肩部太窄，穿衣服总是很大，锻炼哪里可以让肩部变宽,锻炼哪块肌肉哦！&&
肩部太窄，穿衣服总是很大，锻炼哪里可以让肩部变宽,锻炼哪块肌肉哦！
肩部太窄，穿衣服总是很大，锻炼哪里可以让肩部变宽,锻炼哪块肌肉哦！
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
马老师咨询电话：
renti的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
一、学会关注
在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。
肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中，我除了学会关注，并没有什么切实的改变，如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。
二、了解肌肉
在关注肌肉收缩之前，先要了解肌肉是如何运动的，包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地关注肌肉。
三、保持10～15次/组的范围
练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。
四、单独训练肩部
在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。
五、避免训练过度
用最大的关注和合适的强度，肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习，每个练习做3组足以应对肩部训练，且每周肩部训练最多进行2次。
六、交替训练
我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主，完全使用自由重量（杠铃和哑铃），它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥，因此，推荐你使通过不同的动作刺激。
七、四个王牌肩部练习
练习一：哑铃肩上推举
对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。
1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。
2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。
3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。
4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。
5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。
●练习二：哑铃侧平举
在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。
1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。
2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力
3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。
4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。
5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。
6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。
7.做3组，10～15次/组。
●练习三：俯身哑铃侧平举
我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。
1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。
2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。
3.在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。
4.缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。
5.做3组，10～15次/组。
●练习四：哑铃耸肩
这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。
1.保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。
2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。
3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。
4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。
国家职业资格健身教练培训：
[ 15:41:20.0&&修改过此文章！]
被转藏 : 1次【怎样使肩膀变宽】_肩膀变宽_肩窄_怎么变宽_注意事项-大众养生网
怎样使肩膀变宽？有办法吗？
╱/独自倚花红问： 16:12:37关键词：
我的肩膀属于比较窄小的类型，夏天穿吊带的裙子总是会掉，出门时浑身都变得不自在。有办法可以让肩膀变宽一些呢？大众养生网小编解答：肩膀的宽度和天生性因素有关，但是通过加强锻炼等，可以使肩膀部位锻炼出三角肌以及背阔肌等，从而变得比较结实一点。平时可以选择能够锻炼上肢的运动，比如引体向上和俯卧撑、仰卧起作等，这些活动一般不会受到空间的限制，可以随时随地进行，但是要每天都坚持做一个小时以上的时间，而且要达到五十个左右，一定的训练强度才会起到明显的效果。
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很简单,每天晚上做100个俯卧撑,当初做不了100个,慢慢就行了.坚持一年,肩膀就会又厚又宽.
我就是这样的做的,效果很好,我坚持了好几年,不过现在我不做了,...
这应该是局部骨质增生形成了骨刺而引起的 。骨刺的产生是脊椎因应退化而自行补强的一种现象，一般来说，如果没有压迫到神经的话，其实不需过分担心。随著年龄增加...
答: 病情分析：
朋友你好！
引起腿脚抽筋的常见原因大体有以下几种：
①外界环境的寒冷刺激，如冬季夜里室温较低，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。
②疲劳、睡眠、休息...
大家还关注怎样锻炼能让肩膀变宽？
本人一直热爱健身，但是肩膀一直练不宽，不知道有啥办法？
我是妹子。。。以前游泳队的，负责100米蛙泳和蝶泳，混合接力负责蛙泳部分的，从小到大不止一个人说我肩宽，我要哭死了。告诉你游泳队的陆上训练里面跟肩有关的练习方法，你按着来就宽了首先，压肩美妙的正压万恶的反压队里的要求是，弯腰以后手碰到地面才可以，我反正疼哭无数次，至今都怕别人碰我肩膀。一个人练可以这样队里的要求是，弯腰以后手碰到地面才可以，我反正疼哭无数次，至今都怕别人碰我肩膀。一个人练可以这样再来是swim strench cords游泳拉力器你练大臂肌肉就好，方法是双臂后拉，或者交替拉，一定要让后拉的手臂打直，游泳中是为了提高划水力量的，这东西很好用，一开始站的近一些，随着你手臂力量的加强，就可以站远一点拉。你不需要像这个似的挂那么低，我们训练时候都把拉力器挂的比较高，挂太低做不了几个就腰疼了，做的时候上半身弯45度就好了。要领是上半身与拉力器平行就好。你不需要像这个似的挂那么低，我们训练时候都把拉力器挂的比较高，挂太低做不了几个就腰疼了，做的时候上半身弯45度就好了。要领是上半身与拉力器平行就好。再来就是俯卧撑尽情做加油！再来就是做一切可以增加肺活量的运动。跑步跑楼梯都是不错的选择。多游蝶泳，我就是蝶泳游出来的宽肩膀。接下来赠送你全套业余游泳队陆上训练日子的流程先跑计时的4000米，没记错是20分钟内跑完，再跑楼梯或蛙跳，接下来是拉力器训练，再来是仰卧起坐和俯卧撑交替，再来是不计时的三千米自由泳。游完了上岸反压肩，手碰地了就可以回家，我会说我每次都全队最后一个走么！女汉子就是这么来的呢！
你没发现游泳运动员的肩膀都很宽？
肩宽不宽，看的主要是三角肌中束，也就是你肩膀上像两个护肩甲的位置。不信去看看霍华德，虽然一部分是先天肩宽，但是两个足球大小的三角肌也让他身宽更加霸道。好的健美运动员，比如菲尔西斯，三角肌大小跟自己头部一样。。。三角肌中束是块羽状肌肉，爆发力很好，但是耐力不足，推荐锻炼以哑铃肩上推举为第一个动作，然后主要做各种侧平举，比如哑铃侧平举，拉锁侧平举等，动作去网上搜都很好搜到。不去健身房也能弄个哑铃自己练，侧平举动作要规范，重量不要大。肩上推举要做好热身，肩关节是非常容易受伤的关节。从身后看的身子宽不宽主要看背阔肌和三角肌后束。以及大圆肌，小圆肌等小肌群。推荐做引体向上和哑铃划船（如果在健身房练有更多选择）。如果你体重比较轻，在腿上挂沙袋加重，把重量调到你只能做8－12次的重量。这样背阔肌有型后人才是一个扇子型的宽阔。不是T字形的。至于上面童鞋说的双杠，那个练的是肱三头肌，胸肌下缘。飞鸟练的是胸肌中缝，反向飞鸟倒是可以练到三角肌后束。俯卧撑练的是胸肌，肱三头肌，三角肌前束。胸肌练的好会让人在前面看起来健康些，但是并不是身形宽阔与否的最主要肌肉。光用这几个动作也只能把胸肌有个基础，不能起到把胸肌练成铠甲那样的方块，从而拓宽身形的目的。
亲身经验，蛙泳。
有点经验，因为到现在以前的很多衬衣已经不能穿了，因为肩变宽了。个人认为最有效运动： 引体向上一天5组，每组6个，有事没事就做1组，也不用集中一次性做完。其他辅助的：俯卧撑，哑铃平举。有空就做，没空引体向上得坚持，就当拉着玩。3个月后题主再回来看。。。。：）
毛巾功。双手握住一条毛巾，之间距离与肩同宽，置于身前。双臂后抡，使得毛巾和双臂置于身后。初期联系会有疼痛，习惯则疼痛消失。此时，减小双手之间的距离。继续联系。练到双手之间距离为0后。可交叉双手使距离为负。此项运动可以极大的延伸臂长，增大肩宽。唯一的缺点就是。疼。
做为男士，不论是屌丝男还是高帅富一定都希望自己有个健美的身材。 有一个宽阔的肩膀，有一个宽阔的可以让美女依靠的肩膀吧：）
但是不是每个男人都会天生拥有一副匀称健美的身材。。 那么。。 后天的补救就尤为重要了。 首先。。 保证营养。。 在骨骼还没有定型的时候，充足的营养会是一个强健体魄的基本物质保证。 这个问题好理解， 吃得好和整天挑食不好好吃饭的，身材上气魄上是会有一些差别的。
那就是做运动了
想要有一个宽阔的肩膀，
那么以下运动可以常做。
1。 扩胸运动。
站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部等等，
2.拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体. 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。 3 俯卧撑，这个都会做吧。 也是对肩部和手臂肌肉的锻炼。
这些运动都可以长期做，在工作之余 或在电脑前坐的时间长了， 休息室可以顺便抽时间花上几分钟做一下，也不必太长时间。。。 毕竟不是每个人都想要施瓦辛格的身材。。我们只是针肩部的强化锻炼而已。
在做这些运动的时候 不易过分激烈， 慢慢来， 做之前也可以稍稍活动下身体。 这些方法是在工作之余休息闲下来的时间就可以做。很简单吧！
以前练街舞的Breaking，技巧型的为此跟着练了一些体能。像楼上有讲过的扯毛巾拉肩。双手用力抓着毛巾，找一个适当的宽度慢慢从身前往身后画圈，（没有尝试找到自己适合的宽度练散架了答主概不负责2333）找着肩膀有点拉到小疼的那个宽度，然后尽情的用力抡圈吧，第二天可以疼的提不起胳膊。（如图，红色代表毛巾）23333图像太渣还有压肩膀。有位游泳队的美女已经介绍过了。我的方法比较惨绝人寰。切记要有人指导有人保护！！切记要有人指导有人保护！！切记要有人指导有人保护！！倒立靠墙，双手打的比肩膀开一点离墙壁远一点。然后双脚用力顶墙壁，双手用力撑地板，把头尽量向腿部看。这个姿势的名字我忘了～（侧面）（正面）第三招。俯卧撑。就正常的姿势就好。少量多组练肌肉俯卧撑主要练胸肌。然后就是饮食要跟上，调节成长蛋白的频道。答主其实练的不多，莫名其妙肩炒鸡宽。180的上半身+170的个子。唉。活生生倒三角。今年的体恤版型还比较奇怪，肩部合身了，衣摆太长。衣服合适的肩膀又缩上去很奇怪。所以还是跟着自己的身材选择合适的锻炼方向和方式。祝各位知友～
可以去学下跳舞，之前背书包背的肩膀往里缩着的，后来就跑去跟着一个北舞毕业的老师学跳舞去了，最有效的方式：压肩和拉肩（应该叫拉肩吧，就是人趴在地板上，然后后面来个人拉着你的手臂把你往后拉）拉一次就会猪叫一次，如果哪天不叫了说明已经休克了。疼是疼，但真的很有用，老师说这事最有用的方式了
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