&h2&&b&文／某米狼（简书作者）&br&&/b&&b&原文链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jianshu.com/p/8007014afb07& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ANKI-可以用一辈子的记忆学习工具 [09.1025]&/a&&/b&&/h2&&p&——————————————正文————————————————————————&/p&&p&作为anki入门新手，趁热介绍一下。&br&Anki是一款卡片软件，使用过程来说，&strong&制作卡片-看到正面-思考-打开反面-选择熟悉度&/strong&。anki相对于同类软件的优点就是 自定义程度强，好玩好学。&br&anki的复习算法基于Supermemo的SM2（supermemo也是一款很牛的卡片软件，以算法称霸业界，现在已经是sm N代了，不过易用性差上手难，所以不喜欢）&/p&&blockquote&&p&anki网页端 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//ankiweb.net/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Anki - friendly, intelligent flashcards&/a&&br&anki官网 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//ankisrs.net/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Anki - powerful, intelligent flashcards&/a& 这里提供下载&br&用户手册 有问题这里一般能找到解答 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//ankisrs.net/docs/manual.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Anki Manual&/a&&/p&&/blockquote&介绍Anki——就看看我使用anki的场景吧：&ol&&li&&p&用谷歌浏览器浏览网页或者阅读pdf时，利用插件&strong&[Anki划词助手]&/strong&，将鼠标放在单词上按住shift就会自动显示释义，然后点击释义按钮就可以一键导入anki生成新卡片。新卡片可包含生词，发音，原文句子！，词典释义，其他例句等等。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-da030ad6af2f32fa6b5ec4_b.png& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-da030ad6af2f32fa6b5ec4_r.png&&&/figure&&br&Chrome上的划词助手（感谢老黄写出这么好用的插件）.png&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-4b4caecc8aff107acc4b40e_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-4b4caecc8aff107acc4b40e_r.png&&&/figure&&br&一键生成了单词卡（模板美化后）.png&br&&/li&&li&&p&将一部电影或电视剧放入&strong&[sub2srs]&/strong&，提取出每句台词及其截图和音频/视频，选择全部或部分导入anki，卡片正面我会放截图和中文，背面放英文和自动播放音频。值得记忆的记忆，太简单的台词直接顺手删除。把一整部电视剧过一遍又一遍，可以反复学习一辈子了。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-311811fbd8aa13cdfde8c2b1c97fab06_b.png& data-rawwidth=&782& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&782& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-311811fbd8aa13cdfde8c2b1c97fab06_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-9ee3e7f21be3dde8d010409_b.png& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&611& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&br&image2.png&br&&/li&&li&&p&用&strong&[每日英语听力软件]&/strong&（欧陆公司的）听力前先把生词收藏，导出，放进&strong&[制卡助手]&/strong&（一份强大的excel） 最后得到一份有柯林斯词典释义的生词表导入anki进行记忆，整个过程5分钟不到。过一遍后再去听力。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-bdb8b8d8de4f3acca4ab9_b.png& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-bdb8b8d8de4f3acca4ab9_r.png&&&/figure&&br&强大的excel制卡文件.png&br&&/li&&li&&p&类似于场景1，只是Chrome换成了一台kindle，连接电脑将kindle里的生词本文件导入[Kindle Mate]软件，就可以连同原文例句一起，导出制作Anki生词卡片了。&/p&&/li&&li&&p&手动将阅读笔记，学习笔记复制粘贴进anki，可以采用挖空填空等任何形式来回顾和记忆，不限于语言学习，还可以用来记忆文学阅读，记忆乐器知识。&/p&&/li&&li&&p&其他的还有很多有意思好用的插件，辅助软件，可用于更多场景，&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-a21edea3abccba7d37a3c7_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-a21edea3abccba7d37a3c7_r.png&&&/figure&里有介绍。插件比如LateX可插入数学公式、TTS可为单词或句子插入音频、比如夜间模式、比如&strong&Image Occlusion&/strong&可以给图片遮挡来填空答题。软件比如ABOBOO学美剧等。&br&&/p&&br&&br&&/li&&/ol&Anki如何操作？&p&具体的还是看手册或者别人写的帖子，我就最根本的几个概念讲解一下，以免懵逼。&/p&&p&&strong&主界面&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-e65d7476e4caadb9aa6ca492c0eb8301_b.png& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&598& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&/strong&&br&&/p&&br&&br&打开界面.png&br&&p&记忆库：相当于文件夹&br&添加：添加新卡片&br&浏览：管理浏览所有卡片
&/p&&p&&strong&添加卡片界面&/strong&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-abfd0c017b1123b30ccbc6c58959a2ca_b.png& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&461& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&添加新卡片界面.png&br&&p&【类型】：使用哪一个卡片模板&br&【记忆库】：添加到哪个记忆库&br&【区域】 & 【卡片】：&/p&&blockquote&&p&先明白：&br&1.每张卡片有且仅有一个正面和一个反面&br&2.每张卡片可以自定义创建多个区域（理解为字段）&br&3.这些区域可咱自己需求摆放在卡片的正面或反面&/p&&p&所以：&br&区域按钮：点击后可以添加删除修改区域字段（即图中“例句”“单词”“音标”等文本框，默认只有front 和 back 两个）&br&卡片按钮：点击后可通过简单的代码排版卡片正反面&/p&&/blockquote&&p&【区域（字段）】和【卡片（排版）】两者共同决定了一个【类型（模板）】样式，修改它们会作用于当前运用此类型的所有卡片，特别的是，修改【区域】一般会要求全盘同步（所以一般第一次做好以后就不要改了）&br&吐槽一下什么鬼翻译..我感觉我翻译成 “字段” “排版” “模板” 更符合啊&/p&&p&下图是点击【卡片】后弹出的编辑窗口，可自定义性很强，甚至支持html5 不懂html的也可以直接使用别人做好的模板&br&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ef515d1a3fd86e4bbdb1c8e_b.png& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-ef515d1a3fd86e4bbdb1c8e_r.png&&&/figure&&br&卡片类型界面.png&p&&br&&b&我目前用到的部分资源总结（文章开头提到的场景）：&/b&&/p&&blockquote&&p&Sub2srs（影片切割导出截图和音频和台词）&br&英语单词制卡工具6.0.xlsx（单词放进去可以导出释义例句等）&br&Anki单词划词助手（chrome插件）&br&Pdf.js（让chrome打开pdf也可以使用划词助手）&br&Image Occlusion（遮挡图片来填空）&/p&&/blockquote&&p&很多大神和热心肠的程序猿在这个群，进群记得低头，低头就对了。&br&我常去的Anki学习交流群
群文件资源和模板丰富。&br&知乎专栏有进一步详细干货：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/-anki& class=&internal&&Anki——近乎完美的神器 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&——————正文结束分割线—————————————————————&/p&&p&注&/p&&ul&&li&S2S(Sub2srs)日后将专栏发帖详细介绍。&br&&/li&&li&很多上文介绍的工具都在知乎专栏中有下载地址和更详尽的介绍，欢迎前往。Anki资源介绍工具等汇总贴子地址：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=-anki& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/21&/span&&span class=&invisible&&328602?refer=-anki&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&blockquote&&p&Anki官方网站（英文）&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//ankisrs.net/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Anki - powerful, intelligent flashcards&/a&&/p&&p&如果这篇文章有帮助到你，还请记得给个赞和关注哦&/p&&/blockquote&
文／某米狼（简书作者） 原文链接：——————————————正文————————————————————————作为anki入门新手，趁热介绍一下。 Anki是一款卡片软件，使用过程来说，制作卡片-看到正面…
&p&身体和灵魂总要有一个在路上，慢跑的时候，我觉得两者同在。&/p&&p&作为一个了解运动损伤的康复人，同时也是一个爱跑者，愿意用所熬芝士和大家分享……&/p&&p&此贴慢慢更新，首先讲讲跑步膝&胫前痛&足底筋膜炎吧~&/p&&p&让大家跑得更加科学合理，要运动，不要损伤哦~嘻嘻(*?﹀?*)&/p&&br&&br&&p&&b&&u&跑步者膝&/u&&/b&&/p&&p&
跑步的过程中，你是否突然感觉膝盖外侧中了一枪，很遗憾，不仅你是一个跑步者，你还可能拥有了一个“跑步者膝”。&/p&&p&
“跑步者膝”又称“髂胫束摩擦综合征”，髂胫束是指膝后外侧复合结构（PLC）浅层的一部分，起于髂嵴前外侧，其上部包裹阔筋膜张肌，下部形成上宽下窄的腱性结构，向下延续，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前方外侧面Gerdy结节。当然，可简单理解为，是大腿外侧伸展的一条组织，从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。其功能在于膝关节的屈曲以及协同限制胫骨外旋及膝内翻，大大加强了膝关节后外侧的稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/173c3d14f5df2f_b.jpg& data-rawwidth=&169& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&169&&&/figure&&br&&p&
对于跑步者，跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。当进行较长时间的跑步时，会普遍出现一种大腿向内侧收，即膝关节的内扣姿势，这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处，导致疼痛产生，痛感时轻时重，休息后可缓解，跑步时疼痛加剧，尤其在下坡跑时尤为严重。膝盖屈曲20-30°或伸直时疼痛最明显。&/p&&p&中枪后，如何防治呢？&/p&&p&1.
放松髂胫束：这个神器叫做泡沫轴，大家可自行taobao吧！真滴好用~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.
激活增强臀中肌：&/p&&p&激活：将弹力环放于膝关节上方，浅蹲后，侧向移动~~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fc8fede9a9dfb3ce1e3abb_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fc8fede9a9dfb3ce1e3abb_r.jpg&&&/figure&&br&增强：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内侧紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8e2f118df019d5681c60_b.jpg& data-rawwidth=&1006& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1006& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8e2f118df019d5681c60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3.
牵拉髂腰肌：牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_b.jpg& data-rawwidth=&899& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&&u&胫前痛&/u&&/b&&/p&&p&
在跑步的过程中，你是否感觉小腿下三分之一左右的位置出现撕扯的疼痛感，很遗憾，你可能得了跑步中常见的胫前疼痛。&/p&&p&
“胫前痛”又称“胫骨骨膜炎”，对于跑步者，最常见的诱因是跑步方式的不当，大多数跑步者总是采取前脚掌着地的方式，这种方式与后跟着地相比会加剧地面反冲力，而且前脚掌着地使得小腿后群肌肉长时间处于紧张状态，且这些肌肉大部分附着于小腿内后方，小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉。因此，会引起胫骨疼痛和慢性炎症。典型症状还有：疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；症状严重时可出现局部肿胀；绷脚时疼痛加重等等。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/afd_b.jpg& data-rawwidth=&170& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&170&&&/figure&&br&&p&
当然，还有胫前痛的其他诱因，比如说热身不充分，运动后牵伸不足，跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。&/p&&p&我们应该如何防治胫前痛呢？&/p&&p&1.若在跑步过程中出现此症状，应停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。&/p&&p&2.改善跑步姿势，足触底顺序为：足跟-足中-前脚掌。&/p&&p&3.加强小腿前群肌肉肌力（主要为胫骨前肌）：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，&b&勾脚尖（激活胫骨前肌哦&/b&），双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c5d5530763eda7d18f2cbb_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&2336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c5d5530763eda7d18f2cbb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4.增加髋膝关节的屈曲幅度：牵拉股四头肌和髂腰肌。&/p&&p&股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b7ce9f1b462dff523c58cbd_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b7ce9f1b462dff523c58cbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5.在鞋内加鞋垫或者更换更为舒适的跑鞋以提供足部落地时的缓冲作用。&/p&&p&6.如有条件，可以采用贴扎哦~我们的专业课照片哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2ec1c9c19a9_b.png& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2ec1c9c19a9_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&&u&足底筋膜炎&/u&&/b&&/p&&p&
足底筋膜，又称跖腱膜，起于跟骨，止于各足趾的近节趾骨，足底筋膜有助于维持足弓，它可将跟腱所承受的力量传到前足，负重可达体重的92%。&/p&&p&
具体功用：支撑内侧纵弓、支撑体重。静止站立时，内侧纵弓高度主要由非肌肉组织支撑，如：韧带、关节、最重要的是强韧的足底筋膜（红色弹簧）。足弓塌陷后，足底内在或外在肌肉主动收缩支撑足弓，过度代偿出现肌肉疲劳、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常与扁平足联合出现。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bbd6da7eed47ab915a10dd_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/917a017c52fab54d4d9aefdbb03b4178_b.png& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&br&&p&
内侧纵弓：跟骨、距骨、足舟骨、3块楔骨1-3跖骨，曲度高、活动性大、富于弹性，吸收震荡，起步推进时起&b&稳定&/b&作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a028cac7ef24_b.png& data-rawwidth=&1307& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1307& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a028cac7ef24_r.png&&&/figure&&br&&p&一般的足底筋膜炎，可通过休息制动缓解。但是，勇敢的&b&酷跑者&/b&哪有停歇，所以，我们如何防治呢？&/p&&p&1.
合适的鞋子 合适的鞋子 合适的鞋子，重要的事情多说几遍！！&/p&&p&2.
你还需要一个和泡沫轴媲美的神器——网球&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/28c88fa3e2c0c97daa8afef_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/28c88fa3e2c0c97daa8afef_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3.
内在肌力练习：足底肌，把毛巾卷起来哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/37f8e8eed189f_b.jpg& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&https://pic1.zhimg.com/37f8e8eed189f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4.
外在肌力练习：&/p&&p&小腿三头肌：提踵，二十个一组，每次三组~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c6f31a1f51aaab42ef6e756_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c6f31a1f51aaab42ef6e756_r.jpg&&&/figure&&br&&p&内外翻&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/101f9e10d0d2c298eab6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/101f9e10d0d2c298eab6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d1cd3bd88a6af6c2a5094_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d1cd3bd88a6af6c2a5094_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5.
牵拉放松&/p&&p&小腿三头肌：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fa86e4a833b79d597464aea6117dacb6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fa86e4a833b79d597464aea6117dacb6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&胫骨前肌：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c5b21d6e1ddf0bc4d8d45b58ff7a3f6f_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c5b21d6e1ddf0bc4d8d45b58ff7a3f6f_r.jpg&&&/figure&6.如有条件，可以在运动之前贴扎或者使用肌内效哦，我们上专业课时的照片~&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/71b16b3c4ce62c7c840fc_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&422& class=&content_image& width=&357&&&/figure&
身体和灵魂总要有一个在路上，慢跑的时候，我觉得两者同在。作为一个了解运动损伤的康复人，同时也是一个爱跑者，愿意用所熬芝士和大家分享……此贴慢慢更新，首先讲讲跑步膝&胫前痛&足底筋膜炎吧~让大家跑得更加科学合理，要运动，不要损伤哦~嘻嘻(*?﹀…
&p&一天只睡&b&6小时+半小时午休&/b&的我&b&，来分享几种迅速恢复精力的方法。姿势简单，不妨一试。&/b&我们的口号是：&b&充电五分钟，通话两小时。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&人生应该是一场接一场的短跑，而不是永不停歇的马拉松。短跑观意味着：&b&当你学习/工作90~120分钟后，你应该休息15分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。&/b&（《精力管理》）（具体比重自行决定，下文仅以15分钟为例，需要休息120分钟的胖友，恕我愚钝、没什么可说的……）&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&暂且把里程长短视为成功标准，相信我，人生这赛道，跟长跑比起来，短跑跑得更远、更久、更开心。&/p&&blockquote&记住：&b&学习/工作1~2小时后，必须让自己停止，从高速运转的轨道上脱离，将全部注意力转移到恢复精力上去。&/b&（《精力管理》）&/blockquote&&p&注意，是全身心地休息15分钟。所以，“充电五分钟”的姿势有：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、冥想&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&懒癌的福音，&b&冥想应该是最有效的精力恢复方式了。&/b&其实已经被大家说烂了，不过还是具体写一下吧…&b&先安利一个坐姿冥想&/b&：手机倒计时15分钟（时间可循序渐进，一开始可5分钟，慢慢来）。坐在椅子上，可以靠在椅背上，手脚、全身都放松，闭上眼睛。把注意力集中于呼吸上面，深深地、静静地、缓缓地呼吸，只关注自己的每一次呼气和吸气。&b&“一切抛在外，唯独我存在。”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&深呼吸的频率不必死板，让身体感觉舒服即可。如果有杂念进来了，那些你正在考虑、担忧的事情或者人，把注意力轻轻拉回到呼吸上就好。继续关注你的一呼一吸。如果杂念出现的频率很高，真的没关系，一开始都是这样的。能意识到自己出现杂念了，是很好的事情。&b&拉回来……就好。&/b&&/p&&p&（哈佛大学积极心理学课&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//open.163.com/special/opencourse/positivepsychology.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈佛大学公开课：幸福课&i class=&icon-external&&&/i&&/a&积极提倡这种方法，并安利了《精力管理》&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&精力管理 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&以及《改善情绪的正念疗法》&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject/4062809/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善情绪的正念疗法 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这本书，后者是冥想疗法的集大成者，关于冥想的这部分知识，我应该是根据记忆，复述了《正念疗法》中的方法）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、间歇训练&/b&（复述自《精力管理》）&/p&&p&&br&&/p&&p&间歇训练的定义是：&b&短时间内（每次60秒或更短）进行剧烈的无氧运动，比如短跑、步行上下楼梯、骑自行车等，然后进行彻底的休息恢复。&/b&在15分钟（时间长短可循序渐进）内如此重复进行，有节奏地快速加快和降低心率。&/p&&p&&br&&/p&&p&间歇训练能够增加身体的能量储备，使其有效恢复精力、能够承受更多压力。对人的情绪稳定，也有很大益处。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、做不同的事情&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&灵感来自这位答主转自网络的答案，&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些方法可以高效休息？ - 故乡的云的回答&/a& &/p&&p&我没找到出处，网上到处都是。引用一下其中的段落：&br&&/p&&p&法国杰出的启蒙思想家卢梭就讲过他的心得：“我本不是一个生来适于研究学问的人，因为我用功的时间稍长一些就感到疲倦，甚至我不能一连半小时集中精力于一个问题上。但是，我连续研究几个不同的问题，即使是不间断，也能够轻松愉快地一个一个地寻思下去……即使我整天用功也不觉得疲倦了。”&/p&&p&&br&&/p&&p&先复述一下文中的方法叫做：&b&交换使用你大脑的不同区域。&/b&所以，我们可以学一会儿知乎，累了的话再学习一下微博，又累了的话再学一下微信。想一想，高中时的课程安排，很科学啊。&/p&&p&&br&&/p&&p&对此进行了一下思考，我想，还有另一种使用不同区域的休息方法：&b&“做新鲜的事情”。有陌生感，大脑才会更加投入，才能真正放松休息。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&比如：&/p&&p&手机倒计时15分钟，出去走一条不同的路，看看路上的风景，全身心投入其中（默默自言自语很有效）；&/p&&p&利用15分钟默写古诗；&/p&&p&利用15分钟听书，前几天发现了XXXXFM（听书软件），其中一个叫做“XXXX”（byXXXX）的专辑，其中《我与地坛》，声音配合文字，真的太赞，让人平静，让人沉溺，超喜欢，所以真心分享给你们。（…大小是个V，真的不敢随便乱推荐什么啊…不过真的很喜欢这个节目，声控的胖友自己去找吧）&/p&&p&&br&&/p&&p&总之就是，做有一点打破常规的、不同的事情，其实很有效的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、午休、好好吃饭以及和朋友交谈（复述以及摘录自《精力管理》）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&午间小睡20~30分钟，这是一种战略性恢复。&/b&吃饭、睡觉、交谈这些刚需，认真对待，可以恢复精力。这时&b&别玩手机了，手机不会让你得到休息。&/b&这些其实是常识，但往往是常识才不去做。&/p&&p&&br&&/p&&p&【【【【日11点半更新：&br&评论区有胖友指出：&b&一天满足8个小时睡眠很重要，午休什么的根本不能完全补充你脑力。&/b&除非你是世界3%的那群体 只需要6小时就能满足所需的睡眠。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&感谢提醒。&/b&之前没注意到本答案的误导性。&/p&&p&我所需睡眠少（6小时）是天生的。自小，很早自然醒。&/p&&p&但高中以及考研，身心状态不佳时，很嗜睡（高中三年晚自习基本都在睡觉；考研后期，晚8早8）。最近几年，摆脱那种“非常态”后，生物钟已基本固定为6小时睡眠（冬天冷，6～7小时睡眠）。&/p&&p&&br&&/p&&p&本答案目的是介绍学习、工作时，恢复精力的方法，而非提倡缩减睡眠。&b&我6小时是自然醒，非刻意培养所成&/b&，详情见&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何不痛苦地早起？ - 高冷冷的回答&/a& &/p&&p&&b&请大家，务必保证自己所需的充足睡眠&/b&，这才是高效的根本】&/p&&p&&br&&/p&&p&======================================&/p&&p&其实呢，会有很多人不情愿接受短跑观，会觉得连续学习五六个小时甚至十几个小时才是最牛逼的。鸡血喜欢这样说：“努力到无能为力，拼搏到感动自己”；还有，“你有个目标，你竭力追寻，你得竭力到让自己变得脆弱不堪、不留余力”。（无黑格兰特·希尔之意……脑瓜不够用，想不到其他恰当的例子了…）&/p&&p&&br&&/p&&p&到底跟自己有什么仇什么怨啊……要把自己逼到无能为力、脆弱不堪……明明可以闭眼享受的东西，为何要以奋力挣扎的姿势完成呢？（&b&与其奋力挣扎，不如闭眼享受。——《破产姐妹》Max&/b&）&/p&&p&&br&&/p&&p&请大家，&b&在保证晚上的充足睡眠（因人而异）的基础上，白天学习/工作时，按照以上方法好好玩/休息，可以让学/工作事半功倍。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&【&b&方法和理论来自以上链接中的荐书和课，非原创。&/b&我只做了逻辑梳理、综述整合&b&以及抖机灵的一些微小工作&/b&。去看书吧，如果看过我其他答案，会发现我从这几本书和课上学了太多东西，可以解决太多问题。】&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&请去做&/b&，别像松鼠一样把这篇收藏起来，然后忘记。（啊，可是松鼠是不会忘的诶）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4cafa6fb241b93e898acdf97_b.png& data-rawwidth=&106& data-rawheight=&107& class=&content_image& width=&106&&&/figure&&p&——————&/p&&p&感谢阅读。我的&b&其他学习类干货答案也很值得看&/b&~&/p&&p&开了个微信公众号：高冷冷。内容包括：学霸养成丨思维丨心理丨方法论。&/p&&p&微信后台回复“&b&读书&/b&”，教你&b&1小时读60~100页书的方法&/b&；回复“&b&笔记&/b&”，教你：&b&从哈工大化学跨考到北大中文系，我是如何做专业课笔记的&/b&；回复“&b&早起&/b&”，教你：&b&我如何在没有闹钟的情况下，十年如一日六点起床。&/b&&/p&
一天只睡6小时+半小时午休的我，来分享几种迅速恢复精力的方法。姿势简单，不妨一试。我们的口号是：充电五分钟，通话两小时。 人生应该是一场接一场的短跑，而不是永不停歇的马拉松。短跑观意味着：当你学习/工作90~120分钟后，你应该休息15分钟。过多的精…
&p&很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——&b&这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。&/b&&/p&&br&&p&那什么才是呢？诸位稍安勿燥，这个后面自然会讲到，但在此之前，且听我讲一个哈佛学霸的故事。&/p&&br&&p&&u&&b&一. 75%真实的故事&/b&&/u&&/p&&p&故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。日复一日，从不间断。&/p&&br&&p&于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。&/p&&br&&p&作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个 Research Project，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3fe995503eeb753ec2e65f3e189e3738_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3fe995503eeb753ec2e65f3e189e3738_r.png&&&/figure&&p&嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。啥，你问学习研究和锻炼呢？Tal 只在头两天看了10页书，加起来锻炼了一个小时而已。&/p&&br&&p&看到这里我知道有人要跳出来说：“不！这不是真的！学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？！一定是你瞎编的！”&/p&&br&&p&对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。&/p&&blockquote&I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.&br&我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d9da9d28dcaa_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d9da9d28dcaa_r.png&&&/figure&&p&有些读者已经认出 Tal 了，没错，他现在是哈佛的 Tal 教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。（借机安利下，作为哈佛当年最受欢迎的选修课没有之一，这门课于2010年被网易公开课收录，并取了个很鸡汤的名字，叫《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观看数早已破千万。）&/p&&br&&br&&p&&u&&b&二.学霸们的困扰&/b&&/u&&/p&&br&&p&Tal 教授用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。有人会说Tal 是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题。&/p&&br&&p&当然，还是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！对，没错，我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸&，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。&/p&&br&&p&那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5ccd97b2dce095dcee74912bcd0c4a31_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5ccd97b2dce095dcee74912bcd0c4a31_r.png&&&/figure&&p&（上面这张图好暴露年龄啊！）&/p&&br&&p&虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通人的区别：&/p&&br&&p&普通人是这样的：计划失败 -& 沮丧 -& 骂自己一顿 -& 制订新计划 -& 继续失败&/p&&br&&p&学霸是这样的：&b&计划失败 -& 沮丧 -& 骂自己一顿 -& 深度思考计划为啥失败 -& 改善问题 -& 制订新计划&/b&&/p&&br&&p&当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。&/p&&br&&p&那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？&/p&&p&这就要说到自控力的假象了。&/p&&br&&p&&u&&b&三.自控力的假象与真相&/b&&/u&&/p&&br&&p&不知道大家有没有这样一种感觉：高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战；上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。&/p&&br&&p&为什么会这样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？但这是结果，并不是原因。&b&我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？&/b&&/p&&br&&p&Tal老师为我们揭示了两个真相：&/p&&br&&p&&b&1.保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。&/b&&/p&&br&&p&想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然（说不刷牙的你走开！）&/p&&br&&p&你想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏，开始刷。即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来。这个过程需要一丢丢的自控力吗？基本不需要对不对？
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7bef51cf2f949ff57422c_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7bef51cf2f949ff57422c_r.png&&&/figure&&br&&p&所以高中的那些学习，其实并不需要太多自控力&b&。&/b&而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相：&/p&&br&&p&&b&2.人的自控力是有限的&/b&&/p&&p&很多人不知道，&b&自控力和肌肉力量一样是有限的。&/b&这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，我这里不做赘述，我只打个比方，相信能帮你更好的理解这个结论：&/p&&br&&p&想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。&/p&&br&&p&自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/924d6ecdf3c04fca0846d_b.png& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic2.zhimg.com/924d6ecdf3c04fca0846d_r.png&&&/figure&&br&&p&当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。&/p&&br&&p&所以我们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人？如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。&/p&&br&&p&有机智的童鞋马上反应过来了：哦！既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可以锻炼的，对吧！我们只要把自制力锻炼到很强就可以了！&/p&&br&&p&这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。生活中，我们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制力依然会不够用。另一方面，就像上面讲到的第一点：&b&无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cf3be8fbacad1_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cf3be8fbacad1_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西&/b&，当年的Tal童鞋，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸，最后成为哈佛教授，走上人生巅峰的。（好吧别打我，我承认后面这段是我瞎编的。）&/p&&br&&p&但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：&/p&&p&1.很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动，&/p&&p&2.很多人不知道，习惯背后的原理。&/p&&br&&p&&u&&b&四. 看不见的敌人&/b&&/u&&/p&&br&&p&很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：决定要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。&/p&&br&&p&为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，&b&太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。&/b&&/p&&br&&p&是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是我们的错，&b&我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。&/b&&/p&&br&&p&在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2ae88e75abda5_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2ae88e75abda5_r.png&&&/figure&&br&&p&可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。&b&但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。&/b&&/p&&br&&p&所以你明白了吗？为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！”的念头；为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博；这些的本质都是原始大脑在作怪。&/p&&br&&p&好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。&/p&&br&&p&&b&&u&五.习惯的原理&/u&&/b&&/p&&br&&p&习惯的养成，依赖于四个部分：&b&触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）：&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&触机：&/b&即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。&br&&b&惯性行为：&/b&之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，&b&我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性&/b&。在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。&br&&b&奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略&/b&。为什么坏习惯容易养成且难以改变？因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等（啊喂也不要暴饮暴食啊！）&br&关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？这个展开能写两本书...知乎上有很多学习、健身相关的优质答案了，我这里不赘述。我想提供一种思维：&b&积极的、开放性的、成长性的思维。即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。
此外，强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。
&b&信念：&/b& 这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；你想要健身减肥，可能是想俘获女神/男神的芳心。总之，你是想成为一个更好的人。&b&信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。&/b& &/blockquote&&br&&p&明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书（事实上有很多关于习惯的书了，后面我会推荐一本），我这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验：&/p&&br&&p&&b&&u&六. 三点心态&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&1.接受自己是个普通人&/b&&/p&&br&&p&真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起；如果你之前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。&/p&&br&&p&承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？《积极心理学》中的建议是：&b&对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了&/b&。不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。&/p&&br&&p&允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。&/p&&br&&p&&b&2.少一些苛责，多一些鼓励&/b&&/p&&br&&p&&b&我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。&/b&太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。&/p&&br&&p&我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，是不是计划不合理？下周试试两次吧！”“今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……没关系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。&/p&&br&&p&计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。&b&但少有人去安慰自己，告诉自己“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候”；少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说“加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好”。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4ee897db920dca2ebb07_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4ee897db920dca2ebb07_r.png&&&/figure&&p&真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。&/p&&p&嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。&/p&&br&&p&&b&3.行动起来，从现在开始&/b&&/p&&br&&p&&b&无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。&/b&想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。&/p&&p&&b&只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。&/b&&/p&&br&&p&就像虽然90%的人看了这篇回答，过两天还是会忘记。但我觉得吧，不要紧啦，大家都是普通人嘛，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？你还是很棒哒！而且看了这篇文章本身，就是“从现在做起”的体现啊！&/p&&br&&p&你看，学以致用嘛，我就是这么看得开 ╮(￣▽￣&)╭&/p&&br&&p&最后，送一句我爱极了的话给大家：&/p&&blockquote&Incremental change is better than ambitious failure.&br&逐步的改善好过雄心勃勃的失败。&/blockquote&&br&&p&&b&&u&End. 后记-为什么要写这篇文字&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&我曾是一个学渣，很渣很渣的那种：&/b&我背着笔记本去图书馆，却刷了半天的网页，又看了半天的电影，晚上我把自己骂一顿，决定明天好好学习，结果第二天又故态复萌；我曾整天翘课打游戏，晚上通宵到早上7点，睡到中午1点，起来吃碗泡面，下午继续打，这样循环了一个多学期。我不是没有想过改变，但每一次下定决心后的热血，都持续不到三天，很快就会陷入计划失败-& 自责 -& 重新计划-& 计划失败的恶性循环。&/p&&br&&p&在相当长的一段时间里，我都以为自控力是限制自己进步的最大阻碍，我痛恨没有毅力的自己，觉得这辈子没啥出息了。直到后来，见了很多很多人，读了很多很多书，我才明白以前很多对于自控、习惯和效率的理解都是错的。在那以后，我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰，变成了别人眼中的“学霸”；我找到了自己喜欢做的事情，每天过得忙碌而有意义。&/p&&br&&p&而为了达到今天的状态，我走了太多太多的弯路，我也看到太多人，跟我掉进同样的坑里，想要爬出来，却因为力气用错了地方而徒劳无功。&b&即使是寒假计划失败这样一件看上去很小的事，背后却隐藏着太多的学问&/b&，它们分散在不同的书与课程里，没有足够经历的人，难以一窥全貌，结果就是反复的掉进坑里，在爬坡的过程中耗尽了心力，最终放弃了自己。&/p&&br&&p&&b&我常常想，如果当年有人告诉我正确的道理和方法，我的人生会不会顺遂很多？&/b&&/p&&br&&p&所以我啰啰嗦嗦的写这么多，哪怕只对一个读者有用，就不枉我花二十多个小时，去琢磨和修改这篇东西。&/p&&br&&p&最后的最后，再送两段话给大家： &/p&&blockquote&“在生活的过程中，会有很多次机会，让你不得不面对自己身上的缺陷和弱点，事实会一次又一次提醒你，你是一个不完美的人，需要改变。可人的本性是懒惰又脆弱的，大部分人选择麻痹自己，转向短期的即时刺激（上网购物打游戏，暴食社交一夜情），少数人选择改变自己，于是就会有痛苦，有反复，有成功和放弃。”&br&“没有人生来完美，每一个趋近于优秀的人格，都是经过了多次自我改造的结果。没有试图去改变的人，继续重复着自己日复一日的生活，看着那些早已看过的烂熟于心的风景，而对于正在改变的人来说，每一天都是新的。”&/blockquote&&p&这两段话来自知友 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/670a6aab34635a37bcfd& data-hash=&670a6aab34635a37bcfd& data-hovercard=&p$b$670a6aab34635a37bcfd&&@陈诺&/a&，我稍有改动，基本没有曲解原意，推荐大家看看她的回答，很多答案对我帮助很大。 &/p&&br&&p&&b&在改变的路上没有捷径，只有不懈的坚持和科学的方法&/b&，祝你们每一天都和之前不一样，每一天都是新的，大家共勉。&/p&&br&&p&&u&&b&Ref.推荐阅读 & 参考文献&/b&&/u&&/p&&p&一篇回答无法解决所有的问题，希望能给大家一些启发。这篇回答的所有重要观点，几乎都来自于下面这些书和课程，推荐给大家：&/p&&ol&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自控力 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&习惯的力量 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/special/positivepsychology/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈佛大学公开课：幸福课&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&p&另附一篇回答，为什么期望短期内获得大幅改变的想法不切实际而且有害：&/p&&ul&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&人可能在短时间内各方面都得到大幅提高吗&/a&？&/li&&/ul&&br&&p&&b&&u&真·后记（更新）&/u&&/b&&/p&&p&这篇回答短时间内获得了大量的赞，这令我始料未及。我想强调一点，这篇文章的初衷，是给大家一些启发，让大家对习惯和自控有一些正确的认知。更全面科学的解答，我还是极力推荐大家学一学上面的书和课程。&/p&&br&&p&此外，一夜顿悟从而扭转人生这样的事极少发生。&b&真正的顿悟（例如王阳明龙场悟道）之所以能发生，源于之前长期的实践和思考，是量变的积累遇到了合适的契机，从而引发了质变。&/b&&/p&&br&&p&改变没有捷径，它是漫长的过程，它始于你的意愿，在正确的行动下得到积极的结果。《自控力》这本书很多人买了，有多少真的看完了？又有多少人长期对照自己的问题回去翻阅过三遍以上？又有多少人按它讲的方法去冥想、去运动、去观察记录自己的行为？《幸福课》也有很多人看过，又有多少人认真的做笔记，按课里的方法去设定目标、去挑战风险、去写感恩记录、去关注事物的积极面？&/p&&br&&p&&b&懂得很多道理只是前提，决定你能不能过好这一生的，是你的选择和行动。&/b&&/p&
很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。 那什么才是呢？诸位稍安勿燥，这个后面自然会讲到，但在此之前，且听我讲一个哈…
&b&长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~&/b&&br&&br&本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。&br&&br&首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，他人完全无法根据你自身的情况来进行相应的训练建议。因此，我只有依靠你有的器材（3kg的哑铃）和健身的地点（家中）来给出一些可行的健身动作，并给出一点点普适的训练安排方面建议。具体肌肉生长的原理、训练期间饮食等由于篇幅所限在此不做叙述。如果题主需要达到更好的效果，建议题主自己阅读健身书籍之后去健身房找有资质靠谱的私人教练进行辅导。&br&&br&正式开始之前，再次强调一下 &a data-title=&@Raku& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-hash=&b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-tip=&p$b$b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff& data-hovercard=&p$b$b1e23bc76d953bde331a260d67d617ff&&@Raku&/a&
提到的那一点：“&u&对于初学者重要的是保证动作的标准，更重要的是把注意力放在目标肌群，确切地去感受那块肌肉收缩的感觉&/u&。” 在使用很轻的重量进行训练的时候，需要将注意力集中在肌肉运动过程之中的感受之上，尽量孤立地刺激想要锻炼的目标肌肉，来达到更好的效果。&br&&br&&b&以下提到的健身动作适合身体健康的人群，如果身体本身不适（如关节疾病，腰间盘突出，心脑血管疾病，神经疾病等）&u&请勿&/u&使用下列动作进行训练，若要训练请务必咨询医生以及健身教练。&br&&u&&br&以下内容是由健身的一般顺序编排，按顺序阅读帮助会更大，谢谢！&/u&&br&&/b&&br&&b&一、人体肌肉分布。&/b&&br&在训练之前，了解将要训练到的肌肉是非常重要的。这有助于对肌肉进行针对性的训练，从多个角度来刺激目标肌肉。下面两幅图分别是健身时需要知道的正面及背面的肌肉：&br&&figure&&img data-rawheight=&2822& data-rawwidth=&2039& src=&https://pic3.zhimg.com/e60fd962726ecdc5a3076_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2039& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e60fd962726ecdc5a3076_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2922& data-rawwidth=&1962& src=&https://pic4.zhimg.com/0bdfe8338c0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1962& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0bdfe8338c0f_r.jpg&&&/figure&&br&（以上两幅图来自北京科学技术出版社《施瓦辛格健身全书》2012年3月第1版P115及P116）&br&&br&一般在健身时，可以把需要锻炼的肌肉分为一下几个部分：&br&①
胸部：胸肌上部、胸肌下部、前锯肌、肋间肌等。&br&②
背部：背阔肌、竖脊肌等。&br&③
肩部：三角肌前部、三角肌中部、三角肌后部、斜方肌等。&br&④
手臂：肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、前臂伸肌、前臂屈肌等。&br&⑤
大腿及臀部： 股四头肌、内收大肌、股二头肌等。&br&⑥
小腿：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。&br&我在后面介绍健身动作的时候也会根据这样的分类来一一介绍。&br&&br&&b&二、训练的组织。&/b&&br&（1）训练阶段。&br&下面给出几种可行的训练阶段计划，建议&b&根据自身情况&/b&来进行选择。&br&① 适合刚开始训练的人（持续大约一直两周）&br&周一 胸 腹部 有氧/HIIT&br&周二 背 腹部 有氧&br&周三 肩膀 腹部 有氧/HIIT&br&周四 手臂 腹部 有氧&br&周五 大腿及小腿 腹部 有氧/HIIT&br&周六 有氧 腹部&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&*一定要有一天休息不进行训练，而使肌肉得到较好的休息来为下一周的训练做好准备。&br&*腹部每天训练。腹部肌肉的恢复能力非常好，以至于可以承受每天的训练。&br&*有氧运动有助于增强心肺功能，帮助分解乳酸。建议每次训练后进行25分钟左右的有氧，但是时间不能过长。周六的有氧训练时间可以稍微长一些（35至40分钟左右）。&br&*&u&可以将一些天的有氧训练替换为HIIT&/u&。HIIT推荐:&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html%3Ffrom%3Ds1.8-2-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...& data-poster=&http://g2.ykimg.com/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF&&&span class=&content&&
&span class=&title&&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html?from=s1.8-2-1.2&/span&
&/a&&br&&br&② 适合有一定训练基础的人（持续大约两至三周）&br&周一 胸 背 腹部 有氧/HIIT&br&周二 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧&br&周三 大腿 小腿 腹部 有氧/HIIT&br&周四 胸 背 腹部 有氧&br&周五 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧/HIIT&br&周六 大腿 小腿 腹部 有氧&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&③ 适合更高阶的训练者&br&周一 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周二 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周三 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周四 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周五 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT&br&周六 肩部 下背 上臂 前臂 有氧&br&周日 &b&休息&/b&&br&&br&（以上②以及③参考了《施瓦辛格健身全书》中基础训练计划的阶段1与阶段2）&br&&br&（2）每天训练的组织。&br&在每天的训练时，先进性调动大肌肉和很多肌肉的复合动作，再进行针对性的孤立训练。这样不会发生在进行复合动作时某一块小肌肉提前力竭导致无法训练的情况。&br&&br&&b&三、训练前热身。&/b&&br&训练前热身有助于使体温、血压和心率升高，提高训练时的表现，减少受伤的几率。&br&可以选择的热身方式有：慢跑、热身动作和轻重量练习等。但是由于题主只有一副3kg的哑铃，更轻的重量估计无法实现，建议题主采用&u&慢跑5至10分钟加一些简单热身动作（如高抬腿、Jumping
Jack）&/u&的方式进行热身。&br&&br&&b&四、可供选择的训练动作。&/b&&br&* 为了更好地模仿题主的情况，我把哑铃配重改为了3kg（算上哑铃杠可能会比3kg略重）：&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/d58da0a0a1c67d00504e03_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d58da0a0a1c67d00504e03_r.jpg&&&/figure&&br&（1）胸部：&br&① 上斜俯卧撑&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/dcbaf08ae1faf535c3dc1217_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dcbaf08ae1faf535c3dc1217_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/97ae1faa17e98abcacb77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/97ae1faa17e98abcacb77_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌（下部），前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 双手置于椅子或者床沿上，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&br&② 俯卧撑&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/e860a08cedb377a6d70b0a3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e860a08cedb377a6d70b0a3b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/bc8ced9d7c73a25fccf30b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bc8ced9d7c73a25fccf30b_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌，前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 四肢着地，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&b&变体：&/b&爆发力俯卧撑：撑起的时候使用爆发力，使双手离地再下落，更能有效刺激胸大肌。&br&&br&③ 下斜俯卧撑&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic3.zhimg.com/275ef35d186d4f6098abf134af41e0d6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/275ef35d186d4f6098abf134af41e0d6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/b196367cbba5f1a910b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b196367cbba5f1a910b4_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&胸大肌（上部），前三角肌，肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 双脚放在椅子上，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。&br&&b&建议次数及组数：&/b&13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟&br&&br&（2）背部（带有括号的动作需要门上单杠，建议题主购买方便训练）：&br&① （宽握颈后引体向上）&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/61e17f30e3a8f623efff9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/61e17f30e3a8f623efff9_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将后颈尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&由于此动作较难，很多初学者很难标准地完成一组，因此可以每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至50个。&br&&br&② （宽握正面引体向上）&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/db01a1cacb49_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/db01a1cacb49_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&背阔肌（上部）、大圆肌、小圆肌、菱形肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。&br&&br&③ （窄握引体向上）&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/74d10b75b276ce0bd285dc953cacbaa1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/74d10b75b276ce0bd285dc953cacbaa1_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&背阔肌（下部）、前锯肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.手掌朝内握住单杠，握距大概一拳左右，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠直到几乎接触到自己的双手，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。&br&&br&④ 俯身哑铃划船&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic1.zhimg.com/ec5cb14b0ae8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec5cb14b0ae8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/efcffae26ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/efcffae26ef_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.每只手握住一个哑铃，掌心相对。双膝微弯，上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，两个哑铃悬挂在肩膀下方。 B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体两侧而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个。4至5组。组间休息1至2分钟。&br&&br&⑤ 单臂哑铃划船&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/a33e6db824d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a33e6db824d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/befd08b6bcba0bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/befd08b6bcba0bb_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.一只脚跪在椅子上，另一只脚伸直分开以保持平衡。一只手握住哑铃，掌心朝向身体。上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，哑铃悬挂在肩膀下方。
B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体侧面而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。
C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&左右两边交替进行。每组12至15个，每一边4组。&br&&br&（3）肩部：&br&① 哑铃推举&br&&figure&&img data-rawheight=&1635& data-rawwidth=&1628& src=&https://pic1.zhimg.com/75bcbe87fe154d39f8cf28_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1628& data-original=&https://pic1.zhimg.com/75bcbe87fe154d39f8cf28_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2206& data-rawwidth=&1481& src=&https://pic3.zhimg.com/7fa9bff34a90b312f12cf388f04c03c2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1481& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7fa9bff34a90b312f12cf388f04c03c2_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束及中束等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，手掌相对，手肘向外。 B. 将哑铃竖直向上举起，直到双手伸直。在上举的过程中，旋转你的手腕，使掌心对着身体正前方。注意不要让双手靠的过紧，这会增加肩膀受伤的风险。慢慢将弯曲手臂，将哑铃放下，回到起始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12至15个，4至6组。组间休息1至2分钟&br&&br&② 哑铃前平举&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/aadb1374011_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aadb1374011_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束、斜方肌等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌向下，手臂伸直。 B. 将一个哑铃向前并向上划出一条圆弧举起。 C. 将这个哑铃有控制的放低，同时举起另一个哑铃。两个哑铃将会在你身体的前面擦过。注意保持核心肌绷紧，不要借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&③ 哑铃侧平举&br&&figure&&img data-rawheight=&2099& data-rawwidth=&1155& src=&https://pic4.zhimg.com/2d05e03bca56c0729ccb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2d05e03bca56c0729ccb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1530& data-rawwidth=&2388& src=&https://pic2.zhimg.com/6d60c28bc872911acca48b4da3c88959_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2388& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6d60c28bc872911acca48b4da3c88959_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌前束、中束、后束等&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己身体前面靠近，但不要相互接触。 B. 将哑铃向两侧举起到比肩略高的位置，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂和自己的身体应该在一个平面上。 C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，而要孤立地使用三角肌的力量将手臂拉起。坐姿有助于防止借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&④ 坐姿俯身哑铃侧平举&br&&figure&&img data-rawheight=&1967& data-rawwidth=&1137& src=&https://pic1.zhimg.com/d28669bced4c2b1ade497a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d28669bced4c2b1ade497a8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/81aeb5ec6d305_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/81aeb5ec6d305_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&三角肌后束&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐在凳子上，上身前倾，每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己小腿靠近，但不要相互接触。
B. 保持上半身稳定，将哑铃向两侧举起，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂应该在一条直线上。
C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，不要将上半身抬起来。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组12个，4组。组间休息1至2分钟&br&&br&⑤ 哑铃耸肩&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/cd8f63a6a04ef654f2b9a726b34d9187_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cd8f63a6a04ef654f2b9a726b34d9187_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：斜方肌&/b&&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A. 笔直站立，每只手握住一个哑铃，手心朝向身体，双臂在身体两侧下垂。 B. 尽可能高地提起肩膀，在最高点保持二至三秒，然后回到初始位置。 注意除了肩膀之外其他部位不要借力。&br&&b&建议次数及组数：&/b&每组15个，4组。组间休息1至1.5分钟&br&&br&（4）手臂：&br&
[一] 肱二头肌：&br&
① 21响礼炮&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/dd6ef738fe6dafbd82021d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd6ef738fe6dafbd82021d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/2ada9d48affe0ec50038bb3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2ada9d48affe0ec50038bb3_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心向前，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到小臂与地面基本平行。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。做7个反复。 C. 第7个反复之后，不要回到初始位置，而是继续向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下到小臂与地面平行位置。做7个反复。 D. 7个反复之后，回到A中最初的位置，然后弯曲手臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下哑铃回到A中初始位置。做7个反复。 这7*3一共21次反复一定要连续地完成，即使到最后几个手臂几乎没有力气也要坚持做完。注意上臂不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&2至3组。组间休息50秒。&br&&br&
② 坐姿哑铃弯举&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/307d7d4f8eca8d6ce55b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/307d7d4f8eca8d6ce55b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic3.zhimg.com/b41ab0c4239dcf4ffeef214b91c72d42_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b41ab0c4239dcf4ffeef214b91c72d42_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。动作的过程中旋转手腕，使掌心朝向自己的身体。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
③ 锤击式弯举&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/307d7d4f8eca8d6ce55b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/307d7d4f8eca8d6ce55b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1967& data-rawwidth=&1481& src=&https://pic4.zhimg.com/0a8ad6ee8ad60aa376a41277_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1481& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0a8ad6ee8ad60aa376a41277_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌、前臂&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
④ 交替哑铃弯举&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic3.zhimg.com/ff8896bd2eab65a82e2ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ff8896bd2eab65a82e2ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/6bc379ac045bc6c85342b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6bc379ac045bc6c85342b_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱二头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲一只手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。与此同时将另一个哑铃举起。两只手交替进行动作。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息45秒。&br&&br&
[二] 肱三头肌：&br&
① 站姿屈臂伸&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/5b90dc5f11e25b29a2ddaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5b90dc5f11e25b29a2ddaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/52f54db837c260bc57649_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/52f54db837c260bc57649_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，每只手握住一个哑铃，手臂伸直，掌心相对。 B. 保持手肘不动及上臂不懂，弯曲手臂向身后放低哑铃，直到肱三头肌充分拉伸，然后再伸直手臂把哑铃举起。 注意整个动作中要尽量保持上臂不动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息一分钟。&br&&br&② 俯身屈臂伸&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic3.zhimg.com/4eee01f6f7e9c8e00430a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4eee01f6f7e9c8e00430a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic2.zhimg.com/48ad0f2429_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/48ad0f2429_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.站姿，双脚并拢，膝盖微弯，上半身前倾，保持背部挺直。每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂弯曲。 B. 上臂不动，伸直手臂，把哑铃向后举起，直到肱三头肌完全收缩。顶峰收缩1至2秒后，弯曲手臂，回到初始位置。 注意整个过程中上身和上臂尽量不要移动。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。4组。组间休息1分钟。&br&&br&③ 单臂屈臂伸&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/0ac9d4b738e3bbcf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0ac9d4b738e3bbcf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2014& data-rawwidth=&1507& src=&https://pic3.zhimg.com/47f0eb3a0a607fff8bb8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1507& data-original=&https://pic3.zhimg.com/47f0eb3a0a607fff8bb8e_r.jpg&&&/figure&&b&锻炼的肌肉：&/b&肱三头肌&br&&b&动作顺序及注意要点：&/b&A.坐姿，一只手握住哑铃，手臂向上伸直，举起哑铃至肩膀上方。 B. 保持手肘靠近头部不动，弯曲手臂放低哑铃，把它放到头而不是肩膀的后面，直到肱三头肌完全拉伸。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。&br&&b&建议次数及组数：&/b&12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。&br&&br&
[三] 前臂：&br&
① 单臂哑铃腕弯举&br&&figure&&img data-rawheight=&2058& data-rawwidth=&1681& src=&https://pic2.zhimg.com/33e2bdfda6351d_b.jpg& class=&ori