跑步损伤——如何在12分20秒内跑完3000米(1) - 简书
跑步损伤——如何在12分20秒内跑完3000米(1)
最近想用一段时间训练打通关的游戏是在12分20秒内跑完3000米。这个标准是清华大一男生的100分成绩。以前上大学的时候觉得3000米这个项目真无聊啊，哪有足球篮球好玩。现在觉得能跑就很开心，能跑3000米更是幸福得哇哇叫。
跑步是世间少有的让我们以合理合法途径获得类似毒品体验的事情。
想分五个方面来写，正好也是通关时需要学习体证的。
跑步可能带来的运动损伤
如何提高心肺耐力
如何提高跑步时用到的关键肌肉力量
跑前热身与跑后的拉伸
比追求速度和更快更高更强重要的是，跑步是一种探索身心的工具。不要和他人比较，专注于技术和良好的身体姿势，速度自然会快起来的，这是我反复提醒自己的。不适应自然法则就会受伤。
芒格说负面思维是重要的思考方法论。在跑步前，要先了解到跑步有可能带来的损伤。在美国有跑步习惯的人群有3700万，受伤的人群数是2200万。关于这部分的内容斯坦福大学有很好的公开课，以下这部分更多是笔记。
跑步损伤的主要原因有以下三个方面：
过渡训练（训练量太大、提速过快）
身体骨架结构不在中立位(maalignment)
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肌张力不平衡
常见的五种跑步损伤的预防方法
髌骨关节综合症——多做闭链的股四头肌力量训练
髂胫束综合症（膝关节外侧疼痛）
放松和拉伸髂胫束
提高髋外展肌力量
胫骨应力综合症
拉伸比目鱼肌和腓肠肌
强化胫骨前肌——走路时足背屈充足勾脚充足不要拖着脚走路
增加小腿后侧的离心收缩能力，在直腿和屈膝情况下踮起脚尖，脚跟以极慢的有控制的方式下落，增加小腿后侧肌群的离心收缩能力
足底筋膜炎
放松足底筋膜
在安全的路面进行短距离的赤足跑
增加内足弓和横足弓力量，用大拇指夹小球或者笔跑步的意义在哪儿？（跑了20几个马拉松，你怎么也该想明白了吧） - 知乎专栏
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- 关注我们的人，身材都不会太差 -
每天都有人说要减肥
可是真正坚持下来的人
如果当初你坚持跑步20周
你现在回事怎样？
或者我们先来看看她
一个普通的，说要减肥的德国姑娘
这是她20周前的样子
跑两步就岔气，疼，时常得停下来
依旧还是很难
遭遇疲惫，疼痛，恶劣的天气，糟糕的心情
接下来的每一周
虽然还是痛
但开始变得强大
无论过程多么艰难
在20周脱下外套的时候
她觉得都是值得的
但是有多少人在第一周
就放弃了？
你就这样和最美的自己擦肩而过
不可惜吗？
纵然有一千个借口不想运动，你也不能否认，看到对比的那一刻，你是心动的！那如果我告诉你无论走路还是跑步，只要迈开腿，就能靠自己的运动付出来挣钱呢？你愿意吗？
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天上掉钱的既视感
上天终于眷顾我这种爱运动的人儿呢
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声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点我最近都在跑步，每次跑20分钟，跑完步后恶心，怎么回事啊？？？
54059标签：
全部答案（共1个回答）
问题分析： 你好，建议在正常情况下去医院量一下血压，测一下空腹血糖，另外再做个心电图意见建议：你好，建议在正常情况下去医院量一下血压，测一下空腹血糖，另外再做个...
休息一下，喝点盐水
是运动太激烈也会这样的，在就是你的身体不适合运动、、还有是你的身体不好，也会这样，建议你下次在跑步的时间，不要太急，慢跑就可以了累了就休息一会在跑，要你的身体的...
在解答这个问题前，先说一个道理，长期以来，乳酸一直被运动教练、体育教师、运动员、以及一般社会大众，认为是引起肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原...
恶心(nausea)是一种可以引起呕吐冲动的胃内不适感，常为呕吐的前驱感觉，但也可单独出现，主要表现为上腹部的特殊不适感，常伴有头晕、流涎、脉搏缓慢、血压降低等迷走神...
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这个不是我熟悉的地区20多岁坚持跑步不痴呆 有氧运动有益大脑健康
来源：生命时报
作者：张晓夕
美国最新研究指出，20多岁的年轻人若坚持跑步，锻炼心肺功能，可保护脑力。当迈入中年时，其思维能力、记忆力都会更好，并有助于预防认知障碍症。
　　年轻时的运动习惯将成为中老年的健康资本。据台湾《中国时报》6月2日报道，美国最新研究指出，20多岁的年轻人若坚持跑步，锻炼心肺功能，可保护脑力。当迈入中年时，其思维能力、记忆力都会更好，并有助于预防认知障碍症。
　　美国明尼苏达大学研究团队于1985年，以2747名年龄在18～30岁的健康成人作为研究对象。在对研究对象心肺功能的测验中，研究人员要求他们在跑步机上全速奔跑，直到跑不动或气喘吁吁为止，受试者平均可跑10分钟。20年后，研究人员请受试者进行同样的跑步测验，结果受试者平均少跑了2.9分钟。再过5年后，研究人员请受试者参加视觉记忆测验，测试他们的认知能力，包括语言记忆力、大脑支配动作的速度及执行能力。在语言记忆力测验中，研究人员让受试者看一眼15个字，10分钟后回想这些字；在大脑支配动作的速度测验里，研究人员要求受试者记住某些无意义符号所指代的数字；在执行能力测验中，让受试者做脑筋急转弯，如用绿笔写下“黄色”二字，再问受试者笔的颜色是什么。
　　研究发现，25年前的初次跑步测验里，每多跑1分钟的受试者，语言记忆力测试的正确度就多0.12个字，无意义符号代替数字的正确度多了0.92个数字。前后两次测试中，跑步时间相差越小者，在执行能力测试中表现越好。若人们在记忆测验中，每多记住1个字，10年后罹患认知障碍症的风险就会下降18%。该研究负责人雅各博士指出，从测试结果可以看出，跑步、游泳、骑自行车等有氧运动有益于大脑健康，可降低患认知障碍症的风险。
　　无独有偶，日本筑波大学和中央大学的一项新研究也显示，每天仅需慢跑10分钟，就能提高认知功能。这项研究首次证实了，轻微的身体活动同样能给大脑带来良好的保健效果，这对老年人来说，无疑是个好消息。
搜狐健康 生活从此健康
作者：张晓夕 君自强
原载于台湾《中国时报》6月2日报道。
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(责任编辑：董海扬)
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