&p&背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：&/p&&p&1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。&/p&&p&2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。&/p&&p&其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。&/p&&br&&p&力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。&/p&&p&力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。&/p&&br&&p&不需要多余的说明，练就是了。&/p&&br&&p&对于新手而言，很多人练背时都会练到手臂，那么我给一个非常有效又简单的建议，1秒钟就能让你找到背部的发力感。做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而应该换一种思维方式，你必须想着：让你的肘关节尽量往脊柱中间或者脊柱下方去靠近——这时候背部就会有明显的参与感。我曾经还有一篇文章非常详细地讲了如何找到背部发力的感觉：《&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db0dc623f95ffb6f89789a%26chksm%3D86c6b747b1b13e51a7c7ed3f582ed1222894aba7d6c78bascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练背，一些你不曾注意的细节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。&/p&&br&&p&训练计划方面，5X5，5X10，10X10，4X8，2X20，4X15，33X3随便用，有效就好。我觉得给陌生人制定一个完全定死的训练计划就是扯淡~每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人。&/p&&p&训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。&/p&&br&&p&就这么简单。长篇大论其实对你没有帮助。&/p&&br&&p&练就是了。&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-bf0f5e82b588e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-bf0f5e82b588e_r.jpg&&&p&（引体向上，对力量要求较高）&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_r.jpg&&&p&（高位下拉，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-23bc3988ed_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-23bc3988ed_r.jpg&&&p&（器械划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_r.jpg&&&p&（反向划船，对力量要求中等，适合作为引体向上的退阶训练动作和辅助训练动作，如果想要从零开始进阶引体，这个动作是最好的退阶训练动作）&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_r.jpg&&&p&（TRX划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-bba5d638a89da4e597ce975_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-bba5d638a89da4e597ce975_r.jpg&&&p&（俯身单臂哑铃划船，对肌肉控制能力较高，建议刚开始从徒手尝试练习找到背部发力感，再从最轻的重量开始练习）&/p&&br&&p&最后是动作视频：&/p&&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/691840& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-a9d00dab7410.jpg& data-lens-id=&691840&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-a9d00dab7410.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/691840&/span&
&/a&&br&&br&评论里有人说硬拉可以练背。硬拉只是背部肌群进行等长收缩而已，腿部才是主要发力肌群。其实要这么说，深蹲也能练背，卧推也能练背。
背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些…
&p&&b&健身知识更新太快，我认为必须介绍一下当下最顶尖的训练体系---EXOS训练体系！当然，今天介绍的是我结合大众健身改进过的体系。&/b&&/p&&p&EXOS是什么鬼？有多厉害？&/p&&p&1，几乎NFL（美国橄榄球联盟）和MLB（美国职业棒球联盟）所有顶尖的职业运动员都在EXOS接受训练。&/p&&p&2，08年奥运会，12年奥运会，16年奥运会中国奥委会和国家队就是跟EXOS合作备战比赛的。&/p&&p&3，EXOS的训练收费高达1000美元1小时。&/p&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& src=&/v2-b85ec012e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b85ec012e6_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&299& data-rawheight=&168& src=&/v2-a8bc4f06e4d1f1a106443_b.jpg& class=&content_image& width=&299&&&br&&p&下面是一个介绍视频大家可以看一下&/p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTUwNTU4Mzky.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2%26amp%3Bamp%3Bspm%3Da2h0k..0& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
EXOS 体育科学—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
/v_show/id_XOTUwNTU4Mzky.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k..0
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&&b&该训练体系的优势在于它整合了当前世界上训练、康复、营养和心理等领域最新的专业理论知识和实践方法，并将这些板块有效整合成一体，可发挥出更大的系统合力&/b& &/p&&p&&b&据我所知，国家队的体能训练现在就是用的EXOS体系，顶级运动员都在用的体系，你不应该好好了解一下吗？&/b&&/p&&p&尽管EXOS创立本身是针对运动员而服务的，其本质着眼于但是我认为对于大众健身来说，该体系提出的“心智、营养、训练、恢复”的训练思路值得所有健身者借鉴和践行！&/p&&p&下图即是：心智、营养、训练、恢复四大支柱&/p&&img src=&/v2-44b1daf18d_b.png& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&/v2-44b1daf18d_r.png&&&br&&p&下面我来介绍一下该训练体系，并把该体系结合大众健身，为大家更深入的掌握健身训练的整个系统而不只是跑跑步，举举铁，拉伸拉伸，吃吃沙拉！&b&记住，想要健身成功，就得学会系统和方法论，而不是掌握一些动作！&/b&&/p&&br&&p&&b&这里是我理解的大众健身版本的EXOS，不是原始体系，这里声明一下。&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&一：&b&心智----为它而准备&/b&！&/p&&p&你健身的目标到底是什么？维持你健身的根本动力是什么？这个动机和目的，是你首先要搞清楚的，不要忽视运动心理学，看看那么多三天打鱼、两天晒网的健身大众们就知道自我效能和自我激励有多么重要了！事实上，训练体系永远是一个综合性的系统，如果不改善自己的不良心智（如害怕被嘲笑不敢开始、懒惰而不能坚持、精力分散而不能集中精力训练、贪图玩乐而忽视均衡饮食等等等等），你根本无法把整个系统整合起来！&/p&&br&&img src=&/v2-83f83e58dff1d561effe7af_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&312&&&br&&br&&p&&b&EXOS的四大支柱--心智，就是帮助我们明确我们的目标，并把“它”作为激励你、引领你的“目标祷语”&/b&&/p&&p&&b&接下来我来分享给你如何把心智加入你的训练中！&/b&&/p&&p&&b&1：发掘目标祷语和动机陈述&/b&&/p&&p&&b&2：每日仪式化练习&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&下面我来逐一解释一下：&/b&&/p&&p&&b&1：发掘目标祷语和动机陈述&/b&&/p&&img src=&/v2-0cff81018bfabf_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-0cff81018bfabf_r.jpg&&&br&&p&这里举个例子&/p&&br&&img src=&/v2-c9aa065cc833426ced8a2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c9aa065cc833426ced8a2_r.jpg&&&p&你可以看出来约翰对&b&家庭自由&/b&非常看重，他觉得&b&保持专注&/b&对于他获得他看重的东西非常必要！&/p&&br&&p&通过以上练习可以帮助我们找到属于我们自己的“目标祷语”&/p&&p&然后我们再做一个假设：&/p&&br&&img src=&/v2-75e44f58f4ed18c364c62a_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-75e44f58f4ed18c364c62a_r.jpg&&&br&&p&把上面这个表格完成，我们可以再次明确自己内心深处的&b&动机陈述&/b&。&/p&&p&接下来，就是把&b&动机陈述&/b&和&b&目标祷语&/b&都写下来，贴在自己经常会看到的地方，比如说梳妆镜旁边，床头，钱包等等。每天早上和睡觉前你可以大声朗读&b&动机陈述&/b&和&b&目标祷语，&/b&以此激励自己。&/p&&p&不要觉得这很老套，想想那些年贴过的篮球海报、健身发烧友们微信肌肉男头像、和健身小白们不厌其烦的阅读健身鸡汤文，不都是在不停的强化&b&动机陈述和目标祷语（&/b&只是这种强化略显模糊&b&）&/b&吗&/p&&br&&img src=&/v2-9aa2ecb5db609eef41bd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9aa2ecb5db609eef41bd_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-8e34cefc721dc_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-8e34cefc721dc_r.jpg&&&p&&b&2：每天的心智仪式化练习&/b&：&/p&&p&&b&心智练习之清晨&/b&：醒来后，用一分钟去感谢家人、朋友、职业和所有生活之中如意之事。考虑今日的努力将会给其他人带来的积极影响。想象即将进行的健身训练和你将要如何完成它们。想象你的身材最理想中的样子，花几分钟去想象你的&b&目标祷语&/b&得到实现后的种种益处。&/p&&br&&p&&b&心智练习之下午&/b&：午餐后，找个安静的地方，最好能打个盹的地方，打盹之前，对自己前半天的状态进行回顾，是否进行了均衡的饮食，是否有不良的影响自己目标祷语实现的任何念头或行为倾向，也就是说迄今你的行动是否支撑着你的目标！再次花几分钟去想象你的&b&目标祷语&/b&得到实现后的种种益处。然后深呼吸几次，打个盹。&/p&&br&&p&&b&心智练习之训后回家前&/b&：工作或训练结束后回家，你可以花时间在车上进行心理调节，形象的说就是把工作留在车里或者说家外面。一旦进入家门，看到亲人朋友，拥抱他们，不要谈论工作或训练，换上宽松舒适的衣服，这不仅是很好的身体恢复方法，而且还能让你快速在心理上得到放松。&/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&二：营养----为它而蓄能&/b&！&/p&&br&&img src=&/v2-18cf048e534fb73b94bc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-18cf048e534fb73b94bc_r.jpg&&&br&&p&很遗憾，我们很多健身朋友都误解了健身营养的概念，并非无油无盐的毫无口感的饮食就是正确的健身饮食，也并非吃牛肉鱼虾鸡胸肉加点沙拉就是健康饮食 ，&b&事实上健康的饮食要不仅仅要考虑热量，还要考虑三大营养物的供能比，以及免疫防护、整体修复、细胞再生和减少炎症。&/b&&/p&&p&&b&EXOS的5大营养规划：&/b&&/p&&p&&b&1：饮食心态&/b&&/p&&p&&b&2:洁净饮食&/b&&/p&&p&&b&3：进食频次&/b&&/p&&p&&b&4：水合状态&/b&&/p&&p&&b&5：补充恢复&/b&&/p&&p&&b&下面我来逐个解释下：&/b&&/p&&br&&p&&b&饮食心态&/b&&/p&&br&&p&1：食物=蓄能&/p&&p&首先你要忘记此前你对食物的一切认知，取而代之的是从能量运转和维持身体运转的角度看食物，即如果你想要高效的健身，食物主要不是为了满足口欲，而是为了身体最佳运转的需要。&/p&&p&2：二八法则&/p&&p&尽量用不低于80%的时间进行对于你需要的食物，只用不高于20%的时间进食你喜爱的食物。传言的一周一天的欺骗日正好符合这个法则，因为1/7不足20%，是可取的，即用一周中的一天吃完你想吃的食物，其他时间遵循饮食计划&/p&&br&&p&&b&洁净饮食&/b&&/p&&p&洁净饮食的意思不是要把食物洗干净，而是任何时候都要尽量选择“&b&全食物&/b&”，即未经加工和提炼的食物或者加工提炼的程度已经降到了最低。有个简单的办法就是看保质期，一般保质期只有几天的食物越好。&/p&&p&关于&b&碳水；蛋白质；脂肪的配比&/b&，也是洁净饮食中重要的一环，如果你忽略其中一个，你都无法达到完美的营养。&/p&&p&一般来说我们不需要减重增重的客户可以保持碳水：蛋白：脂肪热量比在55：15：30&/p&&p&减重客户根据区域饮食的建议碳水：蛋白：脂肪热量比最好在4：3：3&/p&&p&增重客户主要应该关注总发热量要超过基础代谢1000大卡，蛋白保证2到3g/kg体重&/p&&br&&p&&b&尽量食用优质脂肪：正确类型的脂肪是身体强有力的守护者。脂肪对身体健康的修复是很重要的。欧米茄3脂肪酸会提高我们的认知能力，减少炎症发生，增加心脏健康。因此我们要确保每餐我们加入欧米茄3脂肪酸的健康脂肪。坚果、天然果仁、橄榄油、鳄梨、鱼油、亚麻籽油、都是相当不错的优质脂肪选择！&/b&&/p&&br&&p&&b&食用多彩果蔬：即食用各种颜色的蔬菜&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-03fcd6b62df17d313dd76_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-03fcd6b62df17d313dd76_r.jpg&&&p&&b&进食频次&/b&：每3小时一次进餐，即少食多餐！&/p&&br&&p&&b&水合状态&/b&：很遗憾，科技发展到今天，我们仍然不能找到比水更好的饮品。水会增强活力，提升皮肤和筋膜的质量，保持肌肉和关节的润滑，促进总体健康，并防止暴饮暴食。医学机构建议成年男性每天要喝3.7升的液体，女性每天2.7升。&/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&动作—为“它”而训练
&/b& &/p&&p&对于大众健身来说，我们需要掌握的科学的动作流程应该由如下几个流程组成。&/p&&p&&b& 1：躯干准备&/b&&/p&&p&&b&
2：动作准备&/b&&/p&&p&&b&
3：力量训练&/b&&/p&&p&&b&
4：能量系统训练&/b&&/p&&p&&b&1：躯干准备&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-475de652daba_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&276&&&br&&img src=&/v2-ada115a822fb4adc6ae2d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ada115a822fb4adc6ae2d_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-6a367f67bbdb7c30cbef062cbde99d59_b.png& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&/v2-6a367f67bbdb7c30cbef062cbde99d59_r.png&&&br&&p&众所周知，躯干即“肩、脊柱、髋”是我们开展运动的根，躯干准备训练由一系列可以激活并增强躯干支柱力量的简单动作构成，它能够进阶到更加富有挑战性的动作之前保持身体的稳定性！&/p&&p&训练方法是筋膜放松，卧姿拉伸（不是站立的），尽量模拟婴儿的动作激活（我们的动作学习是从婴儿时代开始的，在我们刚学会走路的时候，动作模式是最好的，之后不良的生活习惯导致了我们动作模式的错误），四肢着地或躺在地上，进行支撑面积和重心变换的练习，以激活躯干所有肌群&/p&&br&&p&2：动作准备&/p&&br&&img src=&/v2-3d845af7f43be970fa5bd39df99a5235_b.png& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/v2-3d845af7f43be970fa5bd39df99a5235_r.png&&&br&&img src=&/v2-e9eabda0c9e_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-e9eabda0c9e_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-d73b5d17dbbb0b9f41daf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d73b5d17dbbb0b9f41daf_r.jpg&&&br&&br&&p&动作准备能够有效提高核心温度，激活神经系统，伸展，强化，稳定以及平衡肌群，为更多挑战性的动作做好准备。&/p&&br&&p&训练方法有：站姿的激活训练，动态拉伸，之后要训练的动作的整合，神经激活。&/p&&p&&b&（一一解释很难，回头我再专门写一篇躯干准备和动作准备的文章）&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&3：力量训练&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-4bfc669ac245_b.png& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/v2-4bfc669ac245_r.png&&&br&&img src=&/v2-9f94ae41b3ccf2de9fb2f16_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&/v2-9f94ae41b3ccf2de9fb2f16_r.jpg&&&br&&p&这个大家最了解了，就不赘述了&/p&&br&&p&&b&4：能量系统训练&/b&&/p&&p&&b&这个就是大家常说的有氧和心肺训练了&/b&&/p&&br&&br&&img src=&/v2-ffaa60f36_b.png& data-rawwidth=&651& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&/v2-ffaa60f36_r.png&&&br&&img src=&/v2-746e12d40f66b20d69ab17c799693eef_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&275&&&br&&img src=&/v2-38d2a78befdda5b3095e18_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-38d2a78befdda5b3095e18_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&
恢复--为“它”而休息&/b&&/p&&p&&b&对于大家来讲：有效恢复的方式包括以下几点&/b&&/p&&p&&b&1：蓄能&/b&&/p&&p&&b&2：睡眠&/b&&/p&&p&&b&3：呼吸&/b&&/p&&p&&b&4：水疗&/b&&/p&&p&&b&5：自我按摩&/b&&/p&&p&&b&6：拉伸&/b&&/p&&br&&p&&b&1：蓄能&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-18cf048e534fb73b94bc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-18cf048e534fb73b94bc_r.jpg&&&br&&p&在营养环节，我们知道了营养可以帮助我们获得能量，为运动做好最佳准备，我们还应该知道，按照上文所述的营养实践，可以帮助我们快速修复肌肉，恢复状态&/p&&p&&b&2：睡眠&/b&&/p&&br&&img src=&/cf5cfdc4eae3ce8d0e073d2165cbc9bb_b.jpg& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&/cf5cfdc4eae3ce8d0e073d2165cbc9bb_r.jpg&&&br&&p&睡眠太重要了！它能重建大脑和身体，睡眠时人体内还会释放一系列起修复作用的激素，这有利于我们整日保持专注的状态！睡眠不足的坏处有很多，比如导致记忆力下降，精力不足，干扰认知和情绪。没有足够的睡眠，你很难保持最佳状态！睡眠不足还会破坏健康的饮食习惯，对训练造成干扰，从而导致体脂肪升高！另外，当大脑处于疲劳阶段时，它无法判断是因为睡眠不足还是因为饥饿导致缺乏葡萄糖，所以人们疲惫不堪的时候往往会觉得自己好像饿了！还有一点，当你精力不足时，身体会启动自我保护，所以训练的动机会被极大削弱！&/p&&p&睡眠太重要了！&/p&&p&&b&高质量的睡眠基础在于保证睡眠时间的保证和一致性&/b&。也就是说你要睡7到9个小时，而且要能在固定的时间睡着，固定的时间醒来，理论上来讲，你是可以在固定的时间自然犯困，自然醒来的！&/p&&p&&b&打个盹很必要&/b&&/p&&p&精英训练者很善于在午间打个这样的“能量盹”，是的，在一项调查研究中，受试者为一群大学生，研究人员规定他们不许睡觉，只能每隔4个小时小睡一下，这些大学生足足坚持了二十多天！这样的实验，证明了打盹的强大作用！&/p&&p&&b&3：呼吸&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-7f06ac8b033daf4b7542a_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-7f06ac8b033daf4b7542a_r.jpg&&&br&&p&&b&简单来说，我们应尽量使用腹式呼吸式的深呼吸，而不是停留在上半身的胸腔呼吸！&/b&&/p&&p&呼吸这个“动作模式”每天要重复2到3万次啊，改善它，我们会感觉状态好很多&/p&&p&因为神经系统主要包含交感神经系统和副交感神经系统，交感神经系统主要负重“攻击或逃离”的应激反应，而副交感神经系统则负责身体休息状态下，“休息和消化”方面的活动。&/p&&p&现代社会节奏太快了，我们总是受到科技、经济、精神压力、烟酒等各种问题的困扰，交感神经系统处于过度活跃状态，那么尽量去调动副交感神经系统去平衡就显得尤为重要了！&/p&&br&&p&&b&练习正确的呼吸，对的，呼吸是可以练习的！&/b&&/p&&p&&b&不同状态下你的呼吸练习可以是这样的&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-4cd809b0fac93c6e2d75dc8fcc501107_b.png& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-4cd809b0fac93c6e2d75dc8fcc501107_r.png&&&p&&b&4：水疗法&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-508ae4dfef60092c96dde_b.jpg& data-rawwidth=&962& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&/v2-508ae4dfef60092c96dde_r.jpg&&&br&&p&水疗法，就是用冷热水交替浴来促进血液循环、减轻炎症、舒缓神经系统、减轻压力并帮助恢复。&/p&&p&所谓冷水，其实是10到13摄氏度的水！所谓热水，其实是38到43度的水。&/p&&p&3分钟冷水浴然后再3到5分钟热水浴，如此反复交替即可！&/p&&p&&b&可喜的是，淋浴也能起到效果！&/b&&/p&&br&&p&&b&5：自我按压&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-560cd32aaa6cb_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&225&&&br&&img src=&/v2-35e338e7e89d22a5beaa06_b.jpg& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&266&&&br&&p&&b&这个类似自我筋膜放松，筋膜放松的好处，知乎文章写的太多了，这里就不赘述了&/b&&/p&&br&&p&&b&6：拉伸&/b&&/p&&p&&b&主动拉伸，被动拉伸都可以&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-cfffcb230d_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-cfffcb230d_r.jpg&&&br&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&最后，分享一下我和我的朋友李元杰Lewis(EXOS Phase 1\2\3运动表现专家)交流学习EXOS，并亲身体验了EXOS训练的图片&/p&&br&&img src=&/v2-d7c8fa818c29f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d7c8fa818c29f_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-78fba8db0bad21a3a183_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-78fba8db0bad21a3a183_r.jpg&&&p&&b&希望能分享给大家更多！&/b&&/p&
健身知识更新太快，我认为必须介绍一下当下最顶尖的训练体系---EXOS训练体系！当然，今天介绍的是我结合大众健身改进过的体系。EXOS是什么鬼？有多厉害？1，几乎NFL（美国橄榄球联盟）和MLB（美国职业棒球联盟）所有顶尖的职业运动员都在EXOS接受训练。2，0…
&img src=&/v2-bdaafadc42a54175edf032_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-bdaafadc42a54175edf032_r.jpg&&这是一篇吐槽文，由大力的黑暗人格所撰写，恶意满满，友善度很低，科学性为零，如有不适立刻关闭。
&p&放完假回学校，发现长期驻扎的健身房已经人满为患，几乎一过下午三点，人就多得连转身都难（幸好深蹲架没人抢）。来锻炼的人可能专业、年级都不一样，但他们几乎都会热衷于这三件事：推胸、练腹、二头弯举。其他动作不是说不做，但几乎都只是随便搞个一两组就算了。这就导致了一个问题：就算练了很久，他们都依然瘦弱。对，不但瘦，还弱。时间投入大、训练产出小，性价比也有点忒低了。&/p&&p&关注我的读者们应该已经对力量训练有一定认识，我相信部分朋友可能目前水平还不是太高，但应该能听懂我接下来要说的话。&/p&&p&这些话会比较刺耳，但我希望你们能吞下去——因为我也犯过这些错，并为此而付出惨痛的代价。&/p&&p&&b&1.
&/b&&b&少做些弯举吧，到头来你还不过是一个肱二头肌粗点的瘦子。&/b&&/p&&p&谁都想有粗隆的肱二头肌，但这不代表你要天天都练弯举甚至只练弯举。要记住，肌肉的增长不但需要举起重量再放下（机械张力），还需要饱含激素刺激的生长环境（代谢压力）。&/p&&p&说人话就是，你用这块肌肉做功，它可能会酸痛，但它不一定增长。肌肉增长需要你的体内饱含促进增肌的激素，以及丰盈的养分。如果只练一块肌肉，还是肱二头肌这么小一块肌肉，你的身体会想：“娘希匹，这块肌肉好酸，但我就是不想让它生长，太浪费激素和营养了”。于是它始终都是那么小一块。&/p&&p&相反，如果你将训练重心放在复合动作中，每次都尽可能调用更多的肌肉，你的身体感受到巨大的代谢压力，就会这样想：“卧槽，全身都好酸，累死老子了，不多长点肌肉会被活活累死啊”。于是你的身体要分泌激素，要摄入养分，给肌肉生长提供一个很好的生长环境。&/p&&p&你的问题就是弯举之类的孤立动作做太多，投入产出比大的复合动作做得少。深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体、双杠，这些才是你训练计划里的大头。训练经济学啊同志们，要把有限的训练精力投入到产出巨大的动作当中，磨炼好技术，上更大的重量。&/p&&p&&b&2.
&/b&&b&别装逼了，没人会看你，你也得不到什么好处。&/b&&/p&&p&我不时会看到这样的情形：一人卧推，两人弯举；半程浅蹲，颤颤巍巍；动作变形，面容扭曲。或者是，不用大重量装逼而用速度装逼，神速力附体，能够以超光速举铁，四肢疯狂甩动，让你怀疑万有引力是不是不存在。看着那些小牙签在抖啊，我都觉得疼。&/p&&p&人是爱面子的生物，道理都懂，但还是禁不住有想装逼的时候。谁不想在健身房轻松推个上百公斤，引人尿颤，或者是秒起一个别人觉得很重的重量。大重量很重要，加速度也很重要，问题是，这是你这个阶段要做的事吗？&/p&&p&拉倒吧。&/p&&p&在力量训练的领域，没有什么比渐进超负荷更重要，每次都争取用更大重量或者更多的次数，这样才能有收获。但在你磨炼好技术之前，你根本不适宜追求重量，你的一节训练课只会有这两个部分：①主项动作练习，对照教材或者遵循教练的指示，用空杠或者小重量来练习动作，直到熟练；②辅助动作训练，用相对更简单的动作（比如固定器械）来达到目标肌肉的疲劳。你会用小重量、多组多次的方式，比如5组10次、4组12次来完成训练，这样才能有打磨动作的空间。如果你的杠铃在举起下落的过程中自由地摇摆，如果你的动作没能流畅、稳定地完成，那只有两个可能：你的教练不称职，或者是你没有在打磨技术方面上心。&/p&&p&至于加速度，它是很重要，毕竟你不可能慢吞吞地举起一个很大的重量，否则牛顿的棺材板就压不住了。问题是，如果你连学会绷紧身体、“储蓄”肌张力都学不会，加速个什么劲？你见过弓弦不收紧，就能将箭射远的吗？你卧推时能精准控制住杠铃，让它下落时“轻吻”胸部，而不是duang duang duang地光速砸胸吗？我以前可爱这样搞了，作为圈内有名的砸胸党，我卧推就没有稳定过，这也导致了我的卧推一塌糊涂（说得好像现在不是一样）。这么说吧：出杠前用力挤压、掰断杠铃，屁股夹紧踩爆地板，这样你全身都能绷得很紧，没忍住就出了杠；下放时也是通过掰杠铃用力挤压着背肌，让杠铃轻轻触碰在胸上，然后在稳定推起——蓝畜满了才能放大招啊。注意，我说的是，稳定推起！稳定推起！稳定推起！你没必要为了加速度而牺牲动作质量！你是在训练，不是在比赛或者表演！什么速度努力之类的训练法，你还没配！&/p&&p&而前文说到的那些装逼党们，他们连基本的动作都没做好就开始追求这些，你觉得他们的路能走多远？&/p&&p&&b&3.
&/b&&b&你真的不需要那么多变式动作。&/b&&/p&&p&我也曾经沉迷在各种酷炫的变式动作，比如硬拉不做好就跑去做什么垫人硬拉抓举硬拉早安式Dimel硬拉……Fxck，我弱得一逼。有一天我醒悟了，发了这么一条朋友圈：&/p&&img src=&/v2-785ed1b57d01d380bb3f5_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-785ed1b57d01d380bb3f5_r.png&&&p&然而，我增长最快的新手红利期已经过了，只能亡羊补牢了。&/p&&p&你可别犯我这样的错误了。光学好一种主项动作就很难了，怎么能浪费精力在炫技上呢？&/p&&p&我不是说这些变式动作没用，问题是——怎么选取，怎么放进自己的训练计划里？我记得Jim Wendler有句话，大意就是：“辅助仅仅是辅助，别把它们当主项来练。”当我沉迷在不同的动作带来的新鲜感时，我迷失了，我违背了自己“如非必要毋增实体”的宗旨，我没有再考虑如何提高主项的成绩，我仅仅是在贪玩而已。&/p&&p&所以到头来，浪费那么多时间，我却连个屁的进步都没有，还不如老老实实选个合眼的计划跟着走。&/p&&p&&b&4.
&/b&&b&你每天都在练腹肌，但你还会是一个没有腹肌的腹肌&/b&&b&Boy&/b&&b&。&/b&&/p&&p&你幻想着有一天遇到心仪的女子，轻轻撩起自己的上衣，假装不经意间露出自己沟壑纵横的八块腹肌，人鱼线、马甲线、腹部三叉缝合线，意中人立刻为你倾倒。&/p&&p&——就你这成天YY的DS样，还是醒醒吧。&/p&&p&当然这是玩笑话。我知道很多人很在意自己的腹肌，我在健身房总能听到三三两两地聚在一起讨论如何练出腹肌。我理解，我理解，但我还是要说一句特别伤人的话：&/p&&p&瘦子的腹肌不值钱。&/p&&p&原因Thibaudeau也提过（上次更新的&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzAwNDgzMDYxNw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2ab41aa1bdbfachksm%3D80df79cfb7a8f0debe68d0dc80db98ea5eff%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【动作】（译）强效腹肌训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）：“孤立动作能带来的收益比较低，最重要的还是练好上述的超负荷训练和负重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奥举动作等大重量训练。孤立动作还是为了让以上动作更加有效才要练的。”&/p&&p&这么说吧，对于新手的你，在训练前充分激活核心（参考&a href=&/p/?refer=the-strength& class=&internal&&【译】全面核心训练&/a&），其实你的腹肌已经得到很好的刺激。你可能是需要练一下核心（是核心而不是腹肌），那么正确地进行负重行走（选一个你喜欢的变式）就够了，你还顺便发展了下握力、上背和心肺。如果你还闹，我直接给你划一条底线：下肢训练之后，允许你选择一个“经典”“有效”的腹肌动作，3-4组，10-15次，负不负重看个人能力，全程慢速组间缩短——此外就不能再多了。打双引号的那两个词是为了把范围缩窄到诸如绳索卷腹、悬垂举腿、TRX坠落、健腹轮、健腹轮等简单有效的动作，而不是腹肌撕裂者那些花哨的舞蹈。别折腾了，把你练腹肌的时间用来干别的，做下按摩和拉伸也好。&/p&&p&&b&5.
&/b&&b&去你丫的借口，给我认真对待&/b&&b&Mobility&/b&&b&。&/b&&/p&&p&“我可忙了，每周都挤不出时间来练，我练完就得赶紧走了。”&/p&&p&哦，你在健身房里一大半的时间可都是用手机“摇一摇”、搭讪正妹（哪怕别人狂翻白眼）以及和同样瘦弱的搭档交流怎么做弯举比较能显肱二头肌。你忙个皮皮虾啊。&/p&&p&真的，Mobility就像背单词，短时间内你看不到成效，但长期坚持下去会让你有很好的积累。比起你那些不爱做Mobility的朋友，你更不容易受伤，动作也更流畅——积少成多，这将让你受益无穷。&/p&&p&最简单的，把我以前翻译的Limber 11和Simple 6没事多做做。把《Becoming a Supple Leopard》好好看看，学下里面的Mobility（虽然是英文但相信我，借助有道词典屏幕取词很好懂的）。Juggernaut Strength System、Alan Thrall、Kelly Starret等油管频道也会分享很多实用的Mobility。花不了多少时间，还避免你成为一个死肌肉的瘦子。&/p&&p&&b&6.
&/b&&b&最后说几句。&/b&&/p&&p&如果你自己也没几两肉，就不要在健身房里好为人师，先做好自己。既耽误自己，也耽误别人。&/p&&p&如果你现在还不够强，请认清事实：对，我就是不够强，我要老老实实变强，我要选一个大家交口称赞的训练计划然后把它坚持到底。而不是，装逼、炫技，用宝贵的训练时间出风头。讲真，没人会理你，没人会崇拜你，因为你不但弱，还蠢。&/p&&p&如果你经过深思熟虑，确信自己的训练是对的，就不要管别人怎么说你（某些人可喜欢强调深蹲时膝盖不能过脚尖了），微微一笑，戴上耳机，smash the God-damn iron。&/p&&p&训练不但是练身体，还要练心灵。学会忍受自己的脆弱，学会克服自己的懒惰，学会理性思考、科学分析、系统总结出自己的体系。强不在力，在心。&/p&
这是一篇吐槽文，由大力的黑暗人格所撰写，恶意满满，友善度很低，科学性为零，如有不适立刻关闭。
放完假回学校，发现长期驻扎的健身房已经人满为患，几乎一过下午三点，人就多得连转身都难（幸好深蹲架没人抢）。来锻炼的人可能专业、年级都不一样，但他…
正巧前段时间碰到一个学员也是题主这个情况，身体柔软到平时稍微加强一下力量运动，肌肉关节都会容易受伤。&br&&br&我常说，天生柔韧性好并不是练瑜伽的天赋，甚至是一定程度上的阻碍，因为越柔软越难找到身体的觉知。&br&&br&看到太多瑜伽学员在忽略力量的练习，来完整的答一下。瑜伽中的力量，之所以不同于常规健身中的力量练习，是更注重身体的精微能量层。&br&要从以下几个层面综合做力量的练习：&br&◆&b&呼吸的力量&/b&&br&◆&b&收束法的力量&/b&&br&◆&b&视觉的力量&/b&&br&◆&b&轮穴的力量&/b&&br&◆&b&温度的力量&/b&&br&◆&b&体式的力量&/b&&br&&br&&br&◆&b&呼吸的力量&/b&&br&呼吸控制Pranayama意为生命能量的延伸，Prana为“呼吸”，“力量”而ayama为“扩展”，“延伸”。&br&&img src=&/6b318d4ceb5b540a1e007c777e70ff4b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6b318d4ceb5b540a1e007c777e70ff4b_r.jpg&&&br&瑜伽经中对呼吸控制法的定义是：&b&吸气和呼气之间的停顿&/b&。想象你在穿针引线或射击的那一刻，你的呼吸是屏住的，屏息能调动你集中意识力量的最大潜能，这就是呼吸停顿的力量。而在瑜伽练习中，我们要求不能屏息，但你需要学会把停顿的力量运用到每一个呼吸和体式觉知上。&br&&b&肌肉系统从Prana中获得肌耐力，好像有一股无穷的无形的力量在托起身心之重量，帮助延展身心建立空间。同时这个力量既可以稳定根基和关节，也帮助让肌肉延展。&/b&&br&&br&接下来要做的是，把注意力集中在计量每一次呼吸的长度上，这在Ashtanga的Ujjayi呼吸中要求极为严格，目标是&b&每一次吸气与呼气在长度和强度上要均等。呼吸拉伸的效果就是身体力量性的延伸持续。&/b&&br&&br&所以我们学会利用呼吸停顿的力量，学会拉伸呼吸，才能让身体全方位的觉知力量性。&br&&br&◆&b&收束法的力量&/b&&br&收束法Bandha意为“锁”或“封缄”。应用&b&收束法释放潜在的生命力，然后移动和引导这种气场力量从内部的源头到达身体中精细的72000条经络（能量通道nadi）。&/b&&br&&img src=&/49acf1c527b2ecb3d226b9eb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/49acf1c527b2ecb3d226b9eb_r.jpg&&&br&这个力量是什么，从中国文化去探讨是“气”，或者“能量”，如同中国古老的气功和功夫，古人认为身体中有行走气的通道，瑜伽称之为脉络nadi。&br&&br&在瑜伽练习中我们不能直接控制能量，只能通过控制身体来练习对能量控制。这就是为什么瑜伽练习尤其是Ashtanga要求收束（三把锁），所以&b&收紧小腹区域从肚脐下面到耻骨区域来引导力量非常重要。虽然收紧这个区域并不就等于收紧了Uddiyana banda腹锁（因为收束是个能量概念，不是解剖学概念）。&/b&&br&四种种收束法具体内容参见我订阅号上的文章：&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMjM5MDgwMDg2Mw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4d9c3203ce29fdeda3b116escene%3D4%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽中的四种收束法Bandha&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&瑜伽需要的是用&b&收束的“气”让根基和关节骨骼稳定，让肌肉顺位伸展建立空间，同时肌肉的延展返回来也会提高收束的“气”的力量，以此在力量体式中仍然呈现出放松的优雅的状态。&/b&&br&&br&&br&◆&b&视觉的力量&/b&&br&Ashtanga体系中称之为凝视点（Dristi），是注意力专注点。凝视点主要不是让你的眼晴去看一个外在的物体，而是让你的意识不受周围干扰，看向一个点。这个点将指引内在的专注于自身。&br&&br&每一个体式都有用来集中注意力的凝视点，9个凝视点的顺序分别是：&b&鼻尖、拇指、眉心、肚脐、向上天空、手、脚趾、左侧远方、右侧远方。 &/b&&br&&b&使用由凝视点强加注视的原理思想得以集中、感官内收，将内在的力量全部延伸到体式中去。&/b&&br&&br&◆&b&轮穴的力量&/b&&br&&img src=&/bee_b.jpg& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&/bee_r.jpg&&&br&&br&我们需要通过收束的练习把分散的气收集到人的气的聚集中心点，称之为脉轮chakras，比如骨盆底（海底轮Mulabandha），脐轮（Uddiyanabandha）,喉轮(Jalandarabandha)等七个能量聚集点，能量聚集到这些脉轮点之后，主要目的是稳定骨盆，胸腔和颅腔，这个稳定完全是靠能量，也就是“气”来维持的，&b&这个“气”既有稳定的功能，也可以有效的延展僵硬的肌肉，肌肉的延展也会从大自然吸收到“自然之气”，然后再汇聚到脉轮，让身心获得空间；在精准顺位瑜伽练习中，我们是通过“腹股沟内侧伸展向后对抗臀部后侧内卷向前”这个对联来实现骨盆的稳定的，是一个通过肌肉的有力收缩之后去延展的过程，在这个过程中肌肉的做功带来了力量，也就是“气”。&/b&&br&&br&把身体各个分支的气聚拢到三个主要的脉轮点，即可以稳定骨盆，胸腔和颅腔，同时在“气”的作用下可以延展肌肉，让肌肉带动骨骼产生运动，也就是体式，所以“气”行到什么地方，你的肌肉就延展到什么地方，你的体式力量性自然就提升了。&br&关于轮穴能量参见：&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./mp/appmsg/show%3F__biz%3DMjM5MDgwMDg2Mw%3D%3D%26appmsgid%3Ditemidx%3D1%26sign%3D261b822af%26scene%3D4%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽七轮能量及人体精微能量系统详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&◆&b&温度的力量&/b&&br&如果你在热带国家习练，你会很容易发热。男性尤其如此。如果在较热的环境中做强度较大的练习，就要注意不要让自己过热。就像所有的发动机一样，人体也是如此——过热是不好的。流汗是健康的，但是如果汗水从身上滴下就表示身体不能自动充分冷却下来。每天流汗到这种程度就会把生命能量从体内抽离出去。华氏68°（摄氏20°）是理想的练习温度，上下15°（摄氏11°—28°）的变化是允许的，但是练习也要有所改变，温度低就要加快练习以增加热量，温度高就要放慢练习以充分冷却。在炎热的天气里，要专注于呼吸的冷却作用。&br&&br&将瑜伽房的温度加热到华氏77°（摄氏25°）可以让身体更柔韧，但是会减少力量，持久性和集中度。一个加热的瑜伽房能增加我们的柔韧性是因为它能增加风元素和火元素。&b&一个凉快的房间有助于力量的增加时因为其中的水元素增加，同时还会增强自知和对细节的关注。&/b&&br&&br&◆&b&体式的力量&/b&&br&那说了这么多，最终所有的能量力量的扩展都要运用到体式中去。&br&众所周知，最具科学性的平衡力量练习，就是Ashtanga体系：&br&&img src=&/aa7bced89c1ce8e0460fd8_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/aa7bced89c1ce8e0460fd8_r.jpg&&&br&（power yoga，flow，乃至UNIVERSAL等都是Ashtanga的演变）&br&&br&而&b&哈他精准的瑜伽体系是通过精准的原则：“根基深入+关节稳定+肌肉延展=获得空间”&/b&。将力量体式适当增多在哈他的体式序列中，也是平衡力量性的方法。&br&&br&◇&b&腿部力量：&/b&&br&&u&战士系列&/u&&br&&img src=&/f58cd475db6fa_b.jpg& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/f58cd475db6fa_r.jpg&&&br&&br&&u&三角侧伸展系列及其变体&/u&&br&&img src=&/c1a3abaf1a7eaad3603ad_b.jpg& data-rawwidth=&1007& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1007& data-original=&/c1a3abaf1a7eaad3603ad_r.jpg&&&br&&br&&u&站立腿上提式&/u&&br&&img src=&/d510a584de0c5696d9dc_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&97& class=&content_image& width=&255&&&br&&br&&u&幻椅式及其变体&/u&&br&&img src=&/07dc386c97b62bbbecce_b.jpg& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&323&&&br&&br&&br&◇&b&核心力量&/b&&br&&u&船式及其变体&/u&&br&&img src=&/62a3a97d1_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&393&&&br&&br&&u&反船式及其变体&/u&&br&&img src=&/b43c0d156f95a91ad7157fbf4c3b468e_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/b43c0d156f95a91ad7157fbf4c3b468e_r.jpg&&&br&&br&&u&侧板式及其变体&/u&&br&&img src=&/3baedbd24a_b.jpg& data-rawwidth=&873& data-rawheight=&221& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&873& data-original=&/3baedbd24a_r.jpg&&&br&&br&&u&斜板式及其变体&/u&&br&&img src=&/709dff48d3f271d571aedbcd_b.jpg& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/709dff48d3f271d571aedbcd_r.jpg&&&br&&br&&u&仰卧上举腿系列&/u&&br&&img src=&/706ef2a6d33f36dfe03f3b5_b.jpg& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&/706ef2a6d33f36dfe03f3b5_r.jpg&&&br&&br&&br&◇&b&胸腔力量&/b&&br&&u&轮式及其变体&/u&&br&&img src=&/a62e5b4fc09dd3970afee35c5cc63e1d_b.jpg& data-rawwidth=&651& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&/a62e5b4fc09dd3970afee35c5cc63e1d_r.jpg&&&br&&br&&u&骆驼式及其变体&/u&&br&&img src=&/6b7ac7f1a6eb18eeef496cc47fcabb5f_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&391&&&br&&br&&br&&u&桥式&/u&&br&&img src=&/a7e97de6d4415b9cfc3e13_b.jpg& data-rawwidth=&765& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&765& data-original=&/a7e97de6d4415b9cfc3e13_r.jpg&&&br&&br&&u&弓式&/u&&br&&img src=&/6f7a8c14e3db6a61d9edb33f_b.jpg& data-rawwidth=&811& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&811& data-original=&/6f7a8c14e3db6a61d9edb33f_r.jpg&&&br&&br&&br&◇&b&手/肘支撑&/b&&br&&u&四肢支撑式&/u&&br&&img src=&/057efc9fb4ebcba373b84e71c3ab9550_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/057efc9fb4ebcba373b84e71c3ab9550_r.jpg&&&br&&br&&u&桌式及其变体&/u&&br&&img src=&/b6ed76cf7bfad_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/b6ed76cf7bfad_r.jpg&&&br&&br&&u&鹤禅式&/u&&br&&img src=&/94ca381ca860ee0dadcd1be_b.jpg& data-rawwidth=&712& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&712& data-original=&/94ca381ca860ee0dadcd1be_r.jpg&&&br&&br&&u&八字式及其变体&/u&&br&&img src=&/7ed4f04eff9b756a656a1c_b.jpg& data-rawwidth=&981& data-rawheight=&215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&981& data-original=&/7ed4f04eff9b756a656a1c_r.jpg&&&br&&br&&u&孔雀式&/u&&br&&img src=&/0abdae63ea36e6d35b9d06_b.jpg& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/0abdae63ea36e6d35b9d06_r.jpg&&&br&&br&&u&蝎子式&/u&&br&&img src=&/a519c516d09dbbfe9bdc_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/a519c516d09dbbfe9bdc_r.jpg&&&br&&br&&br&◇&b&倒立&/b&&br&&u&头倒立&/u&&br&&img src=&/75d2a640e399_b.jpg& data-rawwidth=&1263& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1263& data-original=&/75d2a640e399_r.jpg&&&br&&br&&u&肩倒立&/u&&br&&img src=&/6a4e1affc3866efeeb7e1_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&220&&&br&&br&&u&手倒立&/u&&br&&img src=&/c82e7cd0d5aab6c2484ad_b.jpg& data-rawwidth=&968& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&/c82e7cd0d5aab6c2484ad_r.jpg&&&br&&br&&br&◇&b&平衡体式&/b&&br&在力量练习中，体式间的过渡和平衡力量的体式尤其不能忽略&br&&u&半月式&/u&&br&&img src=&/053b7e9c33ebb10c900b0eb4c2fd6998_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&/053b7e9c33ebb10c900b0eb4c2fd6998_r.jpg&&&br&&br&&u&舞王式&/u&&br&&img src=&/30bfc2af65bcf1cb6f3e00d84a3d3691_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&313&&&br&&br&&u&树式&/u&&br&&img src=&/d1cffbdc17c1a80f2003f_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&361&&&br&&br&&br&以上体式举例不完全，在哈他体式序列中，根据自身的情况，选择添加这些力量体式的强度，难度和时长。&br&题主既然已经是瑜伽老师，那么可以根据以上内容自己练习去提升力量性。&br&&br&----------------------------&br&&p&欢迎来我的纯干货瑜伽群，请加微信ss3331130拉你进群，注明zitayoga。&br&&/p&&p&都是全国各地的资深瑜伽爱好者，气氛美好，广告勿扰！&/p&&br&当你的柔韧，力量和耐力达到一个很好的平衡时，身材线条是会非常完美的。来看女神Sofia Xirotiri的Ashtanga练习，美的无以复加~&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///boke/page/o/0/e/oe.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Under the Lineage Sofia Xirotiri& data-poster=&http://vpic./67sa473e_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic./67sa473e_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Under the Lineage Sofia Xirotiri&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/boke/page/o/0/e/oe.html&/span&
&/a&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///boke/page/j/0/z/j0169zc3okz.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&The Dream - Yoga with Sofia Xirotiri& data-poster=&http://vpic./69zc3okz_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic./69zc3okz_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&The Dream - Yoga with Sofia Xirotiri&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/boke/page/j/0/z/j0169zc3okz.html&/span&
正巧前段时间碰到一个学员也是题主这个情况，身体柔软到平时稍微加强一下力量运动，肌肉关节都会容易受伤。 我常说，天生柔韧性好并不是练瑜伽的天赋，甚至是一定程度上的阻碍，因为越柔软越难找到身体的觉知。 看到太多瑜伽学员在忽略力量的练习，来完整的…
&p&知乎首个增高矫形&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&b&【福利】&/b&LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。&/p&&p&我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。这个增高回答主要分三部分去讲。&/p&&img src=&/3ebdb011b4c0abd090953_b.jpg& class=&content_image&&&p&（首先要说下，我经常做力量训练，适当的抗阻力训练（力量训练）不会影响身高，反而能够促进增长。首先力量训练中很多复合动作（深蹲/硬拉/卧推）能够刺激生长激素的分泌，另外骨骼肌如果变得强壮能够更好稳定骨骼，一定程度防止身高回缩。但不要做过大重量的负重，否则可能适得其反，还容易受伤。）&/p&&br&&p&传统观点认为，能长高与否主要在于骨骺线是否闭合。因此很多人以为成年以后就不可能长高了，这个观点其实存在一些问题：&/p&&br&&p&1. 首先部分人的骨骺线在成年以后并没有完全闭合。但他们以为没机会长高，而没有继续补充营养注意合理休息，因此失去了骨骼再次生长的一个机会。&/p&&br&&p&2. 可能存在一个“不完美发育”的长高过程，这个假设是这样的，我引用下原文&用“下半身身长”除以“身高”则为你的身材比例。用 “身高”减去下半身身长”得出“上半身身长”。用上半身身长除以0.382即为你的完美发育身高。用“完美身高”减去“现实身高 ”就是你的增长空间，也是你腿部少长的长度。&&b&（注意，该理论没有科学上的依据，实际身高与完美身高差距越大只是说明一个增长空间越大而已。）&/b&&/p&&br&&p&3. 即便是生长板已经闭合，也没有“不完美发育”理论，仍然有系统训练、饮食、作息的方法去实现增高。&/p&&br&&p&&b&第一部分 改善姿态增高&/b&&/p&&p&首先要谈论的是第一部分，通过改善我们日常生活中的姿态去达到增高的效果。&/p&&br&&p&成年后的增高基本上来说是体态矫正，少部分骨骼生长和拉伸的一个综合效果，大家注意，这不同于在生长阶段的青少年长高。&/p&&br&&p&举一些实例：&/p&&ul&&li&在棒球运动中，投球手的投掷手往往要比另一只手长1-3英寸。（1英寸=2.54厘米）&/li&&li&在回力球运动中，专业球员的右手都要比左手长2英寸以上。&/li&&li&在一个人的不同年龄阶段，身高都会有不同程度的变化，主要是取决于营养、休息程度、生活条件。&/li&&/ul&&br&&p&这些例子都表明额外的身高增长都发生在了成年之后。当然具体增高的效果取决于基因、骨骼的结构、运动的频率、运动类型的选择、营养、休息、是否吸烟喝酒等。&/p&&br&&p&在一篇英国医学杂志发表的论文中，研究表明由于一些额外压力作用，椎体的生长在成熟前可能提前停止。如果能够移除这部分压力，那么能使得生长再次成为可能，这也就是在接下来这一系列干货中我会说的。包括姿态矫正、训练计划、饮食计划、休息计划以及一些增高技巧。&/p&&br&&p&&b&■姿态矫正&/b&&/p&&p&日常生活中的站姿往往反映了我们的习惯。好的站姿不仅仅是站的直，你必须要训练肌肉去保持相对的身体平衡和稳态。比如，需要知道怎么去保持头部、骨盆、腿的位置，怎么样去正确行走，正确坐。（每一点点的累积都是身高增加的一小部分~）&/p&&img src=&/992e92ef4de80ab65f59_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来源于百度）&/p&&ul&&li&骨盆前倾&/li&&/ul&&p&骨盆前倾常见于学生和白领一族，由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。这个姿态将脊柱过度向前拉扯，从而直接导致身高缩短几公分。改善方法要拉伸髂腰肌，同时加强腹部、臀部的锻炼。&/p&&br&&p&改善骨盆前倾动作一 平板支撑+抬腿&/p&&p&这个动作同时训练腹肌以及臀部肌肉。俯卧于垫上，双肘弯曲撑于地面上，双脚踩地，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，腹部，臀部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。向上抬腿，到最高处停留10秒，然后重复另一侧腿。坚持30-60秒一组，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/e7463cde381ca569def68f39dfd2f8e7_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善骨盆前倾动作二 臀桥&/p&&p&该动作主要锻炼臀部以及下背部肌肉。平躺于垫上，双脚与肩同宽平放在地上，膝关节弯曲贴近身体。双手平放于身体两侧，挺胸沉肩，下颚微收。呼气将臀部向上顶起至身体和腿部成一直线，在动作的最上方稍作停留，然后吸气向下返回起始位置。每组15-20个，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/193a6a83eb63ef54a65ff4_b.png& class=&content_image&&&p&改善骨盆前倾动作三 髂腰肌拉伸&/p&&p&挺胸沉肩，下颚微收，双手向上举起，双腿一脚在前，一脚在后站立，后腿慢慢下压，同时上身向对侧转体。持续15-20秒，然后换另一侧。重复三次。&/p&&img src=&/6c55fd00ed272c4b289dc1_b.png& class=&content_image&&&br&&img src=&/1f0d8bb9e20c03443cbccba3880433ec_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来源于百度）。&/p&&p&A为O型腿（膝内翻），B为X型腿（膝外翻）。（还有一种叫做XO型腿，就是大腿能够并拢，但是小腿呈O型）&/p&&br&&ul&&li&X型以及O 型腿&/li&&/ul&&p&X型腿医学上称为膝外翻，指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。这种站姿在很多人中都能看到。由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。&/p&&br&&p&0型腿， 医学上称为膝内翻，指以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢。由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。这两种腿型如果比较严重直接影响身高有好几公分。&/p&&br&&p&下图中的knees move inward代表的就是X型腿在运动过程中的一个代偿，并且X型腿的人经常伴有外“八”字型足（feet turn out)。&/p&&p&简单来说，X型腿主要由于大腿内侧肌肉过紧（除外还包括股二头肌短头、阔筋膜张肌过紧），并且臀部臀大肌和臀中肌过弱。改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧，并且多拉伸大腿内收肌群以及加强臀部肌群。而O型腿则相反。合适的鞋垫也能够帮助更好的改善这些问题。具体矫正可以看我的专栏文章。&/p&&img src=&/d2ade6f006dc42fce6312b_b.png& class=&content_image&&&br&&img src=&/78a3d2bcf07beb59e9642d_b.png& class=&content_image&&&br&&img src=&/aa33e1ce831c6ca6e0e17_b.png& class=&content_image&&&br&&br&&ul&&li&探颈和圆肩&/li&&/ul&&p&在学生和白领人群中很常见，肩带前引，头部前倾导致颈椎过度向前，从而影响身高。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和深层颈曲肌太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。改善方案应以增强相应较弱部位肌肉为主的训练。&/p&&br&&p&改善圆肩动作一 哑铃俯身飞鸟&/p&&p&这个动作锻炼的是三角肌的后束和中下斜方肌，夹紧肩胛骨（想象肩胛骨之间放了一枚硬币，每次都夹紧）。做15次一组，做3-4组，每周两次。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTQyNzIwMzE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/dbdfa48d0a385b529a2da_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善圆肩动作二 肩部绕圈&/p&&p&肩部向后绕圈，10个位一组，做三组，每天做2-3次。&/p&&img src=&/1ef0f28c84c4b4e547d233_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善圆肩动作三 胸肌拉伸&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，在家里的话，侧身对墙角或门柱站立。双手抬至肩关节高度，上身缓慢前倾，一定要感受胸部被拉伸，保持正常呼吸，持续15秒左右。然后重复另外一侧。重复三次。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTYyNTU0MzA4.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.10& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/8f29db2fd46f19a34307a6_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善头部前倾动作 弹力带颈缩回&/p&&p&挺胸收腹站立，弹力带置于头后，双手向前拉伸弹力带，下颚努力往里收（挤双下巴）。做15次左右，共三组。&/p&&img src=&/a30f60b3f2ef2df16b99b2966a46bbcf_b.png& class=&content_image&&&br&&br&&p&&b&■睡觉姿态&/b&&/p&&img src=&/cf43cd433fcea8095aecb40_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&为了最大化身高，尽量选择一个较硬的床垫。如果是一个软趴趴的床垫会使脊柱和身体在睡眠的时候产生不同程度的弯曲。另外，用枕头平躺睡觉的时候脖子其实处在一个很不自然的前倾的姿态，并且背部也是弯曲的。建议枕低于一个拳头高度的枕头。这种睡姿在最开始的几天应该会比较难适应，但几天之后就会发现这样的睡姿也是挺舒适的。&/p&&br&&p&&b&■坐姿&/b&&/p&&img src=&/c6f11ef2fc39b123bef2e_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会影响腰椎并产生下背痛。有研究表明将躯干和大腿的角度打开是一个更符合人体脊柱自然曲度的。该研究进一步表明135度是一个最适合的角度。&/p&&br&&p&因此，如果大家在办公室办公，建议将椅子的角度调整成90以上。这样能够降低下背痛风险，并且较适合脊柱生理曲度的，让脊柱充分放松。&/p&&br&&p&&b&第二部分 增高营养&/b&&/p&&p&无论是哪个阶段，如果想增高，营养都是必不可少的。&/p&&p&◆ 列举一些实例：&/p&&p&平均身高最高的的国家是荷兰（数据截止2009年），男性平均6英尺(183厘米)，女性平均5英尺7英寸(170厘米)。&/p&&p&但世界上最高的人居住在欧洲东部的蒙特内哥罗，是黑山共和国的一部分。这里的男性平均身高是6英尺,3英寸(191厘米)。女性平均身高是5英尺11英寸(180厘米)！（吓死宝宝了~``）&/p&&br&&p&◆ 经济状况和身高&/p&&p&经济状况和身高有相关性么？&/p&&p&“有！”&/p&&p&平均而言，富人比穷人高几英寸完全基于营养。以前，富人和穷人之间身高的差异更大。如今放眼全世界，营养在富人和穷人之间的差距逐渐缩小，身高差距也逐渐减小，但它在第三世界国家，仍然是一个主要因素。&/p&&br&&p&即使在今天，富人仍高出不少，许多专家认为，这可以归因于遗传。也就是说这些年来，富裕阶层已经通过良好饮食建立了一个遗传身高的优势。&/p&&br&&p&可能有人会问：“为什么有些富裕国家如日本和其他亚洲国家身高还是落后”？（这其实与他们的饮食结构相关）&/p&&p&日本人曾经是以米饭玉米和其他的碳水化合物食物为主，缺少蛋白质的食物，而蛋白质对长高而言是极其重要的。二战后日本人的饮食变得更加西化，他们的身高也在迎头赶上。日本人现在身高已经超过了中国人，几代人以前却并非如此。&/p&&br&&p&为了最大化长高，建议大家每天饮食摄取的热量应该20-30%来源于蛋白质，差不多就是1公斤体重对应1-2克蛋白质。比如我84公斤，那么每天摄取84克-168克左右蛋白质。精瘦肉类、豆类、牛奶、乳酪和酸奶都不错。&/p&&br&&p&&b&◆
接下来想说的是饱和脂肪，请尽量避免摄入！&/b&&/p&&p&150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173厘米)高，这比欧洲男性平均高2 - 3英寸(5 - 8厘米)。随着时间的推移,北美已经被荷兰和北欧国家,如挪威、瑞典、芬兰和丹麦超越。因为这些国家的饮食中含饱和脂肪的比例较少。&/p&&br&&p&&b&维生素和矿物质&/b&&/p&&p&为了最大化身高，每日必须摄入足量的维生素和矿物质，多重维他命会是一个很好的补剂。&/p&&p&另外，钙对骨骼生长至关重要。同样重要的还有镁,铬和锌—这些都将帮助骨骼生长。&/p&&br&&ul&&li&钙和锌的最好来源是牛奶、酸奶、鸡蛋和肉。&/li&&li&铬最好的来源是肉。&/li&&li&镁能够从各种矿物质补剂中就获得，并且镁能帮助你睡得更好，而睡眠又是生长的主要时刻。&/li&&/ul&&br&&p&为达到最佳效果，尽量避免钙抑制剂如碳酸饮料、香烟、酒精、咖啡、精制糖盐。同时，每天饮用足够的水来确保能够运输这些维生素和营养去供给你的肌肉和骨骼。&/p&&br&&br&&p&其实增高和健身一样，都是需要我们去根据自己的情况制定系统的饮食、训练计划的。很多人抱怨没有看到增高的效果是因为没有科学系统的方案，并且也没有坚持这个方案走下去。&/p&&br&&p&影响长高的因素有很多（基因、饮食营养、训练、生长激素、生长板、睡眠、姿势），都要尽可能去满足，并且长高没有一条精确的适合所有人的准则。&/p&&br&&p&举个例子，像减脂，只要在一段时期内通过吃练结合打破热量守恒就能看到效果，而你吃什么和练什么可以有很多弹性。而长高却不同，我们需要更加系统的去设计饮食和训练内容，因为并不是每种运动和饮食都能够最大化身高。&/p&&br&&ul&&li&&b&氨基酸&蛋白质&/b&&/li&&/ul&&p&蛋白质是达到你身高极限最重要的元素之一。&/p&&ul&&li&每一种你摄入的蛋白质都含有各种氨基酸，而每一种氨基酸都扮演着不同的重要角色。&/li&&li&身体需要的氨基酸分为两大类，必需氨基酸和非必需氨基酸（其中必需氨基酸是无法被身体自主产生，必须要从食物中摄入）。&/li&&li&身体需要不同量的氨基酸，所以当你摄入它时，氨基酸会先进入肝脏，然后再进入到身体最需要它们的部位。身体的基因决定这些氨基酸被运输到正确的位置进行蛋白质的合成。（如果缺乏其中任意一种氨基酸，蛋白质合成就可能会被打断，导致停止生长。）&/li&&/ul&&br&&p&为了能尽可能长高，需要各种氨基酸的充分供给来保证蛋白质的合成。蛋白质合成之后，身体会利用它们形成各类组织，像是眼睛，心脏，骨头，肌肉甚至是内脏。（缺少了重要的蛋白质会使得骨头不能得到最大生长，也就长不高了噢~``）&/p&&br&&ul&&li&&b&钙质&/b&&/li&&/ul&&p&钙对于身体的生长是十分重要的。我们的骨头是由碳化钙和硫化钙组合而成，在人的一生当中，它们不断的分解和重铸，这是为什么人们需要摄入充足的钙元素来保证身体结构的修复和组织合成。&/p&&br&&p&为了保证骨骼的生长和防止骨流失，你必须摄入足够量的钙元素。当你的身体需要钙质超过摄入时，身体会选择分解骨骼中的钙来进行补充。长期以往，就会导致肌肉萎缩和骨质疏松。19-50岁的人平均每天需摄入1000mg的钙质。&/p&&br&&ul&&li&&b&维他命D&/b&&/li&&/ul&&p&维他命D是确保骨骼正常生长最为重要的元素之一。如果没有足够的维他命D，身体就无法吸收足量的钙。维他命D也促进骨的元素化，没有充足的维他命D会使得你的骨骼变得十分脆弱且容易受伤。&/p&&br&&ul&&li&我们可以通过食补进行补充，像是吞拿鱼，三文鱼，沙丁鱼和牛奶都富含很高的维他命D。&/li&&li&晒太阳也是人体获取维他命D的方式（太阳射线能够刺激皮肤分泌维他命D）。&/li&&li&一个成年人只需要每周晒太阳2-3次，每次10-15分钟，便能保证体内维他命D的摄入量。&/li&&/ul&&br&&br&&ul&&li&&b&总摄入热量&/b&&/li&&/ul&&p&当谈论到营养对身高的影响的时候，热量一般是最容易被忽略的。事实上，为了保证身体生长，充足的热量是十分重要的。&/p&&p&即使你感觉摄入的蛋白质含量已经足够，你同样还需要摄取足够的热量来帮助身体的生长（这也是为什么在长身体的小孩吃得比平时要更多）。&/p&&br&&p&我们的身体是偏向于选择碳水化合物作为能量来源的。我们需要选择复杂碳水化合物的食物而不是简单的碳水化合物食物，因为复杂碳水化合物能够在长时间内稳定给人体能量而不是一次性提供所有的能量。&/p&&br&&p&&b&第三部分：增高的系统锻炼（无需去健身房）&/b&&/p&&p&&b&（1）拉伸锻炼&/b&&/p&&p&在这介绍的运动目的是释放压力。物理运动如拉伸，跳高会对长高起到积极作用；然而不是所有的运动都有长高的功效。&/p&&p&动作一：直体旋转。&/p&&p&要领：平躺在床上，尽自己最大的努力在竖直方向拉伸腿和手臂，使自己的身体向各个方向伸展到极限，并左右侧旋转，尽可能拉伸每一块肌肉和关节，左右两侧各停留30秒。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzNzc2NDc2NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作一直体旋转&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/f0f180f23edbc9aea9e4a7_b.png& class=&content_image&&&img src=&/5ea29c9b4f3ed1fd02aee_b.png& class=&content_image&&&p&动作二：空中单车&/p&&p&要领：躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置支撑身体，抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直，用肘部和上背支持全身的重量，双腿在空中模拟踩单车的动作，顺时针和逆时针各60秒。 &/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzNzc2NzIzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作二空中单车&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/f839aacbec72_b.png& class=&content_image&&&p&动作三：颈部绕圈&/p&&p&要领：坐在床上并且把腿伸直，挺胸收腹，上身坐正，将头低下尽可能去贴自己的胸部，然后顺时针方向旋转头部到左侧，接着到后侧，右侧，最后回到前侧。重复3-5次以后再换逆时针方向绕圈3-5次。尽可能拉伸到最远的程度。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzNzc4NTQ0NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作三颈部绕圈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/14f1bdf7a38a62bc879ad2_b.png& class=&content_image&&&p&动作四：手臂绕圈&/p&&p&要领：双腿微曲站立，挺胸收腹，双手两侧外展水平伸直，一侧手臂顺时针旋转（绕圈直径约30厘米），同时，另一侧逆时针旋转，持续30秒后，两手交替方向继续绕圈30秒。注意肘部不要弯曲，并且尽可能将手臂拉伸到最远。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ0MTA5MTk5Ng%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作四手臂绕圈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&动作五：达芬奇&/p&&p&要领：身体呈大字站立，挺胸收腹，头部自然向后抬，尽可能拉伸自己的手臂，慢慢将你的躯干向右旋转，始终保持手臂伸直，然后将躯干旋转到左侧，重复以上动作60秒，做两轮。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ0MTkzMjUyMA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作五达芬奇&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/991c7dcb47bc91553aba7a_b.png& class=&content_image&&&p&动作六：靠墙伸展&/p&&p&要领：面对墙面站立，挺胸收腹抬头，双脚并拢，抬起右手，在不踮脚的前提下尽可能伸直手臂向上触摸，手指用力再向上，直到无法再往上，保持10-15秒然后慢慢放下手臂。用左右再次重复上述动作。总共做3轮。接着右侧靠近墙面，右手重复上述动作3次。最后左侧靠近墙面，左右再重复上述动作3次。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ0Mjg2MDE5Mg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作六靠墙伸展&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/df9b09c7f4be69d70d3fe_b.png& class=&content_image&&&img src=&/bbb5a592bf_b.png& class=&content_image&&&p&以上6个拉伸锻炼方法是很基础的动作。关于拉伸有助长高也不是什么秘密了，更多动作也可以去网上搜索，但是一定要尽力感受骨节的拉伸感而不仅仅是肌肉的拉伸。当然，光做拉伸也是远不够的。接下来介绍一些阻力训练。&/p&&br&&p&&b&（2）轻阻力锻炼&/b&&/p&&p&该部分介绍的阻力训练是很基础的，每周做3-4次，主要目的是加强一些较弱肌群的力量。都可在家完成，有一根弹力带即可。&/p&&br&&p&动作一 反扣蹲举&/p&&p&挺胸收腹，双手十指紧扣置于背后，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。双脚朝向11点和1点钟方向，重心位于脚外侧和后侧。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/f93fd8afbb48d9d0732a0_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作二 弹力带划船（掌心朝上）&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，膝盖微微弯曲，双手伸直，呼气将弹力带拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/2be847ee67d004e7edcdb131eb616409_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作三 弹力带站姿反向飞鸟&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，双手始终保持伸直，呼气将弹力带从前方拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/41aa5bb96bf069ddf1c89b1c73465cab_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作四 弹力带肩外旋&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，下颚收紧，肘部弯曲90°，呼气将弹力带从前方拉向腹部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/b539a7dd66bdd_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作五 靠墙站立&/p&&p&后脑贴墙，下巴保持水平，肩胛骨紧贴墙面，挺胸收腹，臀部肌肉往内侧夹紧，膝关节朝前，小腿肚贴墙，脚掌并拢后跟贴墙。如果有精力建议每天坚持15-30分钟不间断。&/p&&img src=&/debe8d903b2d201a5f9d8c67_b.png& class=&content_image&&&br&&p&&b&第四部分：总结长高10个建议&/b&&/p&&p&1. 正确测量自己身高请在早晚测量取平均值，早上身高比晚上多1-3公分，因人而异。因为白天脊柱受重力影响被压缩，早上睡起来恢复正常长度（取决于你的本身身高以及当晚的休息情况）。&/p&&p&2. 使用仰卧的睡姿代替侧卧（能让脊柱完全伸展从而更有利于生长）。平时采取侧卧的朋友会觉得不习惯，但过一阵就好了。&/p&&p&3. 使用低枕头睡觉。很多人喜欢高枕——长期这样容易造成头部前倾，影响身高。平躺不用枕头最好，但如果不习惯可先从低枕头开始。&/p&&p&4. 把床尾抬高十厘米，让重力也辅助脊柱恢复长度，甚至促进生长。（如果难以入睡不建议这么做）&/p&&p&5. 保证每日的营养，建议补充多重维他命（欧米茄3鱼油和钙片如果觉得补充不够也需要摄入）。&/p&&p&6. 每天保证睡足8小时。如11PM-7AM。&/p&&p&7. 多参加体育活动，尽量集中在用力蹬腿和手臂，完全舒展。&/p&&p&8. 增高期间每天摄入1公斤体重对应1.5-2克蛋白质（比如我83公斤，每天摄入166克蛋白质）。&/p&&p&9. 每周晒太阳20分钟有助于身体吸收钙质（早上或者傍晚的太阳就很好，不太晒）。&/p&&p&10.
站姿坐姿始终都要保持挺胸收腹。&/p&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&&p&知乎首个增高&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/183808& class=&internal&&如何长期拥有腹肌马甲线？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a&&/p&
知乎首个增高矫形LIVE： 【福利】LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。…
&img src=&/v2-026fd0b9ec8f37ae0cba45_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/v2-026fd0b9ec8f37ae0cba45_r.jpg&&&p&&i&我们的日常训练，一般都分四步走：&/i&&/p&&p&&i&热身&/i&&/p&&p&&i&↓&/i&&/p&&p&&i&举铁等力量训练&/i&&/p&&p&&i&↓&/i&&/p&&p&&i&跑步等有氧训练&/i&&/p&&p&&i&↓&/i&&/p&&p&&i&拉伸&/i&&/p&&br&&p&&i&这样的训练顺序，在你健身的日子里是不是已经常态化了？没错，这是最传统的训练方式，能够很好地兼顾增肌和塑形。&/i&&/p&&img src=&/v2-b27d2daf8e89ac4e3e9bf153ab2ef513_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&401& class=&content_image& width=&401&&&p&&i&但是，当你的目标是&/i&&strong&&i&更清晰的线条和更强力的燃脂&/i&&/strong&&i&的时候，改变你的训练顺序，也许能有更好的效果！&/i&&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&&strong&10秒看全文&/strong&&/strong& &/p&&p&&strong&1&/strong& 想要线条更明显，需要更多燃烧卡路里，改变训练顺序没准更有效。&/p&&p&&strong&2&/strong& 改变传统模式训练为心肺-阻力循环训练，男性最多增加热量燃烧46%，女性最多增加56%。&/p&&p&&strong&3&/strong& 心肺-阻力训练，好处不仅在于高效燃脂，而且让你感觉训练更轻松。&/p&&ul&&li&&p&适合：追求更多燃脂和清晰线条的训练者；一部分初学训练者。&/p&&/li&&li&&p&不适合：追求最大力量增长或最大围度增长的人；并且不能穿插极限重量（大于1RM90%）训练，会有危险。&br&&/p&&/li&&/ul&&/blockquote&&br&&br&&h2&&b&1/固定重量：8.9千卡，自由重量：10.4千卡，心肺-阻力循环训练：13千卡&/b&&br&&/h2&&p&通常，我们的阻力训练和有氧训练都是分别进行训练的，这是为了我们的肌肉和力量能更好的增长。&/p&&br&&p&而科学家发现，对于想要增加更多卡路里燃烧的童鞋而言，将阻力训练与有氧训练交叉循环进行的心肺-阻力循环训练，会大大增加热量的燃烧，从而能更好的减肥减脂①。&br&&br&&/p&&p&&strong&心肺-阻力循环训练：&/strong&&/p&&p&是将阻力训练和有氧心肺训练穿插进行的一种训练方式。比如先做一组力量，然后马上去做一组有氧训练，接着再进行下一循环。&/p&&p&（相关实验里是先做45秒力量训练，然后休息15秒，立刻去做45秒的跑步心肺训练。）&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&相关研究：&/strong&&/p&&p&来自马德里大学的实验中，研究人员找了29位年龄在18到28岁的经常运动者（3-5h/周；男性：15人；女性14人），让他们在不同的三天分别使用三种不同的训练方式进行训练。①&/p&&img src=&/v2-3d55f3a2d6e310fbc0f0d8_b.jpg& data-rawheight=&338& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3d55f3a2d6e310fbc0f0d8_r.jpg&&&br&&p&其中，一种是固定器械重量训练，一种是自由器械重量训练，一种是阻力训练与有氧训练的循环训练。并且三组训练的运动时长均为7分45秒，强度均为中高强度。&/p&&/blockquote&&img src=&/v2-2e2ed6d4f2f42aad3bf67b16_b.jpg& data-rawheight=&307& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2e2ed6d4f2f42aad3bf67b16_r.jpg&&&p&研究结果，在每分钟的燃脂效率上，三种不同的训练方式拿男性举例来说：固定器械组的燃脂效率相对较低，只有8.9kcal/min，自由重量则相对较高，有10.4kcal/min。&/p&&br&&p&&strong&而阻力有氧循环训练的卡路里燃烧最为显著，有13kcal/min。 居然相对于普通的固定器械训练计划，提升了46%之高！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&女性的循环训练卡路里燃烧更高，相比普通固定器械提升高达56%！并且在总能量消耗上无论男性还是女性，有氧阻力循环训练同样消耗了更多的能量~&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-7da5c9ac0e753be5beff61_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7da5c9ac0e753be5beff61_r.jpg&&&h2&&b&2/虽然更燃脂，反而却更轻松！&/b&&br&&/h2&&p&也许有童鞋会问，有氧阻力循环训练在训练过程中燃烧了更多的卡路里，应该会让人更累，更不容易坚持吧？&/p&&p&事实恰恰相反！这样训练，不光更多的燃脂，而且让你更轻松~ &/p&&br&&img src=&/v2-a81d6af6998030fcc0db6aa9acb2598f_b.jpg& data-rawheight=&410& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a81d6af6998030fcc0db6aa9acb2598f_r.jpg&&&p&&strong&还是刚才的那个实验，我们可以看到对比其他两种训练方式，循环训练除了能燃烧更多卡路里，而且能提升更多心肺功能&/strong&（最大摄氧量更大）&strong&；&/strong&&strong&同时，从主观的运动强度感受来说，也相对更轻松 。&/strong&&/p&&p&然而，也许童鞋们会好奇：更燃脂、更提升心肺功能比较好理解，怎么会主观训练感觉更轻松呢？这不科学啊…&/p&&br&&img src=&/v2-a150e36047fcbf6ef1f3_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a150e36047fcbf6ef1f3_r.jpg&&&p&我们之前文章讲过，训练中的疲劳，一部分是来自于无氧运动导致的局部乳酸堆积，局部乳酸如果堆积的过多，那么就会产生疲劳感、烧灼感、无力感。&/p&&p&而循环训练由于穿插了有氧训练反而增快了乳酸堆积清除的速度，所以在更燃脂、更减肥的情况下，还能让你感觉更轻松，就是这么神奇~&/p&&br&&p&此外，由于是无氧与有氧结合，不同肌群训练结合，也在主观上让人感觉没那么疲劳&br&&/p&&br&&h2&&b&3/如何设计自己的循环训练？&/b&&/h2&&p&听到这里，你是不是已经迫不及待的要开始规划自己的循环训练了？且慢，在进行心肺-阻力循环训练的规划前，你还有一些事情要注意。&/p&&p&&strong&首先，心肺-阻力循环训练并不是一个常规的训练方法，它更针对需要减脂、减肥的童鞋。&/strong&&/p&&p&而对于想要综合塑形，增加自己的肌肉力量或围度的小伙伴们，这个训练方式不是很适合。&/p&&br&&p&也就是说：它的好处，更多的在于更大规模的卡路里燃烧。比如，在追求肌肉力量的训练中，穿插传统有氧是会减少力量