减少体脂含量，俗称减肥。上秤称重看体重是否有变化，这叫减重。这是两回事。
今天来讲讲一只英国汪的减肥历程。。话说喵和汪减肥这些事已经不新鲜了，但今天要介绍的这只汪，它原来身材是这样的。。不是充气，这是真的。。人生已经如此艰难，为何还让我拥有这么个大肚子。。感觉躺下要站起来很困难。。这只汪叫Vincent，生活在英国的利物浦，在之前它的主人去世后，它被领到了动物庇护所居住。结果工作人员一看就懵逼了：这是什么狗品种啊喂！好吧它原来是一只腊肠犬。。正常体型应该是这样的↓↓由于它的主人生前可能一直喂食它各种垃圾食品，所以导致它的体重严重超标，体重超过17公斤，直接是其他同种汪的两倍。由于太胖，它已经有了高胆固醇，还面临着神经损伤的风险。不但这样，它当时连走路都有点困难了。。跑起来简直要了老命抱着它的时候。。隔着图片都能感受到重量。。穿衣服也非！常！显肉！和其他汪睡觉。。它能占据半壁江山！感受一下其他汪的歧视眼神。。嗯。。为了拯救这只迷失的汪，于是工作人员决定开始帮它减肥。。然而这不是一件容易的事。。和人类界的胖砸一样，刚开始的时候，它一看到健康的食物就很嫌弃，只是想着吃回那些垃圾食品。不但这样，它还很容易情绪低落。经常在外面被路人嫌弃的时候，它就显示出一个很低落的样子。同样情绪低落的还有那些工作人员。。每当他们带它出去溜达减肥的时候，还不时会遭到路人的鄙视：你们把狗吃胖成这样，有毛病？这时候他们只好逐一解释。。终于，它开始习惯了健康的饮食。但减肥之路远远不止如此，工作人员还为它定制了一系列的运动，除了日常的溜达跑步，还包括水疗，让它在水里做运动。。终于，大家的辛苦得到了回报。。在他们Po的照片中，可以看到Vincent在逐步的变回正常。。圆滚滚的肚子，在慢慢缩小。。到最后已经快接近其他的汪了。。曾经那个肚腩完全不见了！跑起来不要太轻快！最近的一周，它的身材是这样的。。身材直接变好，颜值嘛。。没有变化。。因为人家胖的时候不胖脸。。不像你。。好吧，从此这个世界上又有了一只英国汪胖砸逆袭了。。硬广：任大包专业旅游投资机构，找到世界的好风景（微信公众号：rendabag）
作为一个从初中开始就喊着要减肥喊到大学终于从高峰时期的180减到现在的120并稳定了的学生来说说我的经历和心得-。-&br&&br&先来个真相，长的比较挫大家不要嫌弃&br&&br&（全面更新照片，有大腹肌（臭表脸！）！）&br&减肥前：&br&&img src=&/cf0b525ad4dcbdb64dfefc_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/cf0b525ad4dcbdb64dfefc_r.jpg&&&br&减肥后：&br&&img src=&/3ac707600cca53ae5237d4_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/3ac707600cca53ae5237d4_r.jpg&&&img src=&/e53bfa80a_b.jpg& data-rawwidth=&2036& data-rawheight=&1300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2036& data-original=&/e53bfa80a_r.jpg&&&img src=&/ec7b805b_b.jpg& data-rawwidth=&1716& data-rawheight=&1292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1716& data-original=&/ec7b805b_r.jpg&&&br&亮瞎眼的高清无P大图！&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------首先是要找到一个能让你减下去的目标这个真的很重要&br&我之前无数次的失败也和没有一个为之努力的目标和安于现状有很大的关系&br&到了大学后身边同学各种谈恋爱秀恩爱&br&我一个老处男连初吻都还在的表示各种羡慕嫉妒恨啊！&br&还有实在受不了去买衣服看到喜欢的衣服要么没码子要么穿起来撑的很难看&br&最后一根稻草就是看了&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最新真相，45天，健康的瘦完15KG，一些经验体会，...&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个帖子&br&这个小组里很多减肥成功的栗子&br&那时看完很多人的减肥前后对比照真的是心里千万头草泥马奔腾而过啊&br&卧槽！劳资也要啊！&br&于是就踏上了减肥的不归路-，-&br&&br&首先就是饮食问题&br&大学刚开始有过一段时间一直运动但是没有控制饮食&br&结果就是没有瘦反而胖了&br&于是这次饮食很节制&br&基本上米饭很少碰&br&平时在学校早餐要么食堂半碗粥配榨菜什么的加一个鸡蛋白（蛋黄丢给室友哈哈）或者一片全麦吐司加一杯脱脂奶（我的是买的那种1KG的澳洲脱脂奶粉泡的-。-）再或者脱脂牛奶泡燕麦&br&然后再拿一个鸡蛋在一二节课后吃这样不会太饿&br&中午吃菜，我都尽量吃清淡点的，像那种一看就一层油飘在表面的绝对不碰，偶尔会吃小米粥或者一个番薯-。-&br&然后晚餐基本上不吃主食只吃水果，我经常吃的是黄瓜和苹果&br&零食？想都别想，减肥期间我基本很少吃零食&br&薯片之类的膨化食品半年没碰过&br&实在忍不住就啃啃番薯干哈哈 不过也吃的很少&br&还有饮料不碰，糖分还有添加剂太多了&br&基本上就是水或者普洱茶&br&那种聚餐或者酒席能躲就躲&br&实在躲不过的就坐那和别人聊天尽量转移注意力&br&吃吃水果蔬菜&br&注意，这种场合经常会有人说你这样很好啦 不用减肥什么的&br&这时候如果你信了你就是傻瓜&br&这些人都是站着说话不腰疼&br&肉又不是长他们身上&br&然后就是吃食物之前在心里想想吃了这个摄入了多少热量，要运动多久才能消耗掉&br&有时候很想吃一个东西比如巧克力，但是想到吃完后要运动好久才能消耗掉顿时就没食欲了哈哈&br&&br&然后就是最重要的运动了&br&我自认为自己不是那种天赋异禀少吃几天就能瘦下来的人&br&学生党也没时间去健身房什么的&br&所以要利用已有的优势：操场！&br&我基本上都是晚上6.7点去跑操场&br&一圈400米&br&刚开始只能跑个3.4圈是很正常的事&br&而且如果很久没跑过的可能跑完全身上下都不舒服&br&这时候绝对不能放弃 坚持下去这些都会消失的&br&接下来就是慢慢加长度&br&我最长加到了1W米&br&但是平时最常跑的还是16圈也就是6400米&br&跑完之后可以再走一会放松一下 调整下呼吸&br&慢跑的时候建议鼻子吸气嘴巴吐气并且把握好节奏，这样跑完不会很难受&br&还有不要跑的太快，基本上匀速慢跑就行了，我们不追求速度只追求运动的时间和路程&br&跑完后可以热水泡脚按摩一下-。-&br&还有建议一定要买一双合适的跑步鞋&br&我就是刚开始什么都不懂傻傻的穿着布鞋天天屁颠屁颠的去跑步&br&结果一个月后的一天脚掌走着走着就剧痛难忍然后就瘸了- -&br&当然休养了一段时间就好了&br&但是大家还是尽量穿着舒服的跑鞋跑步吧&br&脚瘸之后不能跑步了&br&但是伟大的减肥事业不能耽搁是吧&br&于是我找到了另外个减肥神器&br&而且这个不像慢跑受天气影响&br&一年四季刮风下雨都可以在寝室做！&br&那就是：当当当当！郑大妈！&br&小红帽地址 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjUzNTQ5NDUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&郑多燕健身操减肥操中文字幕版第一集&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&灰帽子地址 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDM0OTMyOTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&郑多燕减肥操全身减肥操瘦身操中文版全集第三部&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&我当时是先做小红帽再做灰帽子&br&小红帽做完全身都是汗- -视觉上就是一种冲击啊！&br&然后灰帽子汗会少一点，可以当作小红帽的缓冲&br&我是坚持做了3.4个月，每天做，春节也没停过&br&基本上是每天称体重都会瘦半斤左右&br&对了，体重计是一个很重要的东西&br&减肥的时候要养成天天定时称体重对比的好习惯&br&然后按照情况来调整第二天的计划&br&&br&最后就是减完后的保持问题&br&达到理想体重后千万不要认为自己的任务已经完成了就开始没有节制的吃&br&要慢慢恢复正常饮食&br&平时不要吃的太撑，零食这种东西本来就对身体不好还是尽量少吃为好&br&我的感觉是减肥完全改变了我的饮食习惯&br&以前很喜欢吃垃圾食品 膨化食品或者路边小摊&br&现在很注重这方面，能不吃就不吃，偶尔吃一次可以但不会经常吃&br&去酒席也不会看到喜欢的或者好吃的就玩死里吃&br&基本上是浅尝即止，经常出现的情况就是一桌人都在前面吃撑了就我一个人慢悠悠的吃着后面的菜哈哈-。-&br&运动也要偶尔做一下&br&不止是为了保持，而且对身体也有好处&br&我现在虽然没有天天跑步&br&但是经常会做腹肌撕裂者来锻炼腹肌啦啦啦啦啦&br&&br&最后补充一句：其实减肥并不能解决很多问题，只是个人追求，很多你觉得是因为自己胖造成的问题其实只是自己在为不努力找借口。譬如说：我现在还是个初吻仍在的老处男，哭瞎了。。。&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&4.12来更新啦&br&想不到会有挺多人赞的，让我得瑟下&br&其实挺早前就想更新结果拖到现在（别打我！！）&br&说说近况，离减肥已经过去一年多了，现在体重还在稳定&br&每天固定一个小时左右的时间做腹肌撕裂者+卷腹+俯卧撑，去年暑假开始的&br&饮食也恢复正常，不过肯定比胖的时候少的&br&效果的话肯定要有图的啊，有图有真相！&br&&img src=&/ad82ddb3ef9857abcfe2420_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ad82ddb3ef9857abcfe2420_r.jpg&&&br&虽然不是很明显但是应该算是有形状了吧妈蛋！&br&&br&好吧，不瞎BB了，回归正题&br&自从减肥完后有很多人都来问我是怎么减下来的&br&大部分是妹纸，但是！我辜负了党和广大知乎群众！是的！劳资现在还是小处男！（骄傲脸！）&img src=&/d28d0debd72_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&276&&&br&刚开始我都会很热心的和她们说减肥最重要的是&b&管住嘴，迈开腿&/b&，总结起来就是少吃多运动&br&然后和她们说了我的经验&br&基本上每个人听了后总是一脸坚定的和我说明白了！我要减肥balabalabla&br&我也会说骚年加油啊！&br&但是！这么多问过我经验的人没！有！一！个！减！肥！成！功！的！&br&&img src=&/24810dccb0e5d83ba5f208_b.jpg& data-rawwidth=&168& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&168&&所以今天就来重点说说我觉得她们为什么没有成功&br&&br&妹纸A（我高中同学的大学同学，经高中同学介绍互相加QQ来取经-。-）&br&问了我的减肥经历后对我说意识到自己是吃的太多了（经常一餐一个汉堡+几个鸡腿+薯片+其他各种零食，- -妹纸你要不要这么凶残）不运动&br&于是我们制定了一个计划，以后零食尽量不动，饭量减20%+多吃蔬菜水果少吃油腻的东西&br&每天跳绳+郑多燕并叫我监督她&br&第一天妹纸A完成的挺好，虽然跳绳没跳几个，郑多燕也没做完，但是人家毕竟第一次是吧&br&于是我表扬了她再叫她第二天加油！&br&第二天妹纸A开始骚动了！一直在说自己好想吃汉！堡！鸡！腿！薯！片！&br&我默默的腾粗自己的时间来和妹纸A说可以多喝水或者吃点黄瓜或者做别的事来分散注意力&br&这一天的运动还是和上一天一样就不多说了&br&第三天的时候妹纸A一天没来找我，我觉得这是一个胸罩！&br&于是晚上的时候主动去找妹纸A问她今天怎么样了，结！果！她一上来就说自己错了，说自己今天吃了好多好多好多零！食！这时候我已经在屏幕前喷血了，才第三天啊，妹纸你要不要放弃的这么快！然后问她运动呢，她说没！做！&br&&img src=&/339ce52dfaaeae9d8fbc4f_b.jpg& data-rawwidth=&134& data-rawheight=&133& class=&content_image& width=&134&&然后接下来妹纸A就没来找过我了！后来有次随便问了下她最近怎么样，妹纸A表示还是以前那样还胖了！&br&然后就木有然后了&br&基本上很多找我取经的人都是和妹纸A相同的三分钟热度&br&&br&妹纸B（我高中同学，大学死党）&br&妹纸B其实不是太胖，只是腰有点粗&br&有天妹纸B突然说要减肥，要我教她&br&于是我又和妹纸B说了我的经验并帮她制定了计划（饭量比平时少一点，晚上有时间就和我去操场跑步）&br&第一天，妹纸B和我一起去操场，我问她要跑多少圈，刚开始少跑点适应下什么的&br&但是！我低估了女汉子的力量！妹纸B说：跑十圈！Jio死得（温州话搞死的意思）！&br&于是我默默得带着妹纸B绕操场跑了十圈，当然是放慢速度的，期间教了妹纸B各种跑步技巧&br&跑完后问她感觉如何，妹纸B表示虽然很累但是可以接受，我内牛满面啊！我以为终于可以作为一个大神带妹纸B飞了有木有！&br&&img src=&/2b70af2ef25ca3f25a4c994df8e7ff86_b.jpg& data-rawwidth=&136& data-rawheight=&96& class=&content_image& width=&136&&第二天继续跑十圈，跑完妹纸B看着也挺好的&br&然后第三天我一大早就被妹纸B的微信轰炸醒了！&br&妹纸B表示自己想吐还粗血了！&br&我问妹纸B是不是大姨妈来了，妹纸说自己大姨妈前几天刚走！&br&于是我问了妹纸昨天吃了什么&br&妹纸B说早餐一杯豆浆一根黄瓜，中餐半个汉堡，晚餐没吃&br&我又是一口老血喷到手机屏幕上&br&&img src=&/24810dccb0e5d83ba5f208_b.jpg& data-rawwidth=&168& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&168&&妹纸我叫你比平时少吃点不是叫你自虐啊！&br&结果就是苦逼的我做牛做马照顾了妹纸B一个星期她才满血复活，期间她的快递我拿，红糖我买，经常怕她不吃饭带她一起吃饭。说起来都是泪啊！&br&PS：妹纸B最近又要我带她去跑步，我表示很惶恐啊T T&br&&br&举这2个栗子是给各位做个参考和提醒&br&要是你觉得自己没有动力没有毅力减肥，那就别轻易去减肥&br&减肥这事是一件长久的事，没很大的毅力很可能会半途而废&br&别觉得刚开始就要减几斤几斤，没减下去就觉得自己吃力不讨好然后放弃&br&这样很容易更胖&br&所以一定要在减肥前问自己能不能承受即将面对的饥饿，食物的诱惑，运动的痛苦等各种减肥时期的问题&br&然后千万不要为了达到效果像妹纸B那样一开始就那么猛，特别是妹纸们！&br&吃太少，基础代谢会降低反而减不下去&br&跟何况妹纸们还有大姨妈这种神奇的东西（我会说我表妹减肥3个月没见到姨妈了么- -我表妹应该不混知乎的吧）&br&刚开始运动的时候也不要太激烈，选择自己能承受的强度然后以后慢慢加强&br&&br&额，今天就更新到这里，怎么感觉自己打了一堆废话T T&br&大家下次来看我的大腹肌！&br&&img src=&/4dfe9dc9c3eb21d786fa0_b.jpg& data-rawwidth=&48& data-rawheight=&48& class=&content_image& width=&48&&（别打我！）
作为一个从初中开始就喊着要减肥喊到大学终于从高峰时期的180减到现在的120并稳定了的学生来说说我的经历和心得-。-先来个真相，长的比较挫大家不要嫌弃（全面更新照片，有大腹肌（臭表脸！）！）减肥前：减肥后：亮瞎眼的高清无P大图！-----------…
&p&破千赞了！开心。我是踩着 &a data-hash=&3f9b452d84c3c8bec14bbd8d45d77755& href=&///people/3f9b452d84c3c8bec14bbd8d45d77755& class=&member_mention& data-tip=&p$b$3f9b452d84c3c8bec14bbd8d45d77755&&@王大锤&/a&和 &a data-hash=&b768a8faf458ee366de095f3& href=&///people/b768a8faf458ee366de095f3& class=&member_mention& data-tip=&p$b$b768a8faf458ee366de095f3&&@文神经&/a&的足迹走过来的，现在我的答案竟然已经紧随其后排名前三，不多说了，放裸照！减肥前后对比，六块腹肌肱二头肌三头肌什么的hhh&/p&&p&&img src=&/a21fbd5fd906f617c16d8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a21fbd5fd906f617c16d8_r.jpg&&------------------------------------------------------原文内容------------------------------------------------------------------------&/p&&p&辛苦了两个半月（今年01.01-03.15），体重减了21斤（70.2kg→59.7kg），腰围从85cm减到74cm，身上从肉乎乎瘦到了锁骨清晰、腹肌轮廓显现。今天来回答这个问题，分享一下自己的经历和经验，希望能对一部分立志减肥者（尤其是在校学生）有所帮助。&br&&/p&&p&&br&不多说，上照片。&/p&&p&减肥前：稳定140斤的时候，下巴浑圆，裤子绷在腿上。&br&&img src=&/08bf54f34b48ad4c29f60df580db05af_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&/08bf54f34b48ad4c29f60df580db05af_r.jpg&&&br&&/p&&p&减肥后：这是120斤的时候，脸小了下巴尖了，身上瘦了两大圈，先是报废了冬天的衣服，再然后里面衬保暖内衣外面穿夏天的衣服裤子也都嫌大了。所有衣服都需要重买。&br&&img src=&/4fbefec7ff3aee183f52_b.jpg& data-rawwidth=&1601& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1601& data-original=&/4fbefec7ff3aee183f52_r.jpg&&&br&体重秤示数：找不到1.1拍的了。。就用1.2号的作对比吧，差不多&/p&&img src=&/62f11d01ed172cfad6d932c539d4e237_b.jpg& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&1602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&/62f11d01ed172cfad6d932c539d4e237_r.jpg&&&br&&p&
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&说几句题外话。减肥真的是一件不容易的事情，一件很辛苦的事情。说它难，倒不是它有多少技术含量，无非是“管住嘴，迈开腿”，前人已经传授了无数次经验。但是生活中那么多人减肥不成功，我觉得更主要的是在于缺少足够的毅力去坚持。&br&我减肥的这两个月是冬天，正是一年中最冷的时候，有一阶段每次都是晚上冒着零下好几度的刺骨寒风出去跑步，一跑就是8km，冻得手生疼。多少次忍着饥饿咽着口水，经过全家门口想吃里面的包子，经过热火功夫想吃手抓饼，经过罗森想吃关东煮，却都要强忍着走开。有一次实在忍不住想吃小背篓川菜馆的干炸鲜蘑菇，都已经跑出了宿舍一路走到饭店门口了，最终又强迫自己折返回来。中间还经历了一个过年，在大家都在“每逢佳节胖三斤”的时候，我继续忍着不多吃和坚持运动，体重继续在下降。这种毅力，让关注着我的父母、亲人、好友感到惊讶（用壮硕士的话说就是：李博士有毅力，对自己真下得了狠手）。而今回首这一路的辛苦与坚持，带给我的却更多的是一种热泪盈眶的感觉。挨饿受冻，吃苦受累，多少次感到憋屈却又忍过去。如果换做两个月前的自己，可能也不敢想象自己有今天吧。&br&我要感谢我的好友硕士一路走来对我的帮助和指导，感谢爸妈对我的理解和支持。&br&
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&下面说正题。&br&&br&一、理论准备&br&减肥要科学，通过一味节食等等不科学的方法减肥，效果不佳、对身体有害，且很容易反弹，甚至反弹到比原来更胖。所以在开始减肥之前，需要有理论准备。这也是当了这么多年工科狗养成的习惯。&br&关于减肥的理论，知乎上有很多不同的说法，我的减肥过程主要参考了 &a href=&/people/b768a8faf458ee366de095f3& class=&internal&&@文神经&/a&&a href=&/people/3f9b452d84c3c8bec14bbd8d45d77755& class=&internal&&@王大锤&/a&&a href=&/people/4c0350ac6bae89fceb3c5a& class=&internal&&@惊蛰&/a& 几位前辈的理论，在此先致谢。这里我结合自己的经验说说自己的理解（可能有不准确的地方，欢迎指正）。&br&首先，我赞同的理论是：控制自己的摄入量小于身体的代谢量，必然会瘦。人体的基础代谢率是每天1500千卡~2000千卡，通过控制饮食的量来制造20%左右的能量缺口，身体就会瘦下来。但是需要注意的是，长期的饥饿和摄入不足会导致身体以为你遇到了饥荒，从而下调基础代谢率（基代），那样就完了。并且一旦基代下调，短时间内很难调回来。所以我的整个减肥过程中所做的事情其实就是两件：制造能量缺口+维持基础代谢率。 &br&下面解释几个问题。&br&第一，运动是干吗用的？其实那些常见的那些运动（比如慢跑，骑行等），消耗能量的速度远比常人想象的小。你去做半小时瑜伽，消耗的能量还没你喝一盒莫斯利X的能量高。你去长跑一个小时，回头两块面包就吃回来了。所以常人关于减肥往往有一个认知误区，认为减肥要运动是因为运动消耗了多少多少能量。其实减肥所需要的能量缺口，主要还是靠身体的基代（基代每天2000千卡和跑步一次消耗400千卡相比，数量可观得多），说白了，就是靠少吃、靠饿。而运动的作用，更多的是维持身体的基代。因为运动过程中身体代谢速度会上升，规律的运动定期提高身体代谢速度，抵消摄入不足造成的代谢速度减缓，防止长时间代谢速度过低而导致身体下调基代。另一方面，推荐晚上运动，因为运动完之后整个晚上身体都会处于积极高效的代谢状态。&br&第二，减完会反弹吗？我所认知的反弹机制主要有三种：①一味靠节食减肥的人容易反弹。一方面，一味靠节食，身体是可以迅速瘦下来三五斤，但那三五斤消耗的并不是脂肪，而是肌肉和糖原，并且糖原分解会带走了大量的水分，所以导致体重迅速下降。而这个时候恢复正常饮食，体重会迅速反弹回来。甚至因为体重迅速下降，身体会加快脂肪合成的速率，所以可能会反弹地比原来更胖（消耗了肌肉，长成了脂肪，相同重量的脂肪体积更大）。另一方面，如果长期节食减肥导致身体基代下降（从千卡降到600~700千卡），继续节食将不再有减肥效果，而且稍微一恢复饮食就会迅速反弹（基代减小了，超过基代的能量迅速转化为脂肪储存），这种反弹是很恐怖的。②减肥过程科学，但刚刚减完身体还没达到稳定状态就恢复减肥前生活状态的人容易反弹。身体其实是有一个稳定状态的，比如我之前常年140斤，我一两年不去管它，某一阶段使劲吃也好，某一阶段心血来潮去跑步也好，最后一称，还是140斤，既不增长也不下降，这就是身体的稳定状态。在稳定状态下，当体重有小幅度的升降，身体都会自动把它控制回来。而减肥之后，比如我从140斤刚减到120斤的时候，身体的稳定状态必然不是120斤的，例如可能是125斤。这时候如果立即全面停止减肥措施，身体很容易就会长到125斤左右。所以在达到目标后，还要坚持一段时间的节食和运动，逐渐减小措施恢复到正常生活状态，让身体慢慢适应新的状态并稳定下来，这样才不容易反弹。当然，减肥之后体重下降了，基础代谢总量也必然比减肥前低，所以即便恢复正常生活状态，也不应该吃的和以前一样多了。③减肥过程科学，达到目标之后也稳定下来，但从此以后再也不运动并胡吃海塞的人可能会反弹。减肥与其说是一个过程，不如说是一种生活习惯的培养，高蛋白低脂肪的饮食结构，规律的运动，都是健康良好的生活习惯，在减肥结束后也应该长期坚持，既可以避免反弹，又能维持身体健康。尤其是坚持慢跑这些有氧运动，对心脏功能的加强大有帮助，而心脏功能对身体有多重要相信不用多说（心脏功能好还有防早泄的作用，不要问我是怎么知道的= =）。所以说，那些靠饿几天减个三五斤然后觉得减下来了的姑娘，以及不肯运动想光靠节食长期减肥的人，还是趁早歇了吧，伤了身体丢了肌肉不说，日后反弹地比现在更胖就适得其反了。就我自己而言，在减肥过程中有过一些小测试，后面讲减肥过程的时候会提到，暂时没有出现反弹。具体情况还有待以后观察。&br&&br&二、饮食结构控制&br&饮食结构控制分两方面，主食和副食。&br&
①主食：主食不能不吃，人体每天需要一定量的碳水化合物，无论是从维持健康还是分解脂肪的角度，都需要保证主食的摄入。如果有条件，可以用粗粮取代细粮，粗粮属于低GI值的食物，升血糖的速度比细粮慢，对减脂有益，且可以增加饱腹感。早餐可以吃全麦面包。另外，粗粮饭还对减肥时长期摄入不足引起的轻度便秘有缓解作用。减肥时可以用高粱米燕麦小米一类的来煮饭煮粥，代替白米饭。如果没有条件，就继续吃白米饭，可以适当减少摄入的量，但是必须要吃主食。&br&
②副食：吃菜要注意“高蛋白，低脂肪”。豆类食物富含蛋白质，可以多吃；西兰花、海带、番茄、黄瓜这些蔬菜可以多吃；鱼肉多吃，富含蛋白质，牛肉可以适量吃，猪肉、鸡鸭肉脂肪含量高，要少吃或尽量不吃。另外，煎炸炒类的食物少吃，多吃蒸煮类的、少油少盐的。比如花菜虽然有益可以多吃，但是被干煸一下之后。。。就呵呵了。鸡蛋也是很好的蛋白质来源，煮鸡蛋的蛋白质蛋白蛋黄大约各占一半，而脂肪主要在蛋黄里。减肥前期可以吃煮鸡蛋不吃蛋黄，后期可以连蛋黄一起吃。牛奶可以喝，但记得喝脱脂牛奶。&br&水果我吃的比较少，不是太了解，只知道香蕉是高蛋白水果，可以适当吃。苹果这种，有人说是低糖水果适合减肥，有人又说果糖反而容易吸收，一个苹果等于一碗饭什么的……我也没仔细研究，反正我也不吃O(∩_∩)O~&br&最后推荐几款神奇的食物。三文鱼罐头——不是油浸的那种！热量低，不错的蛋白质来源。魔芋粉丝——谜之吃食，一块全麦面包的热量够吃一斤魔芋粉丝了。。。。适当作代餐。代餐的意思就是你这顿除了吃这个就别吃其他主食了，不然就是加餐了= =类似的食物知乎上还有些其他的，我自己亲测过的就这几种。&br&
PS.吃东西尽量先看营养成分表，每百克含多少热量多少蛋白质多少脂肪多少碳水都标清楚了，尽量选每百克热量1000kJ左右及以下的，脂肪含量每百克含7g以下的。现在每百克热量2000kJ以上的食物我现在看着都怕，那些方便面啊肉松面包啊小小酥啊每百克含30~40g脂肪简直让我怀疑人生，我以前都是怎么忍心吃下去的？&br&&br&三、减肥三餐安排&br&
①早餐：比较推荐的搭配是两块全麦面包（100g）+一杯脱脂牛奶（350ml）+一个煮鸡蛋/香蕉。不能不吃早餐，即使起得晚了一点也要吃。其他的像燕麦片（无糖的）、黄瓜也可以，时不时吃两个包子也没问题。&br&
②午餐：一小碗粗粮饭/白米饭+一份豆制品的菜（或一份鱼/牛肉）+一份蔬菜。大概三四天会吃一顿肉。&br&
③晚餐：一片全麦面包（50g）或一碗魔芋粉丝（300g）。吃一根玉米也行，不过玉米我吃的不多。&br&总结起来说，早餐要营养全面、要吃饱，午餐吃七成饱，晚上少吃一点，但也不能一点都不吃。晚饭不吃的话胃连续十几个小时处于空的状态，对胃不好。不过，以上的三餐搭配只是最理想的搭配，现实中不太可能每天都做到，比如时不时有个应酬有个聚餐，时不时出趟门午饭在外面吃在车上吃啥的，这都是正常的。反过来说，如果真的每一顿都做到这样，连续两个月身体也受不了。大概能有60%~70%的时间做到这样就已经足够了。另外，每周至少出去吃一顿好的，叫做“欺骗餐”，可以提高身体代谢率、防止基代下降，反而对减肥有好处甚至加快减肥速度。我这两个月主动或被动地出去吃了至少10顿大餐。&br&&br&四、运动&br&减肥期间做的运动主要包括有氧运动和无氧运动。有氧运动可以加速分解脂肪，而在有氧运动之前辅助以一定的无氧运动，可以强化有氧运动的减脂效果，同时可以适度锻炼肌肉，减少肌肉流失，顺便塑一塑形。我的运动过程主要是这样的：&br&
①先进行无氧运动：3式60个俯卧撑（10个/组*6组）+90个半程仰卧起坐（15个/组*6组）&br&俯卧撑包括标准式俯卧撑，高架腿俯卧撑和等肩宽俯卧撑3种，是从“无器械健身”APP上看来的。仰卧起坐则不要做传统的完全躺下再起身的仰卧起坐，做半程的就行，传统仰卧起坐对腰椎有害，这个可以自己查，这里不多说。&br&&img src=&/b7dc33fed85_b.png& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/b7dc33fed85_r.png&&&img src=&/ce096be209fd44483b52_b.png& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/ce096be209fd44483b52_r.png&&&img src=&/731ad78f75e82ff5f3b4b_b.png& data-rawwidth=&988& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&988& data-original=&/731ad78f75e82ff5f3b4b_r.png&&&br&由于分组做，每组之间有30s到1min的休息时间，我的习惯就是俯卧撑和仰卧起坐交替做，这样把单个运动的休息时间用了起来，减少时间的浪费。整个无氧运动是时间大概是20min~30min。&br&另外，如果没有健身基础的话，一开始可能做不了这么多，不要着急，循序渐进即可。我一开始也只能做两三组，后来渐渐提升到了6组。&br&
②无氧运动之后进行有氧运动：慢跑8km，时间1h左右。&br&慢跑要腿部动作，脚落地时膝盖要打弯，如果是直着跺在地上很快膝盖就废了。时间和距离可以根据自身情况进行调控，我以前有过一定的慢跑基础，所以一开始就跑8km也受得了，没有基础的也可以从3km，5km开始慢慢来。至于速度，一开始我是1h10min跑8.3km，现在稳定在50min跑8.3km，平均速度10km/h，配速6.0min，不算很快，但我觉得能体能稳定地跑完全程更重要，不要前4km冲的很快后4km喘的跟狗一样。还有场地问题，学生党不建议去操场跑，那地儿跑一圈有一半路程都在拐弯，10圈下来大腿就废了。能不用跑步机也最好不要用，跑步机的效果比野跑还是差很多。真用跑步机的话建议加一点坡度。&/p&&p&关于运动的频率，建议每两天运动一次，或每三天运动两次。不要每天都去运动，那样过于劳累很容易让人放弃，而且过度运动对身体也会起到反作用。&br&③如何坚持跑完全程？&br&长跑是有点无聊的，而且距离过长很容易懈怠。这里讲一点我的经验。&br&首先，不要选择视野太枯燥的场地，比如操场，几圈一跑就腻了，意志力稍微一动摇就歇火回去了。我本科时候喜欢绕学校外墙跑，一圈下来大概6~7km，风景都不带重样的，而且跑到一半时候想打退堂鼓也不行，人已经在外面了，就是现在不跑了也得把剩下的一半路程爬完才能回宿舍，所以还是接着跑吧。现在我喜欢在学校北门外的公路上跑，一条没什么车的路，从东到西2km，跑两个来回。&br&其次，学会心理暗示。心里要把全程分成若干段，一段一段地去跑完（虽然中途其实是没有停下来休息的），把大目标分成很多个小目标，逐个击破，这样心理压力会小很多。比如我在北门外的公路上跑，8km两个来回，就分成了4段。每段从东跑到西有3个红绿灯路口，又把2km的路分成了4个小段。一段一段征服，很容易就成功了。&br&最后，戴上耳机，听点喜欢的东西。不一定要是音乐，这个见仁见智，看你喜欢什么了。我个人觉得那些所谓适合跑步时听的很燃的音乐，听起来其实也挺无聊的。刚开始减肥跑步的时候，跑完8km对我来说还是挺大的量，我就在手机里下了《百家讲坛》的音频，听鲍鹏山的《新说水浒》，听钱文忠的《玄奘西游记》，都是我比较喜欢的东西。到了减肥后期，跑8km对我来说比较轻松了，我就开始听平时听的音乐，就那么几十首歌循环来循环去也不嫌无聊，随随便便就跑完了。或者有时候听听我自己录的歌或曲子，比听别人的音乐更享受。。。。。。完了我还是忍不住做广告了。。。。&/p&&p&&img src=&/e1ce14bd47a11ad2d059e2ec353defa6_b.png& data-rawwidth=&178& data-rawheight=&178& class=&content_image& width=&178&&&br&【本人擅长民谣吉他，录过不少弹唱和指弹的翻弹视频、演出视频以及音频等，欢迎访问我的优酷主页：&a href=&///?target=http%3A///lzhy0512& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/lzhy0512&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 和唱吧主页 &a href=&///?target=http%3A///now/userPage.php%3Fuid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&lzhy0512个人主页&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 吼吼吼~】&/p&&p&附个图hhhh&/p&&img src=&/a79a66f0109bfb335aa7bf_b.png& data-rawwidth=&1365& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1365& data-original=&/a79a66f0109bfb335aa7bf_r.png&&&br&&p&咳咳说正事说正事。&/p&&p&五、减肥历程&/p&&p&其实减肥方法和经验在上面都已经说得差不多了，我自己的具体减肥过程说不说也无关紧要，总之轮廓已经在那里，这里主要想提醒一下大家，减肥过程中需要注意的几个问题。&/p&&p&①准备一个体重秤。去某猫or某东买一个，不要太便宜的，毕竟减肥不是一天瘦5斤，基本上都是0.1kg、0.1kg地在和身体斗争，太便宜的秤我总是担心它的精度。。。然后，每天定时称体重。这么做的目的一方面是随时掌握身体的动态，结合体重变化情况微调自己的饮食和运动，不断修正方向。更重要的是，看着秤上不断下降的数字，可以给你很强的动力！这个很重要！&/p&&p&大四我去跑步也是为了减肥，但是效果几乎没有，一方面是因为光运动没管住嘴，而上面我们已经讨论过，其实少吃一点造成代谢缺口才是最根本的。另一方面就是没有每天称体重，每天不知道自己体重怎样了，没有成就感没有动力，然后过一段时间称一下发现没多大变化干脆就放弃了。这次减肥，虽说一开始我下定了那么大决心是因为别的原因，但后来的坚持绝大多数都来自于体重数字给我的鼓励和力量。看着一天天下降的数字，觉得受多少苦都值了。&/p&&p&关于称体重怎么称，也有讲究。建议每天早晨起床排便之后称，那时候的体重最准确也最不受干扰。白天或晚上称，你白天吃了多少东西喝了多少水，都会对结果造成挺大的影响。我就是一开始选错了时间，每天晚上秤，造成了一些问题，比如晚上吃了一顿大餐回来发现长了1kg然后担心地一晚上睡不好觉，结果第二天晚上再称又降回去了，其实体重没怎么变，但数据波动太大。不过因为强迫症，后来也没改过来了，只是称重前2小时不喝水，尽量避免干扰。另外秤的时候把衣服脱了穿睡衣称，衣服很重的，冬天一身衣服有五六斤，穿着称太不准。&/p&&p&②做好心理准备，体重变化对你减肥措施的响应没有那么快。虽然大多数时候体重是在一天天慢慢 下降的，但我在减肥过程中也遇到过，有时候明明这两天吃的不多然后都坚持运动了，但是体重怎么没下降呢？甚至还上升了0.2kg！完了过两天因为考试没运动，结果某天晚上一上秤发现体重居然刷地降了1kg甚至更多。就是这样，身体是很复杂的机器，它的变化没有你想的那么简单，所以不要着急，哪怕连续努力了好几天体重都没有变化也不要慌乱，你只要继续坚持就好了，只要坚持终归会成功的。你每天都照镜子和昨天对比，往往没有什么卵用，但当你淡定地坚持一个月，然后再回头看看你的腹部，你的腰围，你的锁骨，你会发现原来变化这么大。&/p&&p&③及时调整策略。一开始的时候，很多东西总是没有经验的，比如每顿饭吃多少算是适量，有些东西你以为能吃结果吃了才发现影响减肥效果，这些都是要不断在尝试中发现，然后及时地去修正的。在减肥的前一阶段，我先后戒了外卖（即使是素菜盖浇饭也会有很多油！）、饺子（很重，不知不觉就吃多了）等一开始没有注意到的东西，并经过一个星期才找到合适的饭量。&/p&&p&④时刻关注身体状况，防止基代下调。前面已经说过减肥控制的不好容易造成身体下调基础代谢率，基代下调的表现有全身无力、精神困乏等，在减肥过程中要时刻关注自己的精神状态和体能状态，一旦出现基代下调的苗头，立即增加饮食量，阻止其下调，否则麻烦就大了。幸运的是我在整个减肥过程中都没有遇到这种情况，精神和体能状态一直良好。&/p&&p&⑤正视瓶颈期。体重下降会有瓶颈，而且可能还不止一次。当你连续一两周，体重都在原地打转时，可能就是遇到瓶颈了。这个时候人最容易崩溃。但是你要做的依然是坚持，坚持，再坚持。其实每次体重下降速度减慢的时候，往往就是外形变化最明显的时候。如果在瓶颈期放弃，可能会前功尽弃。挺过去，就是一片新的天地。&/p&&p&⑥过于饥饿的时候，不要对自己太残忍。虽说减肥要靠饿，但是当你连续减了半个月，可能会有一天晚上突然情绪很不稳定，特别饥饿特别想吃东西，又特别憋屈甚至想放弃。这种情况我在两个多月里遇到了三四次。这个时候，不要太委屈自己，吃一点水果、玉米填饱肚子，或者哪怕吃点肉也行，哪怕是在晚上（我有一次晚上特别憋屈然后怒吃5根香蕉才冷静下来）。吃饱了睡一觉，第二天醒来你会发现心情又好了，又可以继续减肥了。（PS.这种情况如果三天两次出现那可就是你的不对了啊= =忍耐阈值太低）&/p&&p&⑦关于反弹的问题。我在减肥过程中，体重经历过数次“下降——稳定——下降——稳定”的过程，所以估计现在身体的稳定状态已经调下来了。有一周我跟别人出去玩了几天，没有节制饮食，正好顺便试试身体状态稳不稳定，于是连续四五天大吃大喝，把烧烤火锅烤肉肯德基这些减肥大忌都给吃了个遍，中午吃晚上吃有时候还吃夜宵，而且连续一周没运动。。。。结果一周前称是61.7kg，一周后称出来61.9kg。看来身体状态还是比较稳定的。还有几天没忍住狂吃零食，完了一称体重也是只变了0.1kg。&/p&&p&大概就这些了。最后上一张我的体重变化趋势图吧。工科狗看到数据就手残想记录，记录完了就手残想绘制图线。。。请看工科狗用Origin8.5作的折线图和二次拟合曲线(70.2kg→59.7kg，75days)。&/p&&p&&img src=&/ff5b811d322b34baa5ea67f2604b17dc_b.jpg& data-rawwidth=&3507& data-rawheight=&2480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3507& data-original=&/ff5b811d322b34baa5ea67f2604b17dc_r.jpg&&由于已经被嫌弃太瘦了胸围太小了没安全感了%&_&%所以比原计划提前停止减肥了，下一步开始努力探索不反弹和健身增肌的方法。&/p&&p&祝各位有志减肥者成功。&br&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&纯手码，七千多字写了一天，还望不吝点赞哈哈。希望能帮到大家。&/p&&p&因为有本人照片所以如需转载请先私信我注明用途。 谢谢！&/p&
破千赞了！开心。我是踩着 和 的足迹走过来的，现在我的答案竟然已经紧随其后排名前三，不多说了，放裸照！减肥前后对比，六块腹肌肱二头肌三头肌什么的hhh------------------------------------------------------原文内容-----------------…
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