本人第一次去健身房锻炼，感觉很盲目，求助_百度知道
本人第一次去健身房锻炼，感觉很盲目，求助
没有私人教练，胸肌，但我不知道怎么锻炼。有跑步机，不知道怎么做效果好，练臂力，就是进去想练什么就练什么的那种？分配多少时间热身，哑铃，什么的。请达人给些详细点的健身计划吧，多少时间练力量，总之就是各种健身器材都有。有氧无氧什么的怎么分。可是自己很盲目，腹肌，骑单车第一次去健身房锻炼，卧推，臂力？我主要是想多锻炼一下上肢力量
也不要粘贴，分几组练，就是给我提些中肯的建议，是练到肌肉酸痛为止还是出出汗就好，怎么锻炼效果好？每种器械锻炼的强度，每天都去还是隔天去不要说的太专业？整个的锻炼时间多少为宜
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先别着急练~ 容易受伤的 练走形~~ 健身房有着独有的 气氛 ~你不必着急练~想一步登天~ 以我的经验是~ 跑跑步~
和健身房的人混熟~ 看见那种练的好的~ 可以和他交谈 ~不懂的就问问他们 ~ 等混熟了~ 和他们一起练~ 一是安全~二是不容易中途放弃 有干劲~
和你说什么哑铃怎么练 胸怎么练 那都垃圾~上网查查都能有~
而其就算你在网上知道动作~~ 但自己练就不是那么回事~同样的动作也许你就练不到想练的部位~只是样子练点劲~ 容易伤~而且效果不明显~容易放弃~ 我是以前也练~ 教练手把手教 ~动作也做的不到位· 那是要自己多多体会的~
集中注意力 在某的肌肉上的~
等你整明白了
多注意休息和饮食吧~
多多与人沟通~你会发现不只是身体好了~ 心情也好了~在健身房就会很舒服~
这就是练健身会有瘾的~
最好不要半途放弃 ~ 呵呵
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对健身兴趣也会大增 我觉得刚去就练卧推 仰卧起坐 引体向上（有能力练）深蹲也可以练一下，最好练到力竭，以便以后能坚持下去，先练出腹肌和胸肌就会对自己有自信，肌肉充血
强键的、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技健美之必须，也是强身健体之必须。因为它能保护好内脏器官，防治胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹内（外）斜肌腹和横肌等构成，扁平而薄，不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大，而且它属于常用肌，对一般性的负荷刺激适应能力较强，若老是单纯用仰卧起坐、仰卧举腿、两头翘起等动作来练习，一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑，甚至出现‘停滞’现象。要摆脱这种困惑，除要有计划地递增负荷量及组数外，更要在必变动作上下功夫，设法挖掘发达腹肌的身体潜能。为此，我想就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作，谈谈如何拓宽腹肌的训练。
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进...
你需要多在健身房多交几个朋友
要善于沟通
他们会帮助你的
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出门在外也不愁练胸大肌用拉簧练效果好还是用杠铃卧推好_百度知道
练胸大肌用拉簧练效果好还是用杠铃卧推好
只要坚持不管用什么都会有效果的但是锻炼胸肌最好的方法还是俯卧撑，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。同时还要注意饮食训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
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个人觉得杠铃卧推好首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。 比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采缉籂光饺叱祭癸熄含陇用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。 但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，仰卧飞鸟（用哑铃），这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。 但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 望采纳
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不单单是胸肌，练其他肌肉都是主要杠铃，哑铃辅助。杠铃增厚肌肉，增大力缉籂光饺叱祭癸熄含陇量，哑铃雕刻线条，锻炼小块肌肉。
肯定是杠铃卧推好，卧推能有效增大胸肌快，但是单靠它肯定是不行的，需要结合不同方式来锻炼
杠铃卧推，锻炼的时候，杠铃卧推对胸肌有更大的压迫感，锻炼后自己明显能感觉到充血的感觉
用杠铃卧推好
胸大肌的相关知识
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出门在外也不愁我想上健身房锻炼 另纠正鸡胸驼背_百度知道
我想上健身房锻炼 另纠正鸡胸驼背
都不敢穿单件衣服，自己摸那块凸起的肋骨。那时候小，从11岁开始就驼背了，我只是单边鸡胸？自己在家里买器材请教练指导后自己锻炼可以吗，人又瘦。诚心请教各位哥哥姐姐叔叔阿姨指导 我文笔不好 请大家仔细看看 希望能好好针对我的情况给些好的建议 谢谢
不知道我的鸡胸自己段练可以纠正吗。，穿上衣服一挺胸就比较明显了，要练也只能练一边的胸肌啊，我现在除了张脸还看得过去外其他都很吓人啊，直到上初2一次考试不会做题无聊就注意到了自己的鸡胸上，那次后鸡胸变严重了就更是一直驼着怕被人看见 直到现在19了，只不过平时穿上衣服看不出来。都不敢挺胸，外表看不出来。，上身都往厚度发展不往宽度发展，挺起胸别人从侧面看就很明显，就是形象太差了。。，加上我长个娃娃脸。。。还因为从小驼背腰部歪曲，身体倒什么病都没。，吗比眼神差点的可能还会以为我女扮男装了。以前我就一直驼背着没纠正，什么都不懂，半年能有所改观吗。
现在准备要矫正身体，穿什么衣服都不适合。
我现在身高180 体重才52公斤很吓人啊。反正都是从小不注意身体塑性现在上身有点畸形，只是很轻微的，没想到第2天起床发现左胸凸起更严重。还有做手术可以么，后来因为驼背慢慢的左胸肋骨轻微突出，练出肩宽 胸肌 身体看起来强壮点，越摸越不爽就把前胸向课桌边顶，还有点偏女性化，自己摸着才知道，父母给我纠正驼背我也不听，肩膀一边高一边矮的，导致整个左胸比右边要大，顶了几次倒真把胸顶平了。19岁了看起来也就16岁左右？会不会有什么后遗症
要是上健身房锻炼多久可以让我的上半身有所改观，我就一直没在意，想把那块凸起的骨头顶回去，要不不对称了。，左胸3根肋骨凸起大概1厘米，真想好好搞搞把我身体形象搞好点。因为驼背肩膀也窄本人今天19
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头 脖子 腰自然就直起来了。另外你把右边的胸肌练大些。骨头凸着视觉上看着吓人。平时记得纠正站姿坐姿，我练了半年就把驼背纠正过来了。还有以后记得睡觉多向右侧睡，就像头心那个地方栓了个绳子再上上拉你一样，不是抬头挺胸而是虚灵顶劲，当年我比你还惨不但驼背还经常被欺负被取笑。是传统武术上的一种练习方法。健身房的标准器材效果很好的，就看不出左胸凸来了，鸡胸没有你想的那么严重只是因为你现在瘦。你去健身房练吧。我当时主要练卧推 俯视飞鸟
硬拉和单杠双杠，又经过三年的坚持变的很壮实了，不要自己在家练咱俩有过相同的童年
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鸡胸是无法纠正的吧姿势不良造成的驼背，只要不是脊柱变形超过20度，就不用手术，养成一个好的姿势习惯就可以纠正的
我是又边的肩膀比左边的低，很明显，就是因为小时候不良习惯造成的，但是别乱想，自己要多注意改正，时常提醒自己注意形象，我就是这样的，你就挺胸抬头走，爷们就该这样。
这种病，是很长时间造成的，估计手术无法恢复，也没必要，即使有，肯定有危险的！
你应该把体重提升到70公斤左右，我185
体重才127J
很瘦，你肯定有穿衣服肩膀撑不起来的烦恼吧，我推荐你下身穿稍微宽松的衣服（稍微哦） 上衣穿稍微紧身的，这样可以把你的肩膀衬托出来，很帅的！
去健身房是个好主意，有条件一定要去，找到健身教练，你告诉他，你健身的目的！主要想锻炼哪，然后让他给你推荐一套营养搭配的食物，这样好些
我个人推荐你啊 每天晚上10点睡觉 早上6点起来就去跑步，锻炼身体，慢慢就发现你身体撞了！如果想在...
鸡胸可以通过心胸外科手术纠正
你去健身房练吧，不要自己在家练。健身房的标准器材效果很好的，我练了半年就把驼背纠正过来了，又经过三年的坚持变的很壮实了。我当时主要练卧推 俯视飞鸟 划船 硬拉和单杠双杠。另外你把右边的胸肌练大些，就看不出左胸凸来了。还有以后记得睡觉多向右侧睡，鸡胸没有你想的那么严重只是因为你现在瘦。骨头凸着视觉上看着吓人。 平时记得纠正站姿坐姿，不是抬头挺胸而是虚灵顶劲。是传统武术上的一种练习方法，就像头心那个地方栓了个绳子再上上拉你一样。头 脖子 腰自然就直起来了。
不能纠正，健身主要是强生健体，而不是纠正畸形，如果一定要纠正的话只能去医院检查后才能给出结论。建议去医院看看，在不影响身体的情况进行局部整形目前的技术是可以的。
其实跑步是很不错的运动,不一定要去健身房,直接路跑,关键在于坚持
鸡胸的相关知识
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出门在外也不愁二十岁锻炼肌肉
二十岁锻炼肌肉
基本信息：女&&24岁
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：二十岁锻炼肌肉我今年20岁！以前很少做运动的！现在我想锻炼肌肉！请大家给一些最好的方法等我锻炼一下？谢谢
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天津市中医药研究院长征医院&&&全科
建议：二十岁锻炼肌肉买个哑铃。想要增大肌肉跟力气大就是用大重量的哑铃，比如一组做个极限为十下弯臂的重量，做四组。想要线条型肌肉跟耐力型，就要做小重量的，比如一组极限可以做25～30弯臂的重量，四组。而且你需要脂肪比较低才能练出线条型。建议去百度查视频：哑铃健身大全
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建议：二十岁锻炼肌肉俯卧撑、再到拳俯卧撑、指俯卧撑；仰卧起坐、再到负重仰卧起坐、倒挂仰卧起坐；反手引体向上、再到正手引体向上、宽位引体向上；慢跑、负重慢跑；深蹲、负重深蹲；曲臂撑、负重曲臂撑；周一俯卧撑、仰卧起坐、慢跑；周二仰卧起坐；周三引体向上、仰卧起坐、深蹲；周四仰卧起坐；周五曲臂撑、仰卧起坐、慢跑；周六、仰卧起坐；周日仰卧起坐；俯卧撑、曲臂撑、引体向上这三项可以在周一、周三、周六切换着来，主要就是要休息一天；慢跑和深蹲也可以切换着来，主要就是要休息一天；仰卧起坐要天天做；前一个月不需要做太猛，早晚两次力竭就行；拉伤了一定要休息，少做一次、两次没什么大不了的，你20岁，还有好几年给你练呢，到25岁绝对无敌肌肉男
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建议：二十岁锻炼肌肉呵呵，三个月吧，首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.首先1你也能练出肌肉，这一点不用怀疑。我健身一个月时间从120长到快140。2.每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。4。在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。5.除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。关键要坚持。祝你健康
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建议：二十岁锻炼肌肉1-3月 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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建议：二十岁锻炼肌肉有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头机；仰卧起做，可以练腹肌；下蹲起，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练
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斜板卧推——鸡肋还是鸡胸？
阅读&80870&发表& 11:00:20
大家好！好久不见！上一期关于卧推的文章反响不错，还木有看过的朋友可以回复“卧推”两个字来获取文章。那么今天咱们谈谈卧推的变形——斜板卧推。
大家都知道斜板卧推有两种，一种是上斜，一种是下斜。因为我们的胸大肌有三束纤维，根据起点不同可以分为上、中、下三束，不同的卧推斜度对这三束纤维的刺激也会有不同的侧重。
那么我们先来谈谈上斜卧推吧！
上斜卧推是标准平板卧推最常见的变形，也是练得人最多的，它几乎会出现在所有胸肌崇拜者的训练菜单中。大部分人将它排在第二位，继平板卧推之后，基本上是5组平板卧推结束后紧接着来3组上斜卧推来弥补上束的不足。当然也有部分人将上斜卧推放在第一位。那么上斜卧推的训练效果到底怎么样呢？据说上斜卧推会对胸大肌上束产生强烈的刺激，可以丰满我们的胸部，弥补我们的弱点。但是这一结论到如今都是个争论点，有很多实验指出它使上胸纤维的肌电更佳活跃，同时也有很多实验并没有得出显出差异。但无论怎样，我们完全没有必要纠结于此，一个动作的产生必然有它的道理和初衷，而且没有任何一个健美冠军或者大力士是靠一个动作练成的。所以不是所有人都适合所有动作，也不是所有动作都适合所有人，只要它对你有效就ok了！别的不用去想，也没必要去争论！
接下来我们谈谈上斜卧推怎么做吧！
上斜卧推和平板卧推的基本要求是一样的，不过由于斜板角度的产生，也会带来一些必要的变化：上斜卧推的斜度选择很重要，一般来说我们会选择30°左右的角度，个别人会接近45°，但是你要仍然以发展上胸为目的的话，那就最好不要超过45°，因为那样会把发力重心转向三角肌前束。要是你以发展三角肌为目的的话，那也不要超过45°！why？因为你有更好地动作可以选择~双脚仍然需要踩在地上维持身体平衡。有些上斜卧推床的下面有一个脚蹬子，个人觉得这是很鸡肋的！因为那种奇怪的角度让你很难保持平衡，并且极易导致核心松弛。核心肌肉在松弛状态下你是很难体会到发力的感觉的！所以小编老师还是建议大家踩在地上为好！屁屁紧贴床板，并且腰部隆起。这一点是非常重要的！腰部隆起强迫核心收紧，为上肢发力提供稳定的支撑。屁屁不能离开床板是确定我们在做上斜卧推，如果屁屁离开床板那就相当于我们在用上斜卧推床做平板卧推练习。其实小编老师认为斜板卧推和平板卧推最大的技术差别在于杠铃的轨迹和落点！之前我们在讲平板卧推的时候说到杠铃运动的轨迹是斜的而不是竖直的，落点在胸骨中下，乳头附近。而在斜板卧推中你要是这么做就无异于自残！由于身体的倾斜，被动限制了肩关节的活动范围，为了保持稳定，你不得不提高杠铃的落点。因为你要时刻保持前臂垂直于杠铃，所以杠铃的落点应当在锁骨附近（锁骨下面一点）。据说也有的人会将落点放在下巴尖上或者脖子上，其实小编老师很奇怪他有多想不开……当然这么做虽然危险，但是不能够算错，毕竟有人天赋异骨。不过这么做的前提是你有足够的能力控制你所使用的重量，并且最好有人保护。（如果这张图不够明显的话可以参考下面这张！）（看到没！在“胸”的上面，锁骨下面。）挺胸抬头，肩胛骨收紧，生物力学呼吸节律什么的小编老师就不多赘述了，这些都是力量训练的基本常识。
上斜卧推的基本技术要点也就这些了，当然更多细节还需要大家结合平板卧推那篇文章来看。小编老师这么做的用意是告诉大家“在没有熟练掌握平板卧推的时候不要挑战上斜卧推”，除此之外小编老师也顺便偷偷懒~
下面回到咱们的标题，上斜卧推到底是鸡肋还是鸡胸呢？这就要看你处于什么角度看问题！对于健美来说，上斜卧推是一个好动作，这是毋庸置疑的，至少对大部分人来说是这样的！平板卧推是极具“适应”色彩的“力量”练习，它在强调肌肉力量之余，更强调人体各环节之间的协调和压力的平均分布，也就是运动的最优化和最经济化，所以它是力量举的比赛项目，所以它的标签更适合strength而不是bodybuilding，所以它对局部刺激的效果有限，可能练不出邻人满意的胸型。（如果小编老师所说的大家不能理解，可以参考一下squat in performance and powerlift和squat in bodybuilding的差异）所以对于健美来说，为了弥补平板卧推的不足，在训练计划中加入上斜卧推是十分必要的。而且相比于竞技体育体能训练和力量举来说，健美训练会对同一肌群采用更多动作进行集中轰炸，从这一角度讲，上斜卧推的出现也是合情合理的。
下面谈谈小编老师本人在实践中对这个动作的态度吧（注：以下内容已脱离健美范畴，健美人士勿喷）！首先在个人训练计划以及本人训练运动员时，是从来不用杠铃上斜卧推的。取而代之的是平板卧推加press（实力举或者颈前推举）。从解剖结构讲，press和平板卧推是上斜卧推的两个极限，它们所涉及的肌肉几乎一样，那么从训练效果和功能角度讲，我更倾向于用平板卧推来发展最大力量，用press来提高上肢乃至全身对抗阻力的能力。当然，在某些特殊情况下我们还是会练习上斜卧推的，只不过我们我不用杠铃而用哑铃或者壶铃。这些特殊情况为：1.肩关节损伤，活动度受限，需要在无痛范围内发展力量和稳定性；2.上胸极差，可能是上肢功能限制因素之一；3.训练计划多元化调整。
以上是小编老师本人对上斜卧推动作的理解和应用，拿出来与大家分享讨论，学习交流——学术讨论欢迎，恶意挑衅找揍！
下面谈谈下斜卧推吧！
呃，毫不避讳的说，如果说上斜卧推是鸡胸的话，那么下斜卧推绝对是鸡肋，哦不，鸡肋还有的吃，应该是鸡骨头！下斜卧推的出现和上斜一样，是为了重点发展胸肌的某一束纤维——下束，但是更多的实验并没有的出下斜和平板之间的显著性差异。有很多中低水平的练习者会发现下斜卧推的力量更大，认为是胸大肌下束参与的更多了，但实际上是因为下斜卧推的角度导致运动范围变小了，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势。另一个令人尴尬的地方就是下斜需要把脚抬高，脚就不能踩地支撑了，整个人处于悬挂状态，核心很难收紧。总之小编老师觉得这个动作是毫无意义的，也从来不练，大家要是想发展下胸的话，不如去做双杠臂屈伸啊，功能性强，效果好，还省事，为啥还要舍近求远呢？
OK！今天就到这里吧！小编老师击剑去了~拜拜~
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