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腿粗的女生更健康 女生腿粗的好处腿粗什么原因该怎么减
编辑：SUDS 10:20:41
腿粗的女生更健康
女生永远都希望自己有纤细身材，一旦发现自己腿粗就觉得心烦意乱。但是你知道吗，根据德国蒂宾根大学研究发现腿粗的女生更健康 ，在调查中腿粗的女生患心脏病中风和糖尿病的几率明显比其他人要低。原因是因为堆积在大腿和臀部的脂肪有保护作用，所以说腿粗的女生更健康。
腿粗的女生更健康&&
女生对自己的身材都是有很多要求的，希望自己永远是瘦瘦的美美的。可是有些女生的腿很粗，会很烦恼。其实女生腿粗也是有一定好处的。
腿粗的女生更健康德国蒂宾根大学研究发现，体重正常但臀部和大腿脂肪较多的梨形身材女性，心脏病、中风和糖尿病的风险较低。因为堆积在臀部和大腿的脂肪，属于皮下脂肪，有保护作用。而苹果形身材的脂肪则堆积在腹部，是内脏脂肪。内脏脂肪容易向血液释放脂肪酸，会引起高胆固醇、胰岛素抵抗等病。
女生腿粗有什么好处
1、腿粗智商高
适量脂肪是女性荷尔蒙正常分泌的结果，有点肉肉的身材反而让女性更有魅力。脂肪长腿上并不像长在腹部那样要害，反而对人体有益。大腿上脂肪细胞能够提供人体所需的脂肪酸，这些脂肪酸能够刺激大脑运动，提高工作效率。
2、腿粗屁股大更易生出聪明娃
宝宝在妈妈肚子时候，身体所需的各种营养均来自母体。宝宝的脑部神经发育需要很多的脂肪酸DHA，这些脂肪酸绝大部分来自妈妈腿部和臀部的脂肪库。如果妈妈的腿部和臀部脂肪少，宝宝难以摄取充足的脂肪酸DHA，脑部发展会受影响。
3、腿粗患糖尿病几率低
修长的美腿是很多女性追求的梦想，但是腿太过细长会招来不少健康危险。一项研究表明，身材高大、下肢过长的人健康状况普遍不佳。大腿越长，患糖尿病的可能性越大，反之大腿粗短，患糖尿病的几率会比较低。
4、腿粗不易得心脏病
科学家认为，血液中的三酸甘油酯有部分被腿部脂肪吸收储存起来，这对控制血脂，防止心脏病大有好处。国外一项为期12年、涉及3000个人的研究显示，大腿周长60厘米以上、腿部肌肉强壮者，早亡和患心脏病风险大大降低。因此，腿粗的人会比腿细的人更长寿哦。
腿粗的女生更健康&
一般腿粗的原因
1.久坐不起
眼下，很多人在椅子上一坐就是一整天&&下半身想不变胖都难。
坐着的时候，&鼠蹊部&（即：腹股沟，人体腹部与腿部交界处的凹沟）受到压迫，导致血液流动和淋巴循环受阻。而血液流动、淋巴循环滞留受阻不光容易引发水肿，还容易导致体内废物无法分解，令脂肪、水分堆积形成橘皮组织。
所以，建议腿粗的小伙伴们每小时最少起身1次，做些伸展操，借此帮助刺激&鼠蹊部&的血液流动和淋巴循环。
2.午餐每天都在办公桌前解决
午餐时间几乎是上班族们唯一能够走去户外的机会。如果每天都自带便当或从便利店买午餐回工位吃，那么等于变相延长了自己坐在工位上的时间。相反，利用午餐时间出去走走，不但可以锻炼腿部肌肉，还能让血流和淋巴循环更顺畅。
所以，建议腿粗的小伙伴们在饱餐之后，不忘留点时间散散步。
腿粗的女生更健康&
3.很少去洗手间
很多女白领为了让自己看起来水当当，严格遵循着每天8杯水的喝水准则。不过按照目前一坐一整天的工作强度来看，身体基础代谢的速度会随着久坐时间而逐渐减慢，导致去洗手间的次数也会慢慢变少。如果水喝得挺多，但上洗手间的频率却在降低，那么很容易造成下半身水肿，天长日久慢慢转变成脂肪。
所以，建议腿粗的小伙伴们在多喝水之余，还要多跑洗手间，让水分充分代谢出体外。而多走路、定时做下半身运动伸展操，也是有效提高身体基础代谢速度的好办法。
4.长期处于低温环境，身体受寒
人们习惯于在低温时节，开启室内暖风。但殊不知，根据热胀冷缩的原理，室内气团在受热膨胀后，其密度也会相应变小（变轻），所以暖气团会不断地往上蹿，而留在人们脚下的则只剩了密度较大（较沉）的冷气团。如果不加以重视，长此以往会导致下半身受寒，身体的血液循环机能也会变得越来越差。
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5.经常跷二郎腿
无论上班还是下班，不管在家还是在办公室，总人不少人会情不自禁地就翘起了二郎腿。知道吗？翘二郎腿一整天，会严重阻碍腿部的血液流通，以及淋巴系统的循环，并伴随着下半身浮肿。若小伙伴们不能及时对浮肿部位做妥善护理（比如：按摩），那么下肢的静脉会渐渐突出变形，而下半身的代谢循环也会严重受阻，最终将导致脂肪增厚、大腿变粗，甚至连同腿部肌肉也会跟着慢慢僵掉。
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备案号：粤ICP备号-2小腿粗的原因 分析小腿粗4种原因及怎么变细
&&&& 18:08&&&&来源：互联网&&&&编辑：薰衣草
[导读] 有些人天生就是小腿粗,有的是因为肥胖所致,那么,小腿粗是什么原因引起的,怎么变细呢,下面奇丽女性小编为大家分析小腿粗的4种原因,及教你小腿粗怎么变细的减肥方法...
&&& 小腿粗的原因有四种,有的是天生遗传性小腿粗,而有的是肥胖引起,也有的是体育锻炼强度大导致,那么,小腿粗怎么变细呢?
&&& 1.天生遗传性小腿粗壮，这种是先天基因遗传，哪怕你很少进行体育锻炼但也会小腿显得比一般人粗。
&&& 2.大强度体育锻炼造成的粗壮，比如深蹲，跳远，举重等爆发力的项目，容易让小腿肌肉变的粗壮以来抵御大强度的训练，所以大强度训练的运动员小腿一般但十分粗壮。
&&& 3.生活习惯的因素造成的粗壮，比如从小喜欢脚踮起走路，拿很高的物品等不良生活姿态的习惯都会造成小腿粗壮。
&&& 4.肥胖造成的小腿粗壮，一般肥胖症患者的小腿都很粗壮。
&&& 小腿粗怎么变细?
&&& 瘦腿运动
&&& 第一步：抬腿运动
&&& 1、站立，两脚与肩同宽，然后脚尖绷直，与地面成90度地抬起腿。
&&& 2、抬腿的同时，收紧腹部。慢慢提膝至与胯同高，然后定住不动半分钟，再交换另一腿做半分钟。
&&& 第二步：扎马步
&&& 脚板不要内八或者向外。扎了马步之后通常很多人背部会弯下，但是我们背要挺直，当你的腿蹲到成90度角后就会感觉到大腿内侧酸酸的，就代表你做对了。接着就停止不动，扎1分钟，虽然说只是1分钟，但是真的很累，流很多汗，每天坚持地做就会有成果。
&&& 瘦腿吸脂
&&& 运动加上吸脂，小腿才更容易变细，吸脂手术不但可以改善臀部及大腿的曲线，还使得腿部线条看起来更修长。需要注意的是大腿的脂肪分布往往不均衡的，主要集中在大腿内侧，外侧和后侧的上部以及膝盖内上方。 抽脂时要结合本人的体形特点，综合臀部及小腿的粗细，选择合适的形态。
&&& 小编为大家分析了有关小腿粗的原因,常见的有4种原因导致小腿粗,另外告诉大家小腿粗怎么变细,通过运动瘦腿和吸脂瘦腿两种有效方法实现。
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\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E起点：腓肠肌有二个头，外侧头起于\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fm.baidu.com\u002Fs%3Fword%3D%25E8%%25E9%25AA%25A8%25E5%25A4%%25B8%258A%25E9%25AB%2581%26from%3Dlqsource%3D-1%26dmaseid%3Ddmaseid254%26qid%3Dc145d6\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E股骨外上髁\u003C\u002Fa\u003E，内侧头起于\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fm.baidu.com\u002Fs%3Fword%3D%25E8%%25E9%25AA%25A8%25E5%E4%25B8%258A%25E9%25AB%2581%26from%3Dlqsource%3D-1%26dmaseid%3Ddmaseid254%26qid%3Dc145d6\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E股骨内上髁\u003C\u002Fa\u003E；第三个头是比目鱼肌，起于胫骨、腓骨后面上部。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E止点：三头肌腹向下合成一条粗大的肌腱（跟腱），止于跟结节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那致使小腿粗的\u003Cb\u003E原因\u003C\u002Fb\u003E有哪些呢？我们来捋一捋～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-077d77ddccf430e8d488ef_b.jpg\& data-rawwidth=\&214\& data-rawheight=\&272\& class=\&content_image\& width=\&214\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='214'%20height='272'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&214\& data-rawheight=\&272\& class=\&content_image lazy\& width=\&214\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-077d77ddccf430e8d488ef_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E遗传因素\u003C\u002Fb\u003E。我们身体的形态很大一部分是由基因决定的，这就是我们和我们的父母长得像的原因。如果你的遗传密码子的排序决定了你是一个“小粗腿”，哪怕你很少体育运动不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿还是会显得比一般人粗，并且通常跟腱都比较短。这种我们称之为\u003Cb\u003E天生遗传性小腿粗壮\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、过大强度的锻炼致使肌肉粗大\u003C\u002Fb\u003E。需要爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练，如跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等，小腿肌肉必须变得粗壮来对抗大重量的负荷。因此从事这些项目的运动员和长期大强度锻炼的人小腿一般十分的粗壮，这也就是我们通常认为的“\u003Cb\u003E肌肉腿\u003C\u002Fb\u003E”。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce5aa07abe8b872d2ea410c_b.jpg\& data-rawwidth=\&233\& data-rawheight=\&260\& class=\&content_image\& width=\&233\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='233'%20height='260'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&233\& data-rawheight=\&260\& class=\&content_image lazy\& width=\&233\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce5aa07abe8b872d2ea410c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b253a6dedaec8a5bcfa6c1dc7745b50f_b.jpg\& data-rawwidth=\&225\& data-rawheight=\&257\& class=\&content_image\& width=\&225\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='225'%20height='257'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&225\& data-rawheight=\&257\& class=\&content_image lazy\& width=\&225\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b253a6dedaec8a5bcfa6c1dc7745b50f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E肥胖造成的小腿壮\u003C\u002Fb\u003E。肥胖的人群由于脂肪的堆积，致使小腿比一般人粗大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E日常生活习惯因素的影响\u003C\u002Fb\u003E。平时生活中的很多小动作，小细节都有可能使小腿变粗，主要有以下这些不好的习惯：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（1）\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E鞋子不合脚\u003C\u002Fb\u003E。鞋子如果太挤脚的话，会压迫到神经、淋巴管和血管，导致循环受阻，时间长了会导致浮肿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外很多女孩子为了追求视觉上的美感喜欢穿高跟鞋，殊不知穿高跟鞋会导致小腿受力增加，长时间之后会导致小腿变粗，小腿肌肉变形等诸多症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-9a2eb480d3c25e02e8b59b9badd392ae_b.jpg\& data-rawwidth=\&277\& data-rawheight=\&214\& class=\&content_image\& width=\&277\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='277'%20height='214'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&277\& data-rawheight=\&214\& class=\&content_image lazy\& width=\&277\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-9a2eb480d3c25e02e8b59b9badd392ae_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（2）\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E久坐\u003C\u002Fb\u003E。相信很多小伙伴都有过长时间坐着不动之后发现自己腿部有肿胀变粗。长时间坐位会压抑下肢的淋巴和血液循环，造成下肢的水肿，同时由于循环较差，代谢差，废物无法排出，长时间堆积容易形成\u003Cb\u003E橘皮组织\u003C\u002Fb\u003E（皮肤表面老化而产生凹凸不平的波纹）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f33de717a257aa91c8ef643bdee7eb5d_b.jpg\& data-rawwidth=\&243\& data-rawheight=\&267\& class=\&content_image\& width=\&243\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='243'%20height='267'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&243\& data-rawheight=\&267\& class=\&content_image lazy\& width=\&243\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f33de717a257aa91c8ef643bdee7eb5d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（3）\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E跷二郎腿\u003C\u002Fb\u003E。同样的道理，跷二郎腿由于髋关节的前屈、外旋等动作会压迫到血管和淋巴管，造成循环受阻，下肢浮肿。同时长时间保持一个动作会导致筋膜过紧，就会把内部的肌肉、脂肪等组织裹得很紧，也会出现“肌肉腿”的情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-546c4e6c351c7b85aedd8c_b.jpg\& data-rawwidth=\&311\& data-rawheight=\&173\& class=\&content_image\& width=\&311\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='311'%20height='173'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&311\& data-rawheight=\&173\& class=\&content_image lazy\& width=\&311\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-546c4e6c351c7b85aedd8c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（4）\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E踮脚走\u003C\u002Fb\u003E。有些人由于小时候姿势不正确导致现在走路时仍会不由地有一个踮脚的动作。踮脚主要就要靠小腿三头肌的收缩拉动踝关节跖屈，长时间的连续收缩必定会导致小腿三头肌的粗大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-60f954b3a32eb4afa6f9b3_b.jpg\& data-rawwidth=\&246\& data-rawheight=\&184\& class=\&content_image\& width=\&246\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='246'%20height='184'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&246\& data-rawheight=\&184\& class=\&content_image lazy\& width=\&246\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-60f954b3a32eb4afa6f9b3_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E心理因素\u003C\u002Fb\u003E。这类人群其实很多小腿并不粗，可能只是稍微有些多余的脂肪或粗大的肌肉，但由于种种心理原因，大部分是对于体形和美的追求过于完美。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E清楚了小腿粗的原因，那么到底该如何改善呢？下面咱们就来说说小腿粗的\u003Cb\u003E改善方法\u003C\u002Fb\u003E吧～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既然导致小腿粗的原因有这么多，那么也就有不同的解决方法，我们就来分类讨论吧～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E天生遗传性小腿粗壮\u003C\u002Fb\u003E的改善方法—\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然说遗传性的东西很难改变，但是人体最终的形态都是由遗传和环境因素共同决定的，所以也并不是没有改变的机会。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先要做的就是控制好体重不要胖起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后要做的就是\u003Cb\u003E运动\u003C\u002Fb\u003E。最推荐的还是\u003Cb\u003E跑步\u003C\u002Fb\u003E。虽然跑步的时候小腿三头肌势必会收缩以完成维持姿势、蹬地等动作，在很多人眼里，跑步就肯定会使小腿粗，但是不知道大家有没有注意到过长跑运动员的小腿～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-54aefdcd2_b.jpg\& data-rawwidth=\&264\& data-rawheight=\&299\& class=\&content_image\& width=\&264\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='264'%20height='299'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&264\& data-rawheight=\&299\& class=\&content_image lazy\& width=\&264\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-54aefdcd2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E是不是就是你想要的那～么\u003Cb\u003E细\u003C\u002Fb\u003E～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么他们跑那么长时间小腿不但没有粗，反而这么细呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是因为肌肉的类型是分成两种的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4cd2ed8d3c3ded20f9a623ce52f32c57_b.jpg\& data-rawwidth=\&346\& data-rawheight=\&205\& class=\&content_image\& width=\&346\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='346'%20height='205'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&346\& data-rawheight=\&205\& class=\&content_image lazy\& width=\&346\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4cd2ed8d3c3ded20f9a623ce52f32c57_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E长跑运动员主要发展的是慢肌纤维，肌肉耐力非常的好，并且不用提供很高的收缩力量。而肌肉的收缩力量的大小一般都是由肌肉体积来决定的，功能改变结构，身体要减轻负重，只要增加肌耐力就够了，所以跑着跑着，不仅没变粗，反而瘦了，肌纤维类型也变成了慢肌纤维，肌肉线条也变得优美了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而快肌纤维本身就是为了提供力量的，所以体积增大是必然的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，想要小腿更细，就需要适量增加跑步的时间，同时速度不需要太快～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要注意的是跑完步不要忘了牵拉放松哦（后文会细讲牵拉方法）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉腿\u003C\u002Fb\u003E的改善方法—\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉腿的原因就是小腿三头肌反复、持续、长时间、大强度收缩导致肌肉过紧、肌纤维粗大。想要改变这种情况，就千万不要忘记了运动后的\u003Cb\u003E牵拉\u003C\u002Fb\u003E～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面我们就来细说一下小腿的牵拉和放松方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牵拉的原理就是通过外力将处于收缩状态的肌肉被动拉长，使其恢复到正常位置，得到放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿部位的牵拉方法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、 弓箭步推墙\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E弓箭步，后腿膝关节尽量伸直，后腿用力向前蹬，感觉上像是在用力推墙，其实这时候手上并未发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-63eb4bc7efac27a09b25a82c_b.jpg\& data-rawwidth=\&200\& data-rawheight=\&200\& class=\&content_image\& width=\&200\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='200'%20height='200'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&200\& data-rawheight=\&200\& class=\&content_image lazy\& width=\&200\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-63eb4bc7efac27a09b25a82c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、 交叉腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E双手、被牵拉腿脚尖三点支撑，另一条腿交叉地搭在被牵拉腿上，以达到稳定和增加重量的作用。通过重心的移动使被牵拉腿脚后跟缓慢向地面方向靠近，以拉长小腿三头肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、 踩台阶\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E被牵拉腿脚尖踩在台阶上沿，脚跟在台阶下，重心向前移动以拉长小腿三头肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-0e31f544c036a3c8274b_b.jpg\& data-rawwidth=\&141\& data-rawheight=\&208\& class=\&content_image\& width=\&141\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='141'%20height='208'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&141\& data-rawheight=\&208\& class=\&content_image lazy\& width=\&141\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-0e31f544c036a3c8274b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E放松方法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最好的放松方法当然是人工的按摩，但是除了专业运动员很少人能享受到，所以对于我们普通人，\u003Cb\u003E泡沫轴\u003C\u002Fb\u003E就是一个很好的选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作其实很简单，双手撑地，将小腿后侧置于泡沫轴上，来回滚动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-9c64cb7c75b8a3a9a33c_b.jpg\& data-rawwidth=\&340\& data-rawheight=\&196\& class=\&content_image\& width=\&340\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='340'%20height='196'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&340\& data-rawheight=\&196\& class=\&content_image lazy\& width=\&340\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-9c64cb7c75b8a3a9a33c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肥胖\u003C\u002Fb\u003E造成的小腿粗壮的改善方法—\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最重要的就是全面的减脂，减少脂肪在小腿处的堆积。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同样的，减脂也能采用上文讲到的较长时间的慢跑来进行，不仅有帮助小腿变瘦的效果，同时这种慢跑属于有氧运动，而研究已经证明有氧运动是减脂最有效的方法之一。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E久坐、跷二郎腿等动作\u003C\u002Fb\u003E造成的小腿粗的改善方法—\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很简单！就是改掉跷二郎腿这个动作！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议长时间久坐的人群，每隔一小时就要从椅子上站起来活动活动，不仅是下肢，最好颈部、上肢等身体各个部位都要活动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E姿势不正确\u003C\u002Fb\u003E造成的小腿粗的改善方法—\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E踮脚走\u003C\u002Fb\u003E—走路的时候注意控制用脚后跟着地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内\u002F外八字\u003C\u002Fb\u003E—走路的时候留意控制自己的脚尖朝前，不要朝内\u002F外旋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Ex\u002Fo型腿\u003C\u002Fb\u003E—加强对侧肌肉力量的训练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg 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href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E体态疼痛密切相连系列写作——O型腿\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003EO型腿矫正训练，立即见效。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E知乎live类，一次报名均可重复收听\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F328128\& class=\&internal\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F074048\& class=\&internal\&\u003E如何自我矫正含胸驼背？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E&,&updated&:new Date(&T11:46:58.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:198,&collapsedCount&:0,&likeCount&:3172,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&钱思扬&,&headline&:&如果这是一条孤单路 那就孤单上路&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd9a163f0512fd3efd93ea4_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&qian-si-yang-50-69&,&bio&:&工商管理&,&hash&:&a4fd184de0930bf12ecce&,&uid&:712000,&isOrg&:false,&description&:&如果这是一条孤单路 那就孤单上路&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fqian-si-yang-50-69&,&avatar&:{&id&:&d9a163f0512fd3efd93ea4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&买小贝&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-66fdeff63fb43_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&mai-xiao-bei-97&,&bio&:&健身行业的健身教练&,&hash&:&c44dd00dc4e7c495a2cf2a81bf51af21&,&uid&:649000,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fmai-xiao-bei-97&,&avatar&:{&id&:&v2-66fdeff63fb43&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&lawler&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fda8e974dc_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&lawler-17&,&bio&:&化学 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src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d677e3b6f422b9e6af75be83c5b2.jpg\& data-rawwidth=\&421\& data-rawheight=\&228\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& 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微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F107904\n\n3 受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&\u003Cp\u003E崴脚可以说是最常见的运动损伤之一了，相信也有很多小伙伴会发现自己受过伤的那只脚越来越频繁地扭伤，随即出现很多踝关节不稳的症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那出现这种情况的原因是什么呢？该怎么解决呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面我们就来简单地聊聊“习惯性崴脚”吧～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f3b5ae5cfc53bcee9d54c22c6edba17a_b.jpg\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&520\& class=\&content_image\& width=\&347\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E什么是习惯性崴脚呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同一个人\u003Cb\u003E同一只脚经常崴伤，\u003C\u002Fb\u003E称之为习惯性崴脚 （踝关节反复扭伤）。踝关节扭伤是最高发的运动损伤，约占所有运动损伤的40%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个正常人的脚踝在韧带肌腱组织、皮层的包裹下正常运转。当遇到不平坦的地面时或运动时，由于缺乏防范意识脚踝部位偏离原有位置，脚踝部位的韧带拉伤，皮层出血，出现肿胀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E崴脚的严重情况取决于韧带是否被拉伤、部分撕裂或完全撕裂，也取决于受伤的韧带有多少。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般来说95%的脚踝扭伤发生在外侧韧带，通常情况下踝关节扭伤后趋向2个\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、踝关节变得纤维化且僵硬活动度健身，由于夹挤，脚踝前侧，前外侧会发生疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、踝关节周围韧带变得松弛，无力，本体感觉受损，踝关节变得不稳定，有份研究显示40%的踝关节损伤后，会导致软脚进而发生习惯性损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-dd6e66d24bc11a7c0cac8feea070a3d2_b.jpg\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&196\& class=\&content_image\& width=\&347\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E总的来说就是：在受伤之后恢复期间脚踝部位的松紧带因为韧带的损伤而变得松动，保护能力不强而出现的二次歪伤就是我们所说的习惯性崴脚。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E习惯性崴脚的症状有哪些呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-abebbcda8b7b_b.jpg\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&258\& class=\&content_image\& width=\&347\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E疼痛或酸痛 肿胀 淤青 行走困难 关节僵硬 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上这些症状因由崴伤程度的不同而严重不一。有过崴脚前科的患者有时会感觉不到疼痛和肿胀。相反的，他们可能只会感受到行走时摇晃和不稳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即使崴脚时没有疼痛或肿胀的症状，不管这是你第一次还是第五次崴脚，及时的治疗处理都同样尤为重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E有什么办法可以预防崴脚吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主要有以下这些措施：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E● 在做完运动前的暖身活动后进行拉伸；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E● 穿着合适并且提供良好足支撑和足包裹的运动鞋；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E● 当感觉踝关节疼痛时停止运动；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E● 在不平整地面行走跑动或进行需要跳跃的活动时需要尤为小心；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E● 扎贴技术提高踝关节稳定性；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E● 佩戴踝关节护具。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4a1bf90a4e79a8dc598d78b4a38539dd_b.jpg\& data-rawwidth=\&289\& data-rawheight=\&298\& class=\&content_image\& width=\&289\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我们再来看看不小心还是崴脚了该怎么处理呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当踝关节扭伤造成外侧的韧带等结构损伤后，往往会出现明显的损伤部位的疼痛、肿胀、无法行走等症状，到医院骨科或者运动医学急诊拍个X光片往往是最初的诊断方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但因为X光片只能显示骨头是否有骨折，而无法显示像关节囊、韧带等软组织结构，所以即使X光片正常，只要当时损伤严重、肿胀明显、脚着地时疼痛严重，都提示可能有软组织损伤，可以采用最直接的影像学诊断方法：\u003Cb\u003E核磁共振\u003C\u002Fb\u003E来检查确诊。当然，有经验的临床医生手法检查也非常重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果受伤当时无法马上到达医院该怎么办呢？下面就来教大家一个急性损伤处理原则:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EPRICE原则。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这五个字母分别代表保护（Protection），休息（Rest），冰敷（Ice），加压包扎（Compression）和抬高受伤部位（Elevation）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正确的顺序是这样的～\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先采用冰棍或者冰袋冰敷疼痛以及肿胀处，以减少受伤后的肿胀和皮下出血，这样可以使康复时间缩短；其次适当的压迫（例如弹力绷带包扎、用手按压受伤部位等）以限制肿胀；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E接着，注意患肢的保护，避免旧伤未愈，又添新伤；然后就是充分的休息、充分的恢复；最后要注意的是休息时将患肢抬高过心脏，目的就在于减少患肢的血流量，减少肿胀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要提醒大家的一点就是，PRICE原则的适应范围是损伤的急性期，也就是损伤后48小时之内。过了急性期就需要解开束缚，让患肢进入康复期了～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-465b29cdba7c3df0619fe1a_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&375\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f921def415f51b8865acf773_b.jpg\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&282\& class=\&content_image\& width=\&347\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E如果到医院被检查出韧带断裂，尤其是两根韧带的联合断裂，可能就不得不采用急诊手术修复韧带的治疗方案了，否则容易遗留踝关节疼痛、稳定功能变弱、容易反复扭伤等问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果损伤较轻，往往也需要石膏或者限制踝关节活动的支具固定最少2-3周的时间，给受伤的部位自行修复的机会。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E下面我们来看一看如何完整康复脚踝扭伤呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E崴脚之后是不是就应该让脚歇着不动呢？\u003Cb\u003E答案是NO！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不论是否手术治疗，其后的康复锻炼则是保证踝关节扭伤患者最终恢复到正常生活甚至是运动中、减少踝关节慢性反复扭伤发生的重要手段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E下面就来介绍一下常见的踝关节扭伤的康复方法吧～\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、 足底筋膜放松\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d170c9cc771f871cc03eb5f3_b.jpg\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&347\& class=\&content_image\& width=\&347\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E许多人并不了解其实脚掌有许多的肌肉，他们称为屈趾肌(Flexors)并且会影响下肢整体的柔软度。脚掌踩著球，来回滚压60秒，换脚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、 小腿肌肉放松\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-c921a003beec20b5623992bee8de54dc_b.jpg\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&102\& class=\&content_image\& width=\&347\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用泡沫轴来回滚压60秒，换脚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、 胫骨前肌放松\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-bfa4da09aa8b_b.jpg\& data-rawwidth=\&171\& data-rawheight=\&269\& class=\&content_image\& width=\&171\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4、 小腿肌群的牵拉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-060ac8a3e264d7dd29f3e6dc68cfa1de_b.jpg\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&236\& class=\&content_image\& width=\&347\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5、 关节主动活动度的改善\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-751e1f56bd79f5e41f3297_b.jpg\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&161\& class=\&content_image\& width=\&347\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主动活动，坐于凳子上，进行脚掌内翻外翻活动度运动，松动踝关节提高主动活动度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6、 力量训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（1）将脚掌内侧置放于墙侧，进行内翻等长性训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-f4f98b257b9a6_b.jpg\& data-rawwidth=\&142\& data-rawheight=\&102\& class=\&content_image\& width=\&142\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（2）将脚掌外侧置放于墙侧，进行内翻等长性训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-1c3af4aea0b0db_b.jpg\& data-rawwidth=\&128\& data-rawheight=\&112\& class=\&content_image\& width=\&128\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（3）用弹力带进行踮脚尖抗阻训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ce9805afabce8a81a82753d2_b.jpg\& data-rawwidth=\&142\& data-rawheight=\&92\& class=\&content_image\& width=\&142\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（4）用弹力带进行勾脚尖抗阻训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-5d6cc01ca12acbb079ba6c4_b.jpg\& data-rawwidth=\&142\& data-rawheight=\&92\& class=\&content_image\& width=\&142\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（5）用弹力带进行内翻抗阻训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-13aa89abde_b.jpg\& data-rawwidth=\&109\& data-rawheight=\&127\& class=\&content_image\& width=\&109\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（6)强化臀中小肌的肌力 （髋关节稳定）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-dfab88362bbdbd1c0f53bf3c930dd1db_b.jpg\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&191\& class=\&content_image\& width=\&347\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ac85c1e38e6d79e48846bfbd052fb774_b.jpg\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&347\& class=\&content_image\& width=\&347\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E当我们将关节活动度的训练以及局部肌肉力量的强化训练完成之后，可以开始功能性训练，以便更加好的回归日常生活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7、功能性训练\u002FFunctional Training\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目的：恢复平衡，协调，敏捷性模拟日常生活动作，达到真正的预防崴脚。一般是不建议训练时穿鞋的，穿鞋训练忽视了脚趾的抓地能力，足底本体感觉，那就脱下鞋子赤脚训练吧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（1）足底本体神经恢复，单腿站立于枕头（平衡垫，软塌，叠起来的毛巾等等不稳定的局部平面）上，用身体控制平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-1dafe7e0e6be0464afbf65d_b.jpg\& data-rawwidth=\&322\& data-rawheight=\&467\& class=\&content_image\& width=\&322\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（2）单腿提踵\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ccafaa418a01eaac098fd2c_b.jpg\& data-rawwidth=\&177\& data-rawheight=\&323\& class=\&content_image\& width=\&177\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（3）踮脚农夫行走 （进阶）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ccbe336dcf4c2_b.jpg\& data-rawwidth=\&273\& data-rawheight=\&261\& class=\&content_image\& width=\&273\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（4）单腿罗马尼亚硬拉 （进阶）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c3e39aaf46e3db5c_b.jpg\& data-rawwidth=\&199\& data-rawheight=\&238\& class=\&content_image\& width=\&199\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗...\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相关阅读：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E脚踝篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤之后如何恢复到正常功能？\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤运动康复\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E小视频演示：练习脚底外展小肌群\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E踝关节不稳，怎么问道天下\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤与足底筋膜炎的康复（清华长庚康复师线上直播分享，你学习，我买单。）\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E科骨铭心‖运动康复师带你走近科比 解读紫金球衣下的黯然伤痛之跟腱康复\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T21:41:52+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&习惯性崴脚&,&summary&:&崴脚可以说是最常见的运动损伤之一了，相信也有很多小伙伴会发现自己受过伤的那只脚越来越频繁地扭伤，随即出现很多踝关节不稳的症状。那出现这种情况的原因是什么呢？该怎么解决呢？下面我们就来简单地聊聊“习惯性崴脚”吧～ \u003Cb\u003E什么是习惯性崴脚呢？\u003C\u002Fb\u003E同一个人\u003Cb\u003E…\u003C\u002Fb\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:20,&likesCount&:161},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:true,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-13a4cb7caa8cdf_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&微信：，接受咨询和预约康复；微信服务号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F107904\n\n3 受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&\u003Cp\u003E夏天是一个露肉的季节，许多人都想着保持良好的身材，穿上衣服更有型；有的人为了身体健康，增肌减脂，这些都是属于健身。但是刚开始健身起来，总是会遇到很多困难，没有器械，没有伙伴，没有时间各种原因导致我们健身不顺利，许多人半途而废，功亏一篑。但是还是很多小白们不知道如何给自己设置健身计划，那么今天我们就来根据自己的特点针对性的制定健身计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我们在制定健身计划时，有一个“七步法”。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、测试与评估：发现自己有哪些问题？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、训练目标的建立：发展哪些能力？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、训练的选择：选择哪些训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4、训练频率：一周练几次？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5、训练的顺序：先练什么后练什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6、训练的负荷强度：重量，重复次数，组数是多少？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7、训练的间歇时间：组间间歇是多久？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每次训练之前要有一个这样的回顾，不能一上来就瞎练，看到别人练什么就练什么，看到当下流行什么就练什么，这种方式都是不可取的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，在健身之前，一定要对自己的身体状况有一个非常详细的了解。我们先来看一下PARQ问卷，这是美国运动医学会在运动前的一项筛查。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ea3d99df67d59e1c98631cbc5b35f7de_b.jpg\& data-rawwidth=\&594\& data-rawheight=\&415\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&594\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ea3d99df67d59e1c98631cbc5b35f7de_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个过程，我们称之为寻找“红旗征”，就是红灯停，遇到以上问题我们就要谨慎训练，在医生指导下训练。如果所有问题都是否，那么你就可以进行接下来的训练了。在训练前，我们要测量以下指标：身高体重，肌肉含量，体脂率，围度，骨密度等基本指标；心率；血压等健康相关指标；有条件的还要进行最大肌力测试，肌肉耐力测试，柔韧性测试，最大摄氧量的测试，为之后的确定强度提供依据，如果去健身房训练，正规的健身房一般都会提供这些测试。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，确定训练目标。我在这两个月或者半年内我要发展什么能力？我是为了减肥，还是为了提高肌肉块，还是为了参加某个比赛或者只是单单为了保持健康？每种方式都有不同的训练计划，所以在训练前要明确训练目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三，选择什么样的训练？一般对健康成年人来说，训练要包含了准备活动，主体训练（抗阻训练，减脂训练等），整理活动和拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E准备活动篇：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E准备活动分为以下几个部分：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热身——动态牵拉——神经肌肉激活\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E热身\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热身，顾名思义就是让身体热起来，加快身体血液循环，我们可以采用慢跑或者骑自行车的形式进行，强度要小，进行10分钟即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动态牵拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动态牵拉，包含了动态和牵拉两个概念。\u003Cb\u003E动态牵拉要求牵拉的过程要伴随着走路，即行进中牵拉\u003C\u002Fb\u003E；动态牵拉不仅可以使得肌肉得到延展，还可以激活肌肉协同工作，发展协调性，灵活性。进行动态牵拉时每个动作要进行5-10次，在每一次重复活动中更加增大了关节的活动幅度，进一步激活了目标肌群。但是还要记住在动态牵拉的过程中要循序渐进，不要震荡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.前侧牵拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对股四头肌，髂腰肌的牵拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-0fb98f62838fccbc087e5_b.jpg\& data-rawwidth=\&385\& data-rawheight=\&269\& class=\&content_image\& width=\&385\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.抱膝行走\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对臀大肌，下肢后侧的牵拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-f79a7bb7db058d192c0ffc13d4e59576_b.jpg\& data-rawwidth=\&378\& data-rawheight=\&230\& class=\&content_image\& width=\&378\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.下肢后侧牵拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牵拉腘绳肌，小腿三头肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-775ba6b89ef8ad2c4b2baedd0c11b372_b.jpg\& data-rawwidth=\&221\& data-rawheight=\&221\& class=\&content_image\& width=\&221\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.外侧牵拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对外侧髂胫束，阔筋膜张肌的牵拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-7cb4f5effb3fa9ffff2c_b.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&185\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5.4字牵拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对梨状肌，臀肌的牵拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ecbf6cbd918_b.jpg\& data-rawwidth=\&375\& data-rawheight=\&215\& class=\&content_image\& width=\&375\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6.侧弓步\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对内收肌的牵拉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b178accfc0b206f619fdf_b.jpg\& data-rawwidth=\&283\& data-rawheight=\&235\& class=\&content_image\& width=\&283\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7.最伟大牵拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对全身各个关节进行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-db1c077fe7f3b614f86e269d88a092a6_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&168\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-db1c077fe7f3b614f86e269d88a092a6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-3c1401fecb9d257f2d305a_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&184\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-3c1401fecb9d257f2d305a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉激活\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉激活是为了募集肌肉，刺激神经，激活稳定性。动态的肌肉激活以次数计，5-10个，进行1-2组。静态的肌肉激活的时间在10-15秒为宜，进行1--2组；肌肉激活的目的是唤醒肌肉，这不是肌肉力量训练，所以时间和强度都不宜过度！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.下蹲激活\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E激活下肢。10-15秒，1组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-2ef5fabf8e03d816ac3c0e_b.jpg\& data-rawwidth=\&345\& data-rawheight=\&232\& class=\&content_image\& width=\&345\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.侧步走\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E激活臀中肌。行进中激活，5-10次，1组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-387aa542dfbc34ccfb5ce_b.jpg\& data-rawwidth=\&342\& data-rawheight=\&156\& class=\&content_image\& width=\&342\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.肩胛激活\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E激活肩胛骨的稳定性。每个动作5-10次，1组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-184a042923acf7f6eeef1c2b69a75102_b.jpg\& data-rawwidth=\&452\& data-rawheight=\&197\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&452\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-184a042923acf7f6eeef1c2b69a75102_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.燕式平衡\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每侧做5-10次，1组，行进中激活，刺激下肢和本体感觉。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d1bfdebbcacbdc6_b.jpg\& data-rawwidth=\&288\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image\& width=\&288\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5.核心激活\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E激活颈椎胸椎腰椎和骨盆的稳定性。每个动作进行10-15秒，1组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c28c97f6f261ef8d317a9_b.jpg\& data-rawwidth=\&291\& data-rawheight=\&145\& class=\&content_image\& width=\&291\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-5122a4cfa76f332a5a38bd8e7ae32eb8_b.jpg\& data-rawwidth=\&288\& data-rawheight=\&132\& class=\&content_image\& width=\&288\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c8fc61ffa864b2c4e0da4_b.jpg\& data-rawwidth=\&296\& data-rawheight=\&134\& class=\&content_image\& width=\&296\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E以上的准备活动具有普适性，将身体主要的肌群进行了热身。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E主体训练篇：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E接下来，如何选择主体训练？我将和以下几个问题一并讨论，也就是如何给自己设定一个完整的训练计划。训练计划非为以下几部分：方式（练什么），频率（一周练几次），时间（练几组，休息多少），强度（多少负荷）。根据自己的特点和之前评估发现的不足可以针对性的选择训练。我是要增肌还是减脂？我是要多加强上肢还是下肢？我是要练力量为主还是心肺耐力为主？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E抗阻训练：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E抗阻训练往往采用负重练习，只要训练得当，就能有效提高肌肉功能，体积。抗阻训练作为肌肉力量训练的形式，分为一般力量，肌肉肥大，爆发力和肌肉耐力训练。另外在发展力量的同时，也要保持一周一次的有氧能力训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E频率：\u003C\u002Fb\u003E对于小白来说，每周应该对大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等训练2-3次，并且同一肌群训练间隔至少48小时。例如周一周四练习上肢，周二周五练习下肢，周六有氧，周三日休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E类型：\u003C\u002Fb\u003E抗阻训练应该要求多关节和混合运动相结合，这要比单独训练一块肌群好。所谓多关节运动就是如卧推，深蹲，硬拉，下拉等许多关节联合发力的，当然也要补充单关节训练，如三角肌平举，肱二头肌弯举。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外为了避免肌肉不平衡发生的损伤，在训练时要练习主动肌和拮抗肌，双侧都要练习（双侧差异不能超过10%）等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E优秀运动员中，深蹲的力量能达到体重的两倍，女子是1.5倍。而卧推，男子是1.25倍体重，女子则是0.8。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体的内容可见之前的文章【\u003Cb\u003E健身小白，如何开始增肌减脂？\u003C\u002Fb\u003E】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练量：\u003C\u002Fb\u003E负荷该如何拿捏呢？这里要提出一个RM的概念，RM指的是能重复某一个动作的重量。简单来说，深蹲的1RM是90公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能进行一个完整的深蹲，此时的重量是90公斤，那么我的深蹲1RM是90公斤。从下图我们可以看到要发展不同肌肉能力时需要的