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如何提高意志力&如何坚持每天学习
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第一篇 如何提高意志力有一种品质可以使一个人在碌碌无为的平庸之辈中脱颖而出，这个品质不是天资，不是教育，也不是智商，而是自律。有了自律，一切皆有可能，无，则连最简单的目标都显得遥不可及。---西奥多·罗斯福自律，又常称意志力，是在实现目标的艰辛路途上不可或缺的品质，其他还需要的品质有努力，决心和毅力。心理学家称这些品质为“坚毅”。 在宾夕法尼亚大学一系列新研究中，研究人员发现，坚韧不拔的人更容易在学业、工作及其他方面获得成功，这也许是因为他们富有激情，忘我投入，才可以克服漫长道路上不可避免的绊脚石。换句话说，成功不仅要靠才能，还要有一种个性，一种精神。马丁·赛李曼说过：“如果没有坚韧不拔的精神，除非你是天才，否则是不会胜出的。”---彼得·道斯考坚毅比意志力含义更深远，所以意志力是坚毅的一部分。除此之外，要实现日常的短期目标，意志力也是极为重要的。 “要想实现目标，最重要的在举步维艰的时候是决不气馁。成功的关键就在于能抵挡住诱惑，顽强拼搏。”---卡罗兰·亚当斯你的意志力是有限的研究表明意志力是有限资源。当你下意识地抑制自己的冲动、想法、下意识地做出决定、抵制诱惑，全力以赴，你就会逐渐疲惫。这种意志就会耗尽之后，你就无法积蓄下一阶段所需要的意志力。 睡眠可以恢复你的意志力，就想恢复你的其他精神一样。还有迹象表明运动和冥想也可提高你的总意志力，这不足为奇，因为运动和冥想可以提高许多精神活动。总之，多休息放松。 底线是你必须在必要时用意志力，同时注意用量以免过早地殆尽了。习惯成自然最好的做法就是在挑战和诱惑面前坚定不移，把这些积极的做法形成你的习惯。你看，每天早上刷牙，你需要毅力吗？那是每天例行的。10年前，我节食了一年，我每天就胡乱吃了一点冻火鸡。这一开始的确需要很大的意志力，但几个月之后，我就不用控制自己了。不用多想也不用纠结，我习惯不吃一些东西了。这样我就不用把有限的意志力放在这个问题上了。接下来几年，我的节食没那么严格了，于是我的饮食规律开始有点不正常，尤其是在我劳累一天，毅力耗尽之时。其他提高和储存意志力的方法避免诱惑你用不着总是把自己放在时不时考验毅力的境地里。这似乎有点反直觉，但是许多证据表明那样的话，你的意志力很容易就耗尽了。做有意义的事基于自己价值观念的决定更容易做出来，因为你可以用自己一贯的自我准则，而不用怎么下意识地控制自己。所以坚持自己的原则。计划在先要对可能遇到的问题做打算，想好对策，这样就算遇到了也不会焦头烂额。关键字眼给自己创造一个关键词或者短语，在自己脆弱的时候提醒自己不要忘了自我价值观。这会激励你不断前进，继而使你对关键词做出积极的反应。不要分散意志力如果你贪图一举多得、一劳永逸，那么很有可能你没有足够的意志力去完成。控制自己的思想“意志力与思想控制有直接的联系。一旦你意识到你能够让积极的思想排挤掉消极的思想，你就朝着自律一生前进了一大步。”---吉姆·兰德尔学会分解为自己创造动力实现较高的目标是需要很大意志的。那么，把一个大的目标分解成一个个小目标，---实现会简单许多。给自己一点时间恢复如果刚完成了消耗巨大意志的任务，那么你就要让自己休息一阵再去实现下面的目标。利用早晨时光人的意志力在早晨时最强的，所以应该把需要毅力的事放到早上做。假如你想开始锻炼，那么最好是养成早上锻炼的习惯。第二篇 如何坚持每天学习每个人都会有自己的学习目标，很多人还制定了一个详细的学习计划。但很少人把自己的学习计划坚持下去。通常是刚开始的时候，每天都能坚持学习。坚持一段时间之后，就会遇到各种各样的事情，然后就会每天变成二天/三天或更长的时间，慢慢会发现自己已经放弃自己的学习计划。你会发现这种事情每个人都会遇到，包括我自己。而放弃的原因总是多种多样，就象以前说过一句话， 如果你不想做一件事，你一定会找到一个借口。 如果你没有看过这个故事，推荐你看一下。每天坚持学习的最好方法就是把学习变成一种习惯。我以前在书上看到过一个行为科学研究的结论：一个人一天的行为中大约只有５%是属于非习惯性的，而剩下的９５%的行为都是习惯性的。当花上一段时间把你的学习计划变成自己的习惯之后，你就会发现自己离目标越来越近。你可能听到过２１天左右能形成一个新的习惯的说法，但这只是一个大概的情况。但这个周期根据不同的人和习惯而变化，周期从几天到几个月不等。不管这个周期要多长时间，一般都要经历过三个阶段：第一阶段：此阶段的特征是“刻意，不自然”。需要十分刻意提醒自己改变，会觉得有些不自然，不舒服。第二阶段：此阶段的特征是“刻意，自然”。你已经觉得比较自然，比较舒服了，但是一不留意，你还会回复到从前。因为，还需要刻意要提醒自己改变。第三阶段：此阶段的特征是“不经意，自然”，其实这就是习惯。这一阶段被称为“习惯性的稳定期”。一旦跨入此阶段，你已经完成了自我改造，这项习惯已成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然地不停地为你“效劳”。以下几个建议可以帮助你更好的养成习惯：1、每天的时间要适度，找到适合自己强度的时间。你需要根据自己的实际情况来调整每天的学习计划。你以前从来没有学习连续学习一个小时以上，就不要制订一个每天学习２或３个小时的学习计划。你可以把它变为每天学习半小时或一个小时。再把半小时或一个小时的学习时间拆分为每次１０分钟或２０分钟，更容易每天坚持下去。２、把每天的学习计划放在首要位置。你可以每天早上提前起来１０分钟或半小时，用来完成学习计划。尽量把每天的学习计划放在第一件要做的事情。你可以充分利用早上的时间来完成你的学习计划。３、充分利用零散时间来完成你的计划。有的时候你会发现自己很忙，无法拿出整声的时间来学习。这时你可以学习利用零散的时间段来完成你的计划。如上下班做车的时间，午饭时间，排队的时间等一些小块的时间。（来源/豆瓣，文/端木）
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鄂ICP备号&&&鄂公网安备43号心理健康：6个心理技巧增强意志力
图老师生活百科专栏为您解答一切生活难题，下面介绍个有关心理健康：6个心理技巧增强意志力的生活小常识，平时对心理健康：6个心理技巧增强意志力不了解的朋友们赶紧看看吧！
谁都想坚持，但无奈90%的人因为缺乏意志力而无法坚持。近日《美国新闻》载文刊出心理学家总结出的6个增强意志力妙招，不妨一试。
在自己想要退缩的时候，思考自己的目标与人生方向。
放松一下，让头脑保持清醒、愉悦的状态，然后投入新的工作与生活中去。
多考虑长期后果，不贪图短期快乐
哥伦比亚大学一项新研究发现，点香烟之前，与考虑短期快感的人相比，考虑吸烟长期危害的人更能抵挡住香烟的诱惑。耶鲁大学医学院心理学教授赫蒂表示，人们可以利用&思考未来&模式，增强意志力。
心理学家麦戈尼格尔建议，当恶习袭来时，轻握拳头能将注意力转移到握拳动作及感觉上。
确立切实可行的小目标
大量研究表明，接受较小改变(如坐直身体等)的人在自控力测试中成绩更好。目标较小，实现的可能性就越大。麦戈尼格尔建议，将自己制定的目标减半，有助于提高意志力。
不饿肚子，不剥夺睡眠
佛罗里达州立大学研究人员发现，与吃饱肚子的人相比，由于不吃饭而导致的人，在自控力测试中得分更低。每晚睡眠不足6小时的人，也有同样的糟糕表现。
坚持3周时间
一种新习惯的养成必须通过大约21天的过渡期，这样大脑才能将新习惯视为日常活动。另外，偶尔一次未能坚持并不代表计划失败。
延伸阅读：驱蚊 驱蚊生活小常识 窗纱是我们常用的，也是最有效的。窗纱，纱孔的大小要合适;装纱时，应有一点余量，用来掩盖一些窗缝。装了窗纱，只能挡住大部门蚊子，接下要做的很关键： 1.油烟脱排机出口，洞那么大，很容易被人忘记，出口应装纱。 2.排风窗口也不能漏掉。 3.出水口：洗手池、洗衣机、浴缸等等，这些地方有的虽有存水弯头，由于虹吸现象，挡不了蚊子，特别是下大雨，水位上升时，蚊子会大量从这些地方钻进来，可用窗纱布把口盖住。 4.门缝的处理，有时候门缝很大，用门条也封不住，特别是门底下的缝，用窗纱从底下过，里外把纱固定，最好放松一点，蚊子就进不了啦。 5.再细细检查有没有蚊子可钻进来的小孔与缝，用胶带粘、海绵塞。 我们看看另一种办法——把用过的失去药力的蚊香药片，轻轻滴上几滴风油精，插上电源，就能达到较强的驱蚊效果，又节约药片。遇上停电还可以把用过的一两片药片，一块点燃，几分钟后，就能起到驱蚊灭蚊的效果。 蚊子怕什么植物? 除了蚊香外，蚊子还怕什么气味?可以在房间里面种什么植物吗? 蚊子最怕的，还有刺鼻的气味。另外还有烟，大蒜。 有的植物具有特殊的香气或气味，对人无害，而蚊子、蟑螂、苍蝇等害虫闻到就会避而远之。这些特殊的香气或气味，有的还可以抑制或杀灭细菌和病毒。这些植物包括： 晚香玉、除虫菊、、紫茉莉、柠檬、紫薇、茉莉、兰花、丁香、苍术、花、、薄荷等。 1.夜来香 又名夜香树，原产美洲热带。叶片心型，边缘披有柔毛，每逢夏秋之间，在叶腋就会绽开一簇簇黄绿色的吊钟形小花，当月上树梢时，它会飘出阵阵清香，这种香味令蚊子害怕，是驱蚊佳品。 夜来香花的香味浓烈，对于患有和的人，长期闻这种浓郁的香味可能会发生呼吸道难受的情况，所以夜来香在盛花期间不要放在室内。 2.薰衣草 一种蓝紫色小花，原产地为地中海，花型像穗，通常在六月开花。薰衣草本身具有杀虫效果，人们才将它做成香包放在衣橱中，也有放在卧室的，用于驱蚊。 3. 食虫植物，捕蚊高手。 可药用，对肝炎、胃痛、高血压和感冒等有一定的疗效。 4.天竺葵 也就是gaigoo老师所说的“非洲天竺葵”。 5.七里香 四季常绿的小灌木，外形成伞房状，叶小亮泽，花白繁密，结红色果实。摸其叶片会感到浓浓的甜香，驱蚊效果很好。 6.食虫草 菊科草本植物，花小黄色，一株植物可有数百只花头，各花头的外围有粘液，只要有小蚊虫落在上面便被粘住了，虫子的尸体会慢慢的消化作为其生长营养;若是有灰尘落在上面，数天后也被消化的无影无踪。家中摆上一盆食虫草捉虫又吸尘. 7.逐蝇梅 枝叶和花散发出蚊蝇敏感的气味，具有很强的驱蚊功效，对人体无任何伤害。
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可能很多人都有这样的经历，某一段时间会感觉莫名地意志消沉、效率低下，什么都不想动，什么都不想做。这种状态可以简单概括为：斗志丧失，意志力低下。到底怎样才能让自己恢复战斗力？怎样才能迅速提高自己的自控力？我之前就处于这样的状态，我希望可以找到一种科学有效的方法，逐步增强自己对生活的掌控力，而不是陷入在完不成目标和自我责怪的死循环中。同时，我希望这是一种积极向上的方法，通过一点一点的小改变逐步让自己充满正能量，而不是喝一口美味却无营养的鸡汤。我找到的答案是：让自己处于高识解水平。&什么是高识解水平？根据识解水平理论（construal level theory，CLT），识解水平分为高识解水平和低识解水平。&高识解水平（High-level construal ）：当心理距离较远时，人们倾向于使用抽象、本质和总体的特征对事件进行表征。比如，关门这个动作，会想到“保护房屋财产安全”（意义，why）。对应“抽象思维模式（abstract mindset）”。低识解水平（low level construal）：当心理距离较近时，人们倾向于以具体、表面和局部的特征对事件进行表征。比如，同样是关门这个动作，会想到“拿出钥匙”（如何做，how）。对应“具体思维模式（concrete mindset）”&高识解水平时，意志力更高1更愿意等待Brandon J. Schmeichel教授曾经做过一个实验，96名受试者要求先写一段最近的旅途见闻，一组是自由写作，一组则要求写作时不能使用带有“a”和“n”的单词（这一组意志力消耗更多）。然后研究人员再对这两组受试者再次分组，分别进行高识解水平和低识解水平干预。之后，所有受试者再玩同一个游戏：选择圆圈或是方块，每选择一次屏幕会冻结一段时间。圆圈得分低，但是间隔时间短；方块得分高，但是间隔时间长。总分越高越好。所有受试者有30次机会。结果发现，处于高识解水平的受试者即使之前消耗大量意志力（不能使用含a、n的单词），仍然有更强的倾向忍受长时间的等待。相较之下，低识解水平则对恢复意志力作用不明显。&PS：拖延症其实就是一种长时间目标和即时享乐的博弈，意志力强的人则更能抵制及时享乐的诱惑。2身体耐受力更强纽约大学Kentaro Fujita教授做过一个实验发现，在进行识解水平干预之后，处于高识解水平的受试者坚持握力测试的时间比之前平均增长了11.1秒，而处于低识解水平的受试者坚持握力测试的时间则平均减少了4.9秒。也就是说，处于高识解水平的受试者相较之前，有了更强的意志力，更愿意忍受身体上的不适。&3更愿意接受挫折在Kentaro Fujita教授另一项实验中，实验人员告知受试者他们之后将参加一个心理学方面的研究，有一些实验受试者将承受一些风险和痛苦，有一些则完全没有风险，相应的这些实验的研究价值也不一样。实验人员发现，处于高识解水平的受试者更有意愿接受那些有风险和痛苦的实验。也就是说，他们更愿意忍受挫折。如何将自己调整到高识解水平？通过上述实验，我们知道当自己处于高识解水平时，意志力更强。那么我们如何让自己处于高识解水平呢？1连问表格下表是纽约大学Antonio L. Freitas教授和他的同事提出的一种用于调整抽象思维和具体思维的方法。具体如下图，左边对应调整的是高识解水平，从下往上，在每个方框里依次填上这么做的原因（why）；右边对应的是低识解水平，从上往下，在每个方框里依次填上如何施行（how）。Freitas, A. L., Gollwitzer, P. M., & Trope, Y. (2004).&比如，同样是“增强体质”，当你追问为什么（why）的时候，原因会越来越抽象，最后回追溯到人生的终极目标，从而进入高识解水平。而当你追问如何做（how）的时候，过程会越来越具体，最后细化到某一个行为。2人生价值观排序表&Harber, K. (1995). Sources of Validation Scale. Unpublished scale.&第一步：排序以下罗列了一些人生价值指标，可能有些你觉得重要，有些不重要。请根据你认为的重要程度将这些指标从1到11依次进行排序。（1=最重要，11=最不重要）。每个编号不可重复。______艺术才能/审美______幽默感______与朋友/家庭的关系______随性/活在当下______社交能力______体育运动______音乐才能/鉴赏______外表吸引力______创造力______商业/管理才能______爱情&第二步：描述然后就你认为最重要的指标，回想并写下人生中哪次经历让你觉得这个指标非常重要，并且让你感觉良好（这一步很重要）。比如有人认为“幽默感”最重要，则需要写下在自己的一个亲身经历中，觉得幽默感很重要，并且幽默感让你自我感觉很好。这样的过程可以让你的注意力集中、思考复杂的问题消耗大量意志力，更容易进入高识解水平。&以上是心理学实验中常用的两种干预方法，大家平时也可以尝试，花的时间也不用多，5分钟左右就可以了。&3其他示例其实上述两种方法都属于一种自我肯定。自我肯定是指维持、支持和加强人们完整感知自我的行为和认知活动（Schmeichel & Vohs, 2009）。比如：接受到别人的正面反馈反思和认可自己的积极方面表达自己的核心价值&之前介绍的两种调整高识解水平或抽象思维模式的方法，其实就是在表达自己的核心价值。而在现实中，自我肯定的方式往往更随意和随处可见。试想一下这样几个场景：&场景一：A：跟着口令“一二三四、二二三四......”做健美操；B：做同样的健美操，但是教练不断告诉你你现在锻炼的是哪个地方的肌肉，这种锻炼会如何改善你的健康，塑造你的体型，让你大声喊出“我要变美！我要好身材！”。&场景二：A：定下一个25分钟的番茄钟，没有其他提示。B：同样是这25分钟的番茄钟，但是完成之后你会得到：在APP里种了一棵卡通树，获得6金币。每2500金币就可以为贫穷国家捐赠一棵真实世界的小树。&场景三：A：每天在宾馆做卫生。B：在宾馆做卫生并且被告知每天的工作相当于去健身房，你会被详细告知你每一项具体工作会消耗多少能量，比如拖地多少卡、收拾床单多少卡、处理垃圾多少卡等。&做同样的事情，相信很多人都会倾向于选择B类的情景。事实上，场景三是一个著名的心理学实验。&哈佛大学心理学教授Ellen Langer 和她的同事对酒店的清洁女工做过一项研究。他们把84名清洁女工分为两组，第一组女工被详细告知她们每天工作实际上有多少项，每一项会消耗多少卡路里的能量，并且这些工作的运动量完全达到了美国卫生总署推荐的健康生活标准。第二组则是对照组，没有告知任何信息。一个月后，研究人员发现相较于之前，第一组女工的体重减轻，腰围与臀围的比例变小，血压下降10%，而第二组则和之前没有明显变化。&这是一个证明思想认知会对身体和行为产生重要影响的实验。事实上，第一组女工与第二组唯一的差别，就是心理认知上产生了不同。清洁女工的工作对大多数人来说都是劳累乏味的，但是第一组女工由于被告知关于能量消耗和健康生活方面的信息，她们在做同样的工作时可能更倾向于高识解水平，即为什么做、这样做有什么意义。比如，同样是拖地，可能以前就只是单纯地完成工作，而现在则很有可能产生“我正在消耗N卡的能量，我的身体正在变棒，我在变得更健康......”之类的心理认知。她们在工作时产生了积极正面的自我肯定，相应地在身体上也出现了积极的变化。&场景一和场景二中的B类情况也与之类似。场景一中机械地做动作会让人觉得乏味难以坚持，但是如果得到了接受到别人的正面反馈（教练的解释和鼓励），表达出自己的核心价值（我要变美——外表吸引力，Harber人生价值排序表中的一项），认可自己的积极方面（正在流汗努力）就会更有动力和意志力坚持下去。场景二中番茄工作法本身是一个提高工作学习效率的方法，种卡通树是把长期目标的回报（也叫延迟回报）即时化，而捐献现实中的树则是赋予了这种行为更深的意义（为什么用这个APP的番茄钟）——不仅是提高自己的效率，更是可以帮助世界上其他地方的人。当你更多的思考为什么、长远和总体目标时，你很可能处于高识解水平（抽象思维模式），而根据之前的实验，这个时候的你很可能拥有更强的意志力。&总结：调整自己的思维模式，让自己处于高识解水平，可以提高自己的意志力，更能抵抗诱惑，增强耐受力，更愿意等待。调整自己的抽象思维模式并不难，我们可以尝试连问表格和人生价值观排序表方法，同时也可以在生活中有意识地调整自己的心态。1当下VS将来很多时候我们屈服于拖延症，就是延迟的回报（如：看一本书对心智的提高）输给了当下的享乐（如：看美剧、玩游戏）。这个时候，你可以试试上面的Freitas表格，连续问几个为什么。比如：现在看这本书和你的最终目标有什么关系，这样你会清楚这个小的行为在整个目标中会发挥怎样的作用，从而更有意志力打败拖延小怪兽。2抽象VS具体比起how（怎么做），why（为什么做）更能让我们坚强、坚持、坚定。想想看，以前做过的新年计划很美好，很具体却往往无疾而终不就是最好的例子么？与其兴冲冲地做一些永远不会实行的计划，不如先想清楚这样做的意义是什么。弄清楚了意义，你才知道你到底有多想做这件事。比如，有的人说“我很喜欢历史，但是我没有时间学习历史”。这样随便说说的人就是典型的叶公好龙。如果连续问了好几个为什么之后，发现自己是真的真的很喜欢历史，那么你才更有可能采取行动，而不是满嘴跑火车。&3局部VS整体任何长期任务或长期项目很容易淹没在具体的繁杂琐碎当中，而渐渐忘记了最终的方向。往往走着走着，就只见树木不见森林。因此，有必要对任务进行分类和分阶段，时时进行回顾，检查总体的方向和进度。比如：总任务是写论文，子任务是查资料，有时候资料查着查着，就查跑题了。所以需要随时确认自己的总任务，避免自己在不想关的方面浪费太多时间和经历。部分参考文献：Cohen, G. L., J. Aronson, and C. M. Steele. &When Beliefs Yield to Evidence: Reducing Biased Evaluation by Affirming the Self.&&Personality and Social Psychology Bulletin&26.9 (2000): . Web.Freitas, Antonio L., Peter Gollwitzer, and Yaacov Trope. &The Influence of Abstract and Concrete Mindsets on Anticipating and Guiding Others&#39; Self-regulatory Efforts.&&Journal of Experimental Social Psychology&40.6 (2004): 739-52. Web.Schmeichel, Brandon J., and Kathleen Vohs. &Self-affirmation and Self-control: Affirming Core Values Counteracts Ego Depletion.&&Journal of Personality and Social Psychology&96.4 (2009): 770-82. Web.Trope, Yaacov, Kentaro Fujita, and Nira Liberman. &Construal Levels and Self-control.&&PsycEXTRA Dataset&(n.d.): n. pag. Web.本文由作者Anya，授权MOOC学院转载，二次转载请联系原作者。Anya，MOOC学院特约撰稿人，自学爱好者。欢迎订阅作者的原创公众平台：静言思（jingyansi8）。MOOC学院学习方法、时间管理、文具推荐、留学考试...关于学习的一切，你都可以在这里找到！还有微信沙龙、每日一TED、组队学习等精彩活动，让你每天进步一点点！微信号：GuokrMOOC题图来源：.cn正版图片库
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