提高基础代谢 减肥事半功倍_网易女人
提高基础代谢 减肥事半功倍（全文）
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　　这两天微博上#想到曾经瘦过就心酸#的话题引来无数网友点赞加感叹。姐妹们，拒绝曾经瘦过的感慨，只要找对科学的方法，并努力坚持就能享瘦一生信不信？的关键不是节食，正常吃还能瘦也不是天方夜谭，提高基础代谢率才是减重的重中之重。是不是真的这么神奇？深入了解一下关于基础代谢率的种种吧。
的路上布满让人心灰意冷的栅栏。节食也瘦不下来；节食瘦了马上反弹；明明吃的是和以前一样的减肥食谱，体重却一天比一天重……问题究竟出在哪里，莫非自己就是传说中喝水都会胖的悲催体质？科学研究结果让人跌破眼镜。种种问题也许都是因为减肥节食过度，基础代谢率被人为降低导致的。
基础代谢率是什么？
基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，主要用于、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子，如果一个人的基本代谢率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡觉，没有进行其他的任何活动，都会消耗掉1200大卡。
衍生问题：既然如此，那这个人只要每天摄入的卡路里总量不超过1200大卡，不就是躺着都在瘦，天天在减重？
人体的总消耗热量怎么算？
减重必须让总消耗量&摄取的热量，因此要解答上一个问题，首先要知道人体的总消耗热量是怎么计算的。大多数人想当然的觉得，一个人每天消耗的总热量肯定是运动消耗的热量占大头。可实际上，对一般人来说，人体的总消耗热量=基础代谢(60%—70%)+活动消耗的热量(15—30%)+食物热效应10%。
也就是说，人体的基础代谢率，约占人体总热量消耗的60-70%。但如果想根据这个原理减少食物摄入轻松减重就太小看人体的自我调节功能。
节食也瘦不下来？基础代谢率在作用
当体内热量摄入不足时，身体为了节省能量来供给基本运作，就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此当基础代谢率降低时，体重增加的机会就会比正常饮食时大。也就是说，虽然你吃得少了，但身体消耗的热量也少了，节食还瘦不下来可能就是因为节食过度基础代谢率降到太低，基础代谢率过低对减肥的影响还不止于此。
节食减重迅速复胖？基础代谢率在作用
当基础代谢率降到极低时，就算摄入的热量再少，身体还是会努力挤出一些热量储备起来。也就是说节食减肥持续一段时间后，身体所需的热量相对正常值会越来越少，但身体还是会囤积热量，体重这时候更不容易下降。如果恢复了正常饮食，这时基础代谢率变低，之前的正常饮食对失衡的身体来说就过量了，体重当然会大量回升。如果不想一辈子都吃得跟小鸟一样少，还是不要牺牲基础代谢率来减肥。
基础代谢率怎么计算？
看吧，基础代谢率对减肥来说就是这么重要。因此聪明的减肥族会选择提高自己的基础代谢率来减肥，这样不仅瘦得容易，还不用过度节食，健康又不怕反弹。基础代谢率提升后，整个人都会显得更加年轻健康状态满点。那自己的基础代谢率怎么算呢？
①公式计算法
男性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
②机器测量
公式算法计算出的基础代谢率只是一个参考值，基础代谢和一个人的性别、年龄、体重、身体组成及内分泌都有关。更精确的基础代谢率可以选择用市面上贩售的体脂计，或到提供测量服务的房测量。
基础代谢率的高低会随着年龄的增长而逐渐下降。一般来说，18-25岁时成长发育期，身体所需能量大，心脏、胃肠等内脏器官的活动也很旺盛，基础代谢率也就高。过了25岁，基础代谢率就自然降低，40岁之后更加明显。25岁后身材不容易维持和男性的中年发福都跟基础代谢有关。因此提升基础代谢率对维持年轻态和身体健康有很大的好处。9个细节提升基础代谢率：
①有氧运动是提高代谢最快速的捷径
增加运动量肯定会增加新陈代谢，从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效，所以千万别小看每天这一的运动量，它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外，更大的好处还是增强体质。是每天都必须做的功课，工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防便秘。
②拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法
热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的基础代谢率将自动减缓，因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转，更容易囤积脂肪。
③早餐一定要吃
早餐是一日三餐中与基础代谢率及关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时，新陈代谢率很低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。所以，越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量，早餐是新陈代谢的启动器。
④增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。
⑤保证充足的睡眠
睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥，代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间，才会有更好的代谢能力。
⑥多吃蛋白质提高食物热效应
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率，消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时，要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主，只要保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。
⑦乳制品不能少
美国某杂志的一项研究指出：凡是每日饮(食)用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的其脂肪比不食用奶制品的减少70%以上。这是因为奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。运动后身体失去葡萄糖，马上补充巧克力牛奶能保持新陈代谢的正常运行。女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200毫克钙质，能获得最佳燃脂效果。
⑧碎片锻炼效果更好
工作繁忙也能锻炼，选择把车子停到离办公地点远一些的地方，或提前1、2个公车站下车，多爬楼梯等方式多走些路，可以让心率在短时间内提高，也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为“型燃脂功”，每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨，每天也能多燃烧上百千卡热量。
⑨每天睡前充分放松
工作紧张或压力太大，身体会释放出皮质醇，过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响，每天睡前放松身心很有必要。可以选择的冥想，或放上舒缓的音乐发发呆，香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经，充分放松后再入眠。
本文来源：千龙网
责任编辑：王晓易_NE0011
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&&&&&&生活常识人每天至少需要多少热量？附热量计算公式
百度经验:jingyan.baidu.com目录一、人每天至少需要多少热量公式一：二、人每天至少需要多少热量算法二三、常见运动消耗四、热量的单位换算人每时每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全无活动（睡一整天）时所需的热量。一、人每天至少需要多少热量公式一：女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。如何减肥？每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200大卡，男人1800大卡二、人每天至少需要多少热量算法二成人每日需要的热量 （1大卡 = 4.184千焦耳）男性 ：
千焦耳&女性： 7980 - 8820 千焦耳&注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量也就是说你要健康，至少每天要吃1200大卡人每天消耗的热量至少有人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。&基础代谢的简单算法 =&女子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 9&男子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 10&体力活动的算法 = 体重（公斤） * 活动强度系数 * 小时数举例：70kg的人看1小时电视消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡消化食物的算法 = 10% * （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）&也就是说60kg的男人看一天电视至少要消耗基础代谢 = 60 * 2 * 10 = 1200体力活动 = 70 * 1.4 * 12 = 1176消化食物 = 10% * （600 + 1176） = 177总共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡三、常见运动消耗游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。&田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。&篮球：每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。&自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。&慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。&散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。&跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。&乒乓球：每半小时消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。&排球：每半小时消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。四、热量的单位换算　　千卡 Kilocalorie， 千焦耳　　1 千卡 = 4.184 千焦耳　　1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。由于相对我们日常摄取的热量，“卡路里”这一单位的量度还是太小。现时营养学普遍采用“千卡”（又称“大卡”）为单位。1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳。在非正式场合以及非正式书面记录中，往往将“千卡”、“大卡”省略为“卡”，读者应根据常识予以注意识别。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(139)已投票(139)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00100热门杂志第1期房屋装修全攻略3358次分享第2期愚您同乐398次分享第9期实用房子装修攻略1575次分享第1期欢度春节 合家团圆278次分享第1期年货选购技巧588次分享◆请扫描分享到朋友圈教你如何简单计算基础代谢，及计算自己要减重一天应该吃多少大卡?
欣媛姐瘦身助手
很多人常常对自己的基础代谢，跟一天到底要吃到多少大卡有疑惑，基础代谢率就是维持你生命机能所需的代谢率，这里面包含大脑，血液循环，肌肉，内脏器官的维持等等
虽然欣媛姐常说，你吃了什么比你吃了多少热量还重要，不过对于减重的初学者，计算自己的基础代谢，及每日所需热量，是一个知己知彼的好方法
因为减肥简单来说就是创造热量赤字，当然中间还有吃了什么，吃的内容，做了什么运动等等，创造热量赤字的方法也很有多，增加肌肉，增加运动，吃天然未加工食物等等，都可以创造热量赤字，但每个人每天创造多少热量赤字跟应减少多少热量比较适宜，则是跟你的基代及每日总消耗热量有很大关系，今天就简单跟大家分享一个计算方式
如果你觉得坊间的计算公式很复杂，这里有一个简单的计算方式来算出你的基础热量，不过我要先强调，因为每个人的肌肉量不多，这个公式只是约略值，不是绝对值，如果要求得非常正确的数据，可能还是要用到比较高阶的体脂计会准一点
这个方式很简单，就是把你每公斤体重*24，就是你的基础代谢率
例如我现在66公斤*24=1584 　这个就是你的基础代谢率的约略值
一般人每天活动的能量有60~70％来自于基础代谢，但你一天除了基代，还需要吃东西，走动，活动，等等都需要消耗热量，这些还要再加上去，才是平均一整天的消耗的热量，&英文简称TDEE，中文意思就是每日总消耗热量
这个热量到底有多少也有一个简单的计算方式
如果你是坐式生活，就是你计算出来的基础代谢*1.2~1.4
例如我=2059
如果你平常有适度的活动，就是不是固定坐办公室，需要走来走去的，那就基础代谢*1.5
例如我=2376
如果你工作是要大量劳动的，例如搬东西等，那就基础代谢*1.6~1.8
例如我=2692
以上这些数字都还不包含你运动额外再产生的热量
例如你是适度活动组，今天下班去做了45分钟的运动大约消耗350~400大卡
那你今天消耗的总热量就为6大卡
刚才我们有讲到热量赤字，基本上热量赤字就是在你的基础代谢跟每日活动的总热量中产生
例如我今天是每日总热量2376的人，我的基代是1584，那我要减肥，至少就要吃到1584大卡，但不超过2376大卡，如果你有运动，那可以再加上运动的热量变2726大卡
为什么要至少吃到基础代谢，因为我们刚才己说到，那是维持你生命机能所需，如果你偶尔1~2天没摄取到没关系，身体会自动调节，但如果你长时间没摄取到基础代谢，表示你吃的不够，热量来源不够，这时身体会消耗你比较耗能的肌肉，及降低你的基础代谢，反而会种下容易复胖的因。
那该吃到多少才够呢，一般我们建议，创造的热量赤字会在你每日总消耗热量的10~20%，例如我们还是以2376卡，坐式生活的人来计算，每日减少20%热量就是475卡
3，表示这个人至少建议他每天吃到1900大卡那个附近左右，如果是少10%就自己计算，当然吃的不可能那么精准，但我们至少知道，如果我们要减重，我们每日大约要吃多少热量比较适宜
7700大卡约略是燃烧一公斤脂肪的热量，所以每天创造453大卡的热量赤字，大约16天可以减一公斤，如果有再增加运动，那就可以创造更多热量赤字，时间就会再快一点～
当然热量也不是万灵丹，因为我们刚才讲到，人体很复杂，减重的方式也有很多，包括增加肌肉，做有强度的运动，间歇运动帮助后燃等等
只是欣媛姐自己减重跟这两年多来跟大家分享减重的经验来看，饮食是第一重要的要务，一个可以持之以恒，长久使用，三餐均衡的饮食，比较能长久执行，也能很好的应用在生活之中，而计算热量跟创造热量赤字，是一个简单有效的方法。
我们讲到热量赤字，所以今天如果你希望减重的效果好，那么控制饮食是你最重要的一件事，因为你吃的健康，你可以很容易的控制体重，如果你吃的不健康，例如大量的高热量垃圾食物，像我以前每天都要吃到快3千卡左右，那除非你可以每天运动1~2小时，不然不控制饮食，光靠少量或轻量运动，例如每天跑3~5公里慢跑，但不控制饮食，基本上减重的效果不会好(但有跑步至少心肺功能还是会有增加就是)
那有些人会想，我吃少不是瘦更快，这就回到刚才讲的，如果你每天只吃低于1千大卡以下，短时间你当然创造了大量的热量赤字，在体重上会很快看到效果，但我讲了人体很复杂，如果你一直这样少吃，热量不足，第一个你会非常饿，当你觉得饿，食欲难以控制，容易暴饮暴食，而且我们讲的，身体的肌肉也会流失，代谢降低，很快就会遇到瓶颈，当你见没效果，撑不下去，一正常吃反而会快速胖回去
一个健康的减重，平均一个礼拜大约0.5~1公斤最好，一个月2~4公斤是最合理的范围，追求快速的减重反而会欲速则不达
一个月2公斤听起来好像很少，但我说过，肥肉你养了那么多年，要分手也要一点时间嘛，不可能快速甩掉的
减重最重要的关键还是做正确的事并持之以恒，一个月2公斤不多，但如果你能持续10个月，就是20公斤，一个减重20公斤的人，在体态上绝对会有巨大惊人的改变
所以欣媛姐为什么一直强调一个好的减重方式要能长久执行，因为虽然有很多方式都可以快速减重，但那些方式大都不容易执行，短时间还可以，长时间的话一定受不了，就算给你一个月减5公斤，如果你撑不了二个月，也是一下就胖回来了。
因为瘦下来不难，更重要的是瘦下来的维持才是关键，如何维持体态，才是更重要的课题，之后我再来写这个维持体重的经验跟大家分享～
今天就先写到这，简单整理一下几个重点
基础代谢计算简易算法　你的公斤数*24=基代
每日消耗热量简单算法 &坐式生活&基代*1.2~1.4& 适度活动生活&基代*1.5& 活跃高劳动生活&基代*1.6~1.8
减肥建议每日应减少热量约在每日总消耗热量的10~20%
产生热量赤字是减重的关键，控制饮食加适度运动是有效的方式
一个好的减重方式，一定要能长久执行，不饿肚子，持之以恒，就是成功的关键
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　　基础代谢率计算公式　　美国运动医学协会提供了以下一个公式：　　BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66　　BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655　　此外，各大中型健身俱乐部都有体测设备，你只需根据教练的提示，握住仪器把手，一两分钟后，就能够得知自己的基础代谢率，以及身体成分的具体数据。　　基础代谢其他计算公式：　　（单位Kcal)：　　男人　　18～30岁 :15.3m+679　　30～60岁 :11.6m+879　　60岁以上 :13.5m+487　　女人　　18～30岁 :14.7m+496　　30～60岁 :8.7m+829　　60岁以上 :10.5m+596　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》一书中推荐的基础代谢率计算公式：　　男人　　18～44岁 : (15.3m+679 )95%　　45～59岁 : (11.6m+879 )95%　　女人　　18～44岁 : (14.7m+496)95%　　45～59岁 : (8.7m+829 )95%　　1kcal=4.184kJ
m:体重，Kg
这个不是算的，是用机器测出来的。算出来的都是错的。
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还行，平时多吃些水果，蔬菜补充维生素
采纳率：100%
基础代谢没有标准，越高越好，越高说明你的身体肌肉量越大，体能越好。1261这个对于女生来说，算是属于普通正常水平。有些偏低的。
不高不低……
那你能说说我要是减肥在这基础上需要怎么减吗？
体重多少？
这身材非常标准！
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