如何循序渐进地练劈叉？
包括横叉和竖叉，无基础。
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转载请注明作者和出处，并附上原文链接——————————————————关于如何练腰的回答，一并奉上，希望对大家有帮助。——————————————————竖叉压踢腿，横叉压青蛙。不知题主练劈叉所为何用，我补充一个舞蹈基本腿功的练法吧。反正应该是通用的，而且舞蹈要求挺严格的，方法也是科学的。一不会毁身形，二不容易拉伤韧带。压腿是很重要的。而且要用正确的方法，不然胯会变大的。。。。。压腿注意事项：绷脚背儿有利于大腿肌肉的收紧，瘦大腿（勾脚容易瘦小腿）。so，压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。前腿：压腿时要注意腿部关节的直立。背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让腹部贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！特别是刚开始练的时候，不要把头埋下去，让下巴去找脚背儿。正确示范：旁腿：在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。其实侧压腿在地面上做比较容易
正确示范：后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！如果只想练下叉的话可以不用怎么练后腿。正确示范：刚开始时韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。下叉注意事项：下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！ 竖叉：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！正确示范：横叉：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧。。。横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！趴青蛙示范：看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练踢腿：三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢旁腿时注意往肩后踢。踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。旁腿正确示范：ps：练腿的时候也顺便练练腰吧。有句话说滴好，练腿不练腰，终究艺不高嘛。。
练习方法排名第一的答案差不多算是说了，我说几个注意事项吧：1.腘绳肌为多关节肌，同时跨越髋关节和膝关节，压腿时腰背挺直的意义就是充分打开髋关节处腘绳肌的柔韧性，如果你弓背了，那么其实是屈髋不足，表面上你也是下去了，但是其实是拿背部肌肉的柔韧性在代偿，对于很多人本来背部肌肉就是弱，还要代偿，久而久之就可能腰疼。正胯骨的意义也是这个道理。2.，压腿不是在拉韧带，而是打开肌肉和筋膜的伸展性，韧带拉开会降低对关节的保护，对于大多数人没好处，那些关节超限的舞蹈演员都是有专业完备的力量训练辅助。3.肌肉长时间被动伸展会导致松弛而不是柔韧，柔韧性不影响力量，但是松弛会导致力量下降，力量下降的结果就是出现肌肉不平衡，比如膝盖超伸其愿意之一就是腘绳肌群松弛。4.下腰是在打开腹部肌肉群（腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌）的伸展性，如果长时间打开同时不辅助力量练习，每次下腰都会腰疼。5.不能劈腿下腰的本质是腘绳肌和腹直肌紧张，这东西女性确实比男性有天生优势，但同性别是不是因为基因导致不好说，只要肌肉不紧张关节活动幅度就大，就是这么个道理。还有！压青蛙的时候不要塌腰！6.很多人可能训练前没事，但是训练一段时间后各种疼痛和问题就爆发了，这就是不平衡导致的，你练之前没事儿是因为前面没力量后面也没有，你练了前面力量开了后面伸展出现了不平衡，结果各种问题就爆发了。
当然可以啦，作为一个活生生的例子，可以跟LZ分享一下，不过我这个是比较笨的方法也是最原始的方法。开始练劈叉也是因缘际会下的，大三的时候不知道在哪看到的“筋长一寸，多活十年”，当时就理解为筋软的话是不是可以活的久一点呢？于是我就默默地开始了拉筋之路（现在想想，貌似理由有点牵强哈）。因为是大三，住的是寝室，而且是上下床，所以中间有类似于台阶一样一格一格的横杠，那里就成为了我的战场！LZ也知道要循序渐进啦，所以一开始就把腿压在倒数第二格，基本上让腿与身体呈90度角，然后身体往压腿的方向侧弯，记得左右腿换着压噢～你会感觉的大腿根部肌肉的牵拉，说明有效果啦，坚持个几天，然后根据自己的状况，把腿放在更高一层的格子上，这样循序渐进，最后你基本上就可以把腿直接翘在上床边边上了，如果你已经可以把腿翘到上铺床边，恭喜你，其实你已经可以劈叉了，只不过一个是纵向，一个是横向的。但最重要的还是要坚持哈，这是个细水长流，一口吃不成个胖子工程，所以不要因为才开始压了几天腿就松懈了，当年才开始压的时候，爬楼梯就都觉得疼，但是熬过去就好啦～多说无益，直接上图啦
我在柔韧方面属于一点都没有天赋的，但是不幸高中时被选入学校健美操队，硬是一年不到的时间把叉给拉开了。其中的心酸真的太多了。 还是回答问题吧。 第一的答案说的挺全的。我说几个注意点。 首先要坚持。两三天不拉就会缩回去。像我，刚能压下去的时候，即使压到180度，半小时就缩了，只剩120度了。可想而知每天都压腿是多么重要。其次，不要喝碳酸饮料！这个很重要了！碳酸饮料缩韧带的效果太明显啦！会让你的辛苦都白费的！再者，踢腿的重要性。国家健美操队的队员正常劈腿是劈不到180度的，因为他们肌肉太强，他们都是靠爆发力把腿踢到180度。所以踢腿的重要性不用我多说了吧。最后，压柔韧的过程中由于姿势力度等各种原因避免不了的会受伤。这个时候不能休息，对，压腿不能停。顶多休息一两天，千万别停个半个月，会让你回到解放前。手机打字累死，关于后期压腿的各种姿势，减小疼痛的方法，还有受伤后最快复原的方法题主需要我再打吧。-----------------------------------------------------补充：我这么几年来的一点切身感受。男生压腿和女生压腿的方法是有区别的。男生腿上肌肉多，爆发力强，所以在压腿的过程中对抗力比较大，外在表现就是腿比较硬而且没弹性。女生相对来说会柔软许多，但是由于没有对抗力的存在会比较疼痛（这个没有体会过，只是自己观察到的，不一定是对的）。不管男女，压腿的时候都要注意腿摆放的位置，如果前腿和后腿没有放正很容易压歪，压歪的后果首先是疼，你的韧带会疼，一开始忍着疼还能压下去，到后面完全没法压了。其次，你在踢腿的时候会使不上力，想想你肌肉的方向和韧带的方向都不一致了还怎么踢腿。所以，压腿的时候要顺着肌肉的方向压，一般来说，是后腿的位置容易偏，因为压腿时后腿不太好发力控制。男生一开始在地面劈叉时会比较硬，可能需要两个人帮忙扶着腿。如果是无基础的开始练习，前两个月没必要在平地上劈腿，站着把腿架高压就可以了，压完使劲踢，踢不动了再继续压（除非你先天不错）。前期要练横叉可以先练习分腿体前驱，这个对前驱和横叉都有帮助。大部分男生如果分腿前驱能轻松到地，横叉也基本够用了。当站立架高压腿能压到100~120度时，可以在平地上压了。耗腿是在平地上练习劈腿重要而又漫长的练习。把腿在平地上劈开到最大的角度，双手尽量不要接触地面，就这样每条腿压个5~10分钟，多来几组。开始的时候手很难离开地面，但是要慢慢下意识的减小手支撑地面的力度，让人身体重量尽量都压在胯上。这是一个需要持续很长时间的过程，最痛苦的经历也蕴于其中。当腿能劈开到120~140度时，外力的强迫可以加速效果，比如找一个胖子坐在你的后腿上。对于腿上肌肉比较多的男生，通常耗腿需要更长的时间，因为必须把你的肌肉力气耗光了。这时候，撕腿是另一种更好的方式（百度撕腿就明白了）。当然开始不用那么狠，我曾经遇到过一个教练帮我撕腿，他把我的腿拉到一定角度（不是很大的角度，完全可以承受），然后让我腿发力和他对抗，将近对抗了10多分钟（不是很记得了），我的肌肉已经全麻了，这时教练开始撕腿，我一点抵抗的力气都没有，而且没有很强烈的疼痛感。那是我撕过最爽的一次了。压柔韧的时候腿受伤怎么办，我不是专业的，就说点我自己觉得很好使的土方法。以前韧带感到不适或者疼痛时，试过很多医学方法，按摩、针灸等等，我个人感觉作用不是很大。有一招我百试不厌，去健身房练深蹲或者练其他腿部力量的训练，最好要能触及受伤位置的肌肉。重量不要很大，但是要多做几组，做到力竭为止。肌肉拉伤禁用这招。---------------------------------------有时间再补充女生压腿的注意点。女生压腿原理和男生是一样的，主要区别在于女生的腿部肌肉没有男生的多，所以女生只要借助少量的外力即可。一般情况下，女生采取架高耗腿的方式，就是把腿架高，可以只架一条腿，也可以两条都架着。这样利用自身的重力提供一个向下的力量。这样有几个好处：第一，不受限于仅仅180度的开度，当你腿的开度想轻松达到180度时，在压腿时的开度必定要超过180度，达到200度甚至更多；第二，当腿架高后，出于本能，自身的肌肉会进行控制，对于女生来说可以锻炼形体并且增加肌耐力。当然，压完腿的一个必不可少的步骤是踢腿。女生如果爆发力没有那么足的话，刚压完可以先不采用前踢腿的方式，因为达不到很好的效果，可以选择后踢腿以及垂直劈腿的方式。拉不同位置的韧带有不同的踢腿方式，选择一个合适的方式。女生压腿有一个注意点，因为力量较小，如果外力太强并且力的方向不正确，容易使韧带拉歪（这是我通俗的说法），形象点就是劈腿的时候两条腿不在一条直线上，这种情况不容易发现，因为不会有强烈的疼痛感，仍然可以劈腿。说一种发现方法，当你发现你正常踢腿的时候有不一样的疼痛感时，可能就已经受伤了，这种情况是比较难恢复。因此，一定要注意正确的姿势，如果出现问题了，一个比较好的方法是停止压腿，休息一周左右，让柔韧缩回去，如果需要可以休息更久，然后开始以正确的方式继续压腿。以上的一些处理方式是我自己感受以及观察得出的一些土方法，关键在于不要受伤，疼痛是必须要经历的。急于求成造成的损伤可能要伴随你很长的时间，坚持不懈一定可以做到！
我用了两个月练的，之前完全不行。 我是这样：1.每天起床压腿在床上，正压侧压后压。加起来不过五分钟。2. 每个星期三次，每次隔一天。记得热身正压侧压后压 各5分钟。共15分钟。这个是要站着，然后脚努力放在高处，每一次练习都高一点。怎么判断多高？就是站直，脚放上去，你被拉伸的肌肉会有一点点刺痛（一点点啊，不要太过了）。你下压的时候，整个是苏苏麻麻的，还有肌肉还点痒痒的，伴随着一点点刺痛。这个就是对的高度。压吧。吸气，呼气时慢慢下压，保持30秒。重复。每个方向重复劈叉。你就叉开，到你可以忍受的角度，不稳的话手撑着。上半身直立。维持两三分钟。横叉找一面墙脚岔开这样：就这样…是的就这么简单。压青蛙很痛，而且没基础练很容易受伤。你先把上面的方法练的差不多了，（横叉时你的裆离墙一个手掌宽的时候）才开始压青蛙。
下叉，耗腿，需要足够的时间才行。1：先是站姿由低到高慢慢压腿，不要震动，有拉伸感就行，双腿交替压，时间要长些，在太高角度。2：坐姿双腿并上，脚顶住墙，挺胸抬头，髋关节运动慢慢向前，不能弯腰驼背，直到胸前接近小腿。3：坐姿双腿打开，身体慢慢向地面接近，直到可以完全趴下，双腿完全打开。4：一腿跪姿，一推向前伸直，身体慢慢向下压前腿，后退慢慢向后伸开，双手扶住固定物慢慢下压。不知道你下叉是为什么？舞蹈的要求绷脚背，先腿长，柔韧性要求更高。武术的要求勾脚背，更强调力量和控制，收放自如。
我会说我妈妈十几年如一日坚持早起锻炼压腿抬腿现在60岁了抬腿能让脚到头部嘛
每个人的韧带还是有区别，而且两条腿的韧带可能也有区别，慢慢来，慢慢拉，记得16岁那会儿练劈叉，舞蹈老师是让我们背靠墙站直，一个队友按住一条腿的膝盖不让弯，另一个队友举起另一条腿往上抬，厉害的队友可以抬到头顶的墙壁。基本上这样练几天竖劈就搞定了。横劈的难度就大多了。不过最难的我觉得不是劈叉，是崩脚尖，双腿并拢坐在条凳上，一个队友坐在膝盖上不让弯，另一个队友坐在脚尖上往下压，一直要达到脚尖与脚跟在一条直线上。每次压脚尖都让我眼泪汪汪，右脚最终练成，左脚一直没有练成。其实越年轻，练习这个越好。
方法前面有，我只给例子╮(╯▽╰)╭大学健美操队，全部零基础，约半个月前开始压腿……目标是一个月后比赛的时候全部跳叉，往年都是这么来的……回来以后补个图，前几天拍的
我才不会告诉你我看到的是“如何循序渐进的劈腿？”
不知道楼主练劈叉是为了干嘛的，训练方法一楼介绍的蛮全面的。我只说一点心态一定要摆好，个人建议先热身再劈叉，能减少痛苦，降低受伤几率，下叉的时候一定要放轻松，越是怕疼越是紧张就越疼。再者，柔韧性这东西真的有天生的成分，我即便是胖到160斤的时候也是横叉竖叉都轻轻松松，现在每天跑完步压腿的时候都能听见周围人小声感叹，哇塞，好牛逼啊。
爪机党来回答～可以考虑下腰横叉竖叉一起练，我就是这么做滴～～刚开始练习的时间需要稍微长一些，每天至少要一个小时吧。注意要每天练习噢，稍微一松懈就会被打回原形。我个人大概是用了一个半月的时间，成功征服横叉（就是劈叉的时候腿部没有任何疼痛麻木）。中途可能会有瓶颈阶段：好像总是不能再往下压，卡在某个高度了——|| 这个时候千万不要泄气，要继续坚持练习，哪怕没有进展。撑过这个平台期，就会有大的飞跃。练习的动作前面的答案都说得比较全面了。初期可以把家里的椅子，桌子用来压腿，热身。然后在瑜伽垫或者地毯上试着做劈叉。幅度一定要小，动作一定要慢，有那种微微麻木疼痛就可以了，坚持那个幅度大概两三分钟，然后放松休息喘口气，再拉伸。重复四五次就差不多了。这样第二天起床的时候筋会有点痛，但不会影响正常的走动。千万不能捉急，下压的时候力度太大，把自己痛地哇哇叫，次日下床都成问题。正所谓“创业容易守业难”，不持续练习的话，柔韧度很容易退化，哪怕是我这种曾经的天生柔软族（无奈摊手中。。。）进入高级阶段以后，可以利用家里的墙壁，门框进行成果巩固。就是把腿抬到墙壁或者门框上压压压压压，感觉棒哒哒～～动作要求和初级压腿差不多。至少要保持隔天练习一次的频率，每次大概20-30分钟。希望我的经验是个有帮助的参考噢。就酱。
我真的是看了茶茶的回答才找到的这 @米茶茶茶茶茶艾特废。。
180,210斤的胖子劈叉毫无压力你敢信？就是这么柔软，就是这么自信
你肯定是小马甲 别反对 我知道是你
记得曾经老师把我塞到把杆和墙壁的夹空里 然后把我的腿掰到了墙上……下来以后从来没有觉得下叉可以这么轻松……
经常压腿就好了，我小时候觉得电影里能提到身后的人很酷，就压过一阵，也可以踢到。。。。
可以找个齐腰左右高度的桌子之类的来压腿，具体的方式网上一堆这里就不说了。还可以练一下坐位体前屈（我们体育课的内容，不清楚是不是专门练胯部柔韧性的，但是我个人感觉有用），自己坐在地上，双腿并拢向前伸直然后弯腰，手掌并拢向前指，两臂伸直努力去碰脚尖（记住整个过程中腿一定不能弯，痛的话也得忍着），练多了柔韧性能有一定提升。另外你要是有一定柔韧性的话可以直接站起来弯腰向下做之前的动作。记得练完之后站着活动一下腰部。隔三差五你可以试着劈一下，在劈到自己有一点痛感之后再稍微向下劈一点起来，每次都能有一点点进步。这个东西只要你不怕痛多练就能成。
PS：关于坐位体前屈究竟对劈腿有没有作用尽管我个人觉得有效，但是我确实不太清楚。希望有了解的朋友能指正一下。
借楼有两个问题求问各位大神，1. 为啥练了之后两天就退步？55552. 大家说的练之前热身运动大家都是怎么做的，有讲究吗？我正在上初级芭蕾舞班，一周才一次课，所以感觉远远不够，我小时候练习到下腰，成功，但练习劈叉因为舞蹈老师改变主意大家也没有继续练下去，现在重新开始练，这一次很想练成功。但问题来了：周六第一次上课练完之后感觉好了一些了，自己回家之后（周二）再练，从弯腰只能手指尖触地练到整个手掌着地。上第二次课之前，周五再练的时候发现又回到解放前了。。。这是为啥？练得不够频繁还是练习方法不对？平时是弯腰手触地练习的，偶尔找个无人的走廊把腿架起来练习。。。
当年学跆拳道的时候,不需要练就能轻松劈叉.过了几年没练了,现在压一点就疼得受不了.是因为我老了么老了么老了么...? 呜呜呜...
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社交帐号登录用手锤打小腿会减肉吗_谁给我一点好的减肉肉的方案啊
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用手锤打小腿会减肉吗
&&&&怎么减大腿小腿的肉腿上的肉软软的站起来的时候比例还好一坐下就有很多肉一样怎么减呢？要能在生活中做的A肉软软的不是肌肉，这种揉揉最好瘦\/每天晚上。
&&&&小腿肚到膝盖之间是一个，膝盖以上到大腿之间是第二个。1大腿内侧用最简单的方法就是做下蹲运动站立，两脚分开与肩同宽脚尖向外，数一二三四时缓慢下蹲二二三。谁给我一点好的减肉肉的方案啊&&&&大，小腿的肉特别松怎么减下去？小腿肉又多女16岁来自河北健康咨询描述大，小腿的肉特别松怎么减下去？小腿肉又多又松从15岁开始想得到怎样的帮助怎么把小腿和大腿，怎样快速减大腿臀部手臂上的肉？我是要升初二的学生我的小腿和靠手的手臂都很瘦可是我的大腿和靠肩膀的手臂却很粗这样特别不协调！如果从侧面看臀部太翘估计是肉太多了我15岁，中考体育要身高和体重成正比可我没，所以我要减大腿小腿，手膀的赘肉，不要说一些减肥茶，我不会喝的，希望给些好意见摆脱勒！最佳答案羡慕T型台上摹
&&&&女10岁，身高145厘米，体重约40公斤瘦小腿的简单归纳1肌肉型一直坚持特定运动的女生可能会有这样的烦恼。这样的腿是最难减的类型，如果再坚持通过跑步跳绳脚尖走路等来减肥的话，腿的状况可，中国医科大学附属第一医院右小腿肌肉萎缩能治好吗？小腿肌肉萎缩神经挫伤有三年了，不知道能医吗2007年6月腰椎爆裂性骨折，现右小腿肌肉萎缩您好我父亲小腿肌肉。
&&&&导读百形网整形医院整形专家您好。小腿肉多怎么减？小腿肉多怎么减您好，我是百形网整形医院的手术专家。对于肌肉多的小腿来说，运动一般达不到好的效果通常情况。
&&&&真的希望有很实在的方法，一定要有效哦，不然夏天我怎么过哦？谢谢而不会令臀部与大腿小腿变粗。快步走快走分钟可以消耗。快走会使小腿长肌肉吗爬楼梯能减肥罗璧玲爬楼梯。