跑步有段时间了,可是你会跑步吗?
对于大多数人来说，跑步仿佛是一种天生的技能，并不用学习就可以拔腿就跑。所以很多业余跑步爱好者从来没有学习过如何跑步，他们可能也从来没有被教过如何用正确的姿势和符合人体力学结构的方式来跑步。
所以今天和大家聊聊似乎与损伤防护不太相关的话题——该如何跑步。不过请大家先要清楚一点，今天这里讲的绝大部分内容是针对跑步新手的。已经有经验和坚持跑步多年的跑者，如果没有遭受过什么明显的损伤，最好还是按照你的习惯继续跑。这听起来好像没什么科学含量，改善你跑步方式的最好办法就是多跑，行动需要理论指导，但要好的结果则一定要行动。
先说说跑步的技术原则，最重要的是提高你的步频以及降低步幅。步幅指的是每分钟跑步的步数，大多数优秀的跑者的步幅是每分钟180步左右(双脚都算)。理想状态下跑得比较舒适时，你的步幅最好要达到每分钟170步，当你跑的速度加快时达到这个频率并不太难。如果还达不到这个频率，每隔2-3周左右增加5%。最新的研究表明，较高的步频会降低双腿受到的冲击力，提高跑步效率以及减少损伤几率。
正确的蹬地时间：跑步新手往往为了达到更大一些的步幅，有向前“伸脚”的倾向，这样做的话就会造成足跟过度向前着地，这个着地点会超过你的整个身体投影线。这是必须要避免的。正确的做法是，应该让你的脚着地点在你的身体下方，而不是超过你的身体。而跑步新手往往只是注意脚的哪个部分先着地，这相对于保持脚的着地点在你身体下方来说并不那么重要。保持步频在每分钟170步以及保持脚的着地点位置，就会大大提高你的跑步效率。所以在你跑步的时候，要时刻提醒自己这两个方面，而不要过度地把你的脚或腿伸到你身体的前面去。
保持良好的身体姿态。在跑步的时候尽量保持身体抬高的姿态，这样就会尽量减少含胸驼背的不良姿势习惯。不少跑步新手虽然知道在跑步时需要身体前倾，但是往往做的却是弯腰前倾，换句话说就是只做到了躯干的前倾，而腰部以下的身体部位并没有随着也向前倾斜。正确的姿态是整个身体从脚踝处就整体地向前微微倾斜，使躯干和腰臀部及下肢保持一条直线。当你注意在跑步时保持拔高身体、腰背挺直的时候，这一点会自然做到。想象在你的头顶有一根线垂下来连着你的整个脊柱、腰臀部和下肢，有个人在你的头顶向上拉这条线把你的身体拉直，这样你在跑步时就会抬头挺胸，保持身体抬高的姿势了。
当你逐渐有意识地把这几项能落实到你的跑步实践中时，你会渐渐感觉到跑得会越来越舒服，并且会减少受伤的几率。事实上多数的业余跑步者都没有能够遵循这些原则，而他们就会面临更长时间的瓶颈期和更多的慢性劳损。
特别是那些想要参加比赛的业余跑步者，这些原则更显重要。在训练的过程中，除了单纯的跑步训练外，保持有规律的力量训练，强化跑步方式和姿态，注重身体恢复的多样化训练，都是十分必要的。设立长久目标和循序渐进的实施计划达到这个目标，比仅仅追求每周跑多少量的意义要大得多。
最后总结一下跑步新手常见的一些错误技术动作。
1.脚跟先着地
跑步时脚跟着地相当于给你自己在刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使你要重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。同前面讲过的，增加步频会减少足跟着地。试试赤足跑步你就会充分感受和理解这一点了。
2.身体后倾
正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地保护腰部，少受损伤。
3.手臂侧摆
跑步时手臂应该和你跑步的方向一致进行有规律的摆动，而不是左右侧摆。跑步时，躯干是会有自然的扭转活动的，而手臂前后对应摆动的作用是会将躯干的这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。如果手臂有过多的侧摆动作，则会通过肩部的传递而将躯干扭转作用加大，逐渐就会引发各种关节问题。需要注意的细节是，手臂前后摆动时，向后摆动的幅度要稍大而向前摆动的幅度要小些，这样也可以减少步幅过大的现象。手臂前后摆动的高度是依据你跑步的速度而定，加速快跑时，前臂向前应该摆动到自己下巴的位置，此时对侧上臂向后摆动时的位置差不多和地面平行，而肘关节大约为90度左右;慢跑时上肢摆动幅度下降，关注点在放松和保持平衡上。
4.“坐着”跑
如果在跑步时腰臀提升不够的话，腿部向前后的伸展很难做到位，这样应该有的膝部抬起就很难做到，进而造成足弓的弹力下降，主要依赖股四头肌的发力，而大腿后群肌和小腿三头肌发力不够全面。
由于大腿后群肌肉参与发力不够，造成脚抬离地面不够，因此膝关节也随之抬高不够，后果就是步幅过小，看上去像是直着腿在跑步，这会加重大腿后群的负荷和各个关节损伤几率。
这里粗略地和大家探讨了一下跑步新手容易忽视和常犯的错误动作，希望这些内容对提高大家的跑步效率和预防损伤有所帮助。
(作者系美国注册物理医疗师、运动医学硕士)
跑步有段时间了,可是你会跑步吗?
对于大多数人来说，跑步仿佛是一种天生的技能，并不用学习就可以拔腿就跑。所以很多业余跑步爱好者从来没有学习过如何跑步，他们可能也从来没有被教过如何用正确的姿势和符合人体力学结构的方式来跑步。
对于大多数人来说，跑步仿佛是一种天生的技能，并不用学习就可以拔腿就跑。所以很多业余跑步爱好者从来没有学习过如何跑步，他们可能也从来没有被教过如何用正确的姿势和符合人体力学结构的方式来跑步。
所以今天和大家聊聊似乎与损伤防护不太相关的话题——该如何跑步。不过请大家先要清楚一点，今天这里讲的绝大部分内容是针对跑步新手的。已经有经验和坚持跑步多年的跑者，如果没有遭受过什么明显的损伤，最好还是按照你的习惯继续跑。这听起来好像没什么科学含量，改善你跑步方式的最好办法就是多跑，行动需要理论指导，但要好的结果则一定要行动。
先说说跑步的技术原则，最重要的是提高你的步频以及降低步幅。步幅指的是每分钟跑步的步数，大多数优秀的跑者的步幅是每分钟180步左右(双脚都算)。理想状态下跑得比较舒适时，你的步幅最好要达到每分钟170步，当你跑的速度加快时达到这个频率并不太难。如果还达不到这个频率，每隔2-3周左右增加5%。最新的研究表明，较高的步频会降低双腿受到的冲击力，提高跑步效率以及减少损伤几率。
正确的蹬地时间：跑步新手往往为了达到更大一些的步幅，有向前“伸脚”的倾向，这样做的话就会造成足跟过度向前着地，这个着地点会超过你的整个身体投影线。这是必须要避免的。正确的做法是，应该让你的脚着地点在你的身体下方，而不是超过你的身体。而跑步新手往往只是注意脚的哪个部分先着地，这相对于保持脚的着地点在你身体下方来说并不那么重要。保持步频在每分钟170步以及保持脚的着地点位置，就会大大提高你的跑步效率。所以在你跑步的时候，要时刻提醒自己这两个方面，而不要过度地把你的脚或腿伸到你身体的前面去。
保持良好的身体姿态。在跑步的时候尽量保持身体抬高的姿态，这样就会尽量减少含胸驼背的不良姿势习惯。不少跑步新手虽然知道在跑步时需要身体前倾，但是往往做的却是弯腰前倾，换句话说就是只做到了躯干的前倾，而腰部以下的身体部位并没有随着也向前倾斜。正确的姿态是整个身体从脚踝处就整体地向前微微倾斜，使躯干和腰臀部及下肢保持一条直线。当你注意在跑步时保持拔高身体、腰背挺直的时候，这一点会自然做到。想象在你的头顶有一根线垂下来连着你的整个脊柱、腰臀部和下肢，有个人在你的头顶向上拉这条线把你的身体拉直，这样你在跑步时就会抬头挺胸，保持身体抬高的姿势了。
当你逐渐有意识地把这几项能落实到你的跑步实践中时，你会渐渐感觉到跑得会越来越舒服，并且会减少受伤的几率。事实上多数的业余跑步者都没有能够遵循这些原则，而他们就会面临更长时间的瓶颈期和更多的慢性劳损。
特别是那些想要参加比赛的业余跑步者，这些原则更显重要。在训练的过程中，除了单纯的跑步训练外，保持有规律的力量训练，强化跑步方式和姿态，注重身体恢复的多样化训练，都是十分必要的。设立长久目标和循序渐进的实施计划达到这个目标，比仅仅追求每周跑多少量的意义要大得多。
最后总结一下跑步新手常见的一些错误技术动作。
1.脚跟先着地
跑步时脚跟着地相当于给你自己在刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使你要重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。同前面讲过的，增加步频会减少足跟着地。试试赤足跑步你就会充分感受和理解这一点了。
2.身体后倾
正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地保护腰部，少受损伤。
3.手臂侧摆
跑步时手臂应该和你跑步的方向一致进行有规律的摆动，而不是左右侧摆。跑步时，躯干是会有自然的扭转活动的，而手臂前后对应摆动的作用是会将躯干的这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。如果手臂有过多的侧摆动作，则会通过肩部的传递而将躯干扭转作用加大，逐渐就会引发各种关节问题。需要注意的细节是，手臂前后摆动时，向后摆动的幅度要稍大而向前摆动的幅度要小些，这样也可以减少步幅过大的现象。手臂前后摆动的高度是依据你跑步的速度而定，加速快跑时，前臂向前应该摆动到自己下巴的位置，此时对侧上臂向后摆动时的位置差不多和地面平行，而肘关节大约为90度左右;慢跑时上肢摆动幅度下降，关注点在放松和保持平衡上。
4.“坐着”跑
如果在跑步时腰臀提升不够的话，腿部向前后的伸展很难做到位，这样应该有的膝部抬起就很难做到，进而造成足弓的弹力下降，主要依赖股四头肌的发力，而大腿后群肌和小腿三头肌发力不够全面。
由于大腿后群肌肉参与发力不够，造成脚抬离地面不够，因此膝关节也随之抬高不够，后果就是步幅过小，看上去像是直着腿在跑步，这会加重大腿后群的负荷和各个关节损伤几率。
这里粗略地和大家探讨了一下跑步新手容易忽视和常犯的错误动作，希望这些内容对提高大家的跑步效率和预防损伤有所帮助。
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1000米和400米
,如何在一个月内提高1000米和400米,秒我初2
提问者采纳
我劝你把重点放在400上,最简单的就是每天跑400M 一个月下来也会有提高的,要练保持速度的能力!
因为要保持很快的速度跑完不是一件容易的事我不复制那些东西,而且1000到最后 第一名和第二名的差距是很大的!1000M和400M来比
个人认为400比较难,谁就会赢,想提高是很难的,也要练爆发力!
而1000就不同了拼的就是耐力
谁的毅力比较强! 一个月的话
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是100米吧 比赛有1000吗？我是专业训练的 以前带过沙袋 没什么用 1星期对于短项目没太大作用~跑好400就要增加体力~天天多跑 然后做做变速跑100米加速100米慢跑 这样对你会有帮助的 我专项也有400米 就交你一下400的跑法吧 我400成绩51秒5~ 400起步要快第1个弯道一定要有个好的名次 150米是调整体力的时间 只要跟著前两名别太远就行 再进入弧顶时开始全力加速 只要前面调整好体力冲个150小CASE 这是比赛跑法 要拿第1不要着急冲到最前面领跑 如果你速度有优势没问题的 如果速度慢点 体力能跟上就200时开始加速 不过我有种感觉就是上弯道就跟上坡时的下弯道就下坡 所以我喜欢在150时开始冲刺 希望你取得好成绩~
立定跳远的成绩取决于两个方面：一是技术、二是腿部力量。
1.向你的体育老师学习正确的技术动作，并多练习、体会要领。
2.在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆臂的，。
3.立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂要向后摆动，试试看。
多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。
还有心理作用在作怪，你跳的时候不敢向前伸腿（抬腿）。
按我说的做一定有满意的效果。这是我多年的经验，比在网上搜来的东西好使。
（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地...
当然是多跑了啊！！！调整呼吸，多多联系！我初中时候为了提高成绩，天天早晨一大早起来 跟我同学去操场跑步去！跑了一个月！
以前练过400m，当时我是带沙袋跑步，最后大约200多米冲刺，说白了就是每天强化训练，一个月的时间还是挺有效果的，沙袋一般体育用品商店里都应该有的。比赛的时候同意 的说法，150米左右开始冲刺。
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出门在外也不愁400米与100米跑步技巧_百度知道
400米与100米跑步技巧
400米技巧起跑100米　　第一个100米 　　出去就要把速度加起，身体慢慢抬起来。加速过程把自己的速度带起来,至少达到自己极限的百分之九十。 直道100米　　第二个100米 　　这里是很关键的，承上启下的作用，跑好了就成功了。这100米要放松点，这里的松是肌肉放松，而不是速度减下来。因为前100米带起速度了，所以这100米只要跑松点，其实速度依然没变，也不用刻意去加速度。但要自己感觉到跑起不累，不紧。弯道100米　　第三个100米 　　由于直道100米比较松，进入弯道后就要马上加点起来，过了弧顶后，再肌肉放松10米左右，因为肌肉长时间发紧，会影响最后100米的冲刺，所以这里要肌肉放松10米。再加速。 最后100米　　第四个100米 　　跑到这100米时，才不多都感觉疲累，肌肉也感觉酸涨。所以这100米就没什么具体技术。只有硬拼，如果前面300米跑得好，这里拼起就比较轻松。但最后100米不管怎样累，动作技术是要尽量保持不变。100米技巧短跑的技术含量是很高的，并不是一味的直冲，短跑的跑步姿势是非常重要的，姿势的不正确会加大自身的阻力，限制成绩的上升空间，当一个人的成绩上升到一定程度时，成绩会保持在一定的线上，这时就要靠加大运动量，来激发运动员的潜能，一定要吃苦，还要掌握全面的技术...
跑100M时在有起跑器的前提下发令后，第一步出脚不要太大，太大会使脚用不上力，还会使人瞪起来，这样人就 没有了加速度，前20-30M身体要前倾，但要放松，不要把头压低，也不要把上身故意压低，摆臂积极，脚要有力，蹬地要猛，步频要快，剩下70M上身逐渐提起，但一定不能后仰，尽量保持上身一定的前倾角度，步幅逐渐加大，摆臂更加有力，摆臂幅度也要加大，直到终点压线。当然如果是普通的体育爱好者，其实要求不必那么高。
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提问者采纳
一种是你胃口大开，否则你的肌肉吃不消，之后只要保持重心略微前倾，恶心想吐，但没有任何办法可以短期提高很多，一下子胃部不适，因为每天有一定的训练、摸高跳，所以可能有时候成绩会下降，1-3组 [力量训练要注意初期不可上大量;组）： 一种是你运动激烈，可百度消息、专项（我的建议是以质带量） （1）100米，即便兴奋剂也不可能！ 我也是女孩，无需特别去减~但是增加运动量以后有两种情况，全力冲2-4个、400米都是挺不好跑的项目，中间不可停:至于减肥~你的体重还可以，也能使你的成绩提高一些，所以也控制一下~比平时多吃一些就好，给你制定一个训练计划，记时 多压压韧带，一下子吃太多，也可QQ，即便你不选为答案也一定要看~ 因为这个方法肯定还是很不错的~ 如果遇到问题欢迎随时问我，但记住： 1、耐力训练 每天慢跑20-30分钟、蹲起跳，此时稳定一下之后一定要吃些东西补充营养，注意呼吸均匀，我认为100米，最难受的时候撑一下就好~ [记时，这样你的体重会增长很快，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，最后50米冲刺~ 我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，否则你之后的训练无法坚持，全力（或至少80%力）冲1-2个，咱们从女孩的角度来分析~ 100米最重腿部爆发力，微微掂起脚，400米兼具爆发力和耐力~ 这种情况下;组（刚刚开始可以10个&#47，即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握） 2：，如果把时间耗在技巧上、力量训练 （1）蛙跳，现在不给你讲技巧，15-30个&#47，欲速则不达~] 3，会阻碍你的训练，3-5组 （2）跳绳，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，40秒-1分钟&#47，你的情况可能与我不同;组，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，身体微微向前倾、步伐均匀，上下波动不超过10秒就无需太过担心~] 这个计划配你应该比较合适~ 我一个字一个字敲出来的，注明你是谁~ PS实话实说，记时 前三百米不要速度太快，你会吃亏的~ （2）400米，尤其需要爆发力的项目成绩不是那么容易提高~ 但是，尽量快地跳，通过训练
其他6条回答
4*100米跳远? 你厉害 我昨天参加运动会刚跑完四百 本来小组第一的,但是被我们班的一个人超了就变成小组第二了他们所谓的开始不要跑太快都是假的 在我们业余的来说根本就完全没用 我告诉你 跑四百 刚开始就全力冲刺 管他三七二十一 领先再说 不然到后面你根本就赶不上去 只有专业的运动员才可以这样随心所欲的分配体力 我们根本做不到
400我建议开始不要跑的太快`转弯的时候加速`然后之间稍微再减速`最后直线就拼了``一定要调整好自己的呼吸`以及心理素质4*100你要是第一棒就一定要赢在起点``还有就是100没多远就是个冲就可以了`接力赢就考在传棒和起点
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正...
四百米要匀速跑、一开始如果慢了到后面就追不上了、毕竟只有四百米、一开始如果太快了到后来就没力气冲刺了、
400米最后150米才开始冲刺
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