每天睡6小时和8小时的区别，看完你还敢熬夜吗？
　　跑步指南
　　跑步指南
　　微信号 running_guide
　　功能介绍 新浪微博：@跑步指南&官方微信账号。官网地址：http://www.pbzn.net
　　工作忙、应酬多、通宵看电视或打游戏，很多时候我们不得不“挤走”睡眠来填补白天不够用的时间，不知不觉间睡眠就欠下了债。很多人抱着侥幸的心理，认为少睡几十分钟或几小时没啥大事儿，然而，“睡眠债”是会累积的，如果对其置之不理，结果将会很严重！
　　长期缺觉最伤哪？不同年龄段的最佳睡眠时间分别是多少？熬夜了，睡一觉就能补回来？如何养成良好的睡眠习惯？现在为你一一解答。
　　睡不够，“颜值”大幅度下降
　　据英国《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，下面是她连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照。
　　△连续五天睡满8个小时
　　△连续五天只睡6个小时
　　不够震撼？下面的对比照，是长期缺乏睡眠对人的外貌产生的影响。
　　“睡眠债”欠太多，得用寿命还
　　英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠时间不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因的功能发生改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。
　　睡眠不充足还会扰乱生物钟，让人一天内的精神状况不稳定。这就意味着缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能，提高人们患病的风险。一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。
　　首先，缺觉对人体最明显的影响是情绪不稳定、注意力不集中。
　　尤其是熬夜的人，交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会无精打采、头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等，时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
　　台湾专门研究睡眠问题的长庚医院内科医师罗友伦称，一般来说，人在凌晨4-5点和下午2-3点时最容易被“睡眠债”击垮，因为这是生理时钟的低点，也是我们最无力抗拒睡眠的阶段，许多重大意外与交通事故都发生在这个时候。
　　其次，当“睡眠债”积累到一定程度后，就会对身体造成严重伤害。
　　包括皮肤干燥、晦暗无光；听力减退、耳聋耳鸣；食欲不振、肥胖；胃黏膜糜烂溃疡；心脏病、感冒等疾病的患病几率升高。
　　最后，良好的睡眠质量是长寿的关键。
　　美国抗癌协会调查显示，每晚平均睡7-8小时的人寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人中80％是短寿者。
　　不同年龄段的最佳睡眠时间
　　北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的。
　　60岁以上老年人每天应睡5.5~7小时；
　　30～60岁的成人每天应睡7小时左右；
　　13～29岁青年人每天应睡8小时左右；
　　4～12岁儿童每天应睡10～12小时；
　　1～3岁幼儿每晚应睡12小时，白天2~3小时；
　　1岁以下每天需睡16小时。
　　补觉，不能完全抵消熬夜的危害
　　俗话说：“一夜不睡，十夜不醒”，意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把不睡的损失补回来。睡眠欠债是要付出“利息”的，并且这一“利息”还会随着年龄的增长而加重。
　　有的人认为，既然睡眠会“欠债”，就一定可以“储存”，因此经常在熬夜前大睡一整天。其实，这样做会打乱生理节奏，反而会让人无精打采。
　　台湾长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕解释，从睡眠结构来看，超过正常睡眠时间的睡眠都属于“浅睡”，因此就算一口气睡了十多个小时，也不能一口气把之前欠的几小时补回来，反而是要分好几天，每天多睡一些，才能慢慢让身体恢复。
　　上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明称，睡眠不足时最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午睡。但补觉不能完全抵消熬夜的危害，它只是万不得已的做法，只限于短时间睡眠缺乏。
　　8招养成良好睡眠习惯
　　对于长期缺觉的人来说，应该养成良好的睡眠习惯。建议从以下几个方面入手：
　　①尽量努力维持固定作息，即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间；
　　②确保睡觉的环境是安静且黑暗的；
　　③卧室温度不要太高，否则会扰乱睡眠；
　　④白天应避免花很长的时间午睡或小憩，否则会减少睡眠的驱动力，在晚上更不容易入睡，午睡时间15-20分钟就好，下午3点后就不宜再睡午觉；
　　⑤一般人下午3点以后、失眠者中午过后，就不要再喝含有咖啡因的饮料；
　　⑥睡前避免喝酒、抽烟、剧烈运动，应花1小时放松自己；
　　⑦不要把烦恼带进卧室；
　　⑧如果睡不着，应立刻起身离开房间，看书或做点自己喜欢的事，直到觉得困了，再进房睡觉。
　　（生命时报）
　　跑步指南
　　微信号 running_guide 微博 @跑步指南
　　跑步，遇见更好的自己
　　主页妞|微信 runningguide
　　投稿请发邮件
　　回复以下数字或关键词与我们互动：
　　【1】跑步技术；【2】跑步损伤；
　　【3】减肥瘦身；【4】跑鞋推荐；
　　【5】爱跑步； 【6】小贴士；
　　【7】赛事； 【8】跑步装备；
　　点击“阅读原文”进入跑步指南电商
　　查看更多商品，请关注我们的服务号：running_shop
　　内容转载自公众号
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
新浪微博@跑步指南 官方账号额头深刻的皱纹和斑驳的脸庞，让人感受到岁月的无情。
当地人给断掉的鼻子贴上了创口贴，一时在网上走红。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　平时工作忙、应酬多，不得不“挤走”睡眠来填补白天不够用的时间；即使无所事事，也不愿提前睡觉，非得拖到夜深人静才肯上床……
　　人们常说“睡个美容觉”。事实上，好的睡眠不仅关乎“脸面”，还影响大脑思维、人体的生长发育以及免疫力。3月21日是“世界睡眠日”，《生命时报》采访权威专家送你一套助眠秘籍，从今晚起睡个好觉吧！
　　受访专家：
　　首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒
　　上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
　　美国芝加哥大学睡眠专家 克里斯汀&克努森
　　先来看一张恐怖的对比图！据《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照（如下图）。
　　一张照片不够震撼？下面这组图，是长期缺乏睡眠对人的外貌产生的影响。看完你还打算继续熬夜吗？
　　缺觉一周，700多种基因改变
　　“少睡一会儿没啥大事。”多数人都有这种侥幸心理，殊不知，只要每天睡眠不足6小时，不出一周，身体就会吃不消了。
　　据英国《每日电讯报》报道，英国萨里大学科林&史密斯教授将26名参试者分为两组，要求一组人每晚睡眠时间不足6小时，持续一周；另一组人每晚睡眠时间超过10小时。一周结束后，抽取他们的血液样本进行检测。
　　结果显示，缺乏睡眠的这一组参试者体内有711种基因的功能发生了改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能；睡眠不充足还会扰乱生物钟，让人一天内的精神状况不稳定。
　　这就意味着：缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能，提高人们患病的风险。尽管此后只要保证一周正常的睡眠，就足以让受损的基因恢复到正常运行模式，缺乏睡眠也会引发严重的健康隐患，如肥胖症、心脏病和糖尿病。
　　此外，研究还显示，缺乏睡眠还会导致认知功能受损，影响人们安全驾驶的能力等。
　　发表在《美国国家科学院院刊》上的这项研究成果认为，一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。因此，每天都要保证6小时以上的睡眠，如果偶尔熬夜，也要在次日及时补救回来。
　　睡不好，从头到脚伤害你
　　耳聋耳鸣
　　睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。
　　熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。
　　皮肤受损
　　皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
　　记忆力下降
　　熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。
　　时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
　　肠胃危机
　　人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。
　　同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
　　免疫力下降
　　经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
　　心脏病风险
　　长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
　　5类食物助你睡个好觉
　　富含镁的食物：坚果、柿子、菠菜
　　白天工作过度劳累及抽烟等会引起“血小板凝集”和“血管收缩”，从而影响人体放松进入睡眠状态。
　　人体若能摄取充足的镁元素，便可抑制上述两种症状，改善睡眠状况。
　　富含钙的食物：豆腐、牛奶、豆干、腐竹
　　钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，钙与镁以2s1的比例摄取，被人体吸收的效率更高，催眠效果更好。
　　富含铁的食物：瘦肉、动物肝脏、鸡蛋黄
　　铁元素摄取不足，会导致血液中的红血球及血红蛋白的数量减少，造成大脑供氧不足，使其在人睡眠时却得不到充足休息，久之会引起睡眠障碍。
　　富含色氨酸的食物：鱼、肉、乳制品
　　色氨酸在体内会转化成血清素和褪黑素两种激素，它们能宁神助眠。人体不能合成色氨酸，必须从食物中摄取。
　　富含维生素B6的食物：糙米、花生、海鱼
　　人体缺乏维生素B6会令脑神经回路间的相关神经递质传递不畅，导致大脑易兴奋，人体易焦虑，影响夜间睡眠。
　　睡前别做5件事
　　美国研究显示，有良好睡前习惯的人每天可多睡36分钟。虽然习惯不是说改就能改，但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点，就能调整好你的健康生物钟。
　　睡前6小时禁饮咖啡
　　咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。
　　睡前3小时禁饮酒
　　很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。
　　睡前2~3小时禁食
　　晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。
　　睡前2小时禁体育锻炼
　　运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。
　　睡前1小时关闭电子产品
　　睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。
　　如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。
　　4种呼吸法轻松入眠
　　放缓呼吸速度
　　缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。
　　478呼吸法
　　478呼吸法对助眠和减压有很好的效果：
坐在床上，后背挺直；
用舌尖顶住上颚；
闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。
　　冥想式呼吸
　　心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。
　　鼻孔交替呼吸
　　张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。
　　睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，很快就会产生睡意。
　　睡不着？试试这套入眠操
　　你还可以试着做一些简单易学助眠动作，让身体感到适当疲惫，从而快速入眠。
　　分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
　　绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
　　将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
　　双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。
　　尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。
　　绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。
　　将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。
　　需要注意的是，以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。
　　别再熬夜！别再熬夜！别再熬夜！重要的事说上三遍。管理睡眠的钥匙就握在你手中，从今天开始享受完美睡眠，生命君愿你晚安好梦。
　　本期编辑：张原
　　版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载，点击。
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：登录人民网通行证 &&&
睡眠知识科普&睡不好不等于失眠
日08:45&&来源：
原标题：睡眠知识科普 睡不好不等于失眠
生活中大多数人尤其是上班一族，都会有睡不好的现象。但是我们习惯性的把睡不好称之为失眠。其实，睡不好并不等于失眠，他们之间是有很大区别的。下面给大家科普一下，睡不好和失眠这两个概念。
首先，睡不好它包括几个要点：
1、入睡困难
所谓入睡困难，是指躺在床上久久不能入睡，常常超过0.5-1小时。这多与不良情绪及不良生活习惯，如焦虑、抑郁、睡前吃东西、喝浓茶等有关。
2、睡眠不实，时常觉醒
稍有一点轻微刺激，如声响便会醒来，再次入睡比较困难，多与心事较重有关。
3、晨醒过早
经常在凌晨2-4时就醒来，之后再无睡意，多与抑郁症有关。
睡不醒，即多睡，但醒后仍觉没睡够，昏昏沉沉，多与最近一段时间工作或学习紧张而造成的“睡眠剥夺”有关，一般为暂时性的。
一般来说，睡不好的原因是比较明确的，我们可以通过查找原因来缓解睡不好的症状，它不是什么疾病，仅仅是睡眠不好的表现，是一种应引起重视的健康问题。在日常生活中绝大多数人都会在某一时间内或偶尔出现一次两次的睡眠障碍，不必惊慌，也无需特殊治疗，适当调节或治疗那些引起睡眠障碍的原发病如抑郁症即可改善睡眠。
然而我们嘴里经常说的失眠，它是一种常见的多发病。在临床医学实践中，失眠是指3周以上的睡眠障碍，且专指那种呈现睡眠不足的睡眠障碍，如入睡困难，早醒等，使患者严重感觉睡眠不足，自觉疲劳，头昏、精神不振。若任其发展，常常能够进一步加重而引起其它许多疾病，如焦虑症、抑郁症、心血管疾病、早搏、心律失常等。
该如何防治失眠，睡眠频道专家指出，对于失眠症需要从如下几个方面开展防治：一是努力找出造成失眠发生的生理与病理，以及精神因素的影响及其原因，有针对性地进行治疗或调整；二是建立起科学健康的生活方式，其中重要的是生活规律，按时作息，讲究睡眠卫生，养成良好的睡眠习惯；三是进行必要的心理调节和心理治疗；四是科学的辅助用药治疗。药物治疗应为短期疗法，一般不超过4-6周， 以防产生成瘾性和依赖性。
(责编：韩雅菘、权娟)
卫计委副主任王国强：中医可能毁在中药上
“有人说中医可能毁在中药上，这不是危言耸听。我着急的是，再好的大夫，即便是国医大师，你开的方子再好，但抓的药不行，百姓吃了没效果，那就会毁掉中医。”昨天，国家卫生计生委副主任、国家中医药管理局局长王国强在昆明举行的“全国中药材资源与生态种植研讨会”上说。
晨起第一次便便竟预示癌症
健康的便便应该是条状的黄棕色的软便，有臭味，但不至于臭不可闻。如果大便很黏腻，有排不尽的感觉，异味大，说明体内湿热重。怎样区分少睡与失眠
我的图书馆
怎样区分少睡与失眠
& & 心理生理性失眠分为暂时性与持久性两类，区别主要在于失眠延续时间的长短，在三周以内者属于暂时性，超过三周属于持久性。暂时性心理生理性失眠十分普遍，几乎每个人都有这样的经历，大部分可以不药自愈，这种睡眠的减少称为正常人的少睡。&&　　如果这种失眠持久下去与周围建立条件反射，失眠转为持久性，则成为持久性心理生理性失眠，也就是所谓的失眠症。失眠症往往是睡眠不良素质与习得性失眠因素的结合。这类失眠者的失眠始发于某次生活事件，开始只是暂时性的，后来附加上习得性的因素，最常见的情况是对睡眠不足过分担心，耿耿于怀，特别是到了晚上，惟恐又是不眠之夜，这样一来，生理上的警醒程度会越来越高，结果事与愿违，越是怕失眠，越是至力于使自己入睡，就越没有睡意。久而久之，晚上上床睡觉本身就成了警醒水平升高的条件刺激，致使失眠固定下来，成为持久性的。这里还有概念：&&　　（1）正常人的少睡我们有这样的体验，假如明天要办什么事情，需要起早床，大多数时候我们可以不需要闹钟就可以提前按时起床，这种心理活动对睡眠的定时唤醒是机体处于正常健康状态的一个标志。我们更易理解假如今晚有事情要做，或有娱乐消遣，可以通晚或连续几夜不眠。前面的早醒和应激时的不眠。我们每个人主观上都不认为是失眠，这种应激事件一但停止，睡眠的需要是自然的，迫切的，补偿性的，应激时的睡眠减少都是暂时性的。总之，正常人的少睡不是失眠症。&&　　一个人虽然躺在庆上，但仍在想着各种各样的心事，或忍受着某种躯体疾病的痛苦，以及精神疾病造成的情绪异常，或受到环境和条件的不良影响，凡此种种都可以使大脑皮质持续保持兴奋，妨碍入睡。因此，任何人都可能由于上述某种原因，偶尔出现入睡困难，甚至通宵不眠。&&　　这些失眠确实都是真正的失眠，但也可以说是正常人的少睡，虽然他们都表现为失眠"症状"，但不划归为失眠症。因为这些失眠者"事出有因"，有的属于正常的心理生理现象，有的是由于内在的或外在的客观原因而导致。由此可见，很多自述患有失眠症或被一些非专科医生诊断为失眠症的人，并非都是真正的失眠症患者。&&　　（2）失眠症是持久性心理生理失眠，生活事件可以是下正性的（引起愉快、兴奋的），也可以是负性的（引起痛苦、压抑的），可以是过去的，现在的，也可以是将来的或预期的。与心理性失眠有关的心理因素大多是过去的，部分是现在的或预期的，不管是什么生活事件引起的入睡困难或易醒转、早醒等对睡眠质和量的不满意，起床后无熟睡后的那种头脑清新，精力充沛感，却伴有疲惫、头昏、记忆力减退、注意力不集中，或感到烦恼，甚至有些焦虑抑郁（轻度和暂时的），每周发生三次以上，并持续一个月以上，可以称之为失眠症，可见失眠症是特久性心理生理失眠。&&　　失眠症患者的失眠引起的痛苦程度较其他如躯体疾病、精神障碍引起的失眠痛苦程度要轻。由于心理生理性失眠的持续化，在很大程度上与失眠条件行为的形成有关，因此心理及行为治疗这类失眠有良好效果。失眠症长期服安眠药不但无效，还容易引起药物依赖。治疗章节会比较详细讨论。 &
发表评论：
馆藏&23022
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&