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谈谈健身气功教学的步骤及方法
15:05 来源：中国健身气功协会
　　内蒙古师范大学体育学院　张彩琴
　　健身气功具有动作简单、易学好练、场地条件要求不高、健身效果比较明显的突出特点。尽管如此，作为习练者要想达到功法纯熟、动作规范、练养相兼、形神合一的要求，也必须经历一个由易到难、由浅入深、循序渐进的学练过程。因此，在健身气功的教学过程中，应当遵循功法动作和习练技能形成的规律，使习练者逐步掌握动作，并在习练的过程中体悟功法的深刻内涵。我认为，一个习练者从初学到真正掌握功法，一般要经过五个步骤。下面以健身气功&五禽戏的预备势&&&起势调息&为例，来分别阐述健身气功教学每一个步骤的主要任务、方法及要求。
　　第一步：基本掌握功法套路及运行路线
　　主要任务 首先让习练者弄清功法动作的基本套路、运行路线、来龙去脉和姿势变化，使习练者建立起功法动作的初步概念，并逐步达到由集体演练时进行提示，过渡到演练时不需要提示，直至个人在没有提示的情况下也能独立完成功法演练。
　　教学方法 本阶段教学的特点是：练功者一般不具备专项素质，缺少控制能力，再加上习练者以中老年为主，记忆力和协调性相对较差，习练时往往顾此失彼，动作僵硬不协调，并且容易产生多余动作。因此，这一阶段的教学应以辅导员的讲解、示范和领做为主要方法。以健身气功&五禽戏预备势&&&起势调息&动作为例，教学时不宜过多强调动作细节、步型工整，只要求习练者能按功法要求分四步粗略完成动作即可。
　　第二步：熟练而准确地掌握动作
　　主要任务 在第一步学习和练习的基础上，通过进一步练习把手、眼、身、步变化的部位搞准确，达到动作姿势与习练方法正确、规范、熟练。
　　教学方法 本阶段教学的特点是：习练者对功法动作已有大致了解，但遇到新的刺激就会出现错误，甚至已经建立起来的正确动作概念也会消失，所以教学中应不断给予信息强化，使习练者对每一个动作的路线、方位、角度、虚实、松紧都能正确掌握，使习练者已经初步建立起来的正确动作得到进一步巩固。因此，这一阶段的教学和辅导应抓住重点、难点，并在完善细节上多下功夫。如在做&起势调息&时，要求左脚分开时，重心先右移，右膝稍屈；然后由脚跟离地过渡到脚尖离地；在双肩保持水平的基础上左脚向左侧开一步，比肩稍宽；脚尖脚跟依次落地；重心再还原到双脚。又如，两臂上举下落动作的要求可分为四步进行：一是两掌&上提&，要求两肘微屈保持圆弧，虎口撑开，手心空出，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高，两掌心斜向胸部；二是&回收&，两掌边回收边内旋，使手心对着膻中穴；三是&内翻&，两掌继续内旋，翻转成掌心向下；四是&下按&，两掌缓慢下按至腹前于下丹田处。总之，在教学过程中，只要抓住了上述细节，动作的质量就有了保证。
　　第三步：连贯而协调地进行习练
　　主要任务 这一步要求习练者掌握动作要连贯、圆活、完整、协调，强调动作转换要自如顺畅，具有较强的自控能力。
　　教学方法 本阶段教学的特点是：习练者的技术基本成型，动作基本稳定。如做&起势调息&动作中的&上提&和&下按&动作时，脚趾抓地，力由脚跟起，然后传于腰，松腰，腰上用力，力由腰发，肩胛打开，力达肩部，沉肩，肩部用力两臂启动，力再穿过肘、手，完成以腰为轴，以肩带肘、以肘带手的上提和下按动作，使全身节节贯通，劲力顺达，协调流畅。对于劲力的要求也由&松柔&(如棉里藏针，柔中寓刚，刚柔相济)到&松沉&(如棉里裹铁，有沉重感)直至&松弹&(收放自如、松紧随意、协调流畅)。因此，在这一阶段的教学中，应在动作的连贯、流畅、准确和完整上多下功夫。
　　第四步：注重呼吸与动作的协调配合
　　主要任务 在功法的习练过程中，结合动作的升降、开合，主动配合动作有意识地进行呼吸调整，不断地体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。
　　教学方法 本阶段教学的特点是：习练者已熟练掌握功法动作，并形成了正确的动力定型。这时要求习练者在习练时要注意调整呼吸，微微用意，绵绵若存。特别是不能憋气、用力，更不能故意用力使腹部鼓胀或收缩，从而在松静自然的习练状态中使呼吸逐步达到细、深、匀、长。因此，这一阶段的教学方法应采用边讲解边示范的方法，让习练者了解呼吸与动作的相互配合的规律和技巧，即升吸降呼、开吸合呼。
　　第五步：领会功法的意境与神韵
　　主要任务 注重意念与动作的配合，体会&形神兼备&、&内外合一&的功法意境与神韵。
　　教学方法 本阶段教学的特点是：习练者已经较好地掌握了功法，动作规范准确、习练流畅自如。如做&起势调息&&上提下按&的调息动作时，意守两掌&劳宫穴&；两掌上提时意想将清气尽可能的托起，回收时意想将气收回胸前灌入&膻中穴&，翻转下按意想将气注入五脏六腑，最后随着两掌下按，意气直至下丹田。这一阶段的教学，应把教学重点放在分析动作意境、神韵，阐明精神、意念与形体动作的协调配合上。
　　总之，在健身气功教学过程中，上述五步是相互联系的，不能截然分开。一般来说，上一步是下一步的基础，下一步是上一步的深化与发展。它们既有区别，又密切相关，只有掌握好这些步骤和方法，才能保证教学质量的不断提高。
（责任编辑：秀品）
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如何练习托马斯？
做托马斯全旋的要点： 1、腿的感觉是甩而不是踢。要有明显起伏，在低点的时候是“扫”，然后“升”，到最高点勾一下。 2、腿要伸直，画的圆大一些。 3、身体到后面时要提臀，把腰往上举，像要倒立一样。 4、腿分得越开越好，即使在侧面交叉时也要尽量迅速过去，分开一些。 想想很多人都说做托马斯并不用多大力气，这些人都是会做的，做的很熟练的。我认为如果说做托马斯时要用的力气是100，那么你就要有200的力气才可以，要练的话恐怕还要多。因为这个动作很讲究技巧，控制力量以及爆发力量。倒立也很类似，当你找到平衡点立稳的时候是不怎么费劲的，恐怕用30分的力气就可以做到，但是不会倒立的人用100分也觉得累。 有的人说练托马斯要先练并腿全旋，然后逐渐分开。
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托马斯练习 把你的左腿适当的往后跨一大步。 右腿稍稍弯曲，你的左腿是向你的背后伸出.右手往后摆，左手在前准备接地。 2.接地后，现以画圆弧的方式甩起你的左腿 (这个步骤很关键，很多人会发觉自己做托马斯做起来没有动力，问题往往会出在这里，你要感觉到你的腿是在甩！而不是放！这样你将会获的很大的动力去供给你跟后的全旋。教你一个很简单的测试方法，如果，你觉得你这个动作能放慢来分解的做，那么我可以告诉你，你做错了。这个动作是虽然不快，但却是一个只能连贯起来才能做的动作) 我之所以花这么大篇幅写这一步，是因为这一步是我们街舞托马斯全旋和体操的托马斯全旋的最大区别！这个动作可以让我们（比体操的托马斯全旋）“赚”的多的动力！紧记！ 3、4.当你的左腿甩到与身体形成一直线时，把重心转移到身后的左手上。 （解释：本来左手是在身前的，在你甩左腿到了左腿与身体成一直线时，此乃临界点，左脚一过，左手便相对身体在后面了）当左腿快要踢到你的右腿时，马上上踢你的右腿，在力量允许范围内，力越大越好！！ 5. 接着，便是托马斯全旋中最重要的一步了。 这动作我揣摩了很久，终于有了点感觉。其实后面的动作更多的是要你有意识的去做。为什么？因为我曾经有一段时间很迷惑：教材上说得我也基本做到了，为什么就是做不过去呢？...知道拍了录像之后，我才发觉原来我做不过去，是有很多原因的。也许有人又会说，叫人看看不就行了吗？我认为不是内行根本不可能看出，所谓“内行看门道，外行看热闹”阿！我之所以能看得出，是因为我将录像分帧播放的（25PFS）而能发现问题的帧数是有那么5，6帧（5/25＝0.2S），试问一个正常的“外行”又怎么能看得出呢？好，是我解释这个错误的时候了。这（几）个错误也许大家一早就知道，其中，最重要的就是在回来的时候没有把腿伸直，而很多人（包括我）在自己做的时候都认为自己是直的，实际上，这零点几秒的时间恐怕你用一般的注意力是注意不到的。所以在踢左腿，甩右腿上去的时间，（先）要用你99％的注意力伸直右腿，这一步很关键，因为一但你弯了腿，所有的动力就会往下跑了，当然是过不去的啦！ 6.接着便是收腿的动作了，关于这一步，我暂时俯花碘拘鄢饺碉邪冬矛不能给个很详细的说法，也许...这个动作就是不用怎么多说的。在你手的时候，你会感觉到收腿是（会）要有这么一段时间的，大概半秒吧（在托马斯全旋这个动作来说已经是挺长的了），允许腿的一定的弯曲，毕竟越弯就越容易过去，但是你的腿越弯，你的动作就越难看！ 小结： 我的观点是腰的重要性 首先在你起的时候（也就是在侧面）要注意一定要把腰拉低点，越低越好但腰一定要拉开不可有缩着做（找一个屁股往下沉腿往上拉的感觉），记住一定把要从低位拉出来，不然后面的动作是接不上的！ 接着（到前面的时候）把腰尽量往前送，一样要拉平，越平越开就越好，这里如果你刚才在侧面的时候腰起的过高的话，就会感觉控制不住身体而向后到的！ 还有其他问题，如 一、踢腿不充分 二、没有送髋 三、急于收腿 四、发力点不对，发力点应该在脚尖上 五、没走最远的距离
其他3条回答
托马斯全旋是很吸引人很帅很酷的动作，很多年轻人尤其是街舞爱好者都以会做托马斯为荣。普通人怎么才能做托马斯全旋呢？我作为业余爱好者，虽然没有体操运动员和街舞BBOY那样专业，但是从普通人练习来说我还是有资格传播一下经验的。
我两年前开始练，断断续续的，加上自己一米八几的个子不好练，现在还做得很一般。
很多学街舞的人都想学托马斯全旋，但是我最近找了一下网上，几乎没有写的好点的教材。最著名的是两个，一个是西瓜刨的，另一个比较简单。
两个所谓的教材写的非常差，先不说文笔和描述能力，两个教材甚至都没有说出托马斯的一些要点，而且有一些讲的有严重的错误。很多会做托马斯全旋的人都说写得不好，然而菜鸟们却认认真真研究起来。尤其是西瓜刨的，据我所知他本人还不会做托马斯呢，只...
力量，勤奋，技巧，成功。 腰拉低点，屁股往下沉腿往上拉，重心转移到身后的手上。
主要``看你的感觉~`和“悟”
没有基础..应该先练习那些部位？然后在做托马斯时候注意什么要点以及重点呢？
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出门在外也不愁太极学堂/从练拳“起势”之方法来体会太极拳的内含
太极拳自始至终都体现了阴阳的转换，起势就是阴与阳的一次转换过程，同时也是身体打通任督二脉的一个过程。
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&在这种情况下，双手上抬时会感到大气对手背有一种很大的压力，下落时双手心会感到有很大的阻力。这是一种全身心的运动，体现了肩与胯合、手与脚合、肘与膝合。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。跳BreaKing需要练习那些力量，该怎么练习！新手_百度知道
跳BreaKing需要练习那些力量，该怎么练习！新手
是新手，灰常感谢！！如果有爱好者欢迎互相交流，想自学BK求高手指点一下该练习那些基本功
我有更好的答案
下面就是基础 基础包括力量平衡协调控制力柔韧性1力量一般技巧都是三分力量七分技巧只要技巧掌握的好。力量但不是需要很大，所以大家平时只要做做倒立俯卧撑的力量就应该够咯-我们要做的是技巧型舞者不是力量型舞者在说咯我们也不是练健美的2平衡就是倒立还有单手撑倒立的意思我就不说了[嘿嘿]初学者练习时最好不要靠墙，那样有依赖性，最好找个人帮你扶一下双手指分开指尖向前。最好是有抓地的感觉双手之间的距离一定要比肩宽半掌，有的人会问那需要练到定多久合适呢这是是因人而已的了一般可以定30秒就够咯 3协调这个就比较复杂不怎么好说，一般来说就是整体的动作稳定和熟练度来决定的也就是说你做动作的时候上身和下身的配合度练习一般都是以控力来练习这样速度比较快想比较也比较苦 4控制力这个比较简单，...
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