白米饭会引来糖尿病吗
& &说到主食，几乎大部分中国人的眼前浮现出的形象，都是白白的大米饭。对很多人来说，一顿饭当中，无论菜肴多么丰富，只要没上一碗白米饭，就不算吃完了一顿饭。
白米饭，以它清香的口感，微甜的味道，柔软的质地，征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是，这无比亲切的白米饭，也会给人们带来麻烦&&多项研究表明，无论哪个国家，对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，糖尿病的风险会越大。
很多人都不信。白米饭能有毒有害？能让人生病？那还有什么能吃呢？对于吃惯了的食物，对于有感情的食物，人们是多么不愿意承认它们多吃有害健康。可是，研究证据摆在面前，不能不信。
早在2002年，美国研究就发现，白米饭和白面包一样，都是增加II型糖尿病风险的食物。一项2007年在中国人中所做的研究表明，对中国妇女来说，吃高血糖反应的食物，特别是白米饭，可能增加II型糖尿病的危险。其中吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病的相对风险为1.78倍。也就是说，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭多，就更容易患上糖尿病。
2012年发表的一篇权威文献，对中日美三国所做的相关研究做了汇总分析，研究调查的总人数达35万多人，研究跟踪时间在4-22年之间。结果肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。其中中国人和日本人每天吃3份米饭甚至更多，而美国人每周只吃1-2份米饭。也正因为如此，对中国人和日本人来说，吃米饭最多的人和最少的人相比，糖尿病危险会增加55%。而对美国人来说，只增加12%。可见，对于习惯日常白米饭的人来说，白米饭真的对健康影响很大。现在我国都市的糖尿病患病率已经高达9%以上，糖尿病迅猛高发的态势，不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食有密切的关系。
为什么白米饭会增加糖尿病风险？其实问题都出在“白”这个字上。精白处理的大米饭，无需过多咀嚼，很难控制数量，而且非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，胰岛素敏感性方面又不给力，那么身体在餐后总是处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，惹来糖尿病的麻烦，甚至还会促进身体的衰老。
说到这里，马上就有很多人问：不吃白米饭，还能吃什么主食？馒头吗？面包吗？通常听到这里我就想叹息。因为在这个时代里，大部分年轻的城市居民，除了白米白面，就没见过、没吃过几种粮食，也不知道主食这个概念远不仅限于白米和白面粉。
遗憾的是，除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包，也都有同样不利于预防糖尿病的问题，甚至更为严重。医生常常告诫糖尿病人，绝对不能吃粥，实际上就是说白米粥。什么皮蛋瘦肉粥啊，艇仔粥啊，生滚鱼片粥啊，都是白米做的，尽管完全不甜，在升高血糖方面都不可小觑。不过，医生们却很少提到，不甜的白馒头和白面包，其实和白米粥一样，都属于血糖反应超高的食品，和白糖相比毫不逊色，甚至有过之而无不及，糖尿病人应当远离它们。
不过，也不是所有米饭的血糖反应都一样高。研究发现，如果用肠道中的消化酶模拟人体小肠的消化能力，在同样的酶解条件下，不同米饭的消化速度差异很大。在精白米中，圆粒糯米是最高的，长粒糯米和普通粳米其次，籼米略低一点。没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。一项2010年发表的中国研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患II型糖尿病的风险。所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。
不过，毕竟多数人吃惯了精白细软，对于外面有个硬皮的糙米相当不满。为了改善口感，就要把它做得软点顺口点。于是，先经过几个小时浸泡，再小火慢煮或者压力锅蒸煮让它软烂，这样口感上就好吃多了。不过，伴随着这种柔软好吃，糙米的血糖反应也会明显上升。有台湾研究证明，糙米饭的血糖反应可以高达82，和白米饭几乎相当。研究者表示，之所以测出82的高水平，可能是因为糙米在烹调之前浸泡了一夜再煮，煮的时候就会比较容易软烂，餐后血糖反应就会高一些。
我认为，让糙米饭血糖反应升高的原因还有一个，在这项实验中，糙米饭是刚煮出来趁热吃的。日本人吃米饭往往是做成饭团、饭卷，是凉着吃，而凉着吃的时候，米饭有一定程度的回生反应，和刚煮出来的新鲜状态相比，餐后血糖反应也会有一定程度的下降。所以，吃在冰箱里放一夜的冷米饭，对控制血糖反应有一定效果。只是，吃凉饭毕竟不那么好吃，而且对于消化不良者来说，就有点增加胃肠负担了。
那么，除了吃凉饭，还有什么样的主食选择呢？可以给人类当主食的植物种子太多了。稻米里面就有糙米（磨白之后就是我们日常吃的精白米，没有磨的时候是淡黄、淡褐或带点淡绿色的），有黑米/紫米/红米/绿米等不同种皮颜色的品种，它们都属于“粗粮”。小麦（磨去外层，就是日常所用的白面粉）也可以吃全麦粒。此外还有小米（粘性的品种叫小黄米）、大黄米、高粱、大麦、燕麦、黑麦、莜麦（裸燕麦）、燕麦、荞麦、玉米等其他谷物。古人说“五谷为养”，其中还包括了杂豆，如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆（嫩豌豆嫩蚕豆等算蔬菜）、干扁豆等。此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，比如莲子、芡实、薏米等，也可以加入主食当中。如果想吃新颖点的外国食材，还可以吃“奎奴亚藜（藜麦）”和苋菜籽，以及鹰嘴豆和小扁豆。它们营养价值都很高，餐后血糖反应也低。
人们憎恶粗粮全谷，主要是嫌全麦、老玉米之类不太好下咽，糙米也比大米“粗”一点，需要多嚼。其实，如今吃粗粮全谷，和几十年前已经大不相同。如今人们有多种选择，无需顿顿吃“大茬子饭”、玉米窝头之类很硬的主食；而且有了现代化的烹调器具，并不用担心质地太硬。用压力锅煮成烂粥，用豆浆机打成糊糊，连牙齿不给力的老人小孩都能消化。问题是，对于那些需要控制血糖的人，主食还真不能太细太软，否则消化太快，大量葡萄糖蜂拥吸收入血，餐后血糖一定低不了。
要想降低血糖反应，主食应当怎么吃呢？简单的方法是利用多种食材，制作混合主食。比如说，富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。还有燕麦，也以低血糖反应而著称，在大米饭里加部分燕麦片一起煮，也有延缓消化的作用。这么吃的另一个好处，就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。
另外一个方法，就是在吃的技巧上下功夫。在吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。吃饭之前先垫几口蔬菜，然后吃一口米饭，吃两口蔬菜，再吃一口豆制品，然后再吃一口米饭，注意细嚼慢咽。这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，在胃里的浓度下降，排空速度减慢，就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。记得这时候多用那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低，咀嚼性低，就难以达到有效降低血糖反应的效果。
如果能保证主食食材的多样化，其中有一半全谷杂粮，远离顿顿白米饭白馒头的生活，不仅能远离糖尿病的危险，还有其他种种巨大好处&&让我来数数吃全谷杂粮的10大好处吧！
1 帮助控制餐后血糖和血脂；
2 帮助控制体重，减小肚腩；
3&减少糖尿病的风险；
4 减少心脑血管疾病风险；
5&帮助预防便秘，保持肠道通畅；
6 改善肠道菌群；
7 帮助预防肠癌和乳腺癌；
8 降低炎症反应；
9 对胆囊疾病的预防和控制有利；
10&餐后精神好，不容易困倦。
还有研究表明，吃血糖反应低的食物有利维持皮肤的健康状态，对预防痘痘有好处；而吃杂粮全谷能供应更多的B族维生素，有利于维持指甲和头发的光洁健康状态。
看了这么多好处，是不是也有动心呢？心动不如行动，在白米粥里加上一大把燕麦片，在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子，把白馒头换成全麦馒头，把白面煎饼改成全麦粉和杂豆杂粮粉的混合煎饼，把晚上的主食改成杂粮杂豆为主的八宝粥……看起来不难操作吧？那就赶紧吃起来吧！
相关研究文献：
Villegas R, Liu S, Gao Y, et al. Prospective Study of Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load, and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Middle-aged Chinese Women. Archive of Intern Medicine. ):.
Zhang G, Malik V S, Pan A, et al. Substituting brown rice for white rice to lower diabetes risk: a focus-group study in Chinese adults. Journal of the American Dietetic Association, ): .
Hu E A, Pan A, Malik V, et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ: British Medical Journal, .
,&,&, et al. Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. &2013 Nov 15;178(10):
我的相关日志：&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&
&&最后修改于
该日志已被搜狐博客录用：
请各位遵纪守法并注意语言文明糖尿病人不能吃什么 糯米比米饭含糖量高
编辑：xiao
　　导读：人不能吃什么?糖尿病病人的饮食是很讲究的，很多食物的含糖量都较高，病人是不宜食用的。那么，糖尿病人不能吃什么?下面小编为您介绍，糖尿病人不能吃什么。
　　糖尿病人不能吃什么：
　　(一)。米饭会在体内水解成大量的葡萄糖，而糯米比米饭含糖量更高，由于糖尿病对糖的代谢不正常，多以糯米是糖尿病患者不宜吃的食物之一。
　　(二)爆米花。无论是朋友之间的闲聊还是看电影，看电视，爆米花都是必不可少的食物，但是爆米花却被专家指出不适合糖尿病患者食用，因为爆米花属于淀粉类食物，再加上油炸，就单单这2点就是糖尿病饮食上的禁忌。
点击图片进入下一页
　　(三)枣子。虽然有益气的作用，但是枣含有很大的糖分，据营养专家统计，新鲜枣中的含糖量在35左右，而干枣中的含糖量高达60%，是糖尿病绝对不可以吃的食物。糖尿病人应该食用含糖量在10%左右为最佳，所以请尽量去查找你所吃食物的含糖量
　　(四)。甘蔗是崇明的特产，它的甘甜是让很多人都回味无穷的，虽然它有止渴的作用的，但是它主要含有葡萄糖，果糖和蔗糖，对于糖尿病身体都是有害的物质，所以请患者慎重考虑。
　　(五)各类辣椒。糖尿病患者应该适当的避免，容易伤阴助火，表示，多数糖尿病患者的体质都是属于阴虚内热。
　　(六)。蜂蜜到底能不能吃一直是被质疑的一种食物，虽然蜂蜜能够缓解，等等的好处，但是蜂蜜的含糖量高达40%，而且蜂蜜中的糖分很容易被身体直接吸收，所以糖尿病高患者尽量避免食用。
　　(七)白酒，在上有说到，“烧酒，纯阴毒物，与火同性”就单凭这就话，就可以看出酒的坏处，其中酒精会使血糖升高，所以请糖尿病患者最后不要饮酒。
24小时关注
一周内关注糖尿病人能吃大米吗？
　　大米含糖量高吗
糖尿病人能吃大米吗?大米是我们的主食之一，尤其是南方的朋友更喜欢吃大米，大米的营养价值也是比较高的，含有的物质从高到低排列是：碳水化合种、蛋白质、脂肪和B族维生素等。大米中的碳水化合物主要是淀粉，占到了百分之七十五，淀粉到体内会转化成葡萄糖。所以就大米本身来说并不含糖，可是进入到人体后会转化为大量的葡萄糖，所以有的朋友会说大米的含糖量高，缘由就是刚刚所说的。
　　得了糖尿病后，并不是什么都不能吃了，但是一定要控制好量，适量食用，并且饮食上要丰富，粗细搭配，荤素搭配。糖尿病的病人是可以吃大米的。假如病况不严峻能够从饮食调度，每天尽可能做到少吃多餐，一天分为6顿来吃，饮食清淡一些，多吃粗粮(比方玉米，荞麦、燕麦等)，还有运动也是下降血糖的不错的办法。假如血糖比较高的话，是需求打胰岛素医治的。牢记要注意饮食操控，上一顿米饭食用多了，下一顿米饭就要食用少点儿。
　　在吃大米饭的时候，是需要掌握一些技巧。速度要放慢一些，再配合上绿叶菜，比方小白菜、菠菜、芹菜、黄瓜等都是不错的选择，再加上适量的豆腐。吃大米饭之前先吃些绿叶菜，再吃口米饭，吃两口菜，再吃口豆腐，接下里再吃米饭。如此来吃，大米被别的食物阻隔，这样就不可能在短时间里吸收很多的葡萄糖到血液中，也就不会引起血糖大的波动。还是那句话，大米的含糖量并不高，但是转化到体内形成葡萄糖，就非常厉害了，建议大家吃大米饭时按照上面的介绍来进行。
我的更多文章：
( 17:00:00)( 09:00:00)( 08:30:00)( 20:00:00)( 20:19:00)( 08:00:00)( 09:11:44)( 09:47:22)( 09:37:38)( 14:00:15)
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。糖尿病要饮食(总结精华版)_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
糖尿病要饮食(总结精华版)
上传于|0|0|文档简介
&&糖尿病人都需要控制饮食,给大家做个参考
阅读已结束，如果下载本文需要使用2下载券
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩5页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢糖尿病人吃米饭有四大讲究
楼主正文显示宽度
跟帖显示为
本帖只代表的个人观点，不代表人民网观点。 如将本文用于其他媒体出版, 请与联系。举报
微信扫一扫分享本帖到朋友圈
微信扫一扫分享本帖到朋友圈
继续浏览相关话题：
图文编辑模式
15:17:57&)
4440字(8198/0)
请登录后继续操作....
强国社区-人民网