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每天坐办公室十来个小时，怎么减大腿和臀部的肉啊？愁死了~
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在下班时间 增加30分钟快走 或者跳减肥操吧
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在下班时间 增加30分钟快走 或者跳减肥操吧&
每天上下班单程步行正常速度都要不了十分钟，吃饭也在公司吃，就周末休息时出去走走。
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在下班时间 增加30分钟快走 或者跳减肥操吧&
用什么健身器材可以在室内锻炼减腿瘦臀有效的啊？每天基本上晚上九点才下班回去，然后可以做半个小时运动，但是附近又没有适合跑步或者健身的场地。
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17:12 1在下班时间 增加30分钟快走 或者跳减肥操吧&
用什么健身器材可以在室内锻炼减腿瘦臀有效的啊？每天基本上晚上九点才下班回去，然后可以做半个小时运动，但是附近又没有适合跑步或者健身的场地。&
可以试一下动感单车。个人觉得还不错
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减大腿可以考虑一下骑自行车，每次骑大概30分钟左右。每周至少骑3- 5次。坚持下来就有效果啦。。。
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每天上下班时步行，晚饭吃点稀的。这是我的亲身体验，有效，现在步行已是我生活内容的一部份，如果上班路程比较远，可以推着自行车走，走一段骑一段，或者到某个有一定距离的汽车站，坐汽车。
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单车最好。我朋友就是单车练了半年腿细了3公分。曾经有教练说单车是只减脂不增肌的。我看了我的腿，也是觉得脂肪消耗了许多肌肉却没增加哦。而且单车有的姿势，可以塑造臀部线条，非常好的！
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臀部可以刮痧，我的PP最近用精油刮痧，结实多了，可以做做深蹲。大腿吗确实难减，可以跳绳+刮痧，我就是这样的，不过大腿比较难减的.......
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送你一个组合练习.肩背、腿部、臂部、臀部、腹部的健美练习。祝你成功!肩背练习 1．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。 2．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。 3．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。 4．重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。 注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。 小腿练习 1．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。 2．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。 3．重复该套动作25次。 从装着方面美腿: 第一招 横纹上衣＋深色长裤 上身比较长，可以利用横纹上衣来做视觉平衡。但要注意横纹上衣不要长过臀部，到腰部就好。而下身就选择颜色略深的中腰裤子。记住千万不要穿低腰裤哦。同时切忌将裤脚翻折，免得错觉显得双腿更短。 第二招 短上衣＋中腰裙 短上衣能够将腰线拉高，令下身有更多空间，高腰或者中腰A字裙也是好的选择。同样要颜色深一点儿，便可添加一点修长感
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给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来会很有效果的。
实在没时间运动可以每天沫沫纤体霜
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水肿腿还是肌肉腿？
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晚上回家做运动呗
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！ 建议工作时每一两个小时就起来活动一下，增加血液流通。如果你说工作太忙忘记了，那我也没办法。。。
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买些瘦身器材啊，我以前从来没低于100斤，现在就在90斤左右徘徊，用的真美堂公司的健美腰带，08年电视购物买的，现在网上应该有卖，用了很久了
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在家里跳下减肥操也可以减肉的啊
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发表于 6&天前
站起来活动啊
瑜伽是我最主要的减肥运动，除此之外我认为减肥心态也是很重要的，减肥过程中要有一颗平常心，肥不是一天肥的，瘦也别想一天瘦下去，要懂得尊重自己的身体，要听从心得安排，身体会给你回报，不要和他人攀比，不要拿瘦多少斤，用了多长时间去衡量，每个人体质不同，基数不同，方法不同，身体状况，肥胖因素不同，所以要看自己，心情好代谢快对减肥也有帮助，给自己一个小目标比如三天，七天，这样时间短好坚持，有效果有比较有动力，哪怕瘦一斤只要有改变就是成功的。...
我最胖的时候155斤多，从意识到要减肥到减肥成功，我总共花了大概7个月的时间，但是实际上应该是不到6个月，因为中间有好几次十几天的出差和节假日都没有坚持，都是断断续续的。到现在130左右相对稳定，我是在健身房减肥的，可能不适用于所有的朋友，但是我相信只要你有决心想减，不管是在哪儿你都能成功！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%如何尽量地臀翘腿细？
我明白练臀会腿粗，翘臀和粗腿是标配但是想尽量地腿细翘腿，求推荐练法
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在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。首先，你需要了解你的臀部在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！从结构上分析臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的12.8%。按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。从视觉角度分析一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。从功能角度分析臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。其次，你的臀部为什么不翘？上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『用进废退原则』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。再者，无深蹲不翘臀？好大一个谎言！生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的谎言！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。接下来，听家轩老师念念经吧臀部不翘的4种表现以及应对方案：为了美观，在这里选用的是美臀~1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~说了这么多干货，迫不及待想看动作示范、注意事项？哈哈，马上来看！13个动作，一周两次，3个月！髋屈肌拉伸动作一动作要领：前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原动作数量：每组：L 20个、R 20个，共3-4组臀桥动作二动作要领：双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：30个，共3-4组跪姿后蹬腿动作三动作要领：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度动作数量：每组：L 20个、R 20个，共3-4组单腿臀桥动作四动作要领：双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组侧卧蚌式动作五动作要领：双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组侧卧外展动作六动作要领：双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组跪姿超人动作七动作要领：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组单腿画圈动作八动作要领：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈臀部上部有感觉，自然呼吸，腹部收紧不晃动动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组深蹲动作九动作要领：双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原动作数量：每组：30个，共3-4组椅子后蹲起动作十动作要领：弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组沙发前蹲起动作十一动作要领：一只脚平放于沙发上、膝屈大于90度，另一只脚站立，双手位于脑后，向上膝不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组进阶版臀翘动作十二动作要领：仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组进阶版单腿臀桥动作十三动作要领：仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组关注微信订阅号『家轩训练营』可查看以上动作的动态图！
妹子，在下健身爱好者，非专业，边学边练，可见的变化还是明显的。大腿肯定是粗了一点，小腿基本没变。整体看上去比较匀称，下肢比你给的图看着壮一些，毕竟天生腿长是羡慕不来的加成优势训练频率：除特殊时期在家休息，平均一周五-六天，三天无氧（一天一个大肌群），两天有氧，一次1.5-2小时训练习惯：5分钟热身，30min-45min器械，10min/30min有氧，拉伸+放松关于方法，很多APP，微博都有各种各样的教程啦~ 去学起来，keep或fittime，微博推荐麦大湿，京城郎叔，雪融，长腿菇凉，维密大师（这个比较综合，适合伸手党，但信息有点杂，需筛选）。至于那些每天十分钟，一个月瘦腿翘臀的微博，你稍微做点理论功课就知道，这是坑爹呢还是坑爹呢？下面转发留言的妹子基本都是马了也不会去练的。说说我的练（nue）臀日常吧，初期仰卧臀桥，自重跪姿后抬腿，自重站姿后抬腿，侧抬腿，罗马尼亚硬拉(跟直腿硬拉差不多）。前面几个每个动作15-20*4，硬拉15*3。找臀大肌发力感。一个半月差不多，就换花样加重量了，毕竟这些动作刺激已经不够了，到现在日常就是小重量早安式激活臀部，负重硬拉15/12*4，负重臀推16*2加重量14*2，双脚蹬的那个练腿器械（不知道叫啥），脚位置踩高一些，用臀部和大腿后侧发力，史密斯架负重跪姿后抬腿16,16,14,12。这些动作一定要在你掌握臀大肌发力之后再去做，绝对强力轰炸臀部，但是有些对腰部压力较大，腰后部力量不够的时候就做初期的那套吧。至于深蹲，一周/两周一次，适当重量或者自重多次数，并不列入我的练臀训练。这些就是针对臀部的啦，你练了之后就会发现，完全不练到腿是不可能的！我只能说我做的这些小腿都不发力，只起到支撑作用，大腿后侧结实了臀部下缘才会有一定的分离度，臀中肌发达了上缘才会提高，臀大肌强壮能增加臀围，给你起到显著的丰臀效果。不要怕练出肌肉，肌肉会充血会结实，但是一般女生训练的量，都练不出大块肌肉，你觉得粗壮的时候基本都是长得比较结实的肥肉，老老实实做有氧管住嘴巴控制热量吧。注意拉伸和放松，这两个不要偷懒。最后最后，最最重要的，别光看不练，去动起来，祝姑娘早日有翘臀。有疑问欢迎私信。健身大佬们欢迎指正，但嘲讽或者找事儿的请走好不谢，我是从自身训练经验出发给出的回答，有过专业教练指导，自己也一直有看各类资料学习理论知识。(*^__^*) ============================来个效果图吧 找对发力位置 避免小腿使劲儿 能最大限度避免粗腿儿 但是嘛 麻杆腿儿你就别想了---------------------------------------几个月后再来更新一些东西，现在的维度基本稳定在臀围93，腰围66。腿围49/32关于臀部训练，有做一些调整，增加了髋外展动作的量，非常有助于改善侧面塌陷的问题，修正臀型，看起来更加的圆润。另外增加了一个动作，跪蹲。这个动作可以比较有效的避开股四头发力，也就是尽可能少的刺激大腿前侧。喜欢深蹲的孩子不妨换成这个姿势，蹲完也是非常酸爽的。这个动作的要点，上半身跟正常深蹲一样，始终收紧腹部和腰部，躯干稳定，膝盖基本上是跪在杆子正下方，与肩同宽，想象自己用力往后坐，感受臀部的拉伸感，不要真的坐到底……始终保持肌肉处于紧张状态，起来的时候感受掴绳肌和臀部的发力，顶峰收缩时骨盆微微后倾，保持1～2s，继续。做这个的时候，记得垫一个厚一点的垫子……膝盖碎了我可不背锅……需要强调的是，练前一定要热身，活动关节； 以及所有跪姿动作和负重训练，一定要腹部和下背部收紧，千万不要塌腰！保持躯干稳定！动作变形就停下来缓一缓，或者减轻一些重量，动作质量永远优于数量。
随便扶着什么固定的东西（墙，栏杆）站直，做后抬腿，即两腿伸直，一腿努力往后抬起，注意身体一定垂直，抬腿速度缓慢但要用力往上抬，每一次都越高越好，求高不求快，能到九十度就很牛了，一般不学舞不健身的人能过45度就好了。两腿轮流做，次数按照自己的承受能力订，至少一边二三十个吧，不过当然是越多越好。这动作绝对不会让腿粗，做一次基本第二天就会感觉到酸爽为何意，而且效果非常非常明显，每天坚持，一个星期后你们就会来赞我的。图来自网上
我一男的最近也在练臀练腿效果还是有点，至少腿变粗了，屁股有点肉了。当然腿变直变匀称了，不像原来上肢那么大，下肢残疾。效果还是有点，至少腿变粗了，屁股有点肉了。当然腿变直变匀称了，不像原来上肢那么大，下肢残疾。
来源：糗事百科负能量塔系列。
关于怎么锻炼，前面的大神已经介绍的很完美了，我想你们邀请我也不是问我怎么健身的吧（( ﹁ ﹁ ) ~→）狗狗可爱还是我可爱！
好身材，其实是天生的。45Kg，E cup好身材，其实是天生的。45Kg，E cup
这类问题跟男生怎么样八块腹肌一个样，都是求偶行为≈（怎么样能有更多的人想Fuck我）动力才是最重要！你把自己代入成优衣库三里屯的女主，想象一遍！！！如果你腰粗臀扁，是不是丑爆了！！还不赶快去暴走锻炼(? o?_o?)?
注意坐姿和睡姿。
减肥不能盲目要减肥，首先要搞清楚自己的肥胖是水肿型的还是脂肪型的，如果是局部的话，又可以分成脂肪型的、肌肉型的、水肿型的。如果是水肿型的，关键在于消肿，平时多喝红豆薏仁粥，那么如何判断自己是不是水肿呢？主要表现症状　　食欲一般，但手脚无力；不喜欢运动；吃完饭浑身发软想躺下；嘴里发粘；尿不通；易坏肚子；早晨起来时眼睛浮肿等。四肢沉重、腹部常会有饱涨感，而且手脚肿肿的，尤其是大腿、臀部及腹部。判断方法　　1、想知道自己是否水肿，有一个最简单的方法：早上起床后双手握拳，如果感到手指与手指之间有肿胀感或是肌肉阻碍，那么很不幸，你今天水肿了。 　　2、用手捏自己腰上的肉，感觉软的是水肿型肥胖，感觉硬一点是脂肪型肥胖如果是肌肉型的，平时是否很喜欢运动，很喜欢长时间的走路，导致肌肉发达 。如果是脂肪型的,在平常的日常生活中也要注意，从饮食上注意清淡，不吃油腻辛辣的食物，多糖多盐的零食也不行。一日三餐要按时吃，每顿都吃个七分饱，早餐要营养丰盛，尽量在九点之前结束它，午饭要吃的饱一点，晚饭尽量吃的清淡易消化一点。千万不要不重视早餐，不吃早餐，午饭随便对付着吃，晚饭吃的很丰盛，那样就会加大肥胖的几率。从运动上入手，适量的运动是帮助减肥的必备武器，要适量，不要运动量太大了，这样会适得其反，造成减肥前功尽弃。可以选择一些游泳、慢跑、骑单车的运动。从情绪方面入手，平时的情绪要保持稳定，起伏不要太大也不要过度压抑，给情绪和压力一个合理的发泄出口，不然会造成暴饮暴食的现象。从睡眠入手，平时要保持充足的睡眠，7、8个小时为宜，尽量少熬夜，少吃夜宵，实在要吃，建议可以吃点小米粥。
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