压力性尿失禁多做蹲起动作
核心提示：尿失禁被冠以“社交癌”的称号，难以启齿的暗疾常常让患者心情抑郁，不敢出门。据《生命时报》报道，对于这样的“压力型尿失禁”，加强盆底肌训练是简单有效的方法。
每年6月份的最后一周是“世界周”，可了解这个疾病的人并不多。部分女性会在，分娩时损伤盆底肌，以至于年纪稍大之后，出现“漏尿”的尴尬。 据流行病学统计，女性人群中23%-45%有不同程度的尿失禁，7%左右有明显的尿失禁症状，其中约50%为。 压力性尿失禁指喷嚏或咳嗽等腹压增高时出现不自主的尿液自尿道外口渗漏。症状表现为咳嗽、喷嚏、大笑等腹压增加时不自主溢尿。体征是腹压增加时，能观测到尿液不自主地从尿道流出。表现为充盈性膀胱测压时，在腹压增加而无逼尿肌收缩的情况下出现不随意漏尿。
难以启齿的暗疾常常让患者心情抑郁，不敢出门，因而，尿失禁也被冠以“社交癌”的称号。 据《生命时报》报道，对于这样的“压力型尿失禁”，加强盆底肌训练是简单有效的方法。平常可以多做蹲起的动作：两手向前平举，两脚分开，下蹲，起立。注意下蹲时肌肉收紧，起立时放松。10次左右为一组，每天练3组。或者两腿并拢，双手叉腰，整个大腿、臀部要有收紧的感觉，尽可能地保持住。 对于腿脚不好的老年人或者没有场所锻炼的人来说，也可以“不动声色”的收缩盆底肌。排尿时做突然中止小便的动作，感觉用力的肌肉就是盆底肌。平常站着等车、坐着看电视、躺着睡觉前都可以做“收缩、放松”的练习。收缩时保持10秒左右，放松10秒再收缩，重复10次左右，每天练习3组。
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所谓尿失禁，从广义上讲，除婴儿的排尿属于生理的非自主性排尿外，成年人由各种原因，小便在不由自主的情形下由尿道流出，都可通称为尿失禁。尿失禁是一种常见病和多发病，尤以女性为甚，虽然我国有众多的患者，但目前尚无详细的统计资料。 []
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尿失禁被冠以“社交癌”的称号，难以启齿的暗疾常常让患者心情抑郁，不敢出门。据《生命时报》报道，对于这样的“压力型尿失禁”，加强盆底肌训练是简单有效的方法。下蹲动作对膝关节好吗？
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下蹲简单方便，随时随地都可进行，对于长时间坐着的上班族来说，是一种非常好的健身方式，可以促进下肢血液循环，对膝关节和髋关节很有好处。可增加关节的灵活性，延缓膝关节的老化。
下蹲运动即可舒缓下肢关节疼痛
下蹲运动不仅能锻炼肌肉,对关节也很有好处。下蹲时,人体两个最大的关节&&膝关节和髋关节会折叠到最大程度,几乎不承受身体重量,而其他部位的肌肉却能得到活动,能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。
下蹲对膝关节好吗？
具体练习时,主要有以下几种方法:
弓步下蹲
练习方法：双脚分开大约两脚掌距离，上身始终保持直立平稳，双手举起或者自然下垂。吸气然后下蹲成弓步姿势，前腿大腿大致与地面平行。然后呼气回到起始位置。
锻炼作用：动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。
下蹲对膝关节好吗？
宽距下蹲：
练习方法：两脚的间距比肩宽(尽可能的拉宽)，两脚尖尽量往外转，下蹲时膝关节也往外转，蹲的时候膝盖不超过脚尖，屁股向后坐。如果感觉刺激不够，可适当负重(手上抱一捆书)。下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头，以防腰部受伤。
锻炼作用：这种锻炼方法非常锻炼臀和大腿内侧肌肉，对美臀效果较好。
下蹲对膝关节好吗？
劳作蹲法
练习方法：劳作蹲顾名思义，就是在平日劳动如择菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。
锻炼作用：劳作蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形，下蹲时由于要以腿部挤压腹部，可以减少赘肉的生长空间，达到减肥塑形的效果。
下蹲对膝关节好吗？
组合蹲法-背靠背双人蹲
练习方法：练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，两人背部靠在一起以保持平衡，然后缓缓蹲下。练习时间可以从开始的 3 分钟逐渐延长到 10
分钟，次数不限。
下蹲对膝关节好吗？
警惕：常见的错误下蹲动作
前突式下蹲
下蹲时,两个膝盖向前突出,垂直线超过脚尖。这个姿势增大了膝盖的负担,膝关节的软组织会受到骨头的过度挤压。正确的姿势应该是:下蹲时屈膝屈髋,臀部后移,就像是要坐在椅子上的动作,膝盖垂直线不能超过脚尖。
下蹲对膝关节好吗？
内扣式下蹲
下蹲时,两个膝盖超过脚尖,而且两膝内扣。这个姿势会对膝关节内外两侧的韧带施加过大压力,时间长了会造成损伤。正确的姿势是:除了注意下蹲时屈膝屈髋外,臀部后移有向下坐的趋势,同时要保持膝关节外张,以增大下肢承重能力。
下蹲对膝关节好吗？
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瑜伽功效：
下蹲起立式练习教程这个可以消除大小腿的赘肉、锻炼髋关节，还能改善下肢，缓解腰肌劳损。
练习步骤：
1、张开双脚站立在上，两只手叠成O形，左右手的大拇指尖相互抵住，匀速呼吸。
2、呼气，慢慢下蹲，轻微的弯曲膝盖，上半身一定要保持挺直，然后再站立。来回做3次。
3、呼气，重新来一次下蹲动作，这次是深蹲，一直让大腿和瑜伽垫平行。维持15-20秒，再回身。
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{list wl as x}{/list}【体能思路】翘臀、美腿，一个都不能少——下肢蹬伸动作推荐2 years agop.s.不要问我类似“深蹲要不要负重”这种简单的问题了，5×5哪有不负重的……其他同理……更多训练计划设计的方法，戳。我们的语音讲座中也有训练计划设计的相关内容，具体戳。更多精彩内容，请关注古德体育官方微信公共号微信号goodsports123471收藏分享举报文章被以下专栏收录教科书般的体育健身平台推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D55bc64beeaf%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E戳这里\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）。但是在动力链中，足弓是第一个承载地面反作用力的区域，在此\u003Cstrong\u003E稳定性\u003C\u002Fstrong\u003E将会更多得凸显出来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd40f93f9b1_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd40f93f9b1_r.jpg\&\u003E下肢蹬伸作用主要涉及的\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='640'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd40f93f9b1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd40f93f9b1_b.jpg\&\u003E下肢蹬伸作用主要涉及的\u003Cstrong\u003E发力肌\u003C\u002Fstrong\u003E：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腓肠肌等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主要涉及的\u003Cstrong\u003E稳定肌\u003C\u002Fstrong\u003E：臀中肌，臀小肌，比目鱼肌，胫骨前肌，足底肌等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E很多健身者都会忽略下肢的训练，也许是因为下肢的线条对于身材加分太少，也可能是因为害怕腿粗的缘故。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是实际上，无论你是要减肥、要增肌、要线条，还是要运动表现，下肢的练习都是非常非常重要的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E对于减脂\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身体最强壮的肌肉几乎都集中于下肢，因此下肢的运动也更容易消耗更多的能量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，下肢肌肉的耐力要远好于上肢，这也是我们得以长时间进行训练的保障。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，即便是处在减脂阶段，适当进行下肢力量训练，也可以让我们更好得燃脂，更安全得去运动和训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E对于增肌\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许下肢练习对于上肢的身材来说并没有什么直接的影响，但是会有间接的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如说深蹲硬拉等全身参与性工作的大重量练习，会有一种溢出效果，即便没有直接作用于你上肢的发力肌肉，但是对于帮助它们突破极限有很明显得帮助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外下肢大肌群力量训练更容易让你分泌一些你想要的激素，比如睾酮和生长激素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以增肌减脂，练下肢吧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E对于运动表现\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还用说吗？你找出一个完全不用下肢的运动！找出来我请你吃麻辣兔头…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后，在我们综合体能的思想中，下肢的锻炼占有绝对的重要地位。我们身体、日常生活、体育运动对于下肢素质的需求往往远高于上肢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E所以，\u003Cstrong\u003E下肢训练，开始吧！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E下肢动作推荐之首\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cb\u003E深蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E说深蹲是训练之王是有原因的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4efc43e6b2606d6c25f3_b.jpg\& data-rawwidth=\&787\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&787\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4efc43e6b2606d6c25f3_r.jpg\&\u003E首先，深蹲动作可以说是功能性的基础，脊柱承重、核心控制、下肢蹬伸、髋膝节律，对每一个关节的多角度功能要求都非常高，比如踝关节的灵活性、髋关节的稳定性等等。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='787'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&787\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&787\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4efc43e6b2606d6c25f3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F4efc43e6b2606d6c25f3_b.jpg\&\u003E首先，深蹲动作可以说是功能性的基础，脊柱承重、核心控制、下肢蹬伸、髋膝节律，对每一个关节的多角度功能要求都非常高，比如踝关节的灵活性、髋关节的稳定性等等。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E甚至于有时候深蹲不仅仅是练习动作，还能作为评估性动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，负重深蹲用途广泛，可以用于发展下肢爆发力、最大力量、力量耐力，促进肌肉肥大，乃至提高有氧能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F48e0eaf7c6fbf70f973d45_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&699\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F48e0eaf7c6fbf70f973d45_r.jpg\&\u003E主要锻炼肌肉：\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='699'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&699\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F48e0eaf7c6fbf70f973d45_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F48e0eaf7c6fbf70f973d45_b.jpg\&\u003E主要锻炼肌肉：\u003C\u002Fstrong\u003E臀大肌、股四头肌、腘绳肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E深蹲怎么做？参考以下链接吧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D972f91e2b26d09ce7a2dac94cscene%3D20%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E深蹲——最熟悉的陌生人\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbfd354fbf9f%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E蹲不下去怎么办？——深蹲学习过程中的“病”与“药”\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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noreferrer\&\u003E深蹲杠铃放在哪里，这是个哲♂学问题\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D1616d1feb81f4e822d13b1af25da4b83%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E力量举低杠位深蹲技术解析——low-bar squat\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D70b96f69a6edfd4acerd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E深蹲屁股眨眼的解决方法\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E硬拉\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E我觉得“\u003Ci\u003E不深蹲无翘臀\u003C\u002Fi\u003E”这句话欠妥，因为比起深蹲，硬拉这个动作显然对于臀部的刺激更好也更加集中。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硬拉有很多种，比如传统硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等。每一个动作虽然大同小异，但是就这“小异”足以让训练效果有很大的差别，所以选择合适的硬拉姿势很重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这么多种硬拉方式，那我们在练习中究竟应该如何选择硬拉呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E传统硬拉\u003C\u002Fstrong\u003E适合发展力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F18ab06bd1255_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&329\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F18ab06bd1255_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='329'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&329\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F18ab06bd1255_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F18ab06bd1255_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E罗马尼亚硬拉\u003C\u002Fstrong\u003E适合发展肌肉围度，所以健美用的比较多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9d9faec509e1c6aab765d8_b.jpg\& data-rawwidth=\&210\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&210\&\u003E关于\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='210'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&210\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&210\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F9d9faec509e1c6aab765d8_b.jpg\&\u003E关于\u003Cstrong\u003E直腿硬拉，\u003C\u002Fstrong\u003E我们需要知道两件事：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一，“直”不是真的直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，更加集中刺激臀部与大腿后侧链，女生的专属。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fadf3c6a7d07_b.jpg\& data-rawwidth=\&570\& data-rawheight=\&403\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&570\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fadf3c6a7d07_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='570'%20height='403'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&570\& data-rawheight=\&403\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&570\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fadf3c6a7d07_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fadf3c6a7d07_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E相扑硬拉\u003C\u002Fstrong\u003E比较适合竞技之用，所以力量表现﹢，训练意义﹣（这是个减号！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7c67b93cd4b586eb9ee9d5c440c8c162_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&336\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& 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class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D3%26sn%3D289e131cc2bab0d61c22d%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E罗马尼亚硬拉\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd2d091eecb6cecb5ad084fescene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E相扑硬拉\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E下肢动作推荐之二\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cb\u003E剪蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E剪蹲是单腿蹲动作模式经典代表。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6f07d31f9f0b7b87a939d_b.jpg\& data-rawwidth=\&594\& data-rawheight=\&412\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&594\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6f07d31f9f0b7b87a939d_r.jpg\&\u003E相比深蹲，剪蹲虽然不能承载更大的重量，但是更加接近生活和运动中下肢的工作状态，所以功能性更强。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='594'%20height='412'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&594\& data-rawheight=\&412\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&594\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6f07d31f9f0b7b87a939d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F6f07d31f9f0b7b87a939d_b.jpg\&\u003E相比深蹲，剪蹲虽然不能承载更大的重量，但是更加接近生活和运动中下肢的工作状态，所以功能性更强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，剪蹲也经常和其他动作相融合然后作为功能性训练来呈现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而剪蹲本身也具备非常强的训练意义，可以作为深蹲的辅助练习。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdec8bf73adaab322a770b5_b.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&440\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdec8bf73adaab322a770b5_r.jpg\&\u003E让我们来看一下这个对翘臀非常有效的动作该如何去做吧：\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='440'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&440\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdec8bf73adaab322a770b5_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fdec8bf73adaab322a770b5_b.jpg\&\u003E让我们来看一下这个对翘臀非常有效的动作该如何去做吧：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De3fdfcb0bb982d3e4917d%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E徒手力量训练之剪蹲\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db534fbceb69cd7ae44e3f476eascene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E功能性训练之剪蹲（一）\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F674e9bc59f_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E推荐的下肢发展训练计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后，推荐给大家一个训练计划模板吧！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下计划为\u003Cstrong\u003E一次训练\u003C\u002Fstrong\u003E的量，1+1效果必须大于2！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E深蹲 5×5\n剪蹲 10（每侧）×3\n侧蹲 10（每侧）×3\n坐姿伸膝 15×2\n坐姿屈膝 15×2\n坐姿分腿 15×2\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003Ep.s.不要问我类似“深蹲要不要负重”这种简单的问题了，5×5哪有不负重的……其他同理……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更多训练计划设计的方法，戳\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D460ebb9dbc%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E这里\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们的语音讲座中也有训练计划设计的相关内容，具体戳\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D030a8cc929ff3fd2d13f81%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E这里\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E更多精彩内容，请关注\u003Ci\u003E古德体育\u003C\u002Fi\u003E官方微信公共号\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E微信号goodsports123\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:47:10.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:11,&collapsedCount&:0,&likeCount&:471,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F82bdba18ad575ce41dc4287_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1000,&height&:1000},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&goodsports&,&name&:&古德体育&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:11,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:47:10+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&「Hic et nunc.」Carpe 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\n宝玉:眼前分明外来客，心底却似旧时友。&,&name&:&芥末&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fhua-hua-gong-zi-5&,&avatar&:{&id&:&v2-e5cfe0ff3cb8c446b7b518e4fa6468fc&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&2fca9b6cc0ff46cfe8a670d93e9e3fa0&,&uid&:148800,&isOrg&:false,&slug&:&zzoey-65&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&ZoRA&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzzoey-65&,&avatar&:{&id&:&v2-b27bac6af&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&e878a434ccfa4c4406bee27ee00119ec&,&uid&:40,&isOrg&:false,&slug&:&ou-tian-ying&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&欧天颖&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fou-tian-ying&,&avatar&:{&id&:&decf82d60&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E 蹬伸是下肢的主要动作模式之一，也…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F0358afff1bee3d3d7cc968_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&最专业的体育知识尽在古德体育&,&isFollowing&:false,&hash&:&b9c9be6ad71b6f7e90f258&,&uid&:88,&isOrg&:false,&slug&:&shao-su-89-86&,&isFollowed&:false,&description&:&2011年国家女子曲棍球康复师2013年北京拳击体能师2014年国家击剑和安徽击剑体能师。关注古德体育微信公众号：goodsports123，让你也变得更专业！PS：有事麻烦微博@古德体育，私信不回复。本人已委托维权骑士（http:\\u002F）为我的文章进行维权行动。&,&name&:&邵苏&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fshao-su-89-86&,&avatar&:{&id&:&v2-b2c920b8c3d375ebaa0a0e&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&goodsports&,&name&:&古德体育&},&content&:&\u003Cp\u003E在上一次的文章中（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fgoodsports\u002F\& class=\&internal\&\u003E【体能思路】“局部训练”——训练的不只是局部（附上肢推动作推荐） - 古德体育 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E），我们介绍了在体能训练中对于“局部训练”的定义，也推荐了许多上肢推的经典动作，你尝试了吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E今天，我们来看看上肢拉动作吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ffde61518ca65abf1f0298d5f_b.jpg\& data-rawwidth=\&421\& data-rawheight=\&619\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&421\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ffde61518ca65abf1f0298d5f_r.jpg\&\u003E总体来说，上肢拉动作以及它涉及的背部肌群是相对难练的，它比上肢推动作难练得多，因为上肢拉涉及的肌肉相对较多、比较复杂，背部肌肉沟壑起伏、条条索索，不像上肢推的肌肉非常明确且数量有限，比较容易直接刺激到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在\u003Cstrong\u003E动作模式\u003C\u002Fstrong\u003E上，上肢拉动作与上肢推一样，也有2个方向，一个是水平拉，一个是竖直拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在\u003Cstrong\u003E涉及的关节\u003C\u002Fstrong\u003E上，主要包括肩胛胸关节、肩关节、肘关节和腕关节，这些跟上肢推动作也是同样的。\u003C\u002Fp\u003E腕关节起固定作用。肩胛胸关节为上肢运动提供稳定和灵活的基础条件。肩关节和肘关节则是发力关节。\u003Cp\u003E在\u003Cstrong\u003E涉及的肌肉\u003C\u002Fstrong\u003E上，上肢拉动作与前述上肢推动作（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fgoodsports\u002F\& class=\&internal\&\u003E具体内容戳这里\u003C\u002Fa\u003E）则是完全不同的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上肢拉动作以背阔肌、三角肌中后束、肱二头肌为主，这些与上肢推动作几乎完全相反。而辅助肌群大部分是围绕肩胛骨的肌肉，主要是斜方肌中束和菱形肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F8da238cc27fb2a809f8db95dece90cfb_b.jpg\& data-rawwidth=\&630\& data-rawheight=\&349\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&630\& data-original=\&http:\u002F\\u002F8da238cc27fb2a809f8db95dece90cfb_r.jpg\&\u003E好了，知道了上肢拉动作的基础，我们来看看都有哪些动作是我们推荐的吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E启动，从激活肩部功能开始\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E根据体能训练的动力链理论，肩胛胸关节\u002F肩胛骨的运动是整个上肢链的起始，它的功能作用的完整性决定了整个上肢动作表现的完整性以及相应肌肉的锻炼水平效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说限制我们的上肢拉功能发展或者说很多人做引体向上、仰卧划船练不出完美的背部肌肉的最主要原因是肩胛骨姿态控制问题或者说肩胛带肌群功能缺失。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更有甚者，很多人出现背部肌肉发育不好的情况都是因为肩胛带肌肉功能的缺失。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们在正式开始上肢拉动作训练之前，也需要优先刺激和改善肩部特别是肩胛骨的功能，如YTW等\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dcad91dace28f335e24b7%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E（链接）\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E。（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db6efbf408cdfa2c688fb733%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E视频戳这里\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F819571cecbf8b63d72eedf11c661b557_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&217\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\\u002F819571cecbf8b63d72eedf11c661b557_r.jpg\&\u003E另外，做一些类似直立推墙（俯卧撑撑起的姿势，但只有肩胛骨前后移动）这样的动作也是有必要的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些练习可以单独进行独立强化，也可以在训练之前进行小组数小次数的激活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E推荐的上肢拉动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E对于上肢拉的动作的来说，第一个推荐的肯定不是引体向上而是——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E俯身划船\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E为什么首推俯身划船？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为这个练习是基于屈髋动作模式下的上肢拉动作，双脚着地，脊柱部分承重，对核心姿态控制要求非常高，所以它的功能性和锻炼效果要比单纯去做引体向上好很多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯身划船属于上肢拉的开链动作模式，这种开链动作模式比较符合人体上肢结构。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时俯身划船还是提高硬拉成绩的主要辅助练习之一，它们是很好的搭配，一个更多集中于伸髋发力，另一个可以通过强化伸髋锁定来发展上背部力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F54dbaacd23cfb58636cdb64e9d441c8c_b.jpg\& data-rawwidth=\&275\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image\& width=\&275\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E起始姿势：\u003C\u002Fstrong\u003E躯干挺直，向前附身，大角度屈髋，臀部后伸，微微屈膝，双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E划船动作：\u003C\u002Fstrong\u003E保持身体姿态不动，背部发力将杠铃拉近身体，最好贴到皮肤，杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E下放动作：\u003C\u002Fstrong\u003E划船末端保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E注意事项：\u003C\u002Fstrong\u003E在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平；避免前臂参与运动，产生向上翻腕动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯身划船除了可以用杠铃之外，还可以用哑铃和弹力带进行练习。弹力带的角度可以根据需要而改变，所以还没有掌握好屈髋动作的同学可以先从这个动作开始。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fda7f6a03c6c44af_b.jpg\& data-rawwidth=\&2448\& data-rawheight=\&3264\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2448\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fda7f6a03c6c44af_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F47b34f02ebadfab_b.jpg\& data-rawwidth=\&3264\& data-rawheight=\&2448\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&3264\& data-original=\&http:\u002F\\u002F47b34f02ebadfab_r.jpg\&\u003E但是！！！弹力带练习的问题同样明显：它的阻力相对杠铃的重量来说可谓小得可怜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，当身体的力量已经足够大的时候，主动去尝试哑铃和杠铃吧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E引体向上\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E第二个推荐的动作，当然是引体向上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E引体向上已经成为经典，是健身房“装逼”的十大神技之一。它的难度在于需要用手臂拉起自身的体重，而很多人是没有这个能力的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也是我们把引体向上放在第二位的原因。因为想提高引体向上的能力确实很难。如果你一个都做不起来的话，那么这个从零到一的过程是很漫长的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F0b6f1f0c1_b.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&525\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E同样这也是引体向上自身的限制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为总是在对抗自体重，所以在力量增长之后，就会将引体向上从力量练习变为耐力练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，也可以在腰上系上铁链或者负重腰带，但是这样的负重装备目前比较少见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F617e118acad32ea97d05628bab43db3e_b.jpg\& data-rawwidth=\&533\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&533\& data-original=\&http:\u002F\\u002F617e118acad32ea97d05628bab43db3e_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E引体向上的具体发展强化方法，可以\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D0c020fbac79c5e70c34c9d1dscene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E参考这里\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E引体向上也涉及到核心控制，只是这里的核心控制并不是承重，而是稳定身体，给上肢提供良好的发力支撑。比如，如果身体存在\u003Cstrong\u003E不自主的（注意定语）\u003C\u002Fstrong\u003E前后摆动的话，就很难用上肢拉的力量把身体拉起来，这就体现了核心的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E引体向上退阶版本\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E坐姿下拉\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坐姿下拉是固定下肢，上肢将阻力拉向身体。从模式上来讲，从闭链变成了开链。但是使用的肌群是一样的，所以可以辅助提高引体向上的成绩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe3e435efb1cc719b16bde7daa9cee03b_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&347\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fe3e435efb1cc719b16bde7daa9cee03b_r.jpg\&\u003E起始姿势：\u003C\u002Fstrong\u003E在凳子上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E下拉动作：\u003C\u002Fstrong\u003E保持身体不动，背部发力下拉，体会背部收紧，挺胸，向下顶肘的感觉；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E注意事项：\u003C\u002Fstrong\u003E保持前臂不参与发力，不要产生下压手腕的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2.弹力带俯身水平拉\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作在外形上可能跟我们的想象完全不一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F9d6d9fb507861face8e10b2_b.jpg\& data-rawwidth=\&1920\& data-rawheight=\&1280\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1920\& data-original=\&http:\u002F\\u002F9d6d9fb507861face8e10b2_r.jpg\&\u003E起始动作：\u003C\u002Fstrong\u003E采用俯身屈髋的姿势，尽量使躯干保持水平，将弹力带的锚点固定在躯干水平位的正前方。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E水平拉动作：\u003C\u002Fstrong\u003E手臂方向与弹力带运动方向水平，慢速前伸、后拉。虽然轨迹在水平方向，但是实际上依然是竖直拉动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E注意事项：\u003C\u002Fstrong\u003E务必标准90度左右的屈髋姿势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ep.s.这个练习比较适合女生以及没有条件做坐姿下拉的人群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E仰卧划船\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E仰卧划船是一个对抗自重的闭链的水平拉动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作一般是要求直腿做的，但是力量确实弱的话，可以曲腿做，这样难度会降低一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F7c289e5ed8a8a49c260cec5c6278fc50_b.png\& data-rawwidth=\&865\& data-rawheight=\&645\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&865\& data-original=\&http:\u002F\\u002F7c289e5ed8a8a49c260cec5c6278fc50_r.png\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe84daecee7b_b.png\& data-rawwidth=\&865\& data-rawheight=\&865\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&865\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fe84daecee7b_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E起始动作：\u003C\u002Fstrong\u003E将杠铃调整到齐腰的高度，然后整个身体躺在杠铃的下面，双手握住杠铃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E下拉动作：\u003C\u002Fstrong\u003E双手握住杠铃将身体向上拉，并用胸触杠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E注意事项：\u003C\u002Fstrong\u003E这个动作对核心的要求依然很高，因为要拉起的是尽可能多的自体重而非身体的一部分，所以要求肩、髋、膝三点一线才能实现。如果达不到这个要求（身体姿态崩溃），则拉起的重量可能仅仅是上半身重量的一部分而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E“局部”中的局部练习\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E哑铃飞鸟（俯立）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E这个动作涉及的肌肉有菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F8cf781a7f9cebbcedb3db_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\\u002F8cf781a7f9cebbcedb3db_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E起始动作：\u003C\u002Fstrong\u003E像上图那样屈膝、屈髋，保持脊柱稳定，然后躯干尽可能接近水平；双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E飞鸟动作：\u003C\u002Fstrong\u003E手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平；末端保持1~2秒，慢慢放下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E注意事项：\u003C\u002Fstrong\u003E保持前臂不参与发力，不要产生手腕下压或者背屈的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fdfcef58ea72689_b.png\& data-rawwidth=\&865\& data-rawheight=\&510\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&865\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fdfcef58ea72689_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E杠铃二头弯举\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E虽然我们练的是“局部”，但是最好也尽可能让其他部位参与支撑，所以我们推荐采用杠铃并且在站立位下完成该动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体动作可以参考以下动图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fmmbiz\u002FQs1qsym26ZJvAlmYI3ZVvFs4uQ02UN44n55MC2XcmdbSXDz5tic15C1CjohX18Vq9RBAJYNToIuicy7LOKMcm08g\u002F0%3Fwx_fmt%3Dgif%26tp%3Dwebp%26wxfrom%3D5%26wx_lazy%3D1\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E动图1\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fmmbiz\u002FQs1qsym26ZJvAlmYI3ZVvFs4uQ02UN447HSq14HpicnaFSf0N9hWc0BJeaWssTibPfVGT6YWdiakfAkTpeV9iczU9g\u002F0%3Fwx_fmt%3Dgif%26tp%3Dwebp%26wxfrom%3D5%26wx_lazy%3D1\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E动图2\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fmmbiz\u002FQs1qsym26ZJvAlmYI3ZVvFs4uQ02UN44Pay0cF6deVKOkzazibt2qicLLuxMYOGOPuusEGZXpMicCrnmaCYUFKyhw\u002F0%3Fwx_fmt%3Dgif%26tp%3Dwebp%26wxfrom%3D5%26wx_lazy%3D1\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E动图3\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fmmbiz\u002FQs1qsym26ZJvAlmYI3ZVvFs4uQ02UN44heHxMGaeTWPB4UDwcXuFr7qPMLS6kibJUmOGEiciaXbXDA7xVqJibOR2Fw\u002F0%3Fwx_fmt%3Dgif%26tp%3Dwebp%26wxfrom%3D5%26wx_lazy%3D1\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E动图4\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E拉阻力橇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E这个练习具备很强的功能性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E它考验训练者在对抗水平拉力的情况下能否稳定自身身体姿态、躯干在完美支撑的情况下能否为水平拉的动作提供稳定支撑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E起始动作：\u003C\u002Fstrong\u003E将阻力橇配上重物，并固定训练绳。训练者站在距离阻力橇大约20米远的地方。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E拉动动作：\u003C\u002Fstrong\u003E拉动训练绳来移动阻力橇向训练者靠近。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E注意事项：\u003C\u002Fstrong\u003E腰背部一定要挺直，不然腰部会有酸痛感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fbc646ef44aae6b3cffeb8_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&750\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fbc646ef44aae6b3cffeb8_r.jpg\&\u003E（坐姿拉阻力橇）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作的进阶版是站姿拉阻力橇，相对来说功能性更强，除了上述特点外，还将考验训练者在对抗水平拉力的情况下能否站得更稳、用双脚给身体完美的支撑。大家可以自己试着体会一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E下一期是\u003Cstrong\u003E下肢蹬伸动作\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E挺翘的臀！！结实的大腿！！走起~\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T14:24:32+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&【体能思路】你要的手臂轮廓和背部线条都在这里了——上肢拉动作推荐&,&summary&:&在上一次的文章中（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fgoodsports\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&【体能思路】“局部训练”——训练的不只是局部（附上肢推动作推荐） - 古德体育 - 知乎专栏\& class=\&\&\u003E【体能思路】“局部训练”——训练的不只是局部（附上肢推动作推荐） - 古德体育 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E），我们介绍了在体能训练中对于“局部训练”的定义，也推荐了许多上肢推的经典动作，你尝试了吗？ 今天，我们来看看上肢拉动作吧~总体来说，上…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:23,&likesCount&:553},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F39f7c9e992fe19e1fba942dc585cc6e0_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&最专业的体育知识尽在古德体育&,&isFollowing&:false,&hash&:&b9c9be6ad71b6f7e90f258&,&uid&:88,&isOrg&:false,&slug&:&shao-su-89-86&,&isFollowed&:false,&description&:&2011年国家女子曲棍球康复师2013年北京拳击体能师2014年国家击剑和安徽击剑体能师。关注古德体育微信公众号：goodsports123，让你也变得更专业！PS：有事麻烦微博@古德体育，私信不回复。本人已委托维权骑士（http:\\u002F）为我的文章进行维权行动。&,&name&:&邵苏&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fshao-su-89-86&,&avatar&:{&id&:&v2-b2c920b8c3d375ebaa0a0e&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&goodsports&,&name&:&古德体育&},&content&:&\u003Cp\u003E近日各地普遍降温，然而面对刺骨寒风，不少爱美的姑娘还是励志“这个冬天不穿秋裤。”我们都知道，膝关节是人体最重要的关节之一。它承载着我们全部的体重，灵活性较差但是稳定性好（主要是由于膝关节的解剖结构决定）。古人有云：“人老先老腿！”事实上膝关节也是身体中最早退化的关节之一。无论是从竞技体育运动员还是寻常百姓，膝关节的疼痛都是很常见的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一．
\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E认识膝关节\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E膝关节的解剖结构\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝盖由胫骨、股骨以及在胫骨和股骨之间的半月板构成，韧带组织包括前交叉、后交叉韧带以及内外侧副韧带构成。除此之外还有一个关键的结构就是\u003Cstrong\u003E髌骨\u003C\u002Fstrong\u003E，它的存在有多种生物力学作用，最常见的就是增加股四头肌力矩。很多人都有髌骨的问题，但是最惨的还要数战国时期的军事家孙膑，髌骨被自己的师弟庞涓挖掉了，现代人是防火防盗防师兄，原来古人还得防着师弟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F1ca34c8c2b_b.jpg\& data-rawwidth=\&455\& data-rawheight=\&406\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&455\& data-original=\&http:\u002F\\u002F1ca34c8c2b_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E膝关节的活动范围\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\n\n膝关节屈伸是最主要的功能。其中，屈膝活动范围在0°—140°，伸膝范围在0°—-5°。内外旋的角度是0°—30°内旋，外旋角度是0°—15°。膝关节在屈膝时是不稳定的，因此韧带和半月板容易受伤。\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ff91bac0fecc31eb14e103d47c3619fca_b.jpg\& data-rawwidth=\&818\& data-rawheight=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&818\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ff91bac0fecc31eb14e103d47c3619fca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E膝关节活动的基本原则：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最大的原则是\u003Cstrong\u003E训练中要无痛\u003C\u002Fstrong\u003E，无痛原则可以说适合任何训练。如果训练中出现疼痛就一定要停止训练。说句题外话，其实疼痛是身体的好朋友，你哪里出问题就会有产生疼痛，疼痛是在告诉你的大脑，让你减少那个部位的活动。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F80fe252704fcd_b.jpg\& data-rawwidth=\&275\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&275\&\u003E\u003Cp\u003E二．
\u003Cstrong\u003E常见的膝关节的养护动作：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E①静蹲：\u003C\u002Fstrong\u003E这是最常见也是最安全的训练方法。静蹲可以增加股四头肌力量，对于髌骨软化症的特别推荐，但是在静蹲时要注意避开疼痛的角度选择无痛角度的静蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fff39dad922f1dcf3129b3_b.jpg\& data-rawwidth=\&432\& data-rawheight=\&636\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&432\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fff39dad922f1dcf3129b3_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E②箭步蹲：\u003C\u002Fstrong\u003E箭步蹲对于膝关节的稳定性要求比较高，如果在箭步蹲前面腿的脚下踩住一个平衡盘，那效果会更好的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fa8cdbcd00c0ab_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&677\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fa8cdbcd00c0ab_r.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F49d8a32fdc806c63f1cbfbd1_b.jpg\& data-rawwidth=\&481\& data-rawheight=\&485\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&481\& data-original=\&http:\u002F\\u002F49d8a32fdc806c63f1cbfbd1_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E③弹力带侧向行走：\u003C\u002Fb\u003E这个动作增加的是臀中肌的力量，帮助稳定髋关节，调整下肢力线，保证膝关节在动态运动中的正确位置。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fdb275b2c045e79a23433fa0_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&497\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fdb275b2c045e79a23433fa0_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E④侧向抬腿：\u003C\u002Fb\u003E这个动作可以增加臀中肌力量，但是注意髋关节要稍后伸并且保持躯干不动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fbf3b45513a3bce0c54d866
