平板式到上犬式到下犬式和顶峰式的区别连起来叫什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-11 10:38 标签： 瑜伽下犬式
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的安全关注点是下腰部（腰椎部分）、手腕、肩关节、肘关节.
肘眼向前。肘关节保持伸展，避免肘关节超伸。
肩关节不能塌陷，应向两侧展开。
腰椎放松，从尾骨向上伸展脊柱。臀部肌肉保持内收但不要紧张。
手指展开，指腹和指根用力。掌心向上提起。
教练帮助建议：教练要密切注意学员是否用手腕来支撑身体，而不是利用手掌的力量；
如果学员肩关节塌陷，应予以纠正。
★胸骨向上，但胸腔肋骨尽量不要向前挺，以免压迫腰椎。
★颈椎伸展，尽量不要压缩颈后侧，眼睛向前看。
★如果背部有伤，不要做这个练习。
★有腕管综合征的话，不要做。
★存在头疼的情况，动作需要更加缓慢。
★怀孕后期不要做。
★避免头向后仰。
★肩胛骨向下压，以保护肩关节。
★脚背僵硬的人，可以用脚尖撑地。
★手臂支撑力量不够抬起骨盆的人，可以在大腿根部下方垫一个垫子。
★膝盖尽量离地，保持整条腿伸展。
下犬式的重点防护部位是手腕、肘关节、肩关节、膝关节。
从髋关节处弯曲，收小腹。坐骨向后延展。
肘眼相对，避免肘关节超伸或者软弱无力。从腕到肩应成直线。
五指张开，掌心提起。拇指和食指向下压，掌跟下可以垫高以减轻腕关节压力。
注意肩关节打开，适当外旋，但不要压肩。
在保持大腿后侧伸展的情况下，膝关节不要超伸，大腿适当内旋，股骨头向上向内推，先弯曲膝盖，再慢慢伸直。
脚后跟向下伸展，努力踩地以伸展大腿后侧，脚尖可以稍稍内扣。脚后跟可以抵墙练习。
教练辅助建议：如果学员肘关节超伸，可以帮助学员体会肘部向内向外用力的感受；
如果学员肩关节没有打开，可以帮助学员向两侧打开。
教练可以帮助学员向后拉伸大腿以增加脊柱的整体伸展。
禁止教练压迫学员的腰部来增加脊柱伸展，正确的位置应在骨盆的两侧髂骨。
禁止教练给学员压肩。
在瑜伽中先受伤的不一定是我们感觉最脆弱的地方，而往往是我们认为不会出现问题的地方。
★脚后跟不一定非得踩到地面，如果找不到大腿后侧伸展的感觉，可以在脚后跟下面放置一定高度的辅助物，或者抵墙。
★如果肩关节很紧，无法很好打开，两手可以支撑在高一点的平面上，、椅子面都可以。
避免肘关节的超伸或者松弛无力，可以在上臂靠近肘关节处使用瑜伽带捆绑。
★手腕无力或者曾经有伤的人，应该在掌跟部位垫高。注意指根着力，掌心向上提。
★如果有高血压和头痛，应该用辅助物将额头支撑住，使颈椎完全放松。
★脚掌稍微内扣。
★从髋关节处前屈。
练习是自我探索的过程，在这个过程中需要有觉知力的指引。
不要过分相信自己的意识，也不要漠视它。聆听身体，关注呼吸。
瑜伽适合每一个人，但不是每一个人都适合每一个练习法。
瑜伽伤害总是在局部脱离整体的时候发生。
瑜伽让我们学会面对变化时仍能保持平静，而不是叫我们学会僵化。
任何一个瑜伽体式都可以改变以适应你的特点和需要。
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手机版二维码12个经典瑜伽动作7天瘦5斤
12个经典瑜伽动作7天瘦5斤
无聊的周一又开始了虽然周末躺的我脑袋疼但我想念这种疼！唉，暴躁了暴躁了介样不好~呼~近来常有小粉丝问我能不能介绍整套的瑜伽动作额滴亲们啊我每天都给乃们成套成套的动作啊乃们怎么就不仔细看嘞！好吧好吧暂且就算有新来的妹纸没有怎么看过之前的内容吧今儿再给你们一套瘦身瑜伽动作12个动作，都不是很难但是需要你们每天都练哦~▼&-&1&-1/4犬式&针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉① 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。② 尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。③ 头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。保持5个呼吸。-&2&-平衡支撑星式针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿① 1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。② 将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。③ 扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上。④ 坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。-&3&-屈膝板式针对部位：腹部、上半身、腿部① 平板式准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。② 弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。-&4&-冲刺式&针对部位：大腿和臀部① 屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。② 下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。③ 如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持(这个动作强度非常大!)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。④ 保持冲刺式姿势，深呼吸5次。-&5&-侧身暮光式针对部位：大腿、臀部和肩部① 冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。② 吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。③吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。④ 保持侧身暮光式，深呼吸5次。-&6&-分腿站立伸展式针对部位：腹部和大腿① 侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。② 吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。③ 保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。-&7&-女神式&针对部位：大腿和臀部① 分腿站立伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。② 抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。③ 将重心放在脚跟上，保持呼吸5次。-&8&-战士三式针对部位：腹部、背部和大腿① 女神式准备，伸直双腿，右脚移至垫子前方，并拢双脚。② 将重心移到右脚上，向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起，同时胸部向下倾，直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部，以保护你的后腰部位。如果你的后腰出现疼痛，可将双手放到臀部上。③ 战士三式保持平衡，呼吸5次。　-&9&-新月式针对部位：大腿和腹部① 战士三式准备，左脚后跨至垫子后方，抬起身体成战士一式。然后，扭转身体打开胯部、手臂和胸部，成战士二式。② 然后，稍稍后屈，将左手放在左腿后侧。右手举向头顶，感受右侧身体带来的延伸感。在臀部下压的同时，保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝 。③ 保持新月式，呼吸5次。-&10&-乌鸦式&针对部位：腹部和上半身① 新月式准备，将双手撑在地板上，右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。② 吸气，双脚向前走或跳至双手中间。弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指，形成坚实有力的支撑点。③ 伸直双腿，将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部)。慢慢将重心移到手掌上，抬起双脚使之离开地面。并拢双脚，尽量靠拢双膝能帮助你保持平衡，降低压力。④ 保持乌鸦式，深呼吸5次，双眼注视前方地板。-&11&-东方伸展式&针对部位：上半身、臀部和大腿① 双脚放回地板上，将双手放于身体两侧，双腿向前伸直坐好。② 双脚大脚趾并拢，将双手放在身后15cm--20厘米的位置，反转手指正对臀部。③ 吸气，双手双脚用力撑起身体，尽可能的抬高臀部，使脊柱伸展开。头部后仰，挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉。④ 保持东方伸展式，深呼吸5次。-&12&-轮式针对部位：手臂、上背部、大腿和臀部① 将臀部落在地板上。面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指朝向双脚。② 吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。试着将双手和双脚向内移动，缩短它们之间的距离。③ 保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。然后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。中间有几个动作可能你们做不来没关系，尽量去做就好如果实在不行，就先跳到下一个动作希望你们能认真做不辜负我天天给你们编辑内容~
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