我有关节炎,怎样才能锻炼腿部肌肉锻炼方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-19 15:22 标签： 锻炼腿部肌肉的方法
坚持运动您的骨骼才会更健康
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市中心医院五福路院区骨二科专家王成军是个爱跑步的医生。前不久，他参加了2016郑开国际马拉松赛。王成军说，他想用自己的实际行动告诉大家，坚持长时间的有氧运动可以使骨骼、肌肉、关节更健康。王成军说，正确的运动给我们带来的好处远远超过我们的想象。近日，他从骨科医生的角度为记者讲述了运动对骨骼、肌肉、关节的种种益处。人出生后骨量逐渐增加，到一定年龄（30岁～40岁）时达到最高水平，即峰值骨量。峰值骨量维持一段时间后随年龄的增加而逐渐下降，当骨量降低到一定程度时就会导致骨质疏松症的发生。科学的体育锻炼能影响骨代谢，使骨密度增加，延缓骨量丢失。儿童和青少年适量运动可以提高峰值骨量。建议家长要培养孩子有规律的运动习惯，如每周3次小到中等运动量的慢跑等。在骨量增长时期让孩子参加体育锻炼，给予合理的营养及适宜的负重运动，这对提高孩子峰值骨量有积极作用。有氧运动人群的骨密度下降的速度低于普通运动人群，说明有氧运动可以维持骨含量和延缓老年性骨质疏松症。体育锻炼不仅能增加肌肉的弹性和力量，同时还能改善骨代谢，使骨量保持较高水平。适当运动有助于提高软骨密度和弹性，可以防止关节软骨退化。运动不但不伤关节，反而能使关节更润滑，增加关节运作的流畅度，帮助降低“骨关节炎”风险，防止软骨提早老化。运动还可以减轻体重，体重是影响膝、髋关节健康程度的重要因素。研究发现，当体重指数（bmi）每上升1，“骨关节炎”风险平均提高5%。运动可以加快身体代谢、提升肌肉功能，自然就不易跌倒。王成军说，每项运动都是一体两面，有好有坏，经常跑步或许可加强心肺功能，改善身体机能，却多少也会造成运动伤害。跑步前要做好热身运动（从慢速开始跑），并抽空做腿部肌肉训练，多管齐下，才能将膝盖或关节受损的影响降到最低。
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锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不&
&&& 国外一家研究机构对60岁的老人进行了研究。在研究初始，不管是患有关节疾病的人还是健康人，所有人都参与正常的活动。他们把参与实验的人分为3组，其中一组每周步行3次，每次步行40分钟；另一组进行同样时间的举重训练——对9个动作重复1 2次，做两套这样的动作，这些动作主要锻炼腿部；第三组人不做任何锻炼。&&& 1 8个月后，53％的没有参加锻炼的人失去部分或全部的日常活动能力，如穿衣服、上厕所、洗澡等。参加锻炼的人中出现这种情况的只有37％，而且步行和举重锻炼的人之间的差异很小，可以认为锻炼对他们的好处几乎是相同的。& 事实证明，这样的锻炼既有助于患关节炎的人康复，也可预防关节炎。& 在生活中，我们不难发现长年坚持锻炼双脚的人，其脚腕很直，力度感很强，双脚的脚弓明显，脚趾没有变形，而且脚指头丰满。& 如果双脚没有经过什么锻炼，其脚腕明显内倾，力度感很差。双脚的脚弓塌陷明显，双脚拇趾变形，脚指头纤细，行走时间稍长会出现足弓痛，容易扭伤脚腕，甚至脚掌骨骨折。& 现在，教大家一个动作：小半蹲和慢蹲起，这两个动作对腿部是一个非常好的锻炼。&1.小半腰&&& 【具体要求】&&& 开始部分：身体挺直，站立。双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距l 0厘米左右。&&& 练习部分：由膝处向下弯曲，呈小半蹲姿势。&&& 【要点提示】要静力式蹲稳，可蹲10～30分钟。&&& 【练习时间】每天晚上做一次。&&& 【练习作用】对中老年人膝部是一种综合锻炼，可有效地提高中老年人的双膝能力。对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。&2.慢蹲起&&& 【具体要求】双脚分开与肩同宽，双臂慢慢抬起，与肩同高，然后身体慢慢下蹲，下蹲到大腿与地面平行或稍高些，稍停留，然后慢慢还原，注意保持挺胸、塌腰、臀部向后。&&& 【要点提示】整个下蹲过程要尽量慢，最好能做到10秒钟蹲下，1 0秒钟起来。注意，身体不能左右晃动，&&& 【练习时间】早晚各做一次，每次10～15下。&&& 【练习作用】对中老年人膝部是一种综合锻炼，可有效提高中老年人的双膝能力，对膝关节韧带损伤有很好的治疗和康复作用。
为什么要静力蹲?
& 一是可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌的力量，这是改善腿部功能的重要因素；二是可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲坚持10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，即静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大。当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节，营养关节，修复关节。
健康小提示:& 以两条腿为主的体育运动主要是双手平举做下蹲运动，每次运动时间不宜过长，每天5～10分钟即可，但每天一定要坚持。也可以进行、散步等运动。
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锻炼腿部肌肉保护膝关节
视频摘要：坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖至少30秒然后放松，重复25次为一组，一天两三次即可。
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