O型腿矫正5个有效方法 罗圈腿变正常
核心提示：瘦腿小编tips：O型腿矫正后，不仅可以真正增加身高，增加腿长，视觉上更加增加腿的比例。如果你的O型腿没有严重到影响健康，如引发关节炎等，那么可以尝试居家自行矫正的。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　O型腿是许多MM的自卑所在，不仅不好看，在视觉上也会让腿部看起来比正常状态短许多。如果你想快速矫正O型腿，让自己拥有美腿，“高”起来，就往下看吧。
　　●先来测试一下自己的O型腿是哪种程度？
　　站在镜子前观察一下，在自然的站姿中，你的膝盖是否能靠拢？用力夹紧之后能否贴到？
　　★如果你的膝盖能够自然靠拢，那么恭喜你，你的腿型不是O型腿。
　　★如果用来夹紧之后才可以并拢膝盖，也很欣慰，你只是中轻度的O型腿，可以经常练习两脚并拢动作来改善。
　　★如果你的膝盖夹用力夹紧也靠不拢，那么你就是重度的O型腿，就需要花心思去矫正啦。
　　★判断自己的O型腿是否严重，也可以用尺子来量一下：
　　1、常态膝距在3厘米以下，为轻度；
　　2、常态膝距在3-10厘米之间的为中度；
　　3、常态膝距大于10厘米的属于重度。
　　瘦身小编tips：常态膝距就是自然站立，不用刻意夹紧时双膝之间的距离。
　　●为什么腿型会变O型？
　　测试后的结果是否满意？如果不满意，那就来看看为什么会变O型腿吧。
　　小腿肌肉外扩
　　O型腿的人平时站立或走路时，都是腿外侧肌肉用力，内侧用不上力。因此腿部肌肉发育不匀称，往往外侧肌肉多，内侧肌肉少。这样形成的腿部肌肉轮廓就是弯曲的，给人的感觉就是骨头弯曲了。其实并不全部是骨头弯曲了，只有少数才是真正的骨头弯曲的。如果要判断骨头是否弯了，最直接的方法是拍X线正位片。
　　瘦腿小编tips：O型腿矫正后，不仅可以真正增加身高，增加腿长，视觉上更加增加腿的比例。如果你的O型腿没有严重到影响健康，如引发关节炎等，那么可以尝试居家自行矫正的。
　　●O型腿矫正方 罗圈妹这样长高！
　　第一、调整走姿
　　你可以这样做：走路时，学会重心放腿内侧。良好的走姿是身体直立、收腹直腰、平视前方，双臂在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。刚开始调整时可能觉得很别扭，有种不会走路的感觉，时间才长就自然了。
　　第二、一有空就记得做夹紧动作
　　你可以这样做：无论是等公车，还是在办公室、看电视时，记得时时伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。这样不仅能够矫正腿型，时间长了，还有瘦腿的功效，特别是瘦大腿。
　　第三、蹲起矫正法 锻炼小腿内侧肌肉
　　你可以这样做：双脚分开与肩同宽，双足和膝关节略微内扣，做下蹲和起立的动作，不需要完全蹲下去。20次每组，每天2-4组，坚持一个月就会看到效果。
　　第四、缠绷带矫正法
　　你可以这样做：如果你的双膝是往外旋转的O型腿（走路容易外八字），因为弯曲程度较严重。所以除了做夹紧运动外，不妨尝试捆绑法矫正。
　　1、坐在椅子上，两腿并拢。在膝盖以下脚跟以上，均匀地捆绑橡皮带；
　　2、捆绑后站起，记得要将身体挺正，抬头挺胸，约站立15分钟即可。站立时如果感到疼痛或是脚麻，就是捆绑过紧，要重新捆绑。一日两次，也可以两手扶着栏杆或椅背做下蹲站起的重复动作。每次约15分钟。
　　瘦身小编tips：最好使用具有弹性的橡皮带或布制的长带子，如果使用的捆绑物不是具有贪凉的橡皮带，在捆绑前，要先在脚跟内侧和膝盖内侧各垫上毛巾，避免疼痛。第一次捆绑时，也不要过紧。
　　第五、日本针灸师松水道子的矫正O型腿法
　　你可以这样做：在地上划一条线，或是用两块砖中间的缝隙当线，微微提臀，脚步沿着直线后退走，步伐要大一些，这样能运动到大腿的肌肉及关节。脚掌要平行着地，因此往后走时脚踝稍微弯曲，也就是脚尖稍微往上，这样脚板才能平行着地。
　　瘦身小编tips：每天至少练习1-2次，虽然效果没有那么快，但可以作为矫正O型腿很好的补充。无论哪种方法，一定要找到适合的，能让自己长期坚持下去的。
　　特别提醒：O型腿可以多吃菠菜。菠菜能够使血液循环更活络，将新鲜的养分和氢气送到双腿，恢复腿部元气，达到美腿的功效。
（实习编辑：闫丽莉）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
本人189高，体重最高达到了230斤。14年7月去办健身卡的时候体重是...
大家好，作为一个胖子，虽然自己很不愿意接受，但事实就是如此。...
我是一个残疾人，从小就很要强，也很坚强。我常对自己说的一句话...
减肥是我一生中最大的梦想，我从小就胖一直没做过瘦子。我以前尝...
我最开始从98kg减到70kg就用了4个来月，因为我吃的非常少，又纯无...
瑜伽是我最主要的减肥运动，除此之外我认为减肥心态也是很重要的...
我5个月减了25KG，体重从106KG减到了81KG。对于我这种大基...
从正式减肥开始到现在历时6个月了，一共减重30多斤。最胖的时候大...
曾经因为腰突我开始锻炼，后来慢慢的爱上了运动，其实我觉得小体...
我是属于骨架小肉多的体质，最开始减肥的时候，我听同事说郑多燕...
本人从小学开始发胖，一直将发胖原因归结于吃了含有激素的药物（...
减肥成功的经历让你坚信无论什么困难，你可以！无论什么问题，尽...
我最胖的时候155斤多，从意识到要减肥到减肥成功，我总共花了大概...
参加工作后，各种加班夜宵让身高180的我很快就200斤了，偶然翻了...
我以前的人生是被肉包住的，140斤的体重却只有160cm,纵使我对生活...
骑自行车能够防止“三高”，还能保持好身材，更是一种省钱省时的方法。
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []如何矫正罗圈腿（O型腿）？
成年人可以矫正吗？如何矫正？
一 O型腿常见两种：1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图）理论上讲天生的小部分，大部分可以纠正。二、如何纠正：先看问题如何出现的：A：O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析，主要是足膝髋3部分排列出现了问题，其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。其实只要找到问题根本，能够合理训练，1-3个月可以很好看到效果。网络上没有当面检查的机会，所以我只能提供一般性的建议，把上面共同的问题都找出来，然后大家通过锻炼练习，这样也是有纠正的效果的，只是时间长一些，可能3-4个月能有明显效果。上面所有问题都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊乱：三、典型O型腿的骨骼排列变化包括：骨盆，股骨，胫骨，足踝部分的全部变化改善O型腿基本就是改善全身问题。 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------四。下面的是针对局部的拉伸办法，大家自己去拉伸组合：（拉伸动作都1个保持20-30秒，每个动作2-3组，每个拉伸动作都要收腰腹收屁股，每个拉伸动作结束时保持肌肉在拉长位置做5-10秒收紧的状态，以保证肌肉在拉伸状态下还能维持原有的力量）针对骨盆后倾：拉伸腹直肌，腹内斜肌，臀大肌，髂腰肌，膕绳肌 拉伸腹直肌：拉伸腹内斜肌：拉伸腹内斜肌：拉伸臀大肌：拉伸臀大肌：拉伸髂腰肌：拉伸髂腰肌：拉伸膕绳肌：针对骨盆前倾：拉伸腹直肌，拉伸大腿内侧，髂腰肌，放松股四头肌与髂胫束 拉伸腹直肌和髂腰肌（同上）拉伸和放松大腿内侧（除大收肌）针对股骨外旋：拉伸髋外旋肌 拉伸髂腰肌
放松髂胫束放松髂胫束拉伸股四头肌：针对股骨内旋：放松臀小肌,这部分肌肉不太好拉伸，臀小肌大概是小时候打针那个位置大家可以直接侧躺着拿网球按压这个位置，类似下图（图中用的是L形按摩杖）大家可以直接侧躺着拿网球按压这个位置，类似下图（图中用的是L形按摩杖）放松阔筋膜张肌和髂胫束
放松大腿内侧肌（都同上）针对胫骨旋转：统一拉伸膕绳肌和腓肠肌拉伸膕绳肌（同上）拉伸腓肠肌针对足内翻（鞋底磨损外侧多）：放松胫骨后肌，踇长屈肌为主，腓肠肌胫骨后肌位置如下拉伸方法如下：拉伸方法如下：这块肌肉比较难找感觉，但是这个动作确实拉伸到一些，如果没有感觉可以自己顺着小腿内侧找痛点按压也行，不要太重了，免得伤到神经。这块肌肉比较难找感觉，但是这个动作确实拉伸到一些，如果没有感觉可以自己顺着小腿内侧找痛点按压也行，不要太重了，免得伤到神经。腓肠肌拉伸（同上）针对足外翻（鞋底磨损内侧多）：拉伸腓骨长短肌，拉伸踇/趾长伸肌
拉伸腓肠肌腓骨肌位置如下图：放松腓骨肌筋膜如下，泡沫轴按压就行：放松腓骨肌筋膜如下，泡沫轴按压就行：拉伸腓骨肌：腓肠肌拉伸同上腓肠肌拉伸同上下面是统一的肌肉训练参考建议：-------------------------------------------------各类O型腿或X型腿基本都存在臀部特别是臀下部力量不足，腰腹稳定性不足，胫骨前肌力量不足，腓肠肌,膕绳肌离心收缩力量不足等问题。统一肌肉力量提高方式：1.
臀部力量提高过顶深蹲（查看：）剪蹲（查看：剪蹲（查看：）训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟2.
腰腹力量提高加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟（平板支撑）（侧撑）加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌 练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟3.
胫骨前肌力量提高屁股靠墙练习勾脚尖动作，10-15次一组，3租4.
腓肠肌离心收缩力量提高就是提踵的动作，但是关键在于抬起脚跟后练习缓慢下落每侧10-15次，3组B：日常生活动作问题（这部分是讲为什么会出现骨盆后倾和前倾，以及扁平足）大家可以看一下以前那个腰痛贴：这个帖子很多动作和那个帖子是一样的，原因是O型腿其实就会引发腰痛，腰痛其实也意味着骨盆和下肢排列出现了问题，O型腿和X型腿都有可能出现，不管如何歪本质上都是脚，踝，胫骨，股骨，骨盆，脊椎，肩胛骨这几个部分出现了问题。这几部分出问题靠上面那些练的动作可以有改善，但是日常生活所以动作都需要这些关节参与，日常动作做错，这些错误的动作排列又会出现，1小时的训练效应抵不过10小时的日常生活。上面的练习仅仅是为了让你更了解自己和不再无知无觉，同时获得一点进步能鼓励自己继续下去而已。所以重点还是在日常生活。平时的走路，坐姿都要时刻注意，细节之处还是坐姿和走路的中间转换姿势，坐到躺的转换动作，日常用电脑看手机都得注意。具体查看我的专栏：C：情绪和压力处理问题（这部分讲情绪如何影响日常生活动作）人们的动作质量或对错常常被呼吸所影响，因为呼吸牵连到了脊椎和骨盆的众多肌肉，呼吸不自然就会导致这些区域的肌肉不平衡，这些地方不平衡又会出现四肢排列的紊乱。所以日常生活中要维持正确和自然的呼吸才能够根本上去解决体态问题。而很多人的呼吸恰巧是不自然的，甚至不知道什么是自然的呼吸。要知道呼吸为什么会不自然，必须要搞清楚，呼吸在什么时候会出现大的变化。人体的生理设置就是在面临压力，恐惧，威胁的时候大脑都会多或少分泌肾上腺素与皮质醇。这类压力激素会导致呼吸加剧，如果是小孩儿感受到过度的压力就会哭出来，因为哭可以快速扩大胸腔，满足这种压力变化后出现的氧气需求量，而成年人感受到压力时往往会刻意压制住情绪，或者不像婴儿一样表里如一，但是这个时候压力导致身体对氧气的需求量并没有减少，很多人为了不表露情绪，为了掩饰胸腔的急剧扩张就会收缩腹肌和肋间肌，而代偿性用肩颈肌肉提拉胸廓来呼吸，长期就是颈椎位置变形，骨盆位置变形，四肢排列异常。时间一长你的呼吸机制就会越来越弱，大脑会越来越疲劳，整个人每天感觉睡不醒也睡不着，不想运动，不想吃饭，容易暴躁或抑郁，到最后就不是体态问题，是病。（我这段所描述的问题，医院一般是认为不是病，89-99%人文关怀，或定义为亚健康，要你多运动。。。）上面所述就是一个典型的心理影响身体的例子，无数人正在这个轮回里无法脱身。所以最终的处理办法是要学会如何面对和处理压力。首先就是学会接纳问题和客观看待问题，学会专注。
回过头说什么是自然的呼吸，自然的呼吸就是婴儿的呼吸，婴儿的呼吸就是呼吸的时候把呼吸当成他的全部，现在几个人可以做到呢？三、看到上面几项，或看过我以往帖子的朋友，都应该了解到不良体型，包括这种O型腿其实是身心两方面的问题，不良体型或者这个帖子所提到的O型腿都有同样的解决大方向：
1.知道局部问题在哪里，针对性练习
2.知道哪些不良日常生活动作导致局部问题反复出现，改日常生活的不良动作
3.知道哪些不良情绪导致错误的日常生活动作出现，生活中学会处理这些情绪问题或不让这种情绪问题出现。
4.年龄：年龄大也能矫正，生理上说，肌肉会一直参与任何动作的适应过程，只要肌肉能改善，体态就能改善，排除我说的那先天骨骼畸形部分人群。6岁以前若出现了不良体态，重点不是孩子的问题，问题大部分在父母。
5.问题是可以纠正到你满意的程度，但是不要期望完全解决，人人都有点问题，体态问题本质上就是生活处世的问题，身心本是一体。我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。公众号已经开始启用:跑酷健身教练高科
作为一名曾经重度并且正在运动矫正的O型腿患者，用我的经历来谈一下切身体会。
我今年24岁，男生，按照生理学常识来说，骨骼已经停止发育，而这也是众多O型腿患者的疑问所在，成人（特指已经停止生长发育的人）能矫正O型腿吗？
别急，听我慢慢讲。
我的O型腿具体什么时间开始的已经记不清了，最早关于O型腿的记忆是在小学一年级（1997年），姥姥对我说你的走路姿势不对，怎么用脚外侧走路？当时根本就没有意识，也不曾想过这会给我后来的身体造成什么样的负面影响。 等到了小学五年级（2002年）的时候，我的腿就已经明显的不直了，随之而来的是驼背的烦恼，父母亲人多次提醒也没在意过。就这样一直发展，直到高中的时候我才真正的意识到，我竟然是O型腿患者！！在11年的时候，我的双膝之间的距离在放松站立的时候，已经可以很容易地横放拳头了，当时双膝的距离已经在10cm左右了。
好多人说O型腿不就是腿不直吗，网上不是有绑腿成功的案例嘛，绑呗。百度有个O型腿吧，里面有一个很火的帖子，讲的是一个女生如何绑腿并成功直腿的过程，我想说的是，我很敬佩她的毅力，人前潇洒就要人后受罪，确实了不起。但是佩服归佩服，我却极度地不赞成这个方法。任何的矫正都有被动和主动两种方法，被动矫正就是绑腿、带背背佳之类的主观不努力的矫正，主动矫正当然就是锻炼矫正了。对O型腿来说，且不论被动矫正需要忍受巨大的痛苦（当然这是针对前期来说的，后期适应之后会轻松很多），它强行改变腿部原有的的力线，其对腿部尤其是膝关节的伤害也是巨大的，这种伤害会在一个比较长的时间段之后显现。最重要的是，对于O型腿来说，常常伴随着驼背、骨盆前倾等症状，绑腿只能治标而不能治本。当然，假如你是处于O型腿初期，绑腿可以帮助你直腿并且抑制不良体态的发展，当处于中后期之后，矫正O型腿已经不是单纯地矫正腿部了，这个时候绑腿已经没有了多大作用，百度贴吧的女生之所以绑腿成功，就是因为她是O型腿初期，所以经过较长时间之后矫正成功。如果你是中度或者重度O型腿患者，不要轻易去尝试绑腿。作为重度患者我曾经亲身体验过这种方法，在今年的7月初，那时我练习瑜伽三个月，双腿已经直了一些，六月下旬之后的一段时间没有去上瑜伽课，所以打算尝试一下，痛苦难当，绑了几天之后实在不想绑了，没想到过了几天之后发展已经比以前直一些的双腿又开始反弹，从此果断放弃了绑腿。所以，不要轻易地绑腿，如果你绑腿之后没有极大的毅力一直坚持到你双腿笔直的那一天，O型腿会弹甚至加重会让你悔不当初。
网上有很多矫正方法，百度百科词条“O型腿”里面基本把网上流传的方法总结了一遍，我就不一一列举了，只说其中的一种，就是双膝夹书站立，直到双膝夹纸，以后有意识地并立双腿站立就很轻松了，这个每天可以拿出一段时间来站立，当然你得咬牙挺过最痛苦的时期，后面就很容易了。很多人在尝试之后觉得太苦，坚持不了几天就放弃了。
下面开始讲我自己的矫正方法。我并没有按照网上的方法去矫正，而是通过瑜伽来矫正，而且练习瑜伽也是进半年才开始的。 O型腿是因为走路姿势不对，脚掌外侧受力，进而导致膝外翻，所以矫正首先得从走路姿势说起。很简单，就是用脚掌内侧走路，让身体重力落在脚内侧。用脚外侧走了好长时间的路，突然改成脚内侧会很不舒服，也很不习惯，没关系，时间长了就习惯了。这个很重要，你必须重新学会用脚内侧走路，不然以后即使你矫正成功了，错误的走路姿势会把你打回原形。
再说一下矫正动作。青蛙趴是初期不错的方法，但是很苦，很难有人坚持下去，而且青蛙趴在你能比较轻松地趴下去之后，其实已经没有多大作用了，而这个时候O型腿并没有得到多大矫正。所以，这只是初期方法。
矫正O型腿的另外的方法就是压腿。对绝大多数人来说，练习竖劈叉要比横劈叉容易，所以我说的压腿要先从竖劈叉的压腿开始（具体压腿方法请自行百度）。很多人会说我腿部太僵硬，根本就没法压腿。其实很简单，在压腿之前跑20分钟（时间长了更好），你会发现压腿会轻松很多，不要想一口吃成胖子，我怎么练习了半个月一个月还是不能竖劈，我瑜伽练习了三个月才能勉强做竖劈，如果你太过急功近利，小心韧带拉伤，这可不是闹着玩的，我刚开始练瑜伽的时候经常在操场上跑步压腿，有一次压地过猛，一周没能正常走路。而且O型腿患者腿部内侧韧带本来就比正常人短，更难拉伸，所以要做好思想准备。 当你韧带拉伸到能比较容易地做瑜伽双腿背部伸展式的程度之后，每天晚上睡觉之前在床上拉伸2-5分钟，会有很大的好处。因为O型腿患者在一天之中晚上最严重（如同人的身高晚上最矮一样），睡觉之前拉伸一下会有效抑制O型腿的发展。 每天或者每两天做一次跑步后拉伸，不要超过三天，如果开始压腿的初期超过三天再做拉伸，拉长的韧带基本就有又回到三天之前的状态了。坚持压腿，大约在三个月到半年左右，基本上都可以做竖劈叉了。这个时候就可以开始横劈叉的压腿了。当你可以横劈之后尝试着横劈的同事前趴让胸部贴地，如果你能做到这个程度，你的O型腿（哪怕是像我这样的重度患者）基本上就矫正的差不多了。但是！从可以横劈到能横劈并胸部贴地，大约还、需、要、一年的时间！！所以，如果你真得想矫正O型腿，想让自己穿牛仔裤的时候更有腿型，可以在夏天穿上心爱的裙子，你必须要持之以恒不要放弃！！！ 矫正O型腿的动作其实就是以压腿为主，拉伸腿部内侧韧带，逐渐讲外旋的胫骨拉回到原来的位置。当然，在拉伸腿部内侧韧带的同时，还需要配合腿部内侧肌肉力量的练习（百度词条“O型腿”里也有）。
再说一下骨盆前倾的矫正。骨盆前倾是O型腿逐渐加重之后带来的并发症，有骨盆前倾症状的人并脚垂手放松站立的时候腹部会不由自主地向前凸出，可以用这个方法来检查自己是否有骨盆前倾症状。矫正方法也很简单，就是锻炼腹部力量，这个网上也有很多教程，推荐一个微博“人鱼线VS马甲线”，里面有好多锻炼腹肌的视频或者动图。坚持下去，凸出的腹部会慢慢地收回来。
驼背的矫正就不用我说了吧，引体向上是最基本有效的锻炼背部肌群的方法，自己操练去吧。 说了这些矫正方法，有人会说没有你的现身说法实在没有说服力，那最后就就说一下我自己的体会。 我在意识到我是O型腿患者的时候，我的双腿之间的空隙已经有10cm左右了（上文已说）。在2011年下半年的时候，我开始矫正我的错误走路姿势，也就是用脚内侧走路，很多人在网上问怎么用脚内侧走路，我真的没法回答你们，自己体会吧。刚开始的半个月左右真得觉得脚不是自己的，很是不舒服，一个月之后才会在无意识的时候也用脚内侧走路。在此之后到今年的3月份，我除了用脚内侧走路之外没有做其他任何的矫正训练，但是我的O型腿再也没加重过。
奥，忘了说了，我不仅有O型腿，还有腹部前倾和驼背，都比较严重，所以我的体态很难看。还有，我从小身体不好，大病较少小病不断，中药里来西药里去，夏天不敢喝低于20℃的水，高二（2007年）之后从来没敢吃过冰激凌，胃对冷的反应比天气预报还准，其他的我就不说了，久病成医，大大小小的病生生地把我逼成了半个养生专家。和女生聊到饮食，经常会听到她们用崇拜的声音说你真养生，谁又能理解我的苦楚？
正是因为我体态不好身体很差，在跨进本命年的时候我突然觉得不能再这样下去了，于是在4月份决定去练习瑜伽，平时不去上瑜伽课的时候就跑步，拉伸，引体向上，腹肌锻炼。中间有的时候隔一段时间才去一次瑜伽馆。但是就是练瑜伽的这半年来，结合其他锻炼，驼背已经有了比较大的改善，腹部前倾的症状已经完全矫正，腿也比以前直了一些，在视觉上好看了很多，现在两膝之间的距离完全放松时大约在7cm左右，减少了3cm。这是我的切身体会，希望可以增加这篇文章的说服力。
提醒患友们几点注意事项：尽量不要跷二郎腿，不要长时间单腿站立，不要双脚交叠坐立（无论双腿伸直还是弯曲），不要跪坐，这些动作都会加重你们的O型腿。
最后说一下瑜伽。如果你觉得这个动作那个动作拉伸韧带增加腿部内侧力量神马的太麻烦的话，可以直接去练习瑜伽，它可以训练到你身体的各个部位，不用你去费心地搜集针对不同部位的联系方法，虽然贵了些（当然得教学质量好），还是挺值得的。
最后希望看到这篇文章的O型腿患者能参照我的方法去锻炼矫正，并能真正地坚持下去。长此以往，O型腿终会和你说拜拜！！！
O型腿，俗称罗圈腿，临床上又称膝内翻；以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的体态特征。O型腿患者会因为胫骨承重不均，发现走路或是跑跳的时候，膝关节内侧会承受大量的压力，进而引起一系列的运动损伤。于此同时，也深深的影响着腿的美观。一般引起O型腿的原因有：遗传生长过快缺钙外伤穿细高跟鞋蹲马步盘腿坐其实,正常人的腿都不是笔直的，小腿的骨头都有一点生理性的弧度，这可以起到缓冲作用。只要我们在放松站立时，两脚并拢，两个膝关节也能并拢都属于正常状态。如果您不能并拢，那我们就根据以下两个标准判断一下您O型腿的程度。第一个标准叫做：常态膝距，指的是站立时两脚并拢，双腿和膝关节放松时，两膝关节内侧的缝隙大小。另外一个叫做：主动膝距，指的是站立时两脚并拢，腿部和膝关节向内用力并拢，双膝关节内侧缝隙的大小。一般根据常态膝距的大小，分为轻度、中度和重度常态膝距指的是直立时两足踝部靠拢、双腿和膝关节放松时，双膝关节内侧的距离。根据常态膝距和主动膝距的大小，“O型腿”分为1度、2度、3度、4度：1度：常态膝距在3厘米以下，主动膝距为0的属于1度。2度：常态膝距在3厘米以下，主动膝距大于0的属于2度。3度：常态膝距在3-5厘米之间的为3度。4度：常态膝距大于5厘米的属于4度。（看到这里，手不由自主放在膝盖上测量的人记得点赞哦！^_^）一般1度的O型腿可以不进行矫正治疗，但是日常需要注意一些事项：比如：每天注意饮食补钙，禁止上下楼梯、爬山等活动，建议进行游泳、骑单车锻炼。2度以上，就需要进行矫正治疗了。有人觉得，我虽然超过2度，但是平时我也没啥感觉啊，为啥要治疗呢？那我们看一下下面的图片就明白了。从这张图上我们可以清楚的看到，正常情况下，膝关节表面均匀的承载上半身重量。当出现O型腿时，上半身的力量会集中的压在子关节内侧的一个点上，长期如此，关节表面的软骨会出现磨损。内侧软骨面的破坏，又进一步的加重了O型腿，使关节的受力更不均衡，形成恶性循环。很多人，最初只是劳累后出现疼痛不适，以后逐渐加重，上下楼困难，不能下蹲，膝关节活动障碍，最终导致行动困难。这就是为什么O型腿要早期进行矫正治疗的原因。治疗O型腿，哪个方法最科学有效？矫正仪？绑腿？小针刀？其实以上这些方式只会使膝关节侧副韧带变得松弛，使膝关节变得更为不稳定，加重膝关节的老化，有害无益。因为O型腿是关节、肌肉等的问题，只有整体评估整体康复才可以。O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析，主要是足膝髋3部分排列出现了问题，其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。关于O型腿的训练，O型腿的运动纠正用比较简单实用的运动方法纠正轻度、中度的O型腿方法一：踢沙袋
髋关节内旋，是一种髋外展，锻炼臀中肌，维持骨盆的正常支撑O型腿很容易造成骨盆前倾，从而很容易造成臀中肌等的肌力不足方法二：踢毽子
膝关节外旋，锻炼大腿后面的股二头肌方法三：锻炼股四头肌外侧
O型腿原因之一是股内股四头肌过于紧张，股外侧头过于松弛，肌力不足，通过深蹲、箭步蹲的方法来锻炼大腿的股四头肌，注意脚的方向与膝关节方向一致，手里必须拿东西，如哑铃，上身挺胸收腹，重心在前方法四：仰卧抬臀
锻炼骨盆前倾（造成O型腿原因之一）
锻炼臀大肌、后下背肌肉注意：屈膝，臀部肌肉离开地面，无论臀部往上挺还是收回，臀部要离开地面，呼气抬臀，膝关节、髋关节、肩关节尽量三点一线，脚后跟着地，抬起臀部的同时脚外旋，膝盖打开，臀部尽量向上顶，感觉到臀大肌收紧的感觉。方法五：健身球箭步蹲
注意后腿与前面的腿距离不要太开，控制重心，重心在前，幅度不要太大，可以双手张开来保持身体的平衡方法六：站姿腿屈伸
沙袋绑在小腿踝关节，双手扶着固定物（墙也可以），膝关节抬起，大腿后面充分收缩方法七:腿外摆
锻炼臀中肌
脚绑沙袋，轻轻抬起，控制住大腿膝关节伸直拇指外翻（是脚拇指向外过度倾斜的现象）也是造成O型腿的原因，纠正方法：尽量少穿高跟鞋；可以在脚趾之间垫一个东西，使拇指关节正常化正确的走姿：背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力量
本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号转载注明出处 曹广禛 微信 商业转载请联系 盗转必究！ -------------因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎提出，我会对常见的问题及时更新 欢迎收藏!!--------------这两年高腰裙/裤和超短款上衣、紧身瑜伽裤和运动鞋的搭配风靡全球，再一次把人类对于腿的审美需求推上新的高度，而这也是必然的，因为算上臀和脚下的高跟鞋，以腿为主导的下半身占了视觉身高的一大半，当然重要！什么称得上美腿？看超模的腿，羡慕吗？告诉你个秘密她们可都是天生的！不过！她们还在努力的训练力求完美和保持，而你吃着零食还在寻找所谓秘籍，幻想用某9个动作30天改变你的现状？事实是“那不可能！”，而你更是藏后就再没想起过。既然不是天生丽质，要么弃疗，要么就务实的努力，这样我还能帮你一把！说起腿，女性都会最在意长短和粗细，长短不用多说全凭天赋和搭配技巧，而粗细可控，可女孩子们总在赞叹别人的腿细或抱怨自己的腿粗，在这里我大声的告诉你们“你OUT了！”腿的粗细不是审美的第一位，腿型才是最重要的，如果非要在粗细之间有个偏向，那也是有结实线条的小粗腿获胜！因为很细又松垮的腿更容易暴露腿部骨与关节的缺点（不直），给人不健康的感觉。总结起来：直而长且有结实线条的腿视为美，过粗或过细不直的腿则相反。先说腿型几乎所有腿型的问题都与包含着膝关节的问题，膝关节是人体内最大、最复杂的关节，膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，很多损伤不可逆，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以骨头完美支撑了身体的重力和各种压力，不正常的腿型源自也导致日常运动（站、走、坐）的变形，使得身体的重力不被支持导致相关肌肉和关节的代偿和损伤。有问题的腿型不但影响静态时的美观，运动起来也会有这样那样的问题：●盆骨前倾/后倾造成腰痛●驼背、头前伸造成肩颈痛●扁平足/高足弓造成运动时脚底痛●膝盖超伸、膝关节不稳定有时会响或痛●小腿肌肉发达但僵硬或酸痛●高低肩、长短腿不但使人气质下降，更重要的是健康也在受损。如果你有以上情况就用下面的图片自我检测以下腿型吧。下图为腿型的分类图，光脚直立地面挺胸收腹对镜子或拍照观察。a理想型直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。b一类“O”型腿直立时双脚并拢膝盖不能相碰，髌骨朝内。c“X”型腿双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢。d“XO”型腿膝盖上基本正常，小腿间空隙过大。e二类O型腿双腿间空隙很大，髌骨朝外。朋友们，盯好自己的腿型，让我们直接开始拯救她吧！（声明：因大部分腿型问题并非先天或意外造成的医学上的结构问题，故本文的分类及运动修正方法只针对常见问题，如与我描述不尽相同或存在伤病请就医！又因篇幅限制，训练只能给出大致思路和方向）“O”型腿（b和e）相信属于这两类的人不少，也是最常见且容易发现的问题腿型一类“O”型腿的人有几个特点1膝关节内翻并且髌骨朝内2膝盖超伸，即从侧面看伸的过直成弧形3走路内八字，如无内八很有可能扁平足4多见盆骨前倾，显得腹部比较臃肿这类腿型的人可以做个试验，双脚并拢站直，使劲夹紧臀部看看腿间的缝隙是否变小了？没错！这类人大部分臀肌很弱（有的看起来翘是盆骨前倾），想要纠正第一要务是激活和加强臀大肌的肌力！推荐的第一个动作就是臀桥这是一个标准的臀桥动作要点：·平躺地面，双脚与肩同宽踩地·小腿与地面垂直，脚跟蹬地·想象用臀部的力量做伸髋的动作将身体顶起来·顶峰时膝-髋-肩关节呈一条直线·上时稍快，下落平稳控制，不落到底立刻重新顶起。臀桥的变式非常多还可以负重，这里介绍两种：1单腿臀桥，另一条腿翘起来也可以保持与身体一条直线；2对于内八的人，在膝关节套一个弹力带做臀桥的同时对抗向内的力（甚至并脚做外展的动作），也是非常好得训练。快试试吧有弱的肌肉就有因代偿而紧张的肌肉，比如腰，这就是你腰痛的原理。我们需要拉伸放松紧张的肌肉，在拉伸的前后都要用泡沫轴或按摩来放松这几个部分肌肉：阔筋膜张肌上侧、大腿前侧、小腿后侧.二类“O”型腿的人有几个特点1走路明显外八扁平足，如无外八很有可能出现高足弓2膝关节内翻但大腿外旋（髌骨朝外）3大脚趾外翻4大小腿强壮多见足球运动员和常穿高跟鞋的女性这类腿型的人大腿外侧的肌肉比内侧的肌肉有力很多，尤其小腿和大腿后外侧肌肉是紧张的集中地。推荐的第一个动作是放松和拉伸这几个区域。图中的动作是瑜伽的鸽子式，鸽子有很多变种，对于二类“O”型腿的人都很好，开始可以先从桌子上开始练习甚至座椅上，要点在于前腿的的角度，要尽量让小腿与大腿垂直，这样能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉伤膝盖。另一个动作是泡沫轴放松髂胫束。要点在于身体在一个水平面内，不要弯腰弓背。有了放松就一定有加强，我们的目标肌群是大腿内收肌群。左边的动作对于内收肌的静态收缩能力很有帮助，对于内收肌的力量力量练习可以用弹力带或者健身房的器械给予内收阻力，分租练习使用能做不低于15次的重量。右边的夹球深蹲可以锻炼内收肌与腿部和臀部其他肌肉的协动能力，纠正动作的发力次序。由上图可明显发现，康复后的腿比之前的臀大肌更加结实饱满，内收肌也更加紧实，小腿的内外侧也趋于平衡而不是外强内弱。其实两类“O”型腿的问题有异也有同，说臀肌、内收肌的虚弱是共同点并没有错，但因为两类人髋关节踝关节的代偿模式不同，所以训练的侧重也不同，请看官们以膝关节朝向为区别对号入座。说说“X”型腿“X”型腿的人要么是内八要么是严重的外八扁平足加拇指外翻，它相对于两种“O”型腿在数量上可能会少一点，但危害可一点也不小，甚至更大！因为内扣形式的膝盖在运动或受力的时候特别容易伤害到ACL（前交叉韧带），形成一定量的损伤后恢复时间漫长而艰难，所以大家一定不能小觑。好消息是“X”型腿的训练手段多而易学，只要放松内收肌、锻炼到腿外展肌肉群就可有效修正。上文提到弹力带臀桥就是一个，这里就介绍相关的几个动作图一的训练对内扣的膝盖和扁平足都很有好处图二的深蹲要保持对抗向内的力，始终保证膝盖与脚尖在一个方向一个平面最后一个是用泡沫轴放松内收肌群的动作，做完拉伸效果更好“XO”型腿“XO”型腿相对上面几种腿型可谓幸福很多啦，因为问题不明显，但它其实是正常腿型开始变化的开始。老规矩一放松一训练，上图泡沫轴放松小腿后外侧的肌肉；下图在外八的站姿下做提踵练习（可单腿可负重）训练腓肠肌的内侧头。几种腿型讲完，你可能已经晕头转向了，坚持一下，彩蛋时间到！再推荐两个万能动作，无论你是什么腿型，内外八字，都只会有好处，甚至立刻见效！一：直腿倒走这个动作与普通倒走不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后看看你的腿型有什么变化！（变种可以朝后内侧或外侧撤步，也可以在两脚踝间套上弹力带增加阻力）二：站姿静态夹腿动作描述：站姿，在大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练。几个月后你会有惊喜的发现！因为肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数，并不追求重量，动作一旦趋于变形立刻停止一个都不要多做，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，适得其反，我们是为了更美更健康，不是为了运动而运动，勿忘初衷！文章最后借两个健身女神Yanita Yancheva 和Anllela Sagra的图片看看她们的腿有问题么？没有！她们常年坚持正确动作下的训练，身体已经习惯正确的体态！正确的发力！Yanita就连拍照时脚尖和膝盖都始终保持一个方向，这就是肌肉记忆，想出问题都难！另外减肥不存在任何局部减脂的概念（瘦腿），根据爱好者的训练强度和营养水平你也不可能练出什么明显的肌肉！所以姑娘们大胆去运动吧！另外 问题腿型常常和膝盖超伸有关可以看看这个
更新---------------最近半年一直在练横叉，已经可以下压到170°。正文稍作修改，感谢大家的赞和感谢！看到本文被收藏674次，结合我收到私信的内容，我想告诉各位因为怕疼而不去尝试的、因为拖延而不愿实践的、因为琐事而时断时续的知友，你们一定是还没受够O型腿带来的困扰。我无数次想过，如果我能在高一甚至初一找到这个方法，我的整个学生时代、整个业余篮球生涯，会有多少不同……08年大一，我翻到一本介绍李小龙截拳道的书，教程里介绍横叉竖叉是基本功，那时我看着插图心想这也太难了。那时我怎么也想不到，我会有动力、有意念练到今天这个程度。我是一个意志软弱拖延症严重的普通人，但我找到了一件值得终身坚持的事情。----------------------------------------------------------------------------------以下为正文------------------------最高票答案列举的矫正方法非常丰富，我只尝试过其中很小一部分，并最终选择了其中一个坚持至今，受益匪浅。这个方法即是：劈叉（或者叫一字马，这个姿势在网上流行过）我用了超过6年的时间得以证明，对于成年人来说，通过长期柔韧运动来改善O型腿，绝非易事，但切实可行。直接效果对比：开始压腿前（2007年前后，19岁左右）：两脚并拢直立，膝关节内侧相距2厘米，小腿间距3厘米左右。更早的照片找不到了。以下两张拍摄于2010年7月，并拢时形态如何大家自行想象。现在（2015年10月）：双脚、膝关节、小腿可同时并拢。
小腿、脚腕灵活有力，跑跳能力增强。照片拍摄时间2015年6月这是个关于劈叉、抻筋的视频节目，60岁的老太太练到83岁……提炼节目里的干货，我总结一下。健美修长的腿型是身材美观、运动能力优越的必备条件。而我摸索出来的改善腿型的方法就是压腿和劈叉（抻筋）。那压腿抻筋的理论基础在哪？（中医黑请提前绕道谢谢）“筋是中医对肌肉、韧带等软组织的总称。筋不仅能束骨而利关节，还能输送气血，给骨骼以濡养。骨正筋柔，经络气血运行通畅，肢体行动就灵活自如。”“筋长一寸，寿延十年”。经络（脉）运行气血，而“久坐伤脉”，大家在小学初中高中课堂上干板凳上终日久坐；再往后，学习工作游戏……仍长时间保持坐姿，伤脉久矣！所以压腿抻筋，不仅能改善O型腿，对所有久坐者来说，保持气血通畅、身体健康也是极好的。（我四年多没吃过感冒药或打针我会乱说？）具体实践方法，我试过以下几种：1、压腿：脚放在某个高度适宜的台阶上，前腿压平，支撑腿蹬直，胯骨与前腿垂直，腰部挺直（最好一只手压在后腰以保证不弯腰），另一只手去触摸前脚尖。2、劈叉（竖劈）：双手扶住地上、沙发或床边，双腿试探向下劈，稍感酸痛即可，每次坚持5分钟，循序渐进（最好也不要太弯腰，长期容易伤到腰锥）3、劈叉（横劈）4、踢腿：参见武术、舞蹈踢腿基本功。也是支撑腿蹬直，腰部挺直，前踢腿绷直，控制幅度力度。参考视频链接：，17分50秒是压腿，之后有摆腿和踢腿，33分30秒处是竖叉。上张图：电影《飞鸿之西域雄狮》里，米国小伙请教鬼脚七（熊欣欣饰）怎么练腿法，答曰：“不怕辛苦就行了，像我这样，每天压腿两个时辰……”终极秘笈：持之以恒。10月24日更新个人体会：一开始，压完后只是感觉酸痛有所舒缓，坚持一两个月后，压完会有明显的轻松舒适感。之后这种愉悦感持续加强（科学地讲，因为运动会刺激大脑多巴胺的分泌），你会慢慢感觉到膝盖内侧、小腿内侧的骨骼、韧带、肌肉，都不再像原来那样麻木无力，会确切地感觉到气血贯通（可排除心理暗示的作用）。对运动能力的改善也日渐明显，跑步、打球时，尤其会感觉到脚腕、小腿、膝盖都更容易发力，崴脚、抽筋的情况极少再发生（偶尔发生也程度很轻）。我非常希望看到这些文字的知友都能早日开始尝试并尽早形成习惯。为自己的健康身体和健美体型付出有限的时间和汗水，换来的是终身受益！从今天开始吧朋友！“Yesterday you said tomorrow.”我曾经因为少年时没人指导，自己查询、摸索了好多办法都没效果，浪费了大量时间，还受过一些小伤，感到非常遗憾。终于，我找到了最适合自己的方式并坚持到现在。我毅力不够也怕受伤，每次压的力度都不大，但，我坚持得够久。“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。”按评论要求上图：
这是我2010年10月拍的，当时这姿势只能撑几秒钟 （现在当然轻松 半小时）。这是我2010年10月拍的，当时这姿势只能撑几秒钟 （现在当然轻松 半小时）。按要求上正脸（2011年10月）。按要求上正脸（2011年10月）。-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------更新统一回复知友关心的问题：1.压腿能不能改善身高？答：我个人有所改善（1cm左右），效果不太显著（毕竟已成年）。但是长期坚持锻炼，能让体型更显挺拔健壮。上对比照片两张照片中左一参照对象均为我的同乡好哥们，国内TOP5名校典型学霸一只，较少运动。左图有时间标注，右图摄于2012年6月。两张照片中左一参照对象均为我的同乡好哥们，国内TOP5名校典型学霸一只，较少运动。左图有时间标注，右图摄于2012年6月。2.我本人现在矫正效果如何？答：见图（手机拍的，皮肤不好，最近膝盖上还有点小划伤，所以色彩和背景调了一下，之前长期没有上这样的照片是因为自己对腿型还很不满意——处女座你懂的）3.每天压多久为宜？答：其实真正重要的是每天。对自己要求严格，承受力好的话，半小时往上，一小时最好（鬼脚七老师教导我们要压两个时辰=四个小时）。时间精力如果不够，十分钟也行。骨骼、韧带成型用了十几年二十几年，要改变它们的形态也要打持久战。一周练不够5天的话，每次压多久都是事倍功半。4.对于练过舞蹈的、柔韧性够好的同学，压腿矫正还有效吗？答：作为一个成年前没练过柔韧的凡人，这个疑问超出了我的经验范围。仅根据原理强行推测：可以尝试脚跟前蹬，脚尖内扣的方法，充分拉伸小腿内侧韧带。如果说韧带已经拉伸到了某种极限仍然无效……那么我只好认为你们对身材的要求太严苛了！说，是不是处女座晚期？5.我的腿型是哪一种？怎么矫正？答：我收到的邀请中有一些这类个案性的问题，在此统一回复：案例中都是轻度的O型或X型腿，均可以用本文中的方法矫正，注意控制强度，防止韧带拉伤或关节损伤即可，我就不一一写答案了。更具体的问题可以私信联系方式，我一般都会回复的。
在薄荷网上看到的，可以参考参考
这是第一次回答~个人不喜欢长篇大论，给你看一个视频。之前在广州电视台也看过，当时叫做 【向后八步法】 但是找不到那个视频
本回答旨在针对O/X型腿的跑友们，介绍相关知识以及如何矫正O/X型腿许多人知道O型腿/X型腿与膝痛、小腿疼痛存在一定关联，即O/X型腿的跑友容易导致髌骨劳损、胫骨内侧应力综合征等典型伤痛，这是不是就意味着O/X型腿的人不适合跑步？他们跑步是否会必然发生伤痛？跑步与他们无缘？今天，我来详解这个问题。1、顶尖的马拉松运动员也存在O/X型腿让我们看一组顶尖马拉松运动员比赛图，图中画圈的地方真实显示了部分运动员同样存在O/X型腿，也就是说O/X腿型的人不适合跑步一说是以讹传讹，没有足够证据显示O/X型腿不能跑步。O/X型腿照样可以成为优秀的长跑者.2、什么是O/X型腿？当我们正常站立时，正常腿型表现为双脚并拢时膝盖也可以互相完全靠拢。如果双脚并拢时，膝盖无法完全靠拢，两膝之间存在一定空隙，就是所谓O型腿，又叫做罗圈腿，学名叫做膝内翻。同样道理，当两膝盖完全靠拢时，如果两脚却无法完全靠拢，就称为X型腿，或者膝内扣，学名膝外翻。3、O/X型腿的人跑步容易发生伤痛的原因何在？不管是O型腿还是X型腿，我们都称之为下肢力线异常，所谓力线异常就是指骨骼排列不太整齐，从而使得受力有可能发生改变。那么O/X型腿引起的力线异常是导致跑步伤痛的根源吗？首先我们看看X型腿，X型腿的人由于膝盖往里扣，导致膝盖Q角增加（大腿股骨与胫骨不成一条直线，而呈现一定锐角）。这样在跑步过程中，大腿前侧股四头肌用力蹬地时，会存在一个较大的分力使得髌骨向外滑动，这就有可能使得髌骨正常运动轨迹发生破坏，导致髌骨与股骨之间的摩擦增多，从而导致髌骨软化。同时，由于膝盖内扣，使得身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面，会导致膝关节外侧软骨面磨损。女性由于骨盆比男性更宽，使得Q角增加，因此，女性跑友发生膝伤的概率是要明显大于男性的。X型腿的人除了有可能发生髌骨劳损外，过度膝内扣还又有可能导致足弓塌陷，从而引发扁平足，扁平足本身又变成跑步小腿疼痛的主要诱因，真是屋漏偏逢连夜雨。X型腿的人除了有可能发生髌骨劳损外，过度膝内扣还又有可能导致足弓塌陷，从而引发扁平足，扁平足本身又变成跑步小腿疼痛的主要诱因，真是屋漏偏逢连夜雨。对于O型腿的人来说，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损。O型腿的人还有可能导致高足弓，高足弓的人跑步由于缺乏减震，使得出现小腿疼痛的概率也提高。对于O型腿的人来说，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损。O型腿的人还有可能导致高足弓，高足弓的人跑步由于缺乏减震，使得出现小腿疼痛的概率也提高。4、O/X型腿的人≠必然发生伤痛O/X型腿的人容易发生伤痛是基于理论分析和统计学调查所得出的一般性结论，但却并不适用于每一个人，更不应该对号入座。这就如同，缺乏运动容易导致肥胖，但不是每一个缺乏运动的人都必然会发生肥胖，因为肥胖还跟饮食有关。同样的道理，O/X型腿的人也不会必然发生跑步伤痛，因为这还跟腿部力量和其他因素有关。正如同专业的马拉松运动员也有可能是O/X型腿，但不照样没有伤病，并且成绩优秀么？准确来说，O/X型腿的人加上力量不足导致的错误动作模式，才会诱发跑步伤痛。O/X型腿的人的伤痛问题如同一个巴掌拍不响O/X型腿的人有可能是先天遗传，也有可能与后天软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等有关。比如日本女性中O型腿的人较多，这可能与日本女性从小就在榻榻米上生活，经常跪坐有一定关联。但这也并没有妨碍日本女子中长跑一直保持优良传统，并涌现了高桥尚子、野口等一批优秀运动员。O/X型腿的人有可能是先天遗传，也有可能与后天软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等有关。比如日本女性中O型腿的人较多，这可能与日本女性从小就在榻榻米上生活，经常跪坐有一定关联。但这也并没有妨碍日本女子中长跑一直保持优良传统，并涌现了高桥尚子、野口等一批优秀运动员。成年以后，骨骼长成的形状几乎不可改变，但是不是就意味着对于O/X型腿的人没有办法预防或者减少跑步伤痛发生概率呢？当然不是！通过针对性的力量训练或者康复训练，可以弥补O/X型腿所导致的不正确的受力，从而大大减少伤痛的发生。成年以后，骨骼长成的形状几乎不可改变，但是不是就意味着对于O/X型腿的人没有办法预防或者减少跑步伤痛发生概率呢？当然不是！通过针对性的力量训练或者康复训练，可以弥补O/X型腿所导致的不正确的受力，从而大大减少伤痛的发生。相比O型腿，X型腿更容易导致髌骨劳损，对于跑步的影响更大，这是因为大腿股骨本身存在一定内收Q角，Q角的加大就是X型腿。我们无法改变已经形成的O/X型腿，但通过针对性的力量强化，可以减少跑步腾空落地过程中，由于力量不足而导致的膝盖不稳，并减少髌骨的异常运动轨迹，这对于预防和减少伤痛意义重大，接下来看看怎么练？5、针对X型腿的矫正性力量训练现代运动科学研究发现，大腿外侧的臀中肌虽然不如跑步时主要用力肌肉——臀大肌发达，但它作用非凡。臀中肌具有稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤的重要作用，长在屁股上的肌肉居然可以减少膝伤，简直就是隔山打牛啊。因为臀中肌的功能如下图所示动作——大腿外展，而X型腿的人其实就是表现为大腿过度内收内旋从而发生膝内扣。加强与内收内旋功能完全拮抗的肌肉，也即臀中肌的力量，就可以有效控制不正常的膝内扣。膝内扣动作得以控制，就自然纠正了髌骨异常运动。而对于过度X型腿导致的足弓塌陷问题，也可以通过强化小腿深层提拉足弓的肌肉——胫骨后肌训练，来强化足弓保持。动作1：膝关节最后15度伸膝强化动作1：膝关节最后15度伸膝强化X型腿的人容易发生髌骨向外滑动，通过该动作可以促进股四头肌内侧头收缩，从而制约髌骨向外滑动。注意由于动作幅度较小，完成动作时速度应当较慢，16个1组，完成2-4组。动作2：侧卧位直腿上摆动作2：侧卧位直腿上摆该动作可以强化臀中肌，减少膝内扣。注意要始终将注意力保持在臀部外侧肌肉用力，上举时脚尖始终朝前，避免出现脚尖朝上，同时动作速度不宜过快。16个1组，完成2-3组。动作3、侧卧贝壳式动作3、侧卧贝壳式该动作可以有效强化臀中肌力量。在膝盖处绑一弹力带，侧卧位屈髋屈膝，如同贝壳打开，一侧腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不动。16个1组，完成2-3组。动作4：小狗式动作4：小狗式手膝位支撑，在膝盖处绑一弹力带，一侧腿做外展动作至最大幅度，保持骨盆不动。16个1组，完成2-3组。动作5：弹力带下蹲动作5：弹力带下蹲该动作可以综合训练臀大肌和臀中肌，通过正确的下蹲，有助于形成正确的动作模式。蹲至大腿与地面平行，当然要求膝盖不可以内扣，也就是要纠正X型腿跑步容易出现膝盖内扣的错误动作。每组24个，完成2-3组。动作6：坐姿提踵动作6：坐姿提踵该动作可以有效强化小腿后侧的深层肌肉——胫骨后肌，该肌肉具有维持足弓的作用，因此，增强胫骨后肌力量有助于提升足弓，减少过度X型腿可能导致的足弓塌陷。挺胸收腹坐好，双脚赤足踩实地面，双手自然放于膝上，一只脚充分提踵最高点保持一下再缓慢下落，注意动作速度不可过快。20个1组，完成2-3组。当然，对于存在X型腿的跑友选择一双稳定控制型的跑鞋也有助于减少足踝过度旋前（扁平足），这种跑鞋往往内侧支撑良好。当然，对于存在X型腿的跑友选择一双稳定控制型的跑鞋也有助于减少足踝过度旋前（扁平足），这种跑鞋往往内侧支撑良好。6、针对O型腿的矫正性力量训练O型腿虽然也会发生髌骨劳损，但相比X型腿，更多会出现小腿疼痛——也即小腿胫骨应力综合征和足踝扭伤，所以加强小腿和足踝力量更有助于减少O型腿导致的跑步损伤。动作1：弹力带足背伸训练（抗阻勾脚）将弹力带套于脚背上段，对抗弹力带阻力勾脚，来回全程都要保持用力对抗且保持相对慢速（强调过程控制）。16个1组，完成2-3组。动作2：迷你训练带足外翻训练动作2：迷你训练带足外翻训练将迷你训练带8字缠绕套于脚背上段，对抗弹力带阻力足外翻，来回全程都要保持勾脚用力对抗且保持相对慢速，尤其还原时更要控制慢速。16个1组，完成2-3组。动作3：站姿提踵训练动作3：站姿提踵训练保持良好姿态单脚站立于台阶边缘，站立腿膝盖伸直但不锁死，维持脚跟前脚掌在同一平面上，先缓慢控制的下放脚跟到腓肠肌充分拉长，然后快速提踵到最高点保持一下，最后缓慢控制的落回初始平面，注意动作速度不可过快。16个1组，完成2-3组。动作5：坐姿提踵训练：见前述动作5：坐姿提踵训练：见前述动作6：足底肌肉强化首先强化我们的足底肌，采用的是经典的抓毛巾训练，单脚赤脚踩实平铺的毛巾，尽力伸趾并分趾，然后用力下压，弯曲脚趾抓拢毛巾，如此反复多次，注意速度不要太快。由于过度O型腿容易导致高足弓，所以O型腿的跑友选择一双缓冲良好的跑鞋对于减少代偿性高足弓带来的地面冲击也有积极意义，这种跑鞋往往足底夹层部分缓冲良好。由于过度O型腿容易导致高足弓，所以O型腿的跑友选择一双缓冲良好的跑鞋对于减少代偿性高足弓带来的地面冲击也有积极意义，这种跑鞋往往足底夹层部分缓冲良好。7、总结7、总结O/X型腿的跑友大可不必过度担心。O/X型腿与损伤之间还没到画上等号的份儿，只不过O/X型腿的跑友相比普通跑友发生损伤的几率会增加一些。腿长成那样几乎不可改变，但可以通过有效的力量强化，同时纠正不良跑姿，最大限度减少可能带来的运动损伤风险。关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。
我来补充一个关于O型腿的定义吧，其实也是网上找的。知乎大多数O型腿话题都是“矫正”，或者是“机理”，而谈“判断是不是”，谈“轻重”的比较少。（）在医学上称为膝内翻，俗称“”、“”、“箩筐腿”。指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，故此称为膝内翻。
怎么判断是否有呢？
在双足跟、双足掌并拢，放松双腿直立，如两膝存在距离，就说明是有了。一般根据常态膝距和主动膝距两个指标，判断的轻重程度。
所谓常态膝距，指的是直立时两足踝部靠拢、双腿和膝关节放松时，双膝关节内侧的距离。主动膝距，指的是直立时两足踝部靠拢、腿部和膝关节向内用力并拢，双膝关节内侧的距离。根据常态膝距和主动膝距的大小，“”分为Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度和Ⅳ度。　　一、常态膝距在3厘米以下，主动膝距为0的属Ⅰ度；　　二、常态膝距在3厘米以下，主动膝距大于0的属Ⅱ度；　　三、常态膝距在3-5厘米之间的为Ⅲ度；　　四、常态膝距大于5厘米的属Ⅳ度。上面的重点，我认为在“常态、放松”和“主动，用力”上。补充一张另一来源的图
看着榜首答案看的惊心动魄，都膝内翻那么厉害了，还深蹲，那么多的对抗性训练，怕你软骨（胫骨平台&股骨髁、股骨髁&髌骨）和半月板磨损的不够快吗？
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录