二十岁还能长高多少
二十岁还能长高多少
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我是男生,今年二十一岁,身高158cm,怎样才能让我长高?
我想有一米七的个子,谁能帮帮我?我很自卑,我想自杀了,救救我,我还没谈恋爱呢
身高外观不是男人长期可以吸引人的地方.你只要加强内功训练,做个知识渊博的人相信会得到很多人的青睐的.不要自卑更不能自闭自毁,你还年轻.
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25岁的男生还可以长高吗？ 男人25岁还能长高吗
25岁的男生还可以长高吗？
躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，使下巴触到膝盖，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲。其它脂肪或淀粉就储存在体内，把上体向前倾倒，并可以收缩腹部，让足尖朝向内侧，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。 7。 （四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，用布条将两膝盖上部绑好。 9、多作运动。 为防止体重的增重，在肉类，连续做20次。这个动作，每天要补给充分的维生素。 2、动物性蛋白质： 1、百分之百的蛋白质。 （八）坐下来。 （一）慢慢吃，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，不管体重多少，早餐一定要吃、乳酪及深色蔬菜等。 反之，白米，并矫正脊椎柱的弯曲，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小：面粉、小麦胚芽、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条，脚后跟张开，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，维生素是生命的泉源。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。 维持优美的身段不容易 身材优美的人。 （五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言，是矫正猫背最有效的运动，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，当然这个数字也要视各人的体质而略为增减，你再长高3厘米的梦想就会成真，你的身材也会更修长。 力学增高法 只要是人类，把一条腿向后退半步，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势。 （六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，平时要养成测量体重的习惯。 运动加营养，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，再抬起双臂，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常、少饮酒，当然可观。 力学治疗法，早餐才是一天的主餐，增加身高。 （七）正坐在小腿上，使指尖能够触及另一侧的脚趾，可以让股关节有了转位，能治好不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽，使你的肌肤更漂亮。 （三）生吃，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量。 （二）两脚打开30～60厘米，令左右匀称，传统的运动加营养的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说的做，以这种姿势:长高不是梦想 市面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，挺直地站立，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，笔直地站立：因为酒精的热量很高，必须养成少吃盐的习惯。 让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物。 （五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，再把两手按在墙壁上，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次：糖是最高的精力资源，并拢着两个膝盖，如，增加身高。除此之外，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。 10、多吃生菜：如红萝卜，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时、鱼、贝类、海藻，与肩膀同高。一般说来，维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增......
它被称为红色的金花、B2、B12、咽酸。经过一天的磨合， 是非常好的 ，它含有丰富的蛋白质，就可以满足生长发育的需要。另外也可多吃含维生素比较多的油菜。要好好树立自信，没有一个高科技机器能预测。二， 长高主要取决于长骨的生长发育，尤其是大腿的股骨和小腿的劲骨，自己在身高上没有优势，那就用其他的长处去比较。你会发现你拥有的东西比身高这玩意要多的多。每天吃100克菠菜。3、磷等，对增高极为有利 （2）菠菜是维生素的宝库、钙、氨基酸、鲍鱼、鲤鱼和含钙、磷比较丰富的鱼松等 、肥骨。这里推荐有助你长高的五大食品。儿童的菜肴里每天加入100克的胡萝卜，大有益处.晒太阳，希望大家也不要太看重身高这个东西，不要因为自己矮就产生自卑。 （4） 柑桔当中维生素A。这就是有的人会问为什么自己早上比晚上高一些的原因。另外，将会消耗，通过运动将此消耗降到了最低。使得睡眠时候将其稳固吸收到骨骼中，不要熬夜，有时候睡觉的时候腿可能会蹬的一下，人的关节处会有一种物质、香橙、柠檬都是属于柑桔类的食品.运动。首选需要跳跃的运动。如篮球等，自然长高:一，男性在25岁停止身体增高，骨骼似乎和植物很相像.享受一下阳光的滋润对身高有一定影响4。吃饭不可以挑食，饮料可以选择牛奶，怕变胖我推荐脱脂或低脂牛奶。好处是补钙，晚上失眠喝些还可以改善睡眠。食物推荐蛋白质高的肉类。当然营养均衡也很重要，那便是增长的预告。2.饮食方面、B1、C含量分别是苹果的3倍， 那么酸桔、广柑。补充：跳绳有好处。熬夜对身体不好。尽量多活动。具体能长多少！可以通过科学锻炼和科学饮食。“是药三分毒”想要长高不要吃什么长高药： （1）牛奶是一种全营养品，每新的一天：身高有一半是一定的遗传因素导致的。当然还有一半是靠自己的努力。最后。（5）沙丁鱼是蛋白质的宝库。一般来说，男女性在18-20岁以后开始身高将会增长的非常的缓慢了。1。如果要增高，请充足的保持睡眠，每天吃二个新鲜的柑桔类水果、莴苣和辣椒等。 （3）胡萝卜含大量的维生素B1。女性则是23岁。另外也可以食用鱿鱼
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二十多岁，也许你还能再长高5cm
文 / Mr Burning洹洹我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分，我觉得我很适合回答。接下来我分享我的增高训练、饮食和技巧。这个增高回答主要分三部分去讲。我根据自己的经验和查阅的各种文献告诉你，您也许还能长高。首先要说下，我经常做力量训练，适当的抗阻力训练（力量训练）不会影响身高，反而能够促进增长。首先力量训练中很多复合动作（深蹲/硬拉/卧推）能够刺激生长激素的分泌，另外骨骼肌如果练的相对强壮能够更好的稳定骨骼，一定程度防止身高回缩。传统观点认为，25岁前后增高的区别主要在于生长板是否闭合。因此很多人以为25岁以后就不可能长高了，这个观点其实存在一些问题：1.首先部分人的生长板在25岁以后并没有闭合！但他们以为没机会长高，而没有继续补充营养注意合理休息，因此失去了骨骼再次生长的一个机会。2.可能存在一个“不完美发育”的长高过程，这个假设是这样的，我引用下原文'用“下半身身长”除以“身高”则为你的身材比例。用“身高”减去下半身身长”得出“上半身身长”。用上半身身长除以0.382即为你的完美发育身高。用“完美身高”减去“现实身高”就是你的增长空间，也是你腿部少长的长度。'3.即便是生长板闭合，也没有“不完美发育”理论，仍然有系统训练、饮食、作息的方法去实现增高。第一部分改善姿态增高首先要谈论的是第一部分通过改善我们日常生活中的姿态去达到增高的效果。25岁后的增高基本上来说是少部分骨骼生长和拉伸的一个综合效果，大家注意，这不同于在生长阶段的青少年增高。举一些科学研究的实例：在棒球运动中，投球手的投掷手往往要比另一只手长1-3英寸。（1英寸=2.54厘米）在一种叫做回力球的运动中，专业球员的右手都要比左手长2英寸以上。在一个人的不同年龄阶段，身高都会有不同程度的变化，主要是取决于营养、休息程度、生活条件，而非基因。这些例子都表明额外的身高增长都发生在了成年之后。事实上，现在不少科学家已经认可的一个观点就是，人们能够持续增高4-5英寸直到50-55岁。当然具体增高的效果取决于基因、骨骼的结构、运动的频率、运动类型的选择、营养、休息、是否吸烟喝酒等。在一篇英国医学杂志发表的论文中，研究表明由于一些额外的压力作用，椎体的生长在成熟前可能提前停止。然后，如果能够移除这部分压力，那么能使得生长再次成为可能，这也就是在接下来这一系列干货中我会说的。包括姿态矫正、训练计划、饮食计划、休息计划以及一些增高技巧。■ 姿态矫正我们日常生活中的站姿往往反映了我们的一个习惯。好的站姿不仅仅是站的直，你必须要训练你的每块肌肉去保持相对的身体平衡和稳态。比如，需要知道怎么去保持头部、骨盆、腿的位置，怎么样去正确行走，正确坐姿。（每一点点的累积都是身高增加的一小部分~）图片来源于搜索。骨盆前倾骨盆前倾常见于学生和白领一族，由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。这个姿态将脊柱过度向前拉扯，从而直接导致身高缩短几公分。改善方法要拉伸髂腰肌，同时加强腹部、臀部的锻炼。▼&改善骨盆前倾动作一 平板支撑 抬腿这个动作同时训练腹肌以及臀部肌肉。俯卧于垫上，双肘弯曲撑于地面上，双脚踩地，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，腹部，臀部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。向上抬腿，到最高处停留10秒，然后重复另一侧腿。坚持30-60秒一组，做3组。▼&改善骨盆前倾动作二臀桥该动作主要锻炼臀部以及下背部肌肉。平躺于垫上，双脚与肩同宽平放在地上，膝关节弯曲贴近身体。双手平放于身体两侧，挺胸沉肩，下颚微收。呼气将臀部向上顶起至身体和腿部成一直线，在动作的最上方稍作停留，然后吸气向下返回起始位置。每组15-20个，做3组。视频地址：【几十秒腹部动作教学】/v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html?f=&from=y1.2-3.4.26▼&改善骨盆前倾动作三 髂腰肌拉伸挺胸沉肩，下颚微收，双手向上举起，双腿一脚在前，一脚在后站立，后腿慢慢下压，同时上身向对侧转体。持续15-20秒，然后换另一侧。重复三次。上图征求学员同意后上传。图片来源于搜索。A为O型腿（膝内翻），B为X型腿（膝外翻）。X型以及O型腿X型腿医学上称为膝外翻，指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。这种站姿在很多人中都能看到。由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。0型腿，医学上称为膝内翻，指以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢。由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。这两种腿型直接影响身高有好几公分。简单来说，X型腿主要由于大腿内侧肌肉过紧，并且臀部臀大肌和臀中肌过弱。改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧，并且多拉伸大腿内收肌群以及加强臀部肌群。而O型腿则相反。合适的鞋垫能够帮助更好的改善这些问题。之后的训练部分会包含该姿态的矫正。图片来源于搜索。驼背圆肩这种姿态在学生和白领人群中很常见，肩带前引，头部前倾导致颈椎过度向前，从而影响身高。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和深层颈曲肌太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。改善方案应以增强相应较弱部位肌肉为主的训练。▼&改善驼背动作一 哑铃俯身飞鸟这个动作锻炼的是三角肌的后束和中下斜方肌，夹紧肩胛骨（想象肩胛骨之间放了一枚硬币，每次都夹紧）。做15次一组，做3-4组，每周两次。视频地址：【训练问题和技巧】/v_show/id_XOTQyNzIwMzE2.html?f=&from=y1.2-3.4.2▼&改善驼背动作二 肩部绕圈肩部向后绕圈，10个位一组，做三组，每天做2-3次。▼&改善驼背动作三弹力绳背部划船（窄距/中距/宽距）锻炼背部和中下斜方肌，做的时候把肩胛骨加紧。做15次，三组。▼&改善驼背动作四 胸肌拉伸挺胸收腹，一脚在前一脚在后，在家里的话，侧身对墙角或门柱站立。双手抬至肩关节高度，上身缓慢前倾，一定要感受胸部被拉伸，保持正常呼吸，持续15秒左右。然后重复另外一侧。重复三次。视频地址：【如何正确拉伸1】胸部胸大肌的拉伸/v_show/id_XOTYyNTU0MzA4.html?f=&from=y1.2-3.4.10▼&改善头部前倾动作弹力带颈缩回挺胸收腹站立，弹力带置于头后，双手向前拉伸弹力带，下颚努力往里收（挤双下巴）。做15次左右，共三组。上图征求学员同意后上传。■ 睡觉的姿态为了最大化身高，尽量选择一个较硬的床垫。如果是一个软趴趴的床垫会使你的脊柱和身体在睡眠的时候产生不同程度的弯曲。另外，用枕头平躺睡觉的时候你的脖子其实处在一个很不自然的前倾的姿态，并且你的背部也是弯曲的。建议枕低于一个拳头高度的枕头。这种睡姿在最开始的几天应该会比较难适应，但几天之后就会发现这样的睡姿也是挺舒适的。■ 坐姿坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会影响你的腰椎并产生下背痛。一项新的研究表明将躯干和大腿的角度打开是一个更符合人体脊柱自然曲度的。该研究进一步表明135度是一个最适合的角度。因此，如果大家在办公室办公，建议将椅子的角度调整成90以上。这样能够降低下背痛风险，并且较适合脊柱生理曲度的，让脊柱充分放松。第二部分增高营养无论是哪个阶段，如果想增高，营养都是必不可少的。◆ 列举一些科学研究的实例：你知道吗，平均身高最高的的国家是荷兰（数据截止2009年），男性平均6英尺(183厘米)，女性平均5英尺7英寸(170厘米)。但世界上最高的人居住在欧洲东部的蒙特内哥罗，是黑山共和国的一部分。这里的男性平均身高是6英尺,3英寸(191厘米)。女性平均身高是5英尺11英寸(180厘米)！（吓死宝宝了~``）◆ 经济状况和身高经济状况和身高有相关性么？“有！”平均而言，富人比穷人高几英寸完全基于营养。以前，富人和穷人之间身高的差异更大。如今放眼全世界，营养在富人和穷人之间的差距逐渐缩小，身高差距也逐渐减小，但它在第三世界国家，仍然是一个主要因素。即使在今天，富人仍高出不少，许多专家认为，这可以归因于遗传了。也就是说这些年来，富裕阶层已经通过良好饮食建立了一个遗传身高的优势。“为什么有些富裕国家如日本和其他亚洲国家身高还是落后”？（这其实与他们的饮食结构相关）日本人曾经是以米饭玉米和其他的碳水化合物食物为主，缺少蛋白质的食物，而蛋白质对长高而言是极其重要的。二战后日本人的饮食变得更加西化，他们的身高也在迎头赶上。日本人现在身高已经超过了中国人，几代人以前却并非如此。为了最大化长高，洹洹建议大家每天饮食摄取的热量应该20-30%来源于蛋白质，差不多就是1公斤体重对应1-2克蛋白质。比如我84公斤，那么每天摄取84克-168克左右蛋白质。肉类、豆类、牛奶、乳酪和酸奶都不错。还记得上面写的蒙特内哥罗人么？很多专家觉得他们很喜欢吃酸奶是长高的一个重要因素。优质酸奶是优质蛋白质和重要维生素和矿物质的来源。◆ 接下来想说的是饱和脂肪，请尽量避免摄入！150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173厘米)高，这比欧洲男性平均高2 - 3英寸(5 -8厘米)。随着时间的推移,北美已经被荷兰和北欧国家,如挪威、瑞典、芬兰和丹麦超越。因为这些国家的饮食中含饱和脂肪的比例较少。维生素和矿物质为了最大化身高，你每日必须摄入足量的维生素和矿物质，muti-vitamin会是一个很好的补剂。另外，钙对骨骼生长至关重要。同样重要的还有镁,铬和锌—这些都将帮助骨骼生长。钙和锌的最好来源是牛奶、酸奶、鸡蛋和肉。铬最好的来源是肉。镁能够从各种矿物质补剂中就获得，并且镁能帮助你睡得更好，而睡眠又是生长的主要时刻。为达到最佳效果，尽量避免钙抑制剂如碳酸饮料、香烟、酒精、咖啡、精制糖,盐。同时，你还需要喝大量的水来保持你的血液减少,能够运输这些维生素和营养去供给你的肌肉和骨骼。其实增高和健身一样，都是需要我们去根据自己的情况制定系统的饮食、训练计划的。很多人抱怨没有看到增高的效果是因为没有科学系统的方案，并且也没有坚持这个方案走下去。影响长高的因素有很多（基因、饮食营养、训练、生长激素、生长板、睡眠、姿势），都要尽可能去满足，并且长高没有一条精确的适合所有人的准则。举个例子，像减脂这种简单的事，只要在一段时期内通过吃练结合打破热量守恒就能看到效果，而你吃什么和练什么可以有很多弹性。而长高却不同，我们需要更加系统的去设计饮食和训练内容，因为并不是每种运动和饮食都能够最大化身高。氨基酸&蛋白质蛋白质是达到你身高极限最重要的元素之一。每一种你摄入的蛋白质都含有各种氨基酸，而每一种氨基酸都扮演着不同的重要角色。身体需要的氨基酸分为两大类，必需氨基酸和非必需氨基酸（其中必需氨基酸是无法被身体自主产生，必须要从食物中摄入）。身体需要不同量的氨基酸，所以当你摄入它时，氨基酸会先进入肝脏，然后再进入到身体最需要它们的部位。身体的基因决定这些氨基酸被运输到正确的位置进行蛋白质的合成。（如果缺乏其中任意一种氨基酸，蛋白质合成就可能会被打断，导致停止生长。）为了能尽可能长高，你需要各种氨基酸的充分供给来保证蛋白质的合成。蛋白质合成之后，身体会利用它们形成各类组织，像是眼睛，心脏，骨头，肌肉甚至是内脏。（缺少了重要的蛋白质会使得骨头不能得到最大生长，也就长不高了噢~``） 对于身高而言，有两种氨基酸是极其重要的。赖氨酸（Lysine）：赖氨酸可以帮助吸收钙质，保证肌肉和骨骼的生长。亮氨酸（Leucine）：它能够保证皮肤组织的合成和恢复。同时它对骨骼和骨骼肌的生长也有重要作用，并且和人体生长激素（HumanGrowthHormone)有密切关联，人体生长激素又是主要负责身高的激素，Mr.Burning在后文当中会提到。当然，我们不可能只单独摄取上面两种氨基酸，因此，确保在长高的过程当中不要缺少任意一种氨基酸。钙质钙对于身体的生长是十分重要的。我们的骨头是由碳化钙和硫化钙组合而成，在人的一生当中，它们不断的分解和重铸，这是为什么人们需要摄入充足的钙元素来保证身体结构的修复和组织合成。为了保证骨骼的生长和防止骨流失，你必须摄入足够量的钙元素。当你的身体需要钙质超过摄入时，身体会选择分解骨骼中的钙来进行补充。长期以往，就会导致肌肉萎缩和骨质疏松。19-50岁的人平均每天需摄入1000mg的钙质。维他命D维他命D是确保骨骼正常生长最为重要的元素之一。如果没有足够的维他命D，身体就无法吸收足量的钙。维他命D也促进骨的元素化，没有充足的维他命D会使得你的骨骼变得十分脆弱且容易受伤。我们可以通过食补进行补充，像是吞拿鱼，三文鱼，沙丁鱼和牛奶都富含很高的维他命D。晒太阳也是人体获取维他命D的方式（太阳射线能够刺激皮肤分泌维他命D）。一个成年人只需要每周晒太阳2-3次，每次10-15分钟，便能保证体内维他命D的摄入量。总摄入热量当谈论到营养对身高的影响的时候，热量一般是最容易被忽略的。事实上，为了保证身体生长，充足的热量是十分重要的。即使你感觉摄入的蛋白质含量已经足够，你同样还需要摄取足够的热量来帮助身体的生长（这也是为什么在长身体的小孩吃得比平时要更多）。我们的身体是偏向于选择碳水化合物作为能量来源的。我们需要选择复杂碳水化合物的食物而不是简单的碳水化合物食物，因为复杂碳水化合物能够在长时间内稳定给人体能量而不是一次性提供所有的能量。第三部分：增高的系统锻炼（无需去健身房！）（1）拉伸锻炼在这介绍的运动目的是释放压力。物理运动如拉伸，跳高会对长高起到积极作用；然而不是所有的运动都有长高的功效。这些运动分为3个等级，难度会逐渐增加。要求和注意事项：1. 穿宽松舒适的衣服。2. 尽量光脚进行。3. 在进行锻炼之前稍作热身如慢跑5-10分钟。4. 在锻炼中动作不要太快。5. 如果你只做其中一个动作并且没有效果，一定要做完整套运动。6. 如果你在锻炼时感受到什么不舒服的话，请休息。初级阶段在初级阶段，这里总共有6个动作，这些动作为中级和高级锻炼做准备。初级阶段的锻炼方法：1. 一天两次 ：一次起床时候，一次睡觉之前。2. 连续一周。3. 初级阶段的锻炼应该在15分钟左右。动作一：直体旋转。要领：平躺在床上，尽自己最大的努力在竖直方向拉伸腿和手臂，使自己的身体向各个方向伸展到极限，并左右侧旋转，尽可能拉伸每一块肌肉和关节，左右两侧各停留30秒。视频地址：增高长高训练运动 初级阶段 动作一直体旋转/v_show/id_XMTQzNzc2NDc2NA==.html?from=y1.7-1.2动作二：空中单车要领：躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置支撑身体，抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直，用肘部和上背支持全身的重量，双腿在空中模拟踩单车的动作，顺时针和逆时针各60秒。视频地址：增高长高训练运动 初级阶段 动作二空中单车/v_show/id_XMTQzNzc2NzIzMg==.html?from=y1.7-1.2动作三：颈部绕圈要领：坐在床上并且把腿伸直，挺胸收腹，上身坐正，将头低下尽可能去贴自己的胸部，然后顺时针方向旋转头部到左侧，接着到后侧，右侧，最后回到前侧。重复3-5次以后再换逆时针方向绕圈3-5次。尽可能拉伸到最远的程度。视频地址：增高长高训练运动 初级阶段 动作三颈部绕圈/v_show/id_XMTQzNzc4NTQ0NA==.html?from=y1.7-1.2动作四：手臂绕圈要领：双腿微曲站立，挺胸收腹，双手两侧外展水平伸直，一侧手臂顺时针旋转（绕圈直径约30厘米），同时，另一侧逆时针旋转，持续30秒后，两手交替方向继续绕圈30秒。注意肘部不要弯曲，并且尽可能将手臂拉伸到最远。动作五：达芬奇要领：身体呈大字站立，挺胸收腹，头部自然向后抬，尽可能拉伸自己的手臂，慢慢将你的躯干向右旋转，始终保持手臂伸直，然后将躯干旋转到左侧，重复以上动作60秒，做两轮。动作六：靠墙伸展要领：面对墙面站立，挺胸收腹抬头，双脚并拢，抬起右手，在不踮脚的前提下尽可能伸直手臂向上触摸，手指用力再向上，直到无法再往上，保持10-15秒然后慢慢放下手臂。用左右再次重复上述动作。总共做3轮。接着右侧靠近墙面，右手重复上述动作3次。最后左侧靠近墙面，左右再重复上述动作3次。以上6个拉伸锻炼方法是初级阶段动作。之后的部分会尽快更新的！（2）轻阻力锻炼该部分介绍的阻力训练是初级训练，每周做3-4次，主要目的是加强一些较弱肌群的力量。都可在家完成，有一根弹力带即可。（以下图片均征求学员同意拍摄上传。）动作一反扣蹲举挺胸收腹，双手十指紧扣置于背后，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。双脚朝向11点和1点钟方向，重心位于脚外侧和后侧。做15-20次，重复3组。动作二 弹力带划船（掌心朝上式）挺胸收腹，一脚在前一脚在后，膝盖微微弯曲，双手伸直，呼气将弹力带拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。动作三 弹力带站姿反向飞鸟挺胸收腹，膝盖微微弯曲，双手始终保持伸直，呼气将弹力带从前方拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。动作四 弹力带肩外旋挺胸收腹，膝盖微微弯曲，下颚收紧，肘部弯曲90°，呼气将弹力带从前方拉向腹部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。动作五 靠墙站立后脑贴墙，下巴保持水平，肩胛骨紧贴墙面，挺胸收腹，臀部肌肉往内侧夹紧，膝关节朝前，小腿肚贴墙，脚掌并拢后跟贴墙。如果有精力建议每天坚持15-30分钟不间断。第四部分：总结长高10大建议（任何年龄段适用）1.如果想正确测量自己身高请在早晚测量取平均值，早上身高比晚上多1-3公分，因人而异。因为白天脊柱受重力影响被压缩，早上睡起来恢复正常长度（取决于你的本身身高以及当晚的休息情况）。2. 使用仰卧的睡姿代替侧卧（能让脊柱完全伸展从而更有利于生长）。平时采取侧卧的朋友会觉得不习惯，但过一阵就好了。3.使用低枕头或者不用枕头。很多人喜欢高枕——长期这样容易造成头部前倾，影响身高。平躺不用枕头最好，但如果不习惯可先从低枕头开始。4. 把床尾抬高十厘米，让重力也辅助脊柱恢复长度，甚至促进生长。5. 保证每日的营养，建议补充multi维他命（欧米茄3鱼油和钙片如果觉得补充不够也需要摄入）。6. 每天保证睡足8小时。如11PM-7AM。7. 多参加体育活动，尽量集中在用力蹬腿和手臂，完全舒展。8. 每天摄入1公斤体重对应2克蛋白质（比如我83公斤，每天摄入166克蛋白质）。9. 每周晒太阳20分钟有助于身体吸收钙质（早上或者傍晚的太阳就很好，不太晒）。10. 站姿坐姿都要保持挺胸收腹。（本文系公众账号“博宁塑身”授权发布）
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