《冥想的奇迹》（二）冥想的三个阶段
第一阶段 放松
冥想中最大的挑战是专注。即使有经验的冥想练习者都会面临这个困难，必须努力克服一切阻碍专注产生的干扰。首先你要处理的是身体上的紧张。当身体移动或处于紧张状态时，运动神经会向大脑发送信号，扰乱专注。幸运的是，稍加注意，就很容易实现充分放松身体的目的。更具挑战性的是达到精神上的放松，这在后文中会加以讨论。
在某种意义上，身体和精神上的长期的紧张和不安仅仅是习惯的结果。我们已经习惯了保持运动和紧张，不停地计划和担心。渐渐地，习惯性的紧张变得如此根深蒂固，以至于让身体放松下来、让头脑变得安静，反而会有一种奇怪的感觉。事实上，很多现代文化，尤其是广告，其目的就是让我们保持一种充满欲望和焦虑的状态。要克服这种文化和习惯的影响，需要一些意志上的努力。
当你坐下来进行冥想时，下定决心放下所有的牵挂和忧虑是非常重要的。在这短暂的一段时间里，放下万缘。
在印度流传着一个迷人的小故事。有人在恒河中沐浴。一个圣人问他为什么这样做，那人回答说，“哦，你看，在恒河中沐浴能洗去我所有的罪业。”圣人笑了，“这可能是事实。但那些罪业坐在树上等着你呢，一旦你从河里走出来，它们就会跳回到你身上。”&
这个故事实际上有着更深一层的意义。恒河可以作为流过脊柱的生命之气prana）象征。将人的意识浸入这股直觉的能量流之中后，就能洗去所有的担忧、无知和杂念。然而，正如那个可怜人的罪业一样，这些担忧、无知和杂念也会等待你结束冥想，并跳回到你心里。
冥想的第一步是身体上的放松。
在冥想中，拥有随意放松身体的能力是至关重要的第一步。这一技能对于生活的各个方面都大有益处。在身体和头脑之间存在一个反馈回路，一串在肌肉和大脑之间交换的复杂信号。如果身体紧张或不安，我们的大脑也会如此，反之亦然。在你下一次面临难对付的会议时，观察一下自己肌肉的紧张状态吧。我们也可以利用这个反馈回路来帮助自己，通过放松身体，我们会自动开始放松精神。
在开始冥想之前，做几个简单的放松动作是非常有帮助的。以下是两个简单的瑜伽姿势，它们将帮助我们做好冥想的身心准备。
首先保持直立，双臂垂放在身体两侧。完全放松，把意识的中心放在脊柱上，把脊柱想象成一棵大树的树干。关注自己的呼吸，观察自己正从腹部做的深呼吸。
现在慢慢地向前弯腰，保持膝盖放松。向前弯腰时，慢慢地呼气，直至完全呼出。在保持舒适的前提下，尽可能将身体往下弯曲，双手放松地伸向双脚。保持这个姿势几秒钟，放松。
现在一边慢慢吸气，一边直起身体。随着吸气的继续和身体的慢慢直立，把双手沿身体两侧向上提升，手肘向外伸。吸气时，感觉你吸入的不仅是空气，还为身体和大脑的每一个细胞提供着能量和生命的力量。
继续吸气、直立起身体、抬高手臂，最后把双手高高举过头顶。在保持这一姿势时，你应该尽可能深地吸气。保持这个姿势几秒钟。
现在慢慢地呼气，再一次向前弯曲，保持放松。重复此过程三次或四次。
最后一次时；一边呼气一边恢复到最初的站立姿势，双臂垂在身体两侧。
深长的瑜伽呼吸
仰卧放松（Savasana）
这种姿势也被戏称为“挺尸式”，因为它可以帮助你消除所有的肌肉紧张。在所有的瑜伽姿势中，它既是最简单的，也是最困难的。在动作上它是非常容易的。困难的是，要做得完美，必须完全放松，而这对大多数人来说不是一件容易的事情。
仰卧平躺，双腿伸直，双脚略分开，双臂平放在身体两侧。整个身体应保持头部、颈部、上身和双腿处在一条直线上。掌心最好向上，这样能产生一种接受的感觉。
保持这一姿势，开始系统地进行全身放松。从消除身体不自觉的紧张开始：首先使身体紧张，然后完全放松。有一种特殊的“双重呼吸”方法，有助于增加氧气摄入量并排除体内毒素。它的做法是，通过鼻子吸气，首先做一次短促的吸气，紧接着做一个相对较长的吸气，节奏类似于“huh/huuuuhh”。呼气时鼻子和嘴巴要一起呼气，节奏和吸气时的先短后长一样。
用双重呼吸的方式深深吸气，让全身紧张，直到震动起来。然后用双重呼吸的方式呼气，释放掉紧张，放松身体。保持放松的状态几秒钟，然后再做一次。这样进行3~6次，每一次都试着放松整个身体。
仰卧放松/挺尸式
现在，从双脚开始，有意识地为身体的各个部位做深度放松。可以想象正在放松的部位充满了空间，变得很轻很轻，或者相反，变得极其沉重而无法移动。渐渐地向上不断放松身体的其他部位：小腿、膝盖（尤其是膝盖后面，这一区域常充满了潜意识中的紧张）、大腿、臀部、腹部（另一个常见的紧张点）、双手、前臂、上臂、胸部、颈部和脸。当放松头部时，务必着重放松下颚、舌头、眼睛周围以及额头这些地方。当你放松了全身之后，在这一深度放松的状态下继续静静地躺着休息几分钟。
要进一步深入放松，你可以想象自己正漂浮在温暖的海面上，随着波浪的起伏而呼吸。在身心都得到极大放松时，让最后一丝紧张的痕迹也消失。感觉自己正融入大海，和大海以及所有的生命融为一体。试着保持这种放松的扩展的状态几分钟，在这几分钟里尽量不要胡思乱想。如果你金现自己开始做白日梦，就将你的思维拉回到当下，去觉知自己的呼吸，觉知这个深度放松的状态。
在感觉合适的时候，让能量逐渐回到身体。慢慢地坐起来，尽量保持放松，直接开始进行冥想。
胸部的扩张和收缩
深度放松的挺尸式也可以帮助你学习正确的呼吸方法。正确的呼吸开始于隔膜，隔膜是胸腔和腹部中间的一层圆形肌肉。这一肌肉收缩时向下推入腹腔，在它上方创造出空间，使肺部得以扩大并吸入氧气。其次，肋骨和胸部的扩张也为肺部的扩大创造了条件。深度腹式呼吸可以增加人体含氧量，使人精力充沛。遗憾的是，只有少部分人懂得如何正确呼吸。
挺尸式是练习腹式呼吸的完美姿势，因为你在这一姿势时处于彻底放松的状态。呼吸时，让已经放松的腹部随着吸气轻轻隆起，随着呼气恢复平坦。有些人将这样的呼吸称为“像婴儿一样呼吸”。在开始的时候，你可能想要夸大运动幅度，来帮助控制呼吸。结束挺尸式后，可以直立一段时间，继续在直立的姿势下进行腹式呼吸。
正确的呼吸还取决于正确的姿势。如果你垂头弯腰，就会压迫腹部，使隔膜没有扩大的空间。训练自己无论是站还是坐都保持挺胸、肩膀稍向后和脊椎挺直的姿势。这一姿势不仅有助于你使用正确的呼吸方法，也可以让你的身体在冥想时保持完全放松的状态。
挺直脊柱也有灵性上的益处。许多更高级的瑜伽技巧与灵性之脊的能量有关。巨大的昆达里尼能量①通常盘绕在脊柱的底部。通过专注于双眉之间的一点或使用其他技巧，我们可以帮助这股能量在沿着灵性之脊上升，并获得智慧。
①昆达里尼:kundalini，灵量。瑜伽术语，它被认为是人体灵性的重要组成部分。
在印度，甚至专门有一派僧侣叫作拄杖派，他们随身携带一根竹杖，提醒自己要始终保持脊椎挺直。学会更多地“在脊柱中”生活，更多地专注于内在的自我，而不是不断地对外部世界上的事件和忧虑做出反应。
为了能在冥想时充分放松身体，正确的姿势是非常重要的。正确的姿势并不复杂。只需要坐直，保持脊椎直立和身体放松，同时挺胸，双肩稍向后，下巴与地面平行。把自己想象成一个牵线木偶，头骨的顶部有一根线把你拎起来，让身体的其他部分自然垂下。这样的姿势使脊椎承受身体的重量，而假如脊椎是弯曲的，就需要肌肉用力保持平衡。
你可以坐在直背椅子上，或者以舒服的姿势盘腿坐在地板上。如果您肢体比较灵活，可能会觉得坐在地板上更为容易。传统的冥想姿势是莲花坐，它将身体锁定为挺直的姿势，但采取任何舒适的坐姿都可以。如果你坐在地板上，你可能会发现使用一个小垫子垫在臀部底下会有帮助。坐直，双肩稍向后，背部靠上的部分略略弯曲，手掌向上放在大腿根部或膝盖上。
如果你喜欢坐在椅子上，那最好选择一把不是太软的椅子，以便保持脊椎挺直。坐在椅子在前部，使背部不查压迫。手掌向上，放在大腿和腹部交界处，以帮助保持脊椎挺直，以及打开胸腔。双脚平放在地板上。正如前面提到的，无论你是坐在椅子上或地板上，用一张羊毛或丝绸的毯子（或者两者一起使用）覆盖在冥想区域上是有帮助的。
当你坐下来冥想时，首先要确保身体是放松的。如果您刚刚完成了挺尸式，快速检查一下自己是否仍然放松应该就足够了。如果你还没有放松身体，可以先开始进行放松。按照与挺尸式一样的方法：首先用双重呼吸的方式深吸气，让全身紧张，直到震动起来。然后用双重呼吸的方式呼气，释放掉紧张。这样进行3~6次。随后，从双脚开始，渐渐地向上直到头部，有意识地放松身体的各个部位。当你在身体上完全放松了，就到了放松精神的时候了。
盘腿而坐的冥想姿势
冥想姿势：坐在直背椅子上，或坐在冥想凳上
在坐下蓂想之前，先做一分钟身体上的放松练习，使用呼吸或挺尸式仰卧放松法。
学习和实践正确的腹式呼吸法。
坐时保持脊柱放松而直立，可以坐在地板上或椅子上。
在冥想之前，确保做好准备，从脚开始一直到额头，深入地放松身体的各个部位。
就像释放掉肌肉的紧张是必要的，放松精神也是必不可少的。精神上的紧张主要是由忧虑引起的，包括对过去的牵挂或者对未来的焦虑和渴望。如果我们能保持完全活在当下，就会很容易保持轻松愉快。
曾经有一段时间，我经营着一项香料生意，为阿南达社区提供香。创业时期总是充满压力，任何一个企业家都不会否认这点，工作时间长、资金匮乏，还有无数杂事都在消耗我的精力。我发现自己的心很难平静下来，很难保持对当下的觉知。数以千计的念头不停地冒出来，都在叫嚣“那我呢？我很重要。”忧虑似乎成了我的主要精神食粮。有一天，当我坐着冥想时，一幅图像有力地出现在我脑海里：“时间就像是一条河流，你在这河流里漂浮着。在任何一个给定的时刻，你都不可能待在一个以上的地方。所以专注于你现在的所在之处，让河流的其余部分自己照顾自己。”不知何故，那幅图像的力量帮助我集中了注意力。每当我发现忧虑占据了我的脑海，或者我开始思考待做清单上的事情，我就开始想象一条河，它会把我带回当下。
冥想将帮助我们实现更加专注的状态，但是我们首先必须要放松，至少是部分放松，才能让效果显现。要放松精神，最有效的方法之一是观察呼吸。在远古时代，瑜伽修行者就已经认识到了呼吸和心之间存在若直接联系。事实上，“调息”这一通过呼吸技巧来调心的科学是印度带给全世界的最伟大的礼物之一。
生命之气（prana）这个词有三层含义：能量、生命和呼吸。首先，生命之气被用来描述宇宙的能量，这种能量注入一切物质并带给一切物质活力。这一宇宙能量凝聚成亚原子粒子和原子，成为物质世界中所有物质的基本构建单位。所以，每个原子、分子和细胞都是宇宙能量的一种延伸，正如波浪是它们底下的大海的延伸一般。
其次，生命之气意味着在所有活生命体里流动并执行重要功能的生机。帕拉宏撒&尤迦南达将生命之气的这一方面的意义称为“生命力”。他进一步解释说，生命力自身拥有一种固有的维持生命的智慧。为了使表述更清楚，他甚至创造了“生命粒子”一词。
我们还拥有一个潜存于物理的身体之下的微妙的或灵性的身体，是由生命之气组成的。东方的治疗技术，例如阿育吠陀和针灸，就是通过平衡或加强生命力的流动而起作用的；生命力又被称为“气”。当生命力正常流动时，就会导致一种健康和充满活力的自然状态。
最后，也是对瑜伽的科学十分重要的一点，生命之气也被用来指呼吸。当我们进行物理的呼吸时，生命之气同时在灵性之脊上流动。随着吸气，生命之气沿着脊柱向上流动，随着呼气则向下流动。这一呼吸与生命之气的关联在许多冥想技巧中都占有重要的地位。呼吸时很容易感受到的，而生命之气是流动却是更加微妙的，很难被感受到；而我们可以通过控制呼吸来影响生命之气的流动。传统的调息（pranayama，其中prana的意思是能量，yama的意思是控制）技巧包括各种控制呼吸的方法。
在呼吸流和心之间也存在一个直接的反馈回路。紧张或者兴奋的精神状态总是伴随着断续的呼吸。你可以通过调整呼吸来让心平静下来。你会发现，当你有一个需要集中注意力的任务，比如穿针引线的时候，你会自动地把呼吸放缓，甚至屏住呼吸。下一次你感觉精神紧张时，尝试借助调整呼吸来恢复镇静，可以使用深长的瑜伽呼吸或者以下所列的简单练习之一。甚至在面临巨大压力时，你也可以使用呼吸技巧。
迈克是我的朋友和弟子，他负责培训旧金山警方的新入职警员。他教导那些新警员的技巧中就包括以下这个：在试图控制紧张局势时，首先要控制自己的呼吸。“缓慢而轻松地呼吸，”他告诉他们，“以便保持冷静和专注”。他随后说了一个真实的故事，以说明通过调整呼吸来实现自我控制的重要性：
有一次，在一项扫毒行动中，迈克在追一个人，一直追进一幢昏喑的楼房，追上了楼梯。到了楼梯的顶部，他拐入了一条狭窄的走廊，并发现疑犯正用枪指着他的胸口。那人显然正因吸食毒品而神志不清着，迈克知道自己做错任何一个举动都可能是致命的。他和那人对视的同时，立即开始深呼吸，并在精神上给自己正面暗示，“冷静，专注”。然后他慢慢地伸出手，让那人把枪递给他。那人从紧绷状态中出来，肩膀松弛下来，没有使用暴力，而是交出了武器。
在奥运会冬季两项比赛中，参赛者必须将越野滑雪所需的极端外向的努力与步枪射击所需的精密的专注力结合起来。在若干年前，随着呼吸控制的力量被发现，这项运动也获得了革新。现在，参赛者向目的地做最后几百米的冲刺时，这些世界级的运动员使用特殊的技巧来控制自己的呼吸，帮助降低心率并开始集中注意力。
我们中的大多数人并不会面临如此极端条件对精神控制力的挑战。然而，调整呼吸和精神控制之间的关联将帮助我们进行冥想。以下是几个简单的有助于放松精神的呼吸技巧。首先是“均匀呼吸”，这一呼吸技巧应该在每次冥想开始时使用。
在放松完身体的各个部位之后，立刻使用这一技巧来放松精神：慢慢吸气，从1数到12。屏住呼吸，数到同样数目，同时专注于双眉之间的一点。然后慢慢呼气，同样从1数到12。这是“均匀呼吸”的一轮。
当你开始冥想时，做6到9轮均匀呼吸。根据你自己的情况，可以增加计数到16：16：16，或者减少计数到8：8：8，但要确保呼吸的三个阶段——吸气、屏气和呼气都是相同长度的。一般来说，较慢的节奏更好些，前提是你觉得舒服并且不会喘不上气。尤其是在后面的几轮均匀呼吸里，你可能想要增加计数。
把注意力完全集中在呼吸上，感觉它像潮水一样流入和流出。当你呼气时，释放所有不安或消极的想法。当你吸气时，感觉你吸入的不仅是空气，也吸入了平静的生命力。如果你发现你的心开始漫游了，立即把它带回到对呼吸的专注上。专注于呼吸本身，而不是呼吸的过程。冥想最初的这几分钟是非常重要的，因为它将为整个冥想定下基调。专注于第一次呼吸，会帮助你在整个冥想期间保持专注。
均匀呼吸是如此简单而有效，它可以在各种情况下使用。下一次当你开始紧张，就做几轮均匀呼吸，你会发现自己立即镇静了下来。你很少能依靠思考而摆脱某种焦虑或消极的状态，但却总是可以通过呼吸达到这一目的。
还有另一种简单的呼吸或调息方式也会对你有帮助——交替呼吸。交替呼吸和均匀呼吸十分相像，区别只是交替呼吸是通过一个鼻孔吸气、通过另一个鼻孔呼气。用右手大拇指按住右边的鼻孔，通过左边的鼻孔吸气，此时从1数到12。然后屏住呼吸，从1数到12。在屏住呼吸的时候，轻轻挤压关闭鼻孔，用大拇指压住一个鼻孔，用无名指压住另一个鼻孔。这样憋住呼吸，同时专注于双眉之间的一点。从1数到12之后，继续用无名指压住左边的鼻孔，从右边的鼻孔呼气。在哈达瑜伽里，每个阶段都有一个名字：吸入阶段被称为“purak”，屏住呼吸的阶段被称为“kumbhak”，呼气的阶段被称为“rechak”。
和均匀呼吸一样，交替呼吸时你也可以根据自己的舒适度来改变计数长短，只需保证三个阶段的计数是相同的。
这一练习使神经系统“冷却”，并有助于使头脑冷静，因为它与体内磁场能量的自然流动保持一致。在我们吸气时，能量沿着脊柱的左侧向上移动；在我们呼气时，能量沿着脊柱的右侧向下移动。
您可能试图对此项技巧进行革新。按照以上指示做一个回合之后，从右边的鼻孔吸气，然后从左边的鼻孔呼气。这与能量的自然流动相反，将给你带来完全不同的体验，可能会觉得热或更有活力。
如果在吸气和呼气时如常数到12，而在屏气时数到25或更长时间，将把你带入更深的专注。在屏住呼吸时，以极大的决心专注于双眉之间的一点，也就是“灵性之眼”。
这些简单的方法比你想象得更为重要。人们可能打坐很多个月甚至很多年都无法进步，仅仅是因为他们忽略了基础，错误地认为这些基本练习只适用于刚入门的初学者。烦躁不安，尤其是精神上的躁动，是进入更深层次冥想的主要阻碍。而这些基本的呼吸练习是非常有效的平复思绪的方法。一方面，它们提供了专注的聚焦点，中断了精神上的躁动。但更重要的是，这些呼吸技巧带动了在西方很少被了解的微妙能量。
“我们的想法，”尤迦南达说，“是根植于整体的，而不是根植于个体的。”这一惊人的论断扭转了如今的思维模式。我们并不创造自己的想法，相反，我们从整体意识中抽取出部分，就像无线电台接收一个频道的电波一样。当我们改变了自身的意识磁性，我们就改变了自己所接收的电台频道。精神上的烦躁不安就像是静电，会干扰电台频道，使我们无法清楚地听到。在冥想中，我们最艰巨的工作就是摆脱想法和欲望所产生的静电。只要我们能做到这一点，我们将上升到一个更高的意识层次。
冥想时一种非常重要的精神追求的方法，因为冥想能够使头脑平静，摆脱分离的意识所造成的漩涡（或静电干扰）。一旦我们认识到所谓界限是虚妄的，并将內我扩展到无穷，我们便将最终实现真正的自我。
然而，千里之行始于足下。笫一步是放松。一旦身体和精神都得到了放松，我们就准备好进入冥想的第二阶段：专注。
使用均匀呼吸或交替呼吸的呼吸技巧来放松精神。
这些呼吸技巧可以在任何你想要平静心灵或平复情绪的时候使用。
在屏住呼吸时，深深专注于双眉之间的一点；在结束呼吸练习时也是如此。
第二阶段 专注和内化
专注和内化
冥想的第二个阶段是能量的专注与内化，这将在身体、精神和更微妙的层面上发生。在斯瓦米&克里雅南达的另一本书《自我肯定与修复》（Affirmations
for Self-Healing）中，他写道：
“专注是做任何事获得成功的秘密。假如没有专注，思想、能量、灵感、目标这些人类内在的力量都将变得涣散。专注是指对当下目标平静地灌注全部的注意力。专注不只是精神上的努力，也是指将你所有的感情、信心以及心底深处的渴望注入你正在做的这件事。这样一来，即使是生活中微不足道的小事，都将变得丰盛而富于意义。
专注并非精神紧张。当你真正想要某件事物时，很难不去想它！无论你正在做什么，怀着兴趣专注于你正在做的事情，你会发现自己沉浸于其中。”
专注对于在任何领域取得成功都是有帮助的。对于冥想，专注更是必不可少的。因为冥想的定义就包括了极深的专注。冥想所需要的是一种特殊类型的专注，心是向内专注的，而不是向外专注于外部对象。
当我们投身于外界活动之中时，我们的思想通常集中在我们关注的对象上：一个人、一本书或一个针眼。但为了进行向内的探索，我们需要从外在事物上撤回我们的注意力，专注于内在的东西之上，比如呼吸，或额头所见的光亮。
在冥想时，我们必须将分散的力量集中于一点，通常是大脑前部、双眉之间的一点，也就是前面所说的“灵性之眼”。这是意志和直觉的中心，也是超意识或全意识的所在之处。当所有的能量（或生命之气）集中在这一点上时，觉悟便会发生。这一点还与喜悦的感受有关。涉及脑成像的最新研究显示，当这个中心点变得更活跃时，参与者报告说体验到更积极、快乐、醒觉甚至幸福的感觉。长时间练习冥想的人，即使在他们冥想以外的时间里，他们的大脑前额叶部分也比一般人更为活跃，并且他们的与恐惧、焦虑和消极的情绪相关的那些中心比一般人更不活跃。’
当我们的能量向内集中时，除了冥想以外，还可能处于其他的意识状态。每天晚上睡觉时，能量从感官和肌肉中撤回，重新聚焦在大脑中。许多人在睡着时完全与现实世界失去了联系。事实上，能量的内化和注意力的回撤是睡眠使人解乏振作的主要原因。从能量回撤的角度来看，睡眠和冥想是相似的。但在睡眠中，我们没有觉知。而冥想时，我们通常比平时更醒觉，更能将我们的意识提升到超意识的状态。如果我们能够像睡眠时那样保持身体和感官的休止，但同时并不失去觉知，从理论上说，我们会取得灵性上的飞速提升。帕拉宏撒&尤迦南达曾幽默地将睡眠称为“冒牌三摩地”。
冥想时，我们所面临的最大威胁是躁动不安的想法和忧虑，它们无休无止，仿佛是一切精神活动的背景。当某件事完全抓住我们的注意力时，比如当我们观看一场刺激的电影时，它们通常会暂时臣服。但是当我们试图放松并向内专注时，我们常常会发现要关掉这些精神上的背景噪声是如此艰难。我们很难平静地专注于现在，而是会倾向于回忆过去，忧虑或计划未来，或者做起白日梦来。然而，假如我们拥有强烈的决心，并使用一些有用的技巧，这些干扰是可以被克服的。
有一个故事，讲的是一个贪婪的商人听说有位圣人能够悬浮起来。他想到自己如果能拥有这样的能力就可以省下好多旅费，就去向那位圣人学习。令商人感到惊讶的是，圣人告诉他悬浮十分简单，只需在冥想中重复一句咒语。贪婪的商人满怀期待地搓着手，正要离开时，圣人对他说，“哦，还要补充一件事：在重复念这句咒语时，你可别想到猴子哦。这一点很重要。”商人觉得很困惑，但倒并未因为这个建议而苦恼，因为他从来都没有想过猴子呢！
那天晚上，他坐下开始冥想并重复念诵咒语时，他立刻想起了那个别想猴子的警告。在随后的几分钟里，他一直琢磨着各种不同种类的他不应该想到的猴子。然后，他开始思考猴子的有趣习惯。那天晚上，他梦见了猴子。而第二天，他开始在图书馆里研究关于猴子的问题。最后，在一个星期后，他回到了圣人面前，说：“请拿回你的咒语吧。我不想要它了。它的唯一功效是使我痴迷于猴子。”那位圣人是位瑜伽修行者，他笑了起来，说：“你来这里时，就是处于猴子意识的状态，我所做的就是帮助你意识到这一点。”然后，他给了商人一些基本的指导，使商人可以逐渐提高自己。关于悬浮的问题再也没有被提起。
还有一些其他方法也可以帮助我们进行专注和内化。我们已经了解了放松和呼吸技巧，这些可以作为起步。但瑜伽修行者开发出了更为强大的技巧来帮助我们集中精神能量。其中三个最强大的技巧是观呼吸、唱诵（或重复念诵一个咒语或祈祷）和想象。
观呼吸是胜王瑜伽最重要也是最被广泛教授的技巧之一。观呼吸十分易于实践，同时非常有效，因为它科学地利用了呼吸——能量——心的循环。通过完全专注于呼吸，并且直接观察吸气和呼气，我们可以影响能量，让能量流向灵性的眼。而这反过来也可以帮助我们更深入地专注，因为通常通过感官向外流动的能量被撒回到了内部。具体方法如下：
1.观呼吸应该在完成此前已经学过的准备之后立即进行。如果可能的话，首先放松身体。然后，当你坐下冥想时，有意识地下决心在整个冥想期间保持专注。先做几个回合的均匀呼吸或交替呼吸。再用双重呼吸的方式吸气，让全身紧张，直到震动起来。然后用双重呼吸的方式呼气，让身体完全放松。这样进行3~6次。现在从双脚开始彻底放松整个身体，使用你已经学会了的方式。最后专注于双眉之间的一点，释放紧张，彻底放松精神。
2.在完全放松身体和精神后，你需要一个专注的焦点——呼吸。首先，深吸气，然后做一个三重呼气，直至完全排出空气。在下一次的吸气和呼气时，用心观察这种呼吸，就像观察海面的起伏那样。对吸气和呼气保持清楚的觉知，但不要试图以任何方式进行控制，只是观察呼吸的自然流动。尝试感受呼吸进出鼻孔时身体的感觉。如果你无法感受到呼吸进出鼻孔，可以先专注于呼吸过程本身，观察胸部和肺部的变化。一段时间后，再改为觉知呼吸进出鼻孔。
3.为了帮助加深专注力，你可以使用一个有力量的字的组合或咒语，被称为“宏一撒（hong-sau）”。这是修行者所说的“种子口诀（bija
mantra）”，种子口诀并非实际的字词，但是声音本身就拥有力量。默默地重复“宏一撒”，在吸气时发“宏”（听起来像“hong”），呼气时发“撒”（听起来像sau）。这种特殊的咒语在使脊柱的生命之气平静流动上特别有效。
如果你更愿意结合呼吸重复一个熟悉的字，比如“阿门”，那也可以。当你吸气时，默默地说“阿”，当你呼气时默默地说“门”。或者，你可以在吸气时说“我是”，在呼气时说“神”——这是对宏一撒（hong-sau）所做的一个粗略的翻译。或者你也可以在吸气时简单地数“一”，而在呼气时数“二”。在吸气时轻轻将右手食指触及手心，在呼气时轻轻移开手指，也会有所助益。
4.如果思绪变得纷繁，要立即把念头带回到呼吸上来。这是非常重要的。呼吸为我们提供了一个参考点。如果我们没有参考点，就很难发现自己已经神游天外了。呼吸为我们提供了这一参考点，除了观察呼吸以外的任何思想或头脑中出现的形象都可以被确认为是分心。一旦你意识到自己分心了，就把心带回到呼吸上。
5.当呼吸变得平静，你会渐渐感觉到它接触鼻孔的部位越来越高，一直到你觉知到它在鼻腔深处。需要足够平静和专注才能感受到呼吸在鼻腔深处，这可能需要几分钟的时间。
现在，你可以将对呼吸之流的专注转移到“灵性之眼”上了。专注于在这一点上，保持你的注意力集中而不涣散，你将逐渐实现用意志控制生命之气的流动，这使你能够内化这种能量。尝试着去尽可能地深入，直到你的心完全专注于观察呼吸，静静地重复咒语。请记住，不要试图做任何努力来控制呼吸的速度或深度。仅仅让呼吸自然地平静下来就好。
当你的注意力开始集中在双眉之间的一点，你会发现，你（闭合的眼睑后面的）目光也向上提升了。随着觉知的向上，目光也向上。而目光的向上，也引导着觉知的向上。因此，你会发现，假如从冥想一开始就稍微抬起你闭合眼睑背后的视线，会很有帮助。目光向上的角度应该是柔和而舒适的，仿佛你正在望向远处的山峰。如果你觉得眼睛或额头有任何紧张感，应该稍微往下望一点。
你可能需要一点时间来适应目光向上。不要将全部注意力集中于此，而是随着时间的推移慢慢适应。它将迅速成为一种习惯，而你会发现，它可以帮助你保持专注。
“宏一撒”练习法的关键是不断加深对灵性之眼的专注，直到除了觉知呼吸有节奏的流动之外，你不再思考任何事情。随着心变得平静，你会发现自己渐渐不再需要呼吸。享受呼与吸之间的停顿，保持心的平静，并允许这一停顿自然地延长。这一技巧会导致内化的不断加深。随着呼吸（和生命力的流动）变得越来越平静，心的专注力也获得了极大的提升。不断深入的专注又使呼吸和生命之气的流动变得更加平静，从而又加深了专注，这样周而复始，最终指向身体和感官的休止和心的全然专注。
在非常深的冥想中，能量可以完全集中在灵性之眼上，因此身体不再需要氧气，呼吸停止了。起初，这可能是一种有点古怪，甚至是可怕的经历，但它是通往最深冥想状态的入口。事实上，帕拉宏撒&尤迦南达将能够随心所欲停止呼吸的人定义为“高手”。不要担心过早发生这种情况。这是一个非常深的状态，并不容易实现。如果你实现了，就说明你已经准备好了。然而，大多数人在他们的呼吸变得平静时就得到了很大的好处，即使呼吸并没有完全停止。由于呼吸、能量和心之间的联系，这一技巧能导致极深的专注状态。
你可以将这种技巧看作是我们得以从由呼吸代表的存在的物质方面转向平静的内在意识的一座桥梁。进行至少5分钟的练习。如果你享受这一练习所带来的平静和喜悦，可以练习更长的时间。
8.在练习的最后，深深吸气、呼气，这样做三次。然后深入专注于灵性之眼，忘记身体的存在，保持心念的完全静止。随着心的深入专注和内化，现在你可以继续下一阶段的冥想——专注于内在的实相。
通常情况下，应该花冥想时间的四分之一来做观呼吸的练习。但是，在刚开始进行冥想时，或者当你在这过程中得到极大的启迪时，你可能希望练习更长时间。
尤迦南达年轻时曾一口气进行了8小时的观呼吸练习！他建议，如果想要在今生成为高手，每天应进行两个小时的观呼吸练习。在某段冥想中你应该花多少时间来观呼吸呢？这取决于你对这一练习的享受程度，以及保持专注的能力。
但需要记住的是，观呼吸是一项非常重要的冥想技巧，它旨在达到全然的专注。这个目的是非常重要的。专注有助于生命力的内化，而如果不能实现专注，所谓的冥想是基本无效的，只是浪费时间罢了。
9.观呼吸不同于许多其他冥想方式，因为它可以在任何时候进行，即使你并未坐着时也可以观呼吸。任何时候，如果想要控制心，首先控制呼吸！这对于消除紧张很有用。下一次，当你看牙医或者面临一个不愉快的任务时，试着进行“宏一撒”练习吧。我曾做过一次实验，面对一个非常紧张的电影场景，我做了几个回合的“宏一撒”练习。几秒钟之内，所有的焦虑都消失了！
带着专注的觉知坐下，放下一切关于过去或未来的念头，专注于此时此地。
专注应该是放松的，而不是紧张的。&&
花一次冥想四分之一的时间观呼吸、念诵"宏一撒”或其他咒语。
不要做任何试图控制呼吸的尝试。仅仅做一个观察者。
觉知到走神，就把觉知拉回到呼吸上。
做完练习时，保持心念专注于两眉乏间的一点上。
想象也是一种帮助人在冥想时集中注意力的有效方法。想象绕过了大脑将念头语言化的功能，因此可以极大地促进专注和平静的实现。在深度冥想时，图像会自然出现，这也经常是神对圣人显现的方式。
体验意识扩展的一种方式是想象一道扩大的光，具体如下面所举的例子。这一方法应该在冥想的后期进行。那时冥想者已经完成了观呼吸的练习，处于放松和专注的状态中。
在双眉之间的一点想象一道蓝色的光。如果你无法逼真地看见光，就想象出一道光。当你能清楚地“看见”这道光，就让它扩大，先是充满你的整个大脑，然后逐步注入你身体的每一个细胞。让这道光继续扩大，直到充满你所处的整个房间，充满你的房子，你所在的小区、省份、国家，最后充满了整个地球。观察地球漂浮在蓝色的光里，仿佛你是在外太空望向地球。
感觉这道光连接了这颗星球上的每一个人，散发着和谐与爱。现在，不断扩大这道光，直到它充满整个太阳系，乃至整个宇宙。想象星星和银河都漂浮在蓝色的光里，就像蓝色的海洋上泛着点点银光。感觉你也在这片蓝色的光的海洋里休息；实际上，你就是那道光。你的身体扩展为宇宙和宇宙中的一切。星星是你的细胞。感受这种状态，这种宁静、安全和喜悦的状态。你什么都不需要了，因为你已经拥有了一切。没有任何东西可以伤害你，因为你就是一切。沉浸在这种宇宙意识的喜悦里，能持续多久就持续多久。然后逐渐让光收缩，直到它再次成为双眉之间的一点。
斯瓦米&克里雅南达录制过若干像这样的关于想象的练习CD，还配有悦耳的背景音乐。
最适合进行想象的是对你来说感觉很亲切的人的脸:尤其是他们的眼睛。眼睛是“心灵的窗户”。通过凝视人的眼睛，你会变得与他的意识相应。尝试细致入微地观察他们，从看他们的图片开始，然后想象他们的形象，直到他们活在你的心中。与他们交流，发送和接受爱与和谐。
关于专注和内化的技巧通常会占据冥想练习的大部分时间。不要过早地停止练习这些技巧。只有当你能深刻地专注，达到觉知扩展的状态，放开这些技巧纯粹地沉浸在体验里才对你有好处。如果仍然存在精神上的不安紧张，你已经学到的技巧将帮助你重新调整并进入更深更平静的扩展状态。另一方面，专注的技巧不应该占用你所有的时间，而是应该将你带入下一个阶段——扩展。你至少应该将冥想的最后四分之一的时间花在与内在更高的自我的交流上。
选择一个能深化和扩展意识的对象进行想象。
试着在看见的同时去感觉。
不断深入专注，直到你沉浸在想象的对象中。
尽可能长地沉浸在想象的对象中，然后逐渐回到对双眉之间那点的能量的专注上。
冥想的最后阶段是意识的扩展。事实上，直到意识发生扩展，我们才真正开始冥想。在《形而上学的冥想》（Metaphysical
Meditations）中，尤迦南达写道：“冥想与专注是不同的。专注存在于将注意力从分散注意力的对象上撤回并在一个时间只集中在一个对象上的过程中。而冥想是一种特殊形式的专注。一个人可以专注于思维自我，或专注于思维金钱，但不能冥想金钱或其他任何物质的东西。”
在实践中，这意味着在结束上述帮助我们变得专注的技巧练习后，我们便准备好进入冥想的最后一个阶段了。现在我们应该专注于某种无限的层面，比如光、爱、喜悦或和平。我们可以把这些特性视作广阔海洋的特性。专注的技巧把我们带到了海岸边，而深层的冥想则要求我们进入海洋并最终与它合为一体。我们应该尽可能长地保持在扩展的意识的状态里，这一状态可以通过内在交流或祈祷达到。这两种方法都需要我们将已经专注的心集中于某种无限的特性上。
从某种意义上，这就像我们晚上做梦时，认为自己是梦中的某个角色。在梦里，当我们没有外界参考物，梦中的角色仿佛就是我们的全部身份。只有在我们醒过来之后，才能意识到梦里的角色，甚至这个梦本身，都只是头脑上演的好戏。觉悟真实自我的圣人将世俗的生活比作一个梦，敦促我们采取行动来觉醒，回到真正的灵魂自我。瑜伽的练习就是专门为打破灵魂对身体的自我定义而设计的。深度冥想能够打破这一梦中生命的泡影。
灵魂是精神的扩展部分，有特定的内在灵性属性。扩展意识的最佳方式之一就是对灵魂的这些基本特性进行冥想。印度的经典中记载，人的灵魂有八种特性：光、声音、力量、智慧、宁静、和平、爱和喜悦。因为灵魂的每一个特性都是无限的表达，无论我们专注于哪一个，我们的意识都会自然地扩展。这八种永恒的特性是能帮助我们实现“超越自我认知局限、实现与无限灵魂合一”这一冥想目标的通道。对真实自我的特性进行冥想时达到自我实现的最有效的方式之一。
在完成重要的却也是初步的专注技能的训练之后，花一些时间将自己沉浸于这八个特性中最吸引你的那个。例如，如果最吸引你的特性是爱，那就先从心里生起爱的感受开始。感受到心里的爱要比仅仅确认它或思维它更有力量。在感受之中存在着智慧，这一点被我们严重低估了。心和脑通过神经相连，而心中积极的感受会在大脑里产生相似的反应。如果我们想要提升灵性，控制感受要比试图控制思维更有效。思维随着感受而变！
要让自己与无限的爱相应，从敏锐地感受心里爱的感应开始。不要将爱个人化。就是说，不要将爱限制到任何一个个人或群体上。仅仅是尝试与一种普遍的爱相应。从你真实感受到的爱入手，然后尝试让这爱扩展。一开始在心里感受爱，然后也专注于在灵性之眼上感受爱。这将使心和灵性之眼这两个中心连接起来。当你能够强烈地在这两处都感受到爱时，让它生长，直到爱的氛围充盈你的整个大脑、思绪乃至整个身体。
现在，你意识到自己的身体不再能够容纳得下这种爱。你让这爱向外扩展到那些与你亲近的人身上。不要停步于此，因为这仍然太具有限制性。神圣之爱想要拥抱一切人和一切事物。
让这神圣之爱扩展刹世界的每一个角落、每一个冲突频发或饥寒交迫的角落、每一个急需纯粹的爱的慰藉的角落。也让这神圣之爱围绕并充满那些与你关系紧张的人。不要让任何偏见阻碍你扩展爱。想象这爱向外扩展，就像太阳散发着温暖，遍及每一个人和每一样事物，不计较他们是否值得。最后，想象这巨大的、非特指的爱是一种生机勃勃的、充满灵性的力量，将你自己与所有生灵联系在一起。尽可能地保持这一状态，让这扩展的爱消除一切分离“我”和“非我”的感觉。
最后一步是认识到一切都是从同一个源泉——神圣之爱——而来，并且实际上并没有“非我”的存在。你成为爱的海洋。即使你不能达到这一提升的状态，努力本身也会产生极大的好处。做一定的此类练习可以改变你的生命。
当你在一天中进行各种活动时，感受爱的氛围从你的心底向外发散，拥抱每一个你遇见的人。你可以想象你被一个爱的气泡或磁力场所包围和保护，这会对你有所帮助。
八个灵魂特性中的每一个都是一种有影响力和活力的灵性力量。
当心灵变得非常安静，你可能会看到灵性之眼，它呈现为金色圆环内蓝色区域里的白色五角星形状。如果心还没有到达那么平静的程度，你可能会看到一个有些扭曲的形象，比如一个甜甜圈模样的圆圈，或者是在额头看见光和色彩的某种集合。无论你看到的是什么，冷静地观察它，提高自己的专注程度，直到你沉浸到内在的亮光里。
通过光将你的意识投射到无穷远是一种非常有益的尝试。在濒死体验中，最常被提及的体验之一就是通过隧道进入了一道巨大的光。在深层冥想中，当能量从身体意识中撤回，而扩展到宇宙意识中时，也会产生类似的体验。
声音和光十分相似，都是能量以各种波长振动的形式的表现。就像观察内在的光一样，你可以聆听内在的声音。聆听内在的声音是非常令人振奋的，但是，就像看到内在的光一样，需要头脑处于相当宁静的状态。为了帮助你更清楚地听到内在的声音，可以使用大拇指堵上耳朵或使用耳塞。无论你听到怎样的内在声音，都试着专注地去听，首先沉浸在这声音里，然后感觉它在整个身体内蔓延，消融所有自我的认知。
在使自己与灵魂的某一特性相协调的过程中，无论这一特性是光、声音、爱、喜悦或任何其他特性，都可以从你已经有的经历开始入手，并在此基础上扩展。如果你不能够看到、听到或感觉到任何东西，那就以回忆或想象曾有的经历作为一种刺激。例如，为了扩展成普遍的爱，可以从你记得的一次爱的经历入手，让它成长，就像一小撮余烬变得越来越明亮，直到它燃烧起来，并最终成为熊熊燃烧的烈火。
额头上所见到的小小光亮可以扩展为关爱所有生物的能量。心里感受到的一小缕爱意或和平可以扩展成为足以拥抱每个你认识的人的爱意或和平，然后还能继续扩大，直到包容下所有的人、所有的生物，乃至所有一切被创造的有情或无情生命。
真正的冥想是对这些特性的深层专注，或深深地沉浸在这些特性之中。
意识扩展的最终状态在梵语里被称为三摩地。在这种状态下，你不再将自己定义为有局限的自我，或者是与他物分离的孤立的个体。你不只是这样思维，更是知道，一切都是无限意识的表达，而你也是其中的一部分。尤迦南达的诗《三摩地》是历来对此类主题描述得最清晰的文字之一，也是最美丽的神秘诗之一。尤迦南达建议他的弟子记住这首诗，每天重复念诵它，以帮助自己准备好面对这种经历。这首诗是这样开始的：
光与影的面纱被揭开，悲伤如烟雾般消散；
快乐才刚开始便驶离，感官幻象亦已不见。
爱恨、生死或健康疾病，
二元世界里的对立轰然倒塌；
笑声、嘲讽或忧郁漩涡，
纷纷融化在极乐的广阔海洋。
空幻境界的风暴，息止于一柄名为深刻直觉的魔杖。
宇宙，被遗忘的梦，在潜意识里潜伏着，
准备好入侵，我那新唤醒的神圣记忆。
我活着，里面没有宇宙的影子，
但若没有我，宇宙就不是宇宙了；
若没有波浪，海仍然存在着；
但是波浪的呼吸，却离不开海。
梦境、清醒、全然的觉知，现在、过去、未来，
这些都不再适用于我；
始终存在，不断流淌——我，无处不在。
&选择八种灵魂的特性中与你最相应的一种：光、声音、力量、智慧、平静、和平、爱和喜悦。记住，每次只专注于其中的一种。
专注于对这一特性的感受，而不是仅仅思维它。首先在心里感受到爱，然后在灵性之眼（双眉之间的一点）上感觉到爱。
让你所选择的特性扩展，直到它充盈你的整个身体，然后不断向外扩展，直到最终充盈整个宇宙。
尽可能长地沉浸在这一扩展的状态，保持思想和情绪完全静止。
在日常生活中保持这一特性的氛围。
很多人都会犯这样的错误：在冥想的时候去思考问题。只要心仍是躁动不安的，冥想者就既不能圆满地进行冥想，也无法成功地解决问题。其实只要心变得专注，意识得到扩展，直觉就开始活跃，能够帮助解决生命中的两难问题。生命中的那些难题大都是源自于我们有限的理解力，而只要我们的意识停留在该问题产生的同一个水平，这个问题就几乎是不可能被解答的。当我们提升了意识水平，问题的答案常常立刻变得显而易见了。所以完全可以等到冥想的后期，当你意识的水平得到提升之后，再尝试引入问题。
这里有一个找到问题的直觉解答的方法。首先，深入冥想，直到头脑变得冷静而专注。然后，增强洞察力和获得解决方案。试着用简单而清晰的方式表述你的问题，有时候因为问题变得清晰，答案也随之变得明显。当你有了一个简单而清晰的问题时，把它从灵性之眼上投射出去，仿佛你在对宇宙做一个广播。以很大的强度和很深的专注提出问题，但要避免精神上的焦虑。这就是说，不要聚焦于困难，而要聚焦于解决之道。现在，期待一个回答，聚焦于心脏的中心，有意识地保持开放的状态。通常，你会直接知道问题的答案。假如没有答案显现，提出几个最有逻辑性的可能答案，同时感受心中的能量。有没有感觉到其中一个答案让你产生了紧张不安的感觉，而另一个答案产生的是宁静的感觉？如果是这样，就采用那个让你感受到平静的答案。为了清楚地感受，你必须保持完全的客观。对某个答案的执着或喜好将阻碍直觉的流动。
碍你深入冥想的问题。
使问题变得简单而清晰。
将问题从灵性之眼投射出去，期待得到回答。
在心里感受答案。
如果你没有得到直觉的回答，提出逻辑上的备选答案。选择你感觉合适和平静的，而不是感觉兴奋和紧张的。
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