这种腿型怎么变直？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,256分享邀请回答slism.com/diet/strengthening-adductor-muscles.html-------------------------------------------------------------分割线-----------------------------------------------我先说结论吧，对于膝外翻在理论角度来讲，是可以通过非医疗手段进行校正，比如说现在很多的自媒体宣传的按摩大腿肌肉（股四头肌，缝匠肌之类的），鸭子坐啊，或者使用中医的推拿，结合矫正的支架或者绑腿之类的。但是从我的个人经验来看，效果不会好。因为这个涉及到了很多因素，包括你接受信息和过滤信息的能力（阅读学习如何锻炼），还有一些外在因素包括你的日常生活体态的调整，也就说，靠自己的锻炼来矫正膝外翻的情况需要很大的毅力和精力。这篇文章就算是一个很经典的教你如何自己调整膝外翻的例子，我简单翻译一下，顺便贴几个图给你，希望能够帮助到你。练习纠正膝外翻概括膝外翻是用于描述当你在站立或者下蹲时的大腿内侧角的一个术语，这是由于外展肌（臀部和大腿外侧肌群）过弱导致的，要解决此问题，需要加强外展肌群的锻炼，包括臀大肌，臀中肌，臀小和阔筋膜张肌。侧弓步1.脚步与髋同宽，双臂放在胸前。2.向左迈大步，弯曲你的膝盖，并把你的屁股向后。3.当你感到你的臀部和大腿强烈收缩，站起来，回到初始姿势，并重复到另一边。4.重复10-12次5.如果你想要更多的阻力，持实心球在你的胸前。side-step ups1.要求使用重量板凳或椅子2.站在你的椅子的右边，双臂在胸前保持稳定3.把你的右脚在踩在板凳上，身体悬空直到右腿伸直，保持一秒钟，降低高度4.做10?12次后，换另一侧。5.与侧弓步相同，举行一个实心球，以增加抵抗力。Cable Abduction1.使用龙门架锻炼，你的大腿外侧和臀部。2.使用一个绑腿并调节钢线在一个较低的位置，把它固定在你的右小腿。3.做一个光滑，弧线运动，横向抬高你的腿到最高点，慢慢放下，重复动作。4.做10?12次后，换另一侧。Lying Abduction1.趴在你的右手边，双腿叠放。2.保持稳定的动作，抬起你的左腿呈45度角到地板上，并保持一秒钟。3.慢慢放下你的腿，重复10到12次，并换边。4.为了增加阻力，可以在大腿上放置一个哑铃Wall Abductor Squeeze（这个我没有找到更清晰的图，所以换了个锻炼方法，跟原文不同，但原理相似）1.需要一个健身球。2.站在你的左侧面壁，并保持靠墙3.球夹在两膝之间4.弯曲你的膝盖，让你的大腿与地面平行。5.稳步挤压两膝之间的球，并保持一整秒。6.慢慢地释放压力并重复。文章最后，安利一下自己的公众号。【叔贵的健身思考笔记】里面涉及到一些我自己对健身的研究和思考，谢谢关注！ (二维码自动识别)2.5K91 条评论分享收藏感谢收起835137 条评论分享收藏感谢收起大多数人不是X型腿就是O型腿，纠正腿型一定要点进来！
刚出生时大家都是一样的小短腿，
除了先天病理性的弯腿，
大家都是一样的。
但是随着我们慢慢长大，
随着我们养成的一些坏习惯，
腿也会慢慢地变弯。
腿直的人都是一个直法，
腿弯的人却有各种不同的弯法，
有的人是O型，
有的人是X型，
还有的人是XO型。
如何判定你现在是什么腿型呢？
最简单直接的判断就是看看鞋跟，
如果内侧磨损比较严重，
说明大多数时间都把重心放在脚内侧。
时间久了，很容易就形成X型腿。
相反如果外侧磨损比较严重，
由容易形成O型腿。
纠正腿型——瑜伽篇
严格来讲，
X型腿医学上称膝外翻，
是非常常见的下肢畸形。
两侧膝关节碰在一起，
两足跟靠不拢，
走路出现两膝打架。
或者是两脚并拢后只有膝盖能接触到，
大腿和小腿间都有缝隙。
而XO型腿，
更多问题是膝关节、踝关节等的问题，
但综合说来，
XO型腿还是属于X型腿。
1、仰卧于垫面上，让身体处于一条直线。头部和颈部在正中间的位置，在整个体式完成中尽量不要左右晃动。双手自然放于体侧，掌心向下。吸气延伸脊柱，双肩放松，呼气时屈双膝分开与髋同宽，脚后跟与臀部的距离与指尖轻触为宜。
2、 随吸气大腿前侧发力，推髋向上，胸口上提，将臀部和腰部尽量向上推送，如果在这里可以保持的话，将双手在下十指交叉再次吸气推髋向上。保持5个呼吸的停留。呼气时双手解开，将脊柱一节一节慢放下来，最后放臀部。伸直双腿回到仰卧姿势。
二、单腿臀桥
1、仰卧于垫面上，让身体处于一条直线。双手自然放于体侧，掌心向下，一只脚尽量抬起。
2、随吸气大腿前侧发力，推髋向上，胸口上提，将臀部和腰部尽量向上推送，如果在这里可以保持的话，将双手在下十指交叉再次吸气推髋向上。保持5个呼吸的停留。呼气时双手解开，将脊柱一节一节慢放下来，最后放臀部。10-15组后换另一只脚。
O型腿医学上称为膝内翻，
俗称“罗圈腿”、“弓形腿”。
双足跟、双足掌并拢，
放松双腿直立，
如果两个膝盖存在距离，
就说明是有O型腿了。
一、蝴蝶式
两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒~1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。
二、三角侧伸展式
两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。
纠正腿型——生活篇
一、调整走路姿势
身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
根据鞋子的磨损情况了解自己平时是否发力不对，如O型腿的人走路多为外八字，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力，鞋子外侧会比内侧磨损严重。所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧。
二、调整站姿
无论是等公车，还是排队，还是其他时候的战立，都要记得把握好身体的中心，不能长时间把中心落在一条腿上。要记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型，时间长了，还有瘦腿的功效，特别是瘦大腿。
三、调整坐姿
不能翘二郎腿坐，不能盘坐、跪坐。这三种坐姿，都可能腿型变弯曲。
最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐。鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善O型腿。
而且由于男女生骨盆构造不同，这种坐姿女生能坐下去，男生很少能坐下去。不信？让你小伙伴试试？你看他膝盖和屁股能同时着地不？
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今日搜狐热点O型腿的纠正方法 不光细还要直
核心提示：O型腿的最大特点是两条腿之间合不拢，存有巨大的缝隙，走起路来不好看。除了先天因素和后天疾病造成的O型腿，大部分人都是因为后天的不良习惯造成的，在日常生活中多预防，才能避免养成O型腿。
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十个女生中有九个腿型不正，这话一点儿不假。不少女生都有长期跷二郎腿的坏习惯，姿势也并没有太多注意，长期下去腿不仅容易变粗还容易变弯！要知道，美腿的不仅仅在于瘦，腿型正才算的上完美。所以，别光顾着瘦腿，先矫正腿型才是关键。而腿型不正的类型种，最常见的是O型腿。　　O型腿常见两种：　　1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢。　　2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿。　　O型腿真的超毁形象！　　O型腿患者，两条腿之间巨大的缝隙，在视觉上非常不美观，步态上区别于正常人，走路姿势怪异，大腿不能正常前后摆动，成内八或外八走路姿势，上半身不自觉左右晃动，形同企鹅。下肢非常丑陋，尤其是着紧身或者瘦身下装时候。同时o型腿患者腿部失去了笔直曲线，整个人也少了几分挺拔。　　导致O型腿形成的三类原因：　　1、发育性因素　　在身体发育时期由于或肠道疾病等原因引起钙磷等营养元素缺乏，骨骼发育障碍、骨变形或关节软骨发育不良，而出现膝内翻的改变;　　2、外伤或其他疾病导致的O型腿　　在某些情况下如外伤引起外侧副韧带损伤等破坏了膝关节的稳定也可以导致O型腿，这在运动员比较多见，治疗时一般需要手术损伤的韧带。　　3、失衡性因素　　因为长期的不良姿势或不正确的用力习惯引起支配关节的肌肉力学失衡，长期的肌肉力学失衡可以导致关节发生移位，而形成膝内翻。　　日常小细节纠正o型腿　　1.首先全身放松，双手自然下垂，双腿中间夹住一块毛巾。　　2.然后背部打直，双手扶住椅子，夹紧毛巾，慢慢往下半蹲。　　3.这个蹲到腿部最酸的位置，停留5秒后，一边吸气，一边站起来。每天做20下。　　民间正骨矫正O型腿　　1.坐在地板或床上，背打直，双腿并拢，膝定要碰在一起。　　2.用橡皮筋或轮胎皮等弹性很强的绳子，将小腿紧紧地裹住并固定住。绕好之后躺着或坐着不动，15-20分钟之后，即可拆下。　　当然了，上下楼梯时，也是很有学问的！窝着身体、低头爬、垫脚爬、一次爬2-3格……这都不行！这对脚和脊椎都有很大的负担，尤其是承重的膝盖和脚踝更是要不得。　　正确姿势：　　X型腿：用脚尖或脚跟的力量爬楼梯　　O型腿：腰杆打直，重心落在整个脚掌上　　当然了，O型腿也是有矫正方法的啦。　　O型腿的矫正方法包括：手法矫正、手术、仪器、夹板、绑腿、锻炼、矫正鞋垫等。　　手术适应于O型腿程度非常重，或者已经并发骨性关节炎，出现关节疼痛的患者。缺陷是手术技法不同，大多需要截骨，痛苦和风险大，费用高。　　非手术矫正方法　　非手术矫正方法，好处是费用低、风险小，缺陷则是主动治疗，见效慢，需要长期坚持。没有恒心就达不到矫正目的。　　1、正夹板、绑腿方式的矫正　　这种方式简单易行，通过夹板和捆绑产生的压力使膝关节处的韧带进行调整。优点是不需要手术，容易操作，缺点是需要坚持，而且夹板和捆绑容易使膝关节部位的血管、神经造成损伤，严重者造成神经坏死。　　2、矫正鞋垫　　矫正鞋垫是外侧高、内侧低，在行走、站立时，可以给小腿一个向外旋转的力量，能预防因走姿不好，导致的O型腿加重和形成。方便使用，但对于轻微O型腿患者有效，不适用于O型腿程度较高的患者。　　3.仪器矫正　　仪器也是通过调节膝关节内外侧韧带。缺点是需要主动治疗，需要根据患者的体质和恒心来决定矫正周期长短，比夹板、捆绑的费用要高很多。优点则是可以避开对膝关节部位血管、神经的损害。　　4、当然是锻炼了　　“O”型腿通过锻炼的矫正方法具体如下：　　下蹲，双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。　　弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20 ～30次。　　跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做15～20次。　　两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋 运动;再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。　　坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显着。　　直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲 起立运动，做 20～3O次。　　O型腿的预防与防止加重非常重要，可别指望一次解决哦，除了先天以及器质性病变造成的O型腿，其他绝大多数的O型腿都是由于后天的不良习惯(跪坐、盘腿、运动、走路姿势等)造成的。在日常生活要注意这些，避免形成O型腿。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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