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日本最有效的长寿饮食法
　　很多人喜欢吃日本料理，不过虽然我们吃的多，但不代表我们就能够理解日本料理中的健康之道。你知道日本人饮食长寿的秘诀是什么吗?我们今天就从饮食开始，慢慢揭秘一下日本人食疗的方法。　　饥饿感会刺激生长激素分泌　　不知道读者们有没有这样的经验，早上起床后吃了一份早餐，但是中午一忙就忘了吃饭，结果愈忙反而愈有精神，到了下午三、四点的时候突然觉得有些饿了，吃个点心或面包后却觉得困困的，这究竟是怎么回事?难道说饱足感并不能提振精神吗?其实吃饱的时候，精神状态是容易疲倦的，相反的，经常保持轻微的饥饿感却容易是精神奕奕的，因为轻微的饥饿感会增加大脑内脑啡的浓度，也会促进脑下垂体分泌较多的生长激素来应付老化的压力。　　日本人长寿秘诀——简单、清淡的饮食　　世界现在有60亿以上的人口，分散在190多个国家或地区，其中最长寿且老年时身体品质最好的国家就是我们的邻居——日本，日本全国国民的平均年龄是40岁左右，是全世界国民平均年龄最高的国家，除此之外，一般日本人的平均寿命是78—80岁，日本的医疗品质尚佳，除了疾病外，影响日本人身体最重要的因素就是饮食。　　到日本旅游或念书过的朋友都知道传统的日本饮食有个与西方国家不同的特色，就是“量少质精”。一般而言，中国人到日本旅游时，除了不习惯食物内容，如纳豆、各式各样的味噌等，另外最不能适应的就是“吃不饱”。　　可是“特定的食物、吃得清淡、吃得少”其实与日本人的长寿有着密切的关系。对于习惯“呷粗饱”的国人而言，似乎从未了解饥饿的好处。　　其实在世界有关抗老化的研究中，“饥饿”是共同的语言，只是技巧不同而已。以中国内地为例，长寿的人也非常的多，有些研究认为加强特定食物内容、规则而有节制的饮食是很多长寿地区的老人能健康地活到90多岁的重要原因。　　轻微的饥饿感会增加大脑内脑啡的浓度，也会促进脑下垂体分泌较多的生长激素来应付老化的压力并调节人体的生长机制。　　不要尝试长时间断食　　人体的代谢率比老鼠、狗等小型哺乳动物慢，一般而言，若不喝水，人体撑不过72小时，可是在一些灾难记录中，我们发现不吃食物，人体生命大概可以维持的极限在2l天，能更久吗?不知道，因为这是灾难的记录，现实的文明世界里较不可能发生。　　对医学而言，短时间的饥饿(一般不超过24小时)，对健康的人体而言是可行的;可是长时间的饥饿就不好了，因为我们肝脏的肝糖大约只能维持12小时，一旦消耗殆尽就只得燃烧脂肪，此时体内脂肪酸及代谢的酮体会大量增加，造成渗透压性利尿;一旦饥饿时间超过72—96小时就会造成钠、钾离子大量流失，酸中毒及电解质不平衡是可以预期的。所以当我们看到魔术师表演长期绝食时，除非魔术师真的有异于常人的超能力，否则我们最好还是以看表演的态度去对待，自己不要去尝试。　　空腹24—36小时左右，生长激素分泌最高　　可是就生长激素而言，适当的空腹饥饿是可以提高它们在血液中的浓度的。以人体的研究发现：饥饿超过1天的话，生长激素就会明显上升，而生长激素的上升幅度可以维持48—72小时，不过生长激素最高的时段还是在空腹24—36小时左右;空腹48—72小时虽然生长激素仍然呈增加的趋势，但幅度却远低于前者。至于饥饿空腹超过72小时，生长激素的分泌就迅速降低到几乎测不到。所以就抗原发性细胞老化的观点来说，我们似乎找到了解释“断食，也就是饥饿疗法”的医学根据。　　在正统医学的影响下，其实饥饿疗法一直是被质疑的，可是就最近几年的研究来看，除了注射生长激素外，利用人体自我调节的机制刺激生长激素的分泌应该是健康又实惠的方法。但是相信各位已注意到了以上理论的基础，就是饥饿疗法的适用对象应该健康而无严重、控制不良的慢性疾病，如高血压、糖尿病等，且每次饥饿空腹或少量进食(要喝水哟!)的时间必须控制在24—36小时以内才是正确的做法。　　亚洲各国的慈善组织每年都会在各地举办“饥饿30”的活动，目的在于为非洲或世界饥荒地区募款，希望以饥饿空腹的行动提醒我们这些丰衣足食的人们，有许多饥民正在挨饿。但是就医学的观点，此类活动的做法不但是公益活动，更是一种刺激正常人生长激素分泌的健康生活模式。　　过去的医学研究者不放弃寻找除了遗传因素外，有没有其他可以减缓原发性老化的方法，终于发现了一种有效的方法，就是“少吃”。在20世纪70—90年代，医学的实验里以小鼠及黑猩猩作研究，限制这些与我们基本上类似的动物的饮食总量，让动物只吃平常热量的2/3，在没有任何疾病因素的前提下，的确可以延长动物的平均寿命。　　断食疗法一定要有专家及医师的指导　　在东方医学里早就提过了，叫做“断食”，不过这里面有大学问，千万不要在一知半解且无正式医护人员监控的情形下进行断食，以免造成脱水、电解质不平衡，甚至危及生命。在国外有专门作断食的医疗单位，进行断食的人必须在严格的监测下，而且每次断食的时间不超过48小时，过程中，水分及电解质要适时补充，以免造成身体的伤害。　　其实，所谓“节制饮食”抗老化施行起来并没有太大的难度，只要能规律且定时定量地饮食，而且不能偏食，如果您是已经患有高血压、糖尿病的病人，最好向营养师咨询有关饮食的调配。　　食物对人体的抗氧化能力有很大的影响，番茄、菠菜、燕麦、菜花、芦笋、奇异果、香蕉、葡萄、葡萄酒和茶叶等，都具有神奇的抗老化能力。　　我们在了解适量饮食的重要性后，其实最困扰的就是如何选择食物，因为饮食总量的节制是可以借由热量计算出来的，但是适当的食物内容也是很重要的。例如，我们都知道尽量减少不必要的油脂摄取，但是如果长期完全不摄取油脂，那么人体对脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收就会减少，久而久之，我们的视力、骨质密度、生殖能力、抗自由基氧化能力及凝血机能等都会受到影响。因此以下我们针对植物性食物来做个介绍。1、番茄的茄红素　　最近几年以来，番茄汁成了餐饮饭后的重要饮料，其中最重要的原因就在于番茄的茄红素具有抗氧化的功能。茄红素是一种类胡萝卜素，研究的结果显示它是类胡萝卜素中抗氧化能力最强的一种，就食物的成分而言，茄红素可以预防前列腺癌或其他的消化道肿瘤。它是脂溶性的物质，所以当番茄加热煮熟时会大量地释出茄红素，如果加上少许油，茄红素的吸收会更容易。　　此外，番茄中也富含谷胱甘，在体内这是一种与肝脏的抗氧化能力密切相关的物质，谷胱甘在体内的浓度愈高，对于自由基产生的伤害愈能具有保护作用，而且它也可以减少老化时脂褐素的色素沉积，对皮肤外表而言有保养的作用。需要注意的是，研究上发现番茄含有较多的茄红素、谷胱甘时，番茄内的钠离子含量也较多，所以患有高血压的朋友喝番茄汁，应该长期稳定且定量地摄取。　　2、菠菜的维生素　　菠菜是一种很容易吃到的青菜，虽然对于有高尿酸血症、痛风的人来说，因为菠菜含有较高的普林，不宜过度食用，但是菠菜含有丰富的叶酸却是值得我们注意的。叶酸属于维生素B群，除了对于骨髓造血机能有着不可或缺的作用外，近年来的研究更观察到，适量地补充叶酸，可以降低体内半胱胺酸的浓度，进而降低罹患心脏血管疾病的几率，因为当血液中半胱胺酸的浓度愈高时，血管内皮细胞的炎性反应愈明显，主要的动脉更可能会因此而产生栓塞。　　在孕妇的观察中发现，叶酸可能会预防畸胎的发生，尤其对于胎儿神经管的发育，叶酸的角色是特别重要的。可是对于抗老化而言，补充叶酸时，千万不要过度，因为太多的叶酸可能会影响睡眠，造成。不过，一份100克的菠菜只含有40卡的热量，对于担心摄取过高热量的现代人来说，是不错的选择。　　3、燕麦的纤维素　　燕麦属于碳水化合物的糖类，它的热量其实不低，大量的食用，特别是有糖尿病的朋友们，对于热量的控制需要注意。所幸只要吃燕麦片时速度放慢，燕麦中的大量纤维素会使我们提早出现饱食感，而且大量的纤维素会吸附食物中的油脂、胆固醇，减少它们的吸收，对于轻度高胆固醇血症，但仍不需要借助降血脂药物治疗的朋友，燕麦是不错的选择。　　有些研究结果显示，吃燕麦似乎也可以降低血压，但是可能有种族性的差异，对于亚洲人而言，燕麦降低血压的效果比白种高加索人明显。这种现象可能与燕麦中含有多糖类有关，它会调控体内的免疫能力，而且可能可以降低血管内皮细胞的炎性反应，所以适量且长期地食用燕麦类的食物，可以降低与老化关系密切的心脏血管疾病。　　4、菜花与西兰花的醯氰化合物　　菜花(花椰菜)与西兰花(青花菜)都是十字花科的植物，它们受到重视的重要原因在于富含醯氰化合物(ITC)，醯氰化合物是一种有效的抗氧化物质，在抗老化化学预防癌症的领域中，醯氰化合物在动物实验中证实的确具有预防及抑制肿瘤细胞生长的效果。　　所以近年来，许多宴会的场合都看得到菜花与西兰花的出现。但是在台湾地区，我们需要注意醯氰化合物与甲状腺肿大的关系，因为台湾地区本身就是一个甲状腺肿大的流行地区，根据作者曾发表的研究，年在台北市的流行病学调查，台北都会区的人口中约有%的人有明显的甲状腺肿大，而醯氰化合物则是已知的甲状腺致肿物质，所以过于大量地摄食它们，也必须注意甲状腺肿大或机能异常的发生。　　5、芦笋的微量元素　　也许您并不常吃到芦笋，但是许多人都喝过芦笋汁，芦笋除了富含微量元素硒可以作为化学预防癌症、免疫调节的物质外，最特别的是它含有天门冬胺，天门冬胺具有许多植物来源化合物的特性，就是对人体免疫有调节的作用，而且有些研究也发现对于老化的过程中造成的老年痴呆症，天门冬胺可能对大脑细胞有保护的作用，这方面需要更多的研究。同时芦笋是高纤维的蔬菜，热量不高，是实惠而健康的食物。　　6、奇异果、香蕉、葡萄的微量元素　　奇异果其实不是亚洲的常见水果，但是在亚热带国家，奇异果是值得鼓励生产及食用的水果，因为奇异果含有丰富的铜、铁、锰、锌、钙及镁等重要的抗老化微量元素，平时我们想在食物中找到这么完整的微量元素还真不容易。香蕉中也有类似的微量元素存在，葡萄及葡萄饮料中也同样。　　在大自然的食物链中，这些富含微量元素的水果大多属于热带的产物，而且生长的地理位置多在低海拔地区，这或许是高山蔬果与低海拔蔬果最大的差异性，而寒带的水果中微量元素的含量就明显不如热带的水果，所以生长在亚热带的人们真是很幸福的。唯一要提醒的是，水果的热量是很高的哦!　　7、大蒜的抗氧化物质　　大蒜的调味角色对于华人社会是不可或缺的，可是当我们吃大蒜时，注意不要煮得过熟，大蒜的辛辣味是它的抗氧化物质是否依然存在的重要指标。大蒜中的重要抗氧化物质包括allicin(辛辣味道的来源)、水溶性硫化物allylcysteineandallylmercaptocysteine。它们抑制了低密度脂蛋白胆固醇被氧化，预防心脏血管内皮细胞发炎，在营养学的领域中，这些物质甚至可以保护来源于辐射线或紫外线的自由基的伤害。　　最近有些报告也显示大蒜的成分可以减少老年痴呆症时大脑细胞的凋亡，减缓老化时的智力退步。不过，我们选购大蒜时，一定要挑选新鲜摘取的老蒜头，因为种植时间较久的老蒜中的抗氧化物含量较高，新鲜的大蒜中，抗氧化物的保存较完整。　　8、葡萄酒与绿茶的多酚化合物　　制造葡萄红酒的葡萄皮含有丰富的抗氧化剂“多酚化合物”，可以提高好的胆固醇数量。　　茶叶中的绿茶也富含多酚化合物、微量元素硒和大量的维生素C。多酚化合物除了有癌症化学预防的作用外，在动物实验中更有抑制肿瘤细胞生长，也可以阻碍肿瘤新血管的增生。有趣的是，在早春所种植的“绿茶”中，微量元素硒的含量是茶叶品质及产量的重要基础，当茶树得到充分的硒补充时，绿茶的产量及品质都优于未充分补充硒者，而且此时绿茶中硒的含量很高。近年来的研究得知硒具有预防癌症的作用。（实习编辑：嘉瑶）　　很多时候我们的进食都是一种无意识进食状态，不知道自己吃什么好，也不知道自己吃什么会有损身体。也许男孩子这样懵懵懂懂地过去了也就算了，但是身为爱护自己的女孩子，千万不要这样大意，因为吃的不好很容易就让我们伤身又毁容，特别是在经期的时候。现在我们就来看一看，青春期以后要怎样吃才是最好。　　在进入青春期后，女性身体生长发育的速度会达到一个高峰，因而青春期发育的好坏会直接影响女性以后的健康状况。女性在进入青春期后，因为月经开始来潮，身体变化较男孩子更明显，所以女性在青春期对营养的需求有其特殊性。另外，很多女孩子在月经来潮前有乳房胀痛、下腹胀痛、易、忧郁、失眠等，如果在经前和经期能注意饮食调理，即可减轻这些不适感。因此，从某种意义上说：女性要想保持青春期健康应从“吃”开始。　　女性青春期饮食的总体要求　　早饭吃好处于青春期的女孩子，对热量的需求较大，每天需要的热量为1千焦，比成年人多，这些热量的主要来源为糖、脂肪和蛋白质。而有些女孩子为了保持苗条的身材，往往不吃早饭或早饭不愿吃饱，导致热量的供应明显不足，这势必会影响机体的生长发育，所以早饭一定要吃好。　　不可挑食处于青春期的女孩子对蛋白质、矿物质等营养素的需求量相当大，而且还要求营养全面。女性对蛋白质的需求量约为80～90克/天，而不同的食物中的蛋白质的组成(即氨基酸的种类)不尽相同，所以女孩子切不可挑食，吃的食物应该多种多样，只有这样才可以使机体内的氨基酸得到全面补充。　　进食前后注意休息在进食前后运动会使胃肠道的血液供应减少，导致胃肠功能下降，引起消化不良及一系列的胃肠疾病。所以，女孩子在进食前后要注意休息，以保证胃肠道的血液供应。　　青春期女性月经来潮期间的饮食禁忌　　1.生冷类：即中医所说的寒性食物，如梨、香蕉等。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效，在平时食用是有益于人体的，但在月经来潮期间却应尽量不吃或少吃，否则容易造成痛经、月经不调等症状。　　2.辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这些食品都是佐料，平时菜中放一些辣椒等可以使菜的味道变得更好，可是在月经来潮期间的女性却不宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症状。　　3.咸食类：咸食会使体内的盐分和水分贮量增多，在月经来潮之前，女孩子体内的孕激素会增多，易出现水肿、头痛等症状。如果能在月经来潮前10天开始吃低盐食物，就不会出现上述症状。　　4.含气饮料：因为汽水等饮料大多含有磷酸盐，而磷酸盐又会同女性体内的铁质产生化学反应，使铁质难以吸收。有不少喜欢喝含气饮料的女性，在月经来潮期间会出现疲乏无力和精神不振的现象，就是由铁质缺乏所导致的。此外，汽水中碳酸氢钠和胃液中和还会降低胃酸的消化能力和杀菌作用，并且影响食欲。　　青春期女性月经期间的正确饮食　　1.月经来潮的前1周的饮食宜清淡、易消化、富营养。可以多吃豆类、鱼类等高蛋白食物，并增加绿叶蔬菜、水果的摄入;要多饮水，以保持大便通畅，减轻骨盆充血的程度。　　2.月经来潮初期时，女性常会感到腰痛、不思饮食，这时不妨多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。　　3.月经来潮期间会损失一部分血液，因此，女孩子在月经后期需要多补充富含蛋白质及铁、钾、钠、钙、镁等矿物质的食物，如肉、动物肝、蛋、奶等。（实习编辑：嘉瑶）　　各种茶叶的功效不要喝错，给爱茶的你…　　1、乌龙茶:减肥美容,降低胆固醇。　　2、绿茶:皮肤美白,改善贫血,防癌,减少药物副作用。　　3、红茶:消脂。　　4、菊花茶:降火,利尿。　　5、玫瑰花茶:美化皮肤,舒解神经。玫瑰花：滋润养颜，护肤美容，活血，保护肝脏，消除疲劳，促进血液循环之功能。可治慢性胃炎及肝炎。适女性,小孩饮用。　　6、桂桂香：滋阴补肾，调整机能，调节内分泌，保肝养胃，排毒养颜。　　7、薰衣草茶:去疤美容,舒解神经,适女性,小孩饮用。　　8、铃典:减肥,健身,适女性,小孩饮用。　　9、卡蒙米罗:预防感冒,适女性,小孩饮用。　　10、洛神花茶:降血压。　　11、莎波力:味道重,调整消化系统,醒酒醒脑,适男性饮用。　　12、波芦媚那:味道重,调整消化系统,醒酒醒脑,适男性饮用。　　13、泰姆茶:抑制气喘,适小孩饮用。　　14、姜母茶:去风发汗,开脾胃。　　15、决明茶:明目,清血,味淡。　　16、鱼腥草茶:利尿。　　17、杨桃茶:退火,止咳,化痰。　　18、葡萄乾茶:强精,补血,补脑。　　19、枸杞茶:退肝火,养肾气,明目。　　20、绿豆茶:退火,润燥,解毒,利尿。　　21、黑豆茶:解肾毒火,提神,化痰,止咳。　　22、大麦茶:去湿止痒。　　23、莲心茶:降肝火。　　24、印度红茶:降血压。　　25、云南沱茶:减肥美容,降低胆固醇。　　26、蜂蜜茶:滋养,润燥,解毒,止痛。　　27、勿忘我：清热解毒，清心明目，滋阴补肾，养颜美容，补血养血，并能促经机体新陈代谢，延缓细胞衰老，提高免疫能力。　　28、康乃馨：养容养颜，安神止渴，清心明目，消炎除烦，生津润喉，健胃消积。对治疗头痛牙痛有明显疗效。　　29、千日红：内含人体所需的氨基酸、维生素C、E及多种微量元素，具有清肝明目、止咳定喘、降压排毒、美容养颜等功效。　　30、百合花：富含蛋白质、淀粉、糖、磷、铁以及多种微量元素。有安心、定胆、益智、润肺止咳。　　31、茉莉花：改善昏睡及焦虑现象,对慢性胃病、经期失调也有功效。　　32、雪丽花：清肝降火、理气健胃、解热排毒、强肾壮骨。　　33、藏红花：养血补血、生津益气、排毒养颜、理气健胃，特别是治疗妇科疾病有明显疗效。　　34、灯笼花：对肾亏、肾虚引起的腰腿酸痛、四肢痉挛、肾重不举有良好疗效。　　35、辛夷花：排毒养颜、消暑止渴、降压减肥。　　36、野菊花：性寒，味甘苦，抗病毒，去风湿，止头痛，明目。　　37、金莲花：清热解毒、养肝明目、提神健胃，对治疗口腔炎、咽炎、扁桃体炎均有明显疗效。　　38、玉蝴蝶：美白肌肤、将压减肥，并能促进机体新陈代谢，延缓细胞衰老，提高免疫力。　　39、红巧梅：降火消炎、排毒养颜、延缓衰老、对治疗内分泌紊乱引起的黄褐斑、雀斑、色斑、暗疮等有明显疗效。　　40、紫罗兰：淡紫色的紫罗兰，具有解除酗酒、头痛，消除焦虑的作用，尤其对呼吸道疾病有疗效。　　41、玫瑰茄：止咳，消暑，抗衰老，降脂减肥。　　42、金银花：清热凉血、解毒散痛、治疗面部座疮。　　43、薰衣草：有抗菌功能，可预防感冒、咳嗽，可舒解压力、解除焦虑、驱风、排气。　　44、人参花：安神醒脑、清热解毒、润肺清火。　　45、桂花：具有止咳化痰、养生润肺之功效，解除口干舌燥、胀气、肠胃不适。　　46、薄荷叶：有增强体力、镇静作用，帮助消化，适合混合在各种花草茶里。可预防口臭。建胃助消化，驱风邪，治头痛。　　47、胶股蓝：清热解毒、能降血脂、降胆固醇。　　48、芙蓉花：滋润养颜，护肤美容，富含维生素C。　　49、向日葵花：止咳、去痰，可治支气管炎及气喘。　　50、牡丹花：可镇痛、止咳、止泄、促进血液循环、防止高血压等。　　51、杜鹃花：能降血脂、降胆固醇、滋润养颜。　　52、银杏叶：清热解毒、能降血脂、降胆固醇。　　53、紫罗兰：排毒养颜、降脂减肥。　　54、辛夷花：健胃保肝、清肝降火。　　55、菩提花：防止皮肤老化、消除黑斑、对于流行性感冒、神经衰弱、慢性失眠具有疗效。　　56、迷迭香：有祛痰、抗感染、杀菌之功效，可增强活力、提神。增强记忆力，降低胆固醇。　　57、甘菊：明目、退肝火，治疗失眠，降低血压，可增强活力、提神。增强记忆力、降低胆固醇。　　58、百里香：止咳，祛痰，可治支气管炎及气喘。　　59、马鞭草：有效治疗便头痛及强化神经系统，亦能调节经期不适，达到养生防老之效，和玫瑰花搭配有瘦身之效。解毒、消炎、退热、利尿。　　60、金盏花：消炎、杀菌、促进血液循环，解经痛，在重感冒时饮用可利尿、退烧。　　61、柑橙花：富含维生素C，治失眠，降低焦虑和神经衰弱。　　62、柠檬草：健胃、利尿、滋润肌肤。　　63、洛神花：清热解渴，清心降火、止咳、降血压、消除疲劳。富含维生素C，可改善体质。　　64、蓝葵锦：具有逸肝脏，使经络通畅，消除眼睛疲劳，对呼吸道有温和保养的效果。可治疗感冒、喉痛、咳嗽。　　65、矢车菊：可帮助消化，舒缓风湿疼痛，有助于治疗胃痛、支气管（实习编辑：谭淑媚）
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孕妇每周食谱之孕中期食谱（孕十二周至二十八周）
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&&&&&&孕中期是指孕十二周至孕二十八周期间。值得注意的是，是非常关键和重要的。由于孕中期胎儿生长发育迅速，对营养物质的需求也是日渐增加，所以准妈妈们需要在饮食多下点功夫，才能及时供应胎儿所需要的营养，以保证胎儿的发育。应该多吃一些蛋类、五谷杂粮、水果等，那么，下面由小编来介绍一下具体针对孕中期的详细食谱，即孕妇每周食谱之孕中期食谱。
&&&&&【妊娠第12周】
　　营养关注：
　　在保证营养饮食的条件下，尽量避免增加不必要的体重。整个孕期的体重增长应控制在10－12千克。尤其是哪些怀孕前体重就超标的准妈妈，在孕期更要注意，避免营养过剩造成胎儿过大，给分娩带来困难。此外，孕期肥胖还可能导致妊娠高血压、妊娠糖尿病等危害准妈妈和胎宝宝的健康的并发症。所以，准妈妈一定要在保证营养的前提下，避免营养过度。
　　孕中期食谱之营养加油站：
　　l黄豆炖猪蹄
　　做法：猪蹄洗净多块，焯水，捞出备用。黄豆在水肿浸泡半个小时，捞起备用。在高压锅内放黄豆、猪蹄、姜同煮，20分钟后，放入葱花、醋、盐调味即可。
　　功效：猪蹄重含有碳水化合物、胶原蛋白、脂肪、维生素A/C及钙、磷、铁等营养物质，对胎宝宝和孕妈妈都有非常好的作用。
　　l西洋菜排骨汤
　　做法：排骨切好洗净，汆去血水备用；西洋菜先摘下嫩叶，嫩叶洗净备用，将梗洗净。锅内加水、排骨，煮开后加料酒，改小火煮烂，再放入西洋菜梗。待排骨煮烂时，拣除菜梗，加盐调味，放入西洋菜嫩叶煮软即可。
　　功效：猪排骨含有蛋白质、脂肪、维生素、磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，有助于补充钙质，促进胎宝宝的骨骼发育。
　　【妊娠第13周】
　　营养关注：
　　1. 准妈妈到了这周会变得胃口大开，胎宝宝的需求也加大了。准妈妈可以放心地吃各种平时喜欢但因为担心发胖而不敢吃的东西了。
　　2. 再好吃、再有营养的食物都不要一次吃得太多，或一连几天大量使用同一种食品。
　　孕中期食谱之营养加油站：
　　l清蒸大虾
　　做法：大虾处理干净，切段；葱洗净切条；姜洗净，一半切片，一半切末。将大虾放在盘内，加入料酒、味精、葱条、姜片、花椒和汤，上笼蒸10分钟，拣去葱条、姜片和花椒，装盘。用醋、酱油、姜末和香油兑成汁，供蘸食。
　　功效：大虾含丰富的优质蛋白质，维生素A、维生素B1、B2、尼克酸及多种矿物质，能补肾健胃。
　　l素火腿
　　做法：将油豆腐皮先用冷水浸一下，取出待用；将盐、酱油、白糖、鸡精及鲜浓高汤汁、虾子、香油等调匀。将上述汤汁均匀涂在油豆皮上，将豆皮卷紧，外面在用麻线绳捆紧，蒸1小时，取出切片即可。
　　功效：含钙、铁丰富，还含有蛋白质、脂肪、维生素B2，尼克酸和磷等，颗增加钙质的摄入。
　　【妊娠第14周】
　　营养关注：
　　1. 如果有轻微的胃酸反应，可以少吃一些薯类、豆类食物及糖，以免产生酸过多。粥有中和胃酸的作用，早晨吃粥可以养胃。
　　2. 注意少吃高糖食物，这些食物会令你体重超标，从而诱发妊娠糖尿病。
　　孕中期食谱之营养加油站：
　　l什锦沙拉
　　做法：将胡萝卜洗净切粒，用少许油炒熟，有利于维生素A的吸收。将土豆洗净去皮切丁，煮10分钟后捞出压成泥。黄瓜、火腿切粒。鸡蛋煮熟，蛋白切粒，蛋黄压碎备用。土豆泥拌入胡萝卜粒、黄瓜粒、火腿粒及蛋白粒，加入胡椒粉、糖、沙拉酱拌匀，撒上碎蛋黄即可。
　　功效： 这道菜含有丰富的维生素、矿物质和蛋白质，且味道清淡，易消化，适合准妈妈食用。
　　l鸭块白菜
　　做法：将鸭肉洗净切块，加水略过鸭块，煮沸去血沫，加入料酒，姜片及花椒，用文火炖酥。将白菜洗净，切段，待鸭块煮至八分烂时，将白菜放入，一起煮烂，加盐和鸡精即可。
　　功效： 鸭肉含蛋白质、脂肪、维生素B1、B2及钾、钠、氯、铁、钙等成分。鸭肉有滋阴养胃、利水消肿等功效。
　　【妊娠第15周】
　　营养关注：
　　1.多吃一些芹菜、萝卜等含粗纤维的蔬菜或水果，对清洁口腔有利，而且充分地咀嚼可以起到锻炼牙齿、按摩牙龈的作用；
　　2.含咖啡因的饮料和食物会影响胎儿大脑、心脏。肝脏等器官的发育；辛辣食物会引起便秘；一些含有添加剂和防腐剂的食物可能导致畸胎和流产，要注意少吃。
　　孕中期食谱之营养加油站：
　　l猪肉火腿香菇
　　做法：选择菌伞较大的香菇，用温水泡好，去蒂洗净，摊开压平。猪肉、火腿、从均切成碎末，鸡蛋打开，与淀粉、15克酱油、2克盐一起拌匀，做成肉馅待用。讲香菇摊开，把调好的肉馅摊在香菇片上，另用一片香菇盖起来，制成香菇合。然后放在盘子上，蒸15分钟。另起锅热油，讲少许酱油、盐、鸡汤调成汁，勾芡，烧开，浇在香菇合上既成。
　　功效：火腿、猪肉可滋养肝血，香菇还有益气补虚、健脾和胃的功效。
　　l香菇油菜
　　做法：油菜洗净，切成3厘米段，梗叶分开；香菇用温水泡开去蒂。锅置火上，放油烧热，先放油菜梗，至六七成熟，加盐，再加入油菜叶。放入香菇和浸泡香菇的汤，烧至菜梗软烂，加入鸡精调匀既成。
　　功效：含钙、铁丰富，同时还含蛋白质、脂肪、维生素B1，B2，维生素C及磷等营养素，孕期常食能补钙。
　　【妊娠第16周】
　　营养关注：
　　1.现在是宝宝张牙根的时期，转妈妈要多吃含钙的食物，让宝宝长上坚固的牙根。
　　2.白砂糖有消耗钙的副作用，且易使人发胖。准妈妈可以用红糖来代替白糖。红糖中钙的含量比同量的糖多两倍，铁质比白糖多一倍，还有人体所需的多种营养物质，有益气补中、化食、健脾暖胃的作用。
　　孕中期食谱之营养加油站：
　　l酸菜炒牛肉
　　做法：买牛肉馅，用花生油、酱油和淀粉拌好备用。酸菜洗净，挤掉水分，剁碎。用花生油烧热锅，炒熟牛肉馅，装起备用。再炒酸菜，加入糖和盐，放入牛肉翻炒片刻既成。
　　功效：营养丰富，能获得全面的营养素，有利于胎儿神经系统、骨骼等各器官的发育，增强准妈妈体质。
　　l香干拌青芹
　　做法：绿豆芽掐去两头；芹菜洗净，切成3厘米。分别焯水，不能烂掉，用凉开水泡凉，沥水备用。香干洗净，切成细丝，放入芹菜、豆芽中，加入香油、醋、盐、蒜泥，拌匀既成。
　　功效：含丰富的铁、钙、磷、维生素C、蛋白质等多种营养素，可预防高血压、血管硬化、贫血、神经衰弱等。
　　【妊娠第17周】
　　营养关注：
　　1. 可以把早餐当作正餐来吃，忠实在惨的质量和营养均衡。既可以加强营养和能量供给，又不至于是途中长得过快。
　　2. 准妈妈的胃肠道功能下降，胃酸分泌减低，胃肠蠕动减弱，所以一定要注意避免冷热食物的刺激，并尽量减少外出就餐次数，一面碗筷不卫生。
　　营养加油站：
　　l拔丝瘦肉
　　做法：吧瘦肉切成0.5厘米宽，3厘米长的条，放进少许蛋清、淀粉、面粉拌匀。锅内放花生油，烧热，将肉条炸到金黄色捞出。另起锅放入香油烧热，加入白糖，用微火熬到起泡，可以拉丝时，讲炸好的肉条放入，迅速搅一下，盛盘，待稍凉，外皮光亮酥脆即成。
　　功效：富含蛋白质、脂肪、维生素B2/B1和钙、磷、铁等多种营养素。
　　l鸡汤煲松仁海带丝
　　做法：松子仁用清水洗净；税法海带洗净，切成细丝。锅置火上，放入鸡汤、松子仁、海带丝用文火煨熟，加盐即成。
　　功效：松子仁健脾滋阴，海带散结软坚、通便，含碘丰富。孕期食用颗壮体，有利安胎。
　　【妊娠第18周】
　　营养关注：
　　1.考虑到宝宝骨骼发育和即将开始的视网膜发育，准妈妈应注意补充维生素A、钙和磷。
　　2.由于食欲增加，准妈妈的进食会逐渐增多，有时会出现胃中胀满。此时可服用1－2片酵母片，以增强消化功能。也可每天分4－5次吃饭，既补充相关营养，也可改善因吃的太多而胃胀的感觉。
　　营养加油站：
　　l鱼头木耳汤
　　做法：将鱼头1个（约350克）洗净，放入盆内，抹上精盐。冬瓜切片，油菜切薄片，水发木耳摘洗干净。沙锅上火，倒油50克烧热，把鱼头沿锅边放入，煎至两面金黄，烹入料酒，加盖略焖，加精盐、葱段、姜片、清水，用旺火烧沸，盖上锅盖，用小火焖20分钟，待鱼眼突起，汤汁呈乳白色而浓稠时，放入冬瓜、木耳、油菜，加鸡精、胡椒粉、烧沸后即可。
　　功效：有益于胎儿脑和神经系统的生长发育。
　　l核桃芝麻糯米粥
　　做法：。糯米洗净泡水1小时备用；核桃放入塑料袋中，敲成碎末状备用。锅内放核桃末。芝麻粉、糯米和适量水，一起煮开，改小火煮至粥稠，加糖调味即可。
　　功效：。核桃和芝麻都有健脑益智的功效，有利于胎宝宝大脑发育。
　　【妊娠第19周】
　　营养关注：
　　1. 脂质是脑神经系统的重要成分。准妈妈应适度摄入脂肪，吃一些鱼肉及核桃、要过等干果，有利于大脑的发育。
　　2. 可以把午餐和晚餐的重点安排成补脑和补充维生素A;早餐和加餐重点安排成补钙，多吃一些干果和奶制品。
　　营养加油站：
　　l虾片粥
　　做法：将大米洗净，加盐拌匀给用；将大虾洗净，且成薄片，加淀粉、花生油、料酒、白糖和少许盐，拌匀上浆。将米熬粥，熬至米粒开花、汤汁粘稠是，刚入浆好的虾肉片，用旺火烧滚即可，食用时，盛出撒葱花、胡椒面即可。
　　功效：大虾含钙丰富，具有补肾益气、健身壮体的作用。
　　l黄豆海带焖鸡翅
　　做法：黄豆、海带加葱姜等调料煮熟，鸡翅用花椒水、姜汁、盐、葱等腌制入味。炒锅加油烧至八成熟，下入鸡翅，炒至变色，加入其他原料及适量汤，转小火，焖至汁浓即可。
　　功效：黄豆、海带能大大增加以各种肉类为主料的菜肴的含钙量，补充给人体钙质。
　　【妊娠第20周】
　　营养关注：
　　1.准妈妈在孕期常会改变自己对食物的喜好，所以，有偏食习惯的准妈妈可以利用这个机会纠正自己的饮食习惯。
　　2. 准妈妈日渐增大的子宫很容易压迫血管及神经，使腿部血液循环不良，并出现痉挛的现象。因此，准妈妈在饮食方面要保持营养均衡，多摄取含钙、镁、钾的食物，如牛奶、豆腐、蔬菜等。
　　营养加油站：
　　l虾皮烧冬瓜
　　做法：冬瓜去皮，切块；虾皮浸泡洗净待用。锅旺火热油，冬瓜快炒，下入虾皮和盐、鸡精，并加入少量水，烧透入味即可。
　　功效：冬瓜含大量水分和维生素C，虾皮含丰富的钙、碘等成分，可提高免疫力，有力胎儿骨骼生长。
　　l菠菜鱼片汤
　　做法：将鱼肉切成0.5厘米厚的薄片，，加盐、料酒腌30分钟；菠菜洗净，切成2.5厘米的段，汆水；火腿切末；葱切段；姜切片。锅置火上，放油烧至5成，下葱姜爆香，放鱼片略煎，加水煮沸，用小火焖20分钟，放入菠菜段，火腿，调味盛出即可。
　　功效：含丰富的蛋白质，脂肪、钙、磷、铁、维生素B1/B2/E/C等多种营养，补充人体所需营养素。
　　【妊娠第21周】
　　营养关注：
　　准妈妈在这个时候会发现自己异常的能吃，很多以前不喜欢的食品现在反倒成了最喜欢的东西，因此，可以好好利用这段时间，加强营养，增强体质，为将来分娩呵产后哺乳做准备。
　　2.这个时期，胎宝宝会大量吸收孕妇体内所含铁质，为防治缺铁性贫血的发生，准妈妈应多吃富含铁之的食物，入瘦肉、鸡蛋、含铁较多的蔬菜及谷类食品。有贫血症状的准妈妈，可在医生的指导下补充铁。
　　3．如果逢冬季，还要预防感冒，多喝水。
　　营养加油站：
　　l枸杞猪肝汤
　　做法：猪肝洗净切块，稍微煸炒一下备用；枸杞洗净。锅置火上，放入适量高汤，然后放入猪肝，枸杞，盐，煮至猪肝熟透，加味精调味即可。
　　功效： 滋补肝肾，预防贫血。
　　l归参炖母鸡
　　做法：当归15克，党参15克，母鸡1只。母鸡入常法处理，将当归，党参放入鸡腹内，用牙签固定，放入沙锅中，加葱、姜、料酒、盐、清水，炖烂即可。
　　功效： 补血壮体，适用于肝脾血虚的慢性肝炎和贫血。
　　【妊娠第22周】
　　营养关注：
　　1. 很多准妈妈这个时期会出现牙龈出血的现象，这事因为孕激素使牙龈变得肿胀，蔬菜和水果中含的维生素可帮助牙龈恢复健康，防治牙龈流血，排除口腔中过多的黏膜分泌物及废物。因此要多吃蔬菜、水果。
　　2．用餐后喝一些柠檬水或漱口，可令口腔保持湿润，减少因鼻塞、口干或食物残余引起的厌氧细菌造成的口臭。
　　3．不要摄入过多简单的糖类食品，注意能量平衡，否则易引发妊娠糖尿病。
　　营养加油站：
　　l红枣莲藕章鱼汤
　　做法：莲藕洗净切片；红豆2把洗净；红枣10粒去核洗净；章鱼切丝。猪肚用碱洗净，煮5分钟，取出过冷水洗净，切丝。把适量水煮开，放入莲藕、红豆、章鱼、猪肚猛火煲滚，再慢煲3小时，下盐调味。
　　功效：补血健身。
　　l香菇蹄筋
　　做法：蹄筋洗净切条，先用葱姜酒煮开，去腥后捞出；香菇切半。用2大匙油爆香葱段喝姜片，焦黄时捞出，放入香菇略炒，再加入蹄筋喝蚝油2大匙、半匙糖、胡椒粉、盐。加高汤2杯烧开，改小火入味，熟时勾芡即可
　　功效：开胃提神。
　　【妊娠第23周】
　　营养关注：
　　1. 妊娠第23周的时候，准妈妈会特别偏好某些食品，看到平时爱吃的冰激凌、麻辣豆腐或者可乐饮料时你是不是非常眼馋？没关系，这个时候偶尔可以稍微放松一下对自己的要求，但一定要有节制，尽量用其他的健康食品来代替这些可能给你和宝宝带来损害的食物。此外，为了宝宝将来能长一口好牙，准妈妈要多补充钙质。
　　2. 继续保持以前的良好饮食方式以及良好的饮食习惯，中餐和晚餐要多选豆类或豆制品，一般来讲摄取100克左右豆制品就可摄取到100毫克的钙。同事，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及羽衣甘蓝，保证钙的摄取量至少达到每天1000毫克。
　　营养加油站：
　　l蔬果沙拉
　　做法： 番茄烫过，去皮，切块；香蕉去皮，切丁，于番茄混合调以沙拉酱即可。
　　功效： 最大限度地保留了原料中的番茄红素和维生素C，有祛斑美容的作用。
　　l蟹肉蒸饭
　　做法： 将500克糯米用水浸泡10小时，然后蒸熟。将炒锅内放入50克油，烧热后将香菇丁、香肠丁、青豆、笋丁及胡萝卜丁一起仿佛炒熟。再与蒸熟的糯米一起拌匀，盛入盘中。将一只肉蟹洗净切块后，放入沸水焯一下，再放在米饭上，蒙上保鲜膜上蒸笼蒸10分钟即可。
　　功效： 鲜香可口，含钙量高。
　　【妊娠第24周】
　　营养关注：
　　1. 孕24周时的胎宝宝体内也开始储备脂肪。准妈妈再饮食上对植物油与动物油的摄入量要有适当的比例，平常准妈妈不可额外摄入动物油，因为在她们的饮食中，所食用的肉类、奶类蛋类均含有较高的动物性脂肪。在烹调食品时用植物油就可以了。
　　准妈妈可多吃鱼。这对促进胎宝宝脑发育、增强准妈妈的记忆力有益。
　　3．这个时期的准妈妈很容易被便秘所困扰，发生便秘现象后，准妈妈要注意饮食调节，多吃一些润肠通便的食品，如各种粗粮、蔬菜、黑芝麻、香蕉、蜂蜜等。也应该注意适当运动，促进肠蠕动，有利于消化。不要自己随便服用泻药。
　　营养加油站：
　　l银耳红枣冰糖汤
　　做法：银耳5克，大枣10枚，冰糖25克。将银耳用清水泡发12小时，置碗中加大枣、冰糖，隔水蒸1个小时。每天早晨空腹使用。
　　功效：补血、润肠、通便。
　　l番茄肉末蒸蛋
　　做法：番茄去皮切丁，急火快炒5秒种。鸡蛋打散、调味、加水，小火蒸至七成熟时加番茄丁，继续蒸熟即可。如果作为正餐主菜，还可加些肉末，味道会更好，营养也更均衡。
　　功效：补充多种营养元素，口感嫩滑，美味可口。
　　【妊娠第25周】
　　营养关注：
　　1.这个阶段，准妈妈的食欲大增，体重开始增加，应注意在均衡饮食的基础上，减少高脂肪、高热量的食品，适量增加富含维生素食物的摄取。
　　2.在妊娠7个月时要少吃寒凉食品。不需要额外进步，只要按饮食的内容正确选择及适量摄取，或者改成自行烹煮简单菜色即可。
　　营养加油站：
　　l清蒸冬瓜鸡
　　做法： 将炖熟的白鸡去皮，切成块，把鸡皮朝下，整齐码入盘中，加入鸡汤、酱油、盐、味精、料酒、葱段、姜片，上笼蒸透，取出，拣去葱、姜，把汤汁篦入碗中待用。冬瓜洗净切块，放入费水焯一下，捞出码入盘内。炒锅上火，倒入碗内的汤汁，烧开撇去浮沫，盛入汤碗即可。
　　l虾仁草菇菠萝饭
　　做法：虾仁、草菇洗净，火腿切丁，菠萝洗净去皮，拦腰切成两半，取1/2个菠萝，挖中间的果肉、切丁，做成菠萝盅，放入盘子备用。炒锅上火放油烧热，加入葡萄干、虾仁、火腿、熟豌豆、草菇、菠萝丁，加入盐、胡椒粉和白饭炒匀，盛入菠萝盅即可。
　　【妊娠第26周】
　　营养关注：
　　1. 继续保持以往的良好饮食方式和饮食习惯。另外，在此周要注意以下饮食要点：不宜多吃动物性脂肪；日常饮食以清单为佳，水肿明显者要控制盐的摄取量，限制在每日2～4克；可多选些富含维生素B、维生素C、维生素E的食物使用；忌用辛辣调料，多吃新鲜蔬菜和水果，适当补充钙元素。
　　2. 在饮食上除了多吃一些含铁丰富的食物外，还应注意多吃一些含维生素C较多的食品，以帮之身体吸收更多的铁质。
　　3. 维生素大部分在体内无法合成，必须通过食物补充，但在烹饪过程中特别容易损失，所以要注意烹调方式，以防维生素流失。绿叶蔬菜应先洗后切，蔬菜入锅要快炒。
　　营养加油站：
　　l糯米红枣
　　做法：将无核红枣250克用水浸泡10小时备用。将100克糯米粉加入30克温水，搅拌均匀后揉成团，再挫成小条。用小刀将红枣在中间纵向切一刀，然后夹入糯米条，再撒上冰糖水，上蒸笼蒸1小时即可。
　　功效： 补铁补血。
　　l山药瘦肉煲乳鸽
　　做法：将山药、莲子洗净。乳鸽洗净，与姜片、葱段、清水一同放入锅中，水开后煮3分钟，捞出乳鸽冲净。将瘦猪肉洗净，切成小块。瓦煲注入清水煲滚，加入乳鸽、肉块、山药、莲子煲30分钟，改慢火再煲2小时，下盐调味即可。
　　功效：除了供应丰富的蛋白质外，更含有丰富的铁质及维生素B，有助生成红细胞，预防妊娠期贫血。
　　【妊娠第27周】
　　营养关注：
　　1. 这一周宝宝的生长速度依然较快。胎宝宝身体的生长、准妈妈的细胞修复等全都需要蛋白质和能量。蛋白质在肉、鱼、奶酪、蛋、豆类中高含量最高，尤其是豆类含有均衡的蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素、维生素D、维生素E以及铁和其他矿物质，是孕期几号的营养来源。
　　2. 从现在开始到分娩，应该增加鼓舞和豆类的摄入量，因为胎儿需要更多的营养。富含纤维的食品中B族维生素的含量很高，对胎宝宝大脑的生长发育有重要的作用，而且可以预防便秘。比如全全麦面包及其他全麦食品、豆类食品、粗粮等，准妈妈都可以多吃一点。
　　营养加油站：
　　l番茄荸荠鸡片
　　做法：鸡脯肉洗净切片，放入碗中，加入精盐、蛋清、淀粉腌渍待用；荸荠去皮切片。锅置火上，油烧至3成熟时，加入少量盐，随后放入鸡片，大伙炒鸡片至变白后捞出。锅中放入荸荠、清水、精盐、白糖、番茄汁、醋，大火将其烧开，用湿淀粉勾芡，导入鸡片，炒匀即可。
　　功效：荸荠含淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维，有健脾开胃、清热化痰的功效。
　　l枣香红薯饭
　　做法：在煮米饭时，加入红薯丁和红枣，煮成米饭即可。
　　功效：红薯含蛋白质、粗纤维、维生素、微量元素等，有补虚益气、健脾胃之功效。
　　【妊娠第28周】
　　营养关注：
　　1.本周开始，是胎儿生长最快的阶段，孕妇的膳食要保证质量、品种齐全。应在前期基础上，适当增加热量、蛋白质和必须的脂肪酸的摄入，适当限制碳水化合物和脂肪的摄入，强调营养的多样化、合理性、不偏食。适当补充维生素A和D，注意体内钙，磷平衡等。还要保持食物的酸碱平衡。肉类、鱼类、蛋类、虾类、糖类等食物属于酸性；蔬菜、草莓、葡萄、柠檬等属于碱性。两类性味不同的食物合理搭配才是身体的需要。
　　2. 这一时期，胎宝宝的大脑发育已经进入了一个高峰时期，宝宝的大脑细胞在这时候迅速增值分化，体积增大，孕妇在此时可以多车一些健康的食品，如核桃、芝麻、花生等。
　　3.为了预防下肢水肿，转妈妈可以多吃一些鲤鱼、鲫鱼、黑豆、冬瓜等有利水作用的食物，以利于体内水分由肾排出，缓解水肿症状。
　　营养加油站：
　　l红枣黑豆炖鲤鱼
　　做法：将鲤鱼去鳞去腮，洗净。黑豆放锅中炒至豆壳裂开，洗净。红枣去核洗净。将鲤鱼、黑豆、红枣放入炖盅里并加入适量的水，盖好。温和炖3小时既成。
　　功效：可预防妊娠期四肢水肿。
&&&&&以上就是孕妇每周食谱之孕中期食谱。孕中期胎儿正迅速成长，准妈妈们在补充大量的能量同时，要注意增加主食摄入、多吃动物内脏、增加植物油摄入等。另外孕中期的准妈妈们要遵守少吃多餐的原则。
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