怎么减肥？ 怎么样在保证身体健康的情况下，有效减少体脂含量？
减少体脂含量，俗称减肥。上秤称重看体重是否有变化，这叫减重。这是两回事。
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作为一个从初中开始就喊着要减肥喊到大学终于从高峰时期的180减到现在的120并稳定了的学生来说说我的经历和心得-。-先来个真相，长的比较挫大家不要嫌弃（全面更新照片，有大腹肌（臭表脸！）！）减肥前：减肥后：亮瞎眼的高清无P大图！--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------首先是要找到一个能让你减下去的目标这个真的很重要我之前无数次的失败也和没有一个为之努力的目标和安于现状有很大的关系到了大学后身边同学各种谈恋爱秀恩爱我一个老处男连初吻都还在的表示各种羡慕嫉妒恨啊！还有实在受不了去买衣服看到喜欢的衣服要么没码子要么穿起来撑的很难看最后一根稻草就是看了这个帖子这个小组里很多减肥成功的栗子那时看完很多人的减肥前后对比照真的是心里千万头草泥马奔腾而过啊卧槽！劳资也要啊！于是就踏上了减肥的不归路-，-首先就是饮食问题大学刚开始有过一段时间一直运动但是没有控制饮食结果就是没有瘦反而胖了于是这次饮食很节制基本上米饭很少碰平时在学校早餐要么食堂半碗粥配榨菜什么的加一个鸡蛋白（蛋黄丢给室友哈哈）或者一片全麦吐司加一杯脱脂奶（我的是买的那种1KG的澳洲脱脂奶粉泡的-。-）再或者脱脂牛奶泡燕麦然后再拿一个鸡蛋在一二节课后吃这样不会太饿中午吃菜，我都尽量吃清淡点的，像那种一看就一层油飘在表面的绝对不碰，偶尔会吃小米粥或者一个番薯-。-然后晚餐基本上不吃主食只吃水果，我经常吃的是黄瓜和苹果零食？想都别想，减肥期间我基本很少吃零食薯片之类的膨化食品半年没碰过实在忍不住就啃啃番薯干哈哈 不过也吃的很少还有饮料不碰，糖分还有添加剂太多了基本上就是水或者普洱茶那种聚餐或者酒席能躲就躲实在躲不过的就坐那和别人聊天尽量转移注意力吃吃水果蔬菜注意，这种场合经常会有人说你这样很好啦 不用减肥什么的这时候如果你信了你就是傻瓜这些人都是站着说话不腰疼肉又不是长他们身上然后就是吃食物之前在心里想想吃了这个摄入了多少热量，要运动多久才能消耗掉有时候很想吃一个东西比如巧克力，但是想到吃完后要运动好久才能消耗掉顿时就没食欲了哈哈然后就是最重要的运动了我自认为自己不是那种天赋异禀少吃几天就能瘦下来的人学生党也没时间去健身房什么的所以要利用已有的优势：操场！我基本上都是晚上6.7点去跑操场一圈400米刚开始只能跑个3.4圈是很正常的事而且如果很久没跑过的可能跑完全身上下都不舒服这时候绝对不能放弃 坚持下去这些都会消失的接下来就是慢慢加长度我最长加到了1W米但是平时最常跑的还是16圈也就是6400米跑完之后可以再走一会放松一下 调整下呼吸慢跑的时候建议鼻子吸气嘴巴吐气并且把握好节奏，这样跑完不会很难受还有不要跑的太快，基本上匀速慢跑就行了，我们不追求速度只追求运动的时间和路程跑完后可以热水泡脚按摩一下-。-还有建议一定要买一双合适的跑步鞋我就是刚开始什么都不懂傻傻的穿着布鞋天天屁颠屁颠的去跑步结果一个月后的一天脚掌走着走着就剧痛难忍然后就瘸了- -当然休养了一段时间就好了但是大家还是尽量穿着舒服的跑鞋跑步吧脚瘸之后不能跑步了但是伟大的减肥事业不能耽搁是吧于是我找到了另外个减肥神器而且这个不像慢跑受天气影响一年四季刮风下雨都可以在寝室做！那就是：当当当当！郑大妈！小红帽地址 灰帽子地址 我当时是先做小红帽再做灰帽子小红帽做完全身都是汗- -视觉上就是一种冲击啊！然后灰帽子汗会少一点，可以当作小红帽的缓冲我是坚持做了3.4个月，每天做，春节也没停过基本上是每天称体重都会瘦半斤左右对了，体重计是一个很重要的东西减肥的时候要养成天天定时称体重对比的好习惯然后按照情况来调整第二天的计划最后就是减完后的保持问题达到理想体重后千万不要认为自己的任务已经完成了就开始没有节制的吃要慢慢恢复正常饮食平时不要吃的太撑，零食这种东西本来就对身体不好还是尽量少吃为好我的感觉是减肥完全改变了我的饮食习惯以前很喜欢吃垃圾食品 膨化食品或者路边小摊现在很注重这方面，能不吃就不吃，偶尔吃一次可以但不会经常吃去酒席也不会看到喜欢的或者好吃的就玩死里吃基本上是浅尝即止，经常出现的情况就是一桌人都在前面吃撑了就我一个人慢悠悠的吃着后面的菜哈哈-。-运动也要偶尔做一下不止是为了保持，而且对身体也有好处我现在虽然没有天天跑步但是经常会做腹肌撕裂者来锻炼腹肌啦啦啦啦啦最后补充一句：其实减肥并不能解决很多问题，只是个人追求，很多你觉得是因为自己胖造成的问题其实只是自己在为不努力找借口。譬如说：我现在还是个初吻仍在的老处男，哭瞎了。。。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------4.12来更新啦想不到会有挺多人赞的，让我得瑟下其实挺早前就想更新结果拖到现在（别打我！！）说说近况，离减肥已经过去一年多了，现在体重还在稳定每天固定一个小时左右的时间做腹肌撕裂者+卷腹+俯卧撑，去年暑假开始的饮食也恢复正常，不过肯定比胖的时候少的效果的话肯定要有图的啊，有图有真相！虽然不是很明显但是应该算是有形状了吧妈蛋！好吧，不瞎BB了，回归正题自从减肥完后有很多人都来问我是怎么减下来的大部分是妹纸，但是！我辜负了党和广大知乎群众！是的！劳资现在还是小处男！（骄傲脸！）刚开始我都会很热心的和她们说减肥最重要的是管住嘴，迈开腿，总结起来就是少吃多运动然后和她们说了我的经验基本上每个人听了后总是一脸坚定的和我说明白了！我要减肥balabalabla我也会说骚年加油啊！但是！这么多问过我经验的人没！有！一！个！减！肥！成！功！的！所以今天就来重点说说我觉得她们为什么没有成功所以今天就来重点说说我觉得她们为什么没有成功妹纸A（我高中同学的大学同学，经高中同学介绍互相加QQ来取经-。-）问了我的减肥经历后对我说意识到自己是吃的太多了（经常一餐一个汉堡+几个鸡腿+薯片+其他各种零食，- -妹纸你要不要这么凶残）不运动于是我们制定了一个计划，以后零食尽量不动，饭量减20%+多吃蔬菜水果少吃油腻的东西每天跳绳+郑多燕并叫我监督她第一天妹纸A完成的挺好，虽然跳绳没跳几个，郑多燕也没做完，但是人家毕竟第一次是吧于是我表扬了她再叫她第二天加油！第二天妹纸A开始骚动了！一直在说自己好想吃汉！堡！鸡！腿！薯！片！我默默的腾粗自己的时间来和妹纸A说可以多喝水或者吃点黄瓜或者做别的事来分散注意力这一天的运动还是和上一天一样就不多说了第三天的时候妹纸A一天没来找我，我觉得这是一个胸罩！于是晚上的时候主动去找妹纸A问她今天怎么样了，结！果！她一上来就说自己错了，说自己今天吃了好多好多好多零！食！这时候我已经在屏幕前喷血了，才第三天啊，妹纸你要不要放弃的这么快！然后问她运动呢，她说没！做！然后接下来妹纸A就没来找过我了！后来有次随便问了下她最近怎么样，妹纸A表示还是以前那样还胖了！然后接下来妹纸A就没来找过我了！后来有次随便问了下她最近怎么样，妹纸A表示还是以前那样还胖了！然后就木有然后了基本上很多找我取经的人都是和妹纸A相同的三分钟热度妹纸B（我高中同学，大学死党）妹纸B其实不是太胖，只是腰有点粗有天妹纸B突然说要减肥，要我教她于是我又和妹纸B说了我的经验并帮她制定了计划（饭量比平时少一点，晚上有时间就和我去操场跑步）第一天，妹纸B和我一起去操场，我问她要跑多少圈，刚开始少跑点适应下什么的但是！我低估了女汉子的力量！妹纸B说：跑十圈！Jio死得（温州话搞死的意思）！于是我默默得带着妹纸B绕操场跑了十圈，当然是放慢速度的，期间教了妹纸B各种跑步技巧跑完后问她感觉如何，妹纸B表示虽然很累但是可以接受，我内牛满面啊！我以为终于可以作为一个大神带妹纸B飞了有木有！第二天继续跑十圈，跑完妹纸B看着也挺好的第二天继续跑十圈，跑完妹纸B看着也挺好的然后第三天我一大早就被妹纸B的微信轰炸醒了！妹纸B表示自己想吐还粗血了！我问妹纸B是不是大姨妈来了，妹纸说自己大姨妈前几天刚走！于是我问了妹纸昨天吃了什么妹纸B说早餐一杯豆浆一根黄瓜，中餐半个汉堡，晚餐没吃我又是一口老血喷到手机屏幕上妹纸我叫你比平时少吃点不是叫你自虐啊！妹纸我叫你比平时少吃点不是叫你自虐啊！结果就是苦逼的我做牛做马照顾了妹纸B一个星期她才满血复活，期间她的快递我拿，红糖我买，经常怕她不吃饭带她一起吃饭。说起来都是泪啊！PS：妹纸B最近又要我带她去跑步，我表示很惶恐啊T T举这2个栗子是给各位做个参考和提醒要是你觉得自己没有动力没有毅力减肥，那就别轻易去减肥减肥这事是一件长久的事，没很大的毅力很可能会半途而废别觉得刚开始就要减几斤几斤，没减下去就觉得自己吃力不讨好然后放弃这样很容易更胖所以一定要在减肥前问自己能不能承受即将面对的饥饿，食物的诱惑，运动的痛苦等各种减肥时期的问题然后千万不要为了达到效果像妹纸B那样一开始就那么猛，特别是妹纸们！吃太少，基础代谢会降低反而减不下去跟何况妹纸们还有大姨妈这种神奇的东西（我会说我表妹减肥3个月没见到姨妈了么- -我表妹应该不混知乎的吧）刚开始运动的时候也不要太激烈，选择自己能承受的强度然后以后慢慢加强额，今天就更新到这里，怎么感觉自己打了一堆废话T T大家下次来看我的大腹肌！（别打我！）（别打我！）
破千赞了！开心。我是踩着 和 的足迹走过来的，现在我的答案竟然已经紧随其后排名前三，不多说了，放裸照！减肥前后对比，六块腹肌肱二头肌三头肌什么的hhh------------------------------------------------------原文内容------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------原文内容------------------------------------------------------------------------辛苦了两个半月（今年01.01-03.15），体重减了21斤（70.2kg→59.7kg），腰围从85cm减到74cm，身上从肉乎乎瘦到了锁骨清晰、腹肌轮廓显现。今天来回答这个问题，分享一下自己的经历和经验，希望能对一部分立志减肥者（尤其是在校学生）有所帮助。不多说，上照片。减肥前：稳定140斤的时候，下巴浑圆，裤子绷在腿上。减肥后：这是120斤的时候，脸小了下巴尖了，身上瘦了两大圈，先是报废了冬天的衣服，再然后里面衬保暖内衣外面穿夏天的衣服裤子也都嫌大了。所有衣服都需要重买。体重秤示数：找不到1.1拍的了。。就用1.2号的作对比吧，差不多
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------说几句题外话。减肥真的是一件不容易的事情，一件很辛苦的事情。说它难，倒不是它有多少技术含量，无非是“管住嘴，迈开腿”，前人已经传授了无数次经验。但是生活中那么多人减肥不成功，我觉得更主要的是在于缺少足够的毅力去坚持。我减肥的这两个月是冬天，正是一年中最冷的时候，有一阶段每次都是晚上冒着零下好几度的刺骨寒风出去跑步，一跑就是8km，冻得手生疼。多少次忍着饥饿咽着口水，经过全家门口想吃里面的包子，经过热火功夫想吃手抓饼，经过罗森想吃关东煮，却都要强忍着走开。有一次实在忍不住想吃小背篓川菜馆的干炸鲜蘑菇，都已经跑出了宿舍一路走到饭店门口了，最终又强迫自己折返回来。中间还经历了一个过年，在大家都在“每逢佳节胖三斤”的时候，我继续忍着不多吃和坚持运动，体重继续在下降。这种毅力，让关注着我的父母、亲人、好友感到惊讶（用壮硕士的话说就是：李博士有毅力，对自己真下得了狠手）。而今回首这一路的辛苦与坚持，带给我的却更多的是一种热泪盈眶的感觉。挨饿受冻，吃苦受累，多少次感到憋屈却又忍过去。如果换做两个月前的自己，可能也不敢想象自己有今天吧。我要感谢我的好友硕士一路走来对我的帮助和指导，感谢爸妈对我的理解和支持。
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------下面说正题。一、理论准备减肥要科学，通过一味节食等等不科学的方法减肥，效果不佳、对身体有害，且很容易反弹，甚至反弹到比原来更胖。所以在开始减肥之前，需要有理论准备。这也是当了这么多年工科狗养成的习惯。关于减肥的理论，知乎上有很多不同的说法，我的减肥过程主要参考了
几位前辈的理论，在此先致谢。这里我结合自己的经验说说自己的理解（可能有不准确的地方，欢迎指正）。首先，我赞同的理论是：控制自己的摄入量小于身体的代谢量，必然会瘦。人体的基础代谢率是每天1500千卡~2000千卡，通过控制饮食的量来制造20%左右的能量缺口，身体就会瘦下来。但是需要注意的是，长期的饥饿和摄入不足会导致身体以为你遇到了饥荒，从而下调基础代谢率（基代），那样就完了。并且一旦基代下调，短时间内很难调回来。所以我的整个减肥过程中所做的事情其实就是两件：制造能量缺口+维持基础代谢率。 下面解释几个问题。第一，运动是干吗用的？其实那些常见的那些运动（比如慢跑，骑行等），消耗能量的速度远比常人想象的小。你去做半小时瑜伽，消耗的能量还没你喝一盒莫斯利X的能量高。你去长跑一个小时，回头两块面包就吃回来了。所以常人关于减肥往往有一个认知误区，认为减肥要运动是因为运动消耗了多少多少能量。其实减肥所需要的能量缺口，主要还是靠身体的基代（基代每天2000千卡和跑步一次消耗400千卡相比，数量可观得多），说白了，就是靠少吃、靠饿。而运动的作用，更多的是维持身体的基代。因为运动过程中身体代谢速度会上升，规律的运动定期提高身体代谢速度，抵消摄入不足造成的代谢速度减缓，防止长时间代谢速度过低而导致身体下调基代。另一方面，推荐晚上运动，因为运动完之后整个晚上身体都会处于积极高效的代谢状态。第二，减完会反弹吗？我所认知的反弹机制主要有三种：①一味靠节食减肥的人容易反弹。一方面，一味靠节食，身体是可以迅速瘦下来三五斤，但那三五斤消耗的并不是脂肪，而是肌肉和糖原，并且糖原分解会带走了大量的水分，所以导致体重迅速下降。而这个时候恢复正常饮食，体重会迅速反弹回来。甚至因为体重迅速下降，身体会加快脂肪合成的速率，所以可能会反弹地比原来更胖（消耗了肌肉，长成了脂肪，相同重量的脂肪体积更大）。另一方面，如果长期节食减肥导致身体基代下降（从千卡降到600~700千卡），继续节食将不再有减肥效果，而且稍微一恢复饮食就会迅速反弹（基代减小了，超过基代的能量迅速转化为脂肪储存），这种反弹是很恐怖的。②减肥过程科学，但刚刚减完身体还没达到稳定状态就恢复减肥前生活状态的人容易反弹。身体其实是有一个稳定状态的，比如我之前常年140斤，我一两年不去管它，某一阶段使劲吃也好，某一阶段心血来潮去跑步也好，最后一称，还是140斤，既不增长也不下降，这就是身体的稳定状态。在稳定状态下，当体重有小幅度的升降，身体都会自动把它控制回来。而减肥之后，比如我从140斤刚减到120斤的时候，身体的稳定状态必然不是120斤的，例如可能是125斤。这时候如果立即全面停止减肥措施，身体很容易就会长到125斤左右。所以在达到目标后，还要坚持一段时间的节食和运动，逐渐减小措施恢复到正常生活状态，让身体慢慢适应新的状态并稳定下来，这样才不容易反弹。当然，减肥之后体重下降了，基础代谢总量也必然比减肥前低，所以即便恢复正常生活状态，也不应该吃的和以前一样多了。③减肥过程科学，达到目标之后也稳定下来，但从此以后再也不运动并胡吃海塞的人可能会反弹。减肥与其说是一个过程，不如说是一种生活习惯的培养，高蛋白低脂肪的饮食结构，规律的运动，都是健康良好的生活习惯，在减肥结束后也应该长期坚持，既可以避免反弹，又能维持身体健康。尤其是坚持慢跑这些有氧运动，对心脏功能的加强大有帮助，而心脏功能对身体有多重要相信不用多说（心脏功能好还有防早泄的作用，不要问我是怎么知道的= =）。所以说，那些靠饿几天减个三五斤然后觉得减下来了的姑娘，以及不肯运动想光靠节食长期减肥的人，还是趁早歇了吧，伤了身体丢了肌肉不说，日后反弹地比现在更胖就适得其反了。就我自己而言，在减肥过程中有过一些小测试，后面讲减肥过程的时候会提到，暂时没有出现反弹。具体情况还有待以后观察。二、饮食结构控制饮食结构控制分两方面，主食和副食。
①主食：主食不能不吃，人体每天需要一定量的碳水化合物，无论是从维持健康还是分解脂肪的角度，都需要保证主食的摄入。如果有条件，可以用粗粮取代细粮，粗粮属于低GI值的食物，升血糖的速度比细粮慢，对减脂有益，且可以增加饱腹感。早餐可以吃全麦面包。另外，粗粮饭还对减肥时长期摄入不足引起的轻度便秘有缓解作用。减肥时可以用高粱米燕麦小米一类的来煮饭煮粥，代替白米饭。如果没有条件，就继续吃白米饭，可以适当减少摄入的量，但是必须要吃主食。
②副食：吃菜要注意“高蛋白，低脂肪”。豆类食物富含蛋白质，可以多吃；西兰花、海带、番茄、黄瓜这些蔬菜可以多吃；鱼肉多吃，富含蛋白质，牛肉可以适量吃，猪肉、鸡鸭肉脂肪含量高，要少吃或尽量不吃。另外，煎炸炒类的食物少吃，多吃蒸煮类的、少油少盐的。比如花菜虽然有益可以多吃，但是被干煸一下之后。。。就呵呵了。鸡蛋也是很好的蛋白质来源，煮鸡蛋的蛋白质蛋白蛋黄大约各占一半，而脂肪主要在蛋黄里。减肥前期可以吃煮鸡蛋不吃蛋黄，后期可以连蛋黄一起吃。牛奶可以喝，但记得喝脱脂牛奶。水果我吃的比较少，不是太了解，只知道香蕉是高蛋白水果，可以适当吃。苹果这种，有人说是低糖水果适合减肥，有人又说果糖反而容易吸收，一个苹果等于一碗饭什么的……我也没仔细研究，反正我也不吃O(∩_∩)O~最后推荐几款神奇的食物。三文鱼罐头——不是油浸的那种！热量低，不错的蛋白质来源。魔芋粉丝——谜之吃食，一块全麦面包的热量够吃一斤魔芋粉丝了。。。。适当作代餐。代餐的意思就是你这顿除了吃这个就别吃其他主食了，不然就是加餐了= =类似的食物知乎上还有些其他的，我自己亲测过的就这几种。
PS.吃东西尽量先看营养成分表，每百克含多少热量多少蛋白质多少脂肪多少碳水都标清楚了，尽量选每百克热量1000kJ左右及以下的，脂肪含量每百克含7g以下的。现在每百克热量2000kJ以上的食物我现在看着都怕，那些方便面啊肉松面包啊小小酥啊每百克含30~40g脂肪简直让我怀疑人生，我以前都是怎么忍心吃下去的？三、减肥三餐安排
①早餐：比较推荐的搭配是两块全麦面包（100g）+一杯脱脂牛奶（350ml）+一个煮鸡蛋/香蕉。不能不吃早餐，即使起得晚了一点也要吃。其他的像燕麦片（无糖的）、黄瓜也可以，时不时吃两个包子也没问题。
②午餐：一小碗粗粮饭/白米饭+一份豆制品的菜（或一份鱼/牛肉）+一份蔬菜。大概三四天会吃一顿肉。
③晚餐：一片全麦面包（50g）或一碗魔芋粉丝（300g）。吃一根玉米也行，不过玉米我吃的不多。总结起来说，早餐要营养全面、要吃饱，午餐吃七成饱，晚上少吃一点，但也不能一点都不吃。晚饭不吃的话胃连续十几个小时处于空的状态，对胃不好。不过，以上的三餐搭配只是最理想的搭配，现实中不太可能每天都做到，比如时不时有个应酬有个聚餐，时不时出趟门午饭在外面吃在车上吃啥的，这都是正常的。反过来说，如果真的每一顿都做到这样，连续两个月身体也受不了。大概能有60%~70%的时间做到这样就已经足够了。另外，每周至少出去吃一顿好的，叫做“欺骗餐”，可以提高身体代谢率、防止基代下降，反而对减肥有好处甚至加快减肥速度。我这两个月主动或被动地出去吃了至少10顿大餐。四、运动减肥期间做的运动主要包括有氧运动和无氧运动。有氧运动可以加速分解脂肪，而在有氧运动之前辅助以一定的无氧运动，可以强化有氧运动的减脂效果，同时可以适度锻炼肌肉，减少肌肉流失，顺便塑一塑形。我的运动过程主要是这样的：
①先进行无氧运动：3式60个俯卧撑（10个/组*6组）+90个半程仰卧起坐（15个/组*6组）俯卧撑包括标准式俯卧撑，高架腿俯卧撑和等肩宽俯卧撑3种，是从“无器械健身”APP上看来的。仰卧起坐则不要做传统的完全躺下再起身的仰卧起坐，做半程的就行，传统仰卧起坐对腰椎有害，这个可以自己查，这里不多说。由于分组做，每组之间有30s到1min的休息时间，我的习惯就是俯卧撑和仰卧起坐交替做，这样把单个运动的休息时间用了起来，减少时间的浪费。整个无氧运动是时间大概是20min~30min。另外，如果没有健身基础的话，一开始可能做不了这么多，不要着急，循序渐进即可。我一开始也只能做两三组，后来渐渐提升到了6组。
②无氧运动之后进行有氧运动：慢跑8km，时间1h左右。慢跑要腿部动作，脚落地时膝盖要打弯，如果是直着跺在地上很快膝盖就废了。时间和距离可以根据自身情况进行调控，我以前有过一定的慢跑基础，所以一开始就跑8km也受得了，没有基础的也可以从3km，5km开始慢慢来。至于速度，一开始我是1h10min跑8.3km，现在稳定在50min跑8.3km，平均速度10km/h，配速6.0min，不算很快，但我觉得能体能稳定地跑完全程更重要，不要前4km冲的很快后4km喘的跟狗一样。还有场地问题，学生党不建议去操场跑，那地儿跑一圈有一半路程都在拐弯，10圈下来大腿就废了。能不用跑步机也最好不要用，跑步机的效果比野跑还是差很多。真用跑步机的话建议加一点坡度。关于运动的频率，建议每两天运动一次，或每三天运动两次。不要每天都去运动，那样过于劳累很容易让人放弃，而且过度运动对身体也会起到反作用。③如何坚持跑完全程？长跑是有点无聊的，而且距离过长很容易懈怠。这里讲一点我的经验。首先，不要选择视野太枯燥的场地，比如操场，几圈一跑就腻了，意志力稍微一动摇就歇火回去了。我本科时候喜欢绕学校外墙跑，一圈下来大概6~7km，风景都不带重样的，而且跑到一半时候想打退堂鼓也不行，人已经在外面了，就是现在不跑了也得把剩下的一半路程爬完才能回宿舍，所以还是接着跑吧。现在我喜欢在学校北门外的公路上跑，一条没什么车的路，从东到西2km，跑两个来回。其次，学会心理暗示。心里要把全程分成若干段，一段一段地去跑完（虽然中途其实是没有停下来休息的），把大目标分成很多个小目标，逐个击破，这样心理压力会小很多。比如我在北门外的公路上跑，8km两个来回，就分成了4段。每段从东跑到西有3个红绿灯路口，又把2km的路分成了4个小段。一段一段征服，很容易就成功了。最后，戴上耳机，听点喜欢的东西。不一定要是音乐，这个见仁见智，看你喜欢什么了。我个人觉得那些所谓适合跑步时听的很燃的音乐，听起来其实也挺无聊的。刚开始减肥跑步的时候，跑完8km对我来说还是挺大的量，我就在手机里下了《百家讲坛》的音频，听鲍鹏山的《新说水浒》，听钱文忠的《玄奘西游记》，都是我比较喜欢的东西。到了减肥后期，跑8km对我来说比较轻松了，我就开始听平时听的音乐，就那么几十首歌循环来循环去也不嫌无聊，随随便便就跑完了。或者有时候听听我自己录的歌或曲子，比听别人的音乐更享受。。。。。。完了我还是忍不住做广告了。。。。【本人擅长民谣吉他，录过不少弹唱和指弹的翻弹视频、演出视频以及音频等，欢迎访问我的优酷主页： 和唱吧主页
吼吼吼~】附个图hhhh咳咳说正事说正事。五、减肥历程其实减肥方法和经验在上面都已经说得差不多了，我自己的具体减肥过程说不说也无关紧要，总之轮廓已经在那里，这里主要想提醒一下大家，减肥过程中需要注意的几个问题。①准备一个体重秤。去某猫or某东买一个，不要太便宜的，毕竟减肥不是一天瘦5斤，基本上都是0.1kg、0.1kg地在和身体斗争，太便宜的秤我总是担心它的精度。。。然后，每天定时称体重。这么做的目的一方面是随时掌握身体的动态，结合体重变化情况微调自己的饮食和运动，不断修正方向。更重要的是，看着秤上不断下降的数字，可以给你很强的动力！这个很重要！大四我去跑步也是为了减肥，但是效果几乎没有，一方面是因为光运动没管住嘴，而上面我们已经讨论过，其实少吃一点造成代谢缺口才是最根本的。另一方面就是没有每天称体重，每天不知道自己体重怎样了，没有成就感没有动力，然后过一段时间称一下发现没多大变化干脆就放弃了。这次减肥，虽说一开始我下定了那么大决心是因为别的原因，但后来的坚持绝大多数都来自于体重数字给我的鼓励和力量。看着一天天下降的数字，觉得受多少苦都值了。关于称体重怎么称，也有讲究。建议每天早晨起床排便之后称，那时候的体重最准确也最不受干扰。白天或晚上称，你白天吃了多少东西喝了多少水，都会对结果造成挺大的影响。我就是一开始选错了时间，每天晚上秤，造成了一些问题，比如晚上吃了一顿大餐回来发现长了1kg然后担心地一晚上睡不好觉，结果第二天晚上再称又降回去了，其实体重没怎么变，但数据波动太大。不过因为强迫症，后来也没改过来了，只是称重前2小时不喝水，尽量避免干扰。另外秤的时候把衣服脱了穿睡衣称，衣服很重的，冬天一身衣服有五六斤，穿着称太不准。②做好心理准备，体重变化对你减肥措施的响应没有那么快。虽然大多数时候体重是在一天天慢慢 下降的，但我在减肥过程中也遇到过，有时候明明这两天吃的不多然后都坚持运动了，但是体重怎么没下降呢？甚至还上升了0.2kg！完了过两天因为考试没运动，结果某天晚上一上秤发现体重居然刷地降了1kg甚至更多。就是这样，身体是很复杂的机器，它的变化没有你想的那么简单，所以不要着急，哪怕连续努力了好几天体重都没有变化也不要慌乱，你只要继续坚持就好了，只要坚持终归会成功的。你每天都照镜子和昨天对比，往往没有什么卵用，但当你淡定地坚持一个月，然后再回头看看你的腹部，你的腰围，你的锁骨，你会发现原来变化这么大。③及时调整策略。一开始的时候，很多东西总是没有经验的，比如每顿饭吃多少算是适量，有些东西你以为能吃结果吃了才发现影响减肥效果，这些都是要不断在尝试中发现，然后及时地去修正的。在减肥的前一阶段，我先后戒了外卖（即使是素菜盖浇饭也会有很多油！）、饺子（很重，不知不觉就吃多了）等一开始没有注意到的东西，并经过一个星期才找到合适的饭量。④时刻关注身体状况，防止基代下调。前面已经说过减肥控制的不好容易造成身体下调基础代谢率，基代下调的表现有全身无力、精神困乏等，在减肥过程中要时刻关注自己的精神状态和体能状态，一旦出现基代下调的苗头，立即增加饮食量，阻止其下调，否则麻烦就大了。幸运的是我在整个减肥过程中都没有遇到这种情况，精神和体能状态一直良好。⑤正视瓶颈期。体重下降会有瓶颈，而且可能还不止一次。当你连续一两周，体重都在原地打转时，可能就是遇到瓶颈了。这个时候人最容易崩溃。但是你要做的依然是坚持，坚持，再坚持。其实每次体重下降速度减慢的时候，往往就是外形变化最明显的时候。如果在瓶颈期放弃，可能会前功尽弃。挺过去，就是一片新的天地。⑥过于饥饿的时候，不要对自己太残忍。虽说减肥要靠饿，但是当你连续减了半个月，可能会有一天晚上突然情绪很不稳定，特别饥饿特别想吃东西，又特别憋屈甚至想放弃。这种情况我在两个多月里遇到了三四次。这个时候，不要太委屈自己，吃一点水果、玉米填饱肚子，或者哪怕吃点肉也行，哪怕是在晚上（我有一次晚上特别憋屈然后怒吃5根香蕉才冷静下来）。吃饱了睡一觉，第二天醒来你会发现心情又好了，又可以继续减肥了。（PS.这种情况如果三天两次出现那可就是你的不对了啊= =忍耐阈值太低）⑦关于反弹的问题。我在减肥过程中，体重经历过数次“下降——稳定——下降——稳定”的过程，所以估计现在身体的稳定状态已经调下来了。有一周我跟别人出去玩了几天，没有节制饮食，正好顺便试试身体状态稳不稳定，于是连续四五天大吃大喝，把烧烤火锅烤肉肯德基这些减肥大忌都给吃了个遍，中午吃晚上吃有时候还吃夜宵，而且连续一周没运动。。。。结果一周前称是61.7kg，一周后称出来61.9kg。看来身体状态还是比较稳定的。还有几天没忍住狂吃零食，完了一称体重也是只变了0.1kg。大概就这些了。最后上一张我的体重变化趋势图吧。工科狗看到数据就手残想记录，记录完了就手残想绘制图线。。。请看工科狗用Origin8.5作的折线图和二次拟合曲线(70.2kg→59.7kg，75days)。已经被说单薄了，比原计划提前停止减肥了，下一步开始努力探索不反弹的方法。已经被说单薄了，比原计划提前停止减肥了，下一步开始努力探索不反弹的方法。祝各位有志减肥者成功。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------纯手码，七千多字写了一天，还望不吝点赞哈哈。希望能帮到大家。因为有本人照片所以如需转载请先私信我注明用途。 谢谢！
我是怎样在3个半月里瘦了13斤的？在不吃药、不针灸、不受苦、不饿肚子的前提下写于2013年3月【前言】曾经有一度，我对减肥有点绝望。因为很难忍受饿的感觉；而大量运动又会使人疲惫、虚脱，影响日常生活；不敢使用药物，怕有副作用；针灸试过一次，不喜欢，总担心针头会不会不干净……现在用的方法，是我看了一大堆书以后的综合产物。需要感谢的包括《身体使用手册——腰部管理》、《营养圣经》、《有效睡眠》以及狄仁杰大人。我获得的成效是：从2012年11月中旬到2013年3月，体重减轻13斤；更好的睡眠，白天更好的精力水平；工作和个人事务之间更加平衡，觉得生活越来越丰富。以下是我用的方法：1、调整睡眠，改变内分泌很多人胖是因为内分泌失调，我也是这样。想要改变内分泌，最好的办法就是改变睡眠习惯。大家都知道早睡早起好，但许多人都会觉得做不到，因为“工作太多，做不完”、“夜生活很有趣，不想放弃”、“每天早起，很难坚持”……假如，你不需要坚持呢？让身体自然地去想睡觉，和在早晨醒来，不是更好吗？非常感谢“果壳网”的某一位，提供了《有效睡眠》这本书的下载，让我获得了轻松睡好觉的方法。书里说，现代人之所以睡不好觉，是因为你的睡眠节律被破坏了，想要恢复睡眠节律，就要像一个原始人那样去生活。1）日出而作，日落而息。早晨起来，一定要马上看到阳光；白天，在室外待尽可能多的时间（至少一个小时）；晚上，决定要睡觉的时候，关上所有的灯，把窗帘（厚厚不透光的那种）拉上，隔绝外面的路灯和霓虹灯。此外，不戴墨镜。这样，你的身体就能感觉到很明显的白天和夜晚的区别，也就知道白天该给人提供精力，晚上该好好睡觉。假如这样做非常非常有困难，有个打折的做法：让你的办公桌靠近窗户，在阳光能照射的地方吃饭，以及，买个“光盒”（模拟太阳光的电子用品，我找了很久，在网上买到了一个），每天用它照自己1小时以上。当然，能不打折千万不要打折，只要你照不到太阳，你的身体会觉得你生活在洞穴里，根本就不需要旺盛的精力。2）运动，尽可能多地运动。早晨，用运动开始你的一天。这样做的好处是，你的体温会迅速上升，身体会感受到，你已经开始活动了，你需要精力。我选择的是，在小区里慢跑半小时（3圈），不需要跑得很快，只要跑了，身体自然会清醒过来。中午，饭后走半个小时。这要感谢狄仁杰大人，这货在上访谈时，说了自己减肥的一个秘诀，就是吃完饭一定要站在或走着，千万别坐着、躺着，不需要别的什么，就能瘦。我选择的是，到单位附近去买点水果，慢悠悠地走，走回来刚好半小时（这样做的另外两个好处是，顺便把半小时的日照给解决了，还保证下午有新鲜水果吃）。如果时间够的话，午睡后再走半小时（买点其他东西，或者到什么地方去转一转，比如，找个摊子擦下鞋，送衣服去干洗，买点晚饭吃的小菜等等，顺便把很多生活上的事情给解决了。)晚上，饭后照样动一动。或者到绿化带走走，或者（有机会的话）跟人打打羽毛球。当然，这并不一定能做到，但我感觉，做到的日子比做不到的日子，身体的精力水平会好一些。不过，在睡前两个小时，就绝对不能剧烈运动了。3）睡午觉，并且控制在半小时之内。因为身体在中午会有一个自然的体温下降过程，所以要小睡来度过，让身体放松，获得滋养。睡的时间因人而异，但绝对不可以超过45分钟，因为这样会进入深层睡眠，使人醒不过来，整个下午昏昏沉沉。经过试验，我发现22分钟比较适合我。假如人非常累，傍晚也可以睡个10多分钟，醒来马上运动一下，这有助于你晚上的精力水平。4）尽可能每天在固定时间起床和入睡。因为人的“睡眠时钟”是受体温控制的，每天在固定时间，体温会上升，人醒来；固定时间，体温下降，人想睡。所以，不在固定时间起床和入睡，就相当于让身体每天倒时差（那多痛苦）。要做到其实不难，早上挑个绝对不会迟到的时间（遇到任何事情）起床，然后稳定下来就行（当然，需要抑制住自己睡“回笼觉”的冲动，周末也不能想着要睡大觉，那样会破坏你好不容易获得的“睡眠时钟”。晚上可以交给你的身体，困倦了就睡。我现在控制在5点半左右起来，晚上11点前肯定会打哈欠。5）晚上不吃难消化的东西，比如牛肉。让消化系统在夜里忙碌，将不利于睡眠。【小结】能够影响睡眠质量和长度的，是你白天在清醒时间做的事情，最重要的两个因素是光照和运动。只要能有尽可能多的光照和运动，晚上就会睡得很香。假如某天没有做到，不要怕，第二天恢复习惯就行，因为你的“睡眠时钟”仍然会按照之前调好的运作。假如一段时间没有做到，也不要怕，恢复回去就行，在睡眠方面，你的身体只认你现在做了什么，不会太在意你以前做过些什么。2、如何选择食物你吃了多少，当然很重要，但更重要的是你吃了些什么。吃对食物，就能让一个人在食量不减少的前提下，很快瘦下来，副产品还有不便秘、皮肤变好、精力水平提高等等。1）要吃对食物，首先要搞清楚食物分哪些种类：A 碳水化合物。包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。（后面我会讲到计算的问题，在算碳水化合物的时候，最容易发生的就是把里面的不少东西算漏了，甚至算到别的阵营去了）B 蛋白质最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉，需要提醒的是许多蔬菜里也含有大量的蛋白质。C 脂肪包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。D 维生素、矿物质和纤维质在各种食物里都有，新鲜蔬菜和水果里拥有的量多，还很好吸收，是最推荐的摄入源。2）各种食物分别吃多少？这是各种营养学里说得最复杂的地方，我看了一大堆书后，得到一个简单的公式：把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，余下部分再分成两半，1/8的蛋白质和1/8的脂肪。这里，容易发生的错误是，把一些碳水化合物算到蔬菜里（土豆、栗子、藕、芋头），把炒菜的油不当成脂肪，把蔬菜里的蛋白质不当蛋白质，把肉里的脂肪不当成脂肪，还有把吃进去的糖果、甜品忽略不计。只要严格按照这个比例去吃。保证会瘦，而且照样可以吃喜欢的甜食和肉肉（就是少吃一点，比如只吃一两口；以及，今天吃过甜品，就要把蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例都相应扣掉，当天剩下的进食机会里多吃一点蔬菜水果，甚至第二天继续克扣这些方面）给一个我的吃饭的例子：早饭：一个窝窝头（玉米、荞麦或黑米粉做的）（里面主要是碳水化合物和纤维质）
一个蛋（白煮，避免摄入多余脂肪。里面包括了蛋白质和脂肪）中饭：一份白米饭（2/3碗），3份绿叶蔬菜，1份其他蔬菜（如胡萝卜）或者豆制品晚饭：一个苞米，一碗小米绿豆粥上午点心：10时左右，吃两个水果，12颗花生米。下午点心：15时半左右，吃两个水果，2颗核桃。（其实，一个蛋里的脂肪，已经足够人一天所需脂肪的一半，所以加上吃掉的坚果，以及中午菜里的油，也就够了；蛋白质通过蛋和豆制品以及蔬菜里的少量蛋白质，也已经够了。假如想吃肉的话，可以选择中午或晚上，但注意一天不能超过一顿，而且晚上不能吃牛肉这种难消化的肉。此外，一个人一天吃的肉，不能超过自己手掌的大小。假如前一天吃过肉，第二天早上的鸡蛋就取消，可以换成豆腐干）3）注意“升糖指数”不同的食物，促使血糖升高的能力是不一样的，这被称为不同的“升糖指数”。“升糖指数”（简称GL值）高的食物，会使身体很快消化吸收了一大堆糖，在血液里横冲直撞，让你的胰脏忙着分泌胰岛素，把糖搬进肝脏里，你的血糖水平很快下降，于是就又觉得饿了，又要去找东西吃。所以，选择GL值低的食物，可以使我们更迟地感觉到饿，也能使自己吃进更少的东西。很可惜，大家爱吃的甜食，以及我们平时吃的白米、白面GL值都很高。所以，必须少吃甜食，换成水果（水果里以果糖为主，所以GL值相对比较低）；少吃白米白米，换成糙米、全麦，以及吃各种各样的小米、燕麦、玉米、豆类等杂粮（比较容易的吃法是煮粥、磨豆浆、做窝窝头），如果可以的话，一天三餐中尽量吃两顿杂粮。GL值最低的食物，是所有的绿叶蔬菜。蛋白质的GL值也相对比较低。它们跟米面一起吃的时候，还可以把米面的消化速度减慢，也就是把GL值给一起降了下来。所以，吃米饭、面条的时候，记得多弄点菜，一起吃。3、改变身体代谢率为什么有人一顿吃很多，仍然很瘦？为什么有人节食已经到了虐待自己的地步，却依然不瘦？为什么有人能高高兴兴上网炫耀“我减肥了一段时间后，现在什么都不做还是往下掉肉”，她是不是骗子啊？我也曾经为这些问题感到疑惑，直到看了一堆书，终于有了档案——他们说的都是真的！并不是能量守恒定律不起作用了，而是他们的身体代谢率被自己的行为改变了，就比方说有人进银行存钱，活期、3个月、1年期、3年期的利息是不一样的。就算你存进去的钱一样，存的时间一样长，你最后拿回的钱可是不一样多的哦。（最悲催的是某些账户当初存的是一年期，一存30年不动，不但不能拿到“利滚利”，还会被银行倒收保管费，这种事我会随便告诉人吗？）怎样调节身体的代谢率，让我们再次回到原始社会。原始社会，活下去是最重要的问题，吃不饱是最大的烦恼。所以，假如身体感觉到你吃得饱，心情愉快，它就会高高兴兴地运作，有时还会浪费一点；假如身体感觉到你吃不饱，而且是“突然”吃不饱，“连续好几天”吃不饱，甚至“长期”吃不饱，它就会转入“战时模式”，也就是尽全部可能把吃下去的东西都给转换了，并且储存起来，这就是吃得少反而不瘦的原因；假如身体感觉到你不高兴，很郁闷，而且是长期焦虑、紧张、忐忑不安，它就会猜“饥荒了吧，食物供应不足了吧，主人都担心得要命了，咱们赶紧多储存点食物起来备战备荒”，这就是长期工作忙碌、压力大的人容易长小肚子的原因。另外，还有一个秘密——人一天消耗掉多少卡路里，不是靠做了多少运动。其实，你跑的那点步、跳的那点操，对于身体来说根本微不足道。大部分的卡路里，都是用于“基础代谢”的，也就是你的身体为了维持生命活动本身要消耗掉的。每个人的基础代谢不同。重要的是——肌肉多的人消耗得多，肥肉多的人消耗得少。也就是说，你见到一瘦子，人家全身都是肌肉呢，就算不运动，也比你这个很努力运动的胖子消耗得多。运动不是没有用，而是不能立竿见影。通过运动来改善体内体脂比（脂肪和肌肉各占身体的多少）一定是能发生作用的。这就是很多人运动的时候没瘦多少，停止运动了反而瘦下来的原因。综上所述，我们应该做这些事来改善身体的代谢率：1、永远不让自己饿。永远不要启动身体进入“战时状态”的开关。除了每天要准时吃三餐之外，最好在上午和下午饭前1小时左右安排加餐（内容是水果和坚果。因为水果有糖分，也有维生素；坚果有油份，不但能提供热量，还能让身体在吃午饭时更快地感觉到饱。每次不能吃多，最多两份水果，每份是你拳头的大小；坚果控制在6颗核桃、（或者）12颗花生以内，其他坚果照此办理），当然，晚上就不要随便吃夜宵了。只要在办公室，我的抽屉里一定有水果和坚果；出门的时候，我在自己的包包里，放了一小包花生，只要饿了就偷偷吃几颗。2、永远不让自己紧张、压力大、郁闷。永远不要启动身体进入“备战备荒状态”的开关。3、运动，想办法把肌肉量提高。这简直是一劳永逸的好办法，值得每个想瘦的MM去做。【集中回答一下“光盒”哪里买的问题。】我当时也找了很多地方，后来发现用汉语“光盒”两个字是一定找不到的。用英文搜，最后找到的是“飞利浦 Philips Hf3321/60 Golite 光疗蓝光情绪舒缓仪”。这东西目前国内还没有引进，在外国主要是作为抑郁症辅助治疗用的，但其实它就是”光盒“，能通过模拟太阳光，让身体改善精力，并能避免抑郁情绪。同学们可以先到亚马逊找，然后复制了英文到淘宝上找。有一些代购的，大约要1000多元，但我找到了一家原单（我也不知道为什么这么便宜，可能是因为太少有人买了吧？外壳有一点点磨损，但完全不影响使用。），270元拿下。
事情是这样的。昨天我跟@陈皓宇 一起吃了个饭，然后，他回去之后发了个微博： 惊悚的事儿是你跟一土肥圆的汉子踢了一下午球吃了一晚上饭喝了大半夜酒将近结束解散的时候他才幽幽地告诉你他在圈子里的名号，而这竟然是你死忠的偶像...好吧，我承认土肥圆三个字让我这个屌丝的自信备受打击，于是你们懂的，我不得不吹牛逼说在1个月之内（我承认这个时间有点吹过了）减肥到70kg一线。目前我体重83.9kg，身高180cm整。脂肪含量不明。之后我争取每天最少也每周4次更新这个答案，一直到一个月之后。请勿折叠，如果无意外，你们将看到一个正常人是如何低成本不太挨饿在一个月时间内减肥将近30斤。——————————————目标————————————————————————————我BMI 22的话体重应该是在72kg，所以我把这个当做最终的目标。但是，考虑到不可避免的反弹，我觉得可能降低到70kg一线可能更稳妥。虽然牛皮吹的是一个月，目前来看可能真的吹大了，所以我预计一个月到75kg问题不是很大，完成目标最多再延后2-3周。（离一个月还有5天的时候我已经瘦到74kg了）注释：这个减肥速度一定是脂肪肌肉一起减的，事实上，很多看上去不那么胖但是体重很重的朋友减点肌肉也不是什么坏事儿。但是我还是觉得从从第二周开始能够保持2kg/week左右的速度，这样基本上跟进度是一致的。——————————————说一下我准备的一些东西——————————————————自行车，我上下班都靠它了，我家到公司的距离7km，全程大概15-20分钟，我一天起码可以有15km的自行车骑行，事实上，这个距离完全不够，总是，准备一台入门级的山地车可以帮助我更好的进行有氧运动。我用的是美利达 挑战者500。供参考。自行车，我上下班都靠它了，我家到公司的距离7km，全程大概15-20分钟，我一天起码可以有15km的自行车骑行，事实上，这个距离完全不够，总是，准备一台入门级的山地车可以帮助我更好的进行有氧运动。我用的是美利达 挑战者500。供参考。手机下一个自行车骑行的追踪软件，我不是很喜欢码表，会让我骑行的时候总低头看，比较危险。所以我用这个软件来记录距离速度。我带着耳机，他会有语音提醒。还会帮你计算消耗热量。 软件名是：Endomondo手机下一个自行车骑行的追踪软件，我不是很喜欢码表，会让我骑行的时候总低头看，比较危险。所以我用这个软件来记录距离速度。我带着耳机，他会有语音提醒。还会帮你计算消耗热量。 软件名是：Endomondo体重检测软件是必须的，不多说。补充下，这东西是负责记录体重的…… 软件名：A＋体重管理 体重检测软件是必须的，不多说。补充下，这东西是负责记录体重的…… 软件名：A＋体重管理 最后你要准备一个称。————————————————食谱——————————————————————————其实一直没写食谱这东西的原因是：你吃什么不重要，重要的是：你能坚持一直吃，低热量，营养均衡，饱腹感——有先后顺序。比如，你非常讨厌吃西红柿，我说每天中午来5个西红柿，这明显不科学。这里只说我吃什么，但是，这不一定是你要吃的，原则就是每天食物尽量在1200卡到1500卡的热量。早餐：一个玉米，一杯无糖豆浆午餐：豆腐皮100g（或者藕片、或者笋丝、或者新鲜豆腐、或者菜团。） 西红柿2个 黄瓜吃到撑 搭配个含糖水果（苹果、桃子、葡萄一类）晚餐：如果你有毅力，直接不吃。我偶尔会不吃，大部分时候是一瓶零度可乐，加冰。搭配点低糖水果。相信我，运动之后，你喝点水就可以了，越不运动对食物的欲望就越强。如果你忍耐不了，还有一个好办法，去超市买魔芋制品，魔芋丝魔芋块魔芋豆腐魔芋切花——煮了加作料。吃。————————————————信念——————————————————————————记住，不要相信任何减肥药、配方、快速减肥法、减肥窍门。减肥没有任何捷径！只有一条路：坚持少摄入热量，多消耗热量。我的方式就是：每天1200大卡左右的摄入，每天除了上下班外，30km的骑行（时速在25km）。你只许坚持，就一定可以成功，顺利的时候坚持，平台期的时候继续坚持。你只要消耗大于摄入，你不会光合作用怎么可能不瘦。我已经准备在成功之后开始更新这个问题：
————————————————每日记录————————————————————————Week10806 早晨称重一下83.6kg，昨天吃的比较清淡。0807 早晨称重82.7kg。0809 早晨称重81.8kg 体重下降速度略快了，当然不可能一直是这个速度，我猜多糖基本已经分解完了，之后要保持果糖的摄入。吃一些粗粮有益于脂肪分解。0810 早晨称重81.4kg 昨晚自行车直接体力不支 最近东西吃得不少 但是热量摄入太少了。0812 早晨称重80.7kg 至此第一周结束 一周瘦了不到4公斤 当然这是非常快的速度 正常情况下这不可能是匀速的 但是这是一个好的开始 我没有挨饿 运动强度也不大 以上。Week20813
早晨称重80.3kg
外形已经跟上周明显不同0814
已然79.5kg 谁再问我体重 我就告诉他我150来斤吧……啊哈哈kg
最近天气凉 连续40km的快速骑行都不出汗了……kg
很明显体重下降速度明显减缓 是的——开始分解脂肪了。现在要做的就是在食谱中添加一些可以帮助分解脂肪的食物，豆腐+粗粮。kg
非常对不起关注 周六在zhihu众的勾引下吃了一顿烧烤??体重猛增1kg??我错了，下周继续努力。Week3kg
回到最低体重 一顿烧烤消失3天……各位自重kg
昨晚一场足球 kg
貌似又下降通道了？kg
昨晚一场篮球 BMI跌倒24以下 体重已经在正常区间 最后瘦10斤了 胜利真的在望了kg
得瑟一下 稳定的每日一斤kg
下降速度超出预期kg
昨天吃个饭 短暂反弹Week4kg 每次体重下降减缓的时候 都是外形迅速变化的时候kg 毫无压力 所有衣服全部都大一号了…穿自己衬衫上班就像穿错衣服了kg 呵呵kg 在被二爷连爆8球之后，我宣布我不爱篮球了。————————————————————————————————————————————我准备停止更新这个答案了，正好8月也结束了，为了避免强烈的反弹我觉得开始逐渐恢复正常饮食和继续保持体育锻炼但是要略微降低强度，两者的平衡是让我在9月份能够稳定的瘦2kg。以72kg——其实也不算瘦了——迎接冬天吧。————————————————————————————————————————————0920
在各种胡吃海塞之后 我终于到达了72.1kg 减肥计划完美结束。顺便抽@陈皓宇 的脸。
你们都弱爆了，我是从190斤的胖子，减成160斤的肌肉男的。我有对比照，check this out!我发现好像很多朋友都对自己的体型不满意，大家都喊着要减肥。 大家很努力，但是效果好像又不理想，事实上减肥是不用刻意的，只要注意一些生活习惯，不仅一个好身材，而且好的皮肤质量，好气色都会跟随着你。理想的身材其实就是一种生活方式。很残酷的现实，美食与美体是不能兼得的，懒惰和性感是不能兼得的。如果想公众面前性感，就就得在私下多吃些苦。 我们看那些模特们身体线条清晰，皮肤光滑，这些并不是天生丽质。没有人天生就有好身材。 模特的身材是严格的饮食安排和训练安排相结合的成果。有些人生来就很瘦，如果该长肉的地方不长肉，那也同样很痛苦。 所以胖人不要羡慕吃不胖的人。关于审美： 很多人认为想追求一个好的体型，光减肥就够了，但事实上，电影电视上的男明星们精致到喷血的体魄和女明星们凹凸有致的身材，都是节制饮食和锻炼身体的结果。 如果一味靠节食减肥，不摄入必要的营养，那么首先，皮肤气色会很差，身体组织缺乏弹性；然后，会看起来很羸弱，没有健康活力；最后，这样的减肥不可能长期坚持，减肥成果极易反弹我亲身验证的减肥方法：决心和意志力：这是绝对重要的，干任何事都靠它了，它会帮你克服诱惑，直奔成功。如果没有这个的话，下面就当是略去一万字吧。计划以及完全执行：写一张锻炼计划表和饮食计划表，雷打不动的执行计划。 认真的计划，如果不认真写出来，它就不值得你执行。 一分耕耘一分收获，你跟计划偷懒，效果更你偷懒。Diet Tips:饮食少吃盐，以及含盐食品：Na使水分在身体里停留的时间增长，不易口渴，不利于新陈代谢多喝水：加快身体新陈代谢。 盐吃得越少，越经常觉得口渴，就越想喝水。自己烹饪：非自然调味料（自然调味料指的是：葱姜蒜青椒等调味类蔬菜；非自然调料：粉状，液体状等）是喷香的，但只有嘴巴会喜欢，身体不喜欢，对身体来说，非自然调味料是对食材的污染，因此尽量少放非自然的调料，吃得干净。另外，非自然调味料营养基质很低，不容易代谢，容易堵塞毛孔，对皮肤气色不利。 非自然调味料会引起非理性的食欲，导致摄入过多食物。注意烹调方式：清正和白水煮是最好的烹饪方式，能最大的保留食物内的营养，不增添额外的热量（油盐、调味料）。少食多餐： 少食防止一次消化不了过多的食物，从而导致变成脂肪。 多餐激活身体的代谢机制，我们可以体会到吃过饭后体温上升，那就是身体加快代谢。 多餐可保证减肥效果不易反弹，因为身体没有转换到贮存脂肪的状态。尽量从海产品中获取蛋白质：海鲜中的脂肪是可以帮助燃烧身体脂肪的“好脂肪”，而红肉的脂肪容易转换为身体脂肪储存起来。 蛋白质利于身体组织的修复生长，改善皮肤质量，提高身体抵抗力。 另外，蛋白质是男人增加肌肉，女人丰胸的基础。少吃碳水化合物：碳水化合物，换句话说就是面食，其根本是糖。 热量很高，少吃就瘦得快。 尽量从粗粮（如：燕麦片）中摄取碳水化合物，粗粮中的碳水化合物消化得比较慢，不易产生饥饿感。多吃蔬菜：富含纤维素，有利肠道，并填饱你的肚子，让你少吃点高热量食物，蔬菜中的维生素有益于身体代谢。限制高糖水果摄入量：水果的唯一缺点就是热量高，千真万确，我亲身实践过。脱脂奶粉：如果你很有减肥的决心，请从细节做起，把这一点脂肪也拒绝掉吧。鸡蛋白：这是很好的蛋白质来源，但蛋黄脂肪含量就比较高，得好好掂量掂量，脂肪是无情又缠人的Work Out Tips:锻炼有氧运动：有氧运动直接燃烧脂肪，并加快身体的代谢率，有益于皮肤光滑弹性，有益于排出黑色素，美白皮肤，防止肌肉松弛，保持身体组织弹性，但必须坚持每周至少五次，每次至少30mins以上才会有效果力量训练：为了增肌身体肌肉含量，因为肌肉需要更多的热量来维持，肌肉本身就能防止脂肪生成。 定期进行适当的力量训练是必不可少的。男人可以构建霸道的体魄； 女人可以提臀。丰胸挺拔、紧实手臂，修长腿部。 典型的例子就是看看学校那群欧美热辣的欧美女们，不是她们有天赋，她们就是更努力一些。我曾经是个胖子，胖子被人嘲笑讽刺，心情不好受我都懂。 但是，只要我们胖子有决心，我们就会让那些嘲笑我们的人的脸上的笑容吃惊的凝固在那里。为了减肥，我克服自己的欲望，提高自制力，克服懒惰，忍受过饥饿和强度锻炼的痛苦。 但这一切都是值得的，用短暂的痛苦代替持久的痛苦和耻辱。
收获了自信和意志力。
时间匆匆，就此搁笔。我们都相信： 每个人都可以健康地生活着。 通过自己的努力把自己的身体雕刻成一件艺术品。
本人男，身高175cm，从去年10月份到今年三四月份，花了半年时间，从最高200多斤减到不足140斤。我来分享一下本人的减肥心得，也算是一种生活体会。一、前期准备：1.体重计必备有木有！！数字是最客观最真实的，每天晚上回来，一看体重计上的数字，就会赶紧换衣服下楼跑步，=，=体重计真是懒人减肥最最最重要的工具~合理利用体重计：我都是每天早上起来上完厕所后再称重，然后写前一天的饮食和运动记录。因为人一天体重上下浮动可以达到2kg以上，而最轻的时候就是早晨。这样每天记录的数字，纵向比较起来，也更科学。2.跑步鞋有木有！！！去年国庆假期后第一个周末，我跑了好几个体育用品专卖店，终于买到双合脚的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，对脚踝保护相当好！要知道，工欲善其事必先利其器！3.减肥目标制定不要夸海口，不要把目标定得太远！我一般只制定每周计划，最多不超过半个月。我觉得180以上的，一个月瘦10-15斤比较合适；150-180的，一个月瘦5-10斤比较合适；150以下的，一个月瘦三五斤就够了； 太少了就不能称为减肥，太多了对身体伤害大，还失去了品尝美食这一人生乐趣:)到目标体重后，要争取再减5斤以上，这样才能保证有反弹空间，不会形成减肥沮丧或减肥恐惧症。二、关于饮食：1.喜欢吃什么就吃什么荤的不戒，油炸烧烤我也照吃不误，但不能过量，浅尝辄止，过过嘴瘾就行。瘦肉有丰富的蛋白质，没必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因为大多糖分含量比较高。个人饮食上主要控制米饭面条等淀粉类的摄入量和肥腻的东西，还有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打发应付了事。2.参加亲朋好友的聚餐时，一定要hold住，让大家监督你！如果有人和你说，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我还是喜欢你以前白白嫩嫩的样子”……这些人不是心怀鬼胎，就是事不关己高高挂起，大家一定要警醒！！3.挨饿心理安慰法我忍住吃的最大动力，就是想想我刚吃的这四百大卡，得跑一个小时才能减掉，然后再想想，跑一个小时好累啊，还是不吃算了……4.建议早餐脱脂牛奶+燕麦片+黑芝麻+蜂蜜水，有营养+饱腹感+除便秘+促进新陈代谢的作用，而且也不会胖。我用的是猫猫推荐的桂格燕麦片，口味正，喝一点就很有饱腹感~过几个小时，也没有很饿的感觉；黑芝麻可以解决减肥人士常见的便秘问题；蜂蜜水可以舒缓肠道，而且最好是温水，注意要适度，喝多了也不行；总之，早上多吃点，有利于学习和工作，而且身体也不会储存太多能量。5.建议午餐中午一定要饮食均衡丰富，吃得杂，吃得好，吃得饱（但不能暴饮暴食）。中午吃好点多吃点，这样晚上嘴就不会馋~而且基本上睡觉前都消化了，也涨不了多少肉。所以，我现在还是很感谢公司5荤5素1汤的自助餐。另外，七七给我买的普洱茶也很好，白天可以多喝点，排排肚子里的油。6.建议晚餐个人觉得，晚上不吃主食，可能比30分钟的运动还有效。有次晚餐爆了，火锅吃得好爽，一下子涨了N多，减肥期间最好不要吃火锅，这个纯属个人经验。晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麦片也能长肉。一个减肥多年的女生告诉我，晚上饿表示身体在消耗脂肪，说明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何东西。7.不吃饭没力气减肥，也不利于新陈代谢~一顿不吃或一天不吃，第二天再爆，身体极度需要接受新的能量，吃的东西更容易转化为脂肪贮存，反弹更快！当然如果坚持不吃饭最后把身体搞垮了就当我啥都没说~ 8.偶尔暴一下没关系，但要注意一个原则如果暴了肉类 就要少吃淀粉；如果暴了糖类，就要降低热量。9.饭后20分钟才有饱腹感，谨记！！一般人都会发现，狂吃10分钟怎么都不饱，可是休息一会儿，就很饱了，甚至打嗝儿。这是因为吃得太快了，胃部的反射弧比较慢，20分钟之后才给大脑传递“我饱了”的信息。所以，很多时候，我们都是被自己迟钝反应的胃部给忽悠了。所以，老人们常说的细嚼慢咽，还是非常有道理的！！10.零食是减肥杀手零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴馋就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。商家为了商业利益，能卖出更多零食，在零食里面弄了很多添加剂，这些添加剂往往能使人上瘾，一吃就不能停下，更别提经常被爆料出的有害有毒的添加剂了。11.关于多余食品刚减肥时，往往内心会有这样的挣扎：“哎呀，这些费列罗，还有三个礼拜就过期了，不吃可惜呀，好多钱买的呢”；“今天菜做多了，还剩半碗红烧肉，我们要节约，不能浪费粮食，趁还没吃撑，干脆一起吃了吧”……刚减肥时，我也曾经遇到过类似情况，结果就是立马暴力反弹！！经过一番思索，我大彻大悟，把身边所有能够触及的食物，全部送给别人吃了。有的甚至就直接扔了！！所以，对于广大减肥人士来说，一定要狠下心来，我们的口号是“节约可耻，浪费光荣”！三、关于运动1.运动量不能过激过大，一来容易伤害身体；二来一旦身体进入自我调节保护机制，就更加难减肥了~2.个人认为，慢跑是最好，最普适、最易操作的减肥方法：硬件要求低，环境要求低，何乐不为呢？我现在的境界就比较理想：每天不跑个四五公里还真他娘的不舒服斯基！3.慢跑前10-20分钟，消耗的是体内糖原，只有跑了一段时间之后，才开始消耗脂肪。跑步的时候，不能气喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。一般人不是运动员体质，根本没必要跑太快。你又不是参加神马体育考试或运动会，着急干啥？4.跑步时，一定要保持稳定节奏，速度变化不宜过大，否则身体受不了，经常半途而废。一上来就冲刺跑1km，然后上气不接下气地说“我跑不动了”，其减肥效果，远不如慢慢跑2km。5.运动季节依赖性较大我10月份跑30min，跑步前后体重能相差1kg；现在大冬天只掉0.5kg；我估摸着夏天能掉1.5kg吧，差距明显！所以，气候的影响力，有时候还真是很大滴~（其实只是脱水，浮云）6.个人独创运动减肥法虽说最好的运动时间，应该是每天下午或早晨，但因为工作原因，我不得不独创了一套“不吃晚饭+睡前运动”组合减肥法。该方法有如下两点好处： 1.睡前运动后，新陈代谢加快，人会疲倦，反而睡得更香； 2.运动后胃部兴奋度降低，出现运动性食欲不振，先前不吃晚饭的饥饿感完全没了。ps：此方法前提是早饭要吃饱，午饭要吃好，否则身体供能不足。我刚开始减肥的常态是晚上饿得在床上打滚，起来喝了一口冰凉的普洱茶继续困觉~现在晚上跑步后，就一点也不饿了，身体也没有不适的感觉。四、减肥Tips1.实在憋不住了怎么办？本人方法是喝无糖可乐，有零度、健怡等。不过，这里的无糖无热量，是真的吗？另外传闻有防腐剂，我持怀疑态度。建议大家还是少喝可乐等碳酸饮料吧~2.为什么我的减肥效果这么明显？有什么快速减肥法吗？减肥属于一个减速过程。刚开始减肥的时候，饮食、运动突然有了变化，体重就掉得快，更何况我的基数比较大，所以比常人掉得更快。时间长了，身体适应这种变化了，体重就掉得慢，甚至还会遭遇一段时间的平台期，除非想出新招来。事实也正是这样，我最近有段时间，9天只瘦了2斤；刚开始的时候，9天能瘦十几斤呢。ps：个人抵制一切药物减肥法和绝食减肥法，健康的减肥方法，应该是轻度节食（七八分饱）+适量运动。不怀好意揣测下：那些一吃就拉肚子的减肥药，其实都是添了巴豆吧=，=花钱买罪受，身体还受伤，真是服了某些人呀。3.为什么平台期的时候，照照镜子也觉得自己又变瘦了？恭喜你，这是肌肉生成的结果！要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一，也就是说，同等重量的两块肉，脂肪的体积是肌肉的三倍呢，这就是传说中的虚胖。还有一个例子可以佐证，去健身房问问健身教练的体重，一般至少比你目测猜的还要重10斤-20斤。我大学时的健身教练，看上去就120斤的样子，结果居然是140斤！他说：没办法，人家肉结实！！！4.冬季瓶颈期的个人心得冬天饮食要减到之前一半，再加上充足睡眠和适当运动，才有利于减肥~冬天的确不适合减肥，天气寒冷，身体会储肪抗冻；运动很难出汗，效果远不如天气暖的时候；但冬天也并非减不下来，只要坚持，一定可以掉肉，只不过慢点罢了。ps：天气越来越冷，晚上跑步时要做好御寒工作~否则感冒了就适得其反5.正视减肥期间的反弹，千万不要有消极情绪反弹如影随形，一刻都不能松懈，稍不留神就功亏一篑，甚至反弹！减肥时候体重起起伏伏很正常，我记日记这么多天来，反弹的天数，至少占了四分之一多。 只要体重总体趋势一直是下降，偶尔反弹一点没关系的，不反弹才不是正常现象呢~~为了避免反弹，最后一定要把减肥当成一个良好的生活作息习惯来看待，而不是一种压力，一种任务。6.昨日的反弹，是为今日掉肉积蓄更多的能量。有个奇怪的现象，减肥遭遇瓶颈期时，偶尔爆一爆，之后会减得更快。比如去年十月底去厦门+周末吃喝玩乐，fb了近10天反弹4斤后，新一轮的减肥速度非常之快，4天就掉了6斤~7.胖人四大忌：汤糖躺烫汤——猫猫曾经有个误区：汤水分比较多，比较有饱腹感，喝了汤就不会吃太多。其实，我说的汤是指那种较浓的或有营养的汤，比如鸡汤等；清汤寡水什么的不在此列。要知道，汤营养都浓缩在里面，更易被身体吸收；糖——这个就不说了，人所共知的；躺——因为躺了之后，身体新陈代谢变慢，消耗能量就少了。比如我，原来喜欢躺在床上看电影刷微博豆瓣啥的，最近就把电脑移到书桌上了；烫——烫的东西，比如火锅，容易刺激味蕾，使人食欲大增，到时候，你会惊讶自己居然吃了这么多呢8.熬夜不利于减肥可能很多人都认为熬夜会瘦，但大部分情况下正好相反，熬夜不但使身体新陈代谢紊乱，还会导致暴食。减肥人士常说晚饭最好少吃甚至不吃（只喝水），但对于经常11点以后才睡的夜猫子来说，要做到这点无疑非常困难。很多人往往半夜里使劲儿往嘴里填东西，最后养成个大胖纸，比如以前的我~ps：如果你想熬夜，可以！但一定要hold住不能吃水之外的任何东西，能做到这一点的话，随便你怎么熬了9.如果熬夜实在太饿了肿么办？再来一个心理安慰法自己对自己说，明天早上再吃！明天早上多吃点！！然后，到了第二天早上，经过睡眠的调整，其实根本就不是很饿了。这个心理暗示非常管用！我屡试不爽~10.睡眠有助燃烧脂肪再来个现身说法：上次我笔记本的电源线坏了，于是连续两天上不了网，晚上睡了8+小时，这两天减肥效果十分突出，是那段时期内减肥最快的两天。重买的电源线寄到后，熬了一夜，第二天就立马反弹了！！充足的睡眠，的确非常有利于减肥~11.防止暴力减肥法07年左右，我曾经一个多月瘦了近30斤，可09年毕业时没hold住，天天饭局，顿顿啤酒，导致暴力反弹！由此一例可以看出，暴力减肥更容易反弹！更不要说，暴力运动或暴力节食，会对身体造成极大伤害。五、减肥好处1.坚持一个多月做仰卧起坐，腰腹力量很好，现在中午打乒乓球时，屡屡上演高难度的救球，转身、下蹲等动作和反应速度，都比原来灵活多了。2.减肥真的改变生活，最近同事们都说我走路生风，红光满面。很多裹着厚厚衣服的同事都感冒了，唯独我穿着长袖（在空调下）照样谈笑风生（这个词用起来感觉怪怪的=，=）3.有次跑步时想：如果平均每天运动1小时，人均寿命算72岁的话，也就是花费3年。但如果运动能延长寿命5-10年的话，反而赚了呢~而且还有很多隐形的效应：疾病少了，身体少受苦；失眠没了，精神头儿足；精神好了，办事效率高。甚至xxoo的能力都能增进不少呢，呵呵后4.一个人养成一个习惯需要21天，咬咬牙，坚持21天的话，就能轻而易举地养成一个终身受益的良好习惯，何乐而不为呢？到时候你就自个儿偷着去乐吧~总之，减肥绝不是少吃点肉，多运动等等这么简单！而是一个系统的对生活习惯，饮食习惯改变并在一定营养学理解之上进行的技术活动。科学技术是第一生产力，减肥也是如此！我的减肥之路，有图有真相：上海半程马拉松终点线图片：奖牌（净成绩1h59m29s）
曾经的小肥妹在这方面应该还是有发言权的吧，虽然我知道我用的方法并不科学，绕了弯路，吃了苦头，还有歪打正着的成分在。还好我爱自黑，简单比划一下，减肥前的状态就是比Nicole Richie减肥前的状态好一些（是一些，不是一点点），减肥后的效果虽然不及NR，但是给人的震惊度是一样的。女人嘛，不就是图个别人积极的错愕么？从初中到高中都嚷嚷着要减肥，每次都失败，在不改变饮食结构的情况下，连运动都没坚持下来，活该啊。痛定思痛决心要减肥，是因为最爱我的老爹有一次偷偷和我妈感慨说我怎么胖得那么离谱了被我偷听到之后，发愤图强为了自己的衣橱革命，为了从此以后自己能挑衣服鞋子，而不是被衣服鞋子选择，大义凛然地走上了减肥的不归路。可是纠缠了自己数十年的脂肪，是你想让它们走它们就会走的么？回想甩掉数十斤的岁月，我一定不会愿意再走一遭的，那四个月里，自己就像陷入了偏执一样，每天掐着卡路里进食到最后演变成早餐一杯脱脂牛奶一片全麦面包，午餐一个苹果，晚餐一根黄瓜的不人道的配置，饿了喝水，或者催眠自己一点都不饿，学校的健身房里一待就是一下午，跑步机、单车轮流来，看到上面显示的数据一点点往上飙心里就乐呵，受不了高强度的运动，就换上慢跑鞋开始暴走，一开始小打小闹从上外走到复旦再走回上外，最后演变成从上外走到上海音乐厅，让我现在再这么走一次，我绝对会骂脏字，但是对于很多受不了系统训练的人，这么暴走的确是磨练心智与增加消耗的好办法，只要不要那么残忍的距离就好。这样魔鬼式训练四个月后，暴瘦到84斤，但是那不是我要的结果，因为营养不良，头发没有了光泽，气色也不好，悲剧的是紧接着的就是春节，在压抑了四个月后，所有的不良饮食习惯在那个寒假里全然爆发出来，把自己活生生地吃胖回去了不说，还因为急性肠胃炎差点被抬进医院。春节结束后，看到不会说谎的体重秤，内心的感受就是“这个世界好残忍”（请用琼瑶的口吻来念这句话），回到学校后，下定决心再减一轮，但是我已经没有办法像之前那样苛刻自己了，在吃的上面不再死磕卡路里，用感受来衡量，七分饱太过分，那就半饱好了，依旧能满足口腹之欲而不会太罪恶，健身房依旧去，也配合户外运动，加上慢跑、游泳，以及适当的暴走，约上同学爬楼梯（是的减肥一定要拉帮结伙，互相鼓励，或者说，互相践踏人格，都已经肥成这样了，尊严只是摆设，当然这是在坚持不下去的时候互相攻击的策略，放在普通状况，我坚决反对这样说），这么做的目的只有一个，让运动的形式更多元一点，千万不要让自己觉得枯燥与物料，这是松懈的第一步。如此进行了下去，慢慢地我把那年的春节的罪恶甩了下去，因为没有太苛刻自己的饮食，所以依旧可以尽吃货的本职，若是哪天摄入过多，接下来几天增加锻炼，稍微克制一些进食也是可以的，但是，在这个阶段，我还是有个必须要遵守的“规矩”——坚决不能吃晚饭，每天只有两顿餐，不然无论如何，摄入与消耗都无法匹配，不说谎的体重秤又要给我难堪了。可能是因为这段时间内，一直是就只有两顿的，所以身体已经习惯了这样。正在焦虑“难道我这辈子都要这样了吗？这辈子都不能吃晚餐了吗？”的时候，老天总是会给自己使绊的，遇上了在当时看来从未有过的感情难题，忧思成疾，一日三餐，对锻炼也兴趣缺缺，可是就是吃不胖，所以，当人意志消沉的时候，也是胖不起来的。唔，之后还有另外一件事，也证明了这个歪理邪说，当然，这也可以为我反证自己是不是真的很忧心忡忡吧？经历了这些后，体重和身材总算是维稳了，接着，又遇上了另一个坎儿——我特么滴毕业了！工作了！工作之后，约莫胖了5斤，最高纪录是10斤，努力甩掉5斤之后，不说谎的体重秤再也没顾及过我的感受，办公室对于减肥的态度就是赶追拼比帮，在我就要认命的时候，同事把郑大妈告诉了我，跳了一个月的郑大妈，体重便回到了理想状态。女人呐，怎么会那么容易满足？如今苦恼的还是继续减脂与塑形，Plank、PIU一个没落下，其实这些对自己的考验并不比魔鬼四月容易，来说这些，也就是想再告诉自己，减肥不是梦，Nicole Richie不是传说，每个人都可以的。找到一个足够激励自己的参照，找到最合适自己的方法（心理和生理上都能接受），好身材在召唤！
哈哈，终于可以骄傲滴介绍下我的减肥经验了。先说成果：40天减掉16斤，由于已经达到目标所以就没有继续。三个月后依然没有反弹。
1 买一台体重计，每天早上空腹称体重，做记录。有坚定的意志和目标。
2 我坚信身体健康最重要。很多人推崇过午不食，但如果这样的话，午餐和次日晚餐中间会间隔20个小时，这对肠胃很不好。而且也会比较痛苦。
3 在饮食上，我调整了饮食结构，对零食、可乐绝对敬而远之（我就是这些东西吃多了才胖的~）。不碰猪肉，主食约为减肥前的2/3。早餐比从前吃得多，午餐、晚餐都是先喝汤，再吃一碗米饭，并且保证每餐都有绿色蔬菜和肉（鸡肉、牛肉、鱼搭配着来）。水果也要吃。多喝水。
4 养成了查热量表的习惯。这有时候很重要。比如，我们通常认为吃几块西瓜应该热量不大，但是查过热量表之后发现，吃上三块西瓜就相当于一碗米饭呢。
5 坚持多运动，并且循序渐进。我差不多每天在400米标准操场上慢跑16-20圈。（有一次兴奋了，跑了将近30圈，直接导致膝盖受伤，所以还是不要多跑呀~）。平时能走路就不坐汽车。我是女生，减肥的时候常常找朋友逛街。（注意逛街的时候不能吃零食喝饮料。）坚持这样的大运动量并不是容易的事情，开始的时候很累很饿，但是五天之后就乐在其中了。
6 要常常鼓励自己，并以积极的心态享受别人的肯定。
ps总之减肥就是减少热量摄入和加大运动量，要享受这个过程。
再ps 看了@吴柳燃 的答案，觉得神马“揭开保鲜膜，发现好大一滩油”之类的描述非常耸人听闻。sorry，我是新闻系的学生，所以对“整合营销专家”这种职业和某些言辞有着非常敏感的怀疑。希望有关专业人士从科学角度给个解释——为啥油脂会通过皮肤大量渗出？
本篇回答可能引起少数人心理不适，请谨慎阅读。－这几天知乎上的健身板块出现了一个高票回答，答主提出了一个理论——除了科学的控制饮食以外，一切的减肥方式都是徒劳的，包括节食减肥，甚至还包括运动减肥。该回答在文末给出了“科学的控制饮食的方法”，并在文中反复提到了答主运营的公众号。该回答下面的评论区，大家都惊呆了，简直不敢相信这是真的，并且纷纷表示要关注答主的公众号。该回答非常的骇世惊俗，博人眼球，将运动毫不留情的批判了一番。首先，这个手法简直值得每一个营销人士学习，Gabby老师我写的东西太平淡无奇了，怎么会有人看呢。然而，很不幸的是，该答主所提到的理论几乎没有任何纰漏。也就是说，他是对的。那么为什么写健身科普的人从没这么写过呢？该回答下，有一条留言是这样的：（注：斌卡是一位人气颇高的健身科普工作者）而我对该评论的回复是这样的：基本上已经足够表达了我的观点。下方是正文。不涉及任何高深的科学，只有大白话。心理承受能力差的人请关闭回答。－很不幸，我们的体重，几乎在我们出生的一瞬间就已经被决定了。也就是说，基因是如此的坚不可摧，从你父母的体内传到你的身上，几乎没有变化。而他们的基因，又来自于他们的父母。换句话说，你的体重是现在这个样子，其实很有可能几十万年前就已经被决定了。命运太无情了，对吗。可是为什么有的人能瘦下来？有的人瘦不下来？有的人瘦的很轻松，有的人瘦的很痛苦？因为你的思维被局限了。你只看到而且只希望看到体重的变化，却不愿接受体重的常态。没错，我们的体重有一个常态。也就是“我们本该接受命运的安排”的那个体重。我们常常可以看到很多励志故事，主人公本来是个胖人，通过不懈努力，最终逆天改命，成功逆袭。比如我很欣赏的彭于晏：首先，我们不否定任何人的努力，无论是节食，还是运动，无论是减肥，还是增重，每一个能改变自己体重的人，都是真正的勇士。但是同时我们要看清一个现实：没错，这个人现在瘦了，但这并不一定是他体重的常态，也就是说，现在是他的体重的变态时期。一旦他停止了他此时此刻正在进行的手段（比如运动，比如节食），他的体重又会恢复到常态。其实这个道理很简单，也有很多人都知道。但是很多人不知道的是，到底什么才是常态？如果彭于晏这一辈子都保持这么好的身材下去，这就是他体重的常态了吗？不一定。如果一个人保持70kg保持了10年，保持80kg保持了一年，难道70kg就是他体重的常态了吗？也不一定。体重的常态，是一个可以推测出来却无法精确测量的数据，且无法根据保持时间的长短来判断。所以，所谓“反弹”，其实不是真的反弹，只是一个说法而已。它的另一个说法是：“你的体重恢复到了它应该有的常态。”也就是说，或迟或早，你的体重总会恢复到常态。我曾在知乎一篇回答中提到过一句：有的人体重几十年都没有变过，这其实未尝不是一件好事。－那么，现在观点表达完了，如果你已经懵了，下面有几个选择给你，我想，你应该知道该如何选择。1——怒不接受，忍辱负重，刻苦训练几十年，好维持自己的体重。2——接受命运，从此好吃懒做有了借口：“那个什么老师说过，运动没有用的！”3——接受自己的体重，只在特殊时期做出改变，在平常则关注于身体的健康。如果你选1，你是个勇士，祝你好运。如果你选2，我可没说过“运动没有用”这种莫名其妙的言论。。。我只是说，任何方法一旦用来减肥，都需要坚持，如果不坚持，所有方法都会“反弹”。别跟我提什么减肥神器减肥药，真无力吐槽了。。。如果你选3，那么恭喜你选择了一种轻松愉快的生活方式。在以后的时光里，我们再慢慢谈那些关于体态、力量、塑形、耐力等等的健身知识。－我就是看不惯那些在答案里添上广告的人。人家若是认可你，自然会点开你的个人主页看看你到底是干什么的，你又说过什么，是否值得关注，是否值得信任，不是吗。
楼主是悲催的梨形身材梨形身材就是下半身比上半身更容易胖，胖起来更难减。之前人们也都是这么安慰 / 嫌弃我的：（1）你上半身挺好的啊，怎么腿这么粗；（2）虽然你腿有点粗，但是上半身还好啊~
这种区分身体部位的思维很容易给人一种懈怠的理由：其实我身体绝大部分还是很正常的（甚至很瘦的），只是因为体质的原因，某一部分稍胖，唉基因问题我也没办法……balabalabalabala……
甚至是一种悲观的暗示：即使费力瘦下来了，某一部分还是很胖/很粗/很丑，so……算了再吃点儿，biajibiajibiajibiaji……
但其实，如果身体某一部分已经明显的“过胖”了，其余部分一定也有多余的赘肉。
没有只胖一部分的瘦子，只有某一部分比其它部分更胖的胖子。
楼主因为去年下半年一直在毫无节制的大吃+逢年过节胖三斤的魔咒，寒假回校后体重已经变成这样：
鉴于楼主是一个一五几的小个子，这个数字应该让楼主警醒了，但是楼主还是自持“上半身还好，腰还挺细”，
“只不过腿有点胖”这种混沌的、安慰性的心理让楼主浑浑噩噩到了四月份，天开始热了。。。
然后某一天，楼主掐腰时，捏出了一大把肥肉……就是，满满一把……
然后楼主就震惊了，难道楼主不是一个“上身正常只是腿有点粗”的女子么！
难道楼主其实是一个全身性的胖子么！
然后楼主脱光了站在镜子前仔细的审视了自己一下…… 悲哀地确诊了。
事实上我心理上一直以为还蛮细的小腰已经变成了这样：以上是意识转变————————————————————————————以下是减肥策略
当意识到自己其实不是一个“上身正常只是腿有点粗”，而是一个“每个部位肉都挺多，而腿比其它部位肉都多”的女人的时候，4月17号，楼主终于下决心减肥了。
减肥其实就是决心难下，一旦下了决心，就往死里受罪好了。
再多的策略和方法都不外乎四个字：坚持、痛苦，坚持痛苦。
在饿了两天之后，楼主突然意识到这是一个不可持续且见效缓慢的做法，于是果断加了运动项。本来是想办一张健身房的卡，可是后来在屋里试跳了一节郑多燕阿姨的减肥操，中间歇了一气后，跟完一节还是累的话都说不出来，腿疼胳膊酸且一直冒汗，然后楼主便意识到自己可以不用花钱就瘦下来了。
郑阿姨的操其实是很适合拿来入门的。动作慢，新手好跟，但是又能够锻炼到身体的每一个部位，尤其是伸展动作很多，感觉浑身血液都循环起来了，新陈代谢咕嘟咕嘟的沸腾。楼主这个万年不动的懒人，乍上手的前四天，每天早晨醒来都得是及其缓慢……慢的爬下床，然后在路上每走一步，腿后侧都像是被刀子剜了一下，每一个细胞都呐喊着“我c疼死老娘了”，然后晚上回去继续接着跳。。。
郑阿姨的操在优酷上随便一搜就有：第一集：第二集：第三集：第四集：
如果简单跟着比划的话，郑阿姨很简单很好跟，重点就是“虐”，每个姿势都做到自己最不舒服的程度，最难受的极限。刚开始的一周是最难熬的，每天晚上都在“赶紧做操吧”，“好累不想做”之间进行激烈的思想斗争，但是一周过去之后，就有习惯性了，十几天过去之后，看着体型慢慢发生变化，就有主动性了。
在跳了几天后，楼主忽然又意识到，应该重点针对腿部做些什么，做些什么呢？百度了n多成功案例之后，楼主开始着手刮痧了。
—— 就是在腿部涂抹瘦腿精油后，用刮痧板使劲的刮。没有任何技术含量。就是要力度大，忍着疼。通则不痛，痛则不通，像楼主腿部脂肪堆积如此严重的情况，必然是有很多不通之处的，有的地方还有明显的颗粒感，而大腿部位肉质较嫩，刮痧板大力刮过的痛感请自行想象。常见情景是楼主一边骂脏话，一边大力刮，“CCCCC疼死老子了！”，刮刮刮，“尼玛真疼啊！C疼啊！”，刮刮刮……
基本上这段时间腿上的痧一直是褪了出，出了褪，常态就是这样：
至此，楼主基本就是刮痧+跳操的固定模式了：每晚回寝先冲个热水澡，水温要高，把腿部烫的红红的，毛孔都打开，擦干后趁热涂抹精油，咬牙大力使劲刮！刮完缠上保鲜膜，换上运动鞋，开始跟着视频跳操。
在郑多燕20天后，楼主已经能够不间断的跟完一集，并且还仍然感觉没有被累死。于是楼主果断转投Pump it up 的怀抱。百度了n多经验，说04最累最有效，于是楼主又踏上一个不归路：
果然，第一天跟下来，脸上，胸前，后背，腿上，全是大滴的汗，瀑布状的汗把袜筒和鞋舌都湿透了，想死的感觉又回来了。
到今天正好40天了。除去MC期间不可刮不可动的5天，实跳5周左右。
以下是效果图：
（第一张是跳了十天左右的时候拍的，当时已经觉得全身都缩紧了，所以初始体型请自行想象。摊手~）
[另：腿上缠的是保鲜膜，动作太大出溜了。摊手~]腰围对比：腿上围对比：腿下围对比：OK楼主依然是个胖子但是四肢分明了。胳膊是胳膊，腿是腿，腰是腰。
话说这五周过的像五个月一样漫长，当人饿着肚子剧烈运动时，痛苦会让时间感延长，有时候跳了二十分钟感觉自己像跳了一个小时，心想怎么还不结束啊呜呜呜怎么还不结束啊，一看视频的进度条才二十多分钟，内心的崩溃感排山倒海，像前胸和后背的汗珠一样涛涛不绝（楼主语文是地理老师教的）。。。
而且，体型变化的极其缓慢，有时候楼主会觉得付出与收获不成正比。
楼主每天吃饭卡左右，有时候还吃不到。基本上只有早饭是好好吃的，午饭吃一点点，晚饭水果牛奶。（但是楼主会保证每天都有蔬菜、肉类、鸡蛋、牛奶、水果、坚果的摄入，只不过在量上只有一点点，毕竟减肥不能以牺牲健康为代价），
在这种情况下，两周左右的体型变化如下：
几乎没有是吗？摔！
但是楼主终于到了8字头的体重区间了，幸糊的飙泪5555……
可以看的出来，楼主的下半身比上半身瘦的速度慢的多，但也是在缓慢的缩小围度中，在未来的五周里，当楼主上半身瘦到瘦无可瘦之时，必然会动摇到下半身顽固的脂肪，哈哈哈哈哈望天。
总之减肥是一个在体力上和心理上极为煎熬的一个过程。一切要逆着本性来，找最难受，最疼，最崩溃的点折磨自己。
有的妹子可能会说，为什么要用世俗的标准衡量自己，我既不想妥协社会，也不想取悦男人，我觉得胖胖的挺好的。虽然也是一种选择，但是不能不承认的是，胖是一种不劳而获的体型，而任何一种不需要付出就能得到的东西都不值得骄傲。
也有的妹子说，我就是天生胖体质，有的女生怎么吃都吃不胖，不能比。我也认识死吃不胖的女生，天生基因优势真的没法比，但是这种人在所有的瘦子中连10%的比例都不到。绝大部分女人的好身材都是经过了艰苦的自我折磨过程。我在减肥期间关注了一个减肥教练的新浪微博，虽然没买他的减肥教程（其实郑阿姨和PIU就完全够用了），但是会每天去看一下上面的女人们都是怎么自虐的，为了达到理想的身材这些女人可以把自己虐到令人心生敬佩的程度。
最后，时间问题，有人说我好忙，我好多事，我没时间运动。楼主在这40天里完成了硕士毕业论文终稿，通过了1 Vs.7的毕业论文答辩，以笔试第一的成绩杀入北京某政府部门面试，几乎每天都处在一分钟掰成两瓣用的状态中，但是楼主坚信，任何紧急的事情，都可以在其余23个小时内完成。
最后的最后，让我们来灌一大碗鸡汤吧 ！
塑造自己的过程很疼,但最终你能收获一个更好的自己。
塑造自己的过程很疼,但最终你能收获一个更好的自己。————————————更新：楼主冬天又复胖了然后只凭郑多燕哑铃操（对！每晚上一节这！）和一对儿每只一公斤的粉红色哑铃瘦下来了。。。
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