&p&很遗憾这么晚才看到这个问题。&br&&/p&&br&反对两个高票回答。这两个答案分别已积累了近四万赞和两万多赞。可以想见其流毒之广，贻害之深！&br&&br&&b&这是因为，盲目积累单词量对于你的英语学习产生的帮助，微乎其微。有些情况下甚至会起到反作用！&/b&&br&&br&&br&&b&比如，GRE单词chrysanthemum. 这个词我记了十几年，只用过一次，客户没听懂，我就顾左右而言他了。你说我是不是为了这个词浪费了脑容量？&br&&/b&&br&&br&&b&英语是一门工具而不是目的。&/b&除非你想以后从事专职翻译（那前提也得你本来就是英语专业），或是把英语作为业余爱好，否则，你的英语水平就只是为了你的工作服务的，是为你工作能力镀金的。&br&&br&这门工具需要完全服从你真正的目的。下面就分四方面阐述：单词、语法、口语、听读&br&&br&&ol&&li&&b&单词篇&/b&&br&&/li&&/ol&&br&英语一共有多少个单词？《英汉大词典》共收词20万条。这个星球上任何一个人都记不住其中的哪怕三分之一。作为一门第二语言，你该记住多少单词？我们以前英语本科的教师都说自己只有两万单词量。&br&&br&对于一个普通的英语学习者来说，单词的量绝不是关键，关键在于质！这个质分两方面：&br&&br&一是，你学习的单词对你是真正有用吗？&br&二是，你会使用这些单词吗？使用的方式是正确的吗？&br&&br&我举几个简单的例子。&br&&br&例一：A是一个英语专业毕业生。B是一个非英语专业毕业生，但是在工程机械外企从业多年。A和B同时担任一个工程机械方面会议的翻译。请问：A和B谁更能胜任？答案显然是B。因为B虽然没有经过科班培训，但是在这个行业中浸淫多年，和老外打了多少年交道。且不说口语的锻炼，单是在工程机械的英语术语的积累上，就不是A能望其项背的。A顶多就是发音比B要标准一些，其他几乎没有任何优势。&br&&br&例二：真人真事。我以前在英语专业有个同学C，成绩一直吊车尾，非常苦恼，就找来一本高大上的单词书学习，学会了很多我也肃然起敬的欧美高端人士使用的词。但这些词用在作文里，就显得无比的生硬。后来C的成绩还是没能得到提高，毕业以后也没有从事英语方面的工作。&br&&br&例三：就是我自己。我经过这十年工作，在专业英语和商务英语的口语写作运用方面，早已炉火纯青，水平比当初不知高了多少。然而，以前学校里学的英美文学方面的英语写作技巧也基本都忘光，背过的GRE单词也不记得多少了。但这几乎没有什么影响，唯一苦恼的是在和外国人说话的时候没法使用特别漂亮的辞藻——但是一直以来我们工作上的训练，就是要使用最简练、明快的语言。&br&&br&所以，正像题主所说：单词背了很多，但一直都没有起色。这丝毫不奇怪。首先是背了很多无用的单词。其次是这些背的单词根本没法为自己所用（就是在output环节上，没法变换为自己的口语或写作）。再次就是即使用了，也显得不自然、不地道。&br&&br&在追求地道上，笔者以前也曾买过所谓的”地道美国口语&、“地道英美谚语”之类的。我可以明明白白告诉各位，这些书也基本都没有卵用。原因很简单，这些所谓地道组合、谚语，在商务场合中很少使用，在口语中也较少使用，只有在文学作品中可能会常见。但你学了英语是为了去读小说的么？&br&&br&所以，在单词方面，题主作为一个大学生该怎么学习？（我这里不说中学生小学生怎么学习，因为中学生小学生，老老实实把课本上的学扎实了，才是王道）&br&&br&一、明确自己的学习目标和学习方向。比如我学经济金融方面的，将来立志于进外资投行。那么， 你现在最该学习的单词库就是经济金融方面的术语。广泛阅读这方面的文章，学习文章中单词的用法。&b&与此同时，由于你的脑容量有限，尽量不要碰和经济金融无关的词汇术语，尤其是文学词汇。另外，如果你以后不打算出国，也不用去背什么GRE红宝书。&/b&&br&&br&二、专门说说红宝书。GRE红宝书的存在意义只有一个，那就是帮助你迅速考出GRE。所以，只有在你需要去美国读研时，才需要去背这本书。而且要抱着速成的心态，等把GRE考出来了，上面的大多数单词你都可以努力把它们忘记，因为太占你脑容量，而且容易造成你在output时候的误用。&br&&br&三、用一切方式增加“有质量”的output。 一个大学生没有太多和老外交谈的机会，只有你进了外企才有机会（这也是为什么进了外企多年的人往往一口流利的口语）。也不要浪费时间去什么英语角，因为和口语比你差的人交谈，你的口语只会越来越差。&br&&br&所谓有质量的output，其目的就在于让你把自己掌握的单词库中的每一个单词，真正变成你自己的单词。&b&所以我非常提倡年轻人多写作，多用英语写作。写好以后，一定要把你的文章给有水平的老师批改，指出其中的用法错误，牢记正确的用法。&/b&&br&&br&&br&四、上面第一点也说过，那就是广泛阅读和你将来的就业目的相关的英语文章和书籍。&b&请牢记：英语学习不是什么情怀，不是什么素养，它就是单纯的一门工具。要培养情怀和素养请出门左转去其他话题。&/b&所以，如果你不是立志于当一名文学家，那你根本不需要浪费时间去啃什么英文原著小说。如果你不想当一名记者，你也不需要去听什么VOA。&b&所有的行业和领域，都有自己的一套程式化语言。你要做的就是努力掌握这门程式化语言。这样，就能把英语这个看似广袤无边的海洋，缩小成一个小水塘，你在这个小水塘里才能自由的扑腾。&/b&&br&&br&但请注意，考试如四六级等所需要的词汇还是必须掌握的，这篇回答绝没有淡化去学习掌握这些词汇的意思。相反，这些词汇是专家智慧的结晶，更需要通过高质量的Output去巩固。&br&&br&五、至于背单词方法，一定要采用词根记忆法。常用的词根一定要记熟。推荐买一本专门的词根记忆法方面的书。有了词根做基础才能融汇贯通，有时候甚至能猜出生词的意思。&br&&br&比如claustrophobia.
这个变态的词你几乎没有任何用到的可能。但是phobia这个词根却很有用，能让你猜出一大票心理学和疾病相关术语。&br&&br&&b&2. 语法篇&/b&&br&&br&语法是英语学习的基石中的基石。我本该把这个放在第一讲的，但是因为高赞答案造成的误解太深，才把单词放在前面讲。&br&&br&我从业多年，听过很多所谓的流利英语。这些人操着一口漂亮的发音，仔细听里面的内容，实在惨不忍睹——语法错误连篇。当然，一个外行听听，可能会觉得这个人英语很棒。但别忘了，你说英语的唯一目的是跟老外交流。你跟中国人有必要用英语交流么？那么你换位思考一下，一个操着一口标准普通话，但是说话前言不搭后语的，你觉得和他能正常交流吗？&br&&br&而中国人这些年来的英语教育，似乎在淡化语法的作用，这是一个很大的误区。一定要从初中开始，就建立完整严密的语法体系。英语、法语、德语这些欧洲语言，都是建立在这个精密架构之上的。&br&&br&到了大学阶段，如果不是英语专业学生，那么绝大多数学生的语法知识结构都是一个什么状态？那就是基本的东西知道，但是总有这里那里的遗漏和差错。&br&&br&所以对于题主的建议就是，买一本名牌大学出的质量过硬的语法书。把你背单词的时间分一半出来重新过滤你的语法体系。从冠词的使用开始。中国人对于'the& &a&的使用一直是个老大难，很多人在外企工作多年，都无法正确使用。&br&&br&要记住，你要做的就是——像撸一只猫一样，把自己的语法体系里的每一根毛都理顺、撸直。这个过程并不痛苦，还经常会让你有新的发现。&b&学语法再枯燥，也比你背单词有意思！背单词那才叫真枯燥！而且背了不用，过几天又忘，这才是标准的浪费生命！&br&&/b&&br&而语法的学习如何巩固？其答案也是“有质量”的output.
如果没有和外国人交流的语言环境，那就多练习写作（当然，也是和你专业有关的）。&br&&br&在写作时候要牢记以下原则：&br&&br&&ul&&li&把语言使用的正确性永远放在第一位。&/li&&li&把句子的高大上程度永远放在最后一位。&br&&/li&&li&尽量简明、扼要，使用最贴切、最简单的单词。&/li&&li&但同时，也要多背诵、多模仿英美人惯用的句型。这一点，只能更多的从工作中去汲取。但作为一个应届生，只要你能掌握一些初步商务句型，我作为面试官就能觉得欣慰了。&/li&&/ul&&br&语法推荐书籍：&br&&br&复旦大学出版社的英语语法实践指南（高考指定书目，但大学生也可以看）&br&新东方的英语语法新思维&br&&br&选择语法书的第一要义——不是在于这本书编的是否有趣，而是是否权威、是否准确。&br&&br&&br&&b&3. 口语篇&/b&&br&&br&很多人似乎觉得能说“流利”的英语就是你英语学习的目的。这就是疯狂英语这类荒唐学习方式存在的土壤。&br&&br&请你回到我最上面开宗明义所说的原则：英语学习是为了什么？为了作为工具使用！而大多数人学英语，是为了在商务环境中和外国人交流。绝大多数面试官看一个应届生的英语是否过关，也是看这个学生以后能不能在商务环境中和外国人交流。那么请问，你和一个工作场合中的老外，用李阳那一套东西去应付，能行么？&br&&br&还有一些人学习英语，是为了在学术环境中使用英语。对于这些人，所谓流利的口语就更不需要了，最需要的是如何掌握准确的学科专业领域内的英语。&br&&br&很多人工作以后发现自己的英语能力实在有限，于是花了重金去华尔街英语这类培训机构。这类机构所做的也无非是我上面说的——那就是有的放矢，在最短时间内建立的你商务英语体系，建立你的程式化语言。&br&&br&那么对于一个大学生，如何锻炼自己的口语呢？其实有一个方法就非常简单实用有效：那就是跟着原声，背诵那些著名演讲。比如肯尼迪演讲，马丁路德金演讲，奥巴马演讲等&b&。&/b&&br&&br&这些演讲才是地地道道的英语。而且，演讲的目的就是为了蛊惑人心，所使用的必然也是那些富有感染力的句型和词汇。这些东西才是你值得去学习的。熟读背诵之后，会潜移默化的提高你以后的应用能力。&br&&br&语言学习的关键在于模仿。但是模仿也要仿对的方向。你说你一个立志于演青春网络剧的人，去模仿那些京剧唱腔，有意义么？&br&&br&再强调一遍：对于缺乏语言环境的大学生而言，培养口语能力的诀窍就在于背诵英美人所说的原句，而这些原句的精华就在于那些演讲！一定要熟读背诵，才能变成你自己的东西！&br&&br&而对于具备语言环境的人（比如外企）而言，不需要担心自己的口语！混几年口语自然就好了！这时候就看质量了，所以语法才显得尤为重要！&br&&br&&b&4.
听读篇&/b&&br&&br&上面讲的重点是OUTPUT，而听读是INPUT。&br&&br&在听读上面浪费时间浪费生命的人不计其数。&br&&br&是的，看美剧能培养你一定程度的语感。但是，光有语感，没有严谨过硬的语法做支撑，没有合适的词汇做支撑，你的语感有卵用？有卵用？你能凭感觉来交流么？&br&&br&承认吧，你看美剧就是为了消遣。在情节紧张激烈的时候，你TMD还会去关注语言的用法么？而如果一直是温吞水能让你钻研语言用法的，你看得下去么？除了老友记还可以，如果你问我看老友记支不支持，我是滋词的。&br&&br&那么，想学好英语的到底该听什么？还是那句话，因材施教。例如，跟商务、法律有关的专业，听国外知名商务人士的presentation；跟新闻媒体有关的，VOA、总统演说等。&br&&br&电影里面的英文你听了没意义，工作中用不到，只能作为爱好和消遣。&br&&br&阅读也是同理，聪明的人就不需要我再重复了。只需要记住：啃英语文学原著的是一种情怀。&br&&br&&br&&br&最后免责声明：本回答只适用于有一定英语学习基础的人，为他/她将来进一步巩固学习指出正确的方向。至于那些高中程度还没达到的，好好学习课本、新概念之类的才是正道。无论什么情况，课本学习都是第一要义，把课本学好了，再去谈其他的。&br&&br&另外，这篇回答中关于术业有专攻的观点不适用于英语专业学生。作为科班还是要全面提高，不能抱着太多功利心态。&br&&br&&br&&b&看到大家这么热情点赞回复收藏（收藏数远远超过点赞数），我突然有了一个计划——等以后有时间，写一本英语如何简洁表达的书。因为在工作中，“简洁表达”几乎贯穿了我的灵魂。&/b&&br&&br&&br&&strong&****************************日更新************************************&/strong&&br&&br&为了回报大家的热情，在此贴一段肯尼迪演说解析。&br&&br&We observe today not a victory of party, but a celebration of freedom -- &br&symbolizing an end, as well as a beginning -- signifying renewal, as well as &br&change. For I have sworn before you and Almighty God the same solemn oath our &br&forebears prescribed nearly a century and three-quarters ago.&br&&br&&br&&em&这句话背诵的目的是让你熟悉动词ing形式的用法。这段话里的很多生词都是非常常用的，可背。而且整个句子非常有气势。&/em&&br&&br&&p&The world is very different now. For man holds in his mortal hands the &br&power to abolish all forms of human poverty and all forms of human life. And yet &br&the same revolutionary beliefs for which our forebears fought are still at issue &br&around the globe -- the belief that the rights of man come not from the &br&generosity of the state, but from the hand of God.&/p&&br&&br&&br&&em&长短句结合的写法值得学习。at issue / around the globe 都是很常用的词组。&/em&&br&&br&We dare not forget today that we are the heirs of that first revolution. &br&Let the word go forth from this time and place, to friend and foe alike, that &br&the torch has been passed to a new generation of Americans -- born in this &br&century, tempered by war, disciplined by a hard and bitter peace, proud of our &br&ancient heritage, and unwilling to witness or permit the slow undoing of those &br&human rights to which this nation has always been committed, and to which we are &br&committed today at home and around the world.&br&&br&&br&&em&注意alike的用法。另外后面的排比句写法可以学习。中国人总是被英语长句子绕晕。其实长句子很简单，把后面那些从句干扰项去掉，句子主干就是 the torch has been passed to a new generation of Americans，后面所有的排比都是在修饰这个new generation；与此同时，这句话本身也是作为word这个词引申出来的从句。所以这段六行的超长句，就是let the word go forth.&/em&&br&&br&Let every nation know, whether it wishes us well or ill, that we shall pay &br&any price, bear any burden, meet any hardship, support any friend, oppose any &br&foe, to assure the survival and the success of liberty.&br&&br&&em&又是排比。简洁明快的动词使用，每个动词都值得学习。&/em&&br&&br&This much we pledge -- and more.&br&&br&To those old allies whose cultural and spiritual origins we share, we &br&pledge the loyalty of faithful friends. United there is little we cannot do in a &br&host of cooperative ventures. Divided there is little we can do -- for we dare &br&not meet a powerful challenge at odds and split asunder.&br&&br&&em&United 是一个单词就作为一个条件从句，这种用法不常见，但可以熟悉。Divided同样。&/em&&br&&br&To those new states whom we welcome to the ranks of the free, we pledge our &br&word that one form of colonial control shall not have passed away merely to be &br&replaced by a far more iron tyranny. We shall not always expect to find them &br&supporting our view. But we shall always hope to find them strongly supporting &br&their own freedom -- and to remember that, in the past, those who foolishly &br&sought power by riding the back of the tiger ended up inside.&br&&br&&br&&em&最后一句话是玩火自焚的英语地道说法，可以记忆。另一个需要注意的是shall/should not have done sth的用法，这个用法我看过无数人用错。&/em&&br&&br&&em&far more iron tyranny 多好的词汇。什么情况下用more 不用形容词后面+er?
一般情况下就是形容词有两个以上音节的时候。&/em&&br&&br&&em&另外，shall, should, must 这三个词如何区分？这也是一个语法重点和难点，如果你会完全正确使用（尤其是shall)，基本就是大师级别了&/em&&br&&br&To those people in the huts and villages of half the globe struggling to &br&break the bonds of mass misery, we pledge our best efforts to help them help &br&themselves, for whatever period is required -- not because the Communists may be &br&doing it, not because we seek their votes, but because it is right. If a free &br&society cannot help the many who are poor, it cannot save the few who are &br&rich.&br&&br&&em&Not because.. but because 作文中可以使用。最后一句话很有哲理，可以背诵。&/em&&br&&br&To our sister republics south of our border, we offer a special pledge: to &br&convert our good words into good deeds, in a new alliance for progress, to &br&assist free men and free governments in casting off the chains of poverty. But &br&this peaceful revolution of hope cannot become the prey of hostile powers. Let &br&all our neighbors know that we shall join with them to oppose aggression or &br&subversion anywhere in the Americas. And let every other power know that this &br&hemisphere intends to remain the master of its own house.&br&&br&&em&cast off 词组记忆； 另外这段很多生词都是非常常用的。&/em&&br&&br&To that world assembly of sovereign states, the United Nations, our last &br&best hope in an age where the instruments of war have far outpaced the &br&instruments of peace, we renew our pledge of support -- to prevent it from &br&becoming merely a forum for invective, to strengthen its shield of the new and &br&the weak, and to enlarge the area in which its writ may run.&br&&br&&em&world assembly of sovereign states 多牛逼的说法，可以学习。又是排比句用法。&/em&&br&&br&Finally, to those nations who would make themselves our adversary, we offer &br&not a pledge but a request: that both sides begin anew the quest for peace, &br&before the dark powers of destruction unleashed by science engulf all humanity &br&in planned or accidental self-destruction.&br&&br&&em&unleash engulf 多地道的词汇 。 另外就是情态动词 would / may / might 的用法，这是一组，和刚才shall / should / must 一组都需要熟练掌握。&/em&&br&&br&&br&&em&不要指望一上来就把这两组全吃透，我见过很多说了十几年英语都没吃透的。&/em&&br&&br&We dare not tempt them with weakness. For only when our arms are sufficient &br&beyond doubt can we be certain beyond doubt that they will never be &br&employed.&br&&br&But neither can two great and powerful grou&a href=&///?target=http%3A///ps/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ps&i class=&icon-external&&&/i&&/a& of nations take &br&comfort from our present course -- both sides overburdened by the cost of modern &br&weapons, both rightly alarmed by the steady spread of the deadly atom, yet both &br&racing to alter that uncertain balance of terror that stays the hand of &br&mankind's final war.&br&&br&So let us begin anew -- remembering on both sides that civility is not a &br&sign of weakness, and sincerity is always subject to proof. Let us never &br&negotiate out of fear, but let us never fear to negotiate.&br&&br&&em&最后一句 (let us never negotiate out of fear)又是简洁明快，可以用在写作和口语中。&/em&&br&&br&&p&Let both sides explore what problems unite us instead of belaboring those &br&problems which divide us.&/p&&br&&br&Let both sides, for the first time, formulate serious and precise proposals &br&for the inspection and control of arms, and bring the absolute power to destroy &br&other nations under the absolute control of all nations.&br&&br&&em&formulate proposals 正式商务词汇，必须学习。目前为止上面几段，都是正常的长句子&/em&&br&&br&&p&Let both sides seek to invoke the wonders of science instead of its &br&terrors. Together let us explore the stars, conquer the deserts, eradicate &br&disease, tap the ocean depths, and encourage the arts and commerce.&/p&&br&&br&&em&又是排比句，而且动词全是常用又好用&/em&&br&&br&Let both sides unite to heed, in all corners of the earth, the command of &br&Isaiah -- to &undo the heavy burdens, and to let the oppressed go free.&?&br&&br&&em&先知以赛亚的名句也值得背诵&/em&&br&&br&And, if a beachhead of cooperation may push back the jungle of suspicion, &br&let both sides join in creating a new endeavor -- not a new balance of power, &br&but a new world of law -- where the strong are just, and the weak secure, and &br&the peace preserved.&br&&br&All this will not be finished in the first one hundred days. Nor will it be &br&finished in the fir nor in the life of this A &br&nor even perhaps in our lifetime on this planet. But let us begin.&br&&br&In your hands, my fellow citizens, more than mine, will rest the final &br&success or failure of our course. Since this country was founded, each &br&generation of Americans has been summoned to give testimony to its national &br&loyalty. The graves of young Americans who answered the call to service surround &br&the globe.&br&&br&Now the trumpet summons us again -- not as a call to bear arms, though arms &br&we need -- not as a call to battle, though embattled we are -- but a call to &br&bear the burden of a long twilight struggle, year in and year out, &rejoicing in &br& patient in tribulation,&? a struggle against the common enemies of man: &br&tyranny, poverty, disease, and war itself.&br&&br&这段话尽管只有一句，但是多简洁明快？这就是英语长句的魅力，可以仔细钻研学习。&br&&br&Can we forge against these enemies a grand and global alliance, North and &br&South, East and West, that can assure a more fruitful life for all mankind? Will &br&you join in that historic effort?&br&&br&In the long history of the world, only a few generations have been granted &br&the role of defending freedom in its hour of maximum danger. I do not shrink &br&from this responsibility -- I welcome it. I do not believe that any of us would &br&exchange places with any other people or any other generation. The energy, the &br&faith, the devotion which we bring to this endeavor will light our country and &br&all who serve it. And the glow from that fire can truly light the world.&br&&br&And so, my fellow Americans, ask not what your co ask &br&what you can do for your country.&br&&br&My fellow citizens of the world, ask not what America will do for you, but &br&what together we can do for the freedom of man.&br&&br&&em&上面两句话很经典，可以背诵&/em&&br&&br&Finally, whether you are citizens of America or citizens of the world, ask &br&of us here the same high standards of strength and sacrifice which we ask of &br&you. With a good conscience our only sure reward, with history the final judge &br&of our deeds, let us go forth to lead the land we love, asking His blessing and &br&His help, but knowing that here on earth God's work must truly be our own.&br&&br&这一篇如果能在理解的基础上全背下来，你的英语能力瞬间上升一个档次。一定要听原声录音，跟着录音念，背诵。
很遗憾这么晚才看到这个问题。 反对两个高票回答。这两个答案分别已积累了近四万赞和两万多赞。可以想见其流毒之广，贻害之深！ 这是因为，盲目积累单词量对于你的英语学习产生的帮助，微乎其微。有些情况下甚至会起到反作用！ 比如，GRE单词chrysanthemum.…
自我介绍 &/p&&p&之前是重度失眠症患者，到现在自愈了八九年了。如今几乎倒床就睡着，就算偶尔失眠也心平气和，不会觉得有什么大不了的。就一句话吧：心里面没有把睡眠看得那么重要了，所以也再不受失眠的困扰了 。&/p&&br&&p&描述一下我之前失眠的情况吧，上高中第一次住校，宿舍这种环境里面很容易诱发失眠，我就中招了。刚开始还好，在床上折腾两个小时也能睡着。我从小很少出现失眠，这次失眠之后造成的不适感给自己带来了强烈焦虑，去尝试了很多方法对付失眠，比如：数数,泡热水脚,睡觉的时候听歌和看书,看精神医生吃药等等。没想到问题越来越严重，躺在床上就害怕得要死，快要睡着的时候突然一个念头出现在大脑里立马就惊醒了，如此循环，最后几乎都是凌晨两点之后才能睡着。只要躺在床上睡觉就紧张和流汗，天还没有亮就醒了。白天经常打盹，但是睡不着，天天如此，整天浑浑噩噩的。这种情况持续了两年多吧，最后心理调节自愈了。也许自己性格原因吧，我差不多十年间受到了神经衰弱，强迫症，失眠症等神经症的困扰，但幸运的是这些问题都在多年前解决了。对我来说失眠远没有强迫那样复杂与难缠，我之前写了一些关于失眠和强迫症的文章，反响不错，帮助了很多来咨询的人走出来神经症的困扰。我也算是经验丰富身经百战吧，对于解决神经症问题比较在行。&/p&&br&&p&在文章开始部分讲几个概念&/p&&br&&p&应激事件是指个体生活中突然遭受到急剧的、形成心理上强烈反响的重大事件。比如亲人死亡、事业挫折、家人分离、破产、考试失败，罹患重大疾病和恋爱婚姻失意，升学压力等等。可以简单地理解为遭遇打击或者压力等。&/p&&br&&p&认知是指一个人对一件事或某对象的认知和看法，对自己的看法，对人的想法，对环境的认积和对事的见解等。可以简单理解为观念。&/p&&br&&p&
失眠的分类&/p&&p& 按照失眠的时间长短分类&/p&&p&1:偶尔的失眠（偶发性失眠）。失眠的原因可能就是睡觉前喝了杯茶、换了床睡不习惯、晚上邻居吵架声音太大、听了一些歌曲很兴奋、要考试了、面试等等。这些都很正常的，每个人都会遇到，只要不加干涉，正常作息（不早睡，不赖床），睡眠自然会恢复。&/p&&br&&p&2：生活中的应激事件造成的急性失眠，持续时间较长。比如失恋了、考差了、面试失败了等等。急性失眠可能持续很长一段时间，也是正常的，一般应激事情过去了，睡眠就恢复的。如果碰到了严重的打击导致情绪非常沮丧了，这种沮丧的情绪很难短时间恢复，并且失眠很严重，工作生活受到极大的影响，可以适当吃一些有助于睡眠的药物。自己从痛苦中走出来之后，要坚决停用安眠类药物，就算停药之后睡眠不好也要坚决停止。&/p&&br&&p&3：慢性失眠。失眠持续了三个月以上，并且认为对生活工作学习造成了巨大的影响，对失眠非常担心和焦虑，急切的想解决失眠问题。这篇文章主要就是解决慢性失眠的。&/p&&br&&p&按照失眠的类型分类&/p&&p&1：原发性失眠。绝大多数失眠都是原发性的，原发性失眠是指孤立的，没有附着于其它疾病或者药物的失眠。生活中的应激事件导致了急性失眠，对失眠有错误认知的人有可能变成慢性失眠。认知行为疗法（CBTI）结合森田疗法对原发性失眠具有良好的效果，失眠可以痊愈。&/p&&br&&p&2：继发性失眠。顾名思义是疾病或者药物导致的失眠。主要由以下四个方面导致：原发性疾病导致的（例如神经系统的疾病导致肌肉震颤或僵直导致的失眠）、躯体上疾病的副作用（各种障碍导致的疼痛）、心理副作用（比如癌症导致的心理压力）、处方类药物导致（抗抑郁药物，降压药，支气管扩张药，利尿剂，皮质醇类药物等等）。显而易见解决了导致失眠的问题，睡眠就恢复了。但有的时候这些问题是不能或者短时间难以解决的，这时认知行为疗法（CBTI）结合森田疗法也可以起到良好的效果。总的来说，这篇文章不仅仅适用于原发性失眠，也适用于继发性失眠。&/p&&p&
失眠的原因&/p&&br&&p&&b&人们对睡眠有很多错误的认知，正是这些错误的认知导致了对失眠的焦虑与恐慌，这些错误的认知有社会层面的和个人层面的。&/b&&/p&&br&&p&现代信息传播速度非常快，错误的睡眠知识广泛传播。各种网络，电视和报纸上面的专家夸大失眠的危害，大家天天耳濡目染，不假思索就接受了失眠对身体有严重危害的观点。生活中的亲人朋友不管懂不懂失眠，都觉得自己很有发言权，随口几句睡眠的危害，随手各种治疗失眠的偏方，俨然专家。百度上面有关失眠的搜索结果几乎全都是中医的疗法，而最应该推荐的CBTI几乎没有。在这种环境下面，大部分人认为失眠对身体伤害很大，必须接受中药的治疗。&/p&&br&&p&现代生活的方式会让人比较在意失眠。学生需要解微分方程，员工需要做财务报表，老板要见一个重要的客户等。这些行为都是非常精细化的，对精力要求非常高。失眠了就会容易精力不足，然后出错，所以这么多人讨厌失眠。而原来的农耕社会，生活和工作方式比较粗糙，就算晚上失眠也不会造成太大的影响。农耕社会，即使失眠了，也不太会影响第二天种地。&/p&&br&&p&失眠的人几乎都有一个认知错误，那就是认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠，就会对睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好，下午才有好精神；考前要睡好，第二天才能发挥好；自己一定要睡好，才有好皮肤，才有好心情，才会有良好的体力；每天必须睡足八个小时，才能保持身体健康。这些人把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提，但事实上睡眠却不能由意识控制，前面的要求都是建立在不可控的基础上面的，只是空中楼阁。楼越建得高，倒塌的时候就越惨。&/p&&br&&p&失眠的人普遍的还有个认知错误，觉得自己现在家庭幸福，工作几乎无压力，朋友也挺多的，生活中明明毫无压力，为什么会失眠呢？但是这些人忘记了，他们在失眠上面感受到了巨大的压力，这个也是失眠持续的原因。&/p&&br&&p&很多人对这个世界的认知也有问题，他们认为自己应该聪明，漂亮，健康，对世界的认知充满了理想化。理想就是追求幸福快乐，追求有意义的人生，追求活力健康的身体。在追求的路上，不能容许有一块绊脚石，不能有大脑模糊不清的时候，不允许有情绪低落的时候，不允许身体感到疲惫的时候，不允许学习的时候分心，不允许自己有不安的时候，更不容许自己有失控的感。小的时候，这种认知是没有太大的错误的，毕竟面对的世界很小，在爸妈的呵护下，真实的世界被简化，容易呈现出理想状态。随着自己慢慢长大，去面对真实的世界，原来那套认知已经变得不适应了，真实的世界变得那么不熟悉了，乱了方寸，变得小心翼翼自闭抑郁，又走向了另外一个极端。大多数人的失眠，强迫症，焦虑症等等问题，都是在青少年时期开始出现的。&/p&&br&&p&&b&应激事件造成了失眠，在错误睡眠认知的影响下，形成强烈的焦虑和恐慌情绪，而这些情绪会增加入睡的难度，形成了一个封闭的环路。&/b&&/p&&br&&p&人这一生不可避免的遇到各种各样的应激事件，很容易造成失眠。在错误的认知下，就极容易夸大失眠的后果，会认为自己健康受到严重影响，自己无法工作和生活了等等，形成强烈的焦虑与恐惧情绪。&/p&&br&&p&恐惧焦虑情绪会增强交感神经系统的活动，交感神经高级中枢与觉醒系统中的下丘脑后部和中脑网状结构之间存在重叠，也就是说交感神经活动增强会引发大脑觉醒和意识增强，这个从生理上面说明了强烈的情绪会让人难以入睡。其实，从宏观上面来说这个系统很合理，交感神经活动的增强在功能上来说是在为面临危险的时候做“战斗或逃跑”的准备，在做准备的同时激活大脑的觉醒系统，确保一颗意识清晰的大脑去面对即将来临的危险。&/p&&br&&p&这些焦虑情绪不仅仅存在入睡之前，还存于整个睡眠期间。由于整体上焦虑程度增加，就比较容易出现早醒，睡眠过浅，睡眠状态认知紊乱（就是客观睡眠与主观上面感受不一致，有的人睡眠还不错，但是觉得自己几乎没有睡着）等等问题。判断是否睡着的线索之一就是个体对睡眠期发生的事件缺乏感知，但是失眠的人睡眠期间的长期记忆形成能力增强了（通俗的说就是记忆力增强），就会记得睡觉期间周围发生的事情，也就模糊了睡眠和清醒的界限，不知道自己是否是睡着了，造成了睡眠状态认知紊乱。睡眠状态认知紊乱会过高的估计自己的失眠时间，过低的估计自己的睡眠时间。很多人认为自己整夜未眠，但是通过多导睡眠监测（PSG），发现NREM睡眠（包含深度睡眠）时间在四个小时左右，而REM睡眠（做梦）时间很短，只有几分钟，因为无梦，所以很多人觉得自己一夜未睡。无论睡眠良好还是失眠，每个人晚上都有多次短暂的觉醒，但是由于睡眠良好者睡眠期间记忆力很弱，所以大多不记得晚上醒来的事实。但是对于失眠者来说，睡眠期间记忆力增强，就会记得晚上短暂觉醒的情况，抱怨晚上老是醒来，睡眠质量不高。这些不良好的睡眠，也会增加焦虑情绪。&/p&&br&&p&但是有个问题要特别注意，焦虑情绪本身虽然会增加入睡的难度，但是对睡眠的影响不是很大，只会增加一定程度的入睡难度。对睡眠影响比较大的是在焦虑情绪的驱使下去解决影响睡眠的因素和努力入睡的行为，或者去回避焦虑情绪。这点在后面的文章里会讲到的。&/p&&br&&p&&b&失眠之后，对失眠造成的不适感和低落的情绪过于专注，会在一定程度上影响白天的生活和工作，这会增加失眠的焦虑感。随着时间的推移，在错误认知影响下，远离了正常生活，会对失眠的焦虑感会更加强烈&/b&。&/p&&br&&p&很多失眠的人从小睡眠都不错的，几乎很少失眠。但是在失眠之后，那种感觉让他们太震撼了，觉得整个世界都变了，然后对身体的感觉和情绪特别敏感。把注意力专注在各种不适上面，感觉到头脑模糊不清，身体有点疲惫，行动能力受到了影响，时不时的有点头痛等等。正是这种太过于关注自己的身体的感觉，也就夸大失眠带给身体的不适感。本来失眠只是带来轻微的疲惫感，但是由于过度关注自己是否疲惫，就会觉得疲惫不堪。这就是森田疗法中的精神交互作用。有的人偶尔失眠一次，却觉得受不了了，白天精神极差，非常疲倦的原因就在此。&/p&&br&&p&同时非常在意自己的情绪状态，任何情绪低落的时候，就会感到焦虑，害怕自己的情绪一直低落下去。由于情绪无法由意识控制，很多人在情绪低落的时候手足无措，充满了焦虑感，情绪更加低落。这类女生偏多，女生对于情绪更加敏感。她们关注的明星因为抑郁症而自杀，她们太震惊了，非常害怕自己情绪低落下去，会跟这些明星一样。这些在意自己的情绪的人，一旦发觉自己的情绪根本不受自己控制，充满了恐慌，对失眠更加在意。 &/p&&br&&p&很多失眠的人，觉得学习和工作必须在良好的状态下进行。这部分人就极容易受到失眠的影响，比如有的人觉得身体不适感增加，觉得身体疲惫无力就不适合去努力做事情了，就回避需要费劲的事情。这种回避行为，导致社会功能缺陷，不敢去旅游，不敢去做剧烈运动，不敢去参加集体活动等等。有的人失眠之后觉得情绪低落，害怕自己抑郁症，就不去做那些有可能让自己情绪不好的事情，那么这样生活圈子越来越小，和朋友家人的关系逐渐疏远等等，这方面的例子多得数不清。还有的人认为失眠了，缺乏睡眠，就得补觉，早上赖床，白天睡觉，打盹。这些行为的改变，使失眠固定下来了。这部分人由于逃避学习，工作，生活，造成部分的社会功能缺失，会对失眠更加在意。&/p&&br&&p&&b&为了应对失眠带来的焦虑情绪，大多数人自然的会有两种反应。第一种是去解决影响睡眠的因素和努力入睡。第二种就是去回避焦虑情绪本身。而这两种反应是失眠得以维持的根本原因。&/b&&/p&&br&&p&大多数人在面对焦虑情绪的时候，都会不知不觉去分析焦虑的原因，然后去解决背后的问题。负面情绪其实具有非常积极的意义，它是人类的预警系统，提示自己现在或者将来面临着威胁，需要现在行动起来，并想办法去解决它。这个策略在大多数的时候很有用。比如马上要考试了，很焦虑，这时候用点心看看书，这样焦虑感就会减轻。但是同样的策略运用在失眠上，由于失眠本身过于复杂，就容易出现很多问题。主要原因是大多数人对失眠的认知是错误的，不仅仅是普通人，就连很多医生都有严重错误，如果按照错误的策略去解决，就会使失眠固化和严重。&/p&&br&&p&失眠了或者预感要失眠了，在焦虑的驱使下有的人为了多睡会，就会早早的上床等待睡意的到来，早上赖床等，导致卧床时间过长。觉得晚上没有睡好就白天补觉，打盹，造成了白天清醒时间过少。这些不良的睡眠习惯影响了人的昼夜节律，也让人的睡眠呈现碎片化。长时间躺在床上，不仅仅使焦虑增加，还让白天清醒的时间太少，晚上睡意减弱。针对不良的睡眠习惯，认知行为疗法（CBTI）中的睡眠限制疗法和睡眠刺激控制疗法可以进行纠正。这两个疗法很简单，网上有关于两种疗法的说明。我极力推荐睡眠控制疗法，而对睡眠刺激控制疗法不做推荐。但是对于感觉整夜失眠人，还是推荐睡眠刺激控制疗法。&/p&&br&&p&有的人觉得睡眠可以由意识控制，就去努力的让自己睡着，以减少失眠的焦虑。但是这就违反了入睡规律，入睡的时候需要大脑里面没有迫切需要完成的任务。但是呢，努力让自己入睡，这个就是给大脑下达了赶快入睡的任务，这样就很难入睡。其实前面讲到的焦虑情绪本身不会很影响入睡的，但是人们会自发的在睡的时候采取点措施来减轻焦虑的情绪，但本质上这些措施并不能减轻焦虑，人们以为自己努力不够，就用更多的精力去减轻焦虑情绪，也造成了大脑一直在处于任务状态，那么入睡会变得很难。&/p&&br&&p&为了减少失眠的焦虑，就会努力去寻找失眠的原因。去选择性的注意环境中影响睡眠的因素，既包括内部环境，比如睡觉的时候身体感受不好，比如尿频，流汗，心跳加快，心脏疼痛，肠胃不适，疼痛，胡思乱想，太过于焦虑等等。也包括外部环境比如，睡眠的环境差，有声音，有光，床太硬，陌生环境，换床了不习惯，睡姿不舒服，或者仅仅认为自己在某种情景下要失眠等等。有的认为等等。还有的人也没有想自己失眠是什么原因，直接求助于中医或者偏方。这些都是对失眠的错误归因，因为这些都不是失眠的根本原因，所以去解决这些并不能解决失眠。&/p&&br&&p&失眠的错误归因，包含两种情况。第一种造成失眠的因素是可以解决的，比如有人认为自己睡觉的朝向不对导致失眠的，那么换到认为对的方向就行了，这种是可以解决的。虽然换方向了还是失眠，但是可以很快反馈出这种认知是错的，错误的认知也可以马上得到修正，也不会对睡眠造成持续的影响。一句话就是影响有限。&/p&&br&&p&另外一种影响失眠的因素看上去可以解决，但实际上是无法解决的。比如，要求宿舍保持安静，其实是不可能做到的，宿舍是一个公共的环境，不确定因素太多了。还有要求自己睡觉的时候要心平气和，但越渴求越做不到。失眠的人有很多认知错误，其中很大部分就是不能区分可以解决和不可解决的事件。比如认为睡觉的时候有吵闹声是失眠的主因，但是绝对安静的环境不存在，也就无法去检验吵闹声是否是失眠的主因，也就是结果无法反馈，认知无法得到修正。如果认知无法得到修正，那么就会出现一些问题，会造成失眠一直存在。&/p&&br&&p&在分析出现的问题之前，先解释一些什么是条件觉醒。条件觉醒大家不太理解，其实就是经典的条件反射，环境中的刺激（包括内在的和外在），导致大脑觉醒。比如大多数人认为安静，黑暗的环境是睡觉理想的环境。失眠的时候，如果碰巧有点吵闹声了，很多人就会认为是吵闹声让自己睡不好的。这时候就无意间建立了一个条件反射，大脑里面认为是吵闹声造成失眠的，那么一听见噪音就会出现觉醒，这样就形成了条件觉醒。吵闹声真的导致失眠之后，会让注意力更加集中在噪音上面，就会对声音更加敏感，这些形成了一个自我延续的循环。像上述的例子多不胜数，绝大多失眠的人选择性的注意光亮、思绪、情绪、身体轻微的不良感觉、噪音等等。这些选择性的注意会无意间形成很多条件觉醒，一听见声音就清醒了，看见亮光就非常焦虑，要睡着了一个思绪让自己睡意全无等等。随着失眠时间的增长，这种条件觉醒也会增加。那些失眠两三个月的人很容易治愈的原因就是这种条件觉醒不多，而长时间失眠的人，就需要花大量的时间去消除这种条件觉醒。&/p&&br&&p&我们去做不能完成的事情，肯定是不会成功的。比如让自己在睡觉的时候别胡思乱想，但是这个明显做不到。如果自己没有意识到这件事情无法完成，就会觉得自己不够努力，就会想更多办法解决它。这个过程之中会出现各种千奇百怪，让人啼笑皆非的手段。比如，去数羊，强迫自己去关注呼吸，想办法让自己大脑一片空白，默念一些“咒语”等等。越努力去控制大脑不要胡思乱想，慢慢对大脑中正常的思维都会进行干涉，大脑中的想法就会越来越不受控制，会形成越来越多的条件觉醒。很多人会要睡着了，突然想到自己要睡着了，然后马上睡意全无，原因就是它们去干涉自己的思绪。因为自己去专注解决这个问题，那么涉及的到场景范围会逐渐扩大，就会把生活中的各种事情跟失眠联系起来，会形成更多的条件觉醒。这种例子非常多的，比如刚开始只是对某一种声音敏感，最后为了避免这种声音出现，采取各种措施，更多的场景涉及其中，到最后连远方的钟声或者看到同学的手机都会烦躁，会跟失眠联系起来，生活中处处都是失眠的身影，充满了焦虑。就是越专注一件事情，和这件事情相关的都会被注意到，然后跟失眠联系起来。很多人都说自己也明白不需要关注失眠，但是生活中各种场景都让自己想起失眠，然后又充满焦虑，这种焦虑又使自己关注失眠，这些关注很大程度上面就是去解决无能为力的事情的后果。还会出现另外一个问题，事情本质上无法解决，然而不自知，大脑就会一直处于解决问题的任务模式中，那么怎么能入睡呢，这个也是失眠的决定性因素之一。比如压制胡思乱想，一直压制不了，就会更加努力的去压制，大脑一直处于压制胡思乱想的任务模式中。&/p&&br&&p&面对焦虑情绪的第二个策略，就是去回避产生焦虑情绪的场景。这种人就是对焦虑的认识不清晰，认为自己失眠就是焦虑导致的。他们为了自己睡觉的时候有个平和的心态，就去避免接触任何让自己有可能陷入焦虑的场景。这么做的后果会让自己对情绪过于敏感，任何一件小事都会让自己产生焦虑。做事情小心翼翼，过于谨慎，畏首畏尾。这种情况已经脱离了一般的情绪模式，一般的情绪提示的后果都是具体的，可感知的。比如害怕失眠，后果就是失眠；要考试了，很焦虑，后果就是考差了。而回避产生焦虑情绪的场景，这种情绪模式就是对焦虑的焦虑，对恐惧的恐惧。这些情绪提示的后果都是情绪了，比如害怕自己想到一些事情，因为这些事情会让自己焦虑，焦虑了又会让自己晚上失眠了。我还要强调一下，重要的事情说三遍，焦虑情绪本身并不会太影响睡眠的，造成失眠的是在焦虑的驱使下解决影响失眠的因素和努力入睡。&/p&&br&&p&&b&上面讲了失眠的原因，可以归纳为对失眠的错误认知，造成了对失眠的焦虑和恐慌。而恐慌和焦虑情绪会增加入睡的难度。同时，失眠了之后，如果对于不适感和低落情绪过于关注，会夸大不适感和低落情绪，对失眠会更加焦虑。如果没有正确的面对对于失眠的焦虑情绪，就会让失眠持续下去。&/b&&/p&&br&&p&
失眠的解决&/p&&br&&p&上面分析失眠原因的时候，一直围绕着失眠造成的焦虑和恐慌展开的，很多人说不害怕失眠就够了呀，问题不就解决了吗？确实如果能做到不那么担心失眠的话，睡眠也就慢慢恢复了。但是不担心失眠，只是结果，而不是手段，怎么解释呢？也就是走出失眠，核心的一步就是认识到失眠并不会对自己造成太大的影响，睡眠自然而然就会慢慢恢复的。但这一步需要大量努力才能做到的，不是自己想不担心就不担心了的。&/p&&br&&p&大脑是模块化运作的，每个模块都负责一定的功能，并没有一个中央控制模块在主导我们的所思所为。意识对于每个模块的控制程度不一样，我们可以说意识对于模块的控制程度反映了模块的封装程度，封装程度越高的模块，意识越难以控制。比如负责调节体温的以下丘脑为主的模块的封装程度是非常高的，我们意识无法控制自己体温上升还是下降。负责情绪的边缘系统的封装程度要低些，我们只能非常有限的控制。负责计划，分析，判断的以前额叶为主的模块封装程度非常低，我们几乎可以完全控制和改变。其实一般涉及到核心功能的模块封装程度比较高，意识难以去改变它们。其实道理很简单，越是核心的功能，越不允许出错，人的意识很容易犯错，所以意识无法去控制一些核心的功能。倒是一些稍微可以控制的模块，给我们造成了很大的困惑，大多数神经症的根本原因也在于此。&/p&&br&&p&以前额叶为主的模块通过看有关睡眠的文章，然后根据文章里面的观点分析判断觉得不能过于害怕失眠，这个模块的认知很容易就改变了。但是，边缘情绪系统封装程度要高些，关于失眠的情绪反应很难改变，我们只能通过有限的方法并且经历长的时间去改变，而不能直接通过分析判断去改变情绪反应。重构认知的难度就在这里，对于同一件事情的认知，封装程度低的模块很容易改变，而封装程度高的模块很难改变。例如没有蹦极之前，看到人从高空跳下，非常的恐怖，随后通过蹦极的了解，认真分析了数据，判断出来蹦极其实很安全的。但是大脑里面总有个声音说很危险，并不认同这些数据，担心万一出事怎么办，于是站在蹦极的台上瑟瑟发抖。只要硬着头皮蹦极了几次，每次都很安全，之后也不会那么害怕了。这时两个模块就达到了认知的统一，这才算认知重构完成。&/p&&br&&p&不同的模块封装程度不一样，其实这是很合理的策略，即可以保证灵活性，也可以保证稳定性。就像一个议会里面，如果每个议员都是改革派，这个议会不会稳定，政策朝令夕改。如果都是顽固派，这个议会也会逐渐消亡，适应不了新的环境。所以议会里面最好既有改革派，也有顽固派，改革派提出新政策，但是必须根据顽固派的规则去说服他们才能通过。这样就保证了人的认知不仅稳定而且也可以改变的特性。&/p&&br&&p&那么情绪系统我们要怎样去改变呢？根据情绪ABC理论认为应激事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价B。即人出现的情绪障碍和行为障碍结果（非正常的情绪反应和行为反应），不是由于某一应激事件直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和对结果的不正确评价造成的。对于失眠产生的焦虑感，也并不是失眠直接导致的（失眠是完全正常的现象），而是对失眠的错误认知以及后果的夸大。所以我们得正确认识失眠以及重新评价造成的后果。也就是说，我们的结果不是永远不失眠了，而是下次失眠的时候，可以比较坦然的面对就行了。 &/p&&br&&p&
正确认识失眠&/p&&br&&p&&b&正确的认识失眠，首先要做到的是纠正错误的知识，减少对失眠的焦虑恐惧情绪。&/b&&/p&&br&&p&很多人认为必须要睡足八个小时，睡眠越多越好。这点明显是错误的，一般成年人所需睡眠在七到八个小时左右，有的人需要更少点，还有的人需要多点。有的人认为自己一夜未睡，就认为自己真的一点也没有睡着，其实这是错误的观点,通过这些人的PSG发现，其实NREM睡眠长达200多分钟，但是REM睡眠时间只有仅仅几分钟。这种睡眠结构就让人有觉得自己无梦，也没有觉得自己睡着了。还有的人觉得失眠了的危害很大，必须抓紧治疗，不然对身体的损坏严重。事实上，失眠对身体肯定有一定的影响，但是影响很小的，通过锻炼，饮食规律，完全可以消除这些负面影响的。还有很多其他需要纠正的错误知识，我会在微博（岳刚SJZ）上面具体写一篇文章来专门纠正错误的睡眠知识的。&/p&&br&&p&&b&其次要认识到睡眠不受意志的控制，我们能做到的是尽量满足入睡的条件，而不是强迫自己入睡，并且需要对睡眠有着切合实际的期待。&/b&&/p&&br&&p&入睡的条件，据我可知的有四个。第一个是良好的作息，第二个是足够的困意，第三个是睡的时候没有强烈需要完成的任务，第四个是情绪比较平和。重要性是按照序号来的，也就是最重要的是良好的作息，其次是足够的困意，再次是睡的时候没有迫切需要完成的任务，最后才是情绪比较平和。总的来说，解决失眠的前期，一定要保证前两个条件被满足，它们的难度也是最小的。如果第三个条件没有满足，那么会让入睡变得很难，解决难度也不小。第四个条件没有满足只会一定程度的延长入睡时间，但是解决难度更大，如果这个问题解决了，几乎失眠问题也彻底治愈了，原因就是焦虑降低了，条件觉醒和不恰当的行为都会减少。&/p&&br&&p&良好的作息和足够的困意，这两个条件很容易满足，但是大量的失眠的人，都忽略了这两个关键也是最重要的条件。良好的作息就是按时睡觉按时起床，无论失眠还是睡眠良好不早睡不赖床。有足够的困意就要采用睡眠限制疗法，这个是CBTI疗法中最为有效的一个，其中里面还有个行为疗法就是睡眠刺激控制疗法，但是这个疗法的效果极有可能来自于无意间起到了睡眠限制的效果。当然如果严格按照睡眠限制疗法，对很多人有困难，很难严格执行下去，那么来个简单版的吧，如果睡着的时间超过六个小时，那么卧床时间（上床睡觉到起床的时间间隔）比睡着时间多一个小时，但是卧床时间的最长时间不超过八小时。也就是说如果睡着时间为六个半小时，那么卧床时间也只能是七个半小时。如果睡着时间为七个半小时，卧床时间也只能为八个小时，就算睡着时间为八个小时，卧床时间也只能是八个小时。如果睡着时间不超过六个小时，那么卧床时间都为七个小时。具体执行的时候，以十天为一个周期吧，统计平均大概睡着的时间。如果平均睡着时间六个半小时，那么卧床时间应该为七个半小时，就是说如果晚上十一点睡觉，那么早上六点半必须起床。如果晚上十二点睡觉，早上七点半必须起床。如果白天太困了，那么中午最多卧床半个小时，尽量别睡着。这个方法很简单，关键是要严格执行。这个方法的实际效果远超其他所有的疗法，因为它是激发人的睡眠本能。&/p&&br&&p&睡觉的时候没有迫切需要完成的任务，这点很多人很难理解。要解释这个问题，我们首先得明白什么是负面情绪。负面情绪从功能上面来说，是人类的预警系统，提示当前或者即将面临的威胁（失眠对人来说也是一种威胁），&b&提示早作准备去解决这些危险&/b&。如果我们听从大脑的提示然后采取措施去行动，焦虑的感觉就会降低很多。如果当我们忽略情绪，不去理睬情绪的时候，也就是不去解决负面情绪提示的威胁的时候，我们的不安感焦躁感会强烈增加，然后逐渐趋于稳定，最后慢慢地消失，这个就是情绪的自然规律。其实负面情绪这种规律有可能的原因是大脑提示我们有危险，但是当我们不理睬的时候，大脑会误以为发出的信号不够强烈，会增加不安感让人觉察到有危险。如果大脑继续增强信号，我们还是不予理睬，大脑便不会增强信号了，最后情绪会慢慢消失的。&/p&&br&&p&晚上睡觉的时候对失眠充满了焦虑感，无论是无意识或者有意识的去行动，焦虑感都会减轻很多。这些行动包括想办法让周围的声音小点，找一个舒适的睡姿，老是去上厕所以防自己睡觉的时候有尿意，努力使自己睡着，阻止自己胡思乱想，去直接压制自己的焦虑情绪，去想象原来成功睡着的画面来暗示自己等等。这些行为在失眠的原因里面也解释过，这些行为完全无法解决失眠，也是无法停止的。什么是行为可以停止，行为无法停止呢？例如，睡觉的时候口渴了，喝口水就不渴了，行为也就停止了，这个就是行为可以停止。但是睡觉的时候去压制胡思乱想，压制不住，也就会一直压制，这个是行为无法停止。比如认为一个舒服的姿势才能睡着，但事实是一个姿势久了，都不舒服，也就是找不到一个舒服的姿势，大脑一晚上都在执行寻找舒服的姿势这个完不成的任务，那怎么能睡着呢？又比如认为不胡思乱想了才能睡着，但是思绪不受大脑控制的，也就是说这个任务不能完成，大脑一晚上都在执行压制思绪的工作，那怎么能睡着呢？&/p&&br&&p&我们应该像个旁观者一样去认识失眠的焦虑情绪，而不是被情绪驱使。对于情绪我们是个旁观者了，也就不用听从情绪的命令了。这个也是森田疗法中的不要以情绪为本位。比如睡觉的时候外边有轻微的吵闹声，心情烦躁，在这种烦躁的驱使下想去骂那些发出吵闹声的人。但是这个时候如果作为情绪的旁观者，宁愿忍受烦躁，也不在情绪的驱使下去采取行动，这个就叫对情绪不理睬。有个问题需要注意的就是如果你不理睬情绪，刚开始的时候，不安焦虑感会激增，接着继续不理睬，不安的感觉就会趋于稳定，随着时间的推移（这个时间不一定，有的人长一些，有的人短些），不安的感觉会慢慢消失，这个就是情绪的一般规律。如果多次经历了这个过程，也会体会到情绪在一定程度上面是可知的，不再像一个黑洞一样，也不会那么慌张了。然后还有个需要重新认知的，就是情绪本身并不会太影响睡眠，也就是说，对于情绪不理睬的情况下，虽然不安感有可能增加，但是却对睡眠不会有多大的影响，如果体会到了这点的话，又是个很大的收获。大多人都有一个观点，失眠就是焦虑情绪造成的，但实际上焦虑情绪本身并不会让人太难以入睡。&b&焦虑情绪造成的失眠的根本原因就是去解决影响失眠的因素和努力入睡。&/b&&/p&&br&&p&绝大多数失眠的人都采取了不当的行为去减轻失眠的焦虑，比如想保持环境的绝对安静，压制大脑的胡思乱想，去抵抗焦虑情绪等等。现在知道这些行为是错误的，那么解决方案的总方针就是不理睬失眠的焦虑情绪，针对具体的不同行为，解决方案也有差别。比如针对自己压制胡思乱想，不仅仅是不压制了那么简单，还需要认识到胡思乱想的本质，以及正确的应对方法。我会在微博（岳刚SJZ）上面更新怎样面对自己大脑胡思乱想、怎样对周围的声音不那么敏感、入睡之前为什么有尿频的感觉、怎样正确面对影响睡眠的焦虑情绪、怎样停止努力入睡的尝试等等文章。&/p&&br&&p&最后一个条件对于失眠的人，是很难满足的，在这个基础之上，要对睡眠有个恰当的期望。由于对失眠的焦虑感，这是很难消除的，也是最难解决的一个问题。所以在解决失眠的期间要接受睡眠不会很好，经常反复，会有一定的入睡困难等等正常现象。要慢慢解决失眠的焦虑感，需要对失眠有一种控制感，这个怎么解释呢？也就是结合睡眠限制，让自己失眠的持续时间在可预测范围内。比如，连续失眠了三天，但是一般情况下，第四天睡眠就恢复了。失眠的规律多次呈现出这种规律的话，也就对失眠有了一种控制感，再次失眠或者反复也不会那么慌张了。我们还要正确的面对负面的思绪。当我们在工作的时候，大脑里时不时的出现跟失眠相关的思绪，有时候会陷入焦虑的情绪中。当意识到自己陷入了产生焦虑情绪的思绪中的时候，轻轻的将注意力拉回到工作中去，而不是沉迷在这些思绪中无法自拔，然后下次再次陷入了焦虑相关的思绪中的时候，重复这个过程就行。这个也是森田疗法的以目的为本位，对于负面思维不予理睬。睡觉的时候，久久不能入睡，就会想到今天晚上又要失眠了，接着就会想到失眠之后的各种后果等等，然后会陷入恐慌情绪之中。如果这个时候意识到了陷入了恐慌情绪的时候，打断一下这些的思绪的流畅性就可以了，比如对自己讲一句“想这些没啥意义”，将负面思绪暂停一下就行。要明白，自己是否陷入负面的思绪并不重要，重要的是自己能够意识到就行了，至于是否还会陷入负面的思绪，一点都不重要。并且还需要明白即使失眠了，对自己的影响也不大。这个就是下节要讲到的问题。&/p&&br&&p&&b&当然要解决失眠，条件觉醒问题是造成失眠的重大因素&/b&。这个问题比较复杂，就不在本文详述了。还必须解决对焦虑过于敏感的问题（对焦虑的焦虑，对恐惧的恐惧），这些问题过于复杂，不方便在这篇文章展开讨论。解决失眠其实是一个相当复杂的系统工程，还有大量的工作需要完成，本文只是做了一个概述而已，剩余的详尽的文章我会在我的微博（岳刚SJZ）中更新的。几乎所有关于失眠的文章只是提供了一个大概方向，具体的操作还有要依靠经验的，个人很难通过文章解决自己的失眠问题，比如严格去执行了睡眠限制，但是什么时候不用执行了，这个也是靠经验去判断的。如果经过我的指导一般三个月睡眠就会有很大程度的改善，一年左右可以彻底走出失眠。我在这七八年大概帮助百来个人走出了失眠的困扰吧，成功率几乎99%吧（欢迎来质疑数据），印象中只有一个人的失眠问题没有解决，也是双方的沟通问题吧，导致对方不配合。如果不配合的话，我也是无能为力的。既然需要一年左右才能彻底走出失眠，所以那些在私信里面问我失眠了怎么办的人，我真的无法回答，因为几句话讲不清楚，就算讲清楚了，你也很难做到。所以想节省时间，最简单的方式，彻底走出失眠的人可以找我付费咨询。&/p&&br&&p&
重新评价失眠的后果&/p&&br&&p&&b&重新评价失眠的后果，才是解决失眠焦虑的根本手段。前面的正确认识失眠只能有限程度的减少失眠焦虑，而重新评价失眠的后果才是根本&/b&。&/p&&br&&p&大多数人从小对睡眠的重要性耳濡目染，也对失眠会造成严重的后果这个观点从不怀疑。当失眠之后，就会形成巨大的恐慌，容易把注意力放到身体是否出现异样上面来，感觉变得异常敏感。在这个大的背景下，极容易将失眠带来的不适感严重夸大，然后怠慢工作，无心学习，逃避社交，封闭自己。这样会更加关注自己的不适感，接着不适感在强大的关注下，会变得越来越强烈。而越来越强烈的不适感和对社会功能丧失的愧疚，会让自己更加在意睡眠，也对失眠更加恐惧，这样也加重了失眠，陷入了一个死循环。&/p&&br&&p&人体结构和功能非常复杂，有时候会无缘无故出现心跳加速，头痛，头晕，记忆力减退等等不适感，这是很正常的。在没有出现失眠的时候，人们很容易忽略这种感觉，因为没有什么因果关系。但是人们在失眠之后，再出现这些问题，人们就会自动往因果关系上面靠，觉得是失眠导致自己心跳速度突然加快，然后站着不敢动了。还有个方面就是原来很少体验到不适感，现在突然体验到了，就容易将注意力集中在不适感上面，但是这么做的一个弊端就是对不适感过于敏感。有个很有趣的现象就是注意力集中在某处，对某处的感觉就越敏感。这种现象很常见，品酒师刚开始的时候最多能分辨出几种味道，但是通过训练可以达到上万种。我们如果经常将注意力集中在是否头痛上面，长此以往，头就会越来越痛。回到失眠的问题上，本来失眠只会带来轻微的疲劳感，但是自己经常判断是否疲劳，在有疲劳感的时候就马上休息，或者挑选简单的事做以避免疲劳。继续这么下去，就对疲劳感越来越敏感，最后就是普通的走路也会觉得累得要命，社会功能受到严重的影响。这个就是森田疗法中的精神交互作用。&/p&&br&&p&有部分人说自己睡眠时间是足够了的，但是经常醒和多梦，睡眠质量很差。他们声称自己第二天感觉很疲劳，精神状态差，眼睛胀痛，记忆力下降，头晕等等症状，所以觉得自己睡眠质量很差。其实这部分人不是睡眠质量差，而是对不适感过于在意，天天的注意力集中在不适感上面，不适感已经和睡眠没有太多关系了。即使这部分人在睡眠质量在客观是上面是很好的，他们的不适感也不会消失。有些失眠的人引发神经衰弱就是这个原因，对于引发神经衰弱的人就有意思了，即使睡眠在客观上还可以，但是他们一直有不适感，就会认为是睡眠质量差，一直对睡眠提高要求，变得非常在意睡眠而造成严重失眠的。这个就是很多人一直被困在失眠里面的原因。很多家庭主妇在家无所事事，睡眠时间完全超出了正常需要的，但是精神还是萎靡不振，她们就会觉得是睡眠质量不高，就开始关注睡眠，就会寻求各种养生方案和治疗方案，结果就真的有了睡眠问题。值得庆幸的是失眠引发神经衰弱的应该不多，并且神经衰弱也很好解决。大量的失眠只是比较在意不适感，而没有达到过分在乎的地步。&/p&&br&&p&其中社会功能丧失是很多失眠的人受不了的。很多人失眠之后，工作效率下降，不敢去运动，不敢去旅游，不敢出远门，学习成绩下降等等。他们就会认为是失眠造成自己这样，也会变得更加在意失眠了，这样子也就加重了失眠。其实社会功能的逐渐丧失不是失眠造成的，而是自己主动选择的结果。因为从小都是在比较良好的感觉下面进行学习的和生活的，失眠之后不适感增强，就会感觉很不适应。这个时候觉得应该先处理掉不适感，才能好好学习，这样子主动放弃了学习了，而去解决永远解决不掉的不适感。这样用在学习上面的时间减少了，成绩下降理所当然。有的人在跑步的时候突然觉得呼吸不过来，害怕自己会呼吸不过来死掉，马上就停下来，时时刻刻监控自己的呼吸，慢慢的不敢跑步，不敢做剧烈运动，最后害怕旅行运动量过大而放弃了。还有很多这样子的例子可以说明社会功能的逐渐丧失并不是失眠造成的，而是自己主动选择的结果。很多人纠结自己记忆力下降得厉害，失眠确实会一定程度让记忆力下降，但是这个是很轻微的。很多向我诉说自己记忆力下降严重的人，在倾诉自己的困境和感受却可以滔滔不绝的讲上几个小时，那么他们为什么对自己的问题记忆得这么清晰，不是记忆力下降了吗？这些人完全没有思考一下，他们的注意力完全在失眠的问题上面，很少在生活和工作上面，那么对于生活和工作上面的记忆力能好吗？&/p&&br&&p&很多人以为自己不仅体质虚弱，精神还脆弱。其实人的体质和精神超乎自己想象的。本来自己是艘万吨巨轮，一个海浪稍微有点大了，巨轮稍微晃动了一下，就觉得要翻了。这就是失眠者的真实写照，其实这点不适感身体可以完全承受，也不会影响工作和生活的，但是过于在意这些不适感，变得胆小怕事，让这艘巨轮停在港湾里，再也不敢启航了，任由巨轮锈迹斑斑。解决这些问题的方法就是和不适感共存，培养在不适感下面生活和工作的能力，海浪永远不会停歇，我们这艘巨轮必须踏浪前行。&/p&&br&&p&还有的人非常在意失眠带来的情绪低落，这也是失眠带来的不适感之一。这种不适感不同于疲倦感，头痛，眼睛胀痛那些不适。这些人害怕自己情绪一直低落下去会让自己抑郁的，所以一直想要心情好起来。但是他们忽略了基本的心理学常识，那就是情绪不受人的主观意志控制的。失眠了心情当然低落，是非常符合常理的事情，低落情绪在一定范围内没有任何问题的。情绪是经常流动的，吃了一顿好吃的，完成了一道难题，完成了一个艰难的任务，和好朋友打了一场酣畅的游戏等，心情都有可能好转。在宿舍看到别人熟睡让自己伤感，看见朋友没心没肺的大笑觉得自己孤单，工作中完不成的任务让自己压力山大等等也会让情绪低落的。情绪在不同的处境中流淌，如果为了防止自己情绪低落，避免去做会一些预感会让自己情绪低落的事情，最后就会发现自己生活半径越来越小，有可能变得完全不想出门了，这样处境的固定完全阻止了情绪的流淌。为了避免情绪低落，不和朋友去聚会，不努力完成工作，不努力去学习，这样的话在也没有积极的情绪了，最后会被不安淹没的。上面的推理有点极端，但确有这样的人存在，为了避免这种情景，那么像个正常人一样的生活吧，别逃避生活，积极的情绪，消极的情绪，任其流淌。&/p&&br&&p&还有一部分人失眠之后，觉得自己好像变了一个人，无论思考，还是做事情，好像大脑朦朦胧胧的，大脑再也不像之前那么清晰明了。这部分人，觉得自己大脑比较聪明，自己也有大目标，很害怕自己思考能力下降了。失眠了之后思考能力肯定稍微有下降，他们觉得很不习惯，就去经常试探自己的思考能力。例如想想电视剧里面的情节是否清晰明了，看一段文字是否能够短时间记下来，做一些运算验证自己是否能快速运算。发现自己其实做起来很吃力，就很“用心”的去思考，本来思考几乎是无意识的心智，现在因为很“用心”，怎样思考就会被提升到意识层面。这样有两个后果，其一是我们会发现一个不认识的自己，因为很多思考过程是淹没在无意识下面的，现在突然被意识到了，自己完全不懂思考的过程，好像自己变得非常笨了一样。其二是有意识比无意识慢多了，就会感觉到大脑不流畅，反应慢了一拍，没有了随心所欲的感觉。因为这种感觉，很多人觉得自己肯定是没有休息好，才像这样子的，所以也更加在意失眠了，导致失眠更加严重了。解决办法就是不太在意思考细节，多相信自己的自觉去完成一些事情，比如读一篇文章，不用确保每一句都懂了，大概意思懂了就行了，即使没有懂，读第二遍也行，不要给自己的思考太大的压力。&/p&&br&&p&我们的大脑同时处理很多周围或者自身的信号，有些信号比较微弱，几乎没有进入意识层面。比如微弱的疲倦感，微弱的疼痛感等等。如果我们过度的在意这些，这些信号就会进入意识之中，我们不仅会放大这些微弱的信号，还会被各种无意义的噪音信号淹没。我们只有无视这些无意义的信号前行，去完成对自己有意义的事情。努力去学外语，想尽办法赚钱，花言巧语的去泡妞，约上朋友一起游戏，累死累活的带好孩子，勾心斗角的求升迁，处心积虑的去算计对手等等都是对我们有意义的事情。当自己把主要注意力放在外界而不是自身的时候，问题慢慢就会远去。肯定很多人说这个道理很明白，但是就是做不到，就是在意那些无意义的信号。其实这些人没有意识到两点，其一对于这些无意义的信号打扰到自己，我们是无能为力的。就好比太阳在夏天的时候很毒辣，我们没有多少人会对其充满了焦虑，因为意识到这是无能为力的事情，我们认识到一件事情是无能为力的时候，对其的忍受能力大大提高，也不会那么敏感。其二，意识到这无意义的信号虽然时不时的干扰自己，但是自己生活和工作完全不受多大的影响，这时候就会进一步的无视它们。如果真的认识和体会到这两点，就完成了认知的重构，也不会在意这些无意义的信号了。这个过程是很漫长的，不是理解了就能做到的。&/p&&br&&p&关于失眠的话题还有很多，未完待续，请关注微博（岳刚SJZ）看最新的更新文章。&/p&&br&&p&本文欢迎各类专业人士批判，禁止任何人转载。&/p&
自我介绍 之前是重度失眠症患者，到现在自愈了八九年了。如今几乎倒床就睡着，就算偶尔失眠也心平气和，不会觉得有什么大不了的。就一句话吧：心里面没有把睡眠看得那么重要了，所以也再不受失眠的困扰了 。 描述一下我之前失眠的情况吧，上高中第一次住校…
&p&&b&自认记忆力还算不错。也有一些方法和感悟。&/b& &b&本答案1000字，2分钟。言简意赅，只写实用的干货，极易操作。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1、多个感官并用&/p&&p&高中时生物老师教的方法。当你学习、记忆的时候，调动你的一切感官。没人的话，可以伴有声音、手舞足蹈；有人的话，可以默念、轻微摇晃手指等。&/p&&p&&b&毛主席说：人多力量大！！！&/b&指的就是这种现象。嗯。&/p&&p&我背书时必须出声，不然会走神；我还喜欢踱来踱去背东西。&/p&&p&其实感官并用之所以有效，在于它让我们保持专注，而专注是高效学习、记忆的关键。&/p&&p&另外，有些人可能更习惯默读记忆。尝试之后，选择对你高效的即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&2、记忆的要诀在于有技巧的重复&/p&&p&只记一次，几乎是不可能记住的。&/p&&p&记忆没那么玄飘，在大脑中是有物质生成的。学习一个新知识点，便在大脑中建立了一个突触。暂且把这突触视为，在一片草地上走了一条路。&/p&&p&开始两天，这条路还是有痕迹的。如果接下来不定时走一遍，路是会消失的。&/p&&p&不信？&b&鲁迅先生曾经说过：记忆本没有路，重复得多了，也便有了路。&/b&( o? .? o? )&/p&&p&&br&&/p&&p&但是这个重复，需要有技巧。时间间隔可参照艾宾浩斯记忆曲线安排好；而且不可以是简单的浏览式重复，而是&b&提问式重复。&/b&&/p&&p&比如复习某一流派的理论，可以先合上书，用自己的话复述出要点。同时提问自己，可以和哪些知识联系起来？有没有我所知道的其他素材，和这块很像？这一块还可能怎么出题？&/p&&p&&b&然后再看书，遗漏了哪些，掌握了哪些。&/b&提问式重复，意味着有反馈，将自己对这块知识点的掌握程度可视化。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，如何安排复习，确实很让人头痛。再次安利一款软件&a href=&/question//answer/& class=&internal&&高冷冷：有哪些有利于学习的 App？&/a&，它会给你安排好复习的量和时间，随时随地、非常高效省心。&br&有同学提出不会用，我找了个知乎上的答案，希望对大家有用～&a href=&/question/& class=&internal&&anki怎么用？ - Anki（知识记忆工具）&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&3、与已经拥有的知识建立连接&/p&&p&&b&把你学习的新知识，与你已有的知识建立联系。&/b&&/p&&p&单词的联想记忆法，用的便是这个道理。当它与你的知识系统产生连结的时候，才容易想起，不容易忘记。&/p&&p&用个不恰当的词语，牵一发则动全身；当你想起一个熟悉的事物的时候，你会连带着想起很多相关的。&/p&&p&知识是孤立的、不连续的，很容易夭折。啊想起了一句名言，一滴水容易蒸发，但大海不会。( o? .? o? )&/p&&p&&b&知识的系统化，在大脑中就像成了纵横交错的水流系统，当你往一个小水沟中灌水时，其他的水沟也不会干涸。&/b& &/p&&p&结合“重复”法来说，不断重复，意味着大脑中突触的根深蒂固。意味着，河流的加深加宽；道路的坚固、宽广。这样的话，记忆就更不容易消失了。&/p&&p&&br&&/p&&p&4、把知识具象化为一个场景&/p&&p&你会发现，视频、图像比文字更容易记忆。大概是因为视频中有许多因素存在：色彩、声音、光线等。&/p&&p&&b&把你的知识具象化为一个场景，想象自己在何时何地能用这知识，与自身发生连结。&/b&&/p&&p&单纯地记忆单词，效果会很差。但如果结合例句一起，便很容易记住，因为例句是有场景的，多半是生活化的。&/p&&p&那些电影台词、歌词，之所以过目不忘，是因为触动了你的情绪，它不再是外来物，而成了你的一部分。&/p&&p&&br&&/p&&p&5、问题让人记得更好&/p&&p&其实前文已经提了，但这里必须单列出来，再强调一次。&/p&&p&如果只是单纯地往脑袋中灌输，当时懂了，会很容易忘。&/p&&p&在学习一个知识点的当时，便试着用提问的方法学习，然后给出答案。后期复习的时候，也用此法。&b&懂了，很难记住；用了，就记住了。&/b&&br&&br&——————&/p&&p&感谢阅读，不妨关注，我的&b&其他学习类干货也很值得看喔~&/b&&/p&&p&开了个微信公众号：高冷冷。内容包括：学霸养成丨思维丨心理丨方法论。&/p&&p&微信后台回复“&b&笔记&/b&”，教你：&b&从哈工大化学跨考到北大中文系&/b&，我是如何做专业课笔记的；回复“&b&读书&/b&”，教你&b&1小时读60~100页书的方法&/b&；回复“&b&早起&/b&”，教你：我如何在没有闹钟的情况下，&b&十年如一日六点起床&/b&。搜不到&高冷冷”的话，试试搜“gaolengleng2017”。&/p&
自认记忆力还算不错。也有一些方法和感悟。 本答案1000字，2分钟。言简意赅，只写实用的干货，极易操作。 1、多个感官并用高中时生物老师教的方法。当你学习、记忆的时候，调动你的一切感官。没人的话，可以伴有声音、手舞足蹈；有人的话，可以默念、轻微摇…
&p&这是一个晚来了一年半的答案。&/p&&p&看了很多答案，好多答案水准都很高。也发现了一些有待商榷的地方，其中包括两个学习方法——重复和联想。也在后面讲下这两个方法的一些局限性，供大家参考。&/p&&p&如何才能长时间高效学习呢？&b&我讲一些新的观点，以供启发。&/b&&/p&&p&&u&知易行难很大程度是因为，知其然而不知其所以然。为了提高大家的执行力，我也会从脑科学和心理学等角度讲讲我的经验。&/u&&/p&&img src=&/7e78496a76bfa75d3bab178_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/7e78496a76bfa75d3bab178_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&大脑的学习和执行机制是怎样的呢？我大概讲几点。&/p&&p&&b&1.大脑的有限容量，高压缩比。&/b&&/p&&p&一些理论模拟后认为，大脑的内存是有限的，可能还有点小。但是大脑存储的信息为什么还那么多呢？主要在于大脑恐怖的压缩比，1GB的信息内容可能最后被大脑压缩不到1KB。所以，我们的大脑能够装下非常非常多的东西，&u&不过，大家也知道被手机软件压缩过的照片会模糊，同样的，被大脑压缩的信息非常容易模糊而被遗忘或记错。&/u&&/p&&p&&b&2.神经元生活环境“差”。&/b&&/p&&p&我们知道电信号是可以转化成信息的，我们的电视采用的就是这个原理，但是电视信号的传递是通过包有绝缘漆的铜导线，而大脑的信号靠的是神经元，而神经元突触具有可变性，不是一直能形成通路，而且出错率比较高。那就意味着，&u&信息传递过程中，信息非常容易链接不上，非常容易被隔壁老王，哦不，隔壁的神经元和神经胶质信息干扰。这是我们容易忘记和记错信息的原因之二。&/u&&/p&&img src=&/24c389fd7af69b6eb5e2e0_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&/24c389fd7af69b6eb5e2e0_r.png&&&p&&br&&/p&&p&（这套路是不是很熟呢？）&/p&&p&另外就是，神经元之间的链接不是一成不变的，而是在细胞外液中有一定的游离空间，尤其是新生的神经元。如果受到较为猛烈的脑部撞击，大脑会遗忘很多信息的原因就是神经元游离太远链接不上了以及激活神经元的电流阈值不够，就像传递信号的电线断了一样。也有人漏电到短路的，比如说，突然忘了最好的朋友名字叫什么。&/p&&p&还有，高中也学习过的，同一个神经元如果一直接受相同的刺激，那么它的动作电位将会慢慢变低，提高了应激阈值，应激电位维持在很低水平。也就是对信息的吸收边际效能很低。&u&这也是科学研究对短期内过多重复学习归类为较为低效的学习方式的原因之一（可以重复学习，但是建议分散性重复）。&/u&&/p&&p&&b&3.学习的工作路径&/b&&/p&&p&我们大脑关于学习的基本工作路径，与决策路径相似。“信息/场景→认知思考→记忆/经验抽取→情绪加工→信息结合→记忆/新信息”。大脑本身就是由860亿个神经元和数量巨大的神经胶质组成，每一个神经元都会链接很多很多神经元，每一个过程也都需要经过非常多的大脑部位和神经元链接。其中，结合的记忆/经验，以及情绪加工越多，那么记忆就会越加牢固。但是形成的新信息是受结合的记忆/经验，以及情绪影响的。&u&联想能够让记忆更加深刻，但是却使生成的新的信息不是特别准确。所以，如果要对信息进行精准记忆，不建议采用联想的办法。&/u&&/p&&p&&b&讲完这几点，大家对自己的记忆和学习机制有所了解，自己也可以尝试想想，怎么根据原理生成自己的办法。在这里，我也讲讲几点我的一些办法。&/b&&/p&&p&&b&1.构建系统&/b&&/p&&p&我们的大脑只占了我们身体质量的2%，但是耗氧量却占了25%。本身极度耗能，所以大脑总是想法设法“偷懒”的，&u&其中最为明显的就是喜欢归类和规律化信息。我们之所以喜欢给人“贴标签”，是因为认知事物是需要消耗能量的，但是贴了标签可以简化对世界的认知，降低能耗。&/u&&/p&&p&同样的，我们大脑将1G信息压缩不到1k也是非常耗能的。尤其是选择压缩哪些的时候。这个时候，大脑也会优先保留有规律的和能够归类的信息（也尽可能不占内存）。所以，我们记忆那些押韵的、有趣的信息更加深刻。而系统的目的也是为了更好的归类和规律总结。这样大脑能够更为高效的记住信息，而不会太快遗忘。&/p&&p&我个人构建系统的办法是做笔记。个人心理学、经济学、历史、方法论等笔记已经有三十多本。每每需要即使不能全部记起，根据印象稍作查询，也能很快链接起来。&/p&&p&&b&2.增加联系节点&/b&&/p&&p&在原理里面有说，每个神经元都会链接非常多的神经元，但是我们在抽取信息的时候，即使一个神经元能够链接有很多个神经元，也未必能够形成信息的通路。所以，也就才会有那，跟人家讨论，回了家（换了记忆场景）才想起来怎么反驳的情况。因为这个信息能够链接的神经元不够多，能够根据不同场景而链接的神经元更少。所以，如果要形成较强的信息提取能力，需要尽可能增加信息的链接神经元，形成通路。&/p&&img src=&/80fb4baf51dabb2376dd04bcb64e86fb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/80fb4baf51dabb2376dd04bcb64e86fb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&（条条大路通罗马，引自Facebook）&/p&&p&那么，怎样才能形成这样的信息通路呢？&u&比较简单的办法是看科普类书籍&/u&，比如说《十万个为什么》、《全球通史》、《社会心理学》。&u&知道的是知识广度，能够联系的是知识深度。&/u&想要更好的链接，需要有这些链接的基础，看科普类书籍能够增加这样的基础神经元。&/p&&p&&u&另一个办法是，举一反三&/u&。当我看到一个信息的时候经常会在下面写上这句话可能适应的场景。&/p&&blockquote&举个例子，我在《进化心理学》看到这么一句：进化使然，人在生病和感到压抑的时候更加需要群体的关怀，因为群体保护可以增加自己生存的概率。我就立刻想到，女人什么时候最容易接受男人的善意呢？那就是来亲戚的时候，受到拒绝的时候，一个人的时候。进而巩固了这个知识点。&/blockquote&&p&当然，你也可以在大脑工作原理上产生新的办法，如果有记得告诉我。&/p&&p&&b&3.避免短期过度重复&/b&&/p&&p&科学家针对人类的大脑记忆现象的研究证明：在一前一后的记忆活动中，识记的东西是相似的，对于保存来说是不利的，这是因为重复内容相同的东西时，相似性质的东西由于相互抑制，互相干涉而发生了遗忘的结果。这种现象，我们也叫做重叠现象，用于解释遗忘的机制。其实根据大脑的工作原理也可以大概知道，短期内重复相同的信息会让大脑不知道压缩哪一个信息。即使选择了也已经因为信息的竞争性导致信息丢失比较多。&u&所以在重复学习的过程中，适当的调整一下间隔时间，不要过于密集。&/u&&/p&&p&&b&4.增加控制感&/b&&/p&&p&前面说到我们大脑关于学习的基本工作路径，与决策路径相似。“信息/场景→认知思考→记忆/经验抽取→情绪加工→信息结合→记忆/新信息”。&u&增加控制感能够提高我们强化我们记忆与正面情绪的结合。我们在愉悦状态下能够有较低的压力水平和更好的记忆能力。&/u&两个关于控制感的心理学实验：让养老院里的老人拥有对环境的更多的决定权，比如自己关灯和盖被子等，能够提高老人对养老院的满意度。让囚犯拥有对环境一定的控制权，能够减少他们的破坏性行为。&/p&&p&可以知道，&u&增加对环境和自己的控制感，能够降低不良情绪的唤醒、避免习得性无助感，也能提高信息传递需要的电流阈值，进而提高自我们的记忆效能。&/u&&/p&&p&&u&至于方法上，大概就是其他答案说过的睡觉和锻炼，以及培养固定的习惯，那样能够增加对身体的控制感。另外就是培养时间感和空间感，尽可能在稳定的时间和空间学习。&/u&&/p&&p&&b&5.提供必要性&/b&&/p&&p&进化的基础是必要性，学习上可以如此。记得二战时，盟军培养间谍，需要他们会讲流利甚至没有口音的德语，这个对间谍来说难度非常非常大，但是最后解决这个问题只是对他们说了一句话：你们半年后会被空投到德国，能否活下来就看你们自己了。这是因为生存的必要提供了学习的必要性。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/ebd0b291945aba_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&340&&&p&（乌鸦只要飞一下就能喝到水，没有进化出高级智慧的必要性）&/p&&p&还有就是，我们国家十几年都没能够自主研发出国产芯片，但是美国给我们断货一年，“神威”次年就问世了，实际上也是提供了市场的必要性。形成对国家层面的倒逼机制。&/p&&p&&u&如果我们想要更好的学习一种技能或者提高学习的效率也需要提供一定的必要性。比如说，结合奖惩对自己设置deadline，或者让自己意识到需要靠这种技能吃饭。那样就不得不持续投入，而且效率也会高很多。&/u&&/p&&p&其实，知道了大脑的学习和工作原理，很多人都能够生成自己的一些好办法，不要拘囿于我的回答。如果有更好的办法，也欢迎评论区讨论。&/p&&p&&b&有收获就顺手点个赞吧，也当作对个人几小时投入的一些鼓励，谢谢。&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何提高学习能力？ - 卫蓝的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么让自己远离手机？ - 卫蓝的回答&/a& &/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何从一个空有上进心的人，变成行动上的巨人？ - 卫蓝的回答&/a&&/p&&p&&b&——————————&/b&&/p&&p&&b&不到一天饭钱，却可饱食一生的自我提升类书籍《反本能》，解答你80%的生活疑惑。点击购买链接：&a href=&///?target=http%3A///.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《反本能：如何对抗你的习以为常(卫蓝)》- 当当图书&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f732a59c3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-f732a59c3_r.jpg&&
这是一个晚来了一年半的答案。看了很多答案，好多答案水准都很高。也发现了一些有待商榷的地方，其中包括两个学习方法——重复和联想。也在后面讲下这两个方法的一些局限性，供大家参考。如何才能长时间高效学习呢？我讲一些新的观点，以供启发