【拉韧带的方法
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拉韧带的方法是什么
& &在我们日常的锻炼之前，都会要进行非常的多的准备活动，这是非常的关键的，拉韧带是非常重要的一种方法，这是非常的好的，那我们的日常生活中，注意自己的身体健康。注意锻炼的方式方法这是非常重要的，不仅仅是对于我们的身体健康来说，而是对我们的心理健康也是非常重要的。
& &一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
& &二、就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，学青蛙趴在地上的动作，脚掌尽量贴着屁股和地，这是你的屁股会贴不到地（因为韧性还没达到），然后让人帮你把屁股尽量往下压的贴地（我们以前是被老师踩）！！六是脚背。坐在地上，双腿并拢，脚尖蹦直，然后用你的手够你的脚尖，背尽量别弯。另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。
& &以上就是有关拉韧带的方法的问题，希望对大家有所帮助，我们在日常的生活中，多多的注意自己的身体健康在盯紧些锻炼之前做一些准备活动。这是非常不错的一种选择。准备活动在锻炼之前是非常的关键的也是非常的重要的。希望大家好好的锻炼自己的身体健康。
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微信扫一扫如何快速拉伸开腿部后侧的韧带？
本人目前是属于健身小白类，但好多动作都是要抻开韧带，大腿和身体成90度，我只能弯着，特别不舒服，那么，怎么才能让韧带打开？？
最近对付小白又积累了一点新的经验。过来写写。第一个动作：抱膝蹲。————添加解释：这篇的逻辑不是难度顺序，如果第一第二个动作就因为做不到卡住的话，可以接着往下看，也许适合你的动作在后面，不是越到后面越难。它的逻辑顺序是人的认知顺序，从熟悉到陌生。作为教练我会考虑，如果一个人毫无基础，跟着我练，第一个动作就让他觉得特别陌生，特别难以模仿，他会不会觉得自己特别笨？所以第一个动作就是蹲，训练开始前，所有人都跟着我蹲下来。谁都会做。第二个动作承接第一个，蹲下去手不动，腿站直，由于人已经蹲下去了，所以无论柔韧性如何，能不能做到，至少不会错得离谱。这两个动作，会让人从心理上放松下来：“原来也不是那么难啊……”往后，逐渐从不用工具，到简单工具（把杆或台阶、瑜伽垫），到专门但是可替代的工具（弹力带），再到运动专用（筋膜球、泡沫轴），是一个工具上从熟悉到陌生的过程。所以一定要看完哟。——————以下是正文————手不是放头顶……是抱膝盖……手不是放头顶……是抱膝盖……大概是这样。把脚跟踩到地面上，踩不到的话……有少数人是这个画风的：大概是这样。把脚跟踩到地面上，踩不到的话……有少数人是这个画风的：……尽量脚跟踩地面。这个动作是一个特别符合国情的动作……因为大部分人都可以拿它当成一个比较放松的动作，而不是“需要努力地完成”的动作。所以，我非常喜欢把它放在开头来做。……尽量脚跟踩地面。这个动作是一个特别符合国情的动作……因为大部分人都可以拿它当成一个比较放松的动作，而不是“需要努力地完成”的动作。所以，我非常喜欢把它放在开头来做。第二个动作：接前面的，蹲着不动。手指轻轻地点在脚尖就好，慢慢地，头不动，臀部抬起来，腿伸直。头看向稍前方的地板，不要抬头。然后再蹲，再起来。重复8-10次。手指轻轻地点在脚尖就好，慢慢地，头不动，臀部抬起来，腿伸直。头看向稍前方的地板，不要抬头。然后再蹲，再起来。重复8-10次。最后一次起来时，先抬头2秒左右，再直背挑起来，这样防止头晕。第三个动作。弓步站好，往前趴，在中间那个图上呆着不动。后面的腿尽量伸直。保持5-10秒。弓步站好，往前趴，在中间那个图上呆着不动。后面的腿尽量伸直。保持5-10秒。缓缓地试试前腿伸直。然后前腿弯。顺序是1-2（不动）-3-2-3-2-3-2-1.也可以1第四个动作。然后……这是我尝试的，混合了武术和舞蹈的动作。然后……这是我尝试的，混合了武术和舞蹈的动作。正对把杆站着，支撑腿脚尖朝前。正对把杆站着，支撑腿脚尖朝前。i.站直，背挺起来。ii.保持背伸直，压腿。iii.回到站直姿势。iv.下面的腿半蹲。（注意膝盖要与脚尖方向一致）按照图上标的，就是，1213……红色的是错误动作，有三个错误：1.驼背，弓腰。2.头没有看脚上方，而是偏向一侧。3.支撑腿脚尖没有朝前。这个动作是受场地和人员限制而设计的动作。限制主要有：a. 场地地面硬，有舞蹈把杆，没有瑜伽垫。b.人员穿的鞋子不一致，从舞蹈鞋到篮球鞋（……）都有。c.大家柔韧水平不一致，从腿放上去就疼，到竖叉水平，都有。d.一部分人并不想坐在地上。对于柔韧特别差（腿抬到90度就已经很疼了）的人，让他做传统的1-2重复，他只能点头点头又点头（敢再差一点吗！）。所以加上了13的支撑腿弯曲。支撑腿弯曲时，骨盆后倾，带给腘绳肌的拉伸压力小一些。腿再伸直，啊，拉伸感又回来了。柔韧实在差的，做1313，柔韧一般差的，做1213，柔韧中等的，都可以做。——————————好下面换个环境—————————————上面的可以称为操场环境，只有个栏杆（或者台阶），什么都没有。下面的是家庭环境，有瑜伽垫，但是没有栏杆。前面的动作一二三都可以继续做。第五个动作。然后把后面的腿伸直。然后把后面的腿伸直。我曾经在这里写过这个：我曾经在这里写过这个：列举了一些其他的变化。……大同小异……这里再加个以前没写过的：第六个动作：这个是把一只脚坐在屁股下面。这个是把一只脚坐在屁股下面。三个黑箭头代表：背拔直，黑箭头指的地方往前推，上身往下。尝试一下在前腿保持膝盖贴地时，前腿的脚跟能不能抬起来，当脚跟能稍稍抬离一点点时，说明伸直的那条腿完全伸直了。勾脚。（这个在所有动作里是最难的。通常柔韧性差的人保持这个坐姿就已经很累了……如果没有感觉，再试试挺直背的情况下上身前倒。）两个红色的是错误的。左边的错误是脚往内翻了。正确做法是脚背绷直，小腿外侧的肌肉稍紧张。右边红色小人错在了：背过于弓了，骨盆没有向前推，脖子后侧没有拉长（应该稍低头），膝盖没有贴在地面上。（……感谢中学化学老师教的实验操作纠错题……）————————有工具的环境下——————————第七个动作：我写过一篇专栏：。这里单拿出一个动作来。随便找个绳子，弹力带也行。套在脚上，ABAB这样做。腿伸直。随便找个绳子，弹力带也行。套在脚上，ABAB这样做。腿伸直。——————————泡沫轴辅助—————————————事实上，如果有网球和泡沫轴，最先做的动作，应该是使用泡沫轴和网球。第八个动作：这是按摩足底的。这是按摩足底的。脚上三条线代表了三个路线：前脚掌的横向足弓，内侧足弓和外侧足弓。……什么工具就随意吧，有什么用什么就是了。什么都没有的话，我还踩过矿泉水瓶子……第九个动作：放松阔筋膜张肌大概是你穿牛仔裤时手插侧袋时那个位置的侧面……大概是你穿牛仔裤时手插侧袋时那个位置的侧面……基本上这个动作不用大幅度晃动，压着就行了。第十个动作：放松髂胫束。……“阔筋膜张肌”，张的那个“筋膜”就是髂胫束……姿势基本上不用换，比上一个动作再往下一点就是了。不要压到膝盖。来回滚。有痛点的地方停住不动。第十一个动作：放松腘绳肌。这个没有上两个疼……就是放到腿后侧。这个没有上两个疼……就是放到腿后侧。作为教练，我会先带人做这个，然后再做动作九和动作十。避免把人吓着……如果自己练的话，我更喜欢先做动作九。—————————顺序问题———————————全部看下来，具体的动作顺序就有点乱……我自己训练的动作顺序：动作一、动作二——接动作八足底放松——动作九、动作十、动作十一，阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌——接动作五和六。在类似操场的环境下的顺序：动作一二三四。或者动作一二四。在类似瑜伽房环境下的顺序：动作一二三五六。在课堂上的顺序：动作一二，八，十一，十，九，七，五，六。—————————说明———————————……列出一大堆动作，只是因为不同的人各有各的柔韧差。可以只挑一个动作做，也可以组合，单品和套餐的关系。这个答案写到这儿就结束了，仅针对腿后侧的柔韧（而且还没包括小腿……）的初学者和极差者。—————————其他链接——————————我写过的其他拉伸的链接：正常向：舞蹈初步向：腘绳肌静态拉伸的：准备下竖叉之钢铁侠的祈祷特殊人群向：OMG，我才发现我写了这么多。。。。我真是个拉伸爱好者。——————————广告——————————欢迎关注我的公众号“醒心与Emma”。
如果不是从事舞蹈和体操，需要增加关节活动幅度，其实成年人的大众健身，很少涉及到拉韧带。你觉得自己柔韧性不好，很多拉伸的动作做不下去，于是你要拉开大腿后侧的韧带。韧带弹性不可过度拉伸，过度拉长会使关节稳定性变低，易损伤，其实大腿后侧柔韧性不好跟肌肉的柔韧性有很大关系，对于一般健身者而言，拉伸不仅仅是韧带，其实更需要拉长的是相关肌肉，也就是大家日常所说的拉伸。拉伸不是跑步后随便压压腿这么简单，这也是一门很系统的学科，主要是为了增加人体关节的柔韧性。柔韧性、力量和耐力是构成体能的基本素质之一。发展力量和耐力的方法大家都很熟悉，而发展柔韧性通常是要通过各种拉伸方法来达到。既然问到大腿后侧，小歪就系统的说说大腿主要肌肉的拉伸。总的来说，控制和活动膝关节的大腿肌可以分为两类：前腿肌群和后腿肌群。一、前腿肌肉群大腿前侧肌肉发达的话，简单来说，就是现在很流行的人肉榨汁机。从肌肉构成来看，是这几块：主要由股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌组成，统称为股四头肌，主要是伸膝肌。 二、大腿后侧肌群大腿后侧直观来看，是这个地方从肌肉构成来看，是这几块：大腿后侧肌群亦即腘绳肌，由股二头肌（biceps femoris）、半腱肌（semitendinosus）、半膜肌(semimembranosus)组成。其中股二头肌又分为股二头肌长头和短头，股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗隆线外侧唇下部。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，是主要的屈膝肌群之一。接下来介绍股四头肌和腘绳肌主要放松方式，动作将围绕着伸和屈这两个动作展开。================一、大腿前侧（股四头肌）的拉伸1、跪姿2、站姿3、躺姿4、被动拉伸（教练或者康复师帮你） 二、大腿后侧（腘绳肌）的拉伸1、站姿2、坐姿3、抬腿姿4、平躺姿5、被动拉伸（教练或者康复师帮你）===================拉伸提醒1.呼吸不要憋气，很多初学者拉伸时候容易憋气。拉伸时候，我们应该保持身体的放松和自然呼吸，更多的氧气可以帮助身体更好的燃烧脂肪同时加快新陈代谢。2.时间千万不要过度拉伸，时间不要过长。通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了，总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸，如果这个时间仍然继续拉伸，只能适得其反，严重的会拉伤肌肉和韧带。3.感受拉伸的动作基本上都差不多，但是每个人的身体条件不同，柔韧性差很多，要根据自己身体的感受随时调节动作和时长，不要一味勉强自己，以免弄伤肌肉。============== 本文中的图片大量引用了《运动拉伸实用手册》和《牵拉解剖指南》，非常好的两本书，欢迎大家阅读。
民间流传着一种叫做“筋长一寸，延寿十年”的说法，虽说比较绝对，但确实也反映了柔韧对于我们健康的重要性。那么，要如何提高我们的柔韧性呢。众所周知的是女性柔韧比男性好，孩子的柔韧比成人好，年轻人的柔韧比老年人好，夏天的柔韧比冬天好，热身或运动之后的柔韧比热身之前要好，这些常识背后的内容，我们今天都不多说，只是借题主的问题，想和大家分享的是如何有效的的提高自己的柔韧度。影响我们柔韧表现的不仅仅是韧带，还有关节的结构、筋膜等等多种因素。这里想告诉大家的是，其实韧带做为结缔组织，主要是用于加固我们的关节，要是真被拉松了，反而会对我们的关节稳定性有损害，所以牵拉并不是真的拉韧带，那是民间说法，并不准确，真正的牵拉是对肌肉和筋膜以及韧带的共同作用，但对一般人来讲，牵拉到肌肉和筋膜层面，就足够了，那其中，最好改善的是筋膜。我们先说最好改善的——筋膜。筋膜就像我们的肌肉穿的一层衣服，衣服紧了小了，强行做动作，就会撕裂，比如穿着牛仔裤下叉，常常最后变成开裆裤，所以，预先放松筋膜，就像先把衣服改大一些，然后再去找韧带的原因，这样，牵拉的效果，事半功倍。具体的筋膜放松的方法，有两种，一是靠摸按揉滚等手法，效果虽然很好，但这个对技术要求比较高，咱一时半会儿也学不会，所以暂且不聊；第二种就非常简单，但要借助一些小器械，比如大的区域，用泡沫轴（没有的话，有些部位可以用擀面杖）；小的部位，用按摩球（网球或高尔夫都可以做按摩球使用）。先放松筋膜，再进行牵拉，对一般人来讲，牵拉幅度都会大大提高。具体方法如下：滚泡沫轴：将泡沫轴放到你想放松的部位后，注意，不要快速的滚来滚去，而是要慢速的去进行滚动，尽量让自己的整个肢体都被滚动到，找到压痛点以后，要停一停，保持在压痛点上30s~1min，直到压痛有减轻。按摩球：比如放松足底筋膜，我们可以踩在上面，慢速的滚动，找痛点，30s~1min一组，做3~5组即可。然后我们来看牵拉的具体方法：柔韧的改善，其实是最简单的，却也是最需要耐心的，真的会“一日不练，不进则退，；十日不练，前功尽废”。所以呢，压腿这件事，是可以天天做的，而且会越压表现越好。但在做牵拉训练时，一定要注意以下几点：第一，不是越疼越好。很多人喜欢在做拉伸的时候去找疼到极致的感觉，其实这样的效果却不见得会很好，极度疼痛伴随的一定是紧张，在紧张的状态之下，拉伸的效果必然不会太好，所以，正确的做法应该是，找到自己有牵拉感的位置，然后静静的保持30秒到1分钟。第二， 基本姿态很重要，很多人在牵拉的时候，以大腿后侧为例，拉伸时弓着腰脱着背，看似幅度很大，实际上，在这种不完美的牵拉姿态之下，牵拉的效果会大打折扣。典型的错误示范，如下图：正确的做法是：在保证完美姿态的前提下，四肢的牵拉尽量单侧单侧的做，因为毕竟人体双侧的肢体会有不平衡的状态，所以单侧的牵拉能避免弱侧影响强侧的牵拉效果。（牵拉膕绳肌为例，推荐一个牵拉大腿后侧的最佳动作，千万别因为图low就小看下面这个动作，对大腿后侧的牵拉效果绝对很好，要点是，选择一个与膝同高的台阶，挺胸直背，支撑腿微屈，慢速俯身下压，你试试，大腿后侧效果绝对好）躯干部位的牵拉，要注意姿态，腹部的牵拉要注意吸气展体，充分打开背部的牵拉要注意呼气团身（如下图），感受腹部的收紧与背部的撑开。第三，牵拉和其他运动一样，不能一组就结束。很多人拉一下就完事儿了，其实这样的效果却不会很完美，毕竟，充分刺激才能进步。所以，正确的做法是，做完一组，间歇10秒左右，继续第二组、第三组甚至更多，直到你感觉这块肌肉已经被拉开了。一般来讲2~5组都是可以的，有些比较紧张的肌肉，8组都不多。第四，不要原地弹啊弹，弹震式的牵拉，可能起不到放松效果，也可能无法帮助你提高柔韧，甚至可能让你受伤。我相信大家在大马路上或是操场上，见到的最多的压腿方式，一定不是静静的，我们看到的更多的是，一个人把腿抬高了，然后非常用力的用身体去接触我们的大腿，一次比一次幅度更大，这是弹震式的拉伸，看似非常好使，实际上，已经过时已久，因为会引起一种现象，叫做“牵张反射”，从而引起肌肉紧张，反而起不到提高柔韧的效果，甚至可能会拉伤。所以，弹震式的牵拉，尽量避免，不要被表面的幅度提高所迷惑。（请看下面的阿花和阿呆，静态的状态拉侧腰是不错的，要是颤颤悠悠的动起来，那就不妙了）第五，注意呼吸，做牵拉训练的时候，不要随意的呼吸，一般来讲，我们不需要管胸式或者腹式呼吸，我们只需要注意一点就够了，那就是，在逐步加大牵拉幅度的时候，慢慢吐气，配合动作，慢速的将气呼出。 最后，要强调一点，静态牵拉的时候，优雅一点，别着急忙慌的，慢慢来，越慢越好，慢慢找自己的粘滞点，然后保持。上述这些你都做到的话，你需要做的就是坚持了，最好是每天拿出十分钟左右的时间进行牵拉，祝好！ps：本文由本人撰写，首发于Keep，图片来源于网络，如有雷同纯属巧合。?
谢谢题主邀请 压后腿分为把上压后腿和地面压后腿。我先声明一下，只有腰好的人才会有后腿。后腿控90度也算一个比较难的动作了，基础弱的特别是自己练的人是不存在快速的拉开后腿韧带这一说的。很难，会比前腿和旁腿要难的多，大家可以酌情自行练习。先说把上压后腿吧，身体侧对把杆，双手或单手扶把，将把杆外侧的那条腿（注意是外侧）搭到把杆上，上半身立直，胯放正。向后压腰。四拍落四拍起，压上个几个八拍之后，再保持住这这个动作耗上一会儿，注意气息的协调我们来看下图:图中左侧这小姑娘就是典型的错误示范，胯没有朝向正前方，上半身没有直立，这都是练后腿的人开始时最容易犯的错误。这样压的话根本没用。而且压的时候一点也不专心，还有心思看镜头，一看就是没用劲。差评！我们应该向右边的小姑娘学习。然后我们再回到上半身直立的动作，主力腿也就是地面支撑的那条腿慢慢向下蹲，同时保持上半身直立，后腿尽力蹬直。有的人做这个动作，要不就是上半身趴下去了，要不就是后腿能弯到九十度，这样错误的练习都是没什么效果的。蹲不下去不要紧，慢慢来就行了。地面压后腿可能会比较容易掌握一点。将前腿盘收于身体前侧，后腿向后伸直，脚背贴紧地面。胯部放正朝向正前方。手臂伸直放于身体两侧，撑住保持平衡，上半身向后折去还是那句话，三分压七分踢，压完踢一踢才更有效果，踢后腿时上半身要控好，后腿要抡直把上踢后腿探海式踢后腿，可以把上半身往下压还有就是跪地踢腿。像小猫一样跪在地上，双手撑地。后腿伸直往上踢，腰部向下陷，像这样大概就这些了，自己练习的时候一定要注意安全，充分的热身以后再压，不要拉伤了。还有就是把上压腿不一定非要在把杆上，其它齐腰高的，稳定性好的物品也可以当作压腿的工具。加油。ps:经评论提醒，题主
可能要压的是前腿(￣▽￣")
，我再补充一点如何压前腿，其实前腿很简单啊，就是楼下@金金金说的就挺好的，坐位体前屈练习，注意过程中腿要伸直，膝盖不要弯曲。要努力的用腹部贴紧大腿，手向远处延伸。还有一个就是把上压前腿，主力腿向外转开，动力腿伸直搭在把杆上。胯部朝身体的正前方。用腹部向下压，用力将腹部贴紧大腿，上半身尽量不要弯，压不下去没关系，姿态正确才是最重要的。压弯之后重要的是踢腿，常踢腿才容易涨功。踢腿时不要主力腿就是支撑的腿不要掂脚尖，上半身不要往前探，要和主力腿保持在一个平面上。动力腿伸直了向上踢，这时候你的腿可能还达不到九十度，没关系，慢慢来啊。这样绷紧身体踢一组之后可以放松下来，用全力向上踢几下。也可以在地面练习，双腿都要绷直，腿部发力向上抬。上半身保持住姿态。可以参考一下这个视频：
慢慢來。拉筋不是一天能成的。。 高票答案成人我覺得突然就練比較難。還是正壓腿，和側壓腿比較好。需要記住的是，下面的支撐腿盡量伸直，正壓腿請保持支撐腿和壓腿方向一致。側壓腿，支撐腿和你壓得那條腿保持90度。不要著急的把上身下壓，剛開始你的韌帶沒開是下不去的。盲目下去，甚至弓背都不好。可以伸直手臂貼耳朵拉伸側腰。當你膝蓋後側韌帶差不多打開了自然而然就能下去了。每天堅持5分鐘是會看到成效的。不要心急。
纠正下题主：韧带是不能拉伸的。把韧带拉松了会影响关节稳定性。拉伸拉的是肌肉和筋膜，我一直觉得“拉筋”这个词更贴近事实。据某知乎健身大V（好吧我承认我其实是忘了那个V叫什么名字了-_-|||）说，拉伸时不要伸展到极致甚至过伸，关节微微弯曲以保护韧带，因为当伸展幅度超过关节正常的生理活动范围时就会牵拉到韧带。
题主可能想表达的是身体在进行前屈动作时受到了限制。然而限制你身体活动范围的并不仅仅是你所说的韧带，如果你要增加前屈活动范围，你需要拉伸的是整个身体后侧的筋膜肌肉链。方法1，坐位体前屈拉伸（从双手抓小腿，到抓脚踝，最后到双手抓脚尖过渡。拉伸都会有酸痛的感觉，注意循序渐进，安全练习）方法2方法2用按摩的方法拉伸筋膜网球按摩足底是一种常见方法，按照这个思路我们可以举一反三，按摩腰背部，按摩颈后侧甚至是按摩头皮都是有效的。网球按摩足底是一种常见方法，按照这个思路我们可以举一反三，按摩腰背部，按摩颈后侧甚至是按摩头皮都是有效的。最后强调一点：运动前热身！运动前热身！运动前热身！
可以说keep上面有教程吗，嘿嘿~很有效，对我嘿嘿~
瑜伽里的顶峰式我觉得足够了，刚开始可以屈膝做，大概一周吧会有不一样。不要怕痛，拉伸这个东西除了循序渐进，更重要的是每次都有小突破，这次痛一点下次就会有进步。也不能太猛，我拉坏过肩和小腿，疼痛难言。点赞最多那个比较难，很容易就掀跨或者压迫到后腰了。拉伸可以从瑜伽做起，一些简单的，一点点来。
回答题主，作为一个经历过左脚跟骨粉碎性骨折的人首先要真诚的告诉大家拉伸韧带是一件非常痛苦的事情。拉伸韧带之前一定要做好准备活动将身体活动热。那么怎么算是将身体活动开呢？拉伸下肢韧带可以进行腿部运动，例如跑步。微微出汗算是基本合格标准，可以通过长跑，变速跑，高抬腿跑等方式。之后可以开始进入关键环节。拉伸腿部后侧韧带可以有如下几种方式：1.立位体前屈2.二人协作压腿3.正压腿4.做平地跨栏运动每次拉伸韧带会影响肌肉的收缩，所以一定要放松身体。所为筋长一寸，延寿十年，韧带拉伸重点在于坚持，不可急于求成，使用科学合理的手段进行。如题主还有疑问，可以私信我，将结合我自身实际经验为你讲解。
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如何拉伸韧带
全网发布： 10:22
&&& 国外的医学研究报告称，运动前立即拉伸韧带未必能提升运动表现，反而容易伤害肌肉，建议拉伸韧带应该在运动后或平时非运动时进行。 &&&&拉伸韧带需注意几个要领： &&&&1、在拉伸韧带前必须先热身。比如，利用小跑步使体温升高，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉伸韧带的成效会提高，也可以减少不当拉伸反而受伤的机会。 &&&&2、在拉伸韧带之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会导致动作不协调，拉伸受伤的机会提高。 &&&&3、动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉伸韧带的目的，是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉神经及肌腱感受小体的神经讯息，从而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式&（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的韧带，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。 &&&&韧带完全拉开至少需要10-15分钟的柔韧性练习，每天至少1次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。 两个拉伸韧带的动作： &&&&坐式拉伸韧带&&& 前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲，感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 &&&&卧式拉伸韧带&&& 慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
转自：健康报
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