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　　平时工作忙、应酬多，不得不“挤走”睡眠来填补白天不够用的时间；即使无所事事，也不愿提前睡觉，非得拖到夜深人静才肯上床……
　　人们常说“睡个美容觉”。事实上，好的睡眠不仅关乎“脸面”，还影响大脑思维、人体的生长发育以及免疫力。3月21日是“世界睡眠日”，《生命时报》采访权威专家送你一套助眠秘籍，从今晚起睡个好觉吧！
　　受访专家：
　　首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒
　　上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
　　美国芝加哥大学睡眠专家 克里斯汀&克努森
　　先来看一张恐怖的对比图！据《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照（如下图）。
　　一张照片不够震撼？下面这组图，是长期缺乏睡眠对人的外貌产生的影响。看完你还打算继续熬夜吗？
　　缺觉一周，700多种基因改变
　　“少睡一会儿没啥大事。”多数人都有这种侥幸心理，殊不知，只要每天睡眠不足6小时，不出一周，身体就会吃不消了。
　　据英国《每日电讯报》报道，英国萨里大学科林&史密斯教授将26名参试者分为两组，要求一组人每晚睡眠时间不足6小时，持续一周；另一组人每晚睡眠时间超过10小时。一周结束后，抽取他们的血液样本进行检测。
　　结果显示，缺乏睡眠的这一组参试者体内有711种基因的功能发生了改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能；睡眠不充足还会扰乱生物钟，让人一天内的精神状况不稳定。
　　这就意味着：缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能，提高人们患病的风险。尽管此后只要保证一周正常的睡眠，就足以让受损的基因恢复到正常运行模式，缺乏睡眠也会引发严重的健康隐患，如肥胖症、心脏病和糖尿病。
　　此外，研究还显示，缺乏睡眠还会导致认知功能受损，影响人们安全驾驶的能力等。
　　发表在《美国国家科学院院刊》上的这项研究成果认为，一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。因此，每天都要保证6小时以上的睡眠，如果偶尔熬夜，也要在次日及时补救回来。
　　睡不好，从头到脚伤害你
　　耳聋耳鸣
　　睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。
　　熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。
　　皮肤受损
　　皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
　　记忆力下降
　　熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。
　　时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
　　肠胃危机
　　人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。
　　同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
　　免疫力下降
　　经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
　　心脏病风险
　　长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
　　5类食物助你睡个好觉
　　富含镁的食物：坚果、柿子、菠菜
　　白天工作过度劳累及抽烟等会引起“血小板凝集”和“血管收缩”，从而影响人体放松进入睡眠状态。
　　人体若能摄取充足的镁元素，便可抑制上述两种症状，改善睡眠状况。
　　富含钙的食物：豆腐、牛奶、豆干、腐竹
　　钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，钙与镁以2s1的比例摄取，被人体吸收的效率更高，催眠效果更好。
　　富含铁的食物：瘦肉、动物肝脏、鸡蛋黄
　　铁元素摄取不足，会导致血液中的红血球及血红蛋白的数量减少，造成大脑供氧不足，使其在人睡眠时却得不到充足休息，久之会引起睡眠障碍。
　　富含色氨酸的食物：鱼、肉、乳制品
　　色氨酸在体内会转化成血清素和褪黑素两种激素，它们能宁神助眠。人体不能合成色氨酸，必须从食物中摄取。
　　富含维生素B6的食物：糙米、花生、海鱼
　　人体缺乏维生素B6会令脑神经回路间的相关神经递质传递不畅，导致大脑易兴奋，人体易焦虑，影响夜间睡眠。
　　睡前别做5件事
　　美国研究显示，有良好睡前习惯的人每天可多睡36分钟。虽然习惯不是说改就能改，但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点，就能调整好你的健康生物钟。
　　睡前6小时禁饮咖啡
　　咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。
　　睡前3小时禁饮酒
　　很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。
　　睡前2~3小时禁食
　　晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。
　　睡前2小时禁体育锻炼
　　运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。
　　睡前1小时关闭电子产品
　　睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。
　　如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。
　　4种呼吸法轻松入眠
　　放缓呼吸速度
　　缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。
　　478呼吸法
　　478呼吸法对助眠和减压有很好的效果：
　　坐在床上，后背挺直；
　　用舌尖顶住上颚；
　　闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。
　　冥想式呼吸
　　心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。
　　鼻孔交替呼吸
　　张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。
　　睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，很快就会产生睡意。
　　睡不着？试试这套入眠操
　　你还可以试着做一些简单易学助眠动作，让身体感到适当疲惫，从而快速入眠。
　　分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
　　绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
　　将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
　　双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。
　　尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。
　　绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。
　　将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。
　　需要注意的是，以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。
　　别再熬夜！别再熬夜！别再熬夜！重要的事说上三遍。管理睡眠的钥匙就握在你手中，从今天开始享受完美睡眠，生命君愿你晚安好梦。
　　本期编辑：张原
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左为每天睡8小时，右为睡6小时
调查显示，我国31.2%的人有严重睡眠问题，22%的人24点后仍不睡，43.2%的人晚睡是因为上网、玩手机。你知道吗？睡眠不足的人衰老速度，是正常人2.5-3倍！
如何改善睡眠？哪种姿势易入睡？睡前如何释放压力？跟着我们学起来！
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&&|&&&&|&&客服电话：010-惊人！每天睡6小时和8小时的区别究竟有多大
这个看脸的世界，每天只睡6小时会怎么样？
据英国《每日邮报》报道，最近一项外国人的实验揭示，比起广为推崇的8小时睡眠，只睡6小时导致的长期睡眠不足，会让实验者的面部毛孔增大一倍、皮肤发红，下巴上还长了斑，看起来比实际年龄的46岁更老。图中为46岁的实验者Sarah Chalmers，连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照。该实验的目的是看看现代睡眠习惯对我们的精神和身体有什么影响。在实验前，脸部扫描器对她的脸部皮肤进行了分析。而实验后，她发现自己脸上的毛孔翻倍，而且皮肤变红。以下是Sarah所写的内容：我看起来老了很多，眼睛下出现的，我的皮肤变得没有任何光泽。毛孔变得非常大，以至于我从远处都能看到它们。最糟糕的是，我的下巴还出现了小肿块。除此之外，我变得非常健忘，反应很迟钝，而且容易难过。这一切全都是因为我在一周内每天只睡6个小时，这就跟成千上万个一样。以前，我从来都没想到每天少睡1个小时或者2个小时会有这么可怕的影响。睡眠不足严重影响到了我的注意力、记忆力和皮肤。标准睡眠时间是8个小时或9个小时，但是英国越来越多人只睡5个小时或6个小时，而且这些人数已经占到全体人数的三分之一了。
而睡眠学校的Irshaad Ebrahim医生接受采访时称：“少睡2个小时就与每天开着车在路面坑洼上行走的伤害一样。你每天都开着车走过路面坑洼的话，时间越长你的车被毁坏的程度就越来越深。同样，睡眠不足持续的时间越长，你的身体受到的伤害就会越大。”
本文来源：网易女人
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