跑步与膝盖的那些事
跑步与膝盖的那些事
“别跑步了，太伤膝盖了！”
“跑步虽然好，就是伤膝盖。”
“你现在跑这么多，到老了膝盖肯定不行。”
这样的唠叨，每个跑友应该都很熟悉吧？在本人针对跑友进行的答疑过程中，关于膝盖的问题是跑友提到最多的问题之一。在这里把本人通过多年教练生涯，总结出的对膝盖伤病、劳损以及恢复的心得与大家分享。在这里对跑步和膝盖的关系不做具体论述，只涉及具体的伤痛和解决方案。
膝关节是我们人体最复杂、使用最多的关节，也是最容易劳损、疼痛的关节。在所有的运动创伤和腿部疼痛的统计里面，膝关节疼痛占到损伤疼痛、退行性疼痛的70%以上。众所周知，由于跑步的时候地面的反作用力是步行的3～5倍，再加上长距离积累起来的冲击力，对于膝关节的损害几乎是不可避免的。但是从我们对于损伤后康复手段的运用，以及损伤前各种预防手段的运用效果看，是可以控制和克服的。如果因为怕膝盖受伤就放弃跑步，无异于因噎废食。只要合理练习，循序渐进，完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。
膝关节疼痛原因：膝盖疼属于一种骨科疾病，给很多人带来困扰。据调查显示，我国内地40岁以上的人群中，每100人中就有46个人有膝盖疼的症状，超过45%。而在经常运动的人群里面，这个比例达到了70%以上，而70岁以上则接近百分之百。不得不说，膝盖疼已经严重影响了我们的正常生活和工作，影响着我们的生活质量。当然，有疼痛的症状不等于已经受到了不可逆的伤害。膝盖疼痛原因很多，我们首先需要知道是什么原因导致的。在运动方面：大多数运动导致的疼痛，都是劳损类的，也就是因过度使用，没有合理地安排训练计划导致的疼痛。据我观察，跑步者，尤其是业余跑步者，往往在开始锻炼的初期受伤，并且不断反复，有的甚至导致放弃锻炼，认为自己就不适合运动。其实，锻炼身体或跑步并不是导致伤痛的元凶，受伤的原因多半是因为对自己身体的不了解，在肌肉力量和身体条件比较薄弱的情形下投入练习，并且盲目加量，受伤后不注意休息，不注重恢复性训练等等一系列错误的选择。
各类膝关节劳损、疼痛的治疗
通过静力、拉伸等方式，可以有针对性地治愈膝盖疼痛，这些方法得到了很多人的验证，效果很好。
你疼痛的部位是哪里？可能的原因和力量练习方法
· 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
表现：膝盖周围，前膝盖疼
训练方法：单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鹤立、下跪拉伸。
· 膑腱炎，膝盖骨下方髌腱炎
训练方法： 鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿 。
· 滑囊炎：膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎
训练方法：鹤立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿。
· 四头肌腱炎
表现：膝盖上方，四头肌腱发炎
训练方法：鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸（主要是拉伸放松股四头肌的方法，这样可以缓解大腿主要肌肉的疲劳，加快恢复，非常重要，有效）。
· 髂胫束症候群（跑步膝）
表现：膝盖外侧，髂胫带疼
训练方法：臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿。
髂胫束症候群：（拉伸练习）这个练习主要是拉伸后面那条腿：自己开始20～30秒的动力性的由小到大逐渐加大下压范围，直到肌肉最大活动限度，静止拉伸15秒。仍然是需要循序渐进，贵在坚持。这是克服膝关节髂胫束疼痛最有效果的拉伸练习。三周就可以缓解很多，五周基本好转。
拉伸后腿腱：站立两腿前后交叉：后面腿尽量保持伸直。足底尽量下压。感到小腿和跟腱有拉开绷直的感觉。前面的腿可以适当弯曲。主要是拉伸后面腿的小腿和跟腱部位。 保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。注意这个过程中手不要前移。
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉，有可能是你膝盖过劳损伤的原因。
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20～30秒不要动。
拉伸的频率：每天2～3组，每周6～7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。
拉伸小腿：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直。慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
下跪：单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。不要前倾和扭曲臀部。
拉伸后腿腱：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度。缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。保持五秒，放下，做10～15组。
双手双膝拉伸：平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿，直到感到臀部外侧被拉伸。
交叉腿：平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地，保持直到感到臀部外侧被拉伸。
力量练习可以帮助你的肌肉重新平衡
半蹲墙根：背部靠墙，双脚位于身前18～24英寸处（45～1500px） 慢慢弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。
单腿下蹲：把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。
侧卧：双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。
臀部下蹲：靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限。慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖。
压腿：调整踏板让你的膝盖成直角，把脚放在踏板上，推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿。不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。
如何缓解膝关节疼痛
缓解膝盖疼主要有以下几种方法
· 冷敷20分钟：急性膝部扭伤或发炎，应在24至36小时内冰敷患处，好处是使血管收缩，减缓软组织肿胀。时间最好20分钟，若超过30分钟可能冻伤神经组织。
· 抬高双腿：可将一枕头放在行李箱上，将脚抬高，可促进静脉回流，减缓患处肿胀。
· 减痛护膝：最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝，可有助减缓膝盖不必要旋转，舒缓痛楚。
· 服用药物或补充剂：若剧痛难当，可由医生开服非类固醇性消炎止痛药，但治标不治本，长期更会引致胃部不适，同时要注意补充钙。
· 双手经常合抱起来沿着膝关节上下两侧按摩，搓捏。每天三次。一次3～5分钟。
其他膝盖伤病的症状及治疗
症状：尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处肌腱。当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿、内八字脚、骨盆较宽、膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都比较容易出现这样的问题。
治疗方法：这是很少数膝盖问题，你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。
症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。
诊断：足部鹅状滑囊炎
治疗方法：冰敷，休息与伸展。
症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。
诊断：中层韧带发炎
治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。
症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常因为行走力度与姿势不正确，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。
诊断：股二长肌腱炎
治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度。
症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为“春天膝伤”。受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。
诊断：膝腱炎
治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗或者是超音波疗法都相当有效。
症状：上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。
诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群
治疗方法：行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助。应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状。
· 静力力量锻炼方法，5～8组，每组30～50秒。支撑腿需要直角。上举腿需要伸直并高于支撑腿。后背离开地面越高越好。这样大腿股四头肌，大腿后群，臀部肌肉，背部肌肉力量都会得到锻炼提高。这个练习持续三周就会让我们远离伤病，对伤痛刚开始的跑者非常见效果！注意，坚持第一，循序渐进。
最后需要强调的是：力量是预防膝关节疼痛、加快疼痛治疗后的康复的最有效果的主动性方法。推荐给已经有膝关节疼痛和刚开始锻炼运动的朋友两个练习，只要坚持就可以获得很好的康复效果和预防作用。
如果有下述情况，尽快找医生
1. 两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2. 休息（坐卧）时候感到刺痛
3. 步履蹒跚
4. 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
5. 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
6. 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
7. 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
膝盖损伤的预防
对于运动人群，特别是跑步者，要注意避免“连续多日”进行跑步和长时间运动，可降低受伤概率。尽量避免在过硬（水泥路）或过软（沙滩）的路面跑步运动。在过硬的路面会把大部分的撞击力通过下肢传回身体；过软的路面则会导致脚部着地后过度旋前，并且导致跟腱受到过度的拉扯。此外，凹凸不平的路面也容易造成足踝扭伤。
跑步和运动训练计划必须遵守各项运动训练原则，特别是不要连续多日进行跑步和运动训练，且要留意身体的反应，一旦出现过度的情况，便要适当调整计划（休息几天再进行训练）。
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
· 运动前的调理。为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4～6周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。
· 体育运动开始不要超过一个小时， 每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
· 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
· 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备
· 慢跑5～10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉弹性
· 采用静力拉伸法（不动弹）到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
· 做特定运动的动作，运动或训练后立刻放松
· 为了帮助你回到休息状态，步行2～3分钟
· 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4～6组，每组30秒）
膝关节疼痛的危害
膝盖是我们身体的主要负重部位，坐立行走无不需要膝关节的配合，不管是什么原因引起的膝盖疼，都会不同程度地影响到我们的正常生活和工作。虽然初期可能只是疼痛肿胀，但是如果不及时进行治疗，那么演变成慢性疾病，甚至后期致残的可能性是很大的，所以要多加注意，及时治疗并且做好日常保养。
如果在你的运动中允许，就戴上护膝。人类的膝关节在演化上是非常粗糙的。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰链一样单纯一个平面上的运动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。所以，一个好的行走姿势的调整也是非常重要的。
小贴士：关于膝关节伤病治疗康复时间和注意事项
· 约25%的跑步受伤的跑友和运动爱好者需要接受诊断及治疗，而当中的75%能够完全康复。
· 约2%至3%的伤迫使运动员或是跑友们中断一段时间。
· 约65%的跑友和运动爱好者说，经过2～8 周的治疗后，跑步时已没有感到痛楚。胳胫带受伤的康复则需时较长。
· 若处理不当，有20%～70% 的会复发。
· 男、女跑友的受伤概率没有分别。只是男性的跑量一般较高，所以才造成男性跑步者较易受伤的错觉。
· 跑速、体重、跑道的硬度均与受伤的概率无关。
· 受伤的机会与跑步的时间成反比，初学者特别是跑步不足三年者受伤的概率较高。跑步距离、运动的时间、运动项目和方式与受伤的位置似乎有关：马拉松跑友—脚部；中距离的跑友及运动员—背部及臀部；春季和夏季是受伤的旺季。
· 上一个月的累积训练量越高，本月受伤的概率越大。
· 每150至200个跑步小时约出现一次受伤。因此，每周的跑量越高，受伤发生的可能周期越短。
保护膝关节应该注意哪些问题：
不管是什么原因引起的膝盖疼，都是膝关节内部受到了损伤，大家要注意做好膝关节的护理，以避免疼痛加重。
合理运动，防止膝关节过度疲劳。运动是我们身体健康的根本，比如散步、倒步走、骑自行车等等，但是切记不可过度，比如频繁爬山、反复上下楼梯、剧烈奔跑等运动就要尽量避免，以免加重膝关节的损伤，让疼痛加剧。
另外，在饮食上还要多加注意，要少食牛奶、羊奶等奶类和花生、巧克力、小米等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，少食甜食和咖啡、茶等饮料，因其都可加剧关节炎恶化。可适量多食【荤食略】豆类制品、土豆、等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物等。
膝关节出现疼痛之后就要注意做好膝关节的保暖，尤其是在寒冷的冬天，一定要多穿衣服，保护膝关节健康，在天气变化的时候更要注意，因为疼痛会随着天气的变化而变化。
连续跑了几天，膝盖内侧（外侧）很痛是怎么回事？
髂胫束的紧张，轻微炎症表现。需要拉伸，结合热敷和按摩。一周就好。
跑步时候应该戴护膝和护腿吗？有什么作用吗？
可以戴，作用是保护膝关节和小腿的肌肉，帮助支撑。
跑跑道和路跑有哪些区别，会对比赛和膝关节有影响吗？
跑道柔软，保护膝关节。公路硬，对膝关节和肌肉的损伤大。跑道对比赛影响有利。
我刚开始跑一个月，但是膝关节经常受伤，我很绝望，我该怎么办？
首先合理地安排运动量。循序渐进，每次锻炼都要准备活动充分，慢慢开始。结束后需要加强拉伸，每周安排两次腿部的力量锻炼。这样会好很多。
本来一直跑5000米的，后来一下子增到10000米，差不多每天都跑，后来就把膝盖弄伤了。现在走楼梯都使不上劲，膝盖一弯就痛，还有，这样的情况洗澡用什么水？
按摩拉伸。先热水再冷水，交替。
我是跑步新手，应该如何开始？避免膝关节的伤痛，有什么训练计划吗？
循序渐进就是最好的计划。每次都需要留有余地。这样一个月后肌肉和支撑关节就适应了，膝关节就可以得到保护。
应该怎么选择合适我的跑鞋，来缓解膝关节的冲击力，能给我推荐一下跑步装备吗？
初级的跑者最好是买有气垫的厚底鞋。这样缓冲好，可以保护膝关节。
跑步到底会不会伤膝盖？
如果不注意合理的运动量会对膝盖造成伤害。但是自己合理安排锻炼强度，注意留有余地的锻炼，每次都注意拉伸，加强力量锻炼，就可以改变这些，达到锻炼身体的目的，避免受伤。
髂胫束需要多久时间养好，期间是静养还是配合低强度的训练？
看受伤的程度，一般两周左右。坚持按摩、热敷、拉伸。严重的两个月难好。需要配合一般的身体训练、力量训练。快走和游泳最好。
跑步到底应该前掌着地还是后掌着地？对于膝关节有影响吗？
前后落地都是可以的。适合自己的就是最好的，不要勉强。但是落地都需要缓冲滚动着地，由后到前，这样可以缓解膝关节的压力，保护膝关节。
如何避免脚底出现水泡？和膝关节关系大吗？
跑少点就可以避免，但是基本不可能避免。没什么大不了，及时挑破，有酒精消毒，保持干燥，一天就好。和膝关节没有关系。
有一周时间下楼梯时膝关节啪啪响，上楼梯和走路都没问题，还没敢试验跑步响不响。大夫说大概是半月板的问题。之前跑步时也没注意膝关节保护，现在练站桩来得及吧？
如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损或者是关节面粗糙，如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利，可以是先靠墙练，半蹲时腿间的角度不宜过大，小于120°为宜。
上月初间隔一个多星期后跑10公里，就开始有疼痛了，不得已开始休养，然后尝试恢复性跑步，跑两公里就不行了。该如何彻底解决“髂胫束综合征”的困扰？
可以通过做拉伸运动、降低运动量及避免跑上下坡进行理疗。
双腿小腿肚出现内出血（大块淤青）现象，从膝盖到脚踝涨痛加酸痛，血管清晰可见，这有可能是慢跑引起的吗？有无可能是静脉曲张的初象？
可能是静脉曲张。热敷加上按摩一周试试。不行就 需要看看医生。
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髂胫束综合症介绍及其预防和治疗（Iliotibial Band Syndrome）(转载)一 前言二 髂胫束及其运动伤害三 如何预防髂胫束综合症四 髂胫束综合症的治疗五 结束语前言这是一种自行车运动的职业病（尤其是骑长途的车手），一旦得了就很难好，常常会威胁到车手们的运动生命，可实际上除了专业医师，很多业余车手对它一无所知，更不用说如何预防和治疗了（其实预防措施很简单，但治疗却很麻烦，或者见效很慢）。我就是一个例子。日是我引以为豪和黯然神伤的日子，这一天我创纪录的以不到10小时骑完了上海到南京的325公里（AVS34），同时也开始罹患此症（右膝），至今仍未完全痊愈。在这期间我去过华山医院的运动伤害科无数次，有一位医生干脆断言我已经不可能重新恢复原先的运动强度和竞技状态，而另一位大腕专家则建议我动手术来解决问题。最终我采用了保守的恢复手段。现在大半年时间过去了，我大概恢复了70％－80％，可以连续保持2－3小时左右的中高强度的训练。我相信假以时日我可以完全恢复，虽然连专业医生也不敢打这个包票。俗话说，久病成医。这大半年我也积累了不少关于这种病症的知识，在此与大家分享，希望更多的车友了解这种运动伤害，避免重蹈覆辙。二 髂胫束及其运动伤害髂胫束（Iliotibial Band）的位置很难精确描述，尤其是靠近膝盖的位置。 一般的定义是大腿外侧的一条韧带，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一，当膝盖持续弯曲和伸直时，该韧带和股骨之间的持续摩擦会导致韧带发炎，肿胀和疼痛，甚至结缔化。一般把这种类型的运动伤害统称为髂胫束综合症。
其症状一般是感到膝盖外侧有刺痛感，或在膝盖伸直弯曲时膝盖外侧股骨接头处的疼痛感，一般可在膝盖外侧摸到韧带的肿胀和痛点。在运动期间症状不一定会发作，但运动之后疼痛可能会持续很长时间。说的白一点就是，我们每次伸腿屈膝都会引起髂胫束和骨头的摩擦――这是我们人类的生理结构决定的，没办法的事。不过一般来说这种摩擦不会有什么问题，可如果连续摩擦个几万几十万次又没有休息恢复，加上韧带本身又比较硬的化，那就有可能出问题了。比如说我，就是由于准备活动不足和运动量增加的太多，韧带一下子适应不了这样的强度变化，就导致了充血肿胀和疼痛。疼痛时如果马上停止运动或降低强度应该可以缓解症状，可我为了创个能说嘴的记录又忍痛骑完了剩下的90公里（我真有点佩服当时我的精神力量，所谓无知者无畏），结果完全骑瘸掉了。
三。如何预防髂胫束综合症了解了髂胫束伤害的原因，也就找到了预防的办法。那就是增加韧带的弹性，以及减少摩擦的频度，或者缓慢增加摩擦的频度让身体适应这种变化。最经典的拉髂胫束韧带的姿势。开元已经说过了，我再重复一下：1． &
把右腿放在左腿后面。2． &
弯腰，手扶在某个支撑物上，比如桌子或墙，栏杆。3． &
左膝弯曲的同时，把右腿向外伸，保持右膝伸直。4． &
把身体重量压在右腿上。5． &
你会感到右腿外侧有紧绷的感觉。保持这个姿势40秒到一分半，然后换腿。下图是该姿势的侧视图和去掉支撑物的正面图。
还有一种是髂胫束的理疗刮法，即侧卧后以手指关节用力上下刮大腿外侧，每天需做200次以上。见下图。 另外还有一种建议就是锻炼臀部肌肉来更好的控制髂胫束的伸缩。比较常用的锻炼方式是平腿上举。在家看电视的时候可以做一下。拿个椅子，一条腿直立，另一条腿成90度弯曲，脚放在椅子上，然后将身体上举。什么时候拉韧带比较好呢？肌肉暖的时候，因为这时韧带也比较软。比如刚刚运动完，或者刚刚做完热身。开始训练或比赛之前，冬天的时候一般需要先活动个20分钟再做拉伸，夏天的时候活动时间可以短些，或者直接做拉伸运动。需要强调的是刚刚运动完以后的拉伸运动，对保持韧带弹性有事半功倍的效果，但却往往被忽视。身体柔韧性不太好的人在增加运动量和强度的时候最好是循序渐进，不要一下子加的太猛。如果感觉到不适，最好是适当减量或暂停一两天。四。髂胫束综合症的治疗一旦发现髂胫束疼痛，最好马上采用RICE方式治疗。所谓RICE，就是减少运动量或休息（Reduce or rest），冰敷（Ice），按压患处以减少肿胀（Compress），抬高患处到心脏以上高度以减少血流量（elevation）的治疗方法的总称。一般情况下，经过及时的RICE治疗，可以大大缓解和消除短期症状。如果疼痛没有好转或者继续运动仍然引起疼痛症状时，马上停止运动。做拉伸练习，并且找一下引起疼痛的真正原因，有条件的话可以观察一下运动时的录像带来分析动作的问题。对于骑车而言，一般性的原因是座位偏高，车架角度不对，蹬踏时膝盖左右扭动等等。为了保持身体状态，在此期间可以采用一些替代式的运动方式，前提是不会引起类似的疼痛，比如游泳（非蛙泳的其他泳姿），水中跑步，快步走，还有滑雪。如果不幸耽误了及时治疗，又没有减少运动量导致疼痛长期化，韧带纤维由于不断损伤导致结缔化，这就很麻烦了。动手术是最后的一招――在韧带上划一刀将其强行拉长。一般是在症状保持6－12个月还没有好转时，且其他疗法都没有效果的时候才会考虑。值得说明的是，对于髂胫束综合症来说，传统的缓解肌肉和韧带拉伤的疗法效果似乎不好。患病期间我打过两次局部封闭，吃过不少美洛昔康类的药物（比如迈捷，西乐葆），但收效甚微。而按摩和热敷却感觉有效果，虽然收效很慢。当然，最重要的还是减少运动量，训练量一旦引起疼痛就坚决停止。定期记录膝盖的运动能力，和左腿进行比较，从而监控伤势的变化。五。结束语其实髂胫束综合症不是什么疑难杂症，但如果忽视它的话，却有可能给我们带来不小的麻烦。对它有所了解可以少走不少弯路，重视拉伸活动可以减少损伤的风险，记住RICE治疗法则可以帮助我们在第一时间将损伤降低到最小程度。
髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)（转载）髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)Ilio-tibial Band Friction Syndrome - Runners Knee 什么是髂胫束?髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。
什么是髂胫束磨擦综合症？髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。 怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？ 髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。
不足够的热身运动和整理运动。
过急增加训练的距离和持续时间。
解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
运动过度使髂胫束缩短。
臀中肌等外展肌过弱。 对于长跑运动员：
长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。 对于自行车运动员：主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。
髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么？典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。髂胫束磨擦综合症症状包括:股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。 跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加] 膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。 髋关节外展时力量降低。 滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症？在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。 休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。 如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。 髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。 自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。 看专业的运动创伤医生。专业运动创伤医生能为你做什么？
一. 诊断髂胫束磨擦综合症
医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析，通常会同时做Ober's 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。与医生会面时，最好同时携带您的运动鞋或疼痛时穿的鞋。 Ober's test二. 治疗髂胫束磨擦综合症
各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。i. 保守治疗：指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。指导训练的穿著、形式和地形等。给予康复计划，其中包括髂胫束伸展，和加强髋关节外展的训练。处方消炎止痛药，如非类固醇类抗炎药。提供肌筋膜松解治疗，这已被证明非常有效。进行电疗处理，如经皮神经电刺激、超声波等。跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。在急性期，可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗，并需要经常做髂胫束的伸展，即使症状已减轻。
ii. 手术治疗：
髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手术包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。 什么时候一定要找医生？必需要注意的是，膝关节外侧疼痛的原因很多，不一定是髂胫束磨擦综合症，所以当你有任何怀疑时，应尽快联络你的运动创伤医生，以获得最佳的治疗。
髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练（转载）髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练 髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。1. 髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing)
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。 2. 髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway)侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。3. 站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
8. 髋内收训练(侧卧位) – Hip Adduction (sidelying)
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。 9. 靠墙半蹲(带球) – Wall Squat with Ball
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。 10. 侧抬腿 – Side-lying Leg Lift
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。 11. 膝稳定训练 – Knee Stabilization固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。A. 面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。B. 转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。C. 再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。D.
再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。 针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。
髂胫束磨擦综合症的自我康复训练（转载）髂胫束磨擦综合症的自我康复训练 髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。由于髂胫束磨擦综合症需要较长的康复时间并需要在这段时间内自我实施和督促完整的康复训练，所以，了解康复训练的原则和掌握相关康复训练的施行十分重要，以下对其康复训练作一概述。
下面的资料仅供参考。我们建议您在尝试任何康复治疗前先咨询专业运动创伤医生的意见。关于髂胫束磨擦综合症可点击这里阅读。康复治疗的目的：减轻初期的疼痛和炎症。 舒展阔筋膜张肌和髂胫束。 加强肌腱韧性和肌肉力量。 逐步恢复至可以全面进行运动。 预防复发。1. 减轻疼痛和炎症：这一阶段可能会持续两天到两周，视损伤程度和治疗效果而定。休息，避免任何可加剧疼痛和炎症的活动。首先，至少休息4天完全不训练。尝试做游泳、骑单车等其它运动 - 但是，如果这些运动会引发疼痛就不要做。尝试替代为上身的运动缎练。保持一定形式的日常训练很重要。 进行冰敷或冷疗。这有助于自然减轻炎症。严重时可以每小时冰敷15分钟，但1天最少3次。 布洛芬等消炎止痛药对早期有效。但采取药物治疗前先询问医生。哮喘病患者不应服用布洛芬。2. 伸展髂胫束：整个治疗期间都应该进行伸展，这是早期和完全康复的关键。 如果有疼痛和炎症，应先进行温和的伸展。伸展时保持最少10秒，重复5次为一组。每日最少伸展3组。 在随后的康复过程中，疼痛消失后可增加伸展。保持伸展45秒并重复5次为一组，每日3组。炎症消失后，也可进行PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）伸展。 同时给予运动按摩。这可以加快康复和避免再度受伤。可以泡完热水浴后用手掌根部，沿大腿外侧由上向下按压膝关节，以松弛髂胫束。 3. 力量训练：一旦疼痛消失，并建立好伸展运动规划，就可以开始增强相关组织的力量和韧性。所有膝关节相关肌肉肌腱均需要加强，但尤其是要针对外展肌(阔筋膜张肌)。 力量训练一天2-3次，每次3组。 4. 逐步恢复训练：什么时候可以恢复运动？康复计划的目的是让运动员尽早和尽可能安全地返回运动。如果太早返回运动可能会导致永久的损害。每个人损伤的程度和恢复的速度都不一样。返回运动的时机取决于膝关节的复原，而不是损伤休养的时间。通常，损伤后至开始治疗的时间越长，就需要更长的时间恢复。当运动员可以在以下列表都一题一题的回答｀是′的时候，就可以开始逐步恢复训练。1. 你受伤的膝关节可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛？2. 对比没有受伤的下肢，你腿部的肌肉已恢复原来的力量？3. 你可以向前缓步跑并不出现跛行？4. 你可以向前冲刺跑并不出现跛行？5. 你可以45度的转向？6. 你可以90度的转向？7. 你可以做20米的8字形来回跑？8. 你可以做10米的8字形来回跑？9. 你可以双脚跳起并不引起疼痛？10. 你可以受伤脚单脚跳起并不引起疼痛？恢复运动时要注意甚么？训练时间应比受伤前减少，可以从减少约30％的距离或时间开始。 训练后冰敷膝关节1 5分钟。 刚开始训练时，可以先增加训练时间，而不增加距离。每周增加的距离不应超过10%（这取决于原来运动水平） 。 如果感到疼痛或炎症再次出现，可以退回几个步骤以减轻炎症并重新开始。 保持高质量的伸展非常重要。如果髂胫束紧张，就很容易造成髂胫束磨擦综合症的再发。只减轻炎症不能永远治愈诊损伤。经常针对髂胫束进行运动按摩，可以消除可能引起髂胫束张力增加的局部紧张点或结节。 5. 预防髂胫束磨擦综合症复发：定期进行充足的伸展运动。 继读运动按摩。 每周逐渐增加训练距离或/和时间，不宜过急。 检查足部的生物力学功能（足过分内翻）。如果足部内翻就会导致膝关节内旋，这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。 定期到医生处复查
卤煮貌似好专业啊。。。长见识了。。。
貌似很专业。。。看不懂。。
记号一下膝盖保护。
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问下，我现在的感觉是在弯曲或者伸直的过程中，外侧韧带好像多出一条，弯曲和伸直的时候这条筋在滚动，用指去摸的话能比较清楚的摸到那竖着的一条，这是什么情况？请教各位大神了
请大家不要再嫌弃南京的气温高啦，我这条命其实是南京这天气给的。前几天我因为严重中暑导致昏迷不醒，医生都放弃治疗了，但是当护士打开收音机，里面说南京高温要持续半个多月的时候，我爬起来就把收音机给砸了！
✎﹏₯㎕﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏我们要有一颗不老的心！为梦想，为生活，为了我们心中的那份执着！
楼主，骑车大腿内侧肌肉疼是怎么回事？
楼主，我是照片中两个手指之间的位置会疼痛，一般骑二三十公里就会微微的开始疼了，请问是什么问题呀，很苦恼。每次骑行回来都得休息几天。。。
骑车不当特别伤膝盖 护膝重要
精贴，刚好解决了我的问题
---你是我的小呀小尾巴
我现在也是这个症状上楼梯都困难了
膝盖骨上下都疼 左大腿股骨头也疼
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