怎样热身运动能有效避免运动损伤

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-17 06:16 标签： 肌肉拉伸避免运动损伤
火车在她背后擦身而过，情况十分惊险。
派出所进行调查取证，依法对谢某某予以拘留。
　　养生之道网：体育锻炼对养生很有用，但操作不规范有可能会导致受伤的后果，那么体育锻炼怎样防止运动受伤呢？下面养生之道网为您介绍怎样防止运动受伤，看看吧。
　　1、热身运动
　　在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤扭伤的情况，还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。
　　①从头至脚全身热身，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
　　②进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。
　　③热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤。太长体力过早消耗，影响正式锻炼。一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。
　　2、运动保护
　　①要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。
　　②根据年龄和自身状况选择运动方式。50岁以上的人群不适合做剧烈运动。如果心肺功能不好，盲目加大运动量，会造成心脏负荷过大。患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。
　　③最好多种运动方式交叉进行。多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。
　　④及时清扫场地中的石块、树枝、铁钉、玻璃等杂物。
　　⑤夏季要经常洒水，保持一定湿度，以免尘土飞扬，雨后要及时排除积水，修整场地。冬季要及时清扫场内积雪，避免冻结滑倒人造成伤害事故。
　　⑥要穿戴合适的运动服装，身上不能佩带徽章，口袋内不得装钢笔、小刀、钥匙等尖硬物品，不得穿牛仔裤。
　　⑦运动器材要检查和安全放置。#p#副标题#e#
　　跳高架应安放牢固，以免倒下砸伤学生，海绵垫应有足够厚度，具有良好的缓冲性能，再盖一块小垫子。
　　跳远助跑道应平坦结实，起跳板与地面齐平，沙坑应深翻并随时耙平，细沙要松净，不带碎石、玻璃等其他杂物，铁锹和平沙耙用后应及时放到沙坑外。
　　投掷助跑道也应平坦结实，而器械落地区则应松软，以免器械落地时弹起伤人，一个投掷场地不能同时进行几种投掷，更不能对掷，投掷区内不允许任何人进入，当器械落地后拾器械的同学才能进入场地。
　　⑧对于不同身体素质的人，在运动量安排上也要因人而宜、循序渐进，以防超负荷的运动损伤。
　　⑨在高温炎热的季节，练习时间不宜过长，适当多安排休息时间，运动时宜选择阴凉通风的场所，以防中暑等。
　　3、整理放松
　　整理放松能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
　　①慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复。
　　②练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
　　③反方向拉伸练习，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。
　　养生之道网提醒，受伤后应立即给予冷敷，防止局部组织过度肿胀和减轻疼痛。如果受伤急性期内热敷，或者用酒、红花油等按摩伤处，反而会促使受伤软组织血管扩张，血流加快和增加渗出，加剧局部的肿胀和疼痛。
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热身可预防运动带来的伤害
来源：互联网
编辑：夏昌秀
导 语练习瑜伽怎么热身不伤身可能很多人都不知道，在运动中我们很可能会受到伤害，所以为了避免伤害，大家在运动之前最好做一些热身运动预防受伤。
　　前的热身可以预防运动伤害，那么做瑜伽前怎么热身，学习瑜伽的你知道吗？下面之道网为您介绍做瑜伽前怎么热身，看看吧。练习瑜伽前怎么热身 &热身可预防运动带来的伤害　　做瑜伽前怎么热身？　　瑜伽热身时间是5-10分钟，但是一套简单的热身动作，2-3分钟就可以完成。下面养生之道网为您介绍一个5分钟的热身操，跟着做一遍吧。　　做瑜伽前热身步骤和动作　　1、头部热身　　低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。　　2、颈部热身　　双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。　　3、肩部热身　　挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。　　4、胸背热身　　双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。　　5、转臀热身　　双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。　　6、扭转热身　　双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。　　7、全身热身　　挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。　　小编提醒，热身运动的作用和重要性：　　①缓解身体的僵硬感，让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害。　　②把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节状态，更加快速投入到运动中。　　练习瑜伽怎么热身不伤身你知道了吗？希望以上的内容能帮助你。
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擅长:增肌、减肥操、拳击
擅长:擅长：增肌,减脂,体能训练,营养配餐,康复,动感单车,武术,足球,健身舞蹈。
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