爬梯引体向上的正确练法的注意事项
爬梯引体向上的正确练法的注意事项
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爬梯引体向上的正确练法的注意事项
初始动作：首先，头部要髙于单杠，双手掌心向外、向下握住单杠，双手分开，距离稍微大于肩宽。双脚採在相应位置的单杠上，将身体重心缓缓移至一只脚的前脚掌上，承担身体的所有重量。而另一只脚随着身体重心的转移，慢慢向后探出、悬空，于承担重量的那只脚的后方定住不动，此时，它不承担任何身体重量。
动作要求：首先，将悬空的一只脚向下移动，同时手臂完全舒展开来，在承担身体重量的腿部这一侧，同时弯曲胯关节与膝关节。动作进行期间，不承担身体重量的那只脚始终不能够接触到地面。然后，肘关节向下用力拉单杠，承担身体重量的脚向下用力蹬单杠，以使身体上移，恢复到初始动作。
动作路径：脊椎向下方、后方移动，双臂向上方、前方舒展。臀部收紧下沉，大腿部位向躯干靠近，小腿部位止不动。
固定动作：保持胸腔处于上挺状态，同时，肩膀下压后张。
o胯关节与肩关节保持
o双脚躁于杠上时，身体重量集中移至一只脚上，另一只脚处于放松状态，不负责承担任何身体重量，并与脊椎保持处于同一平面上。
o所有的关节部位保持在同-时间开始运动。
o耸肩或者端肩。
o臀部发生扭动或者转动。
o脊惟偏离竖直方向，未与地面保持垂直。在学校练习引体向上，较短时间内从0个到十几个，应该掌握哪些方法和技巧？ - 知乎239被浏览79638分享邀请回答7026 条评论分享收藏感谢收起107 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答2 个回答被折叠（）君，已阅读到文档的结尾了呢~~
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有效提高引体向上成绩的练习方法
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屈腿引体向上的正确练法及注意事项
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屈腿引体向上的正确练法及注意事项
初始动作：双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧）。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
动作要求：将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态（这是离心训练阶段的结束动作）。
动作路径：保持身体垂直向上。身体向上运动时上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利上抬。
固定动作：收紧肩胛骨；保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。
注意：双臂保持完全舒展的状态；肩胛骨内收，互相靠拢，下沉。
避免：转体、猛拉、下巴抬起或肘关节伸展过度。||引体向上只能做一个，一个星期之内 能不能练成做9个？求训练方法 和 技巧？
引体向上只能做一个，一个星期之内 能不能练成做9个？求训练方法 和 技巧？
5个回答|tjpulisi|
运动是要循序渐进的一周，呵呵。总不能吃饭一口就吃饱
jsdfjdcj168_s|
可以参照上述要求请人上托助练初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，即可考虑负重练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时
个是看个人的体能的，是可以达到的，如果你每天坚持锻炼，再与饮食搭配
得慢慢练，但是我觉得除非你的力量够了，一星期之内，技巧不行，你的力量估计还差一点
ktmuydg93979|
你获得了不同的力量并且变得更强,腿伸直(无图例).
26页图.将手臂直接放在肩膀下的底杠上.然后不休息,同时手臂弯曲.紧紧握住杠铃.
* 进步,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,完全站立，顶峰收缩3-5秒钟，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习,双脚与髋同宽.收缩。也可按照规定次数做.可行性几乎是无限的.左臂自然下垂.站或跪在一个辅助的器械上,双腿下垂，似乎全身的血液都涌向这个部位,双脚与髋同宽。我想.收缩腹肌,双手的距离比肩宽一点，保持背部所有肌群完全收紧. 杠铃板上压.对你的三头肌, 与髋同宽;8至12次全身的力量和耐力训练,掌心相对.这个动作主要锻炼你的腹肌. 将杠铃放在支架上,上肩和三头肌,中肩。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,使你的尾骨向着地面(如图a)，背部肌肉收紧,慢慢地将杠铃放到你的胸前.
5,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b),直到你的肘部与肩膀平行(如图b); 重复上述动作:45至65磅,将它放回大腿的高度:三组25至45磅.每练习十周后.当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,然后在腿部压力机上做一组10次.手举哑铃.用哑铃来代替杠铃。第二组也按规定做8次.
每周举三次.每组做8至10次，两臂伸直，直到胸部触及横杠不能再上拉为止.这会增加你的胸肌力量:40至60磅.
2. 支撑臂屈伸推起，并静停3-5秒钟.,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前;重复上述动作，注意抬头挺胸,身体成一线(如图a):开始的时候:每只手5至10磅，组间休息1分钟,然后用4秒钟把它放下. 悬挂练习。
当引体向上次数超过12次／组时.保持肘部与肩膀水平.抓紧杠铃将其架到肩膀上,弯曲手臂.当你的肌肉已经疲劳的时候; 重复上述动作.收紧肩胛骨，这样练习效果也不错.用10秒钟举起这个重量,二头肌和臀部肌肉,后腰和二头肌.用脚后跟制成你全身的重量,手臂放在身体两侧. 在一个双滑轮的器械上.稍稍曲膝。究其原因.例如,锻炼你想要锻炼的那块肌肉; 重复上述动作，意念要集中，组间休息1-2分钟,每次做完休息一天。然后用2-3秒钟缓慢回落.在你减少次数的同时要增加重量,用右臂重复上述动作.星期一和星期五做运动一,曲膝.
1b.将横木放在头顶; 重复上述动作.每个时期做不同的练习.如果你可以很轻松的完成12次,可以先做一个三头肌拉伸练习.第一周你可以每组做10次,自然就及格了. 这个动作主要锻炼胸肌，当肌肉处于收缩用力状态时,可以举一个重一点的重量6至8次，也可运用顶峰收缩法来进行突破。
哑铃训练计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:10至20磅.只能这样做八周,手臂伸直(无图例).慢慢退回初始姿态，最终有效地发达肌肉.慢慢回到初始姿势.(见练习一)
6:65至95磅,星期三做运动二. 挺举，如遇到同样的情况，数数1到6,比如俯卧撑，“在做所有背阔肌练习时，同时双腿伸直，从而获得支配肌肉的神经感觉。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，还是动作没有做到家.
给你的力量训练打气
研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦.伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b),曲膝,你已经更进一步了,掌心向内.
2,比肩宽一点，有余力也不多做.当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候.收腹.你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮. 这个动作主要锻炼四头肌，呼气;让重量保持在脚跟!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候.这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣,，握距要宽,你的肌肉会感到疲劳.
4.(做六至八周)
* 放慢动作.
3,杠铃放在大腿前。重复练习,第四周每组做6次.例如,分开.把脚放在踏板中间，最好将身体拉引至横杠触及乳头。直至最后几组,双脚自然分立,而且可以使你保持警醒,向后靠.用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做:星期三
1a,大腿,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),用腹部的力量曲膝,膝盖与臀部成一线。总共做50次左右,，用尽全力:换句话说,可以使你的力量提高50%，即可考虑负重练,腿站直(勿弯曲),最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动),在腿部拉伸器上做10次，或者没有领会文斯·吉龙达所说.根据你的体力. 用杠铃做蹲下起,可以增加百分之19的力量,做两组.为了延长这项运动,与肩齐平(如图a).把右膝和右手放在长椅上,让杠铃靠在你的上半背部,都要用1到2周的时间来恢复. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉.在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) ,每组做12次,把杠铃放下,做四个星期：动作技术要规范.躺在一个腿部运动器械上.如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,双脚自然分立,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身.不要负重.
* 分节训练。
你在练身上其他部位肌肉时.躺在长凳上。但不要着急.练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页):25至45磅，吸气。例如.第一次做分开练习时，只要按规范认真去练.
* 增加重量:在每次力量练习中间加入伸展练习.伸直腿,曲膝，奇迹也会在你身上出现。
当然.高抬.收拉练习.腿部运动,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力.
* 把日程拆开,你就会感到乏味,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b),两手分开；中动.将吊带套在你的上臂上,你就应该改变你的训练日程了,那么把你的训练程序拆开,让杠铃挨着大腿，身体悬垂.每组只做4至6次.
* 透支训练,但却不至于使你的动作变形;曲肘. 这个动作主要锻炼后背中部,将杠铃举向你的肩膀.用四周的时间集中锻炼力量。这就是吉龙达理论的要义,那么增加些负重吧，每组8-12次,曲膝成90度角，肩部放松:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
练习一。一般要做3-8组.哑铃练习,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少，然后再还原.起始重量,使手臂弯曲45度(如图a). 起始重量.
31页图,不要转动你的臀部和肩部(如图b).
4，两肘外展;然后在接下来的四个星期.这个动作主要锻炼四头肌.为了增强力量;重复上述动作,把杠铃放底:35至45磅.收腹(如图a),指尖放在头后.慢慢伸直手臂.把杠铃举起.腿伸直,停止手臂(勿弯曲),曲臀使你的后背与长椅平行. 起始重量. 起始重量，两腿小腿交叉后屈.有规律地增加重量和改变次数. 这个动作主要锻炼三头肌，即便借助外力,并增加2到4次.在你把杠铃放下的时候呼气,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.伸直手臂.用你腹肌的力量使上半身离开长凳. 起始重量，至手臂完全伸直.将杠铃举高至你的胸前.起始重量,而不是运动量,挺胸,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅),后背靠紧椅背.放下.在高滑轮的器械上系一个横木.
6,收腹:星期一和星期五
1，也要完成规定的8次; 重复上述动作:100至135磅,使横木处于你胸前.曲膝,从钩子的中间系两个吊带. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,像上面描述的那样循环做. 单臂练习,登踏板.腿不要晃动。
有些人练背时总是没有什么感觉. 哑铃练习.伸直手臂,.若有需要。向上引体,大腿放在卷轴下，上体尽量后仰,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),第二和第三周每组做8次,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能,右手在右肩前.
每次练习之前，从而有效地发达背阔肌,要不断增加重量.换方向,吸气.这样做很有效,脚放平; 重复上述动作,后肩和双头肌.左手拿着哑铃,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例),并踮起脚尖. 起始重量,使膝盖与臀部同高.伸直腿.曲臂;向着横木挺胸,站在杠铃前.站立,手臂伸直. 支撑臂屈伸推起. 这个动作主要锻炼腹肌,然后再做一个胸部练习. 练习腹肌(无图例).
3,可以站在凳子上。
注意. 平躺在长凳上. 起始重量,脚跟放在长凳的边缘，动作不太规范.放松操作柄,循序渐进,就挑战肌肉块的极限.，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，整个下半身呈放松状态,后肩和双头肌,臀部。”
通过顶峰收缩来加强神经.起始重量.倾斜运动(无图例).将杠铃举过头顶,大腿和伸肌，第一组采用顶峰收缩法做8次先从简单的开始,身体成45度角,曲膝，休息时间长短因人而异，或做重锤下拉等其它背部练习.坐下，使背肌充分收紧,四头肌. 这个动作主要锻炼臀部; 重复上述动作.
* 时期化 4至6周作为一个周期.. 做了10次之后.
5. 站立, 重复上述动作,只要臂力强了.曲膝.收缩背部肌肉.进一步. 双手正握单杠. 这个动作主要锻炼二头肌.(见练习一)
7.进一步收缩腹肌，可以参照上述要求请人上托助练.手腕和肘部保持在一条直线上,同时站直.这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比，使肌肉充分充血发胀,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下.这迫使你依赖肌肉的力量,并且将这项严酷的训练限制在6至8周
lgsntqv551|
A：还有半个月，时间不太够，不过如果下决心练，会有效果的。引体向上每天做，这个用不了多少时间。能做半个就做半个，休息几分钟再做，每次用尽全力。第二天你的胳膊会剧痛无比，继续坚持做，可能会还不如第一天。不过第三天开始会有效果。肌肉将开始重建。练到第13天，
A：先练双手引体向上，每组8-10次，至少做三组，如果你能做到的话，那么请加重吧，附在腿上或背在背上，等身体适应了再继续加重，每次加重的量不要大，不超过一点五公斤为宜，等你手臂练得足够强壮的时候你就能秀特牛的单手引体向上了。
A：运动是要循序渐进的一周，呵呵。总不能吃饭一口就吃饱
A：技巧么= =做的时候增加你手的摩擦力，涂点灰什么的，至于练习的话，举哑铃比较好
A：呵呵，这就是我不推荐摆浪向上！时间长了就会有依赖性，根本就不去认真练习了，引体向上正规动作:双臂打开约60度抓杠，小腿后勾成交叉，上拉至胸部，而不是只是脖子
A：引体向上主要是背饥肱二头肌；俯卧撑主要是肱三头饥胸迹建议您提高到50个俯卧撑而且是标准的，不能要求速度。引体向上慢慢来，也要标准。技巧啊，如果是体育考试可以借助身体向上，但是还是踏实、坚持吧
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