肩部放松运动 让你香肩外露hold住全场|肩部肌肉|放松运动_凤凰健康
肩部放松运动 让你香肩外露hold住全场
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然后胸部慢慢打开，肩部向身体后方扩张　　带动肩部肌肉，让僵硬的部位都活动起来，促进血液流通。在肩部向脊背中央施力的同时，双肩下落，充分刺激分布在肩胛骨周围的肌肉，背部肌肉会有酸痛的感觉。
肩部是支持头部重要的基台。长期待在空调房中，保持一个姿势过久，就会造成肩部僵硬酸痛，头疼，面部浮肿等症状。象征着女性特质的香肩也会失去色彩。下面我们就进行一系列可以消除肩部疲劳，放松身体的肩部运动，让你的香肩外露，把整个场子都HOLD住。
肩部放松运动（资料图）
女人是否美丽，气质很重要，气质体现在多方面，姿态最为关键!
良好的姿态会让整个看上去年轻，并且会直接的体现出整个人的风格。其中决定第一印象就是肩膀!
肩部是支持头部重要的基台。长期待在空调房中，保持一个姿势过久，就会造成肩部僵硬酸痛，头疼，面部浮肿等症状。象征着女性特质的香肩也会失去色彩。
尤其是亚洲女性，很容易形成所谓的驼肩现象，不良的姿态严重影响你的第一印象，会让人觉得缺乏自信。驼肩就意味着无法驾驭露肩洋装，浪费了作为女人拥有的优越条件。
下面我们就进行一系列可以消除肩部疲劳，放松身体的肩部运动，让你的香肩外露，把整个场子都HOLD住。
纠正锁骨及肩胛骨的位置，促进淋巴流通，重塑完美香肩。
首先，身体坐直，背部挺起，头部端正，放松调整呼吸。然后胸部慢慢打开，肩部向身体后方扩张
带动肩部肌肉，让僵硬的部位都活动起来，促进血液流通。
然后向肩胛骨注入力量，活动肩部向脊背中部施力。激活肩胛骨周围的肌肉，矫正弯曲的脊柱，改善肩部僵硬和酸痛症状。做动作的同时不要忘记保持自然的呼吸节奏。
在肩部向脊背中央施力的同时，双肩下落，充分刺激分布在肩胛骨周围的肌肉，背部肌肉会有酸痛的感觉。
肩部下落的同时要保持抬头挺胸，身体上半身不要松懈。拉伸连接颈部与肩部的线条。要有种&拔萝卜&的感觉，延长自己颈部，感受到颈椎被拉伸，肌肉紧张度得到缓解。
最后，将力量从肩部抽离，放松双肩。身体从紧绷状态释放出来。肩胛骨的施力配合肩部的放松，一紧一松，集中刺激肩胛骨周围的深层肌肉，缓解肩部关节僵硬疼痛症状。
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「肩胛骨放松操」－以舒服的力道来敲打就能放松
压力咳嗽．五十肩．自律神经
以舒服的力道来敲打就能放松人在心情安稳时，呼吸就容易变得浅短。用拳头敲打可以刺激深度呼吸的穴道，即可以舒缓身体的紧绷感。请依照「T字部位」，在自然呼吸的状态下，使用容易施力的惯用手来敲打。想要加强力道的人也可以用拳头的关节来敲打。图片同场放送：
腰痛肩膀僵硬．体质寒冷．膝盖痛．股关节痛
放松链接肩胛骨的骨周围筋膜位于左右两边臀部之间的骨头就是骶骨，它承受了全身的活动，可以说是身体的地基，骶骨周围的肌肉僵硬是造成腰痛的原因之一。在舒适的状态下反复进行此动作，借以让股关节能够达到旋转的效果。右旋转后再进行左旋转。图片图片
只要10秒就能使身心快乐、舒缓、放松
躺着做就能让姿势端正、消除疼痛
有效改善血液循环和淋巴流动
你正深受肩膀僵硬、腰痛等身体不适所苦吗？现在，只要在自己的家中，躺着翻来翻去、搥一搥就行了。方法就是这么简单又舒服。由于肩胛骨的周围聚集着32条肌肉，并连接整个身体，这些肌肉的特色在于容易僵硬、疲劳，只需要放松你的肩胛骨，不仅是上半身，全身都能立刻获得舒服畅快的感觉！
「打哈欠体操」大师。自力整体指导员。东京都港区教育委员会「学舍」讲师。心理咨商师。曾任职幼教老师，并于洛杉矶留学攻读健身。在进行有氧运动、爵士舞、韵律操的教学之中意识到「肩胛骨的重要性」。投身研究瑜伽、身体调整法、自力整体等方面。提出以「像打哈欠一样地舒服感」来命名的原创肩胛骨放松法「打哈欠体操」。目前活跃于教学、演讲领域之中。著作有《打哈欠体操》（星云社）、《躺着就能做的肩胛骨放松操》（主妇之友社）。打哈欠体操官网 &www.
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【关于「肩胛骨放松操」－以舒服的力道来敲打就能放松的更多信息】5 步无痛开肩，轻松拥有美人肩！！！【打卡 173】-ZAKER新闻
瑜伽微社区
摘自：拉伸运动系统训练今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第173次瑜伽体式打卡，学习内容为肩部拉伸，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。1.2.3.4.5.6.肩部拉伸肩上涉及5 项主要的运动：（1）屈伸运动，（2）外展和内收，（3）外旋转和内旋转，（4）缩回和伸长，以及（5）上提和下降。肩关节的骨头由肱骨（上臂骨）、肩胛骨和锁骨组成。肩胛骨和锁骨位于胸腔顶部。因此，许多上背部和肩部肌肉的一个主要作用就是，将上背部中的肩胛骨和上胸腔中的锁骨附着在胸腔和脊柱上。这为手臂和肩部运动提供了一个稳定的平台。在5 项运动中，缩回和伸长、上提和下降通常归为稳定动作。移动和稳定肩部骨头所涉及的大部分肌肉都位于背后。肩胛骨比锁骨大得多，拥有附着更多肌肉的空间。背后的（背部）肌肉（图2. 1）包括冈下肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌和斜方肌（附着在胸腔上后部、椎骨和肩胛骨上），以及三角肌（图2. 2）和肱三头肌。前面的肌肉（图2. 3）包括胸大肌（附着在锁骨、前胸腔和肱骨上）、胸小肌、肩胛下肌、前锯肌（附着在前胸腔和前肩胛骨上）、肱二头肌、喙肱肌和三角肌（附着在前肩胛骨和肱骨上）。肩关节或盂肱关节是一种球窝式关节，由肱骨头和关节窝组成，关节窝是一个形成肱骨头槽的较浅的肩胛盂。这个关节不但是身体上活动最自由的关节，也是最不牢固的关节。肱骨的向上运动会受到锁骨和肩胛骨的肩峰和喙突，以及盂肱韧带和肩袖的阻止。肱骨的向下、向前和向后运动会受到肱骨头在盂唇中的位置的限制，盂唇是一个环状纤维软骨带，围绕在关节窝边缘来增加其凹度。肱骨由多条韧带和肌腱沿盂唇来固定，这些韧带和肌腱一起形成了肩袖。整个肱骨头和关节窝都被关节囊包裹着。关节囊是一组韧带，主要的韧带包括前和后胸锁、肋锁和锁间韧带，它们帮助将锁骨与胸腔相连。喙肱、盂肱、喙锁、肩锁和喙肩韧带帮助将肱骨、肩胛骨和锁骨相互连接起来。提供肩袖稳定性的主要肌肉和肌腱包括冈下肌、肩胛下肌、冈上肌和小圆肌。因为这些肌肉的附着位置更靠上（位于肩上），所以大部分脱臼都发生在下方（肩下）。因为肩部肌肉是肩部稳定性的主要决定因素，所以所有5 项运动（例如屈伸）中的肩部柔韧性（一个特定方向上可能的运动幅度）受到肌肉力量和运动中涉及的拮抗肌的伸展能力的限制。肩外展（远离身体中线）范围既受到肩部和关节囊中韧带柔韧性的限制，还受到肱骨与肩峰和关节窝上边缘撞击（或肩部撞击）的限制。肩内收（朝身体中线移动）范围还受到手臂与身躯撞击的限制。肩前屈动作范围受到喙肱韧带和关节囊下部的紧绷程度的限制。喙肱韧带柔韧性会影响肩外展运动范围以及肩部撞击。肩内旋转受囊韧带柔韧性的限制，而外旋转运动范围受喙肱韧带的僵硬度和囊韧带上部的紧绷程度的限制。影响上提的其他因素包括肋锁韧带沿关节囊的紧张程度。影响下压的其他限制还包括锁骨间和胸锁韧带。最后，伸长受前胸锁韧带和后肋锁韧带的紧绷程度的限制，而缩回受后胸锁韧带和前肋锁韧带的紧绷程度的限制。在所有肩部肌肉的力量和柔韧性之间保持恰当的平衡很重要。与肩、背和胸部肌肉组织相关的常见抱怨包括颈部（斜方肌中部和上部）、肩部（斜方肌、三角肌、冈上肌）和上背部（菱形肌和肩胛提肌）的肌肉紧张和肌肉痉挛。有趣的是，这些肌肉中感觉到的紧绷通常是由其拮抗肌最初的紧绷所导致的。换句话说，上胸部紧绷的肌肉会导致上背部的紧绷感。紧绷的胸部肌肉（例如胸大肌）会导致上背部肌肉经常处于低水平的拉伸状态。最终，这种低水平的拉伸拉长了与上背部肌肉关联的韧带和肌腱。一旦这些韧带和肌腱变长，其关联肌肉中的张力就会显著减弱。为了回收损失的张力，这些肌肉必须增强其收缩力度。增强的力进而导致更大幅度地拉伸韧带和肌腱，增强的肌肉收缩必须补偿这一损失。因此就出现了一种恶性循环。预防或阻止此循环的最佳方式是拉伸前肩和胸部肌肉。随着这些肌肉的柔韧性增加，后部肌肉的紧绷程度就会减轻。拉伸之后，这些肌肉的力量立刻就会消失。在锻炼任何肌群之前和之后立即拉伸其拮抗肌，是个不错的想法。如果每星期做此运动三次以上，会切实增加这些肌肉的柔韧性和力量。拉伸还会减少任何肌群绷紧的频率。而且，如果没有正确地平衡肩部肌肉的力量与柔韧性，可能会发生肩部撞击。因为肱骨与肩胛突出之间的间隙很窄，所以任何进一步缩小此空间的东西（例如紧绷的肌肉）都可能导致撞击，从而出现疼痛、虚弱和运动能力丧失。本章中的许多操作说明和插图都针对的是身体左侧。身体右侧可采用类似但相反的过程。本文中的拉伸是很好的整体拉伸，但一些人可能需要额外的拉伸。请记住拉伸特定的肌肉，而且拉伸必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如，如果想要拉伸前锯肌，可做一种涉及肩部下降、肩部缩回和肩部内收的运动。任何肌肉的僵硬度比较高时，很少使用同时反向运动。例如，要拉伸一条绷得很紧的胸大肌，可首先做胸部伸展和外旋转；随着肌肉变松，才能进行更多的同时反向运动。&&&&初级肩屈肌拉伸拉伸步骤1. 站立，十指交叉。2. 将双手置于头顶。3. 收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束拉伸较小的肌肉：前锯肌拉伸说明不当的姿势是肩部紧绷的主要原因。人们弓着背或手臂前伸时，常常会出现不当的姿势。肩部紧绷常常伴随着颈伸肌紧绷。当两个肌群都紧绷时，会增加发展成秃鹰脖子的几率并导致呼吸问题。导致肩部撞击、肩部黏液囊炎、肩袖肌腱炎或冰冻肩的损伤（无论是急性的还是由于过度使用所导致的），也可能导致肩屈肌紧绷。任何这些情况恶化时，很难没有痛苦地拉伸屈肌。此拉伸运动对肌肉组织施加的拉伸压力较小，因此容易忍受。如果做此运动时感觉拉伸不够，最好进阶到其他的肩屈肌拉伸运动。中级肩屈肌拉伸拉抻步骤1. 站立或坐在无靠背的椅子上，左臂放在背后，肘部弯曲约90 °。2. 双脚与肩同宽，足尖朝前。3. 依据你的柔韧性，用右手抓住左肘、前臂或手腕。4. 将左上臂穿过背部而朝右肩牵拉。5. 对另一只手臂重复此拉伸。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、三角肌中束拉伸较小的肌肉：肩胛提肌、胸小肌、冈上肌、前锯肌、喙肱肌此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背等很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此练习具有比初级肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，但最好在完成初级练习并发现进行任何初级拉伸都很难达到拉伸效果之后，再开始进行此项拉伸运动。如果无法抓住肘部，可抓住手腕。牵拉手腕时，很容易将手臂拉向背部的另一侧，但请记住既向上拉，又向另一侧拉的效果才是最好的。另外还要将手肘固定在接近90 ° 的角上。改变与背部的角度也会影响拉伸的幅度。如果无法保持背部挺直，宁可弓背也不要弯腰。请小心，在站着弓背时，进行此拉伸运动很容易失去平衡。如果站着很难保持平衡，可坐在凳子或椅子上进行此项拉伸运动。高级肩屈肌拉伸拉伸步骤1. 面朝门口或墙角站立。2. 双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。3. 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。4. 让整个身体前倾。拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌拉伸较小的肌肉：冈下肌、背阔肌、锁骨下肌、斜方肌下部此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。但是，如果存在前面提到的任何问题，最好从初级拉伸开始，逐步进阶到高级拉伸。此练习具有比初级或中级肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，而且最好在能忍受它所带来的疼痛或不适的情况下使用。要在拉伸期间获得最大的效果，应保持手肘锁定和脊柱打直。前倾幅度越大，拉伸效果越好。前倾受开始位置上前脚离胸部的距离所限制。因此，前脚前跨的距离要足以保持平衡。可同时做颈伸肌拉伸和肩屈肌拉伸，只是不要用双手将头下压（如果不用双手将头下压，颈伸肌拉伸的强度将比单独拉伸时小）。变化动作肩屈肌和降肌拉伸通过将手臂抬高到高于水平线，拉伸的主要肌肉将包含胸小肌。面朝门口或墙角站立，双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。伸直双臂，将双臂抬升到高过头部，将手掌放在墙上或门框上。让整个身体前倾。安全提示轻轻向后拉动手腕。拉伸步骤1. 站立或坐在地上，以保持稳定。2. 如果站立，让双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。如果坐着，可坐在地上，双腿前伸。3. 伸展双臂至与地面平行。4. 双手稍微朝后。5. 让搭档站在后面，面朝你背部，抓住你的两个手腕。6. 请搭档朝相对方向拉两个手腕，同时注意不要过度拉伸关节。拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌拉伸较小的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、锁骨下肌此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此外，此拉伸有助于预防许多人所称的肌肉发达（muscle boundness）或圆肩和肩膀前倾，以及预防无法完全伸直手臂。此拉伸运动是针对肩和肘屈肌的较好的练习之一。一定要注意，在拉动手腕时，帮助完成此拉伸的搭档不要过于激进。过于激进的拉伸可能导致肌肉拉伤，在极端情况下甚至会导致肩膀脱臼。而且，随着两个手腕彼此靠近，人们倾向于后倾来减少疼痛。如果感觉你在后倾，一个不错的想法是在开始拉伸时弯曲手腕并稍微前倾。坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸1. 坐在地上，两腿伸直。2. 在保持手臂伸直的情况下，将手掌放在地上，十指朝后，离髋部约一英尺（30 厘米）。3. 在保持手臂伸直的情况下，朝地面后倾。拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌、胸小肌拉伸较小的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、锁骨下肌、菱形肌此拉伸运动是同时拉伸肩和肘屈肌的较好的独自练习之一。它对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此外，此拉伸有助于预防许多人所称的肌肉发达或圆肩和肩膀前倾，还可以预防无法完全伸直手臂。要让拉伸发挥最大的作用，请保持手臂伸直。如果很难避免手臂弯曲，可将双手放得离髋部更近一些。移动双手远离髋部可增加拉伸幅度。为了避免身体在地板上滑动，可能需要用脚底顶住墙壁。坐在垫子上并将双手放在硬地面上，会增加拉伸幅度并提高舒适性。初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。2. 用双手围绕住肩膀，就像拥抱自己一样，将手臂放在最舒适的位置。3. 向前拉动肩膀。拉伸最大的肌肉：三角肌后束、背阔肌、斜方肌、菱形肌拉伸较小的肌肉：小圆肌、冈下肌不当的姿势会让三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌的负担过重，导致肌肉紧张。此拉伸可减少在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。相反，由于不使用或仅在肩下方做有限的手臂活动，也可能导致这些肌肉变紧。这些肌肉的紧绷会使高过头顶的动作更加困难和痛苦，例如，给天花板刷漆、清洗高处的窗户或做哑铃上推举。此拉伸运动对肌肉组织的拉伸较小，所以最适合在肌肉非常紧的情况下练习。另外，进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸1. 面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。2. 双脚与肩同宽，脚尖朝前。3. 将左臂穿过身体伸向右肩。4. 将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置。5. 旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。6. 对另一只手臂重复这些步骤。拉伸最大的肌肉：三角肌后束、三角肌中束、背阔肌、肱三头肌、斜方肌中部、菱形肌拉伸较小的肌肉：大圆肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌不当的姿势会让三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌的负担过重，导致肌肉紧张。此中级拉伸可更大幅度地拉伸这些肌肉。它可比初级拉伸更有效地减轻在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。相反，由于不使用或仅在肩下方做有限的手臂活动，也可能导致这些肌肉变紧。这些肌肉的紧绷会使高过头顶的动作更加困难和痛苦。此拉伸运动可比基本的肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸更好地拉伸肌肉组织。另外，进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。要想最大限度发挥此拉伸的作用，应保持肘部固定。一段时间后，随着肌肉变得更加柔韧，要保持肘部固定，将需要抓住肩膀上方的门柱。抬高双手不会减弱此拉伸的主要作用。但是，随着双手高过肩膀，菱形肌的拉伸会减弱，而前锯肌的拉伸会加强。肩内收肌、伸肌和提肌拉伸拉伸步骤1. 站立，双脚与肩同宽。2. 将左臂从身前穿过，左手接近右髋部。3. 用右手抓住左肘部。4. 用右手尝试朝下和身体后侧牵拉左肘部。5. 对另一只手臂重复这些步骤。拉伸最大的肌肉：三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、斜方肌中下部拉伸较小的肌肉：大圆肌、小圆肌、冈上肌、肩胛提肌、菱形肌三角肌、背阔肌、三头肌和斜方肌的紧绷会使高过头顶的动作变得更加困难和痛苦。所以此拉伸会使做任何投掷动作和手臂上举的动作更加容易，例如刷漆和清洗窗户。另外，进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。为了最大限度发挥拉伸的效果，不要抬肩或弯腰。如果无法将手伸到髋部，可尝试尽可能靠近髋部。只要手臂位于肩下，拉伸就会起作用。头顶肩内收肌、伸肌和提肌拉伸将手臂抬到肩膀上方能更有效地拉伸提肌和伸肌，对高过头顶的活动更有益。站立，双脚与肩同宽。将左手抬高至头上方，将左臂面向头部左侧。然后用右手抓住左肘部，尝试向头后牵拉左肘部，穿过左耳。对另一只手臂重复这些步骤。肩内收肌和伸肌拉1. 面朝门口蹲下，右肩与门柱左侧在一条线上。2. 伸出右臂穿过门口。用右手抓住门柱内侧与肩等高的位置。3. 保持手臂伸直和双脚站稳，朝门的方向下压臀部。4. 对另一只手臂重复这些步骤。拉伸最大的肌肉：三角肌后束、斜方肌中部、肱三头肌、大圆肌、菱形肌、冈下肌拉伸较小的肌肉：背阔肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌尽管不当的姿势会对身体两侧产生负面影响，导致肌肉过度紧绷，但大部分人使用一只手臂多于另一只，所以一侧的肌肉会由于未使用而变得更紧。在做任何高过头顶的动作时，例如刷漆、清洗窗户或向上推举，可能会变得更加困难和痛苦。因此，有时可能需要拉伸一侧比另一侧多一些。因为此拉伸类似于单臂上推运动，所以它更适合解决一侧比另一侧更紧所导致的问题。另外，通过借助重力独自拉伸一侧，此拉伸能获得比任何其他针对类似肌肉的拉伸更大的拉伸量，而且可减少在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。更低的蹲位能实现更大的拉伸，但也会增加膝关节上的压力和负担。因此，请小心不要蹲得太低，以至于感觉腿或膝盖疼痛。要减少膝盖上的负担，可改变抓住的门柱的位置。但是，改变抓住的位置会影响对各种肌肉施加的拉伸量（参见变化动作）。无论抓住何处，请保持背部打直或前弓。不要让腰部前倾。要获得更大的拉伸，可向内旋转身躯。头顶肩内收肌和伸肌拉伸抓住头部上方的门柱内侧，会减小对斜方肌中部的拉伸，而增加对三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、大圆肌和冈下肌的拉伸。开始拉伸时，蹲在门口前面，右肩与门柱内侧在一条线上。伸出右臂穿过门口，用右手抓住头上方十几厘米处的门柱内侧。通过朝门的方向下压臀部来增加拉伸。对另一侧再重复一次。辅助肩外展肌拉伸轻轻地向后拉动肘部。2. 将左臂放在背后，肘部弯曲90 °。3. 让搭档站在背后，面朝你的后背并抓住你的左肘。4. 搭档轻轻地向后上方拉动肘部，注意不要突然或用力牵拉。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：冈上肌、冈下肌拉伸较小的肌肉：三角肌前束、胸大肌、小圆肌、喙肱肌人们反复做前推动作（例如使用前推式割草机）或下拉动作（例如使用滑轮系统将物体升离地面）时，冈上肌和冈下肌可能变紧。具体来讲，冈上肌在做高过头顶的运动时始终在工作，因此它在疲劳时很容易紧张。此拉伸也有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。如果你曾被人将手臂扭到背后，就知道此运动有多疼痛。如果这些肌肉非常紧，疼痛会加剧。因此帮助进行此拉伸运动的人向后上方拉动手臂时，一定要缓慢地进行操作。 课后作业A婴儿式- 跪坐在瑜伽垫上，让膝盖与大脚趾贴在垫子上；- 让臀部落在脚跟处，上体向前完全贴住大腿；- 让前额在最舒适的位置落在垫子上；- 双手放在双脚两侧，掌心向上；- 停留5-10次呼吸后缓缓坐起。 B战士式变体 - 保持均匀的呼吸，双腿大步迈开；- 左脚向前，右脚指向右侧，弯曲右膝呈90度角；- 抬起右臂让其贴近右耳，弯曲手臂直至手掌来到肩胛骨中间；- 左手扶住右手手肘，保持3-5次呼吸，然后伸直双腿；- 反方向重复。 C体前屈变体 - 首先你需要一张桌子或椅子来帮助伸展；- 双脚打开与髋部同宽，身体向前弯曲；- 手肘放在椅背或者桌面上，同时弯曲手肘，让指尖触摸到上背部；- 尽可能保持背部伸直，停留3-10次呼吸。 D双角式C - 准备一条瑜伽带、腰带或者毛巾；- 双脚大步迈开，把双手放在身后，并且抓住带子，让双手保持与肩同宽的距离；- 身体慢慢先前倾，做到自己能够做到的程度；- 保持双膝伸直，感受手臂向后伸展；- 保持3-10次呼吸。 E支撑鱼式 - 准备两块瑜伽砖，一个放在后脑勺，一个放在肩胛骨下方；- 让身体躺下来，双腿打开与髋部同宽；- 双手打开掌心向上；- 保持5分钟作为结束练习的放松动作。 最后提醒大家：在练习以上体式时，关注自己的呼吸，遵循身体的感受。如果感到任何不适，请及时调整姿势到安全范围，千万不要勉强自己。通过循序渐进的坚持，你会发现肩膀打开后带来的好处不仅仅是放松肩颈、端正仪态，更多的是为进阶瑜伽体式的练习提供了最基础的保障。 最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"1.搜索公众号"瑜伽微社区",我们的ID是yujiaweishequ ，关注后即可参加啦2.我们天推送一条打卡体式或者感悟，超级详细超级详细！一起加入我们吧！声明：本文整理自网络，版权归原作者所有，若有侵权请联系删除今天，你打卡了吗？离300天还有127天！| 购买入口 |▼100万日本女性秋冬标配 暖宫内裤收腹提臀、护腰暖宫内裤▽
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神奇肩胛骨「柔软术」，3招改善失眠、头痛、手脚麻
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当肩膀酸痛时，你都会怎么做呢？许多人会习惯性的按摩肩膀或脖子，这样的确会有瞬间轻松的感觉，但这种感觉也经常是短暂性的，过不久后又酸疼起来。日本知名整脊师告诉你，肩膀酸痛要从根本下手，把肩胛骨变柔软，才能有效消除肩颈酸痛，除此之外，更能改善失眠，头痛或手脚麻等症状。得到大量民众的支持，25年来已诊疗5万名病患的日本整脊师片平悦子在《惊人坐推力》书中指出，肩胛骨是对人体而言非常重要的部位，附着了上半身几乎所有大小不一的肌肉。因此，若是肩胛骨僵硬、移位，这些肌肉便全部处于被拉扯的状态，许多疼痛也会随之产生。反之，若是能让肩胛骨放松、回到正确位置。舒展肩膀肌肉，则因为肌肉僵硬、血液循环不良引起的肩酸、头痛、失眠、手脚麻等毛病，也能不药而愈。以下2个可以马上进行的肩胛骨灵活度检查与3招简单就能做到的增加肩胛骨柔软招式，让你找回健康背部肌肉，疼痛不在来。【马上能做的肩胛骨检测】仰视：举手万岁法仰躺时把手举成高呼万岁的姿态，手掌如果可以完全碰到地板就算及格。坐式：背后合掌法请将手掌绕道背后，在背后合掌。如果肩胛骨四周肌肉柔软，便可以把手举到脖子根部附近。【可以简单办到的肩胛骨运动】肩胛骨上下运动端正坐好后，尝试把肩胛骨内缩3公分，让肩胛骨往脊梁骨靠近，接着上下移动肩胛骨。放松原本不灵活的肩胛骨，让四周僵硬的肌肉可以自由活动。进而改善血液循环，氧气与营养就能送到肌肉，累积在体内的废物也会被排泄出来，使肩膀变得轻松。肩胛骨归位运动身体面向正面，手往后抓住椅背，手肘弯曲成直角。在此状态下把肩胛骨往脊梁骨靠近，并深呼吸3次。这个动作可有效的让外移、前移的肩胛骨回到原来位置。进阶肩胛骨旋转运动归位运动做起来感觉容易和轻松的人，可以试着以归位运动的姿态，顺时针慢慢旋转手肘。由于第二肋骨相邻肩胛骨的上缘，所以特别容易不灵活，这个动作可以有效改善此部位。
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