ff25_r.jpg&&&br&&p&对于大多数人来说，减肥表现在降低体重。很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&首先必须要明确，对于减脂的讨论最后一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。&br&&br&&b&2.操作方法&/b&&br&&p&在传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度，低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高。美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。&/p&&p&减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。&/p&&p&在此插播一句，小编老师当年的理论是玩命练，放肆吃，比较任性，当时觉得年轻，靠谱，现在已然受不了了。在此，谨向当年被小编老师忽悠的小伙伴们致以崇高的歉意！再次声明一下，要想减肥，踏踏实实地练，同时要控制饮食，这是王道，必须的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&br&&/p&&p&传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间，持续性，低强度的耐力性运动，这些运动所带来的生理适应基本是让你的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说，每一个动作的单位消耗能量会降低，身体多余的脂肪，或者说多余的体重，会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节的层面，皮质醇的水平会增加，皮质醇是典型的促分解代谢的激素，会抑制肌肉的合成。&/p&&p&对于肌肉适应来说，往往这些长时间的耐力性项目主要影响的是慢肌纤维。在开始的时候，也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀，但是，随着进一步的训练，这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态，然后趋于经济性，趋于高效率，所以多余的东西都会被去除掉。这也就是为什么那些马拉松运动员以及长距离耐力性的滑雪运动员的身材都比较消瘦，但是每一块肌肉都是剩下的最精华的部分。因为这些生理适应，所以决定了这种训练形式进行减肥的话，发展方向是偏瘦弱。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。&/b&&br&&/li&&li&&b&减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。&/b&&/li&&/ul&&br&&br&&b&二、Q&A&/b&&br&&br&&p&&b&1.什么运动减脂效果好？&/b&&/p&&blockquote&&b&答：全身参与的，可持续的，对关节压力小的，&/b&这种运动减脂效果好。比如游泳，自行车，椭圆机。有人说HIIT减脂效果好？实际上并不是这么一回事儿。虽然你单位时间内的消耗能量提高了，但是因为HIIT强度很大，你的身体压力也很大，你能持续的时间非常短。在有限的时间内，你所消耗能量总量是低的。更多HIIT知识，戳&a href=&/question//answer/& class=&internal&&HIIT 有哪些缺点和局限性？ - 邵苏的回答&/a&&br&但是像马拉松，长时间的慢跑，游泳，骑自行车这种运动，虽然它们强度很低，单位时间内消耗能量很低，但是它的生理压力小，你可以长时间去作战。你可以骑一小时，一个半小时，甚至两个小时，骑五公里，骑十公里，甚至骑二十公里，那这样的话，你的总的能量消耗会很高。所以一般来说这些运动的减肥效果是最好的。&/blockquote&&br&&p&&b&2.减肥周期一般是多长？&/b&&/p&&blockquote&&b&答：建议每周减重1-3斤，美国运动医学会给的是每周减重1-3&/b&&b&磅，&/b&实际上差不了多少。每周1-3斤是一个比较健康的状态。如果超过这个指标，对你身体的健康造成一个负面的影响概率会比较大。所以小编老师给你们的建议是每周踏踏实实的，缓慢地去减重，每周减个1-3斤。一般来说减肥要持续3-6个月，效果才能明显地表现出来。问：短时间内能不能显现出来？答：能！就是会透支你的健康。减肥前期（一般来说前3个月左右）控制饮食的效果明显，但后期运动效果会变得显著。而且往往你要通过运动来控制体重，通过运动来保持你瘦下去的身材。&/blockquote&&br&&p&&b&3.运动与能量供应，三大能源物质的问题？&/b&&/p&&blockquote&答：以前的说法是运动30分钟，开始消耗脂肪，这事儿其实不对的。举个例子，50%最大摄氧量强度以下的运动，很多人觉得消耗能源物质最多的是糖，实际上是脂肪。在极低强度运动下，首先动员的是脂肪消耗。一般来说他的血液内脂肪酸的增进速度会非常快，但是因为它的强度很低，它的消耗率也很低，所以你需要很长很长时间，才能减下去。比如你要走的话，一走走一天，实际上我们没有这么多时间。所以一般来说，我们通过运动来增加效率。&br&主要能源物质是糖，脂肪，蛋白质。但是我们最常讨论的是糖和脂肪，因为蛋白质虽然可以被消耗供能，但是蛋白质是结构物质，我们是极其不愿意把它消耗掉的。而且它消耗完之后的代谢产物很讨厌，会让你身上很臭。然后糖和脂肪它们之间的差别是，糖的经济型很强，供能速度很快。所以一般来说随着你运动强度的增加，糖参与供能的比例逐渐增加，甚至到最后以糖为主，当然你的运动强度进一步增加的话，就从的糖的有氧代谢变成糖的无氧代谢。因为血液中的糖原，肌肉中的糖原和肝糖原储存量是有限的，它被消耗完之后。人体的智慧就表现出来，要时刻保持有一定的糖原量存在。所以这些糖从哪儿来，它会从一些像脂肪这样的能源物质去转换，通过一个很复杂的过程。随着运动时间增加，糖原消耗增加，开始更多地消耗脂肪来供能。但是这种情况下，你的运动强度必然会下降。你跑两小时，前一小时和后一小时速度肯定不一样。&/blockquote&&br&更多减脂与增肌问题，戳这个&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？ - 邵苏的回答&/a&&br&&br&哦，对了，欢迎大家关注小编老师的专栏&a href=&/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&，里面有好多好玩儿的！&br&&br&最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！&br&&p&微信搜索&b&古德体育&/b&，么么哒！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。 下面开始正经内容：一、什么是减脂？ 对于大多数人来说，减肥表现在降低体重。很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上…
我翻遍了这个问题的答案，觉得没有一个能答到点子上，所有的答案全是关于能量守恒与运动，如果你关于减脂你所知道的就只有这么点信息的话，那你能减下来就真见鬼了。关于本篇文章，我希望能带大家从一个全新的角度去看待减脂，也希望我们工作室的技术能帮助到大家，好，废话不多，马上上干货&br&&br&当你在知乎提出这个问题，或者抛给现在绝大部分的私人教练时，得到的回答就是：少吃（普通知乎er给出的回答）或者是你的摄入热量要小于输出热量（一些网红教练。）所有的焦点都聚集在了两个字上“热量”！这些话本身并没有错，对于绝大数巨型减肥者（体重上百）初期，就算只是单纯的限制热量，提高运动，都会取得不错的效果，但是注意！我说的是初期，也就是说到了后期效果会变差，而且对于那些体重正常，体脂偏高的人（skinny fat）继续限制热量来减重本身就不太合理。也就是说对于营养这一块，如果你懂的只有能量守恒的话，那么减脂这场战役，你基本就会输。你还需要了解一些关于脂肪代谢其他的东西，关于脂肪代谢的信息，你知道的越多，你打赢这场战的几率就越大（知己知彼百战百胜嘛）&br&&br&要了解脂肪，我必须从他的代谢过程开始说起&br&&br&脂肪在身体里的储存形式是甘油三酯分子，然后无数的甘油三酯分子集结在一起，形成了小油滴，小油滴混合着些许水分储存在脂肪细胞里面，如果你要减脂，你就必须要分解储存在脂肪细胞里的甘油三脂，没有分解，就没有减脂。好的假如你的身体接受了某种信号开始分解甘油三酯了，一分子甘油三酯会被分解成一分子甘油加上三分子脂肪酸，然后分解后的甘油和脂肪酸会在细胞间隙间做微循环，此时如果有这些分子边的毛细血管有足量的血液流过，这些分子就会被血液带走，否则就会被重新储存回脂肪细胞（很不幸。。。现实就是这么残酷，之后会教你怎么防止这个重新储存），甘油会被送往肝脏转化成葡萄糖，不过这不是我们关注的重点，我们需要关注脂肪酸的去向，脂肪酸会与血液中的白蛋白结合，被送完全身的各个细胞进行氧化，首当其冲的细胞就是肌细胞，脂肪酸被送到肌细胞后会被送往线粒体，最终被氧化成二氧化碳和水。&br&&br&&br&好的上述的就是脂肪的代谢过程（注意真实的过程远比我上述的复杂），有点乱，我帮你们打理下。&br&&br&首先是“分解”：脂肪必须被分解成甘油和脂肪酸，才有被氧化的可能，否则什么限制热量都是扯淡（当然限制热量绝大多数情况下会加速脂肪的分解，之后会讲为什么）。&br&&br&&br&第二是“转运”：就像上文所说，脂肪如果被分解后如果没有及时被血液送走（这就是为什么臀腿脂肪难减其中很重要一个原因就是这些地方血流量比较少，内脏脂肪之所以好减就是因为内脏上血流量比较多），那么它会重新送回脂肪细胞，那么分解也就没有任何意义了。所以转运也至关重要。&br&&br&&br&最后是“氧化”：OK，脂肪被分解，被及时送走，如果没有细胞及时接收血液里的脂肪酸并送至线粒体来完成最后的补刀：氧化，那么分解与转运也在做无用功&br&&br&也就是说如果你要加快减脂，那么你就要加速上面的三个过程：分解，转运，氧化。&br&&br&我们为减脂所做的一切努力都应该围绕着这三点进行，加速上面的三个过程。&br&&br&首先我们来聊聊怎么加快脂肪的分解，脂肪的分解受一种酶的控制，这种酶叫激素敏感性脂肪酶，英文缩写为HSL（后文会经常提到，请大家记住这名字），这种酶的活性越高，脂肪的分解越快，反正则越慢，所以我们要加快脂肪分解，无非就是要增加这种酶的活性，那我们该如何提高它？这里就要提到两种激素：胰岛素和肾上腺素（儿茶酚胺物质），这种酶的活性接受这两种激素的调控。首先讲讲胰岛素和它的关系，胰岛素升高，这酶的活性就直线降低，胰岛素低，它就开始活跃。&br&&br&而肾上腺素和它关系则与胰岛素相反，肾上腺素高，它活性也高，反之则低。&br&&br&所以如果我们要提高这酶的活性。我们就要低胰岛素，高肾上腺素，那如果高胰岛素遇到高肾上腺素会怎么样呢？结果是胰岛素会赢，高肾上腺素会被忽视，这酶接受胰岛素的指控。不过一般情况下，胰岛素高，肾上腺素就低，胰岛素低，肾上腺素就高，不过也有例外，比如你在运动（运动提高肾上腺素）的时候喝了高糖饮料（高血糖引起胰腺分泌）。&br&&br&&br&所以我们需要通过自身的努力来尽量降低胰岛素的水平，这主要通过饮食也就是营养来调控。我会在后面的章节细讲。&br&&br&&br&那么关于另一种激素：肾上腺素呢？我们都知道你需要提高你的肾上腺素，但是肾上腺素这种激素一般在人体处 于紧张，害怕，兴奋的情况下才会大量释放，人为制造这种环境的可能性不大，但我们有能做的事，那就是进行相当强度的运动，注意我的用词：相当强度！！也就是运动需要有一定的强度，不是你上个跑步机，椭圆仪慢走个一小时，或是拿个粉红色的哑铃做几个臂弯举就能提高肾上腺素的，运动的篇章我会在后面讲，这章主要讲营养，所以不先多说了&br&&br&好了，上面基本就是我们为加快脂肪分解所能做的事&br&&br&好的脂肪被分解了，现在它等着被转运了。接下来我们来看看“转运”&br&&br&转运这个过程指代血液将脂肪分解后的甘油和脂肪酸从脂肪组织附近带走，并送到细胞氧化的中间过程，这个转运过程可以分两部分，&br&&br&第一部分为脂肪组织到肌肉组织的转运&br&第二部分为肌肉细胞外到肌肉细胞内的线粒体的转运过程&br&&br&完成第一部分的主要角色是你的血液，你的血液的流动速度越快，脂肪被送走到达肌肉细胞的速度就越快，所以我们要想办法加快你的血流量，这同样是通过运动来实现，但是这个运动必须能极大的加速你的血流量，否则没有意义，那什么指标说明你的血流量上升了呢？无疑是你的心率，心脏的功能就是泵血，如果心脏在拼命的跳动，那就说明你的泵血速度在加快，也就意味着你的血流量在加速，还有就是你的运动必须要全身参与，否则你只是局部身体的血流量上升，不利于减脂。至于怎么运动，后面的运动章节会详细描述&br&&br&完成第二部分把脂肪酸从肌肉细胞外面转运至肌细胞里面的线粒体你需要一种名叫肉毒碱棕榈酰基转移酶（之后我们简称他为CPT（不是康比特！！））的东东来完成，这名字巨长的酶的日常工作就是把脂肪酸送到你的线粒体（补充肉碱加速减脂的理论来自于此，认为补充肉碱能加快脂肪的转运从而加快减脂，实际有待考证！），这种酶的活性越高，转运越快。这种酶的活性受你细胞的有氧能力的影响，你细胞有氧能力越强，酶的活性越高，所以要加快第二部的转运，我们要想办法提升你细胞的有氧能力。毫无疑问也是通过训练。不过请不要先入为主的认为提高你的有氧能力就是去做慢跑这些有氧运动，这些只能叫有氧运动，而非有氧训练。至于怎么提高你的有氧能力后面的章节也会提到，这里只是开个头，不细讲。&br&&br&好了，上面就是你能为加快脂肪转运所做的事&br&1：通过训练提高血流量&br&2：通过训练提高细胞的氧化能力&br&&br&好了脂肪酸已经被转运至你的线粒体了，可以开始氧化了，那么我们有没有办法来加速线粒体的氧化呢？&br&&br&可以有。&br&第一个：我们增加单个肌细胞内线粒体的数量&br&第二个：我们增加单个线粒体的氧化能力&br&&br&当我们增加肌细胞内的线粒体的数量和这些线粒体的氧化能力后，脂肪酸的氧化就变快了，同样我们如何做到这点呢？&br&&br&学术上线粒体的数量和线粒体的氧化能力基本就代表了你这个人的有氧能力，所以我们要做的也就是提高你的有氧能力，方法同上，也是通过训练，训练会在后面的章节继续讲&br&&br&好了让我们总结下为加快减脂我们能做的所有事&br&加快“分解”（提高HSL酶的活性）&br&1：降低胰岛素水平（营养）&br&2：增加肾上腺素水平（训练）&br&3：降低血液中甘油三脂的含量（营养）&br&&br&&br&加快“转运”（提高血流量和CPT酶的活性（受细胞氧化能力控制））&br&4：通过相当强度的全身性的运动加快心率和全身的血流量（训练）&br&5:
提高某些形式的运动来提高你细胞的有氧能力（训练）&br&&br&&br&加快“氧化”（提高你线粒体的数量和氧化能力）&br&6：通过某些形式的运动来提高你的线粒体的数量和氧化能力（训练）&br&&br&好的大家看下上面我们所能做的6件事有两件是关于营养的（如何吃） 四件是关于训练的（如何练）的 接下来的篇章就是教授大家如何正确的吃和练&br&&br&营养。&br&我想先讲讲营养的章节，大家都知道三分练，七分吃，知道吃的重要性，这句口含从健身运动流行起来到现在已经喊了十几年了，但是正真能做到会吃的寥寥无几，大多数人知道的吃无非就是：减脂的时候你吃进去的热量要小于消耗的热量，增肌的时候你吃进去的热量要大于消耗的热量。。。。这些话某种程度上没有错，不过太过于表面，如同我开头所讲，如果你知道的只有这些东西，那么减脂这战役，你必输无疑。&br&&br&接下来我会详细讲关于减脂，我们该怎么正确的吃&br&&br&上文的已经说到，我们需要来降低胰岛素的浓度来提高HSL酶的活性，那么我们该怎么做到降低胰岛素呢？&br&&br&如果我们可以尽可能的降低我们日常的胰岛素水平，那么我们就能尽我们最大的可能加速分解脂肪这一过程。那让我们看看我们能做什么&br&&br&要调控胰岛素，我们必须要知道胰岛素的尿性。&br&胰岛素由胰脏内胰岛B细胞分泌，它的分泌受血糖浓度的控制，胰脏感受到血糖浓度上升，那它就会释放胰岛素，将血糖送至肝脏和肌细胞以糖原的形式储存，如果胰脏感受到血糖浓度低，那么胰岛A细胞就会释放胰高血糖素将肝脏的糖原释放回血液维持血糖浓度，此时B细胞释放的胰岛素降低，也就是说如果要限制胰岛素浓度，我们要限制我们的血糖水平，限制在一个我们的大脑接受（不引发低血糖，一般不会引发），尽可能低的水平那么胰岛素的水平就会低，那么你的脂肪分解就会被最大化。&br&&br&那么我们怎么限制我们的血糖浓度呢？&br&&br&血糖，也就是血液中糖的浓度，这里的糖指的是葡萄糖，非果糖和半乳糖，葡萄糖也就是碳水化合物，血糖的浓度上升的就和你食物中的碳水化合物有关系，食物中的碳水化合物进入你血液中的速度越快，那么你血糖就上升的越快，那么你胰岛素分泌的就快，那么HSL酶的活性就被抑制，所以我们要限制你碳水化合物进入你血液的速度，那么我们该如何限制呢？&br&&br&碳水化合物进入你血液的速度就和你所吃碳水化合物的食物的GI值（升血糖指数）有关，你食物的GI值越高，碳水化合物进入你血液的速度就越快，血糖上升的就越快，胰岛素就越高，反之则越低，所以我们要控制胰岛素，第一件事要做的就是：把你食物中的碳水化合物全部换成低GI的，那什么食物中的碳水是低GI的呢？答案就是高纤维的蔬菜水果（原因可能是碳水化合物突破纤维素的束缚需要时间），另外高纤维的蔬菜水果还能带来其他的好处，首先他们的热量都很低，吃同样热量的蔬菜水果，你能吃更多的量，这样可以增加饱腹感。再者水果中含有大量的果糖，果糖必须先被送完肝脏转化成葡萄糖重新释放回血液才能引起血糖上升，这一转化过程又延迟了血糖上升的速度。所以要想脂肪减得好，蔬菜水果不能少！！ &br&&br&OK，假设现在有两个人他们每天都吃了1500卡的热量，每个人都吃了800卡的碳水化合物。但是一个人的碳水化合物来自蔬菜水果，一个人来自巧克力糖果这些高GI的食物，这时候他们每人每天都消耗了2000卡，一周后他们的减去的体重一样，你猜他们减去的体重里面，谁的脂肪成分比较多？&br&答案毫无疑问，吃蔬菜的人远远大于吃糖果的 。因为吃糖果的人胰岛素水平相对较高，脂肪的分解较少，血液中的脂肪酸就少，身体没有足够的脂肪来氧化供能，那么你的身体就会把矛头指向别的东西，比如说你的肌肉，吃糖果减脂的人会减去更多的瘦体重。所以高GI还是低GI你看着选吧。而且吃糖果减的人一定会因为饥饿而提早放弃减脂，所以从长期坚持的角度上讲，还是低GI好&br&&br&那么控制胰岛素我们除了吃低GI的食物还能做什么？那就是我们常说的少食多餐，为什么？且看下图&img src=&/c065a56db4fd3c261c529b2b806ef516_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/c065a56db4fd3c261c529b2b806ef516_r.jpg&&&br&这是我画的美丽的胰岛素与时间的关系图&br&&br&首先看看分三餐吃，碳水化合物被分到三餐，每餐相对于六餐来说含有较多的碳水化合物，所以引起胰岛素有较大波动（注意比较两种餐数制的胰岛素峰值）。&br&&br&但是当你将碳水化合物分成6餐之后，每餐含有较低的碳水化合物，所以引起的胰岛素上升较低，且胰岛素浓度下降的较快，待胰岛素平稳之后再摄入下一餐的碳水化合物，以此往复，你就把一天的胰岛素水平都控制在了一个比较低的水平，不会有太大的胰岛素波动，激素敏感性脂肪酶的活性一天都不会受太大的抑制，你这一天的脂肪分解也就大大的加快了。&br&&br&上面的描述就是我们为什么要多餐制的原因了&br&&br&好，现在我们明白了我们为什么要吃低GI的食物了，为什么我们要少食多餐了，那关于热量呢？似乎照我这么一解释，热量和脂肪的代谢没任何关系（上文没有丝毫提到热量），是不是只要我们能调节好胰岛素，是不是我们随便吃多少热量都可以？ 原理上是行的通的，不过现实往往是残酷的，为什么这么说，原因就是当你摄入额外的热量时，这额外的热量就来自于三个元素：碳水化合物，蛋白质，脂肪。当你增加碳水化合物的摄入，胰岛素自然会额外随之增加（即使你吃的是低GI的碳水化合物，虽然低GI的会引起的会小一点）。&br&&br&同理为什么减脂初期就算只是单纯的控制热量也会有效果，因为减少热量摄入就会减少碳水化合物的摄入，胰岛素自然会低，脂肪分解自然加快（即使你吃的全是高GI的食物）&br&&br&所以在减脂的时候我们应该合理的限制热量。&br&&br&现在从我的带课的经验看来，体重正常的，体脂偏高的会员在减脂课程进行的时候完全不必造成热量的缺口，只需要通过合理的分配所能吃的热量里三种营养元素的比例和碳水化合物的GI值，再采用少吃多餐的方法就可以达到体重不变，体脂下降的状态（增肌减脂同时进行，我最成功的一个女会员，通过上述的方法调控饮食，三个月，体重增加1KG，上腰围减少8CM，下腰围我估计至少10CM以上（脂肪主要囤积在下腰））。&br&我们工作室的教练全部采用我的训练模式，如何在会员饮食配合的情况下，均能取得不错的效果。&br&而那些体重超大的会员，我们一定会造成热量的却空再配合以上述的营养方法，会在短时间内取得相当惊人的效果（我一105公斤的大胖子会员第一个月减去10斤体重，腰围狂减10CM详情可见我们工作室）这里我只上几张对比照（第一张为一个月效果，第二张为三月效果，第三张为三月效果）&br&&img data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& src=&/70e7b347495cdfccf282b54c6760da06_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/70e7b347495cdfccf282b54c6760da06_r.jpg&&&img data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& src=&/33819eea4faa2c36649cb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/33819eea4faa2c36649cb_r.jpg&&&img src=&/d5f7acad76b45dc122d9_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/d5f7acad76b45dc122d9_r.jpg&&&br&&br&还有研究表明，这种酶的活性受血液中甘油三酯的含量的调控，甘油三酯的含量越高，酶的活性越低，这就是提示我们在减脂的时候要把脂肪的摄入控制在一个合理的范围内，所以尽量采取低脂饮食。&br&&br&好的营养部分我今天就讲到这，大家看了到了全是理论，我个人习惯先讲理论再根据理论讲方法，以后会为伸手党献上操作方法，不过我还是强烈建议读完理论之会（之后持续更新请大家持续关注毕竟，我还要带课，国庆抽空写文章），如果大家想了解跟多的关于增肌减脂（简单的） 可以关注我刚刚开通的专栏：徐恩东体能训练笔记。&a href=&/c_& class=&internal&&徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&训练章节--心肺训练&/b&&br&&br&&br&作者：徐恩东&br&链接：&a href=&/p/& class=&internal&&关于减脂，你还需要知道的重要信息--心肺训练 - 徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&br&&br&我翻了一下关于减脂期应该如何选择运动的问题，比如说&p&减脂的时候是有氧好还是无氧好？&/p&&p&HIIT好还是持续的低强度有氧好？&/p&&p&无氧供能系统明明不消耗脂肪，为什么无氧运动还能减脂？是因为过氧耗（EPOC）吗？&/p&&p&有氧运动的前40分钟不消耗脂肪，40分钟后消耗的脂肪才开始上升吗？&/p&&p&有氧的运动的前40分钟不消耗脂肪是因为身体要先消耗糖原，所以我应该在有氧前做些力量训练预先消耗糖原，如何做有氧的时候就能直接消耗脂肪了，对吗？&/p&&p&有氧运动消耗脂肪，无氧运动不消耗脂肪？&/p&&p&。。。。。。。。。。。&/p&&p&类似的问题循环往复，我看过某些网红教练的回答，他们有些对于上面的回答持肯定，有些否定，这就直接导致普通大众的迷惑。我希望我接下来写的文章能够一口气回答出上面的所有的问题，当然其中避免不了一些原理性的东西，也就是理论基础，伸手党可以不用看，直接等着实际操作的部分，不过我还是觉得，减脂是一辈子的战役，不了解你的敌人，你无法保持长胜的。所以大家沉下心，听我讲述理论，废话有点多，直接上干货。&/p&&b&供能系统与减脂&/b&&p&如果你要消耗脂肪，你就必须要通过生命活动来（无论是运动还是你现在在看我的文章死脑细胞）消耗能量，然后这个能量的来源就是你的脂肪，但是你的身体是没有办法直接利用脂肪里储存的能量的，你的身体必须先将脂肪的能量转化成你身体可以识别的能量，那什么是你身体可以识别的能量呢？你身体能识别的只有ATP（三磷酸腺苷）。那什么把脂肪的能量转化到ATP里的能量呢？也就是你的三大供能系统，三大供能系统通过他们各自独特的方式将你吃进去的东西（碳水化合物，氨基酸，脂肪）转化成人体可识别的能量货币----ATP&/p&&p&下面是我画的供能系统和能量代谢的关系简图&/p&&p&&img src=&/v2-ffff2df79db79_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-ffff2df79db79_r.jpg&&为什么要讲供能系统呢？因为你的脂肪没法通过别的途径代谢，只有通过供能系统来实现代谢，所以要减脂你就需要了解这三大供能系统的尿性，了解了它的尿性，基本你就可以玩转减脂了，文章开头提到的那些问题几乎就随之解决，所以让我们来看下人体的供能系统。&/p&供能系统简述&p&你的人体的供能系统可以分成两大类&/p&&p&无氧供能系统（糖的快速酵解系统与磷酸原系统）&/p&&p&有氧供能系统（糖，脂肪的有氧供能）&/p&&p&我简述下这两大供能系统的特性。&/p&&p&首先是有氧供能系统，我在文章的开头曾经说过，三大供能系统都在以各自特有的方式为你补充你人体可以识别的能量货币ATP，有氧供能系统的方式特点有以下&/p&&p&1：补充ATP的速度慢：由于糖和脂肪的氧化在你的细胞里的进程需要进过许多许多步复杂的化学反应，而且反应底物还要从肌细胞的细胞质运送至线粒体内，还需要有氧气，而且受限于你的细胞内的线粒体的总量，毛细血管的密度（毛细血管输送氧气），酶的活性（影响化学反应速度），血红蛋白的数量（决定氧气的参与量），等等种种因素，它的供能速度很慢&/p&&p&2：经济实惠：虽然有氧供能系统的速度慢，但是它有它的好，那就是分解单个糖分子或脂肪分子释放出的ATP数量远远大于无氧供能系统，且它的产物只有二氧化碳和水，不会有副产物。&/p&&p&3：当你的能量需求提高的时候，它的输出功率会变大，但是会有个缓慢的上升期，原因是有氧供能系统必须要有氧气的参与，它的输出功率变高必须伴随着摄氧量的上升，当时你肺吸进来的氧气到达你的肌细胞的线粒体是需要时间的，所以有氧系统输出功率会有一个上升的过程。到了后期受限于你线粒体的数量和活性，有氧输出功率会到达平衡期。&/p&&p&&b&注意！！！！你们一定要记住这一点，当你的能量需求上升的时候，有氧供能系统的参与会上升，记住这点尤为重要，后期讲我们为什么要做心肺训练的时候会用到这个理论。&/b&&/p&&p&好的接下来我们讲无氧供能系统。&/p&&p&我不想把事情搞的太复杂，而且我写太多关于供能系统的东西，伸手党也看不下去，部分人看不懂，你们也不需要知道太多细节。&/p&&p&你们所需要知道的就是无氧供能系统的特点就是它的供能功率很大，且当你的能量需求增加（从一个相对安静状态到一个相对活跃的转态）的时候他的供能比例会上升的这么一个系统，且能量需求增加的越多，供能比例上升的也就越多。&/p&&p&比如从安静的状态到突然的百米冲刺，你的能量需求增加，所以无氧供能系统上升，且你的能量需求增加的比较多，所以供能比例上升的比较多。再比如从安静的转态到站起来走走，你的能量需求变高，无氧的供能比例上升，但是你的能量需求增加的比较少，所以供能比例上升的也比较少。&/p&&p&最后一条，你在任何情况下进行任何运动，都是三大供能系统同时参与供能的（但是供能比例的多少取决于当时的情况，比如能量需求，磷酸肌酸的含量，乳酸堆积情况，你的乳酸耐受能力。。如果你觉得烦，可以不记这些）&/p&&p&好，总结下，在本篇文章里你需要知道的供能系统的信息只有这些就够了（注意！！供能系统绝对不是就是我上面短短几句话就能概况的，复杂程度远远高于我所描述的）。&/p&&p&你要知道的是：&/p&&p&1：三大供能系统在你能量需求变高的时候，他们都会处于上升的趋势。&/p&&p&2：在任何情况下，三大供能系统都有参与供能的。&/p&&br&&p&好的知道了这些信息后，我们先来回答一些常见的问题&/p&有氧运动消耗脂肪，无氧运动不消耗脂肪？&p&我觉得要搞清楚这个问题，必须先从无氧运动和有氧运动的定义开始说起，&/p&&p&有氧运动：有氧供能系统参与的供能比例大于无氧供能系统。&/p&&p&无氧运动：无氧供能系统参与的供能比例大于有氧供能系统。&/p&&p&结合下我上面所讲的知识点第二条：任何情况下，三大供能系统都是同时参与供能的。再结合下上面对有氧运动和无氧运动的定义大家就能得出这样的结论：&/p&&p&1：所谓的有氧运动不过是有氧供能参与的比较多，其实无氧也参与，只是比例相对比较少&/p&&p&2：所谓的无氧运动不过是无氧供能参与的比较多，其实有氧也参与，只是比例相对比较少&/p&&p&有上面的两条结论我们就得出 无论有氧运动还是无氧运动都有有氧供能系统的参与，既然有有氧供能的参与（脂肪只能通过有氧供能系统氧化），所以他们都减脂&/p&无氧供能系统明明不消耗脂肪，为什么无氧运动还能减脂？是因为过氧耗（EPOC）吗？&p&同样这里也是概念性的错误，无氧供能系统确实不消耗脂肪，但是无氧运动只是无氧供能系统参与比较多，有氧供能系统其实也是参与的，所以无氧运动也减脂。当然EPOC也是无氧减脂的一个原因。&/p&&br&&br&&p&好的那么问题来：&b&既然无氧运动和有氧运动都减脂，对于减脂来讲，我们到底是要做无氧运动好还是有氧有氧运动好？&/b&&/p&&p&好的在回答这个问题之前，我必须要说一句，脂肪只能通过有氧系统消耗掉(因为可能有些人不知道这点）。所以我们能否这么想：&b&如果我们在运动的时候，有氧供能系统的输出功率一直处于高输出状态，那么脂肪的消耗也能在这次训练中最大化呢？&/b&&/p&&p&答案当然是可以的！！！&/p&&p&那么我们怎么才能将有氧供能系统的输出最大化？&/p&&p&回答这个问题我们回顾下上面提到的有氧供能系统的尿性：它在你能量需求变高的时候，他的输出功率会上升。&/p&&p&根据这个尿性，也就是说我们要最大化我们有氧供能系统的输出功率，你就需要在运动时最大化你的能量需求。那么什么样的运动能量需求最高呢？&/p&&p&毫无疑问是那些最大动力输出的运动啦：比如1RM深蹲，1RM卧推,1RM硬拉，百米冲刺。。。。之类的需要高能量输出的运动。但是这些东西都有一个缺点，那就是持续时间太短，受限于你的肌细胞耐力，神经系统疲劳等等种种因素，它们的持续时间都不是很长，所以虽然有利于有氧供能系统输出的最大化，但从持续时间的角度上考虑，也不是明智选择。&/p&&p&所以我们需要一些折中的的方法，你进行的运动，必须要有相当的能量需求，也必须要有相当的可以持续的时间，在这种情况下，虽然有氧供能系统输出功率没有被最大化，处于一个次最大化的水平，但是由于持续时间长所以，所以综合两点，这种取折中的方法是最好的。&/p&&p&有点乱？那我举两个例子HIIT和长时间有氧&/p&HIIT VS 长时间的有氧运动&p&HIIT全名为high intensity interval training，高强度间歇性运动，注意high intensity高强度，高强度一定以为着高能量需求，高能量需求一定意味着无氧供能系统的参与，根据上面的定义，HIIT肯定属于无氧运动（但是你间歇休息的时候是有氧供能为主），且我们也知道无氧运动也是有有氧系统参与的，所以HIIT能减脂是无疑了。&/p&&p&长时间的有氧运动，比如跑步机上的慢跑，都说是有氧运动，那它肯定有有氧系统的参与了，能减脂也是无疑了&/p&&p&那么到底哪个好呢？&/p&&p&要说哪个好，我们必须要有数据的比较&/p&&p&好的假设 有两个人A和B A进行了20分钟的HIIT B进行了20分钟的有氧慢跑&/p&&p&假设A20分钟消耗了200卡（高水平运动员远远不止这个数值） B20分钟消耗了100卡&/p&&p&A属于无氧运动假设他无氧供能达到了60%那么他有氧的消耗就是40%*200卡=80卡&/p&&p&B属于有氧运动假设他有氧供能达到了70%那么他的有氧消耗就是70%*100卡=70卡&/p&&p&比较下，其实我们不难发现在同样的时间下HIIT的有氧相比，HIIT会优于有氧。&/p&&p&其实这也是我想说的，如果你想在一次训练中将脂肪的消耗最大化，你就必须最大化你的有氧供能系统，要最大化你的有氧供能系统就必须最大化你的能量需求（方法上面讲了，选择能量需求相当，持续时间可观的运动形式，也就是HIIT了）。所以我们要选择能量需求较大的HIIT。&/p&身体素质不好的人能做HIIT吗&p&但有人会不服了，如果有些人身体素质不行，那他进行HIIT会有危险。很好的质疑。&/p&&p&在这里我想说的是，首先我在带课之前会先确定我的会员有无心血管疾病才会斟酌他是否能进行HIIT，如果有我会考虑。第二，强度是相对来说的，一个素质不好的人的HIIT和一个身体素质好的人的HIIT的强度当然不一样，作为教练员当然会把控好强度。所以我仍认为HIIT优于有氧运动。&/p&&p&再者我们的会员本身时间不多，不可能花一个小时做有氧。&/p&&p&还有我接下来会说的HIIT会引发会员身体的一些有趣的反应，使得减脂速度更加快速。&/p&HIIT VS 心肺训练&p&大家注意到标题了吗，我说的心肺训练，可是文章讲到现在心肺训练丝毫没提到，目的就是为了铺垫好理论基础，让你们更好理解心肺训练。&/p&&p&什么是心肺训练，就是训练你心肺能力的一种训练形式，那么什么是心肺能力呢？&/p&&p&心肺能力：你的身体获取氧，运输氧，分配氧气的能力&/p&&p&也就是说心肺训练就是训练你身体获取氧，运输氧，分配氧气的能力。&/p&&p&既然我提到了心肺训练，我一定是鼓励大家在减脂的时候去做心肺训练，那我们为什么要做心肺训练呢？&/p&&p&且听我慢慢道来&/p&&p&还记得我的上一篇讲的关于营养的文章里提到过为了加快脂肪的氧化我们要做的六件事&/p&&br&加快“分解”（提高HSL酶的活性）&br&1：降低胰岛素水平（营养）&br&2：增加肾上腺素水平（训练）&br&3：降低血液中甘油三脂的含量（营养）&br&&br&&br&加快“转运”（提高血流量和CPT酶的活性（受细胞氧化能力控制））&br&4：通过相当强度的全身性的运动加快心率和全身的血流量（训练）&br&5：提高某些形式的运动来提高你细胞的有氧能力（训练）&br&&br&&br&加快“氧化”（提高你线粒体的数量和氧化能力）&br&6：通过某些形式的运动来提高你的线粒体的数量和氧化能力（训练）&br&&br&大家看下第5条和第6条，这两条暗示着我们需要通过训练来提高我们的有氧能力。所以我们必须通过训练来提高它，那我们应该怎么做呢？&br&&br&有氧能力即为你身体有氧供能系统做功的能力。也就是我们要提高有氧系统做功的能力。&br&&br&大家一定听说过：身体随着压力而适应。什么意思？比如说你做二头臂弯举，迫使二头肌努力做功，你给与了二头肌一定的压力，如果有足够的营养和休息，那么你的二头肌就会顺应压力而变的强大。同样的道理，如果你给予有氧供能系统一定的压力，那么你的有氧供能系统自然会变得强大。&br&&br&那么我们如何给予有氧供能系统压力呢？ &b&那就是我们要迫使它做更多的功！！&/b&&br&那么我们怎么迫使它做更多的功呢？&br&大家回想下上文提到的：有氧系统在你能量需求变高的时候，它会努力做功。也就是说如果我们要给有氧系统压力，我们必须要通过提高我们在训练中的能量需求。怎么提高？&br&&br&也就是上文提到的选择一种&b&让有氧供能系统处于有可观的输出功率的，且持续一段可观的时间的训练形式。&/b&也就是我要讲的心肺训练&br&&br&事实上任何训练形式只要能满足上面所讲的特征的都是心肺训练，HIIT满足上面的特征，所以它也属于心肺训练的一种。&br&&br&心肺训练所带来的适应。&p&上文我讲到，HIIT（心肺训练的一种）能给身体带来一些有趣的适应，这些是什么适应呢？&/p&&p&你做了心肺训练，你在短时间内（也许15分钟）的能量需求剧增，你的有氧供能系统被迫输出很大的功率，但是有氧供能系统的必须要有氧气的参与，所以你的身体被迫去吸更多的氧气，所以你开始变喘，你的心率开始上升，你的肺泡开始被迫吸收更多的氧气，你的血红蛋白被迫输送跟多的氧气分子，你的毛细血管被迫快速的输送血红蛋白，你的线粒体被迫快速的工作。&/p&&p&所以做第二天起来，得到充足休息你的拿着你的血液样本去医院做检查，你发现你的肺活量增加了，你的血红蛋白数量变多了，你的毛细血管的密度增加了，你的肌细胞里的线粒体变多了。一切的一切意味着你的有氧能力变强了&/p&&p&&b&bingo！！！你完成了第5条和第6条，你的有氧能力变强了，你的CPT酶的活性变强了，你线粒体变多了，你的减脂速度加快了。&/b&&/p&&p&再者，心肺训练那让你喘到不行的方式，让你的肾上腺素上升，让你的体温上升，血流量飙升。恭喜你，你完成了第二条和第4条。你有加快了减脂。&/p&&p&&b&所以我为什么说你一定要做HIIT或者说其他形式的心肺训练！！！！！！！！！！！！&/b&&/p&&br&摄氧量VS减脂效果&p&有人会问，那么到底心肺训练的强度多少才能说明我这次训练不错呢？&/p&&p&在这里我想说，关注你的摄氧量，你是否足够喘？为什么这么说，看看下面的公式&/p&&p&脂肪+氧气=二氧化碳+水+能量&/p&&p&这就是脂肪在你体内氧化的总化学方程式，所以几乎就可以认为你的摄氧量越多，你消耗的脂肪就越多所以你越喘，你的减脂效果就越好。&/p&&p&当然有人会说 糖也可以通过氧气氧化，为什么你吸进去的氧气不去消耗糖呢？你怎么确定一定是脂肪呢？ 下一节就会讲！&/p&&br&先氧化脂肪 VS 先氧化碳水&p&文章开头提到的2个问题我想在这回答&/p&&p&&b&有氧运动的前40分钟不消耗脂肪，40分钟后消耗的脂肪才开始上升吗？&/b&&/p&&p&&b&有氧的运动的前40分钟不消耗脂肪是因为身体要先消耗糖原，所以我应该在有氧前做些力量训练预先消耗糖原，如何做有氧的时候就能直接消耗脂肪了，对吗？&/b&&/p&&br&&br&&p&在回答这个问题之前 你要先知道，你的肌细胞中的线粒体是不加选择的接收脂肪酸和碳水化合物的，碳水化合物多，碳水化合物被线粒体接收氧化的概率自然大，脂肪酸多，脂肪酸被接收氧化的概率就大，所以我们如果要让脂肪酸的氧化最大化，我们就要让血液中的脂肪酸的浓度最大化，也就是通过营养的方法（上篇文章提到的低GI，少食多餐）来实现。&/p&&p&所以有氧运动的前40分钟也消耗脂肪，只是那时候糖原储备相对来说比较高，脂肪酸浓度低，脂肪的氧化相对较低，随着时间的推移，糖原降低，脂肪酸氧化的比例上升。&/p&&br&&br&作者：徐恩东&br&链接：&a href=&/p/& class=&internal&&关于减脂，你还需要知道的重要信息--心肺训练 - 徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
我翻遍了这个问题的答案，觉得没有一个能答到点子上，所有的答案全是关于能量守恒与运动，如果你关于减脂你所知道的就只有这么点信息的话，那你能减下来就真见鬼了。关于本篇文章，我希望能带大家从一个全新的角度去看待减脂，也希望我们工作室的技术能帮助…
谢谢，我来补充了++！既然&a class=&internal& href=&/people/mu-rong-qi-95&&慕容七 &/a&提到下文的成分问题，便对成分在详细科普一下。&br&&br&++++++&br&是时候一定要答这题了！&br&&br&首先，美白，不是你想美白，想美白就能美白的。&br&&br&&p&First！大家先抬起自己的上臂，观察自己上臂内部靠近腋下那一块的肤色。&/p&&p&为什么要看这里呢，对于一般的孩子来说，这里是平时最不容易被晒到部位（不保证如果你是一定要举着光臂长期站在阳光下的？）因此我们经常以这里的肤色做control。&/p&&br&首先美白其实包括，你本来的肤色（黑色素+血色），肤质（表面的反射造成的透明度）&br&&br&&br&&b&因此如何美白，这个HOW的问题，主要是三点。&/b&&br&&ul&&li&&b&　不变更黑。（防晒）&br&&/b&&/li&&li&&b&　变黑的部分给白回来。（针对黑色素，美白）&br&&/b&&/li&&li&&b&　均匀肤色也就是暗沉。（包括抗糖化，促进血液循环，光反射）&/b&&br&&/li&&/ul&&br&而我们经常说的美白只是第二点，黑了给白回来。&br&&br&因此我建议以自己本来的肤色这里为目标（而不是林志玲的脸色），如果天生黑皮妹的话，那么尽量让自己的肤色均匀为目标。&br&为什么呢？因为市面的美白产品也是以这个为目标的。即，与其说是美白，其实都是，防止你变更黑。&br&&p&日本的美白产品是的功效写的很明白：预防因黑色素产生的色斑、雀斑。&/p&&p&（所以如果你已经黑了其实只好一边等新陈代谢一边防止变更黑。）&/p&&br&第一点是防晒，第三点在于护肤or化妆。&br&&p&因此主要写一下大家关心关于第二点。&/p&&br&&br&&br&&u&美白产品的目的是，防止黑色素生成/沉淀，或者减少黑色素。&/u&&br&&br&美白产品因有效成分不同而从不同角度来直接，或者间接抑制黑色素沉淀。&br&&br&&br&化妆品业界各大巨头都有自己的美白理论或自己的美白成分，（虽然之前的kanebo自主回收事件美白界抖了两抖对尤其是新的美白成分的开发变的非常谨慎！）&br&&br&&blockquote&当前美白的主要的理论和有效成分包括下面几种：&br&&br&①对黑色素合成反应进行直接抑制。（维C，熊果苷，曲酸）&br&②阻止造成黑色素形成的成分。（洋甘菊精华，传明酸）&br&③促进黑色素分解。（出芽酵母提取物，维E，维C）&br&④阻止黑色素向表皮细胞移动。（含羞草决明提取物，咖啡多酚）&br&⑤回复表皮细胞的新陈代谢。&/blockquote&&br&&br&&b&-----------------------我是补充的分割线--------------------&/b&&br&&br&关于成分以及代表产品来详细补充一下。（以下以2014年的日本市场的产品为准）&br&以下针对黑色素的途径，简单分为四个阶段，①前阶段②生成阶段③输送阶段④后阶段。各成分后面的数字代表其途径。&br&&br&&b&?维C衍生物 ②③ &/b&&br&　　Albion EXAGE WHITE&br&　　Dr.Ci:Labo WhiteC&br&　　KOSE 雪肌精 （不过人家主要是汉方）&br&&b&?传明酸 ①②　&/b&资生堂开发&br&　　资生堂 Aqua Label
&br&　　乐敦
雪ごこち&br&&b&?洋甘菊精华（カモミラＥＴ）① &/b&花王独家&br&　　花王
ALBLANC sofina&br&&b&?抗黑色素机能体（m-传明酸+4MSK) ①②④ &/b&资生堂独家&br&　　资生堂 White Lucent　（附加VC衍生物）&br&　　HAKU （各种如雷贯耳。。）&br&　　cle de peau&br&&br&&b&（以上为销量排名前三的成分。&/b&&br&PS：第四名本是kanebo的Rhododenol，去年自主回收的骚动成分。&br&以下排名不分先后。）&br&&br&&b&?4MSK ②④ &/b&资生堂开发&br&　　资生堂　Revital GRANAS&br&&b&?维C　&/b&&b&②③　&/b&&br&　　乐敦 Obagi C&br&&b&?熊果苷 ② &/b&β是资生堂开发的，α是江崎格力高&br&　　资生堂 Whitess&br&　　乐敦（曼秀雷敦） 肌研&br&&b&?&/b&&b&Rucinol&/b&&b& ② &/b&POLA独家&br&　　POLA WHITE SHOT&br&&b&?TXC （是传明酸的衍生物）&/b&&b&②　&/b&双C独家。（值得一提的是，TXC是群雄逐鹿的日本化妆品界，第一次由外资取得的美白有效成分）&br&　　Chanel LE BLANC&br&&b&?四氢木兰醇 &/b&&b&② &/b&kanebo独家&br&　　Kanebo BLANCHIR SUPERIOR （火棘）&br&&b&?曲酸 &/b&&b&② &/b&kose是第一家成功配合于化妆品的&br&　　KOSE COSME DECORTE&br&　　ASTABLANC&br&&b&?烟酰胺（&/b&&b&ニコチン酸アミドＷ）③ &/b&P&G独家&br&　　P&G SKII &br&&br&等等等等。。。&br&写下来连自己都觉得，各家都真的真的是，太卖命了。。。&br&&br&尤其是独家成分基本上都是高端品牌。非独家的会相对而言价格便宜点。比如熊果苷是资生堂二十多年前开发的（= =）专利期已经过期了因此各家都可以用了。&br&&br&其他像前两年双C家的TXC 研究申请下来花了9年。 &br&日本认定的20种有效成分中有5种是S堂开发的。S堂家光研究美白的团队可能比人家个研究所的人都多。&br&所以，你还去相信敷一天黄瓜？&br&&br&&b&--------------我分割完了谢谢------------------------------------------&/b&&br&&br&&p&产品方面除了有效成分之外，&/p&&p&&u&渗透技术（配方）+附加价值（保湿神马的）&/u&&/p&&br&因此很难一概而论说哪个效果好（其实也差都不太大）。要说的话，其实至今维C（极其衍生物）都是主流成分的。&br&&br&因此其实在众多眼花缭乱的产品中，根据你所需要的附加价值和使用感选择口碑好的产品。&br&&b&坚！持！下！去！&/b&&br&&br&PS：只是，，，我说了这么多大家还没有意识到吗？&br&&br&还是那句老话。&br&&br&最重要的，其实是
&br&&br&&b&防！晒！啊！&/b&&br&&br&&br&好了今天就补充到这里。
谢谢，我来补充了++！既然提到下文的成分问题，便对成分在详细科普一下。 ++++++ 是时候一定要答这题了！ 首先，美白，不是你想美白，想美白就能美白的。 First！大家先抬起自己的上臂，观察自己上臂内部靠近腋下那一块的肤色。为什么要看这里呢，对…
&p&法语系大三生，看到这个问题有很多话想说.认真回答一下~&/p&&p&一、如何提高听力 &/p&&p&初学法语时，最头疼的应该就是听力了。同样，个人认为听力也是外语学习中应该投入最多时间的环节。因为听懂是交流的第一步。 在我最迷茫的时候，如获至宝地看到了一个法国人做的节目叫做les 7 regles de francais authentique（学习纯正法语的七个准则） &br&要特别说一下这个法国人的声线太迷人了，而且发音非常地道无口音，有一点法语基础的人都能无障碍的听完这个节目。当然最主要的是，对提高法语听力乃至整个法语学习给出了非常有效的建议。话不多说，总结如下：&/p&&p&1.听真正的法语。（le francais authentique）&br& 作者这里强调的“真正法语”是指来自于生活的真实语料，而不是课本上生硬的对话模式。可以收听法语电台，TV5,RFI，APP每日法语听力上可以找到很多。 看看电影、电视剧，观察法国人在生活中到底是怎么说话的。&/p&&p&2.听略高于自己目前水平的材料（有文本可以对照更好） &br&第一遍能够听懂百分之五十到七十的材料是最适合你的。完全听懂说明你已经掌握了，一点都听不懂的材料，你就直接跳过吧。它不符合你的水平。&/p&&p&3.重复听同一个材料二十到三十遍。 对，你没有听错，二十到三十遍。选择了难度适合你的材料之后，不要贪多。一次吃透一到两个效果绝对好于一次听三十个不同的听力。一直听到你熟得可以直接复述出为止。其中的单词、句型、表达方式你都已经烂熟于心，等到使用时，完全可以信手拈来了。（作者的说法很形象：ils vont sortir de votre bouche automatiquement）&/p&&p&4.听有趣的材料。 这个原因很简单，因为要听三十遍，不有趣怎么听得下去啊？ &/p&&p&5.利用碎片时间（le temps mort） &br&不论你有多忙，你每天都至少有一个小时可以用来听法语——如果你利用好碎片时间的话。 洗漱时、走路时、等人时，听一听昨天没有听完的听力任务。很节省时间。 因为作者有一些激进的想法我不是很认同，比如不要学语法，所以就不总结在这里了。但是总体而言，这是一个学法语的人和想学法语的人一定要看的视频，可以在优酷找到。一定能改变你的很多看法。&/p&&p&二、如何提高写作水平。 &/p&&p&答主大二末考的时候发现作文是所有科目里面得分最低的一门，于是痛下决心恶补。 然后发现了一本很好的书叫《法语写作高手》，是全法语的，读起来需要一定的基础。介绍了五种不同类型的文章的写作方法，特别是还有介绍resume（总结）的写法，后悔没有早一点看到，大三一学期被老师逼着写resume啊！内容很实用。目前正在边看边实践。&/p&&p&另外一个提升写作的方法，我想莫过于写法语日记了。 写日记是一个把积累的知识输出的过程，跟上一个方法结合起来，每天写日记的时候把昨天听过的材料用自己的话总结一遍，相当于温故知新。写的过程中会发现很多表达不地道，那么把它抄下来。找机会和老师探讨，怎么说更加纯正，更加简洁。日积月累之后，当你在说法语时，相信也会更加流利自如。 &br&答主放假前专门准备了一个本子写法语日记，已经坚持了十天了，希望大家监督我~&/p&&p&三、恒心（打死也不放弃的精神） &br&最后扯一点题外话，因为很想要告诉广大学友，特别是初学者，千万不要因为暂时看不到成果而泄气。法语是先难后易的。 答主大一上整个学期都是在迷茫中度过，因为完全听不懂外教在讲什么。差一点就转了专业。幸好坚持了下来。现在我已经深深爱上了这门语言，也学得越来越顺利。现在身边的同学没有人还记得我曾经是想转专业的差生。下学期准备去左岸读书了。 所以，大家一起bon courage！Bravo! &/p&&p&&br&&/p&&p&——————————————————————&br&谢谢大家的赞~&/p&&p&四月九号更新——单词篇&/p&&p&学习语言永远绕不过的环节就是记单词了。&br&记单词痛苦是痛苦，但是如果你坚持下去了，它就只是暂时的痛苦。&br&当你的词汇量、语感，没有积累到一个数量级的时候，你只能机械记忆。终于某一天量变带来质变的时候，会逐渐有融会贯通之感。这个过程要多久？因人而异。只能提供一些方法加速这个过程。&/p&&p&●把单词放到句子中去记忆，便于同时掌握用法。&br&比如planer这个词，意为“翱翔；笼罩”&br&如果只记词意，当你某天想描述笼罩之意时，问题就来了。&br&Une vapeur epaisse plane la ville.&br&你很容易就造出了这个句子，还不知道问题在哪里。planer是不及物动词，不能够带直接宾语。&br&而如果你记住&br&Une vapeur epaisse plane dans la ville.这个例句，你就知道了它的词性和用法。&/p&&p&●改变你的单词记录方法。&br&正确记录方式：单词+词性+例句+同义和反义词。大二寒假背完了这一本单词，背的过程不痛苦，收获却挺大。&br&以后就开始自己建立这样的单词本，每天看到的新闻，先把好的单词和用法抄下来。然后逐个查字典，抄一个最顺眼的例句和同、反义词。&/p&&p&●优先记那些“眼熟”的单词&/p&&p&一篇文章里生词有很多，不需要每个都查，每个都记。先把那些“好像见过，又想不起来”的夹生米煮成熟饭再说。那些完全没有眼缘的词，是因为你完全不熟悉，不理解。这样的词，即使你强行放进单词本，忘记它也只是早晚的事。但并不是说这些词不需要去管。&br&当你大量阅读之后，你发现有一个生词看到了好多次，就是不知道什么意思，这个时候你再去回顾它的用法，反复几次，它就又变成熟词了。&/p&&p&最重要的一点来了。很多人说记单词容易忘，之所以容易忘，不是因为记忆力不好，而是因为〔重复的次数不够多〕。跟这个问题斗争了几年之后，我才终于找到破解的方法。&/p&&p&●一打A4纸。&/p&&p&每次记单词都用它。我们习惯于把笔记分散记在不同的本子上，这样没问题。但是容易给重复记忆带来不便。你不可能记得你上个星期五复习了哪本笔记的第几页，因此也不可能在这个星期五找到它重新看一遍，而是翻开了另一本资料书。因此上星期五复习的内容没有得到及时激活，被遗忘得所剩无几。&/p&&p&停止这种低效工作模式吧！&/p&&p&一打白纸就能拯救你~&/p&&img src=&/a6a3f756b8c749eba63440_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/a6a3f756b8c749eba63440_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.在纸的中间划一条线，左边用来写单词、词组或者句子，右边写中文释义。&br&2.标注上日期、星期、单词来源（如RFI新闻、文化渐进、课本等等）&br&3.开始抄单词（先记那些“夹生米”）。抄的过程中可以念念有词，可以听词典发音，增强听觉刺激。&br&4.第二天开始单词时，先把昨天的单词左边蒙上，看右边提示回忆，复述。想不起来的说明没记住，再强化记忆一遍。&br&5.每个周末对本周所有单词进行以上回忆步骤。（这就是为什么要记日期的原因）&/p&&p&有了这五步，记单词不要太轻松哦！&/p&&p&&br&&/p&&p&先更到这里。喵~&br&—————08.24日更新—————————&/p&&p&这个答案让我认识了很多学法语的朋友。很开心。继续更新下去吧。&/p&&p&一、练习口语的方法&br&首先口语是着急不得的。你学语言的目的固然是为了说，但是没有单词、语法和听力能力打底，你还真开不了口。&/p&&p&大一一年基本都在用单词和简单句艰难地交流。很怕吃饭时碰到外教，因为光是说话都得满头大汗，完全顾不上吃饭呀。&br&大二能说一些话，但是具体的意思和比较细节的东西还是会表达不清。&br&直到大三才终于不用把一句话想好几遍才敢开口说，甚至还能打断blablabla中的外教，告诉他刚才有个地方讲错了。（可能是因为这样所以被打了很低的平时分，哼(╯3╰）&/p&&p&所以说，等你的语法体系都学纯熟以后，才有可能blablabla地讲口语，并且没有太多语法错误。但是（手动加粗）！［在此之前，有机会开口讲时一定要开口讲。你组成功一个正确的简单句以后，就会组所有的简单句了。如果你不开口，这个过程会延长很多！］你一定会经历一个从“说单词”到“说简单句”到“说复杂句”再到“自然地说各种口语黑话俏皮话”的过程。&/p&&p&怎么从“慢慢组织复杂句”到“自如地说口语”？就是中阶到高阶的跨越。&/p&&p&我参考了知乎提问“怎样提高英语口语”中的回答。学语言的方法都是相通的。&br&有位答主说的shadowing，即模仿影视作品中对白。（手机不知如何引入链接，可自行搜索找到）我试过觉得很有效果。就是跟着剧中人物说话，保持同等语速，这会逼你快速地说，提高你的理解和反应速度。&br&但此方法只适用于中阶到高阶的跨越，如果一句对白五个单词你有四个看不懂，显而易见对你没用的。回去好好练基本功吧。&/p&&p&方法都是枝叶，一颗热血沸腾想征服它的心才是土壤。有了一片沃土自然会生长出无穷无尽的枝叶来。&br&我觉得，这世界上酷的人很多，对自己专业知识了如指掌的人算我最佩服的一种。所以，我也正在努力成为这种人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&—————————————————————————&br&日更新：&/p&&p&距离写这个答案已经两年，时不时来看看，它还一直保有热度，被越来越多学法语的朋友们喜欢。炒鸡开心的！&/p&&p&现在我仍然是法语从业者，每天和法语打交道。在很多朋友的鼓励下，终于克服懒癌开启了公众号。现在它尚且简陋，但更多的干货、法国电影影评和音乐推荐，会陆续跟大家见面的啦(?o? ? o??)~&/p&&p&搜索公众号：趣你的法语。有电影有音乐有干货。快来跟我一起学习有趣的法语!&/p&&p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/HkxEXKfE6-qUreM-9xkM& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/HkxEXKf&/span&&span class=&invisible&&E6-qUreM-9xkM&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&/p&&p&我的个人微信号V_veronicaaa&/p&
法语系大三生，看到这个问题有很多话想说.认真回答一下~一、如何提高听力 初学法语时，最头疼的应该就是听力了。同样，个人认为听力也是外语学习中应该投入最多时间的环节。因为听懂是交流的第一步。 在我最迷茫的时候，如获至宝地看到了一个法国人做的节目…
大家怎么都是严肃脸，我来讲点轻松的吧。&br&&br&聊聊生活层面&br&&br&在法国随便什么事情都是走程序，不走程序么，就是作死。这一点，有时候对国内的留学生来说，还是蛮痛苦的，特别是刚来的时候。&br&&br&比方说你退订一个网络（或者其他合同），按照中国同学思路么，门店跑一遭就行了。但在法国就是一定要寄挂号信，你门店跑一百次也没有，因为门店的服务人员根本没有给你解约的权限。&br&&br&比方说，你要去看医生。中国同学的思路么，看皮肤皮肤科，看眼睛眼睛科，这很正常，国内医院总要先预诊再挂号嘛，但在法国，无论你看什么病，都要通过generaliste。一般我看到什么吐槽看医生预约了一个月的这种基本就是中国同学自作聪明去约了specialiste。&br&&br&这几年，再各种血的教训下，我已经不再花样作死了。&br&&br&但有些事情真是防不甚防。。。&br&&br&比方说，有一次，我在fnac买的机械键盘，一个键帽按坏了。&br&&br&碰到这样一件事情，怎么办？&br&&br&中国同学思路：这有什么了不起的，大淘宝啊！！！换全套键帽也不过100块人民币，东莞原装，质量保证。&br&&br&法国同学思路：找保修。&br&&br&我一开始当然是走的中国同学思路，为了一个键帽你让我把整个键盘邮寄过去等两个礼拜这不是要了我亲命了嘛！！然后随便一查，替换键帽有没有，有！多少钱，14欧一个！&br&&br&操了，一个键帽14欧，是的，在法国，所有的这种小零件都特别特别的贵。&br&&br&我当时真的想把手剁了阿，为什么我会把这个键帽按坏呢，都怪我是f2人族阿。&br&&br&想想算了，还是走法国人思路吧，找保修。&br&&br&但是，发票被我扔了。。。。。。。&br&&br&作死了。&br&&br&当然后来还是找到了一家美国的电商（法国某个论坛上推荐的），然后有相对便宜的键帽（大概5欧左右），但其实和淘宝比也是贵到天上去了。&br&&br&所以在法国，其实走程序这点，让我一开始是非常不习惯的，可以说，基本所有留学生在生活层面的吐槽大多都集中在这个层面。&br&&br&然而有时候走程序的效率是非常低下的，刚刚举的例子里，虽然我找保修可能一分钱不要免费换一个键帽，但是一来二去时间就浪费了。&br&&br&当然，这个模式在法国在法国消费者心中已经根深蒂固，但对不熟悉这个模式的留学生来说，这些就成为了一个个程序陷阱，变成了特别劳民伤财的事情。&br&&br&反过来说，这也是一个文化差异，国内流行的观点总是规则是死的，人是活的，大家友好协商，肯定有解决的办法，换句话说，在国内生活，容错率比较大，基本上所有的事情都可以有个plan b，不会碰到一点没有办法的情况。&br&&br&最后的notice，&br&&br&1，买东西，发票一定要收好，没有了发票就是没有了售后，没有了售后，万一出了问题就是作死。&br&2，值钱的大件还是花钱延长保险之类的。&br&&br&总之，在法国生活就是尽量在规则里面走，尽量按照程序走，这是效率最高的方式，而不要去做“你以为效率最高的方式。”
大家怎么都是严肃脸，我来讲点轻松的吧。 聊聊生活层面 在法国随便什么事情都是走程序，不走程序么，就是作死。这一点，有时候对国内的留学生来说，还是蛮痛苦的，特别是刚来的时候。 比方说你退订一个网络（或者其他合同），按照中国同学思路么，门店跑一…
&p&看到这个题目简直要落泪了！&/p&&br&&br&&br&&p&说的不就是我吗！&/p&&br&&br&&br&&img src=&/1df161abfbdde9_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&292& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&p&想起那些年，迟来的青春期，叛逆的峥嵘岁月。一个杀马特少女，把头发染成五颜六色，烫的妈都不认识。&/p&&br&&br&&br&&p&当时的男票，整天看着我那一头稻草乱堆的鸟窝，眼神中总是不经意间流露出淡淡的忧桑。年少无知的我竟没有参透其中赤裸裸的嫌弃意味。分过的手啊，都是交过的审美税和智商税。。。&/p&&br&&br&&img src=&/01f99a2dbf9c32dd1053_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/01f99a2dbf9c32dd1053_r.jpg&&&br&&p&没图我说个丁丁！&/p&&br&&p&最渣发质时的丑照早已被我销毁了，总留着自己看一次嗷嗷哭一次，也不太科学，对吧。给你们看一个刚被发型师用夹板夹顺过的头发的样子，你们自行脑补它正常形态时糟乱的样子。&/p&&br&&br&&br&&br&&img src=&/ad64be812fa_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/ad64be812fa_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&我本身的发质非常一般，加上频繁染烫，那个时候的头发长度刚刚齐肩，就会打结会开叉，发尾干的像稻草。&/p&&br&&p&经过我两年含在嘴里怕化了，捧在手里怕碎了的悉心照料，它变成了现在的样子。&/p&&br&&br&&img