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第三方登录：通过跑步瘦了25斤 从125到100 但主要还有控制饮食 &br&分享给大家减脂攻略&img data-rawheight=&960& src=&/v2-d2d19d0d7a457d7dfa00_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d2d19d0d7a457d7dfa00_r.jpg&&&br&&br&&br&一、关于我 &img data-rawheight=&1280& src=&/v2-ddfe670f627f_b.jpg& data-rawwidth=&1704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1704& data-original=&/v2-ddfe670f627f_r.jpg&&&br&减肥历程 &br&去年过完年回家照镜子发现自己胖的惨不忍睹 3月15号左右决定要开始严肃减肥了 三个月减掉25斤&br&&br&&br&身高 164&br&&br&&br&体重 125 100&br&&br&胸围 95 88&br&&br&腰围 76 62&br&&br&大腿围 61 49&br&&br&小腿围 38 32&br&&br&二、减肥日常作息安排&br&&br&5:10 准备起床洗漱换衣服&br&&br&5:30 晨跑 加上拉伸一小时左右&br&&br&7:00 回家洗漱准备早餐&br&&br&7:30 吃早餐&br&&br&8:00 准备出门上班&br&&br&8:00 上班时间&br&&br&11:40 保证两次维秘大师的瘦腰大法&br&&br&12:00 回家准备午餐&br&&br&12:30 吃完午餐后靠墙站半小时/天鹅臂&br&&br&13:00 午休半小时&br&&br&14:00 准备出门上班&br&&br&17:00下班 收拾直接去健身房&br&&br&17:30 去健身房&br&&br&19:00 热身+无氧+有氧+拉伸&br&&br&19:00 回家 逛超市 约会 看电影 看书&br&&br&21:00 洗漱准备上床&br&&br&睡前空中脚踏车200 竖腿15min&br&&br&22:00准备睡觉&br&&br&三、曾经失败减肥经历&br&&br&&br&减肥前的你会不会跟我一样&br&&br&1.微博知乎收藏各种跟你身高差不多的减肥成功的故事 总觉得自己要和她一样 跟她一样吃一样运动一样的生活作息 就一定能变得和她一样瘦&br&&br&2.逛淘宝看到评论里的好看买家秀 就赶紧问人家多高多重 觉得自己如果瘦到和她一样的体重就也能穿的这么漂亮 于是就加入购物车&br&&br&3.或许曾经减肥成功过 觉得自己瘦过 所以准备在下一次减肥时还是用之前的方法来减肥21天啦哥本哈根呢 但是你有没有想过为什么成功过又失败了呢 &br&&br&4.无数次给自己制定期限 说多久要减到多少斤 然后去买好看的衣服拍好看的照片去想去的地方&br&&br&5.失败过无数次还是不愿意放弃自己 不愿意就这么浪费青春在最好的年华当一个胖子&br&&br&&br&于是你开始找寻各种让自己瘦下来的方法 微博上朋友圈各种减肥方法都看起来非常有效 &br&大多数你们见过的或者尝试过的减肥方法我可能都试过 不能全盘否定那些方法都是错的 但是至少它们不是能让你长期健康的瘦下来 而且错误的方法还有可能让你陷入减肥怪圈 得上暴食 分享给你们我过去走过的弯路 希望大家不要再被这些错误的方法所迷惑&br&&br&&br&从小家里是奶奶做饭 是吃鸡汤泡饭鱼汤下面长大的 所以从小就比同龄的女孩子壮硕很多 请看下图的腿 &img data-rawheight=&1126& src=&/v2-576bda77d6cf6f1bb19bc7c4c712fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-576bda77d6cf6f1bb19bc7c4c712fdd5_r.jpg&&&br&初中开始意识到自己是个小胖妹 那个时候就开始了漫长的减肥之路 不过小屁孩什么都不懂 肯定一次没成功 &br&&br&&br&错误方法一：节食减肥&br&&br&第一次成功但却最失败的减肥是在高二寒假你能想象那时候我有多拼吗 大年初一我一个人啃着苹果 全麦吐司片 一个寒假 从118斤减到了98斤 开学后继续疯狂减肥 最瘦的时候86斤 那时身高164&img data-rawheight=&1062& src=&/v2-eec2a2380aa06_b.jpg& data-rawwidth=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&/v2-eec2a2380aa06_r.jpg&&&br&那时每天吃的很少很少 中午背着家人把饭倒进马桶是吃几口 下午一口都不吃 没过多久出现了身体不适 这应该是所有节食减肥的妹纸都会出现的问题 慢慢的开始对甜食淀粉有了强烈的欲望 一开始因为害怕长胖而又想满足欲望 就会去买很多面包甜食回到家里一个人躲在卧室把它们放进嘴里咀嚼一会儿然后全部吐出来 就是过一遍嘴 但是没有进入身体 起初能控制住自己不咽 慢慢的后来就做不到了 因为对糖类的需求太强烈 这个时候你的意志力在身体虚弱的情况下完全战胜不了食欲 &br&&br&有一次因为体力不支 在课堂上昏睡过去 去医院检查 我的血压是80/50 低于低血压范围 自己的精神状况和身体状况也支撑不了 所以选择了休学 这是我这一辈子最遗憾和后悔的事情&br&&br&刚休学的时候 因为太瘦 家人买了很多的吃的在家里 做饭也是做我最爱吃的东西 都让我多吃 刚好也满足了我想暴食的欲望 休学后短短的两个周 从85斤胖到了100近 一个月后成功胖到130斤 暴食的自责和发胖的压力让我几乎每天不和人交流不睡觉 爸妈非常担心 他们决定带我去西京医院精神科 看了医生后被确诊为中度抑郁+神经性厌食贪食 开始后续长达一年的时间开始做治疗 配合药物治疗和心理咨询 吃的是氟西汀类的进口药 心理咨询一次500元 我和父母付出了太多的时间和精力&br&&br&那样奔波了一年左右 经历了无数次的反复折腾 身体慢慢得到恢复 心态也慢慢变得平和 不再那么激进和冲动 终于最后一次治疗的时候 医生告诉我 告诉我妈妈 说孩子已经康复了 后续还需要家长配合好好监督调整心态 &br&&br&这里强烈提醒妹子们不要疯狂节食减肥！&br&&br&错误方法二：21天减肥法&img data-rawheight=&684& src=&/v2-4001dcac511b1eae96da90f5831a91ce_b.jpg& data-rawwidth=&919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&919& data-original=&/v2-4001dcac511b1eae96da90f5831a91ce_r.jpg&&&br&相信你们对这个一点都不陌生吧 可能还会有不少小仙女已经尝试过这个方法了 跟你们一样 我一开始也被21天减肥法神奇的减肥速度所欺骗 刚开始的那三天觉得自己明显的在变瘦 但是到了后面的那天水果篇 我已经开始慢慢控制不住自己了 几乎每一次信心满满的开始21天减肥法 但是都在第二阶段还没结束就开始暴饮暴食 中途放弃了 &br&&br&有的人会说 这都是你意志力不坚定 是你没有毅力 但是我们想一想 这种让你不断否定自己怀疑自己的方法能坚持下去吗 是正确的吗&br&&br&错误方法三：减肥药&img data-rawheight=&739& src=&/v2-006a46aed6dc06ab9c14_b.jpg& data-rawwidth=&743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&743& data-original=&/v2-006a46aed6dc06ab9c14_r.jpg&&&br&这是我过去吃过的减肥药 没有一个让我成功瘦下来 过去每次看到这种减肥药的广告 再配合广告商告诉你的能多快多有效瘦下来 内心真的心动不已 还没买回来都开始幻想自己这一次瘦下来要做些什么&br&&br&但是吃了这么多减肥药 我还是一如既往的复胖再重新开始 因为减肥药和节食一样 它里面添加的有食欲抑制剂 抑制我们的食欲 阻止我们吸收热量 而且是药三分毒 大多数减肥药物都会有不同程度的副作用 &br&所以 小姐妹们 当我们看到一条让你心动不已的减肥广告后 别急着去买 先问问自己 这是能让你长久坚持正确的减肥方法吗？&br&&br&&br&其实减肥就是这样 在不断的失败经验中得到总结 最后选择真正适合自己而且正确的方法走下去 很多小仙女刚开给自己打很多鸡血 觉得要严格要求自己才能完成目标任务 到后面临近期限可 觉得自己做的不够好 然后又安慰自己是当初目标定得太高 让自己不要太强求自己 是不是会觉得自己很矛盾 喜欢那个刚开始热血沸腾的自己 安慰那个最后失望至极的自己 总之 在减肥的这条路上没有人能帮你太多也没有人能阻碍你 从头到尾 变好或变坏都是你一个人的事情 这条路道阻且右 朋友爱人家人都是跑友 只有你自己知道终点在哪里要如何坚持跑下去&br&&br&四、关于暴食&br&&br&作为一个有一两年暴食经历和治疗经验的来说 经常会有小仙女私信我说自己暴食了 心里很难过很自责之类的 这些我都非常理解 因为我也经历过和你们一样的事情&br&&br&在进食障碍期间 经常会一瞬间爆发暴食欲望 可能现在很正常 什么事都没有 啥欲望都没有 一日三餐在家人陪同下也正常进食了 但是就是突然觉得好像没有做什么事情 突然觉得嘴巴好空虚 胃里好寂寞 脑海里充斥着肉松面包 奶油芝士 巧克力蛋糕的影子 无论你现在正在干着什么 你的脑海里就突然出现这种强烈的欲望：我想吃 我想现在立刻马上吃 我想吃所有我刚刚想到的食物 这个时候你会找各种各样的借口来满足自己想要暴食的欲望 &br&&br&所以如果你觉得你有了暴食倾向 一定要第一时间和父母沟通 这个时候的你因为身体对糖类淀粉的极度渴望已经完全打败了你的自控力 如果这个时候有人拉你一把 把你从冲动的边缘拉回来 同时再结合正常的饮食 慢慢的也能从暴食的怪圈里走出来&br&&br&这是一个暴食症的行为表现 大家可以对照看看自己是否真的存在这样的行为&br&&img data-rawwidth=&952& data-rawheight=&1567& src=&/v2-2b226ed8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&952& data-original=&/v2-2b226ed8_r.jpg&&&br&如果出现了上述问题 我觉得最好的办法就是和人沟通 找到一个可以陪在你身边时刻帮助你监督你的人 朋友同学家人都可以 &br&&br&当你有想暴食的念头的时候应该怎么做呢 分享给大家一个大神的提供的方法&br&&br&“长期的节食和暴食导致饮食很混乱 可能你根本就不知道什么是正常的饮食了 不知道什么是多什么是少 再加上心理上总是一下子难以平衡 首先恢复饮食 吃的就会比以前多了 很可能比平常人吃的都多一点 没关系这很正常 体重很可能也会随之增长一些 也没关系 因为如果将来慢慢的饮食正常了 还会瘦下来 &br&&br&其次你要明确的知道 改掉暴食不可能一下子就成功肯定还会有暴食的反复 如果暴食了 那么就不要做补偿的行为 暴了就暴了 你一定要知道 一次两次的 根本不会长许多体重&br&&br&再次 自己找一些喜欢的事来做 有工作的人最好了因为肯定会有事情做 学生的话也会学习一下 如果觉得心情不好什么都不想做或者是的确挺闲的 那就看看电影 玩玩游戏 出去走走 旅行什么的 &br&&br&最后就是说 对于现在还不胖 仅仅是陷入暴食怪圈的 恢复饮食和调整心态相对容易一些 因为毕竟恢复饮食导致了体重的一些增加 可能还会接受 但是对于本来就有些胖的 可能就困难些 但是我们要认识到 健康的生活才是可持续的减肥方式 暴食 补偿行为 只会使我们身心俱疲 情况越来越差 &br&&br&其实成功减肥的人最重要的是心态 心态要放松 天天逼着自己不吃 月月逼着自己不吃 为了这个不去聚餐 一点高卡不沾 这样下去只有两个结果 一个是一辈子跟得了强迫症一样不吃 说实话，为了减肥而断绝所有的高卡美食聚餐夜宵的乐趣 肥还没减下来 生活情趣都没了 虽说美食不是人生中唯一的乐趣 但没有美食的人生一定会失去一大部分乐趣 那样没意思的人生还不如不减肥呢 另一个是 逼得自己走投无路 减肥成功后终于暴发狂吃一通 而且是积压了大概一年的压力 这么反弹的大概不在少数吧 &br&&br&我们都不是机器 心理不是开关说停就停 而且人生的乐趣就在于理性和感性的作战 减肥是个理性的过程 但偶然感性的发泄一下（只是偶而）就像是时时放松一下紧张的减肥心情 为后面的继续作战提供一个缓冲 就像海浪都有起有伏 减肥期间也有无数个平台期做缓冲 为什么我们要一直给自己压力一点点都不放呢？所以说 为了释放情绪压力 吃一点美食没关系 没多一点也没关系 只要你不是天天吃 而是偶而暴 当你想暴了 请试着做 &br&&br&1.别责备自己 别有负罪感 告诉自己 有食欲是正常的 不然就得厌食症了&br&&br&2.停下来 问自己 到底自己想吃吗 非吃不可吗 有几分想吃 如果只有5分 6分想吃 那就忍一忍（很多时候 其实不是我们真的很想吃 只是脑子毫无意识 不停往嘴巴里塞）&br&&br&3.当我们克制自己食欲的时候 心理很难受 情绪不好 那么 请记住这种感觉 对自己说 我现在所受到的苦 以后会全部折合成快乐还给我的 现在感觉越不爽 月底称体重时 感觉就会越开心 咬咬牙 撑过去的苦就是成功 想象一下那时 体重减轻的快乐吧 他人妒忌的眼光 （比如 我今天没吃到面包 心情有8分不爽 那么月底体重减轻时 心情就会有24分开心 难道不值吗 &br&&br&4.要进行积极的自我暗示 要相信心理作用是很强大的 行动真的会跟着感觉走 你心理越想吃 你就越想吃东西 经常对自己说：我不想吃这个我是个很聪明的人 我很爱自己 我不会做让自己后悔的事 这些食物只会让我变胖 变难看 我是小仙女 我才不吃这些呢 这些都是那些庸俗的人才吃的 大笑大笑有的时候就要发扬点自恋精神&br&&br&5.想想你恨的人吧 想想他们妒忌你的眼光想想他们平时说的打击你的话 让自己变得更漂亮 气死他们 恋爱的人动力应该更大&br&&br&6.转移注意力 想吃东西的时候 看看杂志美女照片 看看自己喜欢的女明星 或者看书 再聪明的人都不可能脑袋里同时想着两件事情 不信你现在试试 比如你想着午饭和奥运传递 你会发现你只能轮着想 不会同时想 让其他的思想取代你想吃的思想吧”&br&&br&五、如何控制食欲&br&&br&如果说三分练七分吃 我觉得七分吃里控制食欲占一半 因为吃其实不难 大家看了那么多减脂餐学了那么多饮食知识 为什么还是瘦不下来呢 这是因为食欲没有控制好 &br&&br&我相信每一个看减脂攻略的妹子应该食欲都很好 当然食量也不会太小 吃得多自然胖的多 所以 七分吃的第一步我们应该从控制食欲改变饮食结构开始&br&&br&那么应该如何控制食欲呢 &br&&br&首先一点 我们应该明白食物本身并没有错 吃更没有问题 让你变胖的是多吃的食物而产生多余的热量 一份合适的减脂餐 应该有主食 蔬菜 和蛋白质 用全麦意面玉米红薯紫薯南瓜等代替了米饭面之类的粗粮 饱腹感更强但热量却降低了 当你吃得又饱又健康 怎么会暴食呢 所以大家不要给自己讲这不能吃那不能吃 对自己限制太多 你压抑的欲望就会越多 等哪天食欲冲破牢笼了 就会产生暴食的现象&br&&br&怎么去吃减脂餐呢 用盘子和饭盒来控制食量&br&&br&如何知道自己吃到几分饱吃的够不够 一开始就安排好这一顿的食物 吃完就结束 如果觉得不够 下次可以适量增加 如果觉得太多 下次可以适当减少&br&&br&这是我第一顿减脂早餐&img data-rawheight=&960& src=&/v2-f95efff3be848e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f95efff3be848e_r.jpg&&&br&&br&有人会觉得很少 但其实自己吃完后觉得刚刚好 一点都不多一点也不少&br&&br&这是我的第一顿减脂午餐&img data-rawheight=&960& src=&/v2-1af59fdc614dbb40ed27f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1af59fdc614dbb40ed27f_r.jpg&&&br&这个饭盒很小 刚买回来的时候我打开看觉得不可能吃得饱 应该装不了多少东西 但是自己动手做起来 其实还挺能装的&br&&br&盘子和饭盒真的是减脂好帮手 它们的主要目的是让你明白自己吃了多少东西 了解自己的食量 知道自己吃多少就能够吃饱&br&&br&&br&&br&减脂初期 刚开始吃减脂餐 因为食物清淡 对于习惯了吃重口味美食的人来说 肯定会有想大吃一顿过去最钟爱的火锅零食垃圾食品 但是这个时候 我们需要的是提高自己的自控力 我在刚开始的时候 偶尔也想吃 然后告诉自己我就只吃一点 但是你的自控力连去吃零食都控制不住 又怎么可能控制住自己只吃一点呢 所以 每次当我产生想吃点零食的时候 我就用这句话来提醒自己&img data-rawheight=&378& src=&/v2-a85c1272b8c_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-a85c1272b8c_r.jpg&&&br&&br&&br&你想吃火锅的时候问问自己 是吃火锅的感觉好还是瘦下来的感觉好&br&&br&你想吃面包的时候问问自己 是吃面包的感觉好还是瘦下来的感觉好&br&&br&你想吃薯片炸鸡的时候问问自己 是吃它们的感觉好还是瘦下来的感觉好 &br&&br&但再想想瘦下来可以穿好看的吊带裙超短裤去想去的地方去见想见的人 &br&&br&这样花不到一分钟的时间思考一下 看自己能不能打消这个念头 &br&&br&&br&&br&在减脂初期 通过吃减脂餐和心理暗示的方法我在第一个月基本上没有吃过一次零食 但是后来 我的心态发生了改变 认识到食物本身都是没有错的 我试着把欺骗餐带入一日三餐中 当作正常的减脂餐来吃 不再那么抑制食欲 因为我已经养成了健康饮食的习惯 也不再害怕吃欺骗餐和外食了 很多人都会问的一个问题 减肥的时候能不能吃这个 能不能吃那个？其实在我看来 都可以是 但是最重要的是吃多少 也就是每天的热量摄入总量 只要你每天摄入的热量比消耗的热量少 那么不管吃什么 你都会瘦 哪怕是被多数人认为是减肥大敌的快餐 &br&&br&为什么这么说呢 跟你们分享一篇文章&br&&br&“有人说，减肥绝对不能吃肉，或者绝对不能吃冰激淋、巧克力，其实都不对。可以吃，只要适当吃就可以了。&br&&br&我们了解这个减肥理念很重要。因为很多人减肥，各种好吃的都不敢吃，过度压抑自己的食欲，导致减肥行动很难持续。一旦最终意志力崩溃，那么很容易出现报复性进食，吃大量以前不敢吃的高热量食物，之前的减肥效果会很快反弹，甚至人变的比以前更胖。&br&&br&所以，减肥的时候，我们尽量不要吃太多不健康的，高热量的东西。但是实在馋了，也可以吃一顿，满足一下自己的口味，这没什么大不了。只要我们不要吃得太多，把总的热量控制住就好了。即便是这一顿没忍住，吃多了，那么一顿饭也不会把人吃成胖子，放宽心。下一顿，或者第二天吃清淡一点，少吃一点，把多摄入的热量减出去就好了。&br&&br&同样，认为减肥的时候有些东西绝对不能吃的人，往往还会相应的犯另外一个错误，那就是认为减肥的时候，那些能吃的东西，低热量的东西可以随便吃。实际上，这也是很多人减肥失败的一个重要原因。&br&&br&比如西瓜，热量倒是很小，但是很多人一顿能吃大半个大西瓜，我们计算一下热量，就会惊讶的发现，大半个大西瓜，即便保守的按照5斤西瓜肉来计算，热量也相当于1斤多米饭（西瓜每百克热量约25千卡，米饭约116千卡，数据来自《中国食物成分表》，可以自己去算，不要想当然。另外有人说没有人能吃的了大半个西瓜，我只能说人的见识有多寡，这件事也没法解释）！所以，减肥，热量高的东西不是绝对不能吃，同样，热量低的东西，也不可以随便吃。&br&&br&减肥关键是饮食热量的控制，没有绝对不能吃的东西。但是，每个靠谱的减肥专家，都不建议减肥的时候整天吃高脂肪高热量密度的东西，这是为什么？有两个原因。&br&&br&第一，虽然我们减肥控制住总热量就可以了，但是高脂肪饮食，仍然有可能让我们的减肥更困难。也就是说，高脂肪饮食，只要热量吃的够少，人也能瘦，但是会瘦的比较难。首先，食物脂肪储存成身体脂肪非常容易，效率极高，相对于蛋白质和糖类变成身体脂肪而言，脂肪变脂肪，这个过程中浪费的热量非常少。其次，高脂肪饮食还可能通过引起脂肪细胞的增加、改变肠道菌群结构等等的方式，让我们更容易发胖。&br&&br&第二，高热量密度的食物，特点是很少的一点，热量就很高。所以如果你吃高热量密度的食物，那么想要把每天的热量摄入总量控制住，就只能吃的很少。比如你每天要吃1500千卡的食物，吃肥肉，只能吃三两多。要是吃红薯、玉米、瘦肉、蔬菜、水果，能吃一大堆。这样一看，前一种饮食方式你一定要忍饥挨饿，根本无法坚持。后一种饮食方式，你可能能吃的很饱，容易坚持。另外，只能吃很少的食物，食物营养的摄入也很容易不足和不全面，对健康不利。&br&&br&所以，我们减肥，吃什么不是最关键，只要总热量摄入控制的好就可以。高热量的东西不是绝对不能吃，偶尔吃一顿也完全没关系，最终胖瘦看的是总热量。适时的满足口味上的欲望，有助于减肥饮食控制的长期坚持。但是同时，我也不建议大家顿顿吃快餐，吃高热量密度的东西去减肥，因为这样减肥会更困难，也更不健康。”&br&&br&六、关于减脂餐&br&&br&都说三分练七分吃 一点都没错 饮食真的非常重要&br&&br&三月刚开始减肥时 因为体能太差 根本不想运动 每天的运动量很少很少 但是通过做减脂餐 改变饮食结构 减小热量摄入 效果很是明显&br&&br&从四月份开始坚持每天自己做减脂餐 用盘子和饭盒来控制自己的饮食 &br&&br&这是早餐集合&br&&br&早餐应该是一天中吃的最精致的一餐啦 &br&主食：全麦吐司 红薯 紫薯 燕麦 玉米&br&膳食纤维：水果(苹果 奇异果 蓝莓 圣女果 草莓 牛油果 香蕉 火龙果 )蔬菜(黄瓜 生菜)&br&蛋白质：牛奶 鸡蛋&img data-rawheight=&1077& src=&/v2-e8cc9c6ee807c1db8746e6_b.jpg& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/v2-e8cc9c6ee807c1db8746e6_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1069& src=&/v2-6cae7c1c134126fcefc0f18be5c6031d_b.jpg& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/v2-6cae7c1c134126fcefc0f18be5c6031d_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1071& src=&/v2-ab4f88e3bde2f47f391f4d8ab39dcca8_b.jpg& data-rawwidth=&1062& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1062& data-original=&/v2-ab4f88e3bde2f47f391f4d8ab39dcca8_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&午餐集合&br&&br&主食：紫薯 红薯 玉米 南瓜 山药 全麦意面&br&蔬菜：生菜 卷心菜 芹菜 黄瓜 彩椒 木耳 青笋 西兰花 洋葱 芦笋 紫甘蓝 红萝卜&br&蛋白质：虾 牛肉 鸡胸肉 鸡蛋&br&&img data-rawheight=&1075& src=&/v2-438df97ddb5ae_b.jpg& data-rawwidth=&1075& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1075& data-original=&/v2-438df97ddb5ae_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1069& src=&/v2-a804ca4b736bd141d3ea06ef31601c47_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-a804ca4b736bd141d3ea06ef31601c47_r.jpg&&&br&晚餐&br&&br&晚餐没有不吃 只是不太固定 因为我下午就去健身房 经常健身完就和我私教一起补充能量 蛋白粉香蕉全麦吐司之类 但是我在家的话就会煮红豆薏仁粥喝 排水肿效果挺不错&img data-rawheight=&1073& src=&/v2-6d196e785acfff7cfaba5_b.jpg& data-rawwidth=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&/v2-6d196e785acfff7cfaba5_r.jpg&&&br&&br&外食&br&&br&这是我这几个月来的部分外食&img data-rawheight=&1071& src=&/v2-ab_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-ab_r.jpg&&&br&&br&减脂途中难免会产生想吃火锅串串的冲动 也不可避免的有聚会和饭局 这个时候不要怕也不用拒绝 因为当你正确的对待食物对待你的每一餐 包括外食 就能够吃的时候不吃撑 吃饭过后不自责&br&&br&七、关于运动&br&&br&大家看我每天po的痴恋日记 &br&有很多人问你怎么会运动量那么大 &br&哪有那么多的时间去运动呢&br&我想说的是 三月底我刚开始晨跑 四十分钟跑不完一个3公里 每次跑到2K的时候就说要不算了 不跑了 一开始体能太差 完全做不到每天晨跑 那时一周能晨跑三次就已经很不错了 &br&&br&到了四月我开始慢慢能跑完3K了 接着能跑4K 5K了 随着体能越来越好 跑量和配速也在不断的变高&br&&br&五月的跑量从5K慢慢增加到7K 早晨起床时间?从六点半提前到五点半 突然回想起刚开始晨跑时自己3K都要半小时的渣渣配速 跑步带来的好处真的太多了 体能的增强 体脂的降低 从跑3K到现在已经掉了整整20斤了 真的是不敢相信呢 建议小仙女们刚开始跑不要给自己定跑量和配速 只要你从床上起来穿上跑鞋出门那一刻 已经很棒了～ 等到了户外 你一定会不自觉的跑起来 等慢慢的体能上来了 就可以尽情的跑啦 ♀在夏天来临之前跑出好身材吧～&img data-rawheight=&1065& src=&/v2-0398037cdba5a146fa7fc_b.jpg& data-rawwidth=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&/v2-0398037cdba5a146fa7fc_r.jpg&&&br&&br&完成第一个10K的时候我的内心无比激动 跑完后不觉得身体疲惫 相反觉得头脑更清新身体更轻盈&br&&br&补充一点小知识：正确的慢跑、长跑都不会让大腿或小腿长出「大块肌肉」 有些人跑步后感到肌肉膨胀，这只是腿部充血而已，只要充分休息就会慢慢恢复。大多数普通女生，体脂率没有低到竞赛级别，无论大腿小腿，粗腿的情况几乎都是可以运动消耗的「脂肪腿」，长期坚持有氧等减脂训练，加上控制饮食一定会瘦。&br&&br&早晨的运动就是晨跑和拉伸了 这里没有条件的小仙女可以在家里跳绳 我减脂初期跳绳也做得挺多 从一开始1000起跳 现在能跳3000左右&br&中午饭后不想一吃完就午休 所以选择了做一些改善体态的小运动&br&下午去健身房 因为有私教朋友带着一起练 所以无氧这部分从四月份开始就练起来了&br&&br&&br&我练无氧的内容其实每天在微博的痴恋日记里记录的很详细 这里再总结一下吧 &br&一般每周无氧4～5次 背 胸 肩 腹 臀腿五个部位 &br&先热身10min左右 再无氧训练 选择5个动作 每个动作做4组 每组15～20下 因为减脂一般是小重量多次数 &br&再有氧训练 40mins 游泳跑步单车都可以 最后是拉伸 至少15分钟以上&br&&br&如果你有私教的话 让私教带着你练就可以&br&&br&如果没有学生党没办法请私教的话 这里就需要一个万能APP啦 就是keep～&br&打开keep 后点击发现 选择第二个训练&img data-rawheight=&934& src=&/v2-61da8cc22dfc0dad63e34da7fdff1e23_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-61da8cc22dfc0dad63e34da7fdff1e23_r.jpg&&&br&接着打开训练里的动作库 里面有各个部位的训练集合&br&包括无氧训练和拉伸课程&img data-rawheight=&979& src=&/v2-6a5dd324aaa_b.jpg& data-rawwidth=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1068& data-original=&/v2-6a5dd324aaa_r.jpg&&&br&&br&这里拿背部说明一下分享几个我平时常练的背部动作&img data-rawheight=&1107& src=&/v2-1f0a13f5ef897bf00c44c4_b.jpg& data-rawwidth=&1121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1121& data-original=&/v2-1f0a13f5ef897bf00c44c4_r.jpg&&&br&这里的动作介绍非常详细 是动态的教学 文字部分比动作更重要 做训练前你要先看文字说明 把发力部位和呼吸方式牢记在心 做的时候体会上面讲解的动作感觉 看自己是否有那种感觉 如果觉得没有 很有可能是自己方法不对 这个时候你可以大胆的像健身房里的小哥哥们请教 记得面带微笑 他们会给你提供不少帮助&br&&br&列举了背部 那么其他部位也是一样 &br&&br&&br&这是针对有健身房条件的朋友 如果学生党上班族没有条件和时间 这里也可以keep哦 里面的无氧和有氧运动都有不限制场地和不需要器械的训练 运动方式也是一样的步骤 热身完毕 先做无氧训练 再做有氧 最后拉伸 &br&&br&下面都是一些徒手热身无氧有氧还有拉伸的训练 总之keep里的训练真的非常丰富多彩 完全可以满足你的运动需求 就是看你怎么选择 愿不愿意去做 总能找到适合你的训练 &img data-rawheight=&1306& src=&/v2-da368ae1281f46ffdb28_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-da368ae1281f46ffdb28_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&443& src=&/v2-e1c138ce7ecef35ebd932c7e_b.jpg& data-rawwidth=&1073& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&/v2-e1c138ce7ecef35ebd932c7e_r.jpg&&&br&&br&&br&八、关于体态和拉伸&br&减肥25斤后 感觉围度变化最大的就是腰围和腿围 被问得最多的也是怎么瘦腿怎么练马甲线 &br&其实真的没有局部减肥这种说法 当你瘦掉20多斤的时候 你的腿不可能不细 你的腰围不肯能不小 但是对于腿部和腰部 除了有氧运动全身减脂之外 的确有几个效果出众的小方法&br&&br&关于腿部 空中脚踏车 和拜日式&br&&br&这是来自于很久以前关注的健身博主@海龟妹妹2.0 她介绍了详细的拜日式改变腿型的知识 和分解了如何做成一个标准的空中脚踏车以及空中脚踏车的效果图 我的变化很明显 那里有海量的对比图 我这里就不做搬运工了 希望大家勤劳一点 快去参加海龟妹妹的拜日神教吧&img data-rawheight=&1346& src=&/v2-df029beaecd_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-df029beaecd_r.jpg&&&br&三个月以来 空中脚踏车基本上没有停过 从刚开始只能做30个 后来慢慢加能做100个 到现在能做200个 在做的过程中你能明显的感觉到膝盖那里的肉肉在减少 特别是大腿的腿围 真的非常非常明显&img data-rawheight=&1225& src=&/v2-48be7ab370b93cbb159147_b.jpg& data-rawwidth=&1238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1238& data-original=&/v2-48be7ab370b93cbb159147_r.jpg&&&br&还有一个动作是瑜伽的一组拜日式 &br&因为我自己是学瑜伽的 所以动作基本上能做的标准 分享给你们一个我心爱的运动博主 她的微博里面用瑜伽女神母其弥雅的照片做示范 还是那句话 大家要细致的阅读文字说明 把动作做标准 坚持做下去 才能感受到成效&img data-rawheight=&1193& src=&/v2-09c4bd134dba3ef9b5fea1da31e9889b_b.jpg& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-09c4bd134dba3ef9b5fea1da31e9889b_r.jpg&&&br&&br&&br&关于腰部&br&&br&这里还要强推一个运动美型博主—体态大师 &br&他主要给大家科普体态的重要性 分享一些改善体态的训练 关于瘦腰大法应该是我接触最早的一个体态训练 这次减肥腰腹部训练其实我并没有做很多 体脂低了 再配合体态 马甲线自然而然就出现了&br&拉伸&br&&br&我觉得时间不够的拉伸都是耍流氓 我经常在健身房和操场看到有的女生跑完步后就靠在栏杆或者器材上架着腿玩着手机 玩个几分钟就收拾东西离开了 这样下去腿不粗才怪呢 按摩和拉伸运动后的肌肉让他们变得柔软 这样身体线条也会更好看&br&&br&常见的拉伸动作keep里面也有 但是这里我想推荐狼叔的拉伸视频与教程 狼叔是一个愿意让自己长胖然后给大家直播减脂的良心博主 他的说话可能偶尔有些直 但是都是对减脂有益的言辞&img data-rawheight=&1293& src=&/v2-25392dec57e4daf7a7298656_b.jpg& data-rawwidth=&993& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&993& data-original=&/v2-25392dec57e4daf7a7298656_r.jpg&&&br&&br&&br&九、20个常见问答&br&&br&1.早餐时间软件&br&&br&一个APP叫fliqlo&br&&br&&br&2.如何瘦大腿&br&&br&主要通过跑步和做空中脚踏车 其实真的没有局部减脂的说法 只有通过有氧运动全身减脂 从而达到瘦腿的效果 &br&&br&3.如何练马甲线&br&&br&马甲线只有在体脂降低的情况下才有可能看到肌肉线条 体脂不低 肚子上有一层厚厚的脂肪 做再多的腹肌撕裂都没有用 还是先减脂 然后加强腹部训练 坚持下去就能练出马甲线&br&&br&4.晨跑时间&br&&br&三月底刚开始晨跑时是六点半左右起床 现在因为夏天太阳出的越来越早 所以早上五点起床去晨跑 我也是八点上班 想运动就早起挤时间去运动 别给自己偷懒找借口&br&&br&5.运动装备&br&&br&大多来自暴走萝莉家 因为真的很喜欢暖央小姐姐 &br&&br&6.膝盖痛怎么办&br&&br&试试keep里的膝关节恢复训练&br&&br&7.生理期间可以运动吗&br&&br&因人而异 可以做做慢跑或者快走这类的低强度有氧运动&br&&br&8.生理期间能吃甜食零食吗&br&&br&只要一天的总热量不超过1200就可以&br&&br&9.控制饮食和暴食问题&br&&br&这篇攻略主要就是讲这两个问题。。。&br&&br&10.不能去健身房怎么办&br&&br&跳绳不限制场地 keep也有不需要器械的训练&br&&br&11.无氧有氧运动顺序该怎样&br&&br&热身—无氧—有氧—拉伸&br&&br&12.减肥会瘦胸吗&br&&br&一定会 有氧运动是瘦全身脂肪 胸部脂肪含量不低 当你体脂降低时 胸部脂肪自然会变变少 胸也会变小 但是可以通过无氧训练使胸型看起来饱满&br&&br&13.学生党应该怎么吃食堂&br&&br&早餐鸡蛋豆浆粥水果都可以吃 中午吃一些少油少盐的三鲜冒菜或者米饭的炒菜 用玉米红薯之类的代替米饭面条等细粮&br&&br&14.晨跑前涂防晒吗&br&&br&涂 涂的是安耐晒小金瓶 &br&&br&15.一天洗几遍澡几遍头发 每次运动后都洗吗&br&&br&每次运动后都会冲一下澡 头发跟以前一样 两天一洗&br&&br&16.如何倒立&br&&br&先练核心和臂力 然后试着靠墙倒立 能轻松靠墙倒立了 再试着离墙倒立&br&&br&17.关于平台期&br&&br&平台期首先心态要放好 可以改变运动方式 适当增加运动量&br&&br&18.晚餐怎么吃&br&&br&晚餐一定不能不吃 我晚餐会吃红豆薏仁粥/全麦吐司蛋白粉/酸奶沙拉等&br&&br&19拉伸多久合适&br&&br&至少15分钟 认真拉伸你也会出汗和心率提高&br&&br&20.如何看待体重变化&br&&br&5斤以内的体重浮动其实都是正常的 不要太在意体重 围度才是最重要的 别让体重变成你的梦魇 别人不关心你多重 只会关心你看起来多瘦
通过跑步瘦了25斤 从125到100 但主要还有控制饮食 分享给大家减脂攻略 一、关于我 减肥历程 去年过完年回家照镜子发现自己胖的惨不忍睹 3月15号左右决定要开始严肃减肥了 三个月减掉25斤 身高 164 体重 125 100 胸围 95 88 腰围 76 62 大腿围 61 49 小腿围 …
&br&首先祝我的新欢延宇振生日快乐～撒花花～&br&昨天开始的第二次暑期运动，换了一个便宜的健身房。话说暑期天气热真真很容易瘦，上星期放暑假回家饭量减少一半+不吃零食+晚饭苹果或玉米。&br&我瘦了3斤一星期！！！！！&br&为了减肥戒掉了我的致爱西瓜 以前真的是不吃瓜会shi星人哈哈23333&br&昨天开始第一次跑步6000米+今天跑步6000米，本来准备加入操课，可四，跑步的时候都快晕倒了好么。熏疼寄己～加油加油刚把得&br&刚刚得知又瘦了1斤呀～！喜悦&br&补一个：&br&1.减肥期间很容易脱水包括皮肤。答主买了100个压缩面膜和丝瓜水，超便宜哦。自己做面膜还可以加一点蛋清牛奶蜂蜜什么～效果等我用了告诉大家。真的超期待～&br&2.答主属于单眼皮厚脂肪那种，真的希望瘦了可以大眼睛+双眼皮。毕竟babamama都是炒鸡双的眼皮。哭。每天坚持左右各转动眼睛 50次，还某宝购入双眼皮练习器。正在使用中，如果有用也会毫无保留的告诉大家嘿嘿嘿。&br&3.七日的王妃真的超好看～等更新哟么哒&br&&img src=&/v2-78fe86b344ad_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1010& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-78fe86b344ad_r.jpg&&&br&我的女神泫雅～她是我的第二个目标。答主最近一个月目标是59kg耶～一起加油吧嘿&br&&br&————————我是可爱的分割线&br&2017情人节更新:短期成果。共29天，中途休息5 days 。前15天体重稳定存在增重现象，后期瘦7斤。微笑脸&br&&br&昨天我还跟我奶奶说，明年我回家的时候，你就会惊叹我瘦了。我奶奶斜眼笑，你去年也这么说。&br&答主减肥从2014年毕业开始。大减肥三次，小减肥无数次。对我来说减肥就像姨妈～就那么坚持三五天时间，然后又是无止尽的吃。&br&先说说第一次，不好意思，我跟着同学去买的减肥药，左旋肉碱还有那个咖啡，闻着药味儿心里都难受。因为住校害怕其他同学嘲笑加上真正吃着难受。吃过两次就扔了，200+软妹币。心疼钱。&br&穿插一段小减肥，高中时期要体检称重，我持续一周只吃苹果，真的，相信我。一周瘦了8斤，第二周正常吃就反弹回来了，心疼苹果。&br&2014年暑假正式第一次大减肥，没错，郑多燕小红帽。我是自己发现的～半小时，每次都大汗淋漓，坚持了一个星期～并没有瘦我还是130哭。然后我就放弃了～～～&br&2016年暑假第二次大减肥，一个多月，有13天的keep。墙咧推荐这个软件，炒鸡好用。每天早上去跑步三圈左右，跳绳200下，应该也坚持了一周左右，期间打篮球。吃的方面记不得太清楚，比平时少吃很多，并没有放弃晚饭。大概瘦了8斤，体重第一次下130。开森～但素！！！回到学校之后的我，每天奶茶零食晚上加餐吃炸鸡。哭。又回到135+&br&重点来了～～～～～～～～&br&没错～！我终于决定投奔健身房，因为真真太无聊了。大概有十天左右的时间，我都是跑步20分钟，走10分钟，然后蹬自行车。体重并没有瘦。快放弃了是不？当然不！天天去B站看减肥视频，大年初二开始增加训练，每天跑步50分钟，蹬自行车，投篮。昨天照了镜子，惊喜发现肚子明显瘦了一圈，走路的时候驼背也消失了。&br&题外话：1.我一定会继续坚持锻炼的，健身房如果自己舍得也就这么几百块钱，真心对自己好，比操场跑步好太多。&br&2.女孩子最好不要跷二郎腿，这样背上的脊椎会歪斜的。还会导致左右腿长短粗细不一样。&br&3.吃东西方面，尽量不碰面食，答主真心超爱面食。三餐都少吃，我吃晚饭，不过最多一碗稀饭，五点之前吃完，之后只能喝水。如果很想喝饮料就喝纯牛奶。&br&4.姨妈推迟很正常，那几天尽量减少运动量吧，可以喝热牛奶催。&br&5.夏天比冬天体重轻得快，但素天天坚持锻炼都会瘦的，相信我。&br&～～～体重掉了没几斤，明显感觉生活状态不一样了，三围会瘦，除了胸围（笑）。以前认为减肥好难，可是现在改变了，只要你愿意每天去坚持，就可以瘦。这不是选择题，而是证明题。持续更新中～&br&照片吗？？？看心情给（笑脸）
首先祝我的新欢延宇振生日快乐～撒花花～ 昨天开始的第二次暑期运动，换了一个便宜的健身房。话说暑期天气热真真很容易瘦，上星期放暑假回家饭量减少一半+不吃零食+晚饭苹果或玉米。 我瘦了3斤一星期！！！！！ 为了减肥戒掉了我的致爱西瓜 以前…
干货！作为一名耿直girl，我又要来说真话了。控制体重真心是一件需要吸收干货，学习知识的事情啊！别用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰！高效才是我们要追求的目标之一啊！胖友们，你们需要的不是豪情壮志，而是切实的行动指南啊！别用鸡汤欺骗自己了。。。&br&&br&哎！大家只收藏不点赞心好累…答主有强迫症！众筹赞呐！下面写有自己的减肥记录，等我瘦到95斤，你们凑够1000赞好不好！这老不是整数看得我好尴尬啊！摊手！&br&&br&唉呀妈呀！去围观我歌单的盆友们！收藏将近6K，泥萌怎么辣么可爱！有盆友私信了我一首减肥专家歌，我我我…合合合合合哈哈哈哈哈！歌单已经50万播放量，祝大家都瘦下来！扭秧歌！&br&&br&收藏我歌单的别跑，点完赞再走！
&br&&img src=&/v2-ec4df8f2faca6a324115_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&933& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-ec4df8f2faca6a324115_r.jpg&&&br&看见人家慢跑减肥，你也跑，结果根本没有瘦下去！&br&因为慢跑并不是最高效的减肥方式啊！而且你打心眼里不喜欢这种方式，当然坚持不下去！比如说我这种打死都不爱跑步的人，哈哈哈！&br&&br&看见人家不吃晚饭减肥，你也不吃晚饭，结果饿出了胃病。&br&节食减肥是绝逼会反弹的，这个常识你得知道啊！&br&&br&这些你都没琢磨清楚，立无数个小目标有毛用？总有一天你会回来打自己的脸的！瞎减肥会让你瘦下来花费更多时间，保持体重也很难的。。。说起来都是泪啊&br&&br&最近刚花了好长时间，仔细消化了一本健身书和知乎精华（为了避免广告嫌疑，不说具体哪本书了，有需要的私信~），花了10来个小时从头到尾研究了这个问题，分享给大家。已经坚持了一星期调整饮食和运动习惯，小有成效。希望能帮到泥萌哦！&br&&br&没想到这么多人点赞，知乎小透明表示非常惶恐…还是希望能帮到你们，巴扎嘿！&br&&br&&blockquote&&b&从动力、健身前需要掌握的理论知识、如何高效吃、如何高效运动，运动前的准备工作以及奉献自己的精华云音乐健身歌单！&/b&&/blockquote&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&NO1.动力：
&/code&&/pre&&/div&&br&控制体重，拼的没有别的，就是自律。你能忍得住不喝所有的饮料，不吃糕点等高热量东西，忍得住和朋友周末聚餐，用一碗水涮油，忍得住在晚上及周末，放下追剧去健身房或在家做运动。而大多数人其实就已经败在了这一步了。&br&&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& src=&/v2-a04ae25e25f06aff02b3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-a04ae25e25f06aff02b3_r.jpg&&&br&&br&&br&我的盆友要和我友尽了…因为聚餐都涮水…哈哈哈，但是我坚持调整饮食锻炼了一周，瘦了两斤！每顿吃的还挺饱的挺好的！&br&&br&以keep为例，在T10等级，能坚持到20000分钟的，只有2585人，而T5等级，能坚持到400分钟却有300多万人。对比一下，大概就知道多少把减肥当口号的人，对减肥这件事儿，是有多么敷衍了？&br&&br&&img src=&/v2-029b66ac79cfea_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-029b66ac79cfea_r.jpg&&&br&&u&我们真正瘦不下去的原因是，资源太多而无一坚持下去！&/u&&br&&br&&br&那你到底有多想瘦？我作为一名微胖界妹子，我真的不甘心在自己二十多岁的年纪，没有一次健康地瘦过！&br&&br&&img src=&/v2-13dee5c69c020ed8c2c7aeecb0886ba1_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-13dee5c69c020ed8c2c7aeecb0886ba1_r.jpg&&&br&&br&&p&控制体重是为了啥？是为了脱下衣服站在镜子前的时候，也能为自己的身体骄傲。是为了能把一件普通的白T穿好看。是为了能对这个只看脸的世界说，即使我的颜值平凡，但是健身能让我变得更美！是告诉自己，这次终于长时间地打败了自己的惰性。健身是一场仗啊！&/p&&img src=&/v2-5cabe27ac3d3_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-5cabe27ac3d3_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-02f48de1f5af9f09a0d698_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-02f48de1f5af9f09a0d698_r.jpg&&&br&看着这些身材，你不想要吗？&br&&br&&u&所以，减肥之前，最重要的是找到你的动力所在！&/u&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&NO2.健身前需要掌握的一些基础理论
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&1. 改善大肌群（胸，背，臀，腿）是短期内对体型修饰效果最明显的方法，因此我们要以大肌群锻炼为重点，以小肌群（肩，胳膊，腹，小腿）训练为辅助。&/p&&p&2. 健身有一些错误理念：脂肪并不是坏东西，因为脂肪我们才能存活。跑步这种有氧运动是一种很高效的减肥方法。一味靠节食就能减肥。&/p&&p&3.HIIT即高强度间歇训练，是最高效减脂的有氧运动。一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。&br&&/p&&p&HIIT的减肥效果在72个小时后仍然很明显，一次20分钟的训练，消耗热量有330千卡左右，效果比相同时间的慢速有氧运动高得多。&/p&&p&因为第一，变化的高强度有效刺激具有增肌减脂的生长激素分泌。第二，间歇运动强效减脂，促进肾上腺系统分泌激素，脂肪代谢。&/p&&p&4.减脂和增肌可以同时进行。&/p&&p&5.健身在家中和健身房都可以，但是因为至关重要的腹式呼吸法和姿势标准以及重量训练用到的器械，如果想更有效减肥，还是健身房优先，但是自制力要强大，你得办了卡去锻炼把钱赚回来啊。&/p&&img src=&/v2-0ded0a031ff90cdc68cce2b96f0bd4b2_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-0ded0a031ff90cdc68cce2b96f0bd4b2_r.jpg&&&br&&p&&u&这里，顺便提下，如何选择健身房？&/u&&/p&&p&1.位置（最重要）：确定每天训练时间，从家到公司到健身房时间不超过20分钟。&/p&&p&2.考虑健身房的发卡量和器械数量之比，在确定日常的锻炼时间去考察。女性重点考察各种有氧器械和固定器械。讲真，我以前经常遇到跑步机上都是人的尴尬时刻，摊手。。。&/p&&p&3.种类是否齐全，跑步机，椭圆机，登山机，动感单车，划船机帮忙减脂等器械的功能如何？比如跑步机履带宽不宽，滑不滑？&/p&&p&4.其他环境因素：&/p&&p&是否有饮水机？擦汗的纸巾？&/p&&p&洗澡是否方便？热水充足？人多的时候是否要排队？&/p&&p&器械是否有人固定清洁？&/p&&p&空气质量如何？是否有空气净化装置？&/p&&p&装修而风格是否喜欢？比如光线布置。&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&NO3.该怎么正确地吃？
&/code&&/pre&&/div&&br&&strong&健身界“七分靠吃，三分靠练”的说法，是真理一般的存在。而且，健身运动，练而不吃，等于白练。&/strong&&br&&br&&br&&p&严格来讲，如果是非常正式的健身是要准确计算每日摄入食物的卡路里的，但是对于要兼顾工作没时间上健身课的我们来说，花大量时间放在记录卡里路上，有点太麻烦了。&/p&&p&&strong&当然如果真的想计算，建议用薄荷APP。&/strong&&/p&&img src=&/v2-a892f2c3a817b5cbf302b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a892f2c3a817b5cbf302b7_r.jpg&&&br&&p&我试了一下，表示好奇星人还蛮好奇自己每天吃进去多少卡路里了呢，以及对自己身体的实际年龄表示，哼，友尽！&br&&/p&&br&&p&如果你和我一样没（lan）时(de)间记录卡路里，记清一些基础原则，然后去筛选食物就好了。&/p&&p&&u&1.人类饮食由蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素组成。我们要多摄取蛋白质，少摄取后两者。蛋白质会增加饱腹感，大多数吃掉都会被消化，消化不掉的部分会转为尿素排出体外，还会增加能量消耗速度。如果肾脏类疾病，少摄入蛋白质比较好。&/u&&/p&&p&&u&2. 身体降解食物是有限度的，食物加工方式导致吸收效率并不同。我们要选择人工加工少的食物。&/u& &/p&&p&&u&3. 不吃高GI（血糖生成指数：食物引起人体血糖升高程度的指标）食物，因为吃下去容易被储存为脂肪，吃完后容易饿。比如精米精面，面包糕饼子，熟的去皮根茎类食物，糖果等。GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的饰品。&/u&&/p&&p&&u&4. 即使为了减脂塑形，在健身饮食中，也不能不摄入脂肪。但在健身前后的两个小时内，请远离脂肪。&/u&&/p&&p&&u&5. 训练后3小时是肌肉生长黄金期，运动中和运动后2小时内至少摄入1.2克每公斤体重的碳水化合物。每天的合理碳水化合物应该保持在5克每公斤范围内。增肌健身运动中可以吃一些香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果或者喝脱脂牛奶。练后不吃视同白练。&/u&&/p&&p&&u&6. 不要以为健身只能吃牛肉和鸡胸肉，瘦猪肉也是一种好选择。&/u&&/p&&br&&p&&strong&以上懒人都可以不用仔细看，说人话，可以翻译为：&/strong&&/p&&p&&strong&高油高糖不吃：火锅，油炸，烧烤等吃完嘴边油乎乎的都不吃。蛋糕甜点冰淇淋等糖类甜食都避开，尤其是饮料。实在想喝可乐就喝健怡可乐，想喝饮料就喝脱脂酸奶，玉米汁。我已经连主食都放弃了！我能说什么！&/strong&&/p&&p&&strong&内脏表皮不吃：你以为鱼皮热量就低吗？然并卵。。。&/strong&&/p&&p&&strong&精制碳水化合物少吃 ：（酒不能喝）面包，馒头，面条都是精制碳水化合物。但碳水化合物是训练的主要能量，因此可以用玉米，紫薯、荞麦面等粗粮来代替。&/strong&&/p&&p&&strong&记住4个习惯：&/strong&&strong&每顿吃8分饱，&/strong&&strong&肉和主食不要同时一起大量吃，&/strong&&strong&不吃夜宵，&/strong&&strong&少食多餐。&/strong&&/p&&p&&b&（以上总结来源为知乎答友，谢谢分享！）&/b&&/p&&br&&p&说了那么多，还是不知道吃啥？哼，我就知道。早帮你们想到了。&/p&&p& 先祭出第一样法宝，keep，后面也会提到这款APP，并不是打广告，蟹蟹，我这么耿直的girl~&/p&&br&&p&&strong&&u&keep里面，已经准备了三大营养元素的食物库。你能清楚看到你应该吃的低热量食物，卡路里有多高。个人认为，每餐保证三者均有，吃到八分饱基本就OK。&/u&&/strong&&br&&/p&&br&&img src=&/v2-a69e47b02a3b950b601e0_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-a69e47b02a3b950b601e0_r.png&&&br&&br&&p&如果你要再说，我特喵是个上班狗啊，外卖都是油，该怎么吃？keep和一些美食APP上都有减肥餐的做法，绝对有一款适合懒人。以下列出我这个不怎么做饭，每天基本上在外面吃的超级懒人食谱（我平常确实吃的比较少，另外最近准备搬家，所以吃的基本都靠买的，仅供参考嗷~有空还是自己做比较好啦）。&/p&&p&早餐：1片全麦面包，一盒脱脂酸奶（脱脂牛奶也可以），一个煮鸡蛋，一个水果，有时会换成一根煮玉米。&/p&&p&午餐：叫外卖，吃八分饱，米饭两小口（现在已经不吃了，吃什么米饭？吃玉米吧！捂脸），吃牛肉类或者蔬菜鸡蛋类炒菜，太油的蔬菜过水。（请不要对果仁菠菜这种看似素菜抱有任何幻想，我想说，叫的外卖，用水涮出来一碗油，里面还有一堆糖，没吃完就扔了。。。对不起食物。。。）&/p&&p&下午茶：适当吃水果，要么就啃全麦面包。&/p&&p&晚餐：煮紫薯或小半根烤红薯或两小块黑胡椒鸡胸，加上一盒酸奶，and711蔬菜沙拉。&/p&&p&举个人家高大上的饮食餐栗子，大半夜放吃的，是不是太凶残，不管，我就放！&br&&/p&&img src=&/v2-4dfb51f67e5a1_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&954& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-4dfb51f67e5a1_r.jpg&&&br&&p&就放！&/p&&img src=&/v2-d22a636ba999f0ccd169_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-d22a636ba999f0ccd169_r.jpg&&&br&&p&就放！&/p&&img src=&/v2-5ba3b225eea76faa3b0da8_b.png& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&/v2-5ba3b225eea76faa3b0da8_r.png&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&NO4. 该怎么正确运动？
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&&u&白天上班能进行的运动——爬楼梯减脂运动。&/u&&/b&&/p&&br&&br&&p&燃脂效果非常好，因为运动到的是公司投机和臀大肌都是大肌群，而且翘臀效果好。爬楼的热量消耗要高于慢跑。&/p&&br&&img src=&/v2-eaea4d32db8e0fb4c547e08713cdb743_b.jpg& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&383&&&br&&p&但是爬的时候为免伤膝盖，应该只上楼梯，不下楼梯。爬楼的时候背部要挺直，不可以弯曲，提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时默念臀部发力。（我自己的小诀窍是：我会摸着臀部侧面上楼梯，捂脸，比默念管用）&/p&&br&&p&另外，要结合HIIT方法，可以在第一层的时候，以一次上两个台阶的速度，在第二层的时候，一次一个台阶的速度。想说年后上班第二天，一口气爬上11层的体验，那真的是累成狗。。。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&&u&晚上及周末在家的运动&/u&&u&——HIIT&/u&&/b&&/p&&br&&p&关于具体的训练计划，因为书里面讲的非常之复杂，基本上把每个动作的要点及用力方式讲了出来，巴特，我练习的时候，看书多费劲啊！&/p&&br&&p&所以只要知道基本原则是，对于初学者来说，一周三练，两次练习之间隔个两到三天，是比较合理轻松地训练，以大肌群为主，小肌群为辅助就可以了。&/p&&br&&p&那么，推荐一款神奇的APP就足够了——keep。这！也！并！不！是！打！广！告！因为我已经用了很久了，真心好用！&/p&&br&&img src=&/v2-e9d85b524b359b2abdae_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-e9d85b524b359b2abdae_r.png&&&br&&br&&p&它有我最爱的HIIT训练组合，而且还划分了强度，更为贴心的是，还可以自测自己的程度去选择强度。因为我以前在健身房练习过普拉提知道怎么呼吸和一些动作的做法，所以对动作熟悉比较快，强度也是从燃脂进阶开始的。&/p&&br&&p&建议初始练习者从初级开始。另外如果你体重过大，也有针对你的训练方式。另外，会针对你的健身目的比如减脂，塑形，增肌等推荐相应的训练。&/p&&br&&p&关于具体的动作，新手可能不知道怎么呼吸以及做每个动作该哪个地方用力，因此可以跟着动态的动作以及下面的提示要点练习。&/p&&br&&p&因为要不要腹式呼吸，各家观点都不一样，个人觉得靠谱的话，还是按照keep里面的呼吸指示来做吧～为免形成误导，我就不放图啦～&/p&&br&&p&&b&NO6. &/b&&b&运动前要准备些什么？&/b&&/p&&p&1.
&br&瑜伽垫：初学者一定要选择厚一点的，否则你会发现做平板支撑的时候，胳膊肘疼的要死。。。具体厚度是，女性一个指甲盖厚度即可。&/p&&img src=&/v2-baecb39fdf_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&2.
&br&运动bra，不管大胸还是没胸，尤其是大胸，一定要戴。安利NIKE的运动bra，固定力度非常好。运动内衣和日常内衣不一样，建议去店内试了后再买。我是买的是：Nike Pro。&/p&&br&&img src=&/v2-a67fca731efa932cc3bdfd5f2d5550bd_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-a67fca731efa932cc3bdfd5f2d5550bd_r.jpg&&&br&&p&3.
&br&运动T恤和裤子，个人觉得没必要买太贵，迪卡侬我也穿的很欢乐，嘿嘿！&/p&&br&&p&4.
&br&运动鞋：基本不需要了吧，我反正是穿着袜子做HIIT的。&/p&&br&&p&5.一款能测量体脂体重持续记录体重能连接手机App的电子秤也灰常重要，避免打广告，不说我用的品牌了。&/p&&br&&p&不要每天都测，浪费时间还影响情绪，一周一测就够啦！另外建议每次都选择相同时间测。&/p&&br&减肥变美从来不是会多少技巧的事情，而是比自律的事情。希望自己能坚持下去，也希望有想减肥的童鞋看完后能坚持去做。&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&码字太艰难惹！看完记得点赞啊！这样在这里又一坐答题好长时间的90后中老年少女我，
才有动力继续认认真真用心写干货答案啊！点赞的wuli亲故们，给你们比心心！
&/code&&/pre&&/div&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&在这里写下自己减肥过程和成果。
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&本周开始了新一轮减肥，还参加了个减肥营，三餐和运动要打卡。
&/code&&/pre&&/div&&img data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& src=&/v2-1b19ad49d51a3af7bf6a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-1b19ad49d51a3af7bf6a_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-b1ea26f9b490cb440afd6499_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b1ea26f9b490cb440afd6499_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&中午的沙拉！最标准的餐！昨天进了一家店买红薯，把香蕉片，猕猴桃片什么的摸了摸又放下，那一刻我真觉得自己身高一米八啊！
&/code&&/pre&&/div&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&460& src=&/v2-42f2027a0febd4fcaaa6f99_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-42f2027a0febd4fcaaa6f99_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&这是其他盆友的餐，很标准，给大家参考，其实只是把自己吃的东西换下，并不是要饿，要多吃蛋白质和蔬菜来抗饿。
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&初始： 体重50.1kg 体脂26.2
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&一周后： 体重49.2kg 体脂24.4
&/code&&/pre&&/div&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-f718c6a7365adf25257da46_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-f718c6a7365adf25257da46_r.png&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&妈妈呀，上次100斤以下还是我初一时。坦白讲，因为最近换城市工作，周末跟盆友吃告别饭还是有一点点违反吃饭的标准。上周加上今天也总共keep了两次，竟然真瘦了…感觉自己还不够努力！继续坚持！更加努力！
&/code&&/pre&&/div&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&感谢。。。各位童鞋们，情人节你们竟然还给我点赞，单身狗抱住！爱的抱抱！点赞的人马上找到对象！哈哈哈哈！
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&img src=&/v2-31bbf352ac1ee_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-31bbf352ac1ee_r.jpg&&&br&&br&&br&差点忘了！还有歌单！！！还等什么！来，准备好脚下踩缝纫机吧！&br&&br&&img src=&/v2-5faaaa35d5_b.png& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&/v2-5faaaa35d5_r.png&&&br&&p&以及各种超好听的歌单，哈哈哈哈！本姑娘整理用了2小时。。。全是精华，不解释！&/p&&br&&p&内个…昨天惊现观光团，不用关注我这个歌单账号哈，直接收藏歌单也可以的～一般音乐软件上有很多健身歌单的，我的未必适合所有人，哈哈～&/p&&br&&p&另外，我是因为特别讨厌跑步又想在家里锻炼，所以买的这本书研究（去年买的看了一遍然后不了了之，今年打算认真减肥，仔细读了第二遍）。健身每家有每家的看法，还有一些健身大V也出了书，大家可以多对比对比，选择适合自己的方法，才能开心～&/p&&img src=&/v2-5f7145235e_b.png& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&/v2-5f7145235e_r.png&&
干货！作为一名耿直girl，我又要来说真话了。控制体重真心是一件需要吸收干货，学习知识的事情啊！别用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰！高效才是我们要追求的目标之一啊！胖友们，你们需要的不是豪情壮志，而是切实的行动指南啊！别用鸡汤欺骗自己了。。。 …
&p&分享我帮助一个女生4个月减脂30斤塑造好身材的经验，下图为她塑身前后对比照：&/p&&img src=&/b22f19c9e353e3e230f3ae3e_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/b22f19c9e353e3e230f3ae3e_r.png&&&img src=&/83aedc1d5e724fa04f896abdd63667e1_b.png& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/83aedc1d5e724fa04f896abdd63667e1_r.png&&&p&&b&欢迎参与我的知乎LIVE&/b&：&a href=&/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a& &/p&&p&我认为楼主所向往的身材属于沙漏型的身材。我相信现在也有更多女生都希望自己能拥有这样的身材，凹凸有致。但是首先大家需要了解自己目前是什么身形。比如说上图中的女生属于苹果型中腿部较粗的，中心型肥胖，容易囤积脂肪在腹部区域，腰围和臀围比较接近，胸围较大。因此如果想练成沙漏身材应该在减脂过程多练胸部以及臀腿，不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做。&/p&&img src=&/97e227f050fff8d9a4a03eefcffb5baa_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&909& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/97e227f050fff8d9a4a03eefcffb5baa_r.png&&&p&我带着这名女生好友一起做抗阻力训练。&/p&&img src=&/aa8d863fe9e0f9a0435ba_b.png& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/aa8d863fe9e0f9a0435ba_r.png&&&br&&p&当然，针对不同的身形应该有不同的塑身方案，下面就先来谈谈几种常见类型的身形如何养成沙漏身材。&/p&&img src=&/14d14eb7cdbbc4b09a3ec11_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/14d14eb7cdbbc4b09a3ec11_r.png&&&p&沙漏形的特点是：&/p&&ul&&li&腰部比较细&/li&&li&胸部臀部比较饱满&/li&&li&腿比较匀称 &/li&&/ul&&p&我简单总结，从上到下就是，胸大，腰细，臀翘，腿细。即大小大小。&/p&&br&&img src=&/ea784fbd425d4ca9c45074dac16d5c37_b.png& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/ea784fbd425d4ca9c45074dac16d5c37_r.png&&&p&&b&第一种：苹果型&/b&&/p&&p&如果你很容易堆积脂肪在腹部区域，并且肩部胸部比较饱满，腰部分离度不明显，那么就属于苹果型身材。&/p&&br&&p&&b&苹果身材的特点是：&/b&&/p&&ul&&li&腰围和臀围都非常接近，腰部缺乏清晰度（水桶腰）&/li&&li&胸部围度比较大&/li&&li&中心型肥胖（腹部容易脂肪堆积）&/li&&li&通常拥有纤细的腿部&/li&&/ul&&p&总结：从上到下，大大大小 &/p&&p&策略：苹果型身材要想变为沙漏身材就要将腰部变细（即变大大大小为大小大小），我建议不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做。而是应该在减脂过程多练胸部以及臀腿（参考我优酷视频里的哑铃胸部训练和臀部训练），另外腹部可以多做腹部真空（传说中的瘦腰大法，在我的视频里有）。每周安排如下：&/p&&br&&p&周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六臀腿，周日休息。视频链接：
【一周家庭哑铃减脂塑身】
&/p&&br&&p&饮食方面多以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。可以参考我的两拳齐美减脂餐做法（即每餐碳水化合物和蛋白质各为自己一个拳头的量）&/p&&br&&img src=&/d21c83ccd6a0eef848f8da_b.png& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&942& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&/d21c83ccd6a0eef848f8da_r.png&&&p&减脂餐做法视频链接【饮食和营养】 &/p&&img src=&/1dbc14072_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/1dbc14072_r.png&&&p&&b&第二种：矩型&/b&&/p&&p&我个人觉得这种就是瘦版的苹果型身材，特点是&/p&&ul&&li&胸部腰部和臀部都大致相同的纬度，但比苹果型小一圈&/li&&li&腰部分离度比较差（较粗）&/li&&li&体重增加后整个身体均匀分布&/li&&li&腿部比较瘦&/li&&/ul&&p&总结：从上到下，小小小小&/p&&br&&p&策略：矩形身材要想变为漏斗身材就要将胸部和臀部练大（即变 小小小小 为 大小大小）。这种身材基本已经比较匀称了，主要以稍微增肌塑形为主。参考我视频里的胸部训练和臀部训练。多从食物当中摄取优质的蛋白质和脂肪。训练安排如下：&/p&&br&&p&周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五肩部，周六手臂，周日休息。&/p&&img src=&/cdc716cab04ebb8_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/cdc716cab04ebb8_r.png&&&p&&b&第三种：梨型&/b&&/p&&p&梨形身材有时也被称为“三角”体形。可能很难找到适合的裤子。臀部，大腿比较容易堆积脂肪，但通常不会有太多堆积在腹部。&/p&&br&&p&&b&梨型的特点是：&/b&&/p&&ul&&li&胸围较小&/li&&li&肩膀比较窄，手臂纤细&/li&&li&大部分体重在臀部和大腿&/li&&li&腰围较小，分离度好&/li&&/ul&&p&总结：小小大小&/p&&br&&p&策略：梨型身材要想变为漏斗身材主要将胸部练大肩部练宽即可（即变 小小大小 为 大小大小）。减脂期多做胸部训练（并且主要集中在上胸），比如上斜板卧推，上斜飞鸟等。这样的训练同时也能很大程度带到肩部的肌肉群。避免做过多长时间低强度有氧，而主要以高强度间歇有氧为主。饮食方面同样多以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。可以参考我的两拳齐美减脂餐。训练安排如下：&/p&&br&&p&周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六手臂，周日休息。&/p&&br&&p&&b&小tips: &/b&无论现在处在什么体型，多练胸和臀的抗阻训练对于养成楼主所向往的沙漏身材都是不会错的。&/p&&br&&p&下面是我自己健身一年多的变形：&/p&&img src=&/3ef66af2e3c2eb0ac9762582_b.png& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&/3ef66af2e3c2eb0ac9762582_r.png&&&img src=&/c3fda505fb8afaf653531f_b.png& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&615& class=&content_image& width=&409&&&br&&p&下面是最近的状态&/p&&img src=&/fcc97ab387c32f9b9ea0ccd_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fcc97ab387c32f9b9ea0ccd_r.png&&&p&&b&欢迎参与我的知乎LIVE&/b&：&a href=&/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a& &/p&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&
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很多评论，我解释一下，因为提问是锻炼方式，所以我引用了《超体能健身》一书中关于锻炼方式的内容，这本书有11章，其他十章还有运动保护，食谱，饮料，思想建设，家庭健康计划等等内容，都搬上来侵权甚至违法。有疑问的可以自己对照书找答案！&br&&br&写在前面：每天8分钟，每阶段56天，至少三个阶段，而且要配合食谱和饮料表。本文所有图片，部分文字均来源于《超体能健身》的作者用自己的照片做演示图例，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。&b&图多传起来很麻烦！！我传图是为了让大家看那个标准动作，不是说练完就是他那样&/b&，就是个普通人的健身方案，不要没看完或者只看图就评论！我就是个普通人，就是没事锻炼锻炼身体，给我发私信让我帮忙制定健身计划的，我真是帮不了。他自己有私人健身中心，如果要求具体定制健身计划的去找他，我也不知道他联系方式，别问我！！&br&&br&&b&他主张快乐锻炼，这是训练时候的视频&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM4NTMwNDYyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&潘石屹与骆家辉3Q挑战俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&1:58开始，最下面的那个是他，动作有风险，&b&模仿需谨慎！！！&/b&&br&&br&&b&一线地产大亨投行大佬、创业新贵争相学习的高端私教课程&/b&&br&&br&大家一到下午四点，是不是感觉就使不上来劲儿了，并且头往上仰的时候，脖子有点疼，扭动脑袋活动活动颈部，扭着扭着头就晕了。下班后，后背沉，浑身酸累，根本没精神挤地铁。一到家立马躺在床上先休息休息，第二天起床的时候晕乎乎的，上班路上要求自己快点快点把精力恢复过来。但是好难哦，再加上工作节奏加快，大家感到力不从心！！！&br&&br&有次去参加SOHO的活动，在朋友的介绍下，认识了托尼。（实不相瞒，第一次见他，大家两眼冒光，快要被他帅哭了。）&br&大家感受一下~&br&&br&&img src=&/cf6b6d27868_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&414&&&br&&br&&br&朋友说，托尼是中国最顶尖的健身教练之一，是潘石屹、骆家辉等大咖的私人教练。在他的指导下，潘总不仅完成了1311个标准俯卧撑，甚至还跑完了巴黎、纽约等马拉松全程呢。 &br&&img src=&/8c48bfc8b5ea4bb474a76fbb_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/8c48bfc8b5ea4bb474a76fbb_r.jpg&&&br&&br&英国大使馆网站上关于倪腾Tony的专题报道&br&&br&托尼的健身计划不需要任何机械，随时随地都可进行。&br&每天只要八分钟，坚持八周，大家觉得特别特别不可思议！！！托尼向大家分享了一组他的身体变化的照片。他说，自己是“8分钟练习?8周健康计划”的第一位客户。&br&&br&&br&&img src=&/4d108e6dcae9b_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/4d108e6dcae9b_r.png&&&br&&br&&br&&br&不得不说，这两张照片完全两个状态，给人完全两个感觉。大家看的小心脏直乱撞啊~~&br&于是，大家按照托尼的健身计划实施起来。两周后，大家的状态特别好，每天精神抖擞，而且后背肌肉不酸了。&br&&br&现在，大家把托尼的健身计划贴上来，与大家一起分享~~&br&希望我们都有一个健康的身体、愉快的心情面对每一天~~~&br&&br&一、从内在开始改变&br&&br&大家生气、难过心情不好的时候就吃吃吃，觉得“吃”非常非常重要。但是托尼非常严肃、认真地看着大家的眼睛，他说：“对你的身体而言，最重要的不在于他吃了什么，而是你在想什么。”大家可爱傻傻地问托尼：“我也在想着吃什么如何吃啊！？”托尼愣了愣，“你不是要健身吗？脑子里首先有个健身的概念啊，关于健康的想法。”&br&噢！大家懂了。我们要是想改变外在，首先得改变自己得内心。我们要想重塑自己得身材和肤质，首先必须从自己的生活中消除那些负面和颓废的想法（起床困难户，注意了啊！）。&br&&br&&img src=&/12c6a3e74d4fe478ccf42b7f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/12c6a3e74d4fe478ccf42b7f_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&健康的关键是感恩的心，感恩和冥想有助于你快速改变内心！&br&运动的第一核心就是专心，只有心静下来了，健身中的好多技能自己才能掌握，才能做的更好。&br&&br&步骤如下：&br&1、闭上眼睛，把双手轻轻地放在胸前，花两分钟时间，冥想生活中值得感恩的每一件事。&br&2、两分钟后，睁开眼睛，在准备好的感恩日记上写几句感恩的话语。&br&3、在睡前前，做两件事来表达自己的感恩：给所爱的人发几条短信；写下你准备在第二天早上做些什么以及你对周围人的感激之情。&br&&br&大家依照托尼的嘱咐，尽量在任何时候，做这样的练习。并且大家养成了一个好习惯-----每天晚上睡前做一次练习。一周后，发现自己内心十分平静，不太容易生气了，并且自己在冥想的时候注意力格外集中。所以，大家也把这种方法用在工作上，工作效率显著提高了呢。&br&&br&托尼出版自己的书《超体能健身》，这本书里附带了8分钟练习的挂图、8周锻炼计划的每天训练周期表、榨汁表（包含饮料的配方表）。因为太大不方便拍照，我就把8分钟联系的图放上来给大家看。&br&&br&&br&二、8分钟练习&br&&br&&img src=&/1c58b924c2bbc9bc6a57_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/1c58b924c2bbc9bc6a57_r.jpg&&&br&&br&&br&大家对锻炼身体大致存在两种困惑，一是方法，二是器械。&br&托尼的健身计划其实非常简单：&br&没有场地限制，随时随地练习；&br&不需要借助任何器械，一张瑜伽垫就行了，某宝上瑜伽垫几十块；&br&省时省时省时，只要8分钟。&br&&br&下面大家跟大家分享一下托尼的8分钟练习。&br&一定要记得！！！在你开始运动之前，首先提醒自己进行冥想和思考，把注意力转移到当下，否则这套动作做起来十分吃力。&br&&br&该练习一共有16个动作&br&1、跳跃式蹲起&br& 2、交互式箭步 &br&3、平撑 &br&4、俯卧撑 &br&5 下沉式箭步&br&6、跳跃式箭步 &br&7、摸脚趾卷腹 &br&8、肱三头肌屈伸 &br&9、蹲起 1&br&0、深蹲&br&11、交叉式登山式练习 &br&12、侧撑（每侧15s)&br&13、单腿支撑，上身前倾探地（右腿） &br&14、单腿支撑，上身前倾探地（左腿）&br&15、平撑 16、仰卧起坐&br&&br&&br&&br&&img src=&/a0b85c4960dbd780dbe9ae_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/a0b85c4960dbd780dbe9ae_r.jpg&&&img src=&/3fcc63efffefd_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/3fcc63efffefd_r.jpg&&&img src=&/c0a17aa3f8d5bcbe9585_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/c0a17aa3f8d5bcbe9585_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&跳跃式蹲起&br&（动作流程：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。）&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&img src=&/3d44fdab1_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/3d44fdab1_r.jpg&&&img src=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&img src=&/7dd079a16a4c1b5cae123_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/7dd079a16a4c1b5cae123_r.jpg&&交互式箭步&br&（提示：做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。）&br&&br&&br&&br&&img src=&/bc050d57f1f4df307381cfa4_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/bc050d57f1f4df307381cfa4_r.jpg&&&br&平撑&br&（提示：身体完全与地面保持平行）&br&&br&&br&&br&&img src=&/4fd36e2df6_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/4fd36e2df6_r.jpg&&&br&&img src=&/473b6d73d167b2211e09_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/473b6d73d167b2211e09_r.jpg&&&img src=&/b8ff72ef8c_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/b8ff72ef8c_r.jpg&&&br&&br&&br&俯卧撑&br&（提示：双腿应该一直保持紧绷状态，而且不能接触地面）&br&&br&&br&&br&&img src=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&img src=&/189fd5ae9b29c22c6151_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/189fd5ae9b29c22c6151_r.jpg&&下沉式箭步&br&（动作流程：开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿前往。&br&&br&&img src=&/75a58c2c412c1aece7a307d3_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/75a58c2c412c1aece7a307d3_r.jpg&&&img src=&/0cdb3febfe6ccf860aa1_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/0cdb3febfe6ccf860aa1_r.jpg&&&img src=&/ac279a013dc6e54c5d89_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/ac279a013dc6e54c5d89_r.jpg&&&br&&br&跳跃式箭步&br&（动作流程：开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。提示：你需要确保练习过程的连贯性，在运动过程中暂时会破坏你的节奏。）&br&&br&&br&&img src=&/78f504c7f23177dde4db5f7ec18c1632_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/78f504c7f23177dde4db5f7ec18c1632_r.jpg&&&img src=&/73da69ee8225aeb8e3a8dd3e9dd96e89_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/73da69ee8225aeb8e3a8dd3e9dd96e89_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&摸脚趾卷腹&br&（动作流程：躺在地上，一条腿蹬直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯曲的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。）&br&&br&&br&&img src=&/9fe0f7f4be358a3883d0_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/9fe0f7f4be358a3883d0_r.jpg&&&img src=&/404345fac6c3d06ee8a84f5a9f081148_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/404345fac6c3d06ee8a84f5a9f081148_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&肱三头肌屈伸&br&（动作流程：让臀部的高度略低于椅面。双臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始的位置。）&br&&br&&br&&br&&img src=&/c9adceed5b8e85ab587a9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/c9adceed5b8e85ab587a9_r.jpg&&&img src=&/fbab199e677f12b2d89fdff134e0b0f8_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/fbab199e677f12b2d89fdff134e0b0f8_r.jpg&&&br&&br&蹲起&br&（动作流程：站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，，然后站起回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。）&br&&br&&img src=&/d1fc996cd5e65_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/d1fc996cd5e65_r.jpg&&&img src=&/21f50ee1ee93c95df1381_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/21f50ee1ee93c95df1381_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&深蹲&br&（提示：尽量保持下蹲的动作。蹲下去后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。）&br&&br&&br&&img src=&/473b6d73d167b2211e09_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/473b6d73d167b2211e09_r.jpg&&&img src=&/bdd3b54978bc_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/bdd3b54978bc_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&交叉式登山式练习&br&（动作流程：身体保持做俯卧撑的姿势，然后双腿不断交换往前提。提示：腿在提的时候最好能让膝盖碰到手肘。）&br&&br&&br&&img src=&/3bf8dfc2cec9fbd460c1a_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/3bf8dfc2cec9fbd460c1a_r.jpg&&&br&&br&斜撑（每侧15S）&br&（提示：在锻炼时保持身体挺直。）&br&&br&&br&&br&&img src=&/f4e431aa4e29b9b9d9a6_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/f4e431aa4e29b9b9d9a6_r.jpg&&&img src=&/50cdeadd1d701bafc0688be8_b.png& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&276&&&br&&br&单腿支撑，上身前倾探地（右腿）&br&（动作流程：用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手往后神，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的姿势。）&br&&br& 单腿支撑，上身前倾探地（左腿）&br&&br&&br&平撑
&br&&br&仰卧起坐&br&（动作流程：平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身体，用手触摸膝盖，然后身体回到初始姿势，不断重复该动作。）&br&&br&做每个动作需要你花30秒时间，在做完一个动作后，你可以休息一下，然后继续做下一个动作。在第一次做8分钟练习时，你可以在每个动作上花5s锻炼，用25s休息，而到了第8周，你