【参考答案】
16．①改变了古代中国的跪礼，进而导致了诸多社交礼仪的改变，②导致了生活用具及习俗的变化，③影响了国人心理和观念的变化。
　　评分：共3分，每个要点1分。
17．①与前文的“陆续”一词相照应，②准确说明桌子成为吃饭、看书的家具经历了一个较长的过程。
评分：共2分。每个要点1分。
18．①到了宋代，椅子广泛流行起来,②人的身体位置及视线都不一样了，因此高足餐具变得玲珑精巧。
评分：共2分，每个要点1分。
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科目：初中语文
题型：阅读理解
(三)阅读下面文章，然后回答12～14题。(10分)椅子改变中国文化　　在中国传统礼仪中，怎么坐是一个很重要的内容。最早的时候，没有椅子，人们会客的时候都是跪坐在席子上，这叫跽（jì）坐。虽然不太舒服，可是在正式场合必须这样坐，否则就是失礼。　　到了东汉末年，一种名叫“胡床”的折叠板凳传入中原，第一次改变了人们的坐姿，人们逐渐开始放弃跪坐这种难受的姿势。唐代中期，胡床逐渐演变为我们习以为常的有靠背、有扶手、可以让双腿自然垂下的椅子。到了宋朝，这种椅子便广泛地流行起来。　　椅子的流行不仅仅使人们的坐姿发生改变，更重要的是对古代中国文化产生了冲击。　　这种四条腿的家具首先冲击的是当时中国的坐礼。而坐礼的变化，又直接导致诸多社交礼仪的改变。人们的双腿解放以后，许多重要的仪式、日常的交际礼仪都发生了相应的变化，以“跪”为主的礼节逐渐演变成了以“坐”为主。　　椅子还影响到了人们的生活用具和生活习俗。比如房屋内部风格：椅子的出现使窗户的位置明显升高了；人们不需要为席地而坐预留太大的空间，家具的数量也因此增加起来。椅子出现以前，人们的坐姿很低，导致家具普遍矮小，常见的案几与现在农村炕桌的高度差不多；椅子出现后，人们的坐姿显然升高了不少，自然而然一些高足家具就陆续开始流行，桌子也就应运而生，逐渐成为我国最主要的吃饭、看书的家具。而高足家具的出现，又引起了茶具、碗碟等等生活用品的一连串改变。唐人因席地而坐，坐姿低，为了方便饮食，都使用高足餐具，许多杯、碟、碗的底部都有几个支撑的高足。到了宋代，餐具置于高桌上，身体的位置及人的视线都不一样了，很难再看到安装高足的餐具了，碗、盘、杯等器皿都变得玲珑精巧。椅子出现前，由于坐姿、案几的低矮，人们围坐在一桌吃饭很困难，所以，那时一般都是分餐制。椅子和高足桌子的出现，奠定了围坐吃饭的物质基础，人们逐渐开始围坐在一张桌子旁吃饭，直到八仙桌出现，在一张桌子上吃饭已成了习俗，分餐制也就顺理成章地变成了合餐制。　　椅子最大的影响，是对于国人的心理。椅子出现之前，人们在正式场合必须跽坐，这样坐是很难受的，现代人恐怕很难坚持半小时以上；所以，古时候的人们必须经过刻苦训练，才能适应这种坐姿。孩子们学的第一堂礼仪课就是跽坐，其意义与新兵入伍时训练军姿很相似。跽坐的训练，不仅能磨练孩子的意志，甚至能收到修身养性的效果。因为再怎么训练，跽坐久了都会不舒服，内心也会焦躁不安，所以跽坐训练更是对自身心性内涵的修炼，通过训练，可以实现内心与坐姿的和谐统一。　　宋代以前，皇帝和群臣议事、大臣们向皇帝跪拜时，皇帝其实也基本在跪着，这种坐姿的平等拉近了皇帝和臣民的关系。那时的君臣关系更像是事业上合作的伙伴，“跪”没有低下的含义，而是一种恭敬虔诚的表现。椅子出现后，“跪”的意义与内涵发生了重大变化，皇帝坐在椅子上居高临下，臣民们则跪拜在地上，这种礼节上的巨大不平等使臣民们潜移默化地奴颜婢膝起来，在心理上巩固了皇权至上的观念，奴化了国人。1..结合文章，说说椅子的出现怎样改变了中国文化。（3分）2..“桌子也就应运而生，逐渐成为我国最主要的吃饭、看书的家具。”中“逐渐”一词在说明中起了怎样的作用？（3分）3..阅读下面链接材料，运用文中相关知识，解释我国古代餐具发生变化的原因。（4分）【链接材料】唐人都使用高足餐具，许多杯、碟、碗的底部都有几个支撑的高足。到了宋代，很难再看到高足的餐具了，碗、盘、杯等器皿都变得玲珑精巧。&
科目：初中语文
题型：阅读理解
(三)阅读下面文章，然后回答12～14题。(10分)椅子改变中国文化　　在中国传统礼仪中，怎么坐是一个很重要的内容。最早的时候，没有椅子，人们会客的时候都是跪坐在席子上，这叫跽（jì）坐。虽然不太舒服，可是在正式场合必须这样坐，否则就是失礼。　　到了东汉末年，一种名叫“胡床”的折叠板凳传入中原，第一次改变了人们的坐姿，人们逐渐开始放弃跪坐这种难受的姿势。唐代中期，胡床逐渐演变为我们习以为常的有靠背、有扶手、可以让双腿自然垂下的椅子。到了宋朝，这种椅子便广泛地流行起来。　　椅子的流行不仅仅使人们的坐姿发生改变，更重要的是对古代中国文化产生了冲击。　　这种四条腿的家具首先冲击的是当时中国的坐礼。而坐礼的变化，又直接导致诸多社交礼仪的改变。人们的双腿解放以后，许多重要的仪式、日常的交际礼仪都发生了相应的变化，以“跪”为主的礼节逐渐演变成了以“坐”为主。　　椅子还影响到了人们的生活用具和生活习俗。比如房屋内部风格：椅子的出现使窗户的位置明显升高了；人们不需要为席地而坐预留太大的空间，家具的数量也因此增加起来。椅子出现以前，人们的坐姿很低，导致家具普遍矮小，常见的案几与现在农村炕桌的高度差不多；椅子出现后，人们的坐姿显然升高了不少，自然而然一些高足家具就陆续开始流行，桌子也就应运而生，逐渐成为我国最主要的吃饭、看书的家具。而高足家具的出现，又引起了茶具、碗碟等等生活用品的一连串改变。唐人因席地而坐，坐姿低，为了方便饮食，都使用高足餐具，许多杯、碟、碗的底部都有几个支撑的高足。到了宋代，餐具置于高桌上，身体的位置及人的视线都不一样了，很难再看到安装高足的餐具了，碗、盘、杯等器皿都变得玲珑精巧。椅子出现前，由于坐姿、案几的低矮，人们围坐在一桌吃饭很困难，所以，那时一般都是分餐制。椅子和高足桌子的出现，奠定了围坐吃饭的物质基础，人们逐渐开始围坐在一张桌子旁吃饭，直到八仙桌出现，在一张桌子上吃饭已成了习俗，分餐制也就顺理成章地变成了合餐制。　　椅子最大的影响，是对于国人的心理。椅子出现之前，人们在正式场合必须跽坐，这样坐是很难受的，现代人恐怕很难坚持半小时以上；所以，古时候的人们必须经过刻苦训练，才能适应这种坐姿。孩子们学的第一堂礼仪课就是跽坐，其意义与新兵入伍时训练军姿很相似。跽坐的训练，不仅能磨练孩子的意志，甚至能收到修身养性的效果。因为再怎么训练，跽坐久了都会不舒服，内心也会焦躁不安，所以跽坐训练更是对自身心性内涵的修炼，通过训练，可以实现内心与坐姿的和谐统一。　　宋代以前，皇帝和群臣议事、大臣们向皇帝跪拜时，皇帝其实也基本在跪着，这种坐姿的平等拉近了皇帝和臣民的关系。那时的君臣关系更像是事业上合作的伙伴，“跪”没有低下的含义，而是一种恭敬虔诚的表现。椅子出现后，“跪”的意义与内涵发生了重大变化，皇帝坐在椅子上居高临下，臣民们则跪拜在地上，这种礼节上的巨大不平等使臣民们潜移默化地奴颜婢膝起来，在心理上巩固了皇权至上的观念，奴化了国人。【小题1】.结合文章，说说椅子的出现怎样改变了中国文化。（3分）【小题2】.“桌子也就应运而生，逐渐成为我国最主要的吃饭、看书的家具。”中“逐渐”一词在说明中起了怎样的作用？（3分）【小题3】.阅读下面链接材料，运用文中相关知识，解释我国古代餐具发生变化的原因。（4分）【链接材料】唐人都使用高足餐具，许多杯、碟、碗的底部都有几个支撑的高足。到了宋代，很难再看到高足的餐具了，碗、盘、杯等器皿都变得玲珑精巧。
科目：初中语文
来源：学年度江苏省兴化市景范学校八年级第一次质量抽测语文试卷
题型：现代文阅读
(三)阅读下面文章，然后回答12～14题。(10分)椅子改变中国文化　　在中国传统礼仪中，怎么坐是一个很重要的内容。最早的时候，没有椅子，人们会客的时候都是跪坐在席子上，这叫跽（jì）坐。虽然不太舒服，可是在正式场合必须这样坐，否则就是失礼。　　到了东汉末年，一种名叫“胡床”的折叠板凳传入中原，第一次改变了人们的坐姿，人们逐渐开始放弃跪坐这种难受的姿势。唐代中期，胡床逐渐演变为我们习以为常的有靠背、有扶手、可以让双腿自然垂下的椅子。到了宋朝，这种椅子便广泛地流行起来。　　椅子的流行不仅仅使人们的坐姿发生改变，更重要的是对古代中国文化产生了冲击。　　这种四条腿的家具首先冲击的是当时中国的坐礼。而坐礼的变化，又直接导致诸多社交礼仪的改变。人们的双腿解放以后，许多重要的仪式、日常的交际礼仪都发生了相应的变化，以“跪”为主的礼节逐渐演变成了以“坐”为主。　　椅子还影响到了人们的生活用具和生活习俗。比如房屋内部风格：椅子的出现使窗户的位置明显升高了；人们不需要为席地而坐预留太大的空间，家具的数量也因此增加起来。椅子出现以前，人们的坐姿很低，导致家具普遍矮小，常见的案几与现在农村炕桌的高度差不多；椅子出现后，人们的坐姿显然升高了不少，自然而然一些高足家具就陆续开始流行，桌子也就应运而生，逐渐成为我国最主要的吃饭、看书的家具。而高足家具的出现，又引起了茶具、碗碟等等生活用品的一连串改变。唐人因席地而坐，坐姿低，为了方便饮食，都使用高足餐具，许多杯、碟、碗的底部都有几个支撑的高足。到了宋代，餐具置于高桌上，身体的位置及人的视线都不一样了，很难再看到安装高足的餐具了，碗、盘、杯等器皿都变得玲珑精巧。椅子出现前，由于坐姿、案几的低矮，人们围坐在一桌吃饭很困难，所以，那时一般都是分餐制。椅子和高足桌子的出现，奠定了围坐吃饭的物质基础，人们逐渐开始围坐在一张桌子旁吃饭，直到八仙桌出现，在一张桌子上吃饭已成了习俗，分餐制也就顺理成章地变成了合餐制。　　椅子最大的影响，是对于国人的心理。椅子出现之前，人们在正式场合必须跽坐，这样坐是很难受的，现代人恐怕很难坚持半小时以上；所以，古时候的人们必须经过刻苦训练，才能适应这种坐姿。孩子们学的第一堂礼仪课就是跽坐，其意义与新兵入伍时训练军姿很相似。跽坐的训练，不仅能磨练孩子的意志，甚至能收到修身养性的效果。因为再怎么训练，跽坐久了都会不舒服，内心也会焦躁不安，所以跽坐训练更是对自身心性内涵的修炼，通过训练，可以实现内心与坐姿的和谐统一。　　宋代以前，皇帝和群臣议事、大臣们向皇帝跪拜时，皇帝其实也基本在跪着，这种坐姿的平等拉近了皇帝和臣民的关系。那时的君臣关系更像是事业上合作的伙伴，“跪”没有低下的含义，而是一种恭敬虔诚的表现。椅子出现后，“跪”的意义与内涵发生了重大变化，皇帝坐在椅子上居高临下，臣民们则跪拜在地上，这种礼节上的巨大不平等使臣民们潜移默化地奴颜婢膝起来，在心理上巩固了皇权至上的观念，奴化了国人。【小题1】.结合文章，说说椅子的出现怎样改变了中国文化。（3分）【小题2】.“桌子也就应运而生，逐渐成为我国最主要的吃饭、看书的家具。”中“逐渐”一词在说明中起了怎样的作用？（3分）【小题3】.阅读下面链接材料，运用文中相关知识，解释我国古代餐具发生变化的原因。（4分）【链接材料】唐人都使用高足餐具，许多杯、碟、碗的底部都有几个支撑的高足。到了宋代，很难再看到高足的餐具了，碗、盘、杯等器皿都变得玲珑精巧。
科目：初中语文
来源：2013届度江苏省八年级第一次质量抽测语文试卷
题型：现代文阅读
(三)阅读下面文章，然后回答12～14题。(10分)
椅子改变中国文化
　　在中国传统礼仪中，怎么坐是一个很重要的内容。最早的时候，没有椅子，人们会客的时候都是跪坐在席子上，这叫跽（jì）坐。虽然不太舒服，可是在正式场合必须这样坐，否则就是失礼。
　　到了东汉末年，一种名叫“胡床”的折叠板凳传入中原，第一次改变了人们的坐姿，人们逐渐开始放弃跪坐这种难受的姿势。唐代中期，胡床逐渐演变为我们习以为常的有靠背、有扶手、可以让双腿自然垂下的椅子。到了宋朝，这种椅子便广泛地流行起来。
　　椅子的流行不仅仅使人们的坐姿发生改变，更重要的是对古代中国文化产生了冲击。
　　这种四条腿的家具首先冲击的是当时中国的坐礼。而坐礼的变化，又直接导致诸多社交礼仪的改变。人们的双腿解放以后，许多重要的仪式、日常的交际礼仪都发生了相应的变化，以“跪”为主的礼节逐渐演变成了以“坐”为主。
　　椅子还影响到了人们的生活用具和生活习俗。比如房屋内部风格：椅子的出现使窗户的位置明显升高了；人们不需要为席地而坐预留太大的空间，家具的数量也因此增加起来。椅子出现以前，人们的坐姿很低，导致家具普遍矮小，常见的案几与现在农村炕桌的高度差不多；椅子出现后，人们的坐姿显然升高了不少，自然而然一些高足家具就陆续开始流行，桌子也就应运而生，逐渐成为我国最主要的吃饭、看书的家具。而高足家具的出现，又引起了茶具、碗碟等等生活用品的一连串改变。唐人因席地而坐，坐姿低，为了方便饮食，都使用高足餐具，许多杯、碟、碗的底部都有几个支撑的高足。到了宋代，餐具置于高桌上，身体的位置及人的视线都不一样了，很难再看到安装高足的餐具了，碗、盘、杯等器皿都变得玲珑精巧。椅子出现前，由于坐姿、案几的低矮，人们围坐在一桌吃饭很困难，所以，那时一般都是分餐制。椅子和高足桌子的出现，奠定了围坐吃饭的物质基础，人们逐渐开始围坐在一张桌子旁吃饭，直到八仙桌出现，在一张桌子上吃饭已成了习俗，分餐制也就顺理成章地变成了合餐制。
　　椅子最大的影响，是对于国人的心理。椅子出现之前，人们在正式场合必须跽坐，这样坐是很难受的，现代人恐怕很难坚持半小时以上；所以，古时候的人们必须经过刻苦训练，才能适应这种坐姿。孩子们学的第一堂礼仪课就是跽坐，其意义与新兵入伍时训练军姿很相似。跽坐的训练，不仅能磨练孩子的意志，甚至能收到修身养性的效果。因为再怎么训练，跽坐久了都会不舒服，内心也会焦躁不安，所以跽坐训练更是对自身心性内涵的修炼，通过训练，可以实现内心与坐姿的和谐统一。
　　宋代以前，皇帝和群臣议事、大臣们向皇帝跪拜时，皇帝其实也基本在跪着，这种坐姿的平等拉近了皇帝和臣民的关系。那时的君臣关系更像是事业上合作的伙伴，“跪”没有低下的含义，而是一种恭敬虔诚的表现。椅子出现后，“跪”的意义与内涵发生了重大变化，皇帝坐在椅子上居高临下，臣民们则跪拜在地上，这种礼节上的巨大不平等使臣民们潜移默化地奴颜婢膝起来，在心理上巩固了皇权至上的观念，奴化了国人。
1..结合文章，说说椅子的出现怎样改变了中国文化。（3分）
2..“桌子也就应运而生，逐渐成为我国最主要的吃饭、看书的家具。”中“逐渐”一词在说明中起了怎样的作用？（3分）
3..阅读下面链接材料，运用文中相关知识，解释我国古代餐具发生变化的原因。（4分）
【链接材料】
唐人都使用高足餐具，许多杯、碟、碗的底部都有几个支撑的高足。到了宋代，很难再看到高足的餐具了，碗、盘、杯等器皿都变得玲珑精巧。
科目：初中语文
来源：四川省中考真题
题型：阅读理解与欣赏
阅读下面文章，完成1-4题。
椅子改变中国文化&　　①椅子是我们日常生活中最常见的家具之一，它源于东汉末年传入中原的一种名叫“胡床”的折叠板凳。到唐代中期，胡床逐渐演化为我们常见的有靠背、有扶手的椅子。之后，椅子在宋朝广泛流行。它的流行逐渐改变了人们跪坐在席子上的“跽（jì）坐”姿态，解放了人们的腿脚，更重要的是它对中国古代文化产生了相当大的影响。 &&&&　　②首先是对房屋的建筑结构及其内部布局产生影响。在房屋建筑中，以前人们坐姿低矮，窗户的位置也相应较矮，椅子的出现使窗户的位置明显升高。同时，椅子的出现也对房屋内部布局产生了较大影响。传统的坐姿要求房屋的中间尽量空阔，以供人们席地而坐。而椅子出现后，人们就不需要为席地而坐预留太&大的空间，家具的数量也因此增加起来。 &&&&　　③椅子的出现还影响了人们生活习俗的改变。椅子出现后&，人们坐姿明显升高，自然而然出现了一些高足家具，高足的桌子也就应运而生，逐渐成为人们最主要的吃饭、看书的家具。这些高足家具的出现，还引起了杯盘、碗碟等生活用具的改变。到了宋代，很难再看到高足的餐具，碗、盘、杯等用具都变得玲珑精巧。这些变化直接影响到人们生活习俗的改变。比如，人们进餐方式的变化，以前人们围坐在一起进餐很困难，一般是分餐制。椅子和高足的桌子出现后，人们开始围坐在一张桌子旁吃饭，分餐制也随之变成了合餐制。 &&&&　　④椅子的出现更为重要的是强化了国人心中的皇权意识。椅子出现之前&，人们在正式场合必须跽坐。皇帝和群臣议事，大臣向皇帝跪拜时，皇帝其实也基本是跪着的。这种坐姿的平等拉近了皇帝和臣子之间的关系，那时的君臣关系更像是事业上的合作伙伴，那时的“跪”没有低下的含义，而是一种恭敬虔诚的表现。椅子出现之后，“跪”的意义与内涵发生了重大变化，皇帝坐在椅子上居高临下，臣民们则跪拜在地上，这种礼节上的巨大不平等奴化了国人，使国人潜移默化地奴颜婢膝起来，进而更加强化了国人心中皇权至上的意识。&&&&&　　⑤可能有人奇怪，欧洲人也“跪”，为什么没有出现奴化的现象呢？因为欧洲人的礼仪中，“跪”是很少的，除了向上帝双膝跪下，对任何人都不用双膝跪下，就算见了本国的君主，也只是单膝跪地而已。而在我国古代，“跪”是最常用的礼仪，不光用于君臣之间，还广泛用于下级与上级之间、百姓与官员之间。可见，“跪”在我国古代是更具不平等性的，尤其在椅子出现后，这种不平等性就逐渐显现出来，强化了国人的奴化心理。 &&&&　　⑥总之，从我国历史的发展来看，无论是像椅子这样不起眼的简单发明，还是像造纸术、火药、指南针、印刷术这样的大发明，都改变了我们的生活，影响了我们的文化。其实，发明原本就是一种影响。随着社会的发展，我们身边的发明越来越多，它们也在无形中改变着我们的生活，影响着我们的文化，推动着社会的发展。&&&&（有删改） 1．通观全文，作者认为椅子的出现对中国古代文化的“影响”主要表现在哪些方面？请分条作答。&&答：___________________________________________________________&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 2．第④段主要采用了作比较的说明方法，请简要分析它在文中的作用。&&答：___________________________________________________________&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3．文章采用了总分总的结构，其分写的部分能否调换顺序？请结合原文分析作答。&&答：___________________________________________________________&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4．作者认为“发明原本就是一种影响”，请你就此联系现实生活举例加以说明。&&答：___________________________________________________________&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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如何矫正罗圈腿（O型腿）？
成年人可以矫正吗？如何矫正？医学美腿O型腿高科，一个教练（微信公众号:jlgaoke）一O型腿常见两种：1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图）理论上讲天生的小部分，大部分可以纠正。二、如何纠正：先看问题如何出现的：A：O型腿出现的,
成年人可以矫正吗？如何矫正？医学美腿O型腿高科，一个教练 （微信公众号:jlgaoke ）一 O型腿常见两种：1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图）理论上讲天生的小部分，大部分可以纠正。二、如何纠正：先看问题如何出现的：A：O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析，主要是足膝髋3部分排列出现了问题，其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。其实只要找到问题根本，能够合理训练，1-3个月可以很好看到效果。网络上没有当面检查的机会，所以我只能提供一般性的建议，把上面共同的问题都找出来，然后大家通过锻炼练习，这样也是有纠正的效果的，只是时间长一些，可能3-4个月能有明显效果。上面所有问题都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊乱：三、典型O型腿的骨骼排列变化包括：骨盆，股骨，胫骨，足踝部分的全部变化改善O型腿基本就是改善全身问题。 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------四。下面的是针对局部的拉伸办法，大家自己去拉伸组合：（拉伸动作都1个保持20-30秒，每个动作2-3组，每个拉伸动作都要收腰腹收屁股，每个拉伸动作结束时保持肌肉在拉长位置做5-10秒收紧的状态，以保证肌肉在拉伸状态下还能维持原有的力量）针对骨盆后倾：拉伸腹直肌，腹内斜肌，臀大肌，髂腰肌，膕绳肌 拉伸腹直肌：拉伸腹内斜肌：拉伸臀大肌：拉伸髂腰肌：拉伸膕绳肌：针对骨盆前倾：拉伸腹直肌，拉伸大腿内侧，髂腰肌，放松股四头肌与髂胫束 拉伸腹直肌和髂腰肌（同上）拉伸和放松大腿内侧（除大收肌）针对股骨外旋：拉伸髋外旋肌 拉伸髂腰肌
放松髂胫束拉伸股四头肌：针对股骨内旋：放松臀小肌,这部分肌肉不太好拉伸，臀小肌大概是小时候打针那个位置大家可以直接侧躺着拿网球按压这个位置，类似下图（图中用的是L形按摩杖）放松阔筋膜张肌和髂胫束
放松大腿内侧肌（都同上）针对胫骨旋转：统一拉伸膕绳肌和腓肠肌拉伸膕绳肌（同上）拉伸腓肠肌针对足内翻（鞋底磨损外侧多）：放松胫骨后肌，踇长屈肌为主，腓肠肌胫骨后肌位置如下拉伸方法如下：这块肌肉比较难找感觉，但是这个动作确实拉伸到一些，如果没有感觉可以自己顺着小腿内侧找痛点按压也行，不要太重了，免得伤到神经。腓肠肌拉伸（同上）针对足外翻（鞋底磨损内侧多）：拉伸腓骨长短肌，拉伸踇/趾长伸肌
拉伸腓肠肌腓骨肌位置如下图：放松腓骨肌筋膜如下，泡沫轴按压就行：拉伸腓骨肌：腓肠肌拉伸同上下面是统一的肌肉训练参考建议：-------------------------------------------------各类O型腿或X型腿基本都存在臀部特别是臀下部力量不足，腰腹稳定性不足，胫骨前肌力量不足，腓肠肌,膕绳肌离心收缩力量不足等问题。统一肌肉力量提高方式：1.
臀部力量提高过顶深蹲（查看：如何完成标准的深蹲？）剪蹲（查看：如何完成标准的剪蹲？）训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟2.
腰腹力量提高加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟（平板支撑）（侧撑）加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌 练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟3.
胫骨前肌力量提高屁股靠墙练习勾脚尖动作，10-15次一组，3租4.
腓肠肌离心收缩力量提高就是提踵的动作，但是关键在于抬起脚跟后练习缓慢下落每侧10-15次，3组B：日常生活动作问题（这部分是讲为什么会出现骨盆后倾和前倾，以及扁平足）大家可以看一下以前那个腰痛贴：哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？这个帖子很多动作和那个帖子是一样的，原因是O型腿其实就会引发腰痛，腰痛其实也意味着骨盆和下肢排列出现了问题，O型腿和X型腿都有可能出现，不管如何歪本质上都是脚，踝，胫骨，股骨，骨盆，脊椎，肩胛骨这几个部分出现了问题。这几部分出问题靠上面那些练的动作可以有改善，但是日常生活所以动作都需要这些关节参与，日常动作做错，这些错误的动作排列又会出现，1小时的训练效应抵不过10小时的日常生活。上面的练习仅仅是为了让你更了解自己和不再无知无觉，同时获得一点进步能鼓励自己继续下去而已。所以重点还是在日常生活。平时的走路，坐姿都要时刻注意，细节之处还是坐姿和走路的中间转换姿势，坐到躺的转换动作，日常用电脑看手机都得注意。具体查看我的专栏：健康管理 - 知乎专栏C：情绪和压力处理问题（这部分讲情绪如何影响日常生活动作）人们的动作质量或对错常常被呼吸所影响，因为呼吸牵连到了脊椎和骨盆的众多肌肉，呼吸不自然就会导致这些区域的肌肉不平衡，这些地方不平衡又会出现四肢排列的紊乱。所以日常生活中要维持正确和自然的呼吸才能够根本上去解决体态问题。而很多人的呼吸恰巧是不自然的，甚至不知道什么是自然的呼吸。要知道呼吸为什么会不自然，必须要搞清楚，呼吸在什么时候会出现大的变化。人体的生理设置就是在面临压力，恐惧，威胁的时候大脑都会多或少分泌肾上腺素与皮质醇。这类压力激素会导致呼吸加剧，如果是小孩儿感受到过度的压力就会哭出来，因为哭可以快速扩大胸腔，满足这种压力变化后出现的氧气需求量，而成年人感受到压力时往往会刻意压制住情绪，或者不像婴儿一样表里如一，但是这个时候压力导致身体对氧气的需求量并没有减少，很多人为了不表露情绪，为了掩饰胸腔的急剧扩张就会收缩腹肌和肋间肌，而代偿性用肩颈肌肉提拉胸廓来呼吸，长期就是颈椎位置变形，骨盆位置变形，四肢排列异常。时间一长你的呼吸机制就会越来越弱，大脑会越来越疲劳，整个人每天感觉睡不醒也睡不着，不想运动，不想吃饭，容易暴躁或抑郁，到最后就不是体态问题，是病。（我这段所描述的问题，医院一般是认为不是病，89-99%人文关怀，或定义为亚健康，要你多运动。。。）上面所述就是一个典型的心理影响身体的例子，无数人正在这个轮回里无法脱身。所以最终的处理办法是要学会如何面对和处理压力。首先就是学会接纳问题和客观看待问题，学会专注。
回过头说什么是自然的呼吸，自然的呼吸就是婴儿的呼吸，婴儿的呼吸就是呼吸的时候把呼吸当成他的全部，现在几个人可以做到呢？三、看到上面几项，或看过我以往帖子的朋友，都应该了解到不良体型，包括这种O型腿其实是身心两方面的问题，不良体型或者这个帖子所提到的O型腿都有同样的解决大方向：1.知道局部问题在哪里，针对性练习2.知道哪些不良日常生活动作导致局部问题反复出现，改日常生活的不良动作3.知道哪些不良情绪导致错误的日常生活动作出现，生活中学会处理这些情绪问题或不让这种情绪问题出现。4.年龄：年龄大也能矫正，生理上说，肌肉会一直参与任何动作的适应过程，只要肌肉能改善，体态就能改善，排除我说的那先天骨骼畸形部分人群。6岁以前若出现了不良体态，重点不是孩子的问题，问题大部分在父母。5.问题是可以纠正到你满意的程度，但是不要期望完全解决，人人都有点问题，体态问题本质上就是生活处世的问题，身心本是一体。公众号已经开始启用:跑酷健身教练高科
jlgaoke匿名用户作为一名曾经重度并且正在运动矫正的O型腿患者，用我的经历来谈一下切身体会。
我今年24岁，男生，按照生理学常识来说，骨骼已经停止发育，而这也是众多O型腿患者的疑问所在，成人（特指已经停止生长发育的人）能矫正O型腿吗？
别急，听我慢慢讲。
我的O型腿具体什么时间开始的已经记不清了，最早关于O型腿的记忆是在小学一年级（1997年），姥姥对我说你的走路姿势不对，怎么用脚外侧走路？当时根本就没有意识，也不曾想过这会给我后来的身体造成什么样的负面影响。 等到了小学五年级（2002年）的时候，我的腿就已经明显的不直了，随之而来的是驼背的烦恼，父母亲人多次提醒也没在意过。就这样一直发展，直到高中的时候我才真正的意识到，我竟然是O型腿患者！！在11年的时候，我的双膝之间的距离在放松站立的时候，已经可以很容易地横放拳头了，当时双膝的距离已经在10cm左右了。
好多人说O型腿不就是腿不直吗，网上不是有绑腿成功的案例嘛，绑呗。百度有个O型腿吧，里面有一个很火的帖子，讲的是一个女生如何绑腿并成功直腿的过程，我想说的是，我很敬佩她的毅力，人前潇洒就要人后受罪，确实了不起。但是佩服归佩服，我却极度地不赞成这个方法。任何的矫正都有被动和主动两种方法，被动矫正就是绑腿、带背背佳之类的主观不努力的矫正，主动矫正当然就是锻炼矫正了。对O型腿来说，且不论被动矫正需要忍受巨大的痛苦（当然这是针对前期来说的，后期适应之后会轻松很多），它强行改变腿部原有的的力线，其对腿部尤其是膝关节的伤害也是巨大的，这种伤害会在一个比较长的时间段之后显现。最重要的是，对于O型腿来说，常常伴随着驼背、骨盆前倾等症状，绑腿只能治标而不能治本。当然，假如你是处于O型腿初期，绑腿可以帮助你直腿并且抑制不良体态的发展，当处于中后期之后，矫正O型腿已经不是单纯地矫正腿部了，这个时候绑腿已经没有了多大作用，百度贴吧的女生之所以绑腿成功，就是因为她是O型腿初期，所以经过较长时间之后矫正成功。如果你是中度或者重度O型腿患者，不要轻易去尝试绑腿。作为重度患者我曾经亲身体验过这种方法，在今年的7月初，那时我练习瑜伽三个月，双腿已经直了一些，六月下旬之后的一段时间没有去上瑜伽课，所以打算尝试一下，痛苦难当，绑了几天之后实在不想绑了，没想到过了几天之后发展已经比以前直一些的双腿又开始反弹，从此果断放弃了绑腿。所以，不要轻易地绑腿，如果你绑腿之后没有极大的毅力一直坚持到你双腿笔直的那一天，O型腿会弹甚至加重会让你悔不当初。
网上有很多矫正方法，百度百科词条“O型腿”里面基本把网上流传的方法总结了一遍，我就不一一列举了，只说其中的一种，就是双膝夹书站立，直到双膝夹纸，以后有意识地并立双腿站立就很轻松了，这个每天可以拿出一段时间来站立，当然你得咬牙挺过最痛苦的时期，后面就很容易了。很多人在尝试之后觉得太苦，坚持不了几天就放弃了。
下面开始讲我自己的矫正方法。我并没有按照网上的方法去矫正，而是通过瑜伽来矫正，而且练习瑜伽也是进半年才开始的。 O型腿是因为走路姿势不对，脚掌外侧受力，进而导致膝外翻，所以矫正首先得从走路姿势说起。很简单，就是用脚掌内侧走路，让身体重力落在脚内侧。用脚外侧走了好长时间的路，突然改成脚内侧会很不舒服，也很不习惯，没关系，时间长了就习惯了。这个很重要，你必须重新学会用脚内侧走路，不然以后即使你矫正成功了，错误的走路姿势会把你打回原形。
再说一下矫正动作。青蛙趴是初期不错的方法，但是很苦，很难有人坚持下去，而且青蛙趴在你能比较轻松地趴下去之后，其实已经没有多大作用了，而这个时候O型腿并没有得到多大矫正。所以，这只是初期方法。
矫正O型腿的另外的方法就是压腿。对绝大多数人来说，练习竖劈叉要比横劈叉容易，所以我说的压腿要先从竖劈叉的压腿开始（具体压腿方法请自行百度）。很多人会说我腿部太僵硬，根本就没法压腿。其实很简单，在压腿之前跑20分钟（时间长了更好），你会发现压腿会轻松很多，不要想一口吃成胖子，我怎么练习了半个月一个月还是不能竖劈，我瑜伽练习了三个月才能勉强做竖劈，如果你太过急功近利，小心韧带拉伤，这可不是闹着玩的，我刚开始练瑜伽的时候经常在操场上跑步压腿，有一次压地过猛，一周没能正常走路。而且O型腿患者腿部内侧韧带本来就比正常人短，更难拉伸，所以要做好思想准备。 当你韧带拉伸到能比较容易地做瑜伽双腿背部伸展式的程度之后，每天晚上睡觉之前在床上拉伸2-5分钟，会有很大的好处。因为O型腿患者在一天之中晚上最严重（如同人的身高晚上最矮一样），睡觉之前拉伸一下会有效抑制O型腿的发展。 每天或者每两天做一次跑步后拉伸，不要超过三天，如果开始压腿的初期超过三天再做拉伸，拉长的韧带基本就有又回到三天之前的状态了。坚持压腿，大约在三个月到半年左右，基本上都可以做竖劈叉了。这个时候就可以开始横劈叉的压腿了。当你可以横劈之后尝试着横劈的同事前趴让胸部贴地，如果你能做到这个程度，你的O型腿（哪怕是像我这样的重度患者）基本上就矫正的差不多了。但是！从可以横劈到能横劈并胸部贴地，大约还、需、要、一年的时间！！所以，如果你真得想矫正O型腿，想让自己穿牛仔裤的时候更有腿型，可以在夏天穿上心爱的裙子，你必须要持之以恒不要放弃！！！ 矫正O型腿的动作其实就是以压腿为主，拉伸腿部内侧韧带，逐渐讲外旋的胫骨拉回到原来的位置。当然，在拉伸腿部内侧韧带的同时，还需要配合腿部内侧肌肉力量的练习（百度词条“O型腿”里也有）。
再说一下骨盆前倾的矫正。骨盆前倾是O型腿逐渐加重之后带来的并发症，有骨盆前倾症状的人并脚垂手放松站立的时候腹部会不由自主地向前凸出，可以用这个方法来检查自己是否有骨盆前倾症状。矫正方法也很简单，就是锻炼腹部力量，这个网上也有很多教程，推荐一个微博“人鱼线VS马甲线”，里面有好多锻炼腹肌的视频或者动图。坚持下去，凸出的腹部会慢慢地收回来。
驼背的矫正就不用我说了吧，引体向上是最基本有效的锻炼背部肌群的方法，自己操练去吧。 说了这些矫正方法，有人会说没有你的现身说法实在没有说服力，那最后就就说一下我自己的体会。 我在意识到我是O型腿患者的时候，我的双腿之间的空隙已经有10cm左右了（上文已说）。在2011年下半年的时候，我开始矫正我的错误走路姿势，也就是用脚内侧走路，很多人在网上问怎么用脚内侧走路，我真的没法回答你们，自己体会吧。刚开始的半个月左右真得觉得脚不是自己的，很是不舒服，一个月之后才会在无意识的时候也用脚内侧走路。在此之后到今年的3月份，我除了用脚内侧走路之外没有做其他任何的矫正训练，但是我的O型腿再也没加重过。
奥，忘了说了，我不仅有O型腿，还有腹部前倾和驼背，都比较严重，所以我的体态很难看。还有，我从小身体不好，大病较少小病不断，中药里来西药里去，夏天不敢喝低于20℃的水，高二（2007年）之后从来没敢吃过冰激凌，胃对冷的反应比天气预报还准，其他的我就不说了，久病成医，大大小小的病生生地把我逼成了半个养生专家。和女生聊到饮食，经常会听到她们用崇拜的声音说你真养生，谁又能理解我的苦楚？
正是因为我体态不好身体很差，在跨进本命年的时候我突然觉得不能再这样下去了，于是在4月份决定去练习瑜伽，平时不去上瑜伽课的时候就跑步，拉伸，引体向上，腹肌锻炼。中间有的时候隔一段时间才去一次瑜伽馆。但是就是练瑜伽的这半年来，结合其他锻炼，驼背已经有了比较大的改善，腹部前倾的症状已经完全矫正，腿也比以前直了一些，在视觉上好看了很多，现在两膝之间的距离完全放松时大约在7cm左右，减少了3cm。这是我的切身体会，希望可以增加这篇文章的说服力。
提醒患友们几点注意事项：尽量不要跷二郎腿，不要长时间单腿站立，不要双脚交叠坐立（无论双腿伸直还是弯曲），不要跪坐，这些动作都会加重你们的O型腿。
最后说一下瑜伽。如果你觉得这个动作那个动作拉伸韧带增加腿部内侧力量神马的太麻烦的话，可以直接去练习瑜伽，它可以训练到你身体的各个部位，不用你去费心地搜集针对不同部位的联系方法，虽然贵了些（当然得教学质量好），还是挺值得的。
最后希望看到这篇文章的O型腿患者能参照我的方法去锻炼矫正，并能真正地坚持下去。长此以往，O型腿终会和你说拜拜！！！张驰歌（更新，含照片）新增的高票答案列举的矫正方法非常丰富，我只尝试过其中很小一部分，并最终选择了其中一个坚持至今，受益匪浅。这个方法即是：劈竖叉（或者叫一字马，这个姿势在网上流行过）我用了超过6年的时间得以证明，对于成年人来说，通过长期柔韧运动来改善O型腿，绝非易事，但切实可行。直接效果对比：开始压腿前（2007年前后，19岁）：两脚并拢直立，膝关节内侧相距2厘米，小腿间距3厘米左右。现在（2014年11月）：双脚、膝关节、小腿可同时并拢。小腿、脚腕灵活有力，跑跳能力增强。央视搜索_中华医药 抻筋这是个关于劈叉、抻筋的视频节目，60岁的老太太练到83岁……提炼节目里的干货，我总结一下。健美修长的腿型是身材美观、运动能力优越的必备条件。而我摸索出来的改善腿型的方法就是压腿和劈叉（抻筋）。那压腿抻筋的理论基础在哪？（中医黑请提前绕道谢谢）“筋是中医对肌肉、韧带等软组织的总称。筋不仅能束骨而利关节，还能输送气血，给骨骼以濡养。骨正筋柔，经络气血运行通畅，肢体行动就灵活自如。”“筋长一寸，寿延十年”。经络（脉）运行气血，而“久坐伤脉”，大家在小学初中高中课堂上干板凳上终日久坐；再往后，学习工作游戏……仍长时间保持坐姿，伤脉久矣！所以压腿抻筋，不仅能改善O型腿，对所有久坐者来说，保持气血通畅、身体健康也是极好的。（我四年多没吃过感冒药或打针我会乱说？）具体实践方法，我试过以下几种：1、压腿：脚放在某个高度适宜的台阶上，前腿压平，支撑腿蹬直，胯骨与前腿垂直，腰部挺直（最好一只手压在后腰以保证不弯腰），另一只手去触摸前脚尖。2、劈叉（竖劈）：双手扶住地上、沙发或床边，双腿试探向下劈，稍感酸痛即可，每次坚持5分钟，循序渐进（最好也不要太弯腰，长期容易伤到腰锥）3、踢腿：参见武术、舞蹈踢腿基本功。也是支撑腿蹬直，腰部挺直，前踢腿绷直，控制幅度力度。参考视频链接：少林武术基本功，17分50秒是压腿，之后有摆腿和踢腿，33分30秒处是竖叉。上张图：电影《飞鸿之西域雄狮》里，米国小伙请教鬼脚七（熊欣欣饰）怎么练腿法，答曰：“不怕辛苦就行了，像我这样，每天压腿两个时辰……”终极秘笈：持之以恒。10月24日更新个人体会：一开始，压完后只是感觉酸痛有所舒缓，坚持一两个月后，压完会有明显的轻松舒适感。之后这种愉悦感持续加强（科学地讲，因为运动会刺激大脑多巴胺的分泌），你会慢慢感觉到膝盖内侧、小腿内侧的骨骼、韧带、肌肉，都不再像原来那样麻木无力，会确切地感觉到气血贯通（可排除心理暗示的作用）。对运动能力的改善也日渐明显，跑步、打球时，尤其会感觉到脚腕、小腿、膝盖都更容易发力，崴脚、抽筋的情况很少再发生（偶尔发生也程度很轻）。我非常希望看到这些文字的知友都能早日开始尝试并尽早形成习惯，为自己的体型健美和身体健康付出有限的时间和汗水，可以得到无尽的收益，真的非常非常非常值得！从今天开始吧朋友！“Yesterday you said tomorrow.”我曾经因为少年时没人指导，自己查询、摸索了好多办法都没效果，浪费了大量时间，还受过一些小伤，感到非常遗憾。终于，我找到了最适合自己的方式并坚持到现在。我毅力不够也怕受伤，每次压的力度都不大，但，我坚持得够久。“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。”按评论要求上图：
这是我2010年10月拍的，当时这姿势只能撑几秒钟 （现在当然轻松半小时）。按要求上正脸（2011年10月）。-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------更新统一回复知友关心的问题：1.压腿能不能改善身高？回复：我个人有所改善（1cm左右），效果不太显著（毕竟已成年，且确实）。上照片两张照片中左一参照对象均为我的同乡好友，非典型学霸一只，较少运动。左图有时间标注，右图摄于2012年6月。2.我本人现在矫正效果如何？回复：见图（手机拍的，皮肤不好，最近膝盖上还有点小划伤，所以色彩和背景调了一下，之前长期没有上这样的照片是因为自己对腿型还很不满意——处女座你懂的）以下为原答案中啰嗦叙事部分，实用党可忽略。------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------（我上一点亲身经历吧。对于轻度的罗圈腿，简单有效的办法，是压腿，练到后期是劈竖叉（或者叫一字马，这个姿势在网上流行过）。我现在正保持着这个姿势。每晚睡前习惯。我保持了超过一年。手机输入太慢，改天更新。————————————————————————————————————————————————————————————————————————我从初中十三四岁开始注意这个问题。那时候开始每年长高，但是旧裤子总不显短。到我大学的时候身高固定到170的样子，初中的旧裤子还能穿……脚腕粗，小腿弯，小腿粗，分别是我在初中高中大学听到的部分评价（完全准确，泪目）。绑腿这办法我试过一两次就觉得有点扯淡——很难受睡不着好嘛！初中骑车座很高的老式自行车、并腿深蹲、并腿原地跳，高中跳台阶、摸高、压腿，到大学开始把压腿养成习惯，还业余练过两年多民间武术（期间尤其重视压腿踢腿的基本功）。现在的水平是把压在门框上过头顶，每晚睡前基本压平，压完再睡（希望将来能压着睡着）。至于效果，是现在我跟腱变长（目测），直立时小腿内侧可以几乎并拢，买裤子直筒稍宽就没啥问题。鞋子后跟外侧磨损明显减轻，弹跳改善。戴剑松，订阅号：慧跑（微信：smarun_com）本回答旨在针对O/X型腿的跑友们，介绍相关知识以及如何矫正O/X型腿许多人知道O型腿/X型腿与膝痛、小腿疼痛存在一定关联，即O/X型腿的跑友容易导致髌骨劳损、胫骨内侧应力综合征等典型伤痛，这是不是就意味着O/X型腿的人不适合跑步？他们跑步是否会必然发生伤痛？跑步与他们无缘？今天，我来详解这个问题。1、顶尖的马拉松运动员也存在O/X型腿让我们看一组顶尖马拉松运动员比赛图，图中画圈的地方真实显示了部分运动员同样存在O/X型腿，也就是说O/X腿型的人不适合跑步一说是以讹传讹，没有足够证据显示O/X型腿不能跑步。O/X型腿照样可以成为优秀的长跑者.2、什么是O/X型腿？当我们正常站立时，正常腿型表现为双脚并拢时膝盖也可以互相完全靠拢。如果双脚并拢时，膝盖无法完全靠拢，两膝之间存在一定空隙，就是所谓O型腿，又叫做罗圈腿，学名叫做膝内翻。同样道理，当两膝盖完全靠拢时，如果两脚却无法完全靠拢，就称为X型腿，或者膝内扣，学名膝外翻。3、O/X型腿的人跑步容易发生伤痛的原因何在？不管是O型腿还是X型腿，我们都称之为下肢力线异常，所谓力线异常就是指骨骼排列不太整齐，从而使得受力有可能发生改变。那么O/X型腿引起的力线异常是导致跑步伤痛的根源吗？首先我们看看X型腿，X型腿的人由于膝盖往里扣，导致膝盖Q角增加（大腿股骨与胫骨不成一条直线，而呈现一定锐角）。这样在跑步过程中，大腿前侧股四头肌用力蹬地时，会存在一个较大的分力使得髌骨向外滑动，这就有可能使得髌骨正常运动轨迹发生破坏，导致髌骨与股骨之间的摩擦增多，从而导致髌骨软化。同时，由于膝盖内扣，使得身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面，会导致膝关节外侧软骨面磨损。女性由于骨盆比男性更宽，使得Q角增加，因此，女性跑友发生膝伤的概率是要明显大于男性的。X型腿的人除了有可能发生髌骨劳损外，过度膝内扣还又有可能导致足弓塌陷，从而引发扁平足，扁平足本身又变成跑步小腿疼痛的主要诱因，真是屋漏偏逢连夜雨。对于O型腿的人来说，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损。O型腿的人还有可能导致高足弓，高足弓的人跑步由于缺乏减震，使得出现小腿疼痛的概率也提高。4、O/X型腿的人≠必然发生伤痛O/X型腿的人容易发生伤痛是基于理论分析和统计学调查所得出的一般性结论，但却并不适用于每一个人，更不应该对号入座。这就如同，缺乏运动容易导致肥胖，但不是每一个缺乏运动的人都必然会发生肥胖，因为肥胖还跟饮食有关。同样的道理，O/X型腿的人也不会必然发生跑步伤痛，因为这还跟腿部力量和其他因素有关。正如同专业的马拉松运动员也有可能是O/X型腿，但不照样没有伤病，并且成绩优秀么？准确来说，O/X型腿的人加上力量不足导致的错误动作模式，才会诱发跑步伤痛。O/X型腿的人的伤痛问题如同一个巴掌拍不响O/X型腿的人有可能是先天遗传，也有可能与后天软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等有关。比如日本女性中O型腿的人较多，这可能与日本女性从小就在榻榻米上生活，经常跪坐有一定关联。但这也并没有妨碍日本女子中长跑一直保持优良传统，并涌现了高桥尚子、野口等一批优秀运动员。成年以后，骨骼长成的形状几乎不可改变，但是不是就意味着对于O/X型腿的人没有办法预防或者减少跑步伤痛发生概率呢？当然不是！通过针对性的力量训练或者康复训练，可以弥补O/X型腿所导致的不正确的受力，从而大大减少伤痛的发生。相比O型腿，X型腿更容易导致髌骨劳损，对于跑步的影响更大，这是因为大腿股骨本身存在一定内收Q角，Q角的加大就是X型腿。我们无法改变已经形成的O/X型腿，但通过针对性的力量强化，可以减少跑步腾空落地过程中，由于力量不足而导致的膝盖不稳，并减少髌骨的异常运动轨迹，这对于预防和减少伤痛意义重大，接下来看看怎么练？5、针对X型腿的矫正性力量训练现代运动科学研究发现，大腿外侧的臀中肌虽然不如跑步时主要用力肌肉——臀大肌发达，但它作用非凡。臀中肌具有稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤的重要作用，长在屁股上的肌肉居然可以减少膝伤，简直就是隔山打牛啊。因为臀中肌的功能如下图所示动作——大腿外展，而X型腿的人其实就是表现为大腿过度内收内旋从而发生膝内扣。加强与内收内旋功能完全拮抗的肌肉，也即臀中肌的力量，就可以有效控制不正常的膝内扣。膝内扣动作得以控制，就自然纠正了髌骨异常运动。而对于过度X型腿导致的足弓塌陷问题，也可以通过强化小腿深层提拉足弓的肌肉——胫骨后肌训练，来强化足弓保持。动作1：膝关节最后15度伸膝强化X型腿的人容易发生髌骨向外滑动，通过该动作可以促进股四头肌内侧头收缩，从而制约髌骨向外滑动。注意由于动作幅度较小，完成动作时速度应当较慢，16个1组，完成2-4组。动作2：侧卧位直腿上摆该动作可以强化臀中肌，减少膝内扣。注意要始终将注意力保持在臀部外侧肌肉用力，上举时脚尖始终朝前，避免出现脚尖朝上，同时动作速度不宜过快。16个1组，完成2-3组。动作3、侧卧贝壳式该动作可以有效强化臀中肌力量。在膝盖处绑一弹力带，侧卧位屈髋屈膝，如同贝壳打开，一侧腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不动。16个1组，完成2-3组。动作4：小狗式手膝位支撑，在膝盖处绑一弹力带，一侧腿做外展动作至最大幅度，保持骨盆不动。16个1组，完成2-3组。动作5：弹力带下蹲该动作可以综合训练臀大肌和臀中肌，通过正确的下蹲，有助于形成正确的动作模式。蹲至大腿与地面平行，当然要求膝盖不可以内扣，也就是要纠正X型腿跑步容易出现膝盖内扣的错误动作。每组24个，完成2-3组。动作6：坐姿提踵该动作可以有效强化小腿后侧的深层肌肉——胫骨后肌，该肌肉具有维持足弓的作用，因此，增强胫骨后肌力量有助于提升足弓，减少过度X型腿可能导致的足弓塌陷。挺胸收腹坐好，双脚赤足踩实地面，双手自然放于膝上，一只脚充分提踵最高点保持一下再缓慢下落，注意动作速度不可过快。20个1组，完成2-3组。当然，对于存在X型腿的跑友选择一双稳定控制型的跑鞋也有助于减少足踝过度旋前（扁平足），这种跑鞋往往内侧支撑良好。6、针对O型腿的矫正性力量训练O型腿虽然也会发生髌骨劳损，但相比X型腿，更多会出现小腿疼痛——也即小腿胫骨应力综合征和足踝扭伤，所以加强小腿和足踝力量更有助于减少O型腿导致的跑步损伤。动作1：弹力带足背伸训练（抗阻勾脚）将弹力带套于脚背上段，对抗弹力带阻力勾脚，来回全程都要保持用力对抗且保持相对慢速（强调过程控制）。16个1组，完成2-3组。动作2：迷你训练带足外翻训练将迷你训练带8字缠绕套于脚背上段，对抗弹力带阻力足外翻，来回全程都要保持勾脚用力对抗且保持相对慢速，尤其还原时更要控制慢速。16个1组，完成2-3组。动作3：站姿提踵训练保持良好姿态单脚站立于台阶边缘，站立腿膝盖伸直但不锁死，维持脚跟前脚掌在同一平面上，先缓慢控制的下放脚跟到腓肠肌充分拉长，然后快速提踵到最高点保持一下，最后缓慢控制的落回初始平面，注意动作速度不可过快。16个1组，完成2-3组。动作5：坐姿提踵训练：见前述动作6：足底肌肉强化首先强化我们的足底肌，采用的是经典的抓毛巾训练，单脚赤脚踩实平铺的毛巾，尽力伸趾并分趾，然后用力下压，弯曲脚趾抓拢毛巾，如此反复多次，注意速度不要太快。由于过度O型腿容易导致高足弓，所以O型腿的跑友选择一双缓冲良好的跑鞋对于减少代偿性高足弓带来的地面冲击也有积极意义，这种跑鞋往往足底夹层部分缓冲良好。7、总结O/X型腿的跑友大可不必过度担心。O/X型腿与损伤之间还没到画上等号的份儿，只不过O/X型腿的跑友相比普通跑友发生损伤的几率会增加一些。腿长成那样几乎不可改变，但可以通过有效的力量强化，同时纠正不良跑姿，最大限度减少可能带来的运动损伤风险。关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。曹广禛，是何等样的人，就遇何等样的事。本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号转载注明出处 曹广禛 微信 商业转载请联系 盗转必究！ -------------因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎提出，我会对常见的问题及时更新 欢迎收藏!!--------------这两年高腰裙/裤和超短款上衣、紧身瑜伽裤和运动鞋的搭配风靡全球，再一次把人类对于腿的审美需求推上新的高度，而这也是必然的，因为算上臀和脚下的高跟鞋，以腿为主导的下半身占了视觉身高的一大半，当然重要！什么称得上美腿？看超模的腿，羡慕吗？告诉你个秘密她们可都是天生的！不过！她们还在努力的训练力求完美和保持，而你吃着零食还在寻找所谓秘籍，幻想用某9个动作30天改变你的现状？事实是“那不可能！”，而你更是藏后就再没想起过。既然不是天生丽质，要么弃疗，要么就务实的努力，这样我还能帮你一把！说起腿，女性都会最在意长短和粗细，长短不用多说全凭天赋和搭配技巧，而粗细可控，可女孩子们总在赞叹别人的腿细或抱怨自己的腿粗，在这里我大声的告诉你们“你OUT了！”腿的粗细不是审美的第一位，腿型才是最重要的，如果非要在粗细之间有个偏向，那也是有结实线条的小粗腿获胜！因为很细又松垮的腿更容易暴露腿部骨与关节的缺点（不直），给人不健康的感觉。总结起来：直而长且有结实线条的腿视为美，过粗或过细不直的腿则相反。先说腿型几乎所有腿型的问题都与包含着膝关节的问题，膝关节是人体内最大、最复杂的关节，膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，很多损伤不可逆，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以骨头完美支撑了身体的重力和各种压力，不正常的腿型源自也导致日常运动（站、走、坐）的变形，使得身体的重力不被支持导致相关肌肉和关节的代偿和损伤。有问题的腿型不但影响静态时的美观，运动起来也会有这样那样的问题：●盆骨前倾/后倾造成腰痛●驼背、头前伸造成肩颈痛●扁平足/高足弓造成运动时脚底痛●膝盖超伸、膝关节不稳定有时会响或痛●小腿肌肉发达但僵硬或酸痛●高低肩、长短腿不但使人气质下降，更重要的是健康也在受损。如果你有以上情况就用下面的图片自我检测以下腿型吧。下图为腿型的分类图，光脚直立地面挺胸收腹对镜子或拍照观察。<img
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